ネムジムの記事一覧

皆さんは、きちんと体のセルフケアができていますか？ 日々の忙しさに追われていると、つい睡眠不足になったり、食生活が乱れがちになったりしますよね。そこで今回は、NY発祥で、現在多くのモデルや女優さんに人気の「ジュースクレンズ」をご紹介します。今話題の「ジュースクレンズ」って？クレンズ＝洗浄という意味。新鮮な野菜やフルーツで作ったジュースを食事と置き換えることで、消化器官を休めるというものです。このジュースは専門店で購入することも可能ですし、スロージューサーと材料さえ用意すれば、自宅で作ることもできます。ジュースクレンズはダイエットや便秘改善、肌トーンのアップなどが期待できると言われています。体の内側からも外側からも、ジューシーな美しさをゲットできるのは嬉しいですよね。積極的に摂りたい野菜は「セロリ」セロリに含まれるβカロテンは、動脈硬化を予防し、老化やがんの発生を抑える効果があります。またカリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。ちなみにセロリの料理と言えば、茎の部分をイメージする人が多いかもしれませんが、実は葉の部分にも栄養素がたっぷり含まれているそうです。まるごと食べるのがなかなか難しい場合は、ジュースにして効率良く栄養を摂取しましょう！セロリの独特の香りや味が苦手な人は、ぜひ他の野菜やフルーツに混ぜて、少しずつ取り入れてみてくださいね。不要なものはスッキリ浄化し、質の良い睡眠をセロリに含まれるアピインという香り成分には、睡眠を促す作用があります。その他、血行促進で体を温める作用のある「しょうが」や、精神を安定させるカルシウムが含まれる「ほうれん草」なども、睡眠を助長すると言われています。そのため、これらの食材を使ってジュースクレンズすると、ダイエット効果と睡眠を同時にゲットできるというわけです。ただ、ストイックになりすぎると体に負担がかかるので、バランスが大切。ジュースクレンズを行う際には、店員さんと相談して購入したり、味の好みや体調に合わせて自宅で作ったり、自分に合うペースで取り入れてみると良いかもしれませんね。そして良質な睡眠を心がけ、セルフケアの第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

タバコが体にとって害になることは今さら言うまでもありませんが、最近では睡眠とも深い関係があるということがわかってきたそうです。とはいえ、やめたいけどやめられないという人もいるでしょう。そんな方に朗報！今回はちょっと変わった禁煙法をご紹介します。タバコの害は睡眠の質にも及ぶ！最近の科学的な調査によって、健康のためには禁煙をした方がいいとされる根拠がますます増えています。タバコと睡眠に関連した研究結果もそのひとつ。米ロチェスター大学メディカルセンターの研究によると、タバコには肺及び脳の時計遺伝子の発現を阻害し、体内時計を狂わせる作用があることがわかったそうです。また、それ以外の研究でも、喫煙者の眠りは浅くなることや、ニコチンの作用により睡眠時間が短くなるといったことも明らかになっています。つまり「ストレス解消のため」と思って吸っているという方にとって、喫煙が逆効果だったということ。禁煙のために悪臭を嗅ぐ!?喫煙者のなかには、これまで幾度となく禁煙を試みたものの失敗した経験のある方もいるでしょう。そんな方のために、寝ている間にできる禁煙法をご紹介します。これは、イスラエルのワイツマン研究所が発表した方法で、禁煙をしたいものの特別な取り組みは行っていないという人、66人に試してもらったものです。まず被験者に喫煙習慣について話を聞き、その後、実験室で睡眠を取ってもらいます。そして、ノンレム睡眠の最中に、タバコの煙と腐った卵、腐った魚の悪臭を一緒に嗅いでもらうというだけ。翌朝、参加者に聞いてもこの悪臭のことは覚えてはいなかったそうですが、その後の1週間は喫煙本数が平均で約3割程度減ったというのです。夢を利用して喫煙に対する渇望を断つ！なぜこのような結果が出たのでしょうか？タバコには、やめたくてもやめられない惑溺性のある物質が含まれています。その物質が働くのは、脳のなかにある嗅覚を司る部位と近い位置にある場所。そのため、嗅覚を利用し「タバコの煙＝臭い、不快だ」というイメージを脳に植え付け、喫煙に対してマイナスイメージが刷り込むと禁煙ができるのだそうです。この方法なら、ノンレム睡眠中に見た夢は、起きたときに記憶に残る割合が最も低いと言われているので、『悪臭の悪夢』に苦しむといった心配もほとんどありません。とはいえ、この方法には、ひとりではできないので誰かの援助が必要という難点と、『悪臭』をどのように手に入れるかという課題も残されています。photo by pixabay

妊娠中に起こるつわり。これまでに辛い経験をしたことがある方もいますよね。なかには、強い睡魔に襲われて苦しんだ方もいるかもしれません。これは、「眠りづわり」と呼ばれる症状です。眠りづわりは具体的にどのような症状なのでしょうか？つわりによって起こる妊娠中の体調変化つわりは、体調にさまざまな変化を引き起こします。吐き気はその代表的な例でしょう。ほかにも、食欲がなくなる、頭が重くなる、ボーッとしてしまうなどもつわりの症状。つわりは妊婦さん全員に起こるとは限らず、症状があらわれるのは妊婦さんのうちの50～70％と言われています。また、みんなに同じ症状があらわれるとも限りません。妊娠中に体調の変化を感じた際、周りの妊婦さんに同じ悩みを抱える方がいなかったとしても、それはたまたま、あなたのみに起こっているつわりの症状かもしれません。そして、眠りづわりもそのひとつです。眠りづわりって何？眠りづわりとは、1日中睡魔に襲われてしまう症状で、特に妊娠初期は眠くなりやすいと言われています。この症状の度合いは人それぞれ異なり、軽い眠気程度という方もいれば、仕事や家事に集中できないほど強烈な睡魔に襲われてしまう方も。無意識のうちにどこでも眠ってしまうというほどひどい症状が出ることもあります。眠気に襲われると、判断力も鈍ってしまうため、料理や車の運転は大変危険です。しかし、「眠りづわり」という症状自体を周りの人が知らないことも多いもの。その辛さを理解してもらえなくて苦しんでいる妊婦さんもいるでしょう。こうした状況を打破するためにはどうしたらよいのでしょうか？眠りづわりは解消できる？眠りづわりを改善するために一番大切なのは、前日にゆっくりと眠ること。とはいえ、体調が悪くあまり眠れないこともありますよね。そんなときは、おしゃぶり昆布や固めのグミなどを噛んでみましょう。あごを動かし噛むことで、脳が刺激されるので、眠気覚ましになるそうですよ。どうしても眠気が辛いときには試してみてはいかがでしょうか？そして、大切なのは、「眠りづわり」という症状を周りの方に理解してもらうこと。仕事中の眠気が辛いときは、上司に相談をして出社や退社時間を調整してもらったり、業務の合間に休憩時間を設けてもらったりするなど、周りの協力を仰ぎましょう。自分のためにも、そしてお腹の赤ちゃんのためにも、辛いときにはSOSを出して、上手に眠りづわりと付き合っていきましょう。photo by bradfordst219

できるビジネスパーソンの生活サイクルは、早寝早起きだといわれています。実は、朝早くから行動できる方は、メールひとつを取っても仕事の質に違いがあります。早朝と深夜の行動では、ビジネスパーソンにとってどのような違いがあるのでしょうか？深夜メールはお客様との関係を悪化させる!?インターネットの普及に伴い、営業職は対面や電話だけでなく、メールでもお客様と連絡が取れるようになりました。好きな時間帯に連絡できるので、残業が多い方は深夜にお客様にメールを送るというケースもあると思います。ビジネスにおいて、深夜のメールはマナー違反というわけではありません。携帯電話やスマートフォン宛ては好ましくありませんが、パソコンのアドレス宛てであれば、特に問題はないという意見も見受けられます。しかし、遅い時間帯のメールは、お客様との関係がこじれるリスクが高くなるといわれているのです。それは、身体のメカニズムが関係していました。どうして深夜メールは内容がイマイチになるの？小林弘幸氏の『なぜ、「これ」は健康にいいのか？』（サンマーク出版）によると、人間の脳は副交感神経が強く働くと、論理よりも情緒のほうが優位な状態になるといわれています。夜に書いたラブレターは翌朝読むと恥ずかしくなるとよくいわれますよね。これは、夜は副交感神経が優位になり、感情的な表現が増えてしまうからなのだそう。先方の受信履歴がその日中でなければならないときを除き、基本的に当日の深夜にメールを処理する必要はありません。なぜなら、相手も夜遅くまで仕事をしていない限り、送ったメールが読まれるのは翌朝の可能性が高いから。早起きして連絡したほうが印象アップ！お客様との関係を良好に築くメールのポイントは、早起きして連絡すること。産業医の亀田高志氏は、著書『できる社員の健康管理術：産業医が教える、生産性を高める暮らし方・働き方』（東洋経済新報社）のなかで「早起きしてメールしてはいけないのか？」と問題提起を行い、早朝に行動する重要性を説いています。仕事ができるビジネスマンは早起きだという意見も少なくありません。緊急を要する内容でなければ、深夜より早朝のメールのほうが、取引先の担当者からも「早起きして活動しているビジネスマン」という印象を持たれやすいもの。頭が冴えている朝のほうが、メールの内容もわかりやすいものになるはずです。深夜残業をしてメールを送る習慣がある方は、早起きしてスマートな営業活動をしましょう！Photo by pixabay

