ネムジムの記事一覧

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は度々登場している“土鍋ごはん”シリーズ。今回は炊き込みごはんを作ります。具材はシンプルにきのこだけ。しかも、敢えて昆布などの出汁は使わず、素材の美味しさがしっかり味わえ、朝にぴったりの優しいお味に仕上げました。土鍋で炊くと、もちもちながらごはんの粒が感じられる、極上の炊き上がりが楽しめます。さぁ、一緒に作って食べましょう♪きのこにサッと火を通しておくのがポイント。きのこの旨味たっぷり“土鍋炊き込みごはん”の作り方≪材料≫2～3人前（3合炊き土鍋使用）・米 2合・しめじ 120g・えのき 60g・エリンギ 60g・水 300g（調味料）・砂糖 5g・醤油 35g・みりん 35g・酒 35g≪作り方≫1．米は研いで30分以上漬けておきます。2．しめじは石づきの部分を切ってほぐし、えのきは石づきの部分を切ってから半分に切り、エリンギは3cm長さの短冊切りにします。3．鍋に2と調味料を加え、蓋をせずに中火にかけます。ふつふつしてきたら、全体が少ししんなりするまで火を通し、火を止めて粗熱を取ります。4．土鍋に米と水を加え、3の汁を先に加えて全体を混ぜ、最後にきのこをのせます。5．強めの中火にかけ、15分のタイマーをかけます。途中吹き出したら弱火にし、トータルで15分経ったら火を止め、15分蒸らします。【これだけおさえればOK！土鍋で炊くときのポイント】1）最初は強めの中火で（火加減の目安として、土鍋の下半分が火で囲まれている状態）。弱火で炊くと芯が残ってしまいます。2）沸騰して1分ほど吹きこぼれたら、弱火にします。3）点火してから15分経ったら火を止め、15分蒸らします。朝から幸せな気分になったところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

美しくて、しかも“健康的なオーラ”を放つ美人があなたの周りにもいるはずです。健康的で女性らしい美しさは、どのようにしたら身につけることができるのでしょうか？“女性らしい健康美”をつくるのは、女性の「リズム」を意識した習慣なのです。そしてそのカギを握るのが、私たちの身体の中で調整役を果たしている「ホルモン」の存在です。ハーバード大学の客員教授であり、内科学、抗加齢医学など多岐にわたる研究で国際的な活躍をする根来秀行先生にお話をうかがいました。ホルモン（1）：女性らしさと健康的な美をつくる「女性ホルモン」――ホルモンは女性の身体にどのような影響を与えているのでしょうか。根来先生：女性の身体を女性らしくしているホルモンは、主に「エストロゲン」「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンの働きによります。この2つのホルモンは、一定の周期でそれぞれの分泌量のバランスを変えながら、女性の身体に作用しています。根来先生：エストロゲンは生理の終わりから排卵日に向けて多く分泌され、女性らしい身体をつくります。エストロゲンの分泌が多い時期は、身体や心、お肌の状態も安定します。一方、プロゲステロンは排卵日以降に分泌され、妊娠を助けるホルモン役割を担う大切なホルモンです。プロゲステロンの分泌が多い時期は、身体が栄養や水分を蓄えようとし、むくみがちになります。この時期にはエストロゲンの分泌量は減っていくため、気分が落ち込んだり、肌荒れが起きやすくなったりします。体調がすぐれない時は、無理をせずリラックスして過ごすとよいでしょう。30代がホルモンの曲がり角――女性の「美」も「健康」もホルモンに守られているのですね。根来先生：そうですね。ただし、女性ホルモンの分泌は年齢とともに変化していくということをよく覚えておかなければなりません。一般的に、ホルモンの分泌量は20代がピークです。30代から徐々に低下し始め、40代では半分、40代後半から劇的に減少が始まり、60代では４分の１ほどになってしまいます。特に、40代後半以降は、エストロゲンの分泌量が減ってくるため、シミやシワが増えてしまったり、女性特有の病気にかかりやすくなったりと、身体が大きく変化します。ホルモン（2）：女性ホルモンをサポートする「DHEA」――女性ホルモンの減少は防げないのでしょうか。根来先生：減少のペースを多少コントロールしたり、ほかのホルモンの働きで身体をカバーすることは可能です。例えばエストロゲンは、脂肪を原料とするため、痩せすぎにならないようなコントロールが大切です。また、さまざまな性ホルモンを司る「DHEA」というホルモンがあります。このホルモンはエストロゲンと同様、あるいは、それ以上にアンチエイジングの働きもあります。DHEA も年齢とともに減少していきますが、DHEAを無駄遣いしないようにすることで、エストロゲンが減ったときにカバーをしてもらえます。――ホルモンを無駄遣いしないためにはどうすればいいのでしょうか？根来先生：「DHEA」の例でお話ししましょう。まず、ストレスによって多く分泌されるコルチゾールというホルモンがあります。このホルモンは過剰分泌されると身体に有害となりますが、その場合に「DHEA」が分泌され、このコルチゾールを抑制して身体を守ります。つまり、ストレスの多い生活をしていると、この「DHEA」がコルチゾール抑制のために浪費されてしまうわけです。――ホルモン同士で複雑に関連しあっているのですね。根来先生：ホルモンは私たちの身体をコントロールする二大制御機構の一つで、身体を制御すると同時に、身体からの信号をもとに臨機応変に動きます。また、ホルモンはいくつかのホルモンの連携の中で働きます。あるホルモンの無駄使いを減らすには、身体をトータルで考えた、身体によい食事や運動、過剰なストレスの予防が大事です。また「DHEA」に関していえば、筋肉を鍛えることで分泌を増やすこともできます。ホルモン（3）：美容とアンチエイジングの「睡眠ホルモン」――女性の身体に影響の大きいホルモンは他にもありますか。根来先生：アンチエイジング効果があり、女性の美容にも大きく貢献するのが「睡眠ホルモン」である「メラトニン」と「成長ホルモン」ですね。この2つのホルモンは、睡眠中に強力な力で免疫力アップと体の修復を行います。特に「メラトニン」には強い抗酸化作用があり、しみ、しわ等も防ぐ効果もあります。――「メラトニン」や「成長ホルモン」をきちんと分泌させるためには、どういったことに気をつければ良いのでしょうか。根来先生：深い睡眠をとることが重要です。だからといって、いつでもいいから眠ればよい、というわけではありません。「メラトニン」は体内時計と連動していて、朝が近づけば近づくほど分泌量が少なくなってしまいます。また、光にとても敏感で、光によって抑制されます。一方、「成長ホルモン」は、睡眠に入った直後の深いノンレム睡眠のときに大量分泌されます。一番深いノンレム睡眠が出現するような睡眠をとることが重要です。つまり、「メラトニン」と「成長ホルモン」の分泌がピークを迎える時間がそろうと効果は倍増します。こうしたことを考慮すると、毎朝6時ないし7時に起きて、夜11ないし12時に寝て、7時間睡眠を確保することが、これらのホルモンを有効活用するためには重要といえます。一方で、就寝時間が遅くなればなるほど、また、起床時間ぎバラつくと、この２大ホルモンの効果が薄くなってしまいます。――ここでも、リズムを意識した生活が重要になってくるのですね。根来先生：体内時計に連動しているホルモンは、「メラトニン」のほかにもありますし、またホルモンだけでなく、自律神経も体内時計と連動しています。この働きを無視した生活をしてしまっては、せっかく体に備わった機能が正常に働きません。私のところを訪れる患者さんには、まず生活のリズムをつくるようにアドバイスをしています。起きる時間を一定にして、食事をできるだけ決まった時間にとるというところを基点にし、「リズム」をどうやって自分の身につけるかが重要です。何歳からでも遅くないのでぜひ実践してほしいです。「リズム」を意識しホルモンを整えるのが、美の近道――ホルモン分泌の整っている女性は美しいということですね。根来先生：女性の中には、ダイエットをして美しくなるために食べない、運動しないという人がいますが、それでは身体のバランスをくずしてしまいます。ホルモン分泌を保つためには、身体のバランスが重要です。生活の「リズム」を整え、身体本来の力を引き出すことが健康美だと思います。

女性が社会で活躍するのが当たり前になり、街に出ればバリバリに仕事をこなす女性の姿があちこちにあります。女性の社会進出にともない新たに生まれた「女性が注意しなければいけないこと」もあるのをご存知でしょうか？ それは、以前とくらべて、睡眠不足症候群になる女性が増えているということ。最近増えている睡眠不足症候群とは？睡眠不足症候群とは、慢性的な睡眠不足のために、日中に過眠が出現する状態のことを指します。ちなみに過眠症とは夜寝ていても、日中に眠気を感じる睡眠障害のひとつ。睡眠不足症候群の方の生活を見てみると、ほぼ毎日3～4時間睡眠の人が多いそうです。どうしても明日までに終わらせなければいけない仕事あって、3時間しか眠れなかったという経験は誰でも一度や二度あるでしょう。でも、それが日常的なものになると当然、睡眠不足になってしまいます。睡眠不足症候群の厄介なところは、多くの患者が「自分は睡眠不足である」と自覚していないこと。真面目な人がなりやすいと言われていて、遅くまで仕事をして、家に帰ってもまだ気になって続きをやる、というような人は特に要注意です。特に若い女性に急増中一般的に女性は、どの世代においても男性より睡眠時間が短いと言われていて、特に最近では若い女性の間で睡眠不足症候群になる人が増えています。仕事も遊びも何でも真面目に取り組む若い女性が、気づかないうちに慢性睡眠不足の状態になり、日中にイライラしたり、眠気に襲われるなんていうことが多々あるのだそう。睡眠は疲れた脳と身体を休ませるために欠かせないもの。睡眠不足の状態では日中のパフォーマンスが低下するばかりか、ほかの病気を併発する原因にもなりかねません。もちろん、肌荒れやニキビといった美容面でもトラブルが発生しがち。つまり、睡眠を侮ってはいけないのです。98％は7時間前後の睡眠が必要「私は4時間眠れば大丈夫」と言い切る人もいますが、ある調査では、98％の人には7時間前後の睡眠が必要ということが判明しています。現在、日本の人口は約1億2,700万人。つまり、1億2,450万人はちゃんと睡眠をとらなければならないということです。ちなみに残りの2%（約250万人）は？というと、ショートスリーパーまたはロングスリーパーと呼ばれる人たちです。ショートスリーパーは5時間以下の睡眠でも大丈夫な人、ロングスリーパーは10時間以上眠らないと元気が出ない人のこと。でも、そのような人はごくごく少数で、ほんのわずかしかいません。そのことを理解した上で、心身の健康のために、自分は本当に大丈夫なのか今一度振り返ってみてはいかがでしょうか。photo by pixabay

