サッカーのキックで足を痛めないために覚えておきたいケガ予防、太もも前側の柔軟性を上げるエクササイズ【医師監修記事】

あらかじめバランス感覚を体に浸透させておくために、軸足でジャンプする動作も入れています。

２）太ももの前側の柔軟性を高めるエクササイズ

■上村トレーナーによる解説
右足を右手で持ち、後方に引っ張ります。このときに左手を使ってバランスをとり、片足立ちをキープします。軽くジャンプしながら、しっかりと腕を振り、上半身も伸び縮みさせていきます。シュートを打つときの、足を振りかぶるイメージを持ちながらするとやりやすいです。右手で右足を持つパターンが終わったら、左手で左足を持つパターンも行いましょう。各５回ずつが目安です。

■安藤ドクターによる解説
このウォーミングアップは、実際のキックモーションを取り入れています。太もも周囲にある筋肉（大腿筋膜張筋や大腿二頭筋、大腿四頭筋の一部など）は骨盤に付着しています。

サッカーでは、シュートをする動作を契機に、骨盤裂離骨折を起こすことがあります。事前に同じ動作をウォーミングアップメニューに入れておくことで、裂離骨折の予防になります。

また上半身も一緒に動かすことで、手などの末端への血流を促すことになります。酸素供給量が増えるので、手足の運動が良好になり、ケガの予防につながると考えられます。

ウォーミングアップ全般に言えることですが、冬は気温が低いので、体が温まるまでに時間がかかります。そのため冬はある程度、長めにやったほうがいいでしょう。反対に夏は暑く、すでに血流が回っているので、熱中症予防の観点からも短い時間で済ませるようにしましょう。ここからは、ウォーミングアップと同じぐらい重要な「クールダウン」について、安藤ドクターに解説してもらいましょう。

「クールダウンの目的は、運動後の疲労の解消です。運動をすると無酸素状態が続き、疲労物質（最近では乳酸ではなく、水素イオンと言われています）が生成されます。その疲労物質をコントロールしている臓器が腎臓です。水分摂取を行いながらクールダウンや軽いマッサージをすることで、疲労物質を循環させて、腎臓に早く届かせることができます。その結果、運動後の疲労を軽快させることができるのではないかと考えています」

ウォーミングアップに目を向ける人は多いですが、クールダウンはおろそかにしてしまいがちです。安藤ドクターは「ゆっくり走るだけでもOKです」と言います。

「クールダウンをしないお子さんは多いと思いますが、歩くだけでも、ゴール裏を２往復、ゆっくり走るだけでもいいので、やってみてください。