毎日バランスのよい食事をとれていますか？ 乱れた食生活を送っていると貧血や低血圧を起こしやすいといわれています。これらは眠気やめまいを起こす原因のひとつ。もしかしたらあなたの眠気の原因は血液に問題があるのかも。貧血と低血圧の違いって？低血圧や貧血の方は、めまいや、立ちくらみ、体のだるさを感じると同時に、眠気を感じることもあるといわれています。裏を返せば、眠気の原因は低血圧や貧血にあるのかもしれません。ちなみに貧血と低血圧は似た症状を起こしますが、実はまったくの別物で、それぞれ下記のように定義されています。貧血→赤血球数（女性：380万個/ mm3以下  男性：410万個/ mm3以下）ヘモグロビン量（女性：11.5以下  男性：14以下）低血圧→収縮期血圧：100mmHg以下  拡張期血圧60mmHg以下貧血の方は血液中の成分が薄く、低血圧の方は血液を送り出す力が弱いのです。次に、貧血と低血圧が、なぜ眠気を感じさせるのか考えてみましょう。貧血や低血圧だとどうして眠気が起きる？赤血球とヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ役割を担っています。そのため、これらが不足している貧血では、全身にきちんと酸素が行き渡らなくなるので、めまいや立ちくらみ、疲れやすいなどの症状が起こります。体に血をめぐらせる力（血圧）が弱い低血圧の場合も、全身に血液が十分に行き届かず体が酸素不足になるため、貧血と似たような症状が現れます。つまり、貧血も低血圧も、どちらも酸素不足が原因。この酸素不足によって、脳に必要な酸素が供給されず、脳の活動は低下してしまいます。その結果、眠気が引き起こされてしまうのです。貧血と低血圧を治すには？貧血と低血圧、両方に効果的な改善方法が3つあるといわれています。それは、睡眠、食事、運動。これらを生活に取り入れて、生活習慣を見直してみることが大切です。（１） 睡眠は、とにかくゆっくり眠ること。ただ、ダラダラと眠るのではなく早寝早起きを習慣づけるなど、生活リズムを一定にするのが大切です。（２）貧血の原因の約7割が「鉄分不足」といわれています。貧血の方は、レバーや肉・魚などを食べ、鉄分を摂取しましょう。低血圧であれば塩分を控えすぎないほうがよいそうです。（３）最後に運動ですが、激しい運動（ダッシュを繰り返すようなものなど）ではなく、ジョギングやヨガなどの軽めの全身運動がよいそうです。病気の原因は意外なところに転がっていることもあります。もし常に眠気を感じるようでしたら、一度低血圧や貧血を疑ってみてはいかがでしょうか？photo by photo AC

これさえあれば何でもできると言いたくなるほどに便利なアイテム、スマートフォン（以下、スマホ）。ネットもゲームも音楽も読書も何でもできてしまう優れもの――でも、「スマホ首」と呼ばれる悪影響があるのを知っていますか？ 睡眠不足まで引き起こすことがあるそうなんです！スマホがもたらす体への負担「スマホ首」ってご存知ですか？電車に乗っているときも、歩いているときも、四六時中スマホに触れている人は多いのではないでしょうか。実はこのスマホの画面を見るときに、頭の重さが首、肩、腰などへ大きな負担としてのしかかっているのです。「そんな大げさな」と思われるかもしれませんが、成人の頭の重さは約5キロあるといわれています。さらに、前屈みの姿勢になることでその負担は20キロ近くになるのだそう。20キロの米袋を持ち上げたり、肩に載せたりしているところを想像してみてください。体が受けるダメージは決して小さなものではないことがわかりますよね。不眠を引き起こし、睡眠不足になることもスマホ首とは、スマホの長時間使用によって首に前述のような負担がかかり、不調が現れることを指します。首こりや肩こりレベルならまだしも、スマホ首が慢性化すると、頸椎の異常にも繋がりかねないといわれています。それ以外にもめまい、耳鳴り、情緒不安定などの症状が現れることもあるのだとか。人によっては不眠になり不眠症に陥ることもあるそうです。ちなみに、これはスマホに限ったことではなく、パソコンやポータブルゲーム機でも同じことが起こりうるといわれています。スマホ首は現代社会を象徴する「新国民病」とも呼ばれていて、懸念が広がっています。スマホ依存から脱却しよう！スマホ首にならないためには、とにかくスマホの長時間使用をやめること。「スマホ依存」という言葉もありますが、これは誇張ではなく、ある調査によると女子高生のスマホ利用時間は平均で１日あたり7時間にも及ぶというデータがあるそうです。意識的にスマホに触れる時間を減らすのも大切ですが、すでにスマホ首になってしまっている人もいるでしょう。そんな方には、ストレッチがおすすめ。首や肩をグルグル回したり、首を左右にゆっくり傾けるなど、首や肩の筋肉をほぐします。ストレッチを実施したら、スマホ首に悩んでいた人の顔色が良くなったり、血行が良くなったという報告もあるそうです。ぜひ、睡眠不足を感じている方は、一度スマホの使い方を見なおしてみてはいかがでしょうか？photo by Michael Coghlan

ビールがおいしい季節です。 夏になるとつい酒量が増えてしまうという人もいるのではないでしょうか。「連日の飲酒のせいか体がすっきりしない」「二日酔いを繰り返してしまう」という人は要注意！ アルコールが体に及ぼす影響や適切な飲酒量をきちんと把握して、健康的にお酒を楽しむ習慣をつけましょう。遺伝子型で決まる!? 自分に適したアルコールの量まず、お酒を飲む際は自分の適切な酒量を知っておくことが大切です。実は、どれくらいお酒を飲めるかは、アルコール分解酵素の遺伝型で決まっていて、一生を通して変わることはありません。「社会人になって飲む回数が増えてからお酒に強くなった」と思っている人は要注意。確かに、飲酒の経験を重ねることによって可能なアルコール摂取量が増えることはありますが、このとき「MEOS（＝microsomal ethanol-oxydizing system）」という本来なら働かなくてもよい酵素を増やして、無理にアルコールを分解している可能性があるからです。この酵素が増加すると、体内の活性酸素が増えたり薬が効かなくなるなど、体に悪い影響があることもわかっています。遺伝子型を見分ける目安は「初めてお酒を飲んだときに、すぐに顔が赤くなったかどうか」です。日本人の約半分はすぐに顔が赤くなるタイプで、「お酒はほどほど」または「まったく飲めない」という遺伝子型です。「練習してお酒に強くなろう」などとは思わない方がよさそうです。お酒は本当に体に悪いか？多くの人が「お酒の飲みすぎは体に悪い」と考えていると思いますが、実際、どのような影響があるのか知っている人は少ないと思います。お酒の悪影響の例としては、次の２つが挙げられます。一つは、肝機能そのものの低下。アルコールが体内に入ると、まず肝臓で「アセトアルデヒド」に分解され、その後無害な酢酸となり、最終的には体から排出されていきます。しかし、肝臓で処理しきれないほどのアルコールが摂取されると、アセトアルデヒドの状態のままで体内に留まり、肝臓の機能障害を引き起こしてしまいます。二日酔いの症状は、まさにアセトアルデヒドが引き起こすもの。これが続くと、次第に肝臓は炎症へと向かってしまいます。もう一つの問題は過剰なアルコールが「脂肪肝」を引き起こすこと。脂肪肝は食べすぎなどが原因のものもありますが、「アルコール性脂肪肝」という、れっきとしたアルコール由来の症状もあります。アルコールを摂取すると、脂肪をつくる遺伝子のスイッチがオンになり、とくに肝臓で脂肪が多く蓄えられるようになってしまうのです。肝臓は「もの言わぬ臓器」と言われ、かなり状態が悪くなるまでＳＯＳを発することはできません。二日酔いなど明らかに体の不調を感じるような飲み方は、何も言わずとも肝臓にとって酷なことなのでしょう。少量のお酒は体に良いというデータも過度な飲酒は禁物ですが、逆に「お酒のない生活」をすれば健康になれるのでしょうか。実は、先進国の中年男女を対象に統計をとったところ、非飲酒者に比べて少量飲酒者の方が健康リスクが低いというデータが出ています。確かにお酒には、ストレス解消など精神面での健康促進効果や、体をリラックスさせ血行をよくするなどの働きもあるといわれています。楽しみながら適量のお酒を飲んでいるかぎりでは、健康リスクに神経質になる必要はなさそうです。乳酸菌が肝機能改善に効果お酒が好きな人は、シジミや牡蠣、ウコンなど、肝機能に良いと言われている食品に興味を引かれることも多いでしょう。近年の腸内フローラブームで注目されている乳酸菌の中にも、肝機能改善の働きのあるものがあります。サッポロビールが発見した「SBL88乳酸菌」は、肝臓の機能改善と中性脂肪を減少させる働きがあることが明らかになりました。飲酒が習慣化している成人男女で実験したところ、この乳酸菌を4週間継続摂取したグループは、毎日の中瓶２本程度の飲酒を続けたにもかかわらず血液中のγ-GTPが4IU/L減少し、中性脂肪は約35mg/dL減少。一方、同じ条件下で乳酸菌を摂取しなかったグループはγ-GTPは約10IU/L増加、中性脂肪は約20mg/dL減少する結果となりました。まずは食べすぎ、飲みすぎをできる限りしないことが重要ですが、ビールがおいしい夏場や、つき合いで飲酒の機会が増える時期などは、肝機能改善効果のある食品を健康の味方にするのもよいかもしれませんね。取材協力：サッポロホールディングス株式会社参考：e-ヘルスネットPhoto by Joel Olives

子どもの頃は当たり前のように着ていたパジャマをいつの頃からか着なくなってしまったという人も多いのではないでしょうか。着心地が楽なら何を着たっていいじゃんと思うかもしれませんが、寝るときの服装で睡眠の質が変わってくるそうなんです。パジャマを着て寝る人は少数派みなさんはパジャマを着て寝ていますか？ Tシャツに短パンとか、スウェットやジャージーを代用しているという方も多いのではないでしょうか。新社会人310人を対象に行なったアンケート調査によると、スウェットやジャージーを着て寝ている人がもっとも多く、全体の約半数を占めていたそうです。何を着ていても睡眠のは大して変わらないと思うかもしれませんが、実はそうでもないようです。過去に、日頃はパジャマを着用していない人たちにパジャマを着て寝てもらうという実験が行われたことがあります。その結果、驚くべき事実がわかったのです。着るものが睡眠の質に与える影響結果からいうと、パジャマを着たほうが寝付くまでの時間が平均で9分短縮され、寝ている途中に目が覚めてしまう回数の平均も約15％減少したそうです。さらに、「実際に眠っている時間÷布団に入っている時間」で算出される睡眠効率も約3%上昇しました。この調査結果を見ると、パジャマはいいことだらけですね。では、なぜパジャマを着ることで睡眠が変わるのでしょうか？ その理由のひとつは「スイッチ」にあるそうです。スウェットやジャージーは睡眠以外でも着用することのある衣服。それに対し、パジャマは寝るときだけに着るものです。そのため、パジャマを着ると自然と睡眠のスイッチが入るのだそうです。睡眠儀式でスイッチを切り替える「なんだ、それだけか」と思うかもしれませんが、眠りのスイッチをオフからオンへ切り替えることはとても大事なことなのだそうです。これは入眠儀式とも呼ばれるもの。人によっては入浴だったり、アロマを焚くことであったり、読書だったり、寝る前に必ず行う行動があるでしょう。これらの行動を入眠儀式といいます。この儀式をすることで、脳と体が睡眠モードへ入ります。日中は交感神経が優位に働いていて活発状態にある体と脳を、副交感神経優位のリラックス状態へもっていくスイッチというわけです。不眠で悩んでいる方は、早速お気に入りのパジャマを探しに行ってみてはいかがでしょうか？photo by Matchy Matchy