「俺は2日ぐらい寝ないでも大丈夫だぜ！ 仕事もバリバリやるぜ！」という40歳以上の男性の方。体がほてったり、のぼせたり、頭痛がすることはありませんか？ 睡眠不足の状態が続くと、男性でも更年期障害になりやすくなるそうなのです！40歳から始まる!? 男性更年期とは？最近、「男性更年期」という言葉をよく耳にするようになりました。更年期障害といえば、これまでは女性特有のものと考えられていましたが、最近では、更年期障害に悩む男性が増えています。更年期障害とは、疲れやすくなる、だるさを感じる、頭痛やのぼせといった症状が現れる病気のこと。40代後半から50代前半になると女性の場合、閉経を迎えるので、ホルモンのバランスに変化が起き更年期障害になります。同様に最近では男性でも、加齢に伴うホルモンバランスの変化によって、更年期障害が起こるようなのです。あなたのまわりの男性で更年期に悩んでいる方はいませんか？男性更年期は早い人では40歳頃からはじまると言われています。なかでも、45歳から50歳前後でなる人がもっとも多いようです。ホルモンの分泌量がカギを握る先程ほども書きましたが、男性の更年期障害もその原因はホルモンのバランスにあります。ホルモンは自律神経と免疫をコントロールする物質のことで、一般的に、男性ホルモンの分泌量は加齢とともに減少すると考えられています。分泌量が減少すると、自律神経のコントロールがうまくできなくなり、ほてりや動機、頭痛などが起こってしまうそう。また、加齢以外にもホルモンの分泌量を減らしてしまう原因があります。それが、ストレス。例えば怒られたりしたときにその分泌量が下がるそうです。あとは、筋肉量の低下と深酒。これらもホルモン減少の原因になると言われています。睡眠不足には要注意！そして、もうひとつ気をつけたいのが睡眠不足です。実は睡眠不足はホルモンの大敵と考えられているのです。実際に男性更年期を患いクリニックに来る患者さんに話を聞くと、その多くは仕事で徹夜をすることがよくあると言います。また、マウスを使った実験でも、睡眠時間が減るとホルモンの分泌が減少し、さらに徹夜を数日間続けさせたところ、ホルモン分泌量がほぼゼロになってしまったという結果が。さらには、その後、数日間寝かせても、減少してしまったホルモンの分泌量はなかなか回復しませんでした。これは人間でも同様のことが起こると考えられています。特に40代以上になると体力だけでなく、ホルモンの分泌量も回復しづらくなるので注意が必要です。photo by Jon Rawlinson

みなさんは朝寝坊したり、二度寝したりしていませんか？ 朝の時間は私たちにとってとても貴重な時間。起床後15分を無駄にすると、人生さえも無駄にしてしまうかもしれないのです。これはいったいどういうことなのでしょうか。睡眠時間よりも睡眠の質が大切！試験前の学生や大きな仕事を控えたビジネスマンなどは特に眠りの質にこだわることで、よりよい成果を残すことができるかもしれません。私たちの睡眠は、ノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）という２種類の睡眠で構成されています。そして、ノンレム睡眠中にしっかり熟睡できると、脳がきちんと休息でき、記憶を定着させることにつながると言われています。私たちは何時間寝るかにこだわりがちですが、それよりも、どれだけ質の高い睡眠をとれているかということのほうが大事ということ。ちなみに、眠りの質を向上させるためには、睡眠環境を整えたり、生活習慣を見直してみるといいそうですよ。5分と15分がカギ！私たちの脳のパフォーマンス力をあげるカギを握っているのは「就寝前の5分と起床後の15分」だという説があります。まず就寝前の5分についてですが、この時間をうまく活用することで、私たちの脳は記憶を整理することができるそう。に具体的は、就寝前の5分間にその日1日を振り返ったり、覚えておきたいことを復習するだけ。そうすることで睡眠中に脳内の情報が整理され、記憶が定着すると言われています。このときのコツは、いつまでもだらだらとやらずに5分以内にサクッとやること。あまり考えすぎると、今度はぐっすり眠れなくなってしまいます。デキるビジネスマンが朝活するわけ人間の頭は起床直後がもっともクリアでよく働くと言われています。睡眠中に無駄な情報が削除され、脳内が整理されるので、朝は脳がベストコンディションになるのがその理由です。そのため、起床後の15分に新聞を読むなどの情報収集をしたり、昨日のできごとを復習したりすると、記憶がよりしっかりと定着します。さらには脳が活性化することで、人とのコミュニケーションもより円滑に。たった15分ですが、起床後の15分は夜の1時間にも相当するという話もあるぐらい。せっかくならフル活用したいですよね。朝活をしたり、早起きをして勉強しているビジネスマンの姿を見たことはありませんか？ 彼らはこの時間帯と私たちの脳の関係をじょうずに生かしているわけですね。photo by pixabay

「ストレスがなくなったら、どんなに楽に生きられることだろう」なんて考えたことはありませんか？ 現代人の生活にストレスはつきもの。多くの人が日々、悩まされています。誰しもが感じるこのストレスとどう付き合っていけばよいのでしょうか。ストレスが先か睡眠不足が先か睡眠にはストレスを軽減する効果があり、質のいい睡眠をとれば、日中にあった嫌なことを忘れて、スッキリとした気持ちで朝を迎えることができると言われています。でも、そもそもストレスが溜まっているせいで、なかなか寝付けない、なんて人もいますよね。眠いはずなのにイライラモヤモヤ、いつまでたっても眠れない。そうこうしているうちに時間だけが過ぎ、結局、睡眠時間は2、３時間。翌朝、すっきりしない寝起きにさらにストレスは増し……。なんて悪循環に陥っている人もいるのではないでしょうか。そもそも、ストレスとうまく付き合うにはどうすればいいのでしょうか。ストレスとの新しい付き合い方ストレスと上手に付き合うには、生きることには、大なり小なりストレスが伴うものだと受け入れることが大切。いつも笑顔のあの人も、穏やかで気分にムラのないこの人も、実はみんな、見えないところでストレスを感じているのかもしれません。違うのは、ストレスを受け入れる力。最近では、様々な分野で、復元力とか抵抗力などの意味を持つ「レジリエンス」という考え方が注目を浴びています。これはストレスにも当てはまり、ストレスをゼロにしようとするのではなく、その存在を柔軟に受け止め、折れない力を身につけようというもの。また、適度なストレスは、それを受け止める力を養ってくれるとも考えられるようになりました。この考え方を取り入れたら、多少のストレスは、自分を成長させてくれるはずだと少し気持ちが軽くなりませんか？質の高い睡眠をとるには？適度なストレスも大切とはいえ、やっぱり溜まりに溜まってくれば解消したくなるもの。そこで最後に、ストレス解消につながる睡眠の質の上げ方をご紹介します。それは、朝起きたら朝日をしっかり浴びること。朝日を浴びると、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が減少するので、体が目覚めまします。朝きちんと目覚めさせておけば、夜にメラトニンの分泌が増え、正しい睡眠リズムを作ることができます。窓辺やベランダに数分間いるだけでもOKだそう。これなら毎朝簡単にできましょね。レジリエンスと朝の日光浴で、ストレスに負けない生活を手に入れてみませんか？photo by pixabay

「美人は夜につくられる」なんて言葉を聞いたことはありませんか？ なぜそのこのように言われるのでしょうか。それを解き明かすカギは、自律神経と成長ホルモンにあるようです。今回は睡眠と美肌の関係をご紹介します。女性の7割が睡眠不足!?20～40代の女性に行ったあるアンケートによると、7割強の女性が「睡眠不足である」と回答しました。さらに、睡眠不足が原因で起こる肌トラブルについて質問したところ、一番多かったのが目のクマ、ついで多かったのが肌のくすみ、そしてにきびや吹き出ものと続きました。肌トラブルと睡眠不足が直結していると理解していても、睡眠時間を増やしたり、お手入れの時間をきちんととることが難しいというのが本音のようです。では、なぜ睡眠時間が不足すると、お肌に影響が出てしまうのでしょうか？ まずはその原因を知ることから始めてみましょう。肌と睡眠の切っても切れない関係私たちの肌の細胞は毎日生まれ変わっていて、「お肌の生まれ変わり」は睡眠中にのみ行われることがわかっています。 この活動のカギを握っているのが、自律神経とホルモンの2つ。日中、私たちの脳のなかで交感神経が優位に働き、その結果、活発に活動することができます。反対に夜間になると副交感神経が優位に働き、脳も体もリラックスした状態になり、眠りにはいることができます。この副交感神経が優位になる夜の時間は、日中にくらべ脳の血流が減少し、代わりに皮膚や内臓の血流が増加します。そして、寝ている間に、増えた血流によって肌は栄養をもらい、再生を繰り返します。成長ホルモンが美肌を作る睡眠中に活発になるのは副交感神経だけではありません。実は、成長ホルモンの分泌も増えるのです。成長ホルモンは新陳代謝を促す物質で、皮膚の再生や体の痛んだ部分の修復、疲労回復などを促す働きがあります。 つまり、自律神経とホルモンの作用によってお肌が再生するのです。肌荒れが気になっているという方は、早速今日から睡眠をしっかりとりましょう！ ちなみに、睡眠は時間だけでなく、質も大切です。なぜなら、質のいい睡眠をとれていないと、成長ホルモンの分泌量があまり増加しないからです。睡眠環境を整え、規則的な睡眠習慣を身につけらっれるように工夫をすれば、睡眠の質があがり、美肌になれるかもしれませんよ。photo by Quinn Dombrowski

「寝ると必死で勉強したことを忘れてしまう」と不安になり、徹夜してテストに臨んだという経験はありませんか？ 実は、人間は睡眠をしっかりとることで脳に記憶を定着させているのだそうです。そこで、記憶力アップのために効果的な睡眠方法をご紹介します！脳は「エネルギー食い」人間の脳の重さは体重の何パーセントを占めるかご存知ですか？ 正解は約5パーセントです。たとえば、体重60キロの人がいたら、その人の脳の重さは約3キロというわけです。重さの比率は全体重の5パーセントですが、脳の基礎代謝の比率は全身の20％にもなると言われています。つまり、「脳はとてもエネルギー食い」で、他の器官と比べても、エネルギー消費率が非常に高いのだそうです。日中に多大なエネルギーを使い、高速でフル回転を続ける脳を休めるのが、睡眠の役割です。そのため、不眠が続くと疲れた脳をきちんと休めてあげられなくなってしまうと言われています。質のいい睡眠と記憶の関係私たちは睡眠中に、ノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）を交互に繰り返しているというのはよく聞く話ですよね。それぞれ役割が異なり、大まかに説明すると、ノンレム睡眠は「ネガティブな記憶を消去する」「手順記憶を定着させる」などの働きがあると言われています。一方で、レム睡眠ではすでに記憶したことをそれぞれ関連付け、記憶を引き出せるように索引づくりをするといった働きがあるのだそう。ノンレム睡眠もレム睡眠も、どちらも記憶と深く結びついていて、「睡眠なしでは覚えることはできない」と言っても過言ではありません。徹夜をし続けると、次の日ぐらいまでは覚えていても、記憶を定着させることはできないということ。記憶力をアップさせる睡眠方法睡眠と記憶の関係を理解したうえで、日中に覚えたことを最大限記憶できる睡眠法というのはあるのでしょうか？ 一般的に、3から4時間の短い睡眠では浅いノンレム睡眠がほとんど出ないため、記憶の索引づくりがうまく行われず、効率的ではないと言われています。個人差はあるものの、記憶をしっかり定着させるという観点から考えると6時間ないしは7時間半の睡眠が効果的という説があります。日中、せっかく必死に勉強したのに翌日になると忘れているという人は、一度この睡眠時間で生活してみるとよいかもしれませんね。ただ、1つ注意すべきは、一生懸命勉強した内容を睡眠中に記憶するのであって、勉強せずに毎日6時間ないしは7時間半寝るだけでは効果がありませんのであしからず……。photo by pixabay

