身体ナビゲーションVol.103「快眠を得るための条件10コ」

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

人はその人生の3分の1は眠っています。その時間に脳や体をリセット、リラックスさせ、毎日を健やかに過ごす準備をしているのです。

これまで睡眠のメカニズムや不眠についてご紹介してきましたが、今回はいかにその睡眠を快適に効率良くとるかについてご紹介したいと思います。

●快適な睡眠環境

●温度

質の良い睡眠を得るためには、寝室の温度を夏は24〜26度、冬は13〜20度 にするのが望ましいとされています。

夏はエアコンの温度設定やタイマー使用の有無で悩む人も少なくありませんが、タイマーは使用せず25度～26度設定で、パジャマなどの睡眠用の服を着て、布団をしっかり掛けて寝た方がぐっすり眠れます。

●湿度

加湿器や除湿器を使用している人も多いと思いますが、深い睡眠を得るためには、湿度は50～60％が最適 。

乾燥しすぎると肌や鼻腔、口の中も乾燥し、口の中に歯周病菌が繁殖したり、咽頭炎なども起こしやすくなったりしてしまいます。

また湿度が高すぎても汗の蒸発が妨げられて不快感から眠りが浅くなってしまいます。

●音

睡眠に適した音量は40デシベル以下だと言われています。

40デシベルとは、深夜の住宅街の静けさに相当します。

●光

就寝時は月明りのようなほのかな灯りが足元にある程度が理想です。

携帯端末などの光は視神経に刺激を与え、睡眠の質を悪くしてしまうので、少なくとも就寝1時間前にはスマートフォンのチェックやアラームのセットを済ませましょう。

また、起床後すぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約14時間後に眠気をもよおすようになります。

●色彩

寝室のカーテンやシーツはリラックス効果のある柔らかいパステル調などの淡い色 を選びましょう。

原色や派手な模様は視覚を刺激して入眠を妨げてしまいます。

●寝具

ベッドのマットや敷布団は柔らかすぎず、ある程度固さがあった方が体圧が分散されて寝返りが打ちやすくなります。

特に頭、肩甲骨あたり、腰をきちんと支え姿勢が正しく保てるような寝具を選びましょう。

また枕は首や肩に負担がかからない、自分に合った高さのものを選びましょう。●生活習慣

●入浴

就寝の1～2時間前には入浴を済ませ、体温が下がってから布団に入ると寝つきが良くなります。

なお、入浴時の温度が高いと交感神経が刺激され目が覚めてしまうので、38度～40度くらいのぬるめの温度 が適しています。