みなさんは何時ごろ寝ていますか？ よく歩くほうですか？ 部分的ではあるものの、最新の調査で就寝時間と歩数の間に相関関係があることが明らかになったそうです。このふたつには、いったいどんな関係があるのでしょうか？ウエラブル端末でここまでわかる！東芝がウエアラブル端末（リストバンド型）を用いて約半年間かけて行った、生活習慣に関する調査結果が発表されました。被験者は10代～70代の男女で、下記2点の機能を使って調査したそうです。①    睡眠判定機能：睡眠時間と睡眠中の体動の多さ②    消費カロリー計算機能：基礎代謝と一日の活動量から算出した消費カロリーその結果、次の4つのことがわかりました。１．60代が最も睡眠時間が長い２．就寝時間が早い人ほど一日の歩数が多い３．土日と休日は睡眠時間が長い４．土日と休日の活動量は平日よりも少ない被験者の人数は非公開ということですが、今後データの数が増えていけば、ウエラブル端末の結果が健康促進や病気の予防のために役立てられるときがくるかもしれません。軽めの運動でよい睡眠を手に入れる運動と睡眠の間には密接な関係があり、昔から睡眠の質を高めるためには、軽い運動が不可欠だと言われてきました。その理由は、運動をすることで感じる疲労感が睡眠をもたらすから。先ほどの調査結果で一日の歩数が多いほど寝るのが早いというのも納得ですね。特に有酸素運動を行うなら夕方がおすすめ。そうすると血行が良くなり、体の内側の体温が体の表面から放出されるので、深部体温が下がりやすくなります。深部体温が下がると私たちの体は自然と眠くなるようになっています。夕方に行うおすすめの運動は、軽めのジョギングや水泳。短距離ダッシュのような無酸素運動ではなく、有酸素運動が効果的なようです。たとえ毎日は難しくても、週に2～3回程度、軽い運動ができるといいですね。眠気をもたらすお風呂の入り方とはいえ、忙しい毎日のなかで、運動を習慣化するのは難しいもの。そんな方におすすめなのは、入浴することです。このとき注意したいのは、お風呂の温度。熱いお湯につかると交感神経が優位に働き脳が覚醒してしまうと言われているからです。心と体をリラックスさせる副交感神経を優位にするためには、40度前後のぬるめのお湯に30分程度入るのがよいそう。これなら毎日、できますよね。さらに、入浴剤も効果的で、リラックス効果があるオレンジスイートやラベンダー、カモミール、ベルガモット、マジョラムなどの香りのものがいいそうです。最近なかなか寝付けないという方は一度、試してみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

「明日は大事な試験だから朝7時に絶対起きなきゃ」と思って、目覚まし時計をかけておくと、6時50分ぐらいに勝手に目が覚めてしまうことってありますよね。あれにはどうやら理由があるようです。そのカギを握ると言われているATCHに迫ります。ATCHの働きとは？体内時計と深い関係があるホルモンにATCHがあります。これは「副腎皮質刺激ホルモン」のことで、強力な覚醒作用があるホルモンと言われています。これまでATCHが分泌される時間は個々の体内時計によって厳密に制御されていると考えられてきました。一般的に、深い睡眠が多い午前3時頃まではATCHの分泌量は抑えられていて、明け方にかけて少しずつ増えていくのだそうです。しかし、ある実験では、この一般論と全く異なる結果が出たそうです。どういうことかというと、体内時計とは関係なく、個人の意思によってATCHの分泌量または時間帯が変化するというのです。自己暗示が効果的実験では、①通常の起床時刻（9時）よりも早く（6時）起きてもらうと伝えてから寝てもらい、予定通り（6時）に起こす日、②通常通りに起床（9時）してもらう予定で寝てもらい、予定起床時刻よりも早く（6時）起こす日の2つの比較を行ったそうです。つまり、起きる時刻は同じでも、①は事前に知らされていて、②は知らせずに突然起こすという違いです。その結果、①では起床時刻の1時間以上前にATCHの分泌量が急激に高まったのに対して、②では通常通りのATCHの分泌量と同等だったそうです。これはATCHが自己暗示（いつもよりも早く起きるんだという思い）に反応して、分泌をするということを示していると考えられています。睡眠障害の新たな治療法に役立つかも！この研究結果は、まだ今回の実験でしか証明されておらず、その後、誰も同等の研究を行っていないため、「ATCHは体内時計と関係なく分泌される」ということが確証されたわけではないそうです。とはいえ、もしもこの研究結果が正しいと認められた場合は、体内時計とは別の時計が私たちの体内に存在するということの証明になります。そして、別の時計の存在が明らかになれば、今まで解明できなかった睡眠障害の新たな治療法発見の手がかりになるかもしれません。研究が進み、さまざまな睡眠障害で苦しむ人がひとりでも減ることを期待したいですね！photo by photoAC

睡眠中に呼吸が止まってしまう病気、睡眠時無呼吸症候群。ひどくなると身の危険にもかかわるといわれているこの睡眠障害が、成人の気管支喘息と関係があるということが明らかにされました。その研究結果をご紹介します。睡眠障害と喘息の関係睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気のことです。ひどい場合は、心筋梗塞や動脈硬化を引き起こすこともあると言われています。また、睡眠中に呼吸が止まってしまうため、息苦しくなって夜、目が覚めることが多くなり、その結果、深く眠ることができず、日中の行動に支障が出てくる場合もあります。今年1月に睡眠時無呼吸症候群と気管支ぜんそくの間に、なんらかの関係があるという研究結果が発表されました。調査を行ったアメリカの研究者によると、「喘息にかかることが睡眠時無呼吸症候群を引き起こす危険因子になる」のだそうです。喘息は危険因子になるその研究によると、喘息にかかっている被験者のほうが健常者よりも数年後に睡眠時無呼吸症候群になる確率が高かったいうのです。ただ、「その原因が何か？」というところまではまだわかっていないようで、今後の研究でそのメカニズムが明らかになることに期待が集まっています。睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに症状がみられる病気なので、自分では気がつきにくいと言われています。そのため、家族など、自分以外の人に「寝ているときの呼吸がおかしい」「いびきが突然止まる」などと言われて、初めて病院にかかり睡眠時無呼吸症候群と診断されたという人も多いようです。睡眠時無呼吸症候群がもたらす危険睡眠時無呼吸症候群の人には下記のような症状が見られるそうなので、自分は大丈夫と思っている人も一度チェックしてみましょう。・睡眠中に呼吸が止まる・いつもいびきをかいている・よく夜中に目が覚める・よく寝汗をかく・起床時に熟睡感がない・日中に眠気やだるさを感じる睡眠時無呼吸症候群で怖いのは、本人に「熟睡できていない」という自覚がないことです。特に自覚のないまま日中を過ごしていることがあるので、昼間に眠気に襲われたり、集中力をかいて思わぬ事故を起こす可能性があります。実際に、睡眠時無呼吸症候群の患者は交通事故を起こす率が高いという報告もあるようです。周囲から指摘されたり、上の項目で当てはまる点が多い場合は、一度、お医者さんに相談してみたほうがよいかもしれません。photo by Lisa Marie Cannon

数カ月で体重が激減するというダイエット方法がCMなどで話題になっている昨今。レストランでメニューを見たり、商品を買ったりするときには、カロリーチェックが欠かせないという方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな気になるカロリーと睡眠の関係に迫ります。睡眠中って消費カロリーが増えるの？一時期、寝るだけで痩せる睡眠ダイエットなるものが流行しました。寝るだけで痩せられるなんて夢のような話ですよね。確かに睡眠中も私たちはカロリーを消費します。でも、本当に日常生活をしているときに比べ消費カロリー量に増えるのでしょうか？結論からいうと残念ながら、睡眠中は特別に消費カロリーが増えるわけではないようです。というのも、私たちにとって、睡眠は蓄積した疲労を回復するだけでなく、大切なエネルギーを節約するための時間でもあるから。家電でいえば、「睡眠=省エネモード」。さらに言えば、寝ている間に消費する体重あたりのカロリーは、加齢とともに減少すると言われています。つまり、子どもの頃のほうが睡眠中にたくさんのカロリーを消費しているということ。ただでさえ子供よりもカロリー消費が減った大人が、省エネモードの睡眠中に、ダイエット効果を期待するのは難しそうです。ただ、睡眠ダイエットをご希望の方にひとつ朗報があるのでご紹介します。減った体重は同じだけど、中身が違う!?5.5時間睡眠と8.5時間睡眠をそれぞれ２週間続け、体重にどのような変化が生まれるかを調べた実験があります。その結果、体重の減少量に関してはほぼ同等だったそうですが、その減った中身が異なっていることがわかりました。具体的にいうと、5.5時間睡眠では減った体重の内訳が脂肪以外（水分など）が80％、脂肪20％だったのに対して、8.5時間睡眠では脂肪以外と脂肪の割合が50％ずつだったとのこと。まだ研究の対象者数が少なかったり試験期間が短かったりと、今後より詳しい研究が必要にはなりますが、この結果から、8.5時間睡眠のほうが、効率的に脂肪を落とせるかもしれないという説が浮上したのは確かです。しっかり寝ることが結果的に痩せやすくする!?また、睡眠には体の代謝や食欲を調整するホルモンの分泌を整える効果があるといわれています。そのため、きちんとした睡眠をとることが、結果的に痩せやすい体作りにつながるという説もあるのです。またしっかり眠ることで、体や脳の疲れを癒やすことができるので、それによって、日中に元気に活動でき、カロリー消費につながるとも言えるかもしれません。今回の研究結果だけでは、「寝る=痩せる」とまでは言えませんが、健康的なダイエットのためには、睡眠をしっかり取ることは大切です。今いちど日々の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