歯磨きはしっかりしていても、なぜか気になる口臭！？実は、口臭予防は、「唾液」がカギを握っているとのこと。「口」ストレッチを推奨する日本大学歯学部教授植田耕一郎先生にお話を伺いました。植田耕一郎（うえだ こういちろう）日本大学歯学部歯学科摂食機能療法学 教授気になる口臭の原因は？――口臭は、なぜ発生するのですか？植田先生：口臭の原因には、舌苔（ぜったい）と呼ばれる舌の表面につく苔状のものと歯周病が考えられます。舌苔や歯周病部分には細菌が生息しています。この細菌が、食べ物に含まれるたんぱく質やアミノ酸を分解し、腐敗させて口臭を発生させます。口臭を防ぐ秘けつとは？――どうしたら口臭を防げますか？植田先生：実は、この口臭を抑える役割をするのが唾液なのです。唾液には口の中を洗浄する機能があります。また、唾液に含まれる炭酸・重炭酸・リン酸などが細菌の異常な繁殖を抑える役割をはたしています。――唾液が分泌すると口臭が防げるということでしょうか？植田先生：そうです。「食べる」「話す」「呼吸する」「表情をつくる」の４つの行動を行うことで唾液が多く分泌されます。ただ、これらを日々意識して生活をしろというのは、なかなか難しいことです。そこで私が推奨しているのが「口」ストレッチです。感情を入れながらの「口」ストレッチが効く――具体的に教えてください。植田先生：唇をとがらせたり、頬をふくらませたり、すぼめたり。これらの簡単な口のストレッチで、唾液の分泌が促されますが、これに感情を組み入れることで一層の効果が期待できます。「口」ストレッチには、「微笑み口」「大笑い口」「怒り口」「大泣き口」などがあります。これらは、実際に嬉しい、悲しいといった場面を想像しながら、感情を入れてストレッチするのがコツです。――感情が大事なのですね植田先生：最近の研究では、表情をつくることが心身に影響を与えると言われています。「笑顔」が脳に伝達され、実際に楽しい、嬉しいと本当に思えるようになるのです。意図的に作った表情であっても喜怒哀楽の感情が生まれるとリラックス効果につながります。リラックスすると副交感神経が優位となり唾液も十分に分泌され、ごはんもおいしくなり、されに唾液が増加する。これにより口臭も防げるという好循環を生み出します。ストレスが口臭を招く――唾液が減ると口臭は発生しますか？植田先生：リラックスして副交感神経が優位のときは、さらさらとした唾液が十分に分泌されます。いっぽう、緊張しているなどのストレス状態では、交感神経が優位となります。唾液も、ネバネバとしてきて分泌量も少なくなります。例えば、プレゼンテーションの前など、緊張しているときに口臭が気になることが多いと思いますが、それは、唾液の分泌量が減少しているからなのです。口臭が気になるなら、唾液の効果や仕組みを理解することが大事です。唾液を十分に分泌させるためのちょっとした工夫をすることで、口臭は改善されるかもしれません。｢口｣ストレッチの詳細が掲載されています。「長生きは『唾液』で決まる！」植田耕一郎講談社＋α新書

男女雇用機会均等法が制定され、今年で30年目。今では、仕事の現場で性別はほとんど関係なくなってきています。そんななか、不眠で悩む女性も急増していると言われています。そこで、今回は、ストレス・不眠・女性ホルモンの3つの相関関係に迫ります。不眠と女性ホルモンの関係とは？ストレスと不眠、そして女性ホルモンには切っても切れない関係があると言われているのをご存知でしょうか。一般的に、睡眠の質が落ちると女性ホルモンのバランスが乱れると言われていて、さらにこのホルモンバランスの乱れが、不眠の原因になることもあるそう。そこにストレスが加わることで、ますます睡眠の質は低下し……、とまさに悪循環に陥ってしまうと言われているのです。睡眠には脳と身体を休める働きと、ネガティブな記憶を取り除く働きがあるそうです。そのため、不眠になると、いつまでも嫌な記憶が頭に残り、日中イライラしたり、落ち着かなくなったりしやすくなるとか。「私は短時間睡眠でも大丈夫！」と自信をもっている人も、この機会に一度、睡眠の役割と、それが体にもたらす影響を学んでおきましょう！女性ホルモンの司令塔は脳一般的に女性ホルモンと呼ばれる物質、エストロゲンとプロゲステロンは卵巣から分泌されます。しかし、これらはただ分泌されればいいというものではなく、そのバランスが大切と言われています。女性ホルモンの分泌は、卵巣が自己判断で行っているのではなく、脳からの指令が出てはじめておこなわれるもの。脳が女性ホルモン分泌の司令塔となり、量が多すぎるときは分泌を抑制し、少なすぎるときはもっと多く出すようにと、コントロールしているそうなのです。つまり、脳がちゃんと働いているからこそ、女性ホルモンは正常なバランスを保つことができるというわけです。ストレスとダイエットがより脳を疲れさせるしかし、睡眠がきちんととれていないと、脳は正常に働いてくれません。誰しもいつまでも走り続けることはできないように、日中にフル回転で判断や記憶といった働きをしている脳にも休息が必要。そのため、夜にきちんと睡眠をとって休ませてあげることが大切なのです。そして、脳にとっては睡眠不足だけでなく、多大なストレス、無理なダイエットも大敵だと言われています。仕事でストレスもたまるし忙しすぎて睡眠不足になりがち、さらにはダイエット中なんていう状態は、脳にしてみれば最悪の状況というわけです。少しでも脳の環境をよくするためには、質のよい睡眠をとれるように睡眠状況を改善すること、生活習慣を見直すこと、またストレス解消のための適度な運動、十分な栄養補給などを心掛けるのが大切と言われています。photo by pixabay

これから梅雨が明け、夜の寝苦しさが少しずつ増していくことでしょう。今回は夏場の快適な睡眠方法についてご紹介します。ポイントは入浴・アロマ・音楽・環境の4つ。この4つに気をつけて、毎日心地よい眠りを目指しましょう。夏の寝苦しさ解消に4つのカギこれからまた暑～い夏がやってきます。毎年、寝苦しい熱帯夜のせいで体調を崩してしまうという方も、多いのではないでしょうか。今年の夏こそは快適な睡眠ライフをゲットしましょう！夏の睡眠にとって大切なポイントは4つあると言われています。それは、①入浴、②アロマ、③音楽、④睡眠環境。それぞれについて詳しくみていきましょう。まずは①入浴。夏場は暑いからお風呂には入らずシャワーだけで済ますという方も多いかもしれません。でも、睡眠の質を高めるためには、きちんとお湯を張ってお風呂に入るのがおすすめ。というのも、お風呂から出たあとに深部体温が下がり、睡眠に入りやすいと言われているからです。心と体をリラックスさせるのが大切ただ、夏場の入浴は就寝の1時間前までに、ぬるめのお湯（38度程度）に15分ほどつかるようにすること。熱すぎるお風呂は交感神経を活性化させるので、頭が冴えて眠れなくなってしまうことがあるのです。また、体温が下がるのには1時間程度かかると考えられているので、お風呂に入る時間にも注意しましょう。続いて、②アロマと③音楽。これはどちらもリラックスして眠りやすくなる、かつ睡眠の質を高める効果があります。就寝前はミント系のスッキリした香りとリラックス効果のあるラベンダーやスイートオレンジなどをブレンドしたアロマを焚き、心が安らぐ音楽を小さめの音でかけるようにするとよいそうです。くれぐれもロックやハードパンクなど興奮作用のある音楽はかけないように……。エアコンの使い方次第で睡眠が変わる！最後に④睡眠環境。夏場の必需品といえばエアコンです。エアコンは温度設定を工夫して活用することで、睡眠の質を高めることができると言われています。就寝前は、寝室を26度程度に冷やしておくのがおすすめ。そうすることで、体の深部体温が下がり、眠りに入りやすくなると言われているからです。そして、就寝中は28～29度に設定し、涼しすぎず暑すぎない温度をキープ。一般的に安眠できる温度というのは29度と言われていて、それを超えてしまうと寝苦しくなって目が覚めてしまうこともあるそうです。また、この効果を利用して、朝どうしても起きられないという方は、明け方から徐々に室温を高くしていくという手も。そうするとスッキリ目覚められるそうです。

真っ昼間だというのに眠たくて困ったことはありませんか？昼間に眠気をもよおす原因には、さまざまなものがありますが、もしかしたら脂肪もそのひとつかもしれません！脂肪が昼間の眠気とどんな関係があるのかをご紹介します。昼間の眠気は脂肪のせい？昼間に眠気をもよおす病気といえば、睡眠時無呼吸症候群やうつ病、ナルコレプシーといったものが思い浮かぶかもしれません。でも、原因はそれだけではなさそうです。というのも、昼間の眠気は食事の内容によって左右される可能性があるということが、アメリカのペンシルベニア州立大学医学部の研究チームによって明らかにされてきているからです。彼らの研究は、肥満ではない健康な男女31人（18～65歳）を対象に実施されました。具体的には、睡眠ポリグラフ検査を４晩連続で行い、その間、計５回の食事を提供し、総睡眠時間や日中の眠気を評価するというものです。結果はどうだったのでしょうか？脂肪の摂取で眠気増加、炭水化物で眠気減少？研究結果を分析したところ、年齢や性別、総カロリー摂取量、また総睡眠量とは関係なく、脂肪を多く摂ると日中の眠気が強くなることが分かったそうです。反対に、炭水化物を多く摂取すると、眠気が弱くなったとも報告されています。詳しいメカニズムについてはまだ分かっていないものの、脂肪酸によって分泌を促されるコレシストキニンという脳神経に作用するホルモンや、サイトカインと呼ばれるタンパク質の一部などの因子が、昼間の眠気を誘発している可能性があるようです。過去の研究でも、炭水化物にくらべて脂肪が、眠気や仕事の能率に良くない影響を与えると報告されていたので、この研究によってそれがさらに裏付けられたことになります。お肉がNGなわけではないまだまだ研究が始まったばかりの分野ですが、今後、そのメカニズムが解明されればより対策も取りやすくなるでしょう。これからの研究に期待です。ちなみに、同研究チームによると、タンバク質の摂取と眠気の関連は認められなかったそうなので、お肉がNGというわけではないようです。まだ確実な結果が出ているわけではありませんが、上記で紹介したような報告が実際にあるのですから、病気でもないのに昼間の眠気に悩んでいる人は、ひとまず脂分を控え、炭水化物の摂取を増やしてみるのはいかがでしょうか？昼間の眠気がなくなるかもしれません。photo by pixabay