睡眠が翌日の仕事に影響しているという感覚をもっているビジネスマンはたくさんいると思います。それは、アスリートにとっても同様で、パフォーマンスを高めるために、睡眠の質をいかに上げるかは重要なテーマ。そこで一流アスリートが実践していることをご紹介します。睡眠がパフォーマンスに直結一流のアスリートほど睡眠にこだわっているという記事をよく見かけます。それもそのはずで、睡眠の質を高めることは翌日のパフォーマンスを高めることに直結しているからです。みなさんも睡眠不足の状態で頭がボーッとして働かず、仕事でケアレスミスを連発したなんていう経験がありませんか？ 脳は睡眠中に昼間に受けたダメージを修復したり、ネガティブな記憶を削除したりと、翌日からフル回転できるように「必要な休息」をとっているといわれています。睡眠不足であったり、睡眠の質が低かったりすることは、脳が前日の疲れをそのまま引きずっている状態に他なりません。これでは最高のパフォーマンスができるわけありませんよね。良質な睡眠をとるコツ良質な睡眠を手に入れるためにはどうしたらよいのでしょうか？ ある一流アスリートが実践している取り組みはとてもシンプルなものでした。ポイントは3つあります。１．規則正しい生活を送ること（リズムを乱さないこと）２．1日3食、バランスの良い食事をとること３．運動をすること意外かもしれませんが、一般の人も簡単にできるようなことばかりです。一流アスリートほど「基本を大切にしている」ということなのかもしれません。とはいえ、これらはすぐに実践できるように見えて、継続するのは大変だったりするものです。ビタミンBをとろう！また、一日を気持ちよくスタートし、パフォーマンスを高めるにはスッキリした目覚めも欠かせません。そのためにしっかり摂取したいのはビタミンB。ビタミンBをとることで、覚醒のホルモンが分泌されるのだそうです。ビタミンBが含まれる食品は、胚芽米や玄米、豚肉、レバー、うなぎ、納豆、牛乳、乳製品、卵、バナナ、小麦、ナッツなど。目覚めが悪いという方は、これらの食品を日常的に取り入れることを意識してみるとよいかもしれません。最後に、フルーツは夜ではなく朝に食べたほうがよいそうです。そうすることで、摂取したビタミンが1日中体にいい効果を与えてくれます。photo by pixabay

なんだか奥さんがイライラしてるいなと思ったら、生理前だったなんてことはよくある話ですよね。男性にはわかりづらい、かつ体験することのない生理前のつらさ――だからこそ、しっかり知識だけでもつけておきましょう。生理が眠気を引き起こす理由PMS（Premenstrual Syndrome）とは「月経前症候群」のこと。恋人や奥さんが生理前にイライラしたり、気分が落ち込んだりすることがあったら、PMSに悩まされているかもしれません。男性の方も「俺には関係ない話だぜ！」なんていわずに、パートナーのためにもまずはPMSを理解することからはじめてみましょう。PMSを引き起こす原因は黄体ホルモン「プロゲステロン」と脳内物質「セロトニン」の2つ。排卵から生理前に分泌されるプロゲステロンは体温を上昇させ、腸管の運動を低下させるという働きがあります。それによって、眠気を引き起こす、便秘になるといった症状が出ると考えられています。PMSが出やすい女性、出にくい女性排卵直後、エストロゲンと一緒に、セロトニンの分泌も低下します。セロトニンはいわば「幸せや喜びを感じる脳内物質」なので、これが減少すると、イライラしたり、気分が落ち込んだりすることにも繋がるというわけです。実際には、PMSが出やすい女性、出にくい女性がいるそうで、一般的には強いストレスにさらされていると出やすくなるといわれています。他にも、几帳面で真面目な性格の女性、ビタミンやミネラルが不足したバランスの悪い食生活を送っている女性もPMSに注意が必要だそうです。年代によって症状は異なるある調査によると、年代によってPMSの症状が異なることそうです。それは次のようなものです。40代→食欲増加、頭が重い30代→攻撃的になる、アレルギー症状、むくみ20代→イライラ、頭痛、肩こり、乳房の張りPMSが起こるのは生理前2週間の黄体期で、基礎体温が最も上昇している期間です。この記事を読んだ男性は、今度から少し女性にやさしくなれるのではないでしょうか。パートナーや職場の同僚がイライラしていたら、辛い時期なのかなと気持ちを汲んであげることも必要かもしれせんね。photo by pixabay

ちゃんと夜眠れていますか？ 今回は睡眠と精神面の関係をある調査データから見ていきたいと思います。最近は、小中学生でも夜遅くまで起きている子が増えていると言われていますが、それは彼らの精神面にどのような影響を及ぼしているのでしょうか。睡眠不足の影響力みなさんは自分のことを好きですか？ 自分を認める気持ちのことを「自己肯定感」と呼ぶそうですが、文部科学省が小学5年生から高校3年生までを対象に行った睡眠と心身の健康に関する調査では、「睡眠不足の子どもほど自己肯定感が低い」という結果が出ています。「自分のことを好き」と回答した小学生の睡眠状況を見ていくと、「午後9時前に就寝」が最も多く23.2%。就寝時間が遅くなるほど、自己肯定の割合は減っていき、「午後11～午前0時前」と「午前0～1時前」ではそれぞれ約10%と「午後9時前」の半分以下になっていることがわかります。データから見る中学生も同様で「自分のことを好き」と回答した割合は、「午前9時前に就寝」が17.8％、「午後9～10時前」が13.2％、「午後10～11時前」が10.0％、「午後11～午前0時前」が8.6％、「午前0～1時前」が7.9％と、就寝時間が遅くなるにつれて、自己肯定感も下がっていくことが顕著に表れる結果に。また、睡眠時間が短いとイライラする子が増えるという結果も出ているので、睡眠時間と精神面には深い関係があると考えられます。睡眠には、日中にフル回転で働いた脳と体を休ませる役割があるので、寝られないということは、脳と体が前日の疲れを翌日も引きずるということです。睡眠状況をチェックしよう睡眠不足でイライラする、精神的に不安定になるというのは子どもに限ったことではないようです。というのも、睡眠不足がうつ病などに繋がる可能性もあると言われているからです。でも、睡眠不足を自覚している大人はとても少ないのだとか。「自分はちゃんと寝ている」と思っていても、1週間の睡眠時間をチェックしてみると、平均5時間ぐらいしか眠れていなかったなんてこともあるそうですよ。なんだか理由もなくイライラする、自分のことが好きになれない、という方は改めて自分の睡眠状況をチェックしてみると改善できるかもしれませんね。photo by Purple Sherbet Photograp

私たちが夜になると眠くなるのは、睡眠物質がしっかりとその働きしているからです。それを無視して起き続けていたら、私たちはどうなるのでしょうか？ 1日の徹夜なら頭がボーッとするぐらいで済みそうですが、もしそれが何日も続いたら……。睡眠物質の働き私たちの体のなかには、眠りを誘う睡眠物質が存在します。代表的なのがウリジンと酸化型グルタチオン。ウリジンは「神経の抑制（リラックス）」を促すGABAの働きを助ける物質で、結果的に眠気を発生させます。酸化型グルタチオンは「神経の興奮」を促すグルタメートの働きを抑制する物質で、同様に眠気を誘発します。これらの物質は夜になれば自然に分泌量が増加し、その働きによって、私たちは眠気を感じ、眠りにつくのです。では、睡眠物質の働きに逆らって起き続けようとすると、どのようなことが起こるのでしょうか？ それを確かめようとして、過去にマウスを使った実験が行われたことがあります。マウスの実験結果結論から書くと、眠らせない状態にしたマウスは約2週間ですべて死んでしまったそうです。何が起こったかというと、体重が減少し、免疫力も低下。残念ながら、最終的には微生物による感染症（敗血症）が死因となりしんでしまったそうです。ここで気になるのは、マウスではなく、人で同じ実験をしたらどうなるのかということではありませんか？ 倫理上の問題もあり人間に対しての実験は行われていませんが、チャレンジとして高校生が11日間も眠らなかったという記録があります。このとき、高校生は断眠中に一時的な誇大妄想や幻覚、記憶障害などに見舞われたものの、断眠終了後、後遺症などは何も残らなかったそうです。睡眠不足は悪影響を生むただ、この高校生の断眠挑戦は脳波などの測定はしておらず、あくまで外見から寝ていないかを確認していたとのこと。つまり、マウスと違って、ごく短時間の睡眠をとっていた可能性もあるのです。ちなみに、人間も極度の睡眠不足が生じる軍隊などでは、免疫力が低下したという報告があります。さらに繰り返すことで、体に悪影響が生じるということもわかってきました。健康に生活するためには、睡眠時間をしっかり確保する必要があるのは間違いありません。個人差はあるものの、1日7時間を目安にするとよいそうです。photo by Jonas Standell

なかなか気づきにくい病気といわれる睡眠時無呼吸症候群。でも、気づかなかったではすまされないこともあります。特に、自分の体だけでなく、身ごもっている赤ちゃんにまで悪影響が及ぶとあれば……。ぜひ、妊婦さんとそのご家族はチェックしてみてください。妊婦さんは特に気をつけたい睡眠時無呼吸症候群最近、妊娠したという方は一度、睡眠時無呼吸症候群の有無を検査してみたほうがよいかもしれません。というのは、妊婦さんが睡眠時無呼吸症候群になると、母体だけでなく、胎児にも影響が及ぶといわれているからです。睡眠時無呼吸症候群とは、夜中に一時的に呼吸が止まってしまう病気のことで、眠りが浅くなるため、日中に強烈な眠気に襲われることがあります。それだけでなく、心筋梗塞や不整脈、脳血管障害などを引き起こすリスクが高まると考えられています。睡眠時無呼吸症候群は肥満体質の人に多いといわれているので、妊娠中に急に太ったという人は、特に注意が必要です。胎児にも悪影響が妊婦さんが睡眠時無呼吸症候群になると、胎児に酸素がいきわたらなくなる危険があるといわれています。そうなると、発育に悪影響を与える可能性が高まるので、妊婦さんの家族の方で、妊婦さんが睡眠中に大きないびきをかいていたり、無呼吸の状態が続くのを感じているのであれば、早めにお医者さんに相談するようにしましょう。症状としては他にも、朝起きると頭が痛い、口が渇く、胸やけがするなどがあります。まわりの人は、元気な赤ちゃんを産んでもらうためにも、ぜひ注意して見てあげてください。一般的に、病院で診察する際は、無呼吸の状態が10秒以上続く、または、呼吸が浅くなる低呼吸の状態が1時間に5回以上認められる場合に睡眠時無呼吸症候群と診断されるそうです。お相撲さんも愛用しているCPAP睡眠時無呼吸症候群の治療にはCPAP（シーパップ）と呼ばれる、空気を送り込んで気道を確保する鼻マスクを使うことが多いようです。CPAPは基本的に病院からのレンタルで（1カ月で約5,000円）、自宅で寝る前に自分で着用します。使用したら久しぶりに熟睡できたという患者さんも多数いるのだとか。装着方法も特に難しくありません。ちなみに、相撲の力士のなかにも愛用者が多いとニュースで報道されていました。CPAPを使うのと使わないのとでは、翌日の体のキレが違うという記事も。睡眠時無呼吸症候群は本人では気づきにくい病気です。健康な赤ちゃんを生むためにも、一度寝ているときに不審な点はないかまわりの人に聞いてみてはいかがでしょうか？photo by pixabay