東京工業大学で建築環境工学、空気環境を研究する鍵直樹准教授を訪ねて、花粉や粉じんなど様々な室内のホコリ対策についてお話を伺いました。睡眠中は、きれいな空気を吸って、睡眠の質を上げたいものです。換気や睡眠家電としても利用できる空気清浄機の正しい使い方についても伺いました。室内に舞う様々なホコリＱ：室内に舞うホコリには、どのようなものがあるのでしょうか？鍵先生：室内には、繊維の糸くずや、花粉、ハウスダスト、ダニの死骸や糞、カビの胞子などが舞っています。しかしそれがまんべんなく室内の空気にただよっているわけではありません。ホコリは静かにしていれば重力により、やがて床に落下します。たとえば、花粉、ペットの毛やダニの死骸などはホコリとしては大きく、大きさは50ミクロン程度で、２メートルの高さから床にまで落下するのに27秒で到達します。カビの胞子や菌などは15ミクロンほどとすると、5分程かかります。1ミクロン以下のバクテリアや小さな菌などになると、16時間もかかります。これらは計算上の風や人の影響のない静かな空間での値ですが、実際のホコリは、エアコンの吹き出し空気や人の行動などによって、落下する途中で舞いあげられ、上昇したりします。こうして、室内の空気といっしょにいつも動いている状態です。空気の新鮮度には、年齢がある。Ｑ：部屋のなかで新鮮な空気の入れ替わる指標は、どのように捉えればいいのですか？鍵先生：空気の入れ替わりの指標として，「換気回数」というのがあります。これは部屋の空気が新鮮な外気に対して1時間あたりにどの程度入れ替わったかを示す値です。また、空間でも入れ替わりの良いところと悪いところがあります。この空間場所毎を表す指標として、「空気齢」という概念があります。空気齢は、その空間での「換気の効率」を示す指標です。例えば新鮮な空気が入る部屋の給気口の近くは、新鮮な“若い”空気ですが、遠くなればなるほど“歳を取った”空気になります。給気口からその位置に空気が到達する時間を空気の年齢にちなみ「空気齢」と呼び，小さな値が新鮮な空気で，歳を取るとその空気のいる時間が長くなるので年齢が高くなり、汚れた空気がその場所に存在することを示します。換気がいいか？空気清浄機がいいか？Ｑ：そうすると空気を新鮮に保つには、頻繁に窓などを開けて、こまめに換気をすれば良いのでしょうか？鍵先生：いいえ、実際は過度な換気は、良くありません。なぜなら、外の空気は汚れている場合が多いからです。例えば，春先においては外には花粉が浮遊していますし，今話題のPM2.5やその他のホコリなど，外気も室内より汚染されている場合には，室内に入れてしまうことになります。また掃除の際に、外気を取り入れると、床の上に積もっているホコリを掃除機などで吸引するより先に、舞いあげてしまうので掃除の効率が悪くなることもあるようです。Ｑ：室内の空気をクリーンに保つには、換気よりも、空気清浄機の方が良さそうですね。鍵先生：両方を上手に使うことが良いと思います。最低限の換気は必要です。なぜならば，空気清浄機は全ての汚染物質を除去することはできないからです。しかし過度な換気は，冷房や暖房をしている空気を外に逃がしてしまうので，省エネにはならなくなってしまいます。また、空気清浄機は、なるべく人の近くにおいたほうが、その人が先ほどの「空気齢」の概念からすると、“若い”新鮮な空気が吸えることになります。床上30センチの空気Ｑ：たとえばパナソニックやダイキンの空気清浄機は、床上30センチの空気を清浄にすることをアピールしています。どうして床上30センチの空気をきれいにする必要があるのでしょうか。鍵先生：赤ん坊がはいはいしたり、よちよち歩きしたりするとき、頭の高さがだいたい床上30センチです。また、床上近くの方がホコリの量は相対的に多いことはあります。それを狙ってアピールしているのかもしれません。しかし，先ほども申しましたように居住者の行動で常に空気は混ぜられているので、必ずしもそうとも言えません。Ｑ：空気清浄機以外にこの床上30センチの空気を清浄に保つ方法はありますか？鍵先生：堆積したホコリには掃除をこまめにすること、室内にホコリを持ち込まないことです。たとえば外出先から帰宅したときには、特に花粉のシーズンなどは玄関で服に付着したホコリを払い落としてから室内に入るなどの工夫が必要です。掃除機をかけることそのものが床のホコリを舞いあがらせることにつながりますから、水をしぼったぞうきんなどで床を拭いてから掃除機をかけるなどの工夫が必要だそうです。鍵先生：何よりも床の上に積もったホコリを舞いあげてしまうのは、室内で生活する人間の行為なのです。床の上を歩くことなどでホコリを舞いあげてしまうのです。床に堆積していた花粉、ハウスダスト、ダニの死骸や糞などは再び舞いあがっては床に落ち、また人間が床の上を歩くことで舞いあがりを繰り返します。まずは床の上にホコリをためないことです。睡眠時の空気を新鮮にＱ：睡眠と空気の関係は、どうなっているのでしょうか？鍵先生：寝室に足を踏み入れることで、やはり床上に落下していたホコリは舞い上がります。さらにベッドであっても、布団であっても、掛け布団などの寝具を動かしますよね。このときに寝具に堆積していたホコリはやはり舞いあがるのです。すると就寝しようとする時間帯や眠りについた時に空間中のそのホコリが浮遊しているので、汚れた空気を吸い続けることにはなります。Ｑ：眠るときの空気はきれいであって欲しいものです。鍵先生：花粉症などのアレルギーを引き起こす可能性のある花粉とダニの死骸や糞は、起きていても，寝ていても，常に呼吸をすることによって取り込む危険性はあります。そのような意味では，睡眠をさまたげるとも言えます。睡眠時の空気もクリーンに保ったほうがいいでしょう。

「携帯電話が睡眠の質を下げる」という話を聞いたことはないでしょうか？実は、携帯電話と睡眠については、さまざまな機関で研究が行われていて、携帯電話が睡眠の質を下げるという説も、下げないという説もあるのです。それぞれの内容をご紹介します。携帯電話の電波は睡眠の質とは関係ない？携帯電話の普及が急激に進み、1人1台持っているのが当たり前の時代となりました。実際に、総務省が2014年に発表した「電気通信サービスの契約数及びシェアに関する四半期データの公表（平成25年度第四四半期（3月末））」によると、携帯電話の普及率は112.5%にもなるそうです。そんななか睡眠不足に悩む人が増加し、「携帯電話の電波が睡眠の質を下げる」という説が浮上しました。そこで、その真相を解明するために、福島県立医科大学神経内科の宇川義一教授を中心にしたグループが調査研究を行いました。その結果、携帯電話の電波が睡眠不足を招くわけではないことが明らかになったのです。これは、携帯電話の電波に焦点を当てた研究なので一概には言えませんが、携帯電話が睡眠の質を下げるという説は一部否定されたことになります。それでもやっぱり睡眠の質低下の原因に？総務省が携帯電話の普及率を発表した同年、厚生労働省は、寝る前の携帯電話の利用に対し、注意喚起を促しました。つまりここでは、携帯電話が睡眠の質を低下させると考えられているのです。実際にアメリカのレンセラー工科大学は「就寝前にバックライトディスプレイを見続けると睡眠の質に支障をきたす」と発表をしています。これは、画面から発せられる光によって、「メラトニン」という生体リズムをコントロールするホルモンが抑制されてしまうからだそう。先ほどご紹介した研究で、携帯の電波には問題がないと分かったものの、後者の研究結果では、就寝前の利用はできるだけ控えたほうがよいということになったのです。携帯電話の利用そのものには問題ない!?携帯電話の電波が睡眠に影響しないと明らかになった一方で、就寝前の利用は睡眠の質を低下させるという報告もあり、どちらを信じればよいのか混乱する人は多いかもしれません。ただ、結論から言えばどちらも真実です。実は、携帯の電波の研究で行われた被験者アンケートでは、「携帯電話の使用時間が長いほど睡眠の質が低下する傾向がある」との結果も示されているのです。つまり、利用時間の長さや時間帯によって睡眠の質は低下する可能性があり、携帯電話の利用そのものが睡眠に影響を及ぼしているわけではないということ。気を付けるべきなのは、長時間利用しないようにすることなのです。あまり気に病んでしまうとストレスがかかり、かえって不眠になる可能性もあるので、使うのをやめるのではなく、できるだけ短時間の利用に抑え、快適な睡眠ライフを送るようにしましょう。photo by pixabay

あなたは自分のことが好きですか？すぐに「嫌い……」と思った人、毎朝爽やかに起きることができていますか？実はこの質問、昨年文部科学省が行った調査の結果から、ある状態と一定の関係があることがわかったのです！自分が好きかどうかは心身のバロメーター？自分のことを好きですか？と聞かれて、素直に「はい！」と答えることができる子供は、今どきそう多くないかもしれませんね。まして、大人になれば、首をかしげて考え込んでしまう人もいるでしょう。でもこの質問、あなたの心身の乱れを知る手がかりともなり得るんです。文科省が行った調査とは一体どんな調査だったのでしょうか？この調査は、昨年11月に全国の小学5年生から高校3年生までを対象に実施されました。抽出した公立学校800校、約2万3千人が対象で、その規模は過去最大。子供たちに睡眠の状況、食事の状況、情報機器との接触、自立や心身の不調等の、4項目についての質問をしました。遅く寝る子どもほどイライラ感が強くなる？その結果によると、学年が高くなるにつれ就寝する時間が遅くなり、高校生に至っては深夜0時以降に寝る人の割合は47％と、半数近くが深夜まで起きていることがわかりました。それに伴い、睡眠不足を感じている子どもの割合も高くなり、高校生では3人に1人が睡眠不足だそうです。また、スマホなどの情報機器への接触時間が長い子どもほど就寝時刻が遅く、寝る直前まで接触している子どもほど、朝起きるのが辛いと答えています。メンタル面では、就寝時刻が遅い子どもほど「自分が好き」という回答が少ないそうです。それに加え、睡眠時刻が遅い子どもは、何でもないのにイライラすることがあるという回答が多いこともわかりました。家族みんなで睡眠時間の改善を！以上の結果から、子どもたちの睡眠不足は体の健康だけでなく、心の健康にもマイナスの影響があることが明らかになりました。子どものこれからの成長を考えると、睡眠不足を解消してあげることはとても重要です。子どもがいる方は、子どもが夜早く眠れるように家族みんなで意識を変えていきましょう。また、大人であっても自分が好きでないと何かとネガティブ思考になりがちです。体調を整え睡眠不足を解消すれば、もっと自分を好きになれるかもしれません。夜更かし癖がついてしまっている方は、生活習慣の見直し、少しでも早く眠れるよう工夫をしましょう。メンタル面が変化し、心身ともに健康になれるかもしれません。photo by Kelly Conkling

「歯磨きをきちんとしていれば、むし歯は防げる」と思っている人は多いのではないでしょうか。確かに歯磨きは大切ですが、もっと重要なものがあります。それは｢唾液｣。唾液は、口の中でどのような役割をしているのでしょうか。日本大学歯学部教授 植田耕一郎先生に聞きました。――虫歯予防のための唾液の役割はどのようなものですか？植田先生：唾液の役割は、消化作用、抗菌作用、円滑作用などいくつかありますが、歯に直接かかわる作用は3つあります。口の中を洗い流す洗浄作用、歯の表面に皮膜をつくって歯の保護作用、虫歯になりかけた歯の再石灰化作用です。この唾液の役割はとても重要です。以前、脳卒中を発症して3カ月経つ患者さんの口腔ケアを行いましたが、ほとんどの歯が虫歯になってしまっていました。これは、歯磨きができなかったからだけではありません。筋肉の麻痺によって口の運動ができなくなり、唾液が出づらくなったり、口の中での唾液の循環が上手くいかなくなってしまったりすることが原因です。例えば、健康な人が3カ月歯磨きをしなかったとしても、食べる、話すなどの日常的な機能が働いていれば、そんなに簡単に虫歯はできません。また実際に、「ほとんど歯磨きをしないが虫歯はない」という人もいます。唾液の作用により歯が守られているからです。――どうすればきちんと唾液が分泌するのでしょうか。植田先生：最近はストレスなどで唾液の分泌が悪くなり、口が渇くという人もいるかもしれません。唾液を健康のバロメーターの一つとして、自分の体の声に耳を傾け、心身の調子を整える努力をするのもよいかもしれませんね。唾液は、副交感神経が優位になり、リラックスしているときによく分泌されます。唾液が少ないと思ったら、食事や会話を積極的に楽しみ、口によい刺激を与えてください。その際重要なのは、「おいしい」｢楽しい｣という豊かな気持ちです。食事でも、義務的に咀嚼するより自分の好きなものを食べる方が、ずっと唾液の分泌がよくなりますからね。――唾液を健康に保てば、歯磨きに神経質にならなくてもよいのですか？植田先生：歯磨きは確かに大切だと思いますが、回数を多くすればよいということでもありませんし、力を入れすぎるのも逆効果です。とくに、若い人の中には知覚過敏の人が増えていますが、力を入れ過ぎたり、回数が過度であったりしているからだと思います。ただ、ポイントを押さえて歯磨きをすることは重要です。人によって口の中の状態は違いますから、自分はどこが汚れやすくてどう歯ブラシを動かしたらよいのかなどを、かかりつけの歯科医などで教えてもらうのもよいのではないでしょうか。右利きの人は右側の裏を磨くのが苦手、などの傾向もあります。――唾液は重要なのですね？植田先生：唾液の役割はむし歯予防だけではありません。味覚を促進させたり、食べ物を飲み込む、消化吸収させやすくするなど、人間にとって欠かせない「食べる」機能に重要な役割を果たしています。また近年、歯周病になった部分からばい菌が血液中に入り、生活習慣病（糖尿病や心臓病、脳卒中など）の原因となることがわかってきています。唾液は歯周病菌の繁殖を抑える役割も持っていますから、病気予防の役割もしているわけです。唾液を意識する生活は歯だけでなく、全身の健康にとって重要です。植田先生のご著書（amazon）『長生きは「唾液」で決まる！』

「若いときのようにたくさん眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」と悩んでいる高齢者も多いでしょう。また、昼夜問わずウトウトしてしまうと悩む人もいるかもしれません。実は、高齢者にとってこれらは当たり前のことなのです。加齢による睡眠時間の変化を知って、正しい眠りを心がけましょう！高齢者の睡眠時間が短くなるのは自然なこと年を重ねるごとに白髪やシワが増えるように、睡眠パターンにも変化が表れます。なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなって夜中に何度も目を覚ましたり、または朝早くに目が覚めたりしてしまうことがあるでしょう。しかし、これらは異常なことではなく、高齢者であれば誰にでも見られる自然な現象です。睡眠と深い関係がある基礎代謝の基準値は、赤ちゃんのころをピークに低下していきます。高齢者になると、筋肉などの脂肪量が減少するため、とても低い数値に。基礎代謝が低くなると、深い眠りを必要としなくなり、浅い眠りであるレム睡眠の時間が増えます。その結果、生体機能のリズムが少しずつ前倒しされ、若者にくらべて睡眠時間が短くなるのです。無理に寝ようとすると昼夜のバランスが崩れることも自然なこととはいえ、眠れないのは辛いもの。朝早くに目が覚めて、無理矢理もう一度寝ようと布団から出ない人も多いようです。実際、厚生労働省の調査によると、高齢者ほど寝床にいる時間が長いことがわかっています。ただ、この行為は昼夜のメリハリをなくす原因になると言われているので注意が必要です。また、仕事の退職などにより自由な時間が増え、昼間にウトウトすることがあるかもしれません。だからといって寝床にしまうと、この現象を助長させてしまう危険性があります。なぜなら、浅い眠りが続くと、睡眠に対する満足感が得られず、常に眠気を感じるようになってしまうから。その結果、昼夜のメリハリがなくなり、夜に寝つけなくなってしまうそうです。自分に合った眠り方をしよう！年をとったら、若いときと同じような眠り方ができると考えてはいけません。自分の年齢に合った睡眠時間を知り、必要な分だけ眠るようにしましょう。厚生労働省が平成26年に発表した睡眠指針によると、65歳あたりの世代の適切な睡眠時間は『6時間』とされています。高齢者は睡眠時間が短いとはいえ、この数値を下回っている方は多いのではないでしょうか。そういった方は、もしかすると昼夜の睡眠バランスが崩れているのかもしれません。適切な睡眠時間を確保するためにも、日中はなるべく寝床から離れ、昼寝をしないように心がけましょう。昼夜のメリハリをきちんとつけて、健康的な生活を送りましょう！photo by pixabay

あなたは夜寝るときに、ブラジャーを着けていますか？実は寝るときにノーブラだと、バストの下垂をもたらす危険性があると言われているのです。バストの下垂と聞くと、お年寄りを思い浮かべてしまいますが、実はバストの下垂は20代後半から始まっているそう。特に、バストの大きい人は20代前半から要注意です。締め付け感のないブラジャーでバストをサポート！日中用のブラジャーには、バストの位置をキープするという本来の機能のほかに、バストを美しく見せるための補整力があります。補整力があるブラジャーにはどうしても締め付け感があるので、就寝時につけるのはおすすめしません。そこでおすすめなのが、夜専用ブラジャーです。下着コンシェルジュの山田奈央子さんによると、夜専用ブラジャーとは伸縮性が高いスポーツブラのようにカップはついているもののワイヤーがなく、程よくバストを支える夜用下着のこと。寝返りをしたときに、バストが左右上下に流れるのを防止してくれます。特にバストが大きい人には、「バスト全体をサポート」「バストの横流れをサポート」とうたっているものを選ぶのがおすすめとのこと。こだわりたいサイズと素材選び夜専用ブラジャー選びのポイントは、「寝返りをしたときに、窮屈でないサイズであること」。締め付け感があると、睡眠の邪魔になり眠りの質を低下させかねません。より快適な着け心地を求めるなら、普段使っているもののワンサイズ上のサイズにするのもいいそうです。また、より快適な眠りのためには、素材選びにもこだわりましょう。おすすめは、肌に優しく着け心地もサラっとした綿などの天然素材。天然素材なら寝ているときにかいた汗もしっかり吸収し、あせもやかぶれを防いでくれます。バストのお肌はデリケート。優しく包み込んでくれる素材を選ぶのがポイントです。睡眠中もかわいくありたい！ そんな女子の夢を叶えるデザインわざわざ寝るとき用にブラジャーを買うのは……という方は、スポーツブラでもOKです。スポーツブラならワイヤーが入っていないので、バストを締め付けることはありません。とはいえ、スポーツブラではちょっと味気ないという声もありますよね。山田さんによると、ワコール、キッドブルー、ツモリチサトなどのブランドでは、オシャレな夜専用ブラジャーが販売されているそうです。実際に、女性に人気のサンリオのキャラクター柄やお花柄などかわいいデザインのものがたくさんあります。お気に入りのデザインのものを身に着けるだけで、気分が少しあがりますよね。未来の自分のためにも、今夜から夜専用ブラジャーを使ってみませんか？photo by pixabay

夏祭りといえば屋台の食べ物。たこ焼きやイカ焼きを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。しかし、夜遅い時間にタコやイカを食べることは、太りやすくなるだけでなく胃腸の調子を崩し、さらには睡眠の質にまで悪影響を及ぼしてしまうことも。イカやタコは消化の悪い食べ物の代表人間の胃に食べ物が入ると、胃がぜん動運動を行って、消化した食べ物を小腸に送り出します。ぜん動運動には個人差があり、運動が活発な人はたくさん食べてもスムーズに消化物を小腸に送り出せますが、そうでない人はいつまでも胃のなかに食べ物が残ってしまいます。そして、胃腸が弱い人が消化の悪いものを食べると、胸焼けや胃もたれに。実は、イカやタコ、貝類は消化の悪い代表的な食べ物なのです。なぜなら、これらに含まれる繊維質は壊れにくく、消化に時間がかかるから。特に夜遅くに摂取すると、胃に食べ物が残ったまま就寝することになり、朝起きたときに胸焼けや胃もたれを起こす可能性があるので注意が必要です。食べ物が胃に残っていると睡眠の質が落ちてしまう！胃のなかに食べ物が残ったまま就寝すると、睡眠中でも胃が活発に動くことになります。その結果、血液が胃に集中してしまうので、体全体の血流が悪くなってしまいます。これではきちんと体を休めることができません。さらに、胃が活動していると、脳がいつまでも覚醒している状態になるので、熟睡することができず、浅い眠りが続いたり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。つまり、胃のなかに食べ物が残っている状態というのは、睡眠の質を下げることに繋がるのです。一般的に、胃が食べ物を消化するには約3時間かかると言われています。こういったトラブルを避けるためにも、就寝の3時間前には食事を済ませるように心がけるようにしましょう。夏祭りの食べ物は早い時間に食べるのが鉄則理想は就寝の3時間前は何も食べないことです。とはいえせっかくの楽しい夏祭り、夜遅くまで遊びたい方も多いですよね。帰る直前にたこ焼きやイカ焼きを食べたくなる場合もあるでしょう。でも、そこはぐっと我慢。どうしても夏祭りでたこ焼きやイカ焼きを食べたいという方は、夕方の早めの時間に食べるようにしてください。とはいえ、あまりに張り切って食べ過ぎてしまっては、時間に関係なく胃への負担が大きくなってしまうので要注意。夏祭りの屋台には、たこ焼きやイカ焼きをはじめとした魅力的な食べ物がたくさんありますが、胃と睡眠のためには、就寝予定の時間から逆算することが大切です。