肌がとてもキレイな人たちは何か特別な化粧水を塗ったり、超高級エステに通ってケアをしているのでしょうか？ 真相は直撃してみなければわかりませんが、肌がキレイな人には睡眠をしっかりとっているという共通点があるようです。睡眠不足はニキビの大敵！睡眠不足は肌にとって大敵で、肌荒れを起こすだけでなくニキビができる原因になります。私たちの肌は睡眠中にダメージを修復しているので、修復時間が短い＝肌が荒れるのは当然の話といえるでしょう。さらに厄介なのは睡眠不足によるストレスです。たかが睡眠不足ぐらいと侮ってはいけません。ストレスが過剰な状態になると、自律神経が乱れ、本来であれば副交感神経（鎮静の働き）が優位になる夜間に、交感神経（興奮の働き）が優位に働いてしまいます。交感神経の働きが活発になると、眠りにくくなるだけでなく、男性ホルモンが過剰に生成されることに。この男性ホルモンがニキビと直結しているのです。厄介な男性ホルモン男性ホルモンは皮脂を過剰に分泌するホルモンです。これだけでもニキビができてしまいそうですが、さらに毛穴を詰まらせ、角栓ができやすい状態を招いてしまいます。これではニキビができるのも納得ですよね。私たちの肌は健康な状態であれば、「バリア機能」があり、皮脂などの肌荒れを起こすものから肌を守ってくれています。でも、睡眠不足によるストレスはそれも低下させてしまうため、肌荒れを起こし、ニキビの原因になってしまうのです。「たかが睡眠不足」「たかがストレス」と侮らず、できるだけ生活リズムを乱さず、睡眠時間をしっかり確保するようにしたいですよね。睡眠の質が大切「じゃぁ、どのくらいの睡眠時間が必要なの？」と疑問をもつ方もいると思います。これは個人差があるもので、正解はありませんが、一般的には7時間程度の睡眠が必要といわれています。ただ、逆説的なことを言うようですが、「大切なのは睡眠の時間よりも質」です。なぜなら、肌の新陳代謝が活発に行われやすいのはノンレム睡眠（深い睡眠）のときで、これは入眠してから3～4時間経ったころだから。つまり、ぐっすり深く眠らないと肌の修復が万全に行われないというわけです。とにかく眠っている時間を増やせばいい、という考え方ではなく、睡眠の質を高めるように環境を整えるなどの工夫をしてみるとよいかもしれません。photo by Josef Seibel

見た目をより若く、しかも美しくと考えるあなた、日々の食事の食べ方のちょっとした改善で、アンチエイジングが大きく変わるのです。“歯科医視点のアンチエイジング”で全国での講演、書籍出版、テレビ出演と活躍する宝田恭子先生にお話を伺いました。アンチエイジングの大敵 “活性酸素”をふせぐには？――老化の原因にはどのようなものがあるのでしょうか。宝田先生：老化を促進させる原因の一つに、体内の活性酸素があります。たばこや化学物質、ストレス、紫外線などが原因で活性酸素は増加しますが、増えすぎると正常な細胞の機能にダメージを与えます。シミやシワもこの活性酸素の過剰が原因の1つと考えられています。――活性酸素はどうしたら防ぐことができるのでしょうか宝田先生：実は、唾液のなかに活性酸素を分解し無毒化させる酵素が含まれています。唾液は、食べ物を飲みやすくするなど、摂食に重要な役割を果たします。唾液をたくさん出して、食材にしっかり絡めて、嚥下することが、過剰な活性酸素の抑制につながるのです。“唾液”を出すには、しっかり“噛む”こと――唾液を出すためには、どうしたら良いのでしょうか。宝田先生：食事の際に食べ物をしっかりよく噛むことです。日本歯科医師会では、食べ物を口にいれたら30回噛むことを推奨しています。そして、食べるときの姿勢にも気をつけてほしいです。さらに食べる時の姿勢が悪いと、奥歯できちんと噛むのではなく、前歯で噛み、水分をとって食べ物を体内に流し込むようになりがちです。これを続けると唾液の分泌量がどうしても減ってしまうのです。“唾液”の分泌には、食事の時の正しい“姿勢”が大事――どうしたら、食事の際の正しい姿勢やしっかり噛むことができるようになりますか。宝田先生： 咀嚼トレーニングをおすすめします。まずは、姿勢を良くするためにお尻をギュっと閉めます。そのまま、ご飯を食べるときにかかとをグッと上げて、１、２、３、４、５と片側で咀嚼したあとそっと、かかとを下ろし全身リラックスリラックスしている間に反対側に食材を舌で移して、また同じアクションを行います。左右で10回噛めたら、同じようにあと2セット行うとトータルで30回噛むことになります。1秒に1回噛むくらいのゆっくりペースで食事中に1回だけ行ってみましょう。その後ゆっくりと飲み込みます。私の周りに、80歳近くでもとびきり若いひとたちがいてなんでだろうと聞いてみると、やはり食事の姿勢に秘密があるようなのです。このひとたちは、戦前教育で食事のときに脇の下と膝を閉めて、前屈みにならずに、姿勢良くと家庭の中でしつけられたそうです。戦時中、宝田歯科医院のある江戸川区小岩も空襲がありましたが、この姿勢だと空襲警報が鳴るとすぐに逃げられたのだそうです。――噛むことや食事の姿勢は大事なのですね。宝田先生：若い人で朝は、スムージーで昼はスープといった手軽な食生活を好む人がよくいますが、アンチエイジングという観点ではあまりおすすめできません。やっぱり噛む機会を増やしたほうが良いと思うんです。宝田歯科医院の患者さんで高齢でも若々しくいる人の食生活を聞いてみると、やっぱりたくさん噛んでいます。おやつにもナッツや昆布を食べていたりします。きちんと噛んで飲むことを習慣にしていると、唾液がたくさん出ることはもちろん、その所作も美しく、口元や頬の筋肉が鍛えられ、年齢を重ねてもいつまでもおいしく食事をとることができます。“唾液”がアンチエイジングと美容に果たす役割――唾液は普段意識しないけれど、とても重要だということが分かりました宝田先生：そうですね、唾液は美容や健康を促進させるうえで、非常に重要な働きをすると言えます。唾液には消化酵素が含まれていて、食べ物に含まれる脂質やでんぷん、糖を体に吸収されやすい形に分解し、腸に届ける役割も果たします。唾液が十分にあると、腸や体に負担をかけずに消化することが可能になるのです。こうして腸の調子が良くなると、肌の艶が出てきて、いつまでも若々しくいることができるようになるのです。若さと美しさのために、ぜひ正しい姿勢できちんと噛んで食べて唾液を分泌する習慣を心がけてみてください。『５つの姿勢がキレイをつくる』 美人時間ブック2015年７月17日より発売宝田恭子著【プロフィール】宝田歯科医院院長日本アンチエイジング歯科学会常任理事

「睡眠の悩みはあるけれど、なぜなのか、どうしたらよいのか分からない」という人に朗報！ リラックス法や寝室などの環境づくり、生活習慣の改善ポイントなど、睡眠に関するあらゆるアドバイスが1冊につまったガイドブック『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）が発売になりました。この本の著者は、ネムジムでもおなじみの快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂先生。先生は、寝具メーカー勤務を経て2003年に独立後、睡眠に関する講演・執筆活動や、コンサルティング、快眠グッズのプロデュースなど多方面で活躍をされています。これまでに1万人の枕のフィッティングに関わり、眠りの悩みを解決してきました。ベッドに入るとすぐに眠れてしまうあなたも注意！眠れないという悩みを持つ人が多い一方で、「自分はベッドに入ったらあっという間に寝てしまう。寝つきがいいから睡眠の悩みとは無縁」と思っている人も多いのではないでしょうか？実はこんな人も要注意！「睡眠不足症候群」といって、睡眠不足による疲労やイライラを日常的に抱えている可能性が高いのです。『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』には、睡眠に関する意外な常識や知られていない豆知識も含まれています。「ノーパン＋腹巻きで朝までぐっすり」！？ 今晩から実践可能な明快アドバイス「ノーパン＋腹巻きで朝までぐっすり」「左の鼻の通りをよくする」など、明快でシンプルなアドバイスは、1万人の眠りの悩みを解決してきた三橋先生ならでは。すぐにでも実践できそう。また、徹夜や不規則な睡眠になってしまう場合の対処法なども書かれていて、「忙しくてなかなか理想的な睡眠がとれない」という人にも役立つ実践型のアドバイスが豊富。「睡眠が変われば、人生が変わる」という考え方も、三橋先生ならでは。不眠の悩みを持つ多くの人に接してきた経験から生まれたもの。睡眠をきちんととることは心身の健康を促すだけでなく、心の成長や意欲を高め人生に充実をもたらすという。眠りによって、多くの人によりよい人生を生きてほしいという三橋先生の愛情も伝わってくる一冊、ぜひ手元において、眠りに悩んだときに参考にしてみては？『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』三橋美穂著（かんき出版／1,512円）Photo by Mishio