ストレッチとは、スポーツをする前にケガの予防として行うものと思っている方も多いでしょう。しかし、ストレッチはあらゆる身体の不調を改善に導いてくれ、健康維持に適した運動とも言われているんです。特に注目したいのは、肩こりとの関係。肩こりの原因とそれをストレッチで解消する方法をご紹介します。肩こりの主な原因4つをまず把握肩こりは、複数の要因が重なり合って起こると言われています。よく言われるのは、「寒さ」「目の疲れ」「姿勢の乱れ」「ストレス」の4つ。寒い時期には、身体の血流が悪化し筋肉がこり固まってしまいがちです。また、寒さいからとつい肩に力が入り、縮こまったような体勢になることも肩こりを悪化してしまいます。これは、冬だけでなく冷房により身体が冷えやすいこれからの時期にも起こり得ます。また、パソコン作業やデスクワークが中心の人は、目の疲れからくる肩こりの可能性もあります。目を酷使し続けると、全身の筋肉に負荷がかかると言われていて、ひどい場合は、首から肩、腕にかけての筋肉が疲労し、しびれを感じることも。また、疲れた身体に精神的なストレスが加わると、余計に血流が悪くなって肩こりが悪化するという悪循環に陥る可能性もあります。朝起きたときから倦怠感があると重症通常の肩こりは、これらの行動をしたあとに感じるものだと言われています。運動や仕事のあとに疲労感を感じても、夜はぐっすりと眠れて翌朝には解消できているという方は、まだ軽傷と考えてよいでしょう。しかし、肩こりが慢性化して重症になった場合、朝起きた瞬間から頭痛や倦怠感に悩まされる可能性もあり安栖。しっかり睡眠をとったはずなのにベッドから起きあがるのが辛いといった症状が見られる場合は、身体が悲鳴をあげているサインかも。肩こりがひどいと、仕事や家事が億劫になるなど、日常生活にも支障が出てしまうので、生活習慣を改善して少しでも緩和する努力をしましょう。就寝前のストレッチで肩こり予防・改善をそんな肩こり解消法のひとつに、寝る前のストレッチがあります。お風呂から出たあとに、ゆっくりと呼吸をしながらこり固まった筋肉を伸ばしてみましょう。肩甲骨を意識してゆっくり肩を回したり、頭の上で両手をそろえグーッと上の方に伸ばしたり。無理に動かすと筋肉を痛めてしまうので、負担がない程度の軽めの動きからはじめるのが長続きのコツ。毎晩数分のストレッチをするだけでも、朝の不快感が緩和されるはずですよ。また、ストレッチのときに行う深い呼吸は、心をリラックスさせるので熟睡できると言われています。慢性的な肩こりに悩んでいる方や身体が疲れてだるさを感じている方は、寝る前のストレッチ習慣をはじめてみてはいかがでしょうか？Photo by pixabay

まずは質の良い睡眠から！ 必要なものは？最近、気持ちよく眠れていますか？質の高い睡眠をとることは心身ともに大事なこと。睡眠の質は、夜に分泌されるメラトニンという脳内物質の量で決まります。メラトニンの材料となるのはセロトニンという物質です。これは日中に運動をすることで効率よく分泌されるといいます。水泳のカロリー消費量はウォーキングの4倍！良質な睡眠に必要な運動は「軽く汗ばむ程度」で十分だそうです。軽い運動といえばウォーキングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？ただ、これからの季節は気温が高くなり、蒸し暑く、熱中症の心配があるのでウォーキングには注意が必要です。そこでオススメなのが水泳です。1時間当たりのカロリー消費量をウォーキングと比較すると、なんと4倍以上！ダイエットもできて気持ち良く眠れたら一石二鳥ですよね。水泳は血行を良くし、体全体の筋肉をバランスよく使えるうえに、足腰にはほとんど負荷をかけずにできるため、無理せず行うことができるのです。水の中なら汗をかいても気にならないので、これからの季節にもぴったりといえるでしょう。二兎を追って二兎を得る！運動を質の良い睡眠に結びつけるにはタイミングも重要です。午後から夕方にかけて、特に夕食前に運動することで、就寝時間にちょうど体温が下がりだし、眠りにつきやすくなります。また、運動習慣がない人はある人に比べて、夜中に目が覚める可能性が1.3倍になるそうなので、少しずつでも運動する習慣をつけて、深い眠りにつきたいですね。セロトニンは心のバランスを整える物質としても知られているので、運動をすることは精神の安定やストレスの解消にもつながります。“二兎を追って二兎を得る！”この夏は水泳で理想のボディと理想の睡眠、両方を欲張ってみてはいかがでしょうか？参考健康に関する意識調査快眠コンソーシアム

ビールがおいしい季節が始まりますね！会社帰りに一杯飲み、酔って疲れた体で帰宅し扇風機をつけベッドの上で一休み。そのまま眠りに落ちてしまった経験はありませんか？実はその行為、非常に危険なことかもしれませんよ！睡眠時、扇風機を付けっぱなしにすると死ぬ！？皆さんは「扇風機を付けたまま寝ると死ぬ」という都市伝説をご存じですか？子どもの頃、親に言われて守っていたという人もいるかもしれませんね。密閉空間で扇風機をつけたまま眠ると、窒息や低体温症で亡くなるという噂です。お隣の国・韓国でも古くから言い伝えられ、日本では毎日新聞が1972年に風呂上がりに扇風機を付けっぱなしにして寝た男性が死亡したと報じたことがありました。1987年9月1日の同紙では、エアコンでも同様の事が起きたと報じられています。近年、そのような報道はありませんが、その噂を信じている方も多いと思います。実際に起きてしまうことなのでしょうか。他の要因が重なると可能性が高まる……？「扇風機が原因で死ぬ危険はある？健康な扇風機の使い方（著・西園寺克）」によると、理論上その可能性は低いそうです。扇風機の風によって体温は下がりますが、湿度が高い日本の夏では、健康な人の命を脅かすほど下がり続けることはないと考えられます。では、どうして実際にそのような報道があったのでしょうか。さまざまな理由がありそうですが、一つに飲酒が挙げられます。夏はお酒が美味しく感じる一方、利尿作用により脱水症になりやすく脳梗塞が多くなります。扇風機を付けたままにし、体温調整がうまく行かず、結果として新聞に載るような悲劇も考えられます。報道された事件も、他の要因が重なった上での不幸であったのかもしれません。新聞の見出しから都市伝説が生まれ一人歩きしたとしても不思議ではありませんよね。有効的な扇風機の利用で、安全な睡眠を確保都市伝説が嘘であっても、油断は禁物です。「寝冷え」という言葉があるように、扇風機の長時間の使用で、体調を壊すことはよくあることです。反対に扇風機をはじめとする冷房機器を使わないことは、熱中症による死亡の可能性を高めかねません。そこで、睡眠時に適した扇風機の使用法が必要になってくるのです。例えば、タイマーを寝入りの１～３時間で切れるようにセットしましょう。この時間は、脳が休まる時間帯と呼ばれるので、効果的な睡眠が期待できます。首振り機能で風を壁に当て部屋全体の空気を冷やす方法もオススメです。また、ダブルタイマーという電源の入時間を予約できる機能があれば、役に立つかもしれません。これによって、起床前の１時間を涼め、快適に朝が迎えられるはずですよ。都市伝説が現実にならないよう、扇風機を有効活用して暑い夏の夜を乗り越えましょう！photo by Grant Guarino

「唾液」を意識したことがありますか？空気と同じで、ふだん気にしていない唾液が、実は私たちの健康に大きく関わっています。虫歯や全身の健康に関わる唾液の役割について、日本大学歯学部教授 植田耕一郎先生にお話を伺いました唾液が全身の健康に関わる――唾液はどのような役割を果たしているのでしょうか。植田先生：唾液に抗菌・殺菌作用や虫歯予防の効果があることはよく知られていますが、食べ物を飲み込むのを促し、消化吸収を助けるのも大きな働きです。例えば、点滴から栄養を摂っていたときは体重が全く増えなかった患者さんが、口から食べるようになってから体重が増えたりします。唾液により消化吸収がよくなったからです。消化吸収がよければ、免疫力もあがってきますよね。そんな風に全身にも影響を及ぼします。口が渇き、ペットボトルが手放せない――唾液が健康でないというひとはどういうひとでしょうか？植田先生：若い人でも口が渇いてペットボトルが手離せないという人がいます。ストレスの多い生活をしているからでしょうか。いつも何か飲んでいたり、ガムやグミをかんでいないと口が渇くという人は、唾液の分泌が低下しているのでしょうね。唾液は、リラックスして副交感神経が働いているときにサラサラのものが多く出ます。緊張して交感神経優位のときはネバネバのものが少しだけ出ます。緊張とリラックスはどちらも必要なものですが、そのバランスを見直してストレスを取り除くなどの対処が必要でしょうね。――どうすれば、口の中を健康的な唾液で満たすことができるのでしょうか。植田先生：食べる、話す、呼吸する、表情をつくるなども口の機能なので、これらの刺激を取り入れることによっても唾液は増加します。ここで覚えておきたいのは、これらの動きを、感情を伴って実践すること。唾液を出すために機械的に噛むのではなく、食事をしながら、「おいしい」「幸せ」「楽しい」と感じることが大切なのです。そのためには、食物は全て“命”から生まれていますので「（命を）いただきます」、また食事を作ってくださった方に「御馳走様でした」と感謝と喜びを感じることが大事だと思います。食べたいものをおいしく食べることでリラックスして、唾液の分泌量は増加します。この効果はとても大きく、病気などで口から食事ができない状態になっても、その人が自分の好物を食べることをきっかけに、摂食機能が改善するケースもあるんですよ。硬いものがよいとか何回噛みましょう、などと推奨されることもありますが、まずは食べたいと思うものを食べ、口に楽しい刺激を与えて唾液を健康に保ってください。唾液がそのひとの人生を左右する！？――植田先生は、『長生きは「唾液」で決まる！』という本も出版されています。唾液が体に及ぼす影響は大きいのでしょうか。植田先生：私が唾液と健康の関わりに関心を持ち始めたのは、1990年東京都内のリハビリ専門病院に勤務し、患者さんの口腔ケアを始めてからです。多くの患者さんは体に麻痺などがある状態で、食べたものがそのまま口の中に残っていたり、歯がほとんど虫歯になり根っこだけの状態になってしまっていたりと、それは大変な状態でした。麻痺によって口の機能が低下し、唾液が満足に出なかったり口の中で循環させることができなかったりする状況だったからです。唾液が健全に出る人なら、歯磨きが2~3カ月間できなかったとしてもこのような状態にはなりません。――加齢によって唾液が出にくくなるとも言われていますが。植田先生：高齢で唾液が出にくくなる原因の8～9割は薬の副作用によるものです。さらに薬は、眠気を誘発するものも多いです。寝ている間には唾液はほとんど出ませんから、悪循環ですよね。薬を飲まないと不安という場合もありますので、薬を急にやめるわけにもいかないでしょうが、唾液が出ないと味覚の機能も低下し、食べ物もおいしくなくなってしまいます。これでは生活意欲も低下してしまいますよね。――唾液が、口の中の健康を左右するのですね。植田先生：そう言っても過言ではありません。唾液は、心身の状態をみるバロメーターでもあります。リハビリ専門病院の勤務後、大学病院で集中治療室の患者さんを診る機会もありましたが、極端な例では、たとえ意識のない方でも口の中に刺激を与えたときに唾液が出れば、「この人は回復する」と確信できました。意識があっても口の中がカラカラの方は「危ないかもしれない」と思う。これはだいたい、予想通りの経過をたどることが多かったです。口の機能を健全に維持し自分の口から食べられるか、そうでなくなってしまうかは,その人生を左右するほどの大きな問題であり、それは唾液で決まります。植田先生のご著書（amazon）『長生きは「唾液」で決まる！』

一般に、男性よりも女性の方が「香り」に敏感と言われています。理由は諸説ありますが、女性の方が原始的な感覚器である嗅覚が優れているのだとか。それならぜひ、香りの力を味方にして毎日を快適に過ごしたいですよね。今回は、快眠アロマのプロデュースもしている快眠セラピストの三橋美穂先生（スリーピース代表／ボディクロック研究会 研究会員）に、毎日の体のリズムを意識したアロマの使い方についてお聞きしました。「女性のリズム」に合わせたアロマの効果的な使い方とは？――女性のリズムを意識してアロマを使うと、どのような効果があるのでしょうか。三橋先生：アロマは植物などから香りの成分を凝縮したエッセンスで、その成分は嗅覚を通して脳へ、また皮膚や呼吸器から血液へ運ばれ、全身に働きかけます。女性の1日のリズムを意識し、うまくアロマを活用することで、美容効果も高めてくれます。そのためには、女性の体が１日の中でどのようなリズムを持ち、どう変化するのか理解することが大切ですね。――女性のリズムを意識するとは、どういうことなのでしょう。三橋先生：睡眠を軸とした体のリズムを意識することが、美しさを保つ上で重要です。体のリズムを整えるためには、「メラトニン」という睡眠を促すホルモン、そして通称“幸せホルモン”といわれる「セロトニン」という物質が重要になります。セロトニンはメラトニンの材料物質でもあります。また、セロトニンが不足すると、心のバランスを崩してしまい、不眠等につながります。そのため、まずセロトニンの分泌を促すことが、夜の睡眠の質の向上につながります。睡眠の質も向上させることで、成長ホルモンの分泌を促し、ダイエット効果、美肌効果も得ることができます。こういったホルモンの分泌を意識しながら、体のリズムを整えることが大切ですね。朝、昼、夜の体の状態に合わせてアロマを使い分ける――１日のリズムから考えると、朝はどのようなアロマが適しているのでしょうか。三橋先生：朝は、太陽の光を浴びて、しっかりとセロトニンを分泌させることが大切です。朝すっきりと目覚めるためには、ペパーミント、レモン、ローズマリーなど、交感神経の働きを促進し、体を覚醒させるアロマが適しています。また、朝は、コルチゾールというホルモンが多く分泌されていて腸の活性があがっているため、老廃物を排出するのによいタイミングです。ペパーミントは便秘に効果を発揮する香りでもあります。また、血液やリンパの循環を促し、老廃物の排泄を助けてくれる、グレープフルーツ、ジュニパーなどのアロマもおすすめです。――お昼過ぎになると眠気に襲われる方が多いですが、この時間帯に適したアロマはありますか。三橋先生：お昼過ぎに眠気に襲われるのは、深部体温が低下するように体にプログラミングされているからです。しばし休憩を取って体を休めたいという方は、スイートオレンジ、サイプレスなどのリラックス系アロマ、眠いけれど頑張らなければ！という方は、ペパーミント、レモン、ローズマリーの覚醒系アロマが適しています。――最後に、より良い睡眠を得るために効果的なアロマを教えて下さい。三橋先生：夜に使うアロマとしては、副交感神経を優位にして、睡眠の質を高める真正ラベンダー、ゼラニウム、ヒノキ、シダーウッドなどが適しています。寝ている間はメラトニンと成長ホルモンが体のメンテナンスを行っています。睡眠を促すホルモンでもあるメラトニンは、実は免疫力の向上や活性酸素の除去などの役割も担い、体や肌の修復をする成長ホルモンの分泌も促しています。睡眠の質が高まると、美肌になるのはこのような体の仕組みがあるからなんです。【時間帯に適したアロマ】手軽な方法で、アロマの香りを日常に取り入れよう――アロマは使ってみたいけれど少し面倒だという方に、先生おすすめの方法はありますか？三橋先生：手軽にアロマを取り入れる方法は色々とあります。例えば、就寝時にコットンに含ませて枕もとに置いておくのもよいでしょう。それから、アロマ入りの化粧品を使うのもおすすめです。化粧品は、朝や夜など使うタイミングが決まっていて習慣になっているため、アロマの効果をコンスタントに取り入れることができます。また、私自身がよく使う方法ですが、マスクを持ち歩き、ほんの少しだけマスクに垂らして使うと便利です。手軽ですし、香りが周りに広がりません。マッサージに使う場合は、皮膚への刺激などが起きないよう、濃度に気を配るとより安全です。また、柑橘系のオイルは、紫外線が当たると肌のシミにつながる場合もありますので、日焼け止めと一緒に使うなど、工夫されるとよいかもしれません。アロマは、自律神経のバランスを整え、体の様々な不調を解決してくれます。熟睡できない、最近どうも調子が良くないという方は、女性の一日のリズムを意識しながら、それぞれの時間帯にあったアロマを使い分けてみてはいかがでしょうか。

昔は深夜になるとテレビ番組も終わり、カラーバーか砂嵐しか映りませんでしたが、今は24時間放送しているBSやCSなどの番組があり、さらにパソコンやスマホを開けば24時間、情報が発信され続けています。そんな時代に子どもの睡眠はどのように守ればよいのでしょうか？子どもたちの睡眠不足の原因は？昨年11月、文部科学省は「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等の関係性に関する調査」を行いました。それによると、パソコンやスマートフォンなどの情報機器が子どもの睡眠に影響を与えていることが明らかになったそうです。「午前0時までに就寝するか」という質問に、ケータイ・スマホでインターネットやメールを利用していない中学生のうち85％が「はい」と回答しているのに対し、1日1～2時利用しているという人では78％、3～4時間利用している人では64％、そして、4時間以上の利用している人では47％の人が「はい」と答えているのです。つまり、利用時間が増えるに伴い、午前0時までに就寝していない人の割合も増えていることがわかったのです。情報機器が睡眠の質に与える影響また、就寝前までテレビやパソコンなどの情報機器を見ている日が頻繁にあると答えた中学生のうち、約8割が「朝、布団から出るのが辛い」と感じているそうです。ちなみに、情報機器を見ないと答えた中学生のうち、布団から出るのを辛いと感じている人は約6割で、小学生と高校生でも同様の結果でした。この調査で、スマホやパソコンなどの情報機器が、子どもの成長期の貴重な睡眠時間を奪ってしまっているということが明らかになったようです。子どもの健やかな成長のために、社会はどのような対策をとるべきなのでしょうか？文部科学省も睡眠不足への注意を喚起文部科学省は寝不足が引き起こすデメリットをまとめた資料を使って、情報機器の使用時間を減らし、睡眠時間を増やすように呼びかけています。そして、睡眠不足と同様に、スマホやパソコンなどが発するブルーライトのデメリット（夜間に浴びることで体内時計を狂わせることがある）についても、広く知ってもらえるよう努めているそう。現代は、24時間どこでも無料でさまざまなコンテンツを楽しめる時代です。そのため、遅くまで起きていようと思わなくても、ついそれらに夢中になり夜更かしをしてしまいがちです。改めて大人が睡眠の重要性を理解し、子供にわかりやすく説明し続ける努力が大切なのかもしれません。photo by Oguzhan Abdik

梅雨は睡眠が取りづらい季節でもあります。なぜなら、ふとんや枕が干せないため、寝ているときにかいた汗を乾かしきれないから。ふとんに残った湿気の不快感でいつもより多く寝返りをうつようになり、睡眠の質も低下してしまうのです。さらに、湿度が上がることでダニの温床にも。そこでふとんクリーナーの出番です。梅雨の睡眠を妨げる湿気を除去！ふとんクリーナーのなかでも特におすすめしたいのは、新技術「ドライエアブロー」を搭載した「レイコップアールピー」。この新技術は、ふとんのなかに約70度に温めた空気を送り込み、ふとんの湿度を上げる原因である水分を取り除くことができます。そしてこれが、ダニの繁殖を抑える環境づくりにつながります。それだけではありません。ほかにも「ドライエアブロー」の働きをサポートする機能が、多数搭載されているのです。たとえば、特許技術「光クリーンメカニズム」。これは太陽光と同じ16ワットのUVランプ（紫外線）を放射する機能。また、ふとんたたきのように、毎分3600回振動し、ふとんのなかのハウスダストをたたき出すたたきパッドや、絶妙な力加減で、ふとんを吸いつけることなくハウスダストを吸いこむ、吸引機能もついています。ミクロなハウスダストも99.9％まで吸収そして、さらにすごいのが集塵力。せっかくハウスダストを吸いとったのに、排気の際にそれらを吐き出してしまっては意味がありません。しかし、レイコップ アールピーは、0.3μmの粒子を99.9％も集塵できます。それを可能にしたのは、クリーンルームや空気清浄機にも使われる「High Efficiency Particulate Airフィルター」。これなら一度吸いこんだハウスダストを、逃すことなく備え付けのダストボックスに集めるられるので、排気も安心。さらにこのフィルターには、脱臭効果もプラスされています。そして衛生面でうれしいのは、本体の底面に抗菌加工が施されていること。おかげで清潔な状態がキープされ、毎日安心して使用できます。片づけるときもハウスダストを飛散させない！そして最後にお伝えしたいのが、レイコップ アールピーを使用したあとの片付けについて。吸い込んだハウスダストを集めるダストボックスにセッティングされた標準フィルターが、水の中なかで外す「水中洗い方式」なのです。そのため、再び空気中にハウスダストを飛散させることがないのです。最後までまさに至れり尽くせりですよね。ただでさえ熟睡しにくい梅雨のシーズンに、眠れないばかりかダニにまでかまれてしまっては、踏んだり蹴ったりですよね。特に赤ちゃんや小さなお子さんのいるご家庭では、ふとんを清潔に保つのは必須。「レイコップアールピー」を試してみるのもいいかもしれません。photo by pixabay