シワやたるみが気になりだしたあなた。どうしたら、これ以上増えるのをストップできるのかと日々悩む方も多いはず。“歯科医視点のアンチエイジング”で全国での講演、書籍出版、テレビ出演と活躍する宝田恭子先生にお話を伺いました。顔や首のシワとたるみに“表情筋”が影響――顔、首まわりのシワやたるみの原因は何ですか？宝田先生：シワやたるみに影響するのは、「表情筋」という筋肉です。「表情筋」と聞くと、笑ったり、しかめ面をしたりするときに使う筋肉で、顔だけについていると思われがちですが、実は体のさまざまな部分とつながっています。例えば、口角を下方に引くときに使う｢広頸筋｣は口元からあご、肩、胸の上部までと広範囲です。背筋をピンとのばしていないとこの広頸筋がたるんだ状態になり、首のシワ、頬のたるみの原因になってしまいます。さらに顔が下向きになると、頬が垂れ落ち、ほうれい線が深く、長くなります。重い頭を支える働きがある「胸鎖乳突筋」は、耳の後ろから鎖骨までつながっていて、正しい姿勢を保つことで、広頸筋を支え、口元にハリを与える効果があります。正しい“姿勢”でシワとたるみを防ぐ――姿勢がシワやたるみに影響を与えるのでしょうか？宝田先生：そうなんです。「表情筋」は首などの体幹とつながっているので、良い姿勢が取れるかどうかは、大きな影響を与えます。姿勢が良い状態を保つと首にシワが入らないし、顔も口元も綺麗で、咀嚼しやすくなります。姿勢は、体型にも影響を与えます。お腹がぽっこりとでる原因の一つに、姿勢の悪さがあげられます。猫背の状態を続けることで、お腹の筋肉がなくなり、脂肪がつきやすくなるのです。体型維持やスリムになりたいと思っている人はまず、良い姿勢でいることを心がけてください。正しい“姿勢”を1年かけて母に教えた――良い姿勢とはどういう状態でしょうか。宝田先生：宝田歯科医院の診察室に「良い姿勢」と「悪い姿勢」の手書きの絵が貼ってあります。実はこれは、母を描いたんです。47歳の時と82歳の時の母なんです。47歳のときはアゴが引かれて、背骨はＳ字湾曲、骨盤も正しい状態におさまって、「良い姿勢」の絵の状態でした。いっぽう82歳の時は、背中が丸まり、アゴが突き出て、お腹がポッコリと出ている「悪い姿勢」の絵のようになってしまいました。そこで、私が82歳の母に正しい姿勢のコツを教えたんです。この姿勢の良いほうの絵をずっと食卓においていたら、1年かかりましたけど、スッと良い姿勢になりました。宝田歯科医院に貼ってある「良い姿勢」、「悪い姿勢」の絵前歯の上下に隙間ができるのが、正しい“姿勢”――お母さんに教えられた良い姿勢のコツとは、どういうものですか？宝田先生：お尻を１回ギュッと閉めて、重心を骨盤の真ん中あたりに置くようにする。それがリラックスをした状態の良い姿勢だと言えます。もうひとつのポイントは、「安静時空隙」という上の前歯と下の前歯の間の2～3ミリの隙間です。これが体にとって、リラックスしている状態です。耳たぶの後ろから鎖骨のまん中あたりを結ぶライン、胸鎖乳突筋の走行角度が後方におおよそ60度の角度になる状態を意識すると安静時空隙が作られます。姿勢が悪いと常に上下の前歯が触れ合う状態になり、口のまわりの筋肉が緊張し、疲労してしまいます。これが口元のたるみ、シワの原因にもなるのです。高野山の僧侶も同じ“姿勢”だった――姿勢は大事なのですね宝田先生：最近、若い人たちの姿勢があまり良くないと思っています。スマートフォンを頻繁に使い、下ばかりみていますよね？背を丸めてだらっとしているほうが楽ですが、これがたるみとシワにとっては大敵なのです。ですから、時間毎に少し休み時間を取るといいですね。昔、高野山に呼ばれたことがあって、びっくりしたことがあります。はじめは、何で私が呼ばれたのだろうと不思議だったのですが、高野山のお坊さんの筋肉の使い方や姿勢に対する考え方が、私の考え方と一緒だったんです。お盆に100軒ぐらいの檀家さんにお経をあげるのだそうですが、その際にさっきの胸鎖乳突筋の走行角度が意識していなくてもしっかりとれているのです。つまり、美しい姿勢かつ、しっかり声を出し続けられる姿勢が自然体になっているので、おすましの時、安静時空隙がとれているのです。（同じ表現が２度続いたため“しっかり”を取りました。）このように自然体で良い姿勢をつくるためにお坊さんたちは、どうしているかと言うと、薬膳のお盆を9個一度に運んだり、毎日の蒲団の上げ下ろしといった日々の生活を通して、筋肉力を衰えさせないというのです。こういった習慣や意識は見習いたいものと考えます。毎日の“姿勢”がアンチエイジングにつながる――良い姿勢は日々の生活から作られるのですね宝田先生：普段の生活の中で食事や仕事、家事などで良い姿勢を意識することで筋肉力がつき、自然と良い姿勢ができるようになります。そして、この良い姿勢が、シワやたるみを防ぎ、美しく、若さを保つアンチエイジングの秘けつとも言えるのです。『５つの姿勢がキレイをつくる』 美人時間ブック2015年７月17日より発売宝田恭子著【プロフィール】宝田歯科医院院長日本アンチエイジング歯科学会常任理事

日々の生活の動き方があなたの老化のスピードを大きく変えてしまうということを知っていましたか？毎日のちょっとした体の動かし方を意識して、アンチエイジングに効果のある筋肉を鍛えるだけで見た目年齢に大きな差が出るようです。“歯科医視点のアンチエイジング”で全国での講演、書籍出版、テレビ出演と活躍する宝田恭子先生にお話を伺いました。宇宙飛行士の実験も証明“日々動くこと”の大切さ――日々の生活の動きが老化に影響を与えるのでしょうか？宝田先生：以前宇宙飛行士さんの健康管理のための実験で、被験者を無重力に近い状態、つまり寝た姿勢で長期間過ごしてもらったところ、血液検査の数値が糖尿病患者さんより悪くなってしまったというデータが出ています。血管に圧がかからず血液の流れが悪くなってしまうからですね。私達は日々の生活で体を良く動かすだけで、血流を良くして新陳代謝を活発にします。私たちの体では、心臓から出た血液が血管を流れていき、毛細血管を通して細胞の隅々まで酸素や栄養素、ホルモンを運びます。一方で老廃物と二酸化炭素を回収する働きをします。これが活発に行われることがとても重要なのです。――体を動かさないことがよくないのですね。宝田先生：立っているか座っているかでも全然違いますよ。立っていればそれだけで、足の先まで行った血液を上に上げるという努力をしているわけです。座っていると、骨盤のあたりで血流が停滞してしまいますよね。いっぽうで、小さな動作、例えば笑うとか噛むとかでも筋肉は動き血流も変わりますから、毛細血管の近くにある細胞が酸素や栄養をとりやすくなります。そうして新陳代謝が進めば、元気な細胞が増えていくことになりますよね。“抗重力筋”を鍛え、“深呼吸”で筋肉に酸素供給――オフィスで座りっぱなしで、忙しくて運動もできないというひとも多いですよね宝田先生：そうですね。だから、ふだんの生活を少し変えるだけで良いと思います。日々の動きのなかで抗重力筋という筋肉を鍛えることを意識することから始めてください。抗重力筋というのは、重力に抵抗している筋肉です。例えば太もも（大腿四頭筋）、それからふくらはぎ、そして背筋です。抗重力筋は、20歳頃から毎年落ちてきます。それが60歳を過ぎた頃から、筋肉の落ち方が急速になります。お腹だけ出っ張っていて、足だけ細いおじいちゃん、おばあちゃんが抗重力筋の衰えた方です。それから、深呼吸が効果的です。私も必ずトレーニングに深呼吸を取り入れています。呼吸をすると酸素はまず脳に使われ、次に臓器です。筋肉への酸素の供給は後回しになります。だから、筋肉の細胞の隅々まで酸素を行きわたらせるには、深呼吸が手っとり早いのです。毎日の“生活の動き”にちょっとだけ“負荷”をかける――毎日の生活の工夫で、アンチエイジング効果のある方法とはどのようなものですか？宝田先生：まずは、通勤のときに、とにかく早く歩く。自分で決めた距離だけでよいと思います。私は毎日、駅の乗り換えのときに小走りで駆けて、階段を一段抜かしで上がっていきます。そうすれば乗り換えの電車に間に合いますから。電車に乗ったら深呼吸をして、体の隅々まで酸素を行きわたらせます。これを何十年も続けています。それから、抗重力筋を鍛えるにはスクワットが効果的です。私は１日の中で合計すると60回くらいやっています。高齢の方と話していると「スクワットをするのは無理」と言われることもあるんですけど、「それなら、トイレの便座から立ち上がる途中の姿勢で10秒止まってみて」って。これでトイレに行くたびに筋トレできますよね。これで普段使わない抗重力筋に負荷がかかります。――ほかに、生活に取り入れられるトレーニングはありますか？宝田先生：ペットボトルを使った深呼吸です。足を肩幅に開いて立ち、「ほーっ」と声を出しながら息を吐き切ります。次にペットボトルをくわえて息を吸い込みます。ペットボトルの変形は気にせず、口元やおへそまわりに負荷がかかったと感じればOKというトレーニングです。このトレーニングは、表情筋を鍛えながら、大腰筋というインナーマッスルにも負荷のかかるものです。続けると口元や首、体幹まで鍛えることができます。ペットボトルトレーニングをする宝田先生のイラスト（名刺に印刷してある）老化は“ミスコピー”のようなもの――毎日の動き方の工夫が体のアンチエイジングにつながるのですね。宝田先生：私たちの体の中の細胞はどんどん入れ替わっています。肌のターンオーバーが約28日というのは有名ですが、骨を形成する骨芽細胞は生まれてから壊れるまで90日、肝臓は60日。私たちの体はすべて、日々生まれ変わっているのです。以前、「老化って何？」と小学生に聞かれたときに、「ミスコピー」という言葉で説明したことがあります。（細胞の）コピーをミスしてしまって、最初のものと比べたら何が書いてあるのかも分からず汚くなってしまっている…、これが老化です。きちんとした生活をしていればミスコピーも少ないですよね。逆に、不規則な生活や運動不足で体に悪いことばかりしているとミスコピーが繰り返されて老化してしまいます。近所では、“筋トレ歯科医”と呼ばれる――先生にお聞きしたトレーニングなら忙しい毎日でもできそうな気がします。宝田先生：毎日のちょっとした動きを工夫するだけで、筋肉のトレーニングになります。これを習慣にするのがよいと思います。実は、宝田歯科医院は、近所で筋トレ歯科医と呼ばれているのですが、患者さんにも自分の普段の生活にちょっと負荷をかけていくトレーニングを勧めています。「朝から疲れちゃう」なんて考えずに、細胞にフレッシュな酸素と栄養素を与えているんだなって思うと、前向きに取り組めると思いますよ。ぜひ工夫して、日々の生活のなかにアンチエイジングの筋トレを取り入れてみてください。『５つの姿勢がキレイをつくる』 美人時間ブック2015年７月17日より発売宝田恭子著【プロフィール】宝田歯科医院院長日本アンチエイジング歯科学会常任理事

最近、ぐっすり眠れていますか？ 眠れていないという方は、呼吸が浅くなっているのかもしれません。 浅くなっていると気づいたら、生活のなかで積極的に深呼吸するようにしましょう。どこでも簡単にできる深呼吸にはメリットがたくさんあるようです。深呼吸が安眠法になる!?眠れなくて悩んでいる人にとっては藁にもすがる思いで試してみたい「安眠法」というもの。さまざまなものがありますが、今回は誰もが簡単にできる方法、「深呼吸」による安眠法をご紹介します。みなさん、気づかないうちに呼吸が浅くなっていませんか？ 呼吸の浅さと不安な感情はコインの裏表のような関係。不安な気持ちのときは呼吸が浅くなりやすいとも言われていると同時に、呼吸が浅くなると不安になりやすいという実験結果もあります。深呼吸には、そんな不安や憂鬱な感情を取り除く働きがあり、さらに「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質・セロトニンを増やす効果もあるそうなんです。そのため。、心をリラックスさせ、気持ちを安定させることができると言われています。心をリラックスさせる深呼吸気持ちが不安定な状態とリラックスした状態、どちらのほうがぐっすり眠れるかといえば、当然、後者です。ぐっすり眠るためには、心と体をリラックスさせることが大切で、そんなときにおすすめなのが深呼吸です。深呼吸は、就寝前だけでなく、夜中に目が覚めてしまったり、嫌な夢を見て眠れなくなってしまったときにも効果を発揮すると言われています。眠れずに悩んでいる方は、ぜひ一度、生活に深呼吸を取り入れてみてはどうでしょうか？ 深呼吸で「幸せホルモン」を増やせたら、快眠が手に入るかもしれません。深呼吸は、自分のやりやすい方法で気軽に行えばよく、それだけでも効果があるそうです。これならいつでも、どこでもできますよね！より効果的な腹式呼吸をマスターしよう「幸せホルモン」をもっと増やしたいという方のために、簡単でより効果的な深呼吸の方法をご紹介します。ポイントは腹式呼吸をすること。よくヨガなどでお腹をぺったんこにして呼吸をしているシーンがありますよね。あれが腹式呼吸です（あそこまでやる必要はありませんが……）。具体的な方法はというと、まず、体内の空気を口から全て吐き出します。次にお腹を膨らますイメージで鼻から空気を吸います。いっぱいになったら、吸うときの２倍の時間をかけて口からゆ～っくりと吐き出します。これを繰り返すだけ。簡単ですよね？「安眠法」を探している方は、ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか？photo by Matthew Ragan

便秘に悩む女性は少なくないと思います。便秘や下痢などの過敏性腸症候群は、消化器科を受診する人の 1/3から1/2が患っているといわれるほど日本人に多い病気です。じつは、腸の状態と睡眠には密接な関係があると考えられているのです。過敏性腸症候群とは？過敏性腸症候群という病気があります。これはレントゲンや内視鏡で腸に異常が見られないのに便秘や下痢、腹痛などが長期間続くというもの。先進国に多い病気といわれていて、日本人の10～15%がこの病気にかかっているというデータもあるのだとか。20～40代で発症することが多く、さらに男性よりも女性の患者のほうが約1.5倍多いという特徴があります。便秘型、下痢型、交代型と3つのタイプがあるなかで、女性は便秘型、男性は下痢型が多いといわれています。ストレスが症状を悪化させるという報告があり、免疫異常が関わっている可能性もあると指摘されているそうです。睡眠不足が影響しているなぜ、冒頭でいきなり過敏性腸症候群という、睡眠とは一見何の関係もなさそうな話題を出したかというと、過去にこの病気と睡眠の間に明確な関係性を示す実験結果が発表されているからです。過敏性腸症候群の人は健常者とくらべて、「日中の眠気が強い」「睡眠リズムが不規則」「睡眠不足ぎみ」「悪夢を見ることが多い」という結果が出たのだそう。つまり、この病気の患者は、「睡眠の質がよくない」ということです。これだけ聞くと、過敏性腸症候群のせいで睡眠障害が起きているのでは？と思われるかもしれません。でも、そうではなく、睡眠の質が悪いから過敏性腸症候群になっているようなのです。早寝を心がけよう！腸のぜん動運動は、自律神経のひとつである副交感神経によって調整されているため、神経のバランスが崩れるとぜん動運動が弱まり便秘になってしまいます。そして、このバランスを崩す原因が、睡眠不足なのだそうです。睡眠改善のためにまず行っていただきたいのが「普段より30分早く寝床に入ること」です。１時間早くとなると難しいですが、30分ならできそうな気がしませんか？ これだけでも睡眠時間を30分延ばせ、睡眠不足解消に１歩前進です。そしてもうひとつが、「寝る前には何も食べないこと」です。私たちの体は、寝ている間の分のエネルギーを貯め込もうとするため、一日のなかでも寝る前の時間に食欲がもっとも増えるようになっています。しかし胃に食べ物が入った状態で寝てしまうと、体が休まらず睡眠の質が低下することに。それを防ぐために、寝る前には何も食べないようにするのが大切なのです。ここ最近お腹の調子が良くないという方は、今一度、日々の睡眠を見なおしてみてはいかがでしょうか。photo by James Palinsand

「あの人はなぜ、あんなにもお肌がキレイなんだろう……」同性でも見とれてしまうような美肌の女性っていますよね。あの方たちはいったい、何をしているのでしょうか？ もしかしたら睡眠にカギがあるのかも。今回は、肌と睡眠の関係についてご紹介します。肌が睡眠を求めているバリバリ働く女性の方は特に、化粧を落とさずに寝てしまってはいませんか？ どんなに疲れていても、化粧は必ず落としたほうがいい。よく言われることですが、その理由を知っていますか？肌は睡眠中にダメージを修復し、新陳代謝で若い細胞に生まれ変わります。このとき化粧をしたままの状態だと、細胞の生まれ変わりがうまく行われず、肌荒れの原因になると考えられているのです。また、睡眠不足も肌の大敵。美しい肌を保つためには、できれば1日7～8時間寝るのがおすすめです。誰もが忙しい世のなかですが、自分の選択と行動がこれからの肌を作るということを頭の片隅に入れておきましょう。年代別のアンケート結果「気になる顔の劣化」について女性にアンケートをとったところ、年代によってさまざまな回答が得られたそうです。年代ごとに多かった回答をまとめると、次のようになります。20代→肌荒れ、顔のむくみ30代→目の下のクマ40代→シミ、頬・まぶた・目の下のたるみ、ほうれい線加齢とともに、皮脂分泌量が減少するので、悩みが乾燥によって引き起こされるものへと変化していくことがわかります。肌のお手入れには、年齢に合ったケアをすることが大切です。ちなみに、30代に多い「目の下のクマ」は睡眠不足などで血流が滞っているサインかもしれません。しっかり睡眠をとりましょう。日焼け肌にも睡眠が大切！これからの季節で肌のために注意したいのが「紫外線」です。紫外線は肌に直接的なダメージを与えるもので、シミだけでなく、シワやたるみの原因にもなると言われています。外出時は日焼け止めを塗り、紫外線ダメージを防ぐようにしましょう。それでも日焼けしてしまったときは、シミ対策のスキンケアと同時に、きちんと睡眠をとることも大事。紫外線を浴びると、お肌がダメージを受けるだけでなく、肌の代謝リズムが乱れてしまいます。そのようなときに、睡眠が足りていないと、ますますお肌の代謝リズムは乱れることに。冒頭でもお伝えしたように、お肌は眠っている間に生まれ変わるもの。睡眠をとって代謝のリズムを整えるサポートをしてあげるのが大切です。美肌づくりのカギを握る睡眠。忙しい毎日のなかでも、明日のキレイのために睡眠確保を目指しましょう。photo by Frank Kovalche

徹夜して仕事をしたというと、とても働き者、デキる人のようなイメージがありますが、本当にそうなのでしょうか？ 徹夜で仕事がいつもよりできるようになるのなら、睡眠は不要ということ？ 人間以外の生物の睡眠から 、その必要性を見直してみましょう。睡眠は脳をつくる睡眠の研究者の言葉に「睡眠は脳をつくる、脳は睡眠をつくる、睡眠は脳を守り、修復し、賢くする」というものがあります。私たちの脳は、日中の活動で酷使されているため、たくさんのダメージを受けています。そのダメージを修復するために欠かせないのが睡眠です。睡眠をとることで、脳は疲れを癒やし回復することができるのです。人類でたくさん脳を使ったうちのひとりとも言えるアインシュタインは、1日10時間の睡眠をとることを習慣にしていたそうです。常人よりも長く脳に休息を与えなければ修復できないほどに、いつも脳をフル回転させていたのかもしれません。マグロは何時間眠る？一般的に人間には1日7時間程度の睡眠が必要だと言われています。ちなみに、体長が人間と同じぐらいのマグロは1日何時間眠ると思いますか？一説には、マグロの1回の睡眠は約5秒。基本的には夜間の間に昼間よりも動くスピードを落としカロリー消費を抑え、睡眠はほとんどとらないそうです。何分や何時間という単位で寝てしまうと、天敵に襲われる恐れがあります。また、マグロの脳はビー玉程度と非常に小さいので、短時間の睡眠でも十分に休めるのではないかと考えられています。体長がほぼ同じでもこんなに違うだなんて面白いですよね。ハチは睡眠不足が原因で……昆虫のなかにも、睡眠をとる習慣が確認されている種がいます。たとえばカマキリ、ミツバチ、ミバエ、アシナガバチ、ゴキブリなど。これらの昆虫は、実験によって睡眠をとることが証明されているそうです。人間と同様に、ミツバチは睡眠不足のときに、行動に影響が出ると言われています。睡眠不足のミツバチは睡眠をたっぷりとったミツバチにくらべて、道案内の仕方が明らかに異なっていたという実験報告があります。ミツバチも徹夜の状態では正常に頭が働かないのかもしれません。冒頭の研究者の言葉通り「睡眠は脳をつくる」ものというのは、人間だけに当てはまるわけではないようです。私たちも毎日、しっかり睡眠をとって、健康的な生活を心がけましょう。photo by pixabay