朝は気持ちよくスッキリと目覚めたいものですが、悪夢を見てうなされてしまい、嫌な気持ちで朝を迎える日もありますよね。そんな日がたまにあるだけならよいのですが、頻繁に起こる場合は病気の可能性もあるそうです。不眠が悪夢の原因？悪夢にうなされた経験は誰でも一度はあるのではないでしょうか。なかには、頻繁に悪夢を見て悩んでいるという方もいるかもしれません。フィンランドの研究者が今年4月に発表した研究結果によると、不眠や極度の疲労、うつなどが悪夢の要因になる可能性があるのだそうです。約1万4000人を対象にした調査では重度のうつ病患者の約28％、慢性的な不眠に悩んでいる人の約17％の人が、「頻繁に悪夢を見る」と回答しているそうで、研究者は、「悪夢はうつ病の早期発見に繋がる指標となる可能性がある」と述べています。夢のほとんどは悪夢!?日本人のある医師は「夢というのは悪夢が基本。それは寝ている間に危険を察知したり、身を守るためのリハーサルを行っているようなものだから。悪夢を見ても気にする必要はない」と述べています。ただ、上記の研究結果と同様に、それが頻繁に続くことで日常生活に支障をきたすようであれば、病気の可能性を疑う必要があるそうです。悪夢を頻繁に見て、日中は憂鬱な状態が続くようであれば、精神科や心療内科を受診したほうがよいと言われています。さらに、食欲不振や自殺を考えるような場合は、うつ病の可能性が高いとされています。もしかしたら睡眠障害かも！悪夢を見ているときに、暴れまわったり、叫んだりといった行動が頻繁に現れる場合は「レム睡眠行動障害」の可能性も考えられるそうです。これは60歳以上の男性に多く見られ、500人に1人ぐらいの割合で発症すると言われる睡眠障害です。暴れまわる本人は、悪夢のなかの行動と全く同じ行動を寝ながらとっているそうです。そして、寝言にも注意が必要で、ただ単語を発するようなものなら問題はないようですが、ストーリー性のある寝言を話すような場合もレム睡眠行動障害の可能性があると言われています。睡眠中に手足を動かすことで、まわりのものを倒してしまったり、起き上がって転倒するなどの事故の危険性もあるため、症状が見られた場合は早めにお医者さんに相談したほうよいそうです。photo by greg westfall

『ネムジム食堂』の夜ごはん担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、以前のネムジムのコラムで紹介されていた「オルニチン」に注目です。疲労回復に最適！オルニチンの力とは？「オルニチン」とはアミノ酸の一種。最近では、テレビや雑誌などで、『しじみに含まれる「オルニチン」が肝臓にいい！』という話、一般的になっていますよね。もともと、その「オルニチン」は私たちの体の中に存在し、肝臓の働きを保ち、疲労回復の効果が期待されるそんな物質です。アンモニアから肝臓を守る！そもそも肝臓には、アンモニアを代謝する「オルニチンサイクル」、エネルギー（ATP）の産生に深く関わる「TCAサイクル」、グルコースを生成する経路である「糖新生」などの重要な代謝経路が存在します。今回の「オルニチン」は、腸で吸収されたあと、肝臓までたどり着くと、有毒なアンモニアの解毒を促します。このアンモニアが他の代謝を妨げるといいますから、「オルニチン」はアンモニアを減らすことで肝臓の働きを円滑に保っているといえるそうです。スッキリした目覚めにも効く？！さてさて、睡眠の話からそれてしまいましたが、そろそろ戻しましょう。ある試験結果では、就寝前にオルニチンを摂取すると、眠りの体感が良くなり、翌朝起床した際に、頭がより早く目覚める可能性が示唆されたそうです。（）オルニチン摂るなら、しじみ！「オルニチン」が肝臓にも睡眠にもいいなんて、意識して摂取していきたいもののひとつになりますね。この「オルニチン」がダントツに多く含まれているのがしじみなのです。しじみのエキスを残さずいただくには、やっぱり汁物が一番。定番の味噌汁は手軽でいいのですが、今の季節にピッタリな冷たい汁麺をご紹介します。「しじみエキスたっぷり！アジアン鶏そうめん」≪材料≫（2人分）・しじみ200g・鶏ささみ2本・生姜（皮の部分）少々・水800㏄・ニョクマム大さじ１＋小さじ２※ナンプラーなど魚醤系の調味料で代用可。・鶏がらスープの素小さじ１・アーリーレッド1／2個・香菜2株・素麺3束（150g）≪作り方≫1.鍋に水、鶏ささみ、生姜の皮を入れ、火にかけます。煮立ったら、あくを取り除き、火を止め、粗熱が取れるまでそのまま冷まします。冷めたら、鶏ささみを細かく裂いてほぐして、ニョクマム小さじ2で和えておきます。2.1の汁を濾し、鍋に戻し、砂抜きしてよく洗ったしじみを入れ、弱火にかけます。丁寧にあくを取り、しじみの口が開いたら、鶏がらスープの素、ニョクマム大さじ１を加え、味を調えます。粗熱をとってから、冷蔵庫で冷たく冷やします。3.香菜は１㎝長さに切り、アーリーレッドは薄切りにします。4.表示時間通りに茹でた素麺は、流水で洗い、ザルにあげて水気を切ります。5.器に素麺を盛り、よく冷やした２をかけ、１のほぐした鶏ささみと3を和え、上にのせたら出来上がり。今回のレシピは、麺や薬味の種類を変えれば、しじみと鶏のダブルスープの冷やし麺を、いろいろなアレンジで楽しめます。例えば、素麺を蕎麦に、ニョクマムを薄口醤油、鶏と和えるのは、生姜と梅肉、きゅうりなどにして、上からきざみのりをパラパラと和風に仕立てる…なんていうのもGOOD！これからの暑い時期、さっぱりとした冷やし麺が大活躍しますね。夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダさん（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。食コミュニティ「andparty」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

『ネムジム食堂』朝ごはん担当のミカです。今日は日本の朝食に欠かせない「お味噌汁」。シンプルな料理だからこそ、奥が深いもの。丁寧に出汁を取って、たっぷりの旬の素材をじっくり煮込むことで、素材の甘みがじんわりしみ込んだ“極上味噌汁”になりますよ。今日は初夏の野菜である“レタス”を使用！トロトロ食感と上に散らしたシャキシャキ食感のコントラストが美味しく楽しい一品。さぁ、一緒に作って食べましょう♪火の通りにくい素材は薄切りにすると時短効果！旬の食材をたっぷり使った“具だくさん味噌汁”の作り方≪材料≫2人前・レタス（白い部分） 40g・豆腐 50g・油揚げ 1／2枚・ぶなしめじ 50g・たまねぎ 1／2個・じゃがいも 1個・レタス（青い部分） 20g・味噌 大さじ1～2（お好みで）・昆布 10cm分・かつお節 10g・水 2カップ≪作り方≫1．昆布にはさみで数か所切り込みを入れます。水を計量し、昆布と一緒に鍋に入れます。その後30分置きます（前日の夜から置いても可）。2．レタス（白い部分）はざく切りに、豆腐はサイコロ状、油揚げは短冊にそれぞれ切り、ぶなしめじはほぐしておきます。3．たまねぎとじゃがいもは薄切りにします。4．レタス（青い部分）は千切りにします。5．鍋を中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。かつおぶしを加え、沸騰して30秒ほどしたらザルでこします。6．5を鍋に戻して3を加え、10分ほど弱めの中火で煮ます。その後2を加え、レタスがしんなりするまで（4～5分程度）沸騰しないよう気を付けながら火を通したら、一旦火を止めます。7．味噌を溶き入れ、再び弱火にかけ、温まったらお椀に盛り、4のレタスを散らして完成！【味噌汁のグレードを左右する！出汁取りのコツ】■グツグツは厳禁！昆布やかつお節をゆっくーりと温めて。１）鍋に昆布と水を入れ、弱めの中火で加熱し、じっくり火を通します。２）ふつふつとしてきたら沸騰直前に昆布を取り出し、かつお節を加えます。３）少し火を弱めてかつお節がすぐに沸騰しないように気をつけながら火を通し、再沸騰の直前でざるでこします。ゆっくり温めることでじっくり出汁が出て、黄金色の美味しい出汁が取れますよ☆朝から幸せな気分になったところで、皆さん職場に学校に遊びに行ってらっしゃ～い！！朝ごはん担当：ミカさん「ネムジム食堂朝ごはん担当のミカです。朝のスタートが体内時計をしっかり動かし、夜の快眠をつくります。一緒につくる朝ごはん、朝のスタートを心地よくしてくれるメニュー。これで今日一日のパフォーマンス、そしてその日の夜の快眠がバッチリです。」ミカさん（本名：岩渕美華）プロフィール：食品業界において商品開発、バイヤー、販促、広報、飲食店立ち上げなどを経験。2013年度丸の内朝大学復興プロデューサークラスを受講後、コミュニティキッチン・イニシアティブを設立。「仲間と作り、仲間と食べて、仲間とつながる食の劇場」をコンセプトに、東北食材を使用したキッチンイベント『コミュニティキッチン』を定期開催。団体副代表並びにナビゲーターとして、メニュー企画、レシピ作成、イベント運用を担当。≪information≫「コミュニティキッチン」では、現在横浜ドッグヤードガーデンの『BUKATSUDO』にて、みなとの朝ごはんDishを定期開催中。食材は東北から直送されたこだわり素材を使用、仲間と素材に一手間加えるだけの料理体験を通じ、つながりをより感じられる仕掛けを用意してお待ちしております！参加者の皆さんは、時間までに会場へ来るだけ。料理が得意な方はもちろん、あまり得意で無い方もナビゲーターのアドバイス付きで、必ずメニューができあがるようになっていますので、是非お気軽にご参加ください。『コミュニティキッチン』Facebookページはこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

不眠症の治療にはどのようなものがあるのかご存知ですか？ 専門家でなければ具体的な方法はわからないものだと思います。そこで今回は非薬物療法といわれる睡眠薬を使わない治療法の一部をご紹介したいと思います。非薬物療法っていったい何？不眠症の治療法には、大きく分けて薬物療法と非薬物療法の2つがあります。薬物療法とは睡眠薬を使う治療法で、非薬物療法とは薬を使わずに治す方法のこと。今回は、非薬物療法をご紹介したいと思います。非薬物療法には認知行動療法という方法があって、これは言葉の通り、「認知」と「行動」の両方からアプローチするという方法です。具体的には、不眠への不安などの認識の歪みを正常化し、それと同時に行動を制御するというものです。認知行動療法といっても、さまざまなタイプがあります。意識を変えて不眠症を治す●刺激制御療法ベッドに入っても眠れないという体験が続くと、ベッドに入る＝目が冴えるという「条件不眠」が生まれることがあります。刺激制御療法は、その悪循環を断つことを目的とした方法で、寝室には寝る時間にしか入らないなどの対策を取ります。●自律訓練法自己暗示をかけていくことでリラックスした状態をつくり出し、睡眠を促すという方法です。室内の静かで、落ち着ける場所で行うことで効果がアップすると言われています。●睡眠制限療法布団に入ったものの眠れない場合、寝床にいる時間と実際の睡眠時間には大きな差が生まれてしまいます。その差を減らすことで、不眠を改善するのがこの方法。睡眠の記録（入眠時間など）をつけてもらい、そのデータをもとにコントロールしていきます。筋肉を緩めて不眠症を改善！●バイオフィードバック法私たちが自己認識しにくい体の変化を、機械を使うことで自らに認識させ、自分でコントロールできるようにさせるというものです。具体的には、筋電図を用いて筋肉の緊張を和らげる訓練を行うといった内容です。●筋弛緩療法交感神経系や筋肉の緊張が不眠の原因になっている場合に、筋肉を弛緩させて、入眠に導くという方法です。緊張と弛緩の状態を認識させることで、緊張を和らげる方法を学ぶことができると言われています。ひと言で「不眠症の治療」と言ってもさまざまなものがあることがわかりますね。これもほんの一部に過ぎません。どの方法が効果的なのかは人それぞれ。不眠症かなと思ったらひとりで抱え込まずに、すぐにお医者さんに相談するようにしましょう。photo by vincent Angler