不眠大国と呼ばれる我が国、ニッポン。なんと治療の必要な睡眠障害の人は約1,700万人もいると言われていて、さらに自覚症状のない人も多いのだとか。あなたは大丈夫ですか？ 睡眠障害かどうかチェックするポイントをご紹介するので、自分は大丈夫と思っている方も、一度チェックをしてみましょう。睡眠障害とは何か？自分が睡眠障害かどうか。それを調べるためには、まず「睡眠障害とは何か」を知る必要があります。現在、国際分類によると睡眠障害は7つのグループに分けられ、合計約100種類もの症状があります。それは以下のようなものです。1.不眠症（アルコール性不眠症、うつ病など）2.睡眠関連呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群）3.過眠症（ナルコレプシー、特発性過眠症）4.概日リズム睡眠障害（時差障害、睡眠相後退症候群）5.睡眠時随伴症（レム睡眠行動障害、夢中遊行）6.睡眠関連運動障害（むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害）7.その他（致死性家族性不眠症など）夜間ではなく日中が見極めポイント意外かもしれませんが、睡眠障害かどうかを見極めるポイントは夜間ではなく日中にあると言われています。寝付けない、夜中に何度も起きてしまう、早く目が覚めてしまうといった理由で病院に相談に行く人が多いそうですが、これらだけでは睡眠障害とは診断されないとのこと。ポイントになるのは、日中の生活に支障をきたしているかどうか。たとえば、睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう病気ですが、寝ている間のことなので自分では気づきにくい病気です。でも、夜間に息苦しさなどで熟睡できていないので、日中に強烈な眠気に襲われるそうなのです。つまり、「日中の生活がどうか」という点を振り返ることで、睡眠障害を発見できるかもしれないのです。10人に1人が睡眠障害！？現在、睡眠障害で治療が必要な日本人は軽度も含めて約1,700万人と言われていて、これは国民の約13％にあたります。10人に1人以上が睡眠障害。かなりの高確率ですよね。しかも治療が必要ないにしても、不眠に悩んでいる人はその倍以上いるそう。不安な方は一度、下記の項目をチェックしてみてください。・不眠に加えて、食欲不振や興味の減退があるか？・睡眠時のいびきや呼吸停止などがあるか？・夜間に脚がむずがゆくなることがあるか？・睡眠をしっかりとっているのに日中に眠くなることがあるか？・睡眠中に歩きまわるなどの行動を指摘されたことがあるか？・就寝時間などが大幅にばらついていないか？・眠れないなど睡眠に関する悩みがあるか？これらに当てはまると睡眠障害の可能性があります。もし、思い当たる節があるなら早めにお医者さんに相談するようにしましょう！

子どもの頃は何も考えなくても夜になるとぐっすり眠れたのに、大人になると同じようにはいかない。そんな悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。もしかしたらその悩みを解くカギは運動にあるかもしれません。精神的な問題が原因で不眠にひきこもりやニートが増えていると言われる現代社会。家にずっといる彼らには、不眠や睡眠障害に悩んでいる人が多いという説があります。将来への漠然とした不安や自分に対する自信のなさ、ずっと室内にいることで生まれるストレスなど。これらの彼らが抱える悩みやストレスが、熟睡できなかったり、反対にどんなに寝ても寝たりないと感じたり、起きていても常に頭がボーッとしてしまったり、といった睡眠障害を引起こすと考えられています。ただ、彼らの生活において、不眠症の原因は悩みやストレスだけではありません。運動をしよう！ひきこもりやニートの睡眠トラブルの原因として考えられる大きな原因は運動不足です。私たちが眠くなるひとつの要素に疲労があるのですが、家にひきこもって体を動かさないでいると、体に疲労感が生まれません。その結果、夜になっても眠くならず、睡眠の質が低下してしまうのです。実際に、睡眠に悩みを抱えている人のなかで「定期的に運動をする習慣がある人」は全体の30％程度しかいなかったそう。つまり、70％の人は慢性的な運動不足というわけです。もし、不眠で悩んでいるのであれば、意識的に体を動かすようにしてみてもよいかもしれません。精神病理を抱えている可能性もとはいえ、ひきこもってしまう原因には様々なものがあり、それによっては外に出て運動するのが難しい場合もあります。例えば、乗り物や人ごみのなかで動機や発作が起こるパニック障害、誰かに悪口を言われているような気がしたり、幻聴がきこえたりと被害妄想が強くなる統合失調症。これらの病気が原因で、次第に人と会うのをさえるようになり、ひきこもるようになってしまっているのであれば、外に出るよう無理強いはできません。また、これらの疑いがある場合は、ひきこもりを家族だけで何とかしようとするのは難しいので、精神科を受診するようにしましょう。photo by Lyndsay Esson

自分ではいくつになっても若いつもりでも、体は正直なもの。体内で生成される物質が減少していくなど、見えない部分でどんどん加齢は進んでいきます。自分の体内で何が起こっているのか、その対策はないのかを学んでいきましょう。十分な睡眠をとっても不調が続くのは加齢のせい？「最近、寝ているのに疲れがとれない」「肌荒れがひどくなって、ニキビができるようになった」と、お悩みの方はもしかしたらCoQ10（コエンザイムキューテン）が不足しているのかもしれません。肝臓で生成されるCoQ10は、加齢とともに体内でつくられる量が減っていくことがわかっています。20代と80代をくらべると、その差は約3倍にもなるとか。CoQ10の主な役割は、抗酸化作用と変換作用です。抗酸化作用とは、簡単にいうと「体が錆びつかないようにする」こと。具体的には、体内の活性酸素を取り除き、老化を抑え、生活習慣病を予防する働きがあると言われています。肌を生き返らせるエネルギーにもとは？変換作用とは、脂肪や糖をエネルギーへと変えることです。CoQ10があるからこそ、食べ物から摂取した脂肪や糖は、体を動かすためのエネルギーへと変わることができるのです。睡眠を十分にとっていても冒頭のような悩みがあるという方は、CoQ10の不足によって睡眠中に十分な新陳代謝が行われていない可能性があります。私たちは睡眠中に行われる新陳代謝によって、日中に傷んだ細胞を修復したり、細胞を若返らせることができます。これを行うために不可欠なのがエネルギーで、CoQ10が不足していると、どんなに食事をしても食べ物がエネルギーに正しく変換されていないということが起こりうるそうです。活性酸素を抑えてCoQ10を補うには？前述の通り、残念ながら体内で自然生成されるCoQ10の量は加齢とともに減少の一途をたどります。それでは、どうすればよいのでしょうか？ ひとつは、サプリメントで補給することです。そして、もうひとつが活性酸素を減らす工夫をすることです。活性酸素の発生量は、CoQ10と反対に年齢とともに増えると言われています。つまり、年々、抗酸化力は弱まっていくのに、活性酸素は増えてしまうのです。活性酸素は、喫煙や紫外線、電磁波、ストレスなどでも増えていくそう。サプリメントの摂取に加え、活性酸素増加の要因を排除していけば、お肌と体の悩みが減るかもしれません。photo by Sharon Wesilds

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、疲労回復に効果があるといわれている「ビタミンB1」の登場です。夏バテ予防には良質な睡眠が1番！梅雨が明けて、もう夏本番！すでに夏バテを感じている人も多いのでは？疲れがとれていないと、何か寝苦しかったり、眠りが浅かったりと、いい睡眠からは、どんどん遠くなってしまいます。疲労をきちんと回復させることで、よく眠れるようにもなり、さらに疲れが取れる、といった具合に、疲労回復と睡眠は切っても切れない関係かもしれません。エネルギーの源、ビタミンB1疲労回復に効く食べ物の代表選手といえば、「豚肉」。豚肉には、ビタミンB1が豊富で、このビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変換するのに欠かせません。不足すると、糖質がエネルギーではなく乳酸になってしまったり、十分なエネルギーが作られずに、記憶力の低下や情緒不安定を引き起こしたりする可能性もあるとか。残念ながらビタミンB1は我々の体内では作られないので、多く含まれている食品をとることを心がけましょう！〔ビタミンB1が多く含まれている食品〕豚肉、たらこ、鶏レバー、うなぎ、玄米等々今回のレシピは、「豚肉」と夏に美味しい「ゴーヤ」を使ったお手軽な一品です。「豚バラとゴーヤの塩焼きそば」≪材料≫（2人分）・豚バラ肉スライス120g・ゴーヤ1/2本・玉ねぎ1/2個・焼きそば（蒸し麺）2玉・酒大さじ1・ごま油大さじ1※オイスターソース大さじ２※水大さじ1・塩小さじ1/4・黒こしょう少々≪作り方≫1.豚バラ肉スライスは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにします。ゴーヤはワタを取り、薄切りにします。※印の調味料を混ぜ合わせておきます。2.フライパンを熱し、豚バラ肉を炒め、塩コショウをし、別皿に取り出しておきます。3.そのままのフライパンにごま油、ゴーヤを加え、軽く炒めます。続けて、玉ねぎ、その上に焼きそば麺を入れ、酒を注いて、ふたをして弱火で1分半～2分熱します。4.フライパンのふたを取り、麺をほぐしながら、全体を混ぜ合わせます。中火にして、先ほど取り出しておいた豚バラ肉を戻し、※を回し入れ、水分がなくなるまで炒め合わせたら、出来上がり。今回のレシピにある、玉ねぎに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を促すと言われています。また、ゴーヤの苦味が苦手な方、油を使って調理するので、さほど苦味は気にならないと思います。それでも…という方は、ゴーヤを生のまま塩もみし、熱湯を通してください。苦味はさらに軽減されますよ。この場合、塩もみで塩分が入ってしまっているので、レシピの塩分は少なめに！夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダさん（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。食コミュニティ「andparty」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら