ネムジムの記事一覧

更年期障害は、ミドルエイジの女性にとって身近な症状だと思いますが、男性にも起こりえるんです。さらに、発症の原因は睡眠不足が影響しているという説も。ぐっすり眠れないうえに、気だるさやイライラを感じてしまう理由をご紹介します。男性の更年期障害はホルモンの減少が原因女性の更年期障害は閉経に伴って起こる卵巣機能低下によって、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」が減少することが原因です。一方で、男性の更年期障害は、男性ホルモンの一つ「テストステロン」が減少することで発症します。実は、テストステロンは20歳代をピークに、身体から分泌されにくくなります。分泌量が減少するスピードには個人差がありますが、男性の更年期障害は40代から50代にかけて発症する人が多い傾向にあります。具体的な症状として、性欲の減少や男性機能の低下があるのだとか。また、耳鳴り、頭痛やめまいなど女性のものと同様の症状が表れますが、男性の方がよりメンタルに大きな影響を与えると指摘する意見もあります。人と接するのが億劫になったり、集中力が低下したりするという症状も出るそうです。男性ホルモンが睡眠不足で減少する！男性の更年期障害と関係するテストステロンは、自律神経の働きによって精巣から分泌されます。このため、自律神経の働きが弱まってしまうと、ホルモンの分泌が正常に行われなくなってしまい、更年期障害の症状を引き起こしてしまう可能性があります。2011年のアメリカの医学協会誌の研究では、健康状態に問題のない男性が1週間睡眠不足を続けると、テストステロンのレベルが最大15％減少することが発表されています。これは、十分な睡眠をとらないことで自律神経に影響を与えてしまったことが原因。同研究では、睡眠不足によるテストステロンの低下によって更年期障害に陥るリスクについて指摘しています。男性の更年期障害を防ぐ方法は快眠！更年期障害にかかってしまった男性は、気だるさや無気力、不眠といった症状に悩まされてしまいます。その原因には睡眠不足が関係しているので、普段なかなか眠れないという人は注意が必要です。また、睡眠不足によるテストステロンの減少は、薄毛や男性の機能不全などを招くリスクも。さまざまな症状を引き起こす可能性があるので、睡眠時間は十分に確保すべきです。男性の更年期障害はなかなか気づきにくいものですが、身体のなかでは自律神経の乱れや男性ホルモンの減少などが起こっています。症状が出るのを防ぐためにも、ぐっすり眠るように心がけましょう。Photo by Robert Couse-Baker

もうじき生理がくる、3～10日前の時期。眠くて仕方がなかったり、イライラしたり、お腹や頭が痛くなったりと何かと不調を感じます。もちろん個人差はありますが、症状が重い人にとっては毎月とてもつらいはず。けれど、仕事など活動中は眠ってなんていられません。そこで、生理前の眠気に対処するために、知っておくべきことや、実際の方法をご紹介します。生理前の眠気がしんどい！その原因は？生理が始まる数日前に眠くなる……。あなたはそう自覚しているかもしれませんが、そもそも、なぜ生理前は眠くなるのでしょうか？よく原因として挙げられるのが、その時期に多く分泌される「プロゲステロン」という女性ホルモンによる影響という説です。眠くなるのは、このプロゲステロンと体温が関係しているといわれています。私たちの体は、体温の変化によって眠くなったり目覚めたりします。プロゲステロンには、体温を上げる働きがあるので、分泌が高まる生理前は、一日のうちの体温の変化が小さくなります。睡眠の専門医である坪田聡さんの記事によれば、体温の変化が小さく、睡眠と覚醒のメリハリがつかなくなることが、夜ぐっすり眠れず、日中に眠くなりがちになる原因だとされています。その眠気、本当に生理前が原因？とはいえ、日中の眠気の原因は、本当に生理前によるものかどうかは分かりません。睡眠時無呼吸症候群など、他の睡眠障害の可能性がないとはいえないので、いびきの有無や起きた後の喉の渇き具合なども確認しておきましょう。生理前が原因の眠気であれば、生理前約2週間の「黄体期」と呼ばれる、基礎体温の高い時期に起きてきます。前回、生理がきた日から数えて、次の生理日を調べたり、基礎体温をつけたりしてチェックしてみてください。生理前の眠気への対処法もし日中の過剰な眠気が生理前によるものだと分かったら、自分で生活を工夫して対処をしてみましょう。ポイントは、夜の睡眠の質を上げること。そのためには、日中に日の光をしっかりと浴びて活発に活動することが大事です。生理前は、他にも頭痛や下腹部痛、イライラや憂鬱な気分など何かと動きたくない気持ちになるかもしれませんが、夜ぐっすり眠るためにも元気に活動するようにしましょう。眠気は無理をせず仮眠をとったり、ストレスを上手に解消したりするのも、この時期を乗り切るコツ。原因を知った今なら、きっと上手に対処できるようになりますよ！Photo by Britt-knee

人と話しているときに「口臭が気になる」という方はいませんか？相手に不快な思いを与えないよう、普段からガムやケアグッズで対策をしている方もいるかもしれません。実は、その原因は寝不足の可能性があるといいますが、どうして寝不足だと口臭がきつくなってしまうのでしょうか。寝不足は口臭に悪影響！仕事で忙しかったり遊び過ぎたりすると睡眠時間が短くなりがちですが、寝不足が続くと自律神経が乱れてしまい、唾液腺の機能が落ちてしまいます。すると、口のなかにばい菌が増えてしまうので、口臭がひどくなってしまうことがあるのです。営業職や接客業のように人と話す機会が多い方は、ブレスケアを意識しているかもしれません。たとえば、身近な方法では歯みがきによって口臭対策をしているという方もいると思います。口臭の原因であるばい菌は、夜寝ている間に増えてしまいます。そこで、寝る前に歯みがきをして菌を洗い流すことが大切なのですが、寝る直前に歯をみがくと、寝不足になってしまうリスクがあります。歯みがきのせいで寝不足になる！歯みがきは口臭を予防する効果が期待できる方法です。でも、実は歯みがきのせいで寝不足になり、口臭の原因を増やしている可能性も考えられるのです。歯をみがくと、歯茎に刺激を与えることになります。すると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が少なくなってしまい、ぐっすり眠れなくなってしまうことがあるのだとか。また、歯みがきをすると口の中がスースーして、なんとなく目が覚めてしまう経験もあると思います。口臭の原因は口のなかが汚れているからですが、ばい菌を取り除くための歯みがきが寝不足を招いてしまうかもしれません。それでは口臭予防のはずが本末転倒になってしまうので、寝る直前の歯みがきは控えたほうがよいでしょう。快眠で健康対策をしよう口臭が気になる人は、歯みがきをして対策しているかもしれません。でも、前述したように、そのせいで寝不足を招き、自律神経の乱れがお口のなかのばい菌を増やしている可能性があります。睡眠ホルモンの分泌を促すには、早めの歯みがきがポイント。最低でも寝る1時間以上前までに歯をみがいて、準備万端にしてベッドに向かうようにしましょう。もちろん、歯を磨いたら食べ物をとるのは控え、口のなかをできるだけキレイな状態にしておくべきです。口臭を気にせずに話せるようになると、人との会話がもっと楽しくなるかも？口臭予防のためにも寝る前の歯みがき習慣を見直し、ぐっすり眠りましょう。Photo by Kelley Boone

部屋がおしゃれな人が導入しているイメージの強い、間接照明。寝付きが良くなり、さらに睡眠の質を上げる可能性があると言います。そこで間接照明にする利点と、その上手な取り入れ方法をご紹介いたします。間接照明は睡眠の質を高める？照明には、直接辺りを照らす直接照明と、光を壁や天井に当て、その反射光を利用して辺りを照らす間接照明とがあります。間接照明とは反射照明のこと。光は反射することで柔らかくなり、雰囲気をつくり出すという効果を発揮するようになります。そのため、「間接照明＝おしゃれ」というイメージになるのですね。そんな間接照明は、睡眠にも良い効果をもたらすことがわかってきています。人間は陽の光が出ている昼間に活動する生き物ですから、大昔から暗くなったら眠るというサイクルが身体に染み付いています。反面、動物の本能として「暗闇が怖い」ということが刷り込まれており、個人差こそありますが、真っ暗な空間だと精神的な不安が増長される可能性があるのです。そうした人間の本能に照らし合わせると、間接照明は大変効果的だといえるのです。効果的な間接照明の取り入れ方をご紹介！間接照明は、どのように取り入れると効果的なのでしょうか。まず、目に付きにくい場所に設置することを検討しましょう。足元やベッドの下に配置して、床に反射させると足元がぼんやり明るいという程度になるので、リラックス効果は絶大です。また、照明は暖色系の明かりのものを選ぶと良く、照明器具は調光装置など明るさを自由に選べるものをセレクトしてください。人は気持ちに波があるものなので、同じ光でも「明るすぎる」「暗すぎる」と感じることがあります。気分によって明るさを調整できることで、よりリラックス効果を得ることができます。間接照明と一緒に取り入れることで、一層良質な眠りに誘う習慣とは間接照明でせっかく精神が安らいでも、他の要因で覚醒させてしまったら意味がありません。スマートフォンやPCからは、ブルーライトと呼ばれる神経を覚醒させる光が放たれています。そのため、就寝前は、離れるようにしましょう。近くに置いておくと、ついチェックしてしまうものです。また、視覚や聴覚、嗅覚を使うことも良質な睡眠を得るポイントです。部屋はビビッドな色にするのではなく落ち着いた色みにし、クラシックや波・鳥の声などの自然の音のCDを流すと良いでしょう。さらに、ラベンダーなどリラックス効果の高いアロマを活用するのも効果があります。「眠りモード」に精神を誘っていくようにしてください。就寝前１時間は、眠りに就く準備の時間と位置付けて、間接照明の導入と共に上記の習慣を実践してみてください。Photo by tanya

お風呂で歌うとスッキリしますよね。いい気分になって、リラックスできます。実は、睡眠の質を高める効果もあるのです。お風呂でスッキリ、就寝してからもスッキリしましょう！お風呂で歌うと、睡眠の質が高まるって本当？入浴は、体をデトックスさせる効果があります。温かいお湯につかることで、筋肉を和らげ、血行をよくします。そして、体の中の老廃物を流していきます。また、喉や鼻の乾燥解消にも効果的です。睡眠の質を高めるために重要なのは、緊張を和らげてリラックスすることです。38～40℃のぬるめのお湯に浸かって歌を歌うことは、心身のリラックスに効果的です。つまり、歌うことによって心の緊張が解け、お風呂効果で体をリラックスさせることができ、その結果、質の良い睡眠を得ることができるのです。お風呂でカラオケするアプリが人気！最近は、お風呂でカラオケするアプリも人気です。お風呂場は、声を響かせるには最適な場所と言えます。また歌を歌うとストレスホルモンの値が低下するとも言われています。体をリラックスさせ、声を響かせ、自分の歌声に酔ってみるのも良いのではないでしょうか？お風呂場でスマホを使えるようなグッズもありますので、上手に活用してスマホをお風呂場に持ち込んでみてはいかがでしょうか？大声で自分の好きな歌を歌うのは気持ちいいものです。日頃のストレスを歌に込めて、ストレス発散させるのも良いでしょう。スマホで音楽を楽しむ一昔前は、MDプレイヤーやCDラジカセなどで音楽を楽しんでいましたが、最近ではスマホで音楽ライフを充実させることができます。前述のとおり、スマホであれば、お風呂場に持ち込んでお風呂に入りながら音楽を楽しむことも可能です。また、夜寝る前に、リラックスできる音楽を聴きながら眠りに入ることもできます。音楽関連のアプリも増えており、音楽ライフを自分流に楽しみながらアレンジしていくことが可能になりました。睡眠の質を高めるためのアプリも人気です。スマホを使ってできることも増えてきていますので、ぜひ自分に合ったアプリを探してみてください。Photo by paolo restifo

京都では、地球環境への負荷を少なくするために、「歩くまち・京都」というプロジェクトを立ち上げています。これは、スローライフという考え方に基づいて歩くことを推奨する運動ですが、快眠効果が期待できることをご存じでしたか？京都のスローライフプロジェクトとは？京都で発足した「歩くまち・京都」は、環境への配慮等を考え、自動車の利用を減らして快適に過ごせる町づくりを行うプロジェクトです。具体的には、公共交通機関であるバスや鉄道の利便性向上と、できるだけ自動車を使わない生活にシフトするという狙いがあります。同プロジェクトは歩きやすい環境を作るために、京都市内の道路空間も見直している最中。電信柱をなくし、歩道の幅を広げるという工夫も行っています。また、歩くことで暮らしを楽しくしたいという意向もあるそうです。こうしたスローライフの動きは、快眠も期待できるといわれています。ここからは、スローライフでぐっすり眠れる理由をご紹介します。歩くことは健康に良いことだらけ本来、人間は毎日歩いていましたが、便利な現代社会の影響で運動しなくなっています。そこで、余暇や休日を利用して運動するという人もいるんです。歩くことは、ぐっすり寝るためによいとされています。特に、ウォーキングや散歩のようにゆったりとした有酸素運動は、身体に対する負担も少ないという理由でおすすめです。運動というとハードなイメージがある人もいると思いますが、わざわざ激しい運動をする必要はありません。また、歩くことは生活習慣病の予防や改善にも効果的。通勤や通学のほか、毎日定期的にウォーキングや散歩をするとよいでしょう。スローライフ思考で快眠を得よう！日本人の睡眠時間は、過去20年の間にどんどん短くなっているといいます。睡眠時間が短くなっているうえ、睡眠障害を抱えている人もいるようです。このような問題が生まれた背景には、便利な現代社会のシステムが快眠を妨げているという要素があることも否めません。「歩くまち・京都」プロジェクトは、今、現在のライフスタイルを見直す活動の一環です。スローライフな生き方をした結果、運動習慣が身に付いてぐっすり眠れるようになるというケースもあると思います。なかなか快眠できないという人は、一度自分の暮らしを見直してみるとよいでしょう！Photo by lauren rushing

日頃慣れていない姿勢で眠ると、寝苦しかったり落ち着けなかったりするもの。逆に、これまで続けていた姿勢をコロリと変えたら、寝付きが良くなった、という方もいますね。それぞれに合った寝姿勢は、どういった要因で生まれるのでしょうか？ 自分に合った寝姿勢を探るヒントをご紹介します。慣れから決まる寝姿勢、クセから気づく自分の痛み夜に布団に入ったままの姿勢で朝目覚めるという方や、腰や膝などに痛みを抱えている方は、寝姿勢を工夫することがとても大切です。寝相が良い人は、寝入ってから何時間もその姿勢のまま過ごしているわけです。そのため、自分に合わない寝姿勢でいると、それだけ負担が大きいということが考えられます。また、身体の特定の部位に慢性的な痛みがある方は、睡眠時間中にきちんと癒される姿勢を取るべきです。では、こうした寝姿勢はどのように決まってくるのでしょうか。一つには、子どもの頃からのしつけや習慣からです。保護者から、仰向けで寝るようにしつけられていると、それを大人になるまで続けている可能性があります。もう一つは、自分の身体の声を聞いて、負担のかからない寝姿勢を取っているということです。また、寝具の状態により寝姿勢が固定されていたり、パートナーと眠っている場合はそれに合わせたりして睡眠中の姿勢を決めています。身体的特徴に合わせた寝姿勢をご紹介！腰痛・肩こりに良い睡眠姿勢仰向けは、身体に負担のかからない寝方だといわれています。しかし、変な歪みのあるような寝姿勢では意味がありません。壁に背を当ててまっすぐ立った姿でのように、 踵、お尻、背中、頭が寝具に触れるような状態で仰向けになるのが良い姿勢だとされています。仰向けで、自分に合った枕を頭の下に入れると、この寝姿勢をキープしやすくなります。基本的には、この姿勢で眠ると考えられています。■腰痛で悩む人の場合腰痛の重い方が仰向けで眠る場合は、膝の下にクッションを入れて、硬めの寝具で眠ると良いでしょう。横向きで眠る場合には、脚をやや曲げて膝の間にクッションを挟むと腰への負担が軽減されます。うつ伏せで眠る習慣がある方も、軽く膝を曲げると、負担が減ります。■肩こりで悩む人の場合身体が沈み込まない程度の固さの寝具で、仰向けで寝ると負担がかからないといわれています。ただし、合わない枕を使うと肩こりを深刻化させてしまう可能性があるので注意をしましょう。また、肩を冷やさないようにすることもポイントです。横向きで眠る場合には、10～15センチほどの高めの枕を使うと負担が減るでしょう。もしもあなたが身体に合わない寝姿勢で眠っていたら!?自分に合わない姿勢で眠ると、持病が悪化したり過度の負担がかかり痛みを覚えたりするものです。合わない寝相で眠り続けることは、大変危険です。自分の落ち着く姿勢で眠るということが何よりも大切です。例えば、身体が反り返るようなうつ伏せで眠ると腰に負担がかかり、一層腰痛が悪化する可能性があります。また、仰向け以外の眠り方は体重の重みにより、血栓ができやすくなることも。消化器系に負担を感じている方は、右側を下にして眠ることでスムーズな腸の働きを促します。楽だと感じる姿勢を追究しつつ、自分の体調に合わせた寝姿勢で眠ってくださいね。Photo by Peggy Chien

アウトドアで泊まりとなると、なかなかよく眠れない、という方も多いのではないでしょうか。何を準備していいかわからないですよね。今回は、アウトドアで良い睡眠をとるために必要なものをご紹介します。外でも良い睡眠をとりたい！キャンプなどの屋外レジャーでは、普段寝ないような野外で眠る必要があります。普段と違う環境下でも良い睡眠をとれるようサポートする様々なグッズが開発されています。着る布団や、簡単寝袋など、便利でおしゃれなグッズが増えてきています。アウトドア女子も増えています。今までは男性中心に行われていたイメージがありますが、最近では、便利なグッズを使って楽しむアウトドア女子会なども開催されているようです。アウトドアファッションなどにもこだわっており、１つのイベントとして楽しむ女性が増えているのです。着る寝袋で、どこでもいつでも眠れる状態に寝袋でもいろいろな種類のものがあります。中でも、着るタイプの寝袋が人気です。着たまま、動き回れることが特長です。また、防寒もしっかりとでき、さらにデザインも様々なものがあります。以前ですと、寝袋というと1パターンでしたが、今では幅が広がっています。また、簡単に持ち運べるマットもあります。マットがあるだけで睡眠の快適度が大幅に変わってきます。また、女性には湯たんぽでお腹周りをあっためて眠ることをオススメします。アウトドアでも良い睡眠を確保するためにできる工夫がたくさんあるのです。車中泊を可能にするマット最近発売されたのが、車中泊を快適にするマットです。後部座席の足元のスペースを埋めて、 フラットな状態にすることで、普通の車がベッドに変身します。セダン車など車中泊にむいていなかったタイプの車でも、車中泊が可能になります。マットは、空気でコントロールできるので、どの車でもフィットさせることができます。車移動のサラリーマンにも、ちょっとした休憩に向いているかもしれませんね。子どものいるご家庭では、子どもが寝るスペースとしてもオススメです。また、長時間の移動でも、子どもたちが楽しんで過ごすことができるでしょう。Photo by Seer Snively

スポーツをした日の夜は、ぐっすり快眠･･･という経験は誰にでもありますよね。「運動」と「睡眠」は、とても親和性の高い関係にあります。しかし、両者とボディクロック（体内時計）の関係を正しく理解していないと、運動が不眠を招いてしまう場合もあります。運動と睡眠、ボディクロックについて、ボディクロック研究会会員で「３D睡眠診断」の開発者でもある、久留米大学医学部環境医学講座助教・松本悠貴先生にお聞きしました。Ｑ運動の時間帯によって、睡眠の質が変わってくるのですか？Ａはい。ボディクロックのメカニズムからは、夜更かしをしないことが前提となりますが、就寝の２時間くらい前に運動をすることが睡眠にとって理想的ですね。ヒトの体温リズムは19時前後に最も高くなり、その後下がり始めてある程度下がってくると眠気を催すようになります。従って運動後の体温の低下が通常の体温リズムの低下と重なり入眠がスムーズになります。Ｑ運動にふさわしくない時間帯もあるのでしょうか。Ａ健康リスクの観点から最も避けたいのは、起床直後、朝食前の運動です。起床直後は、体が覚醒するために交感神経が優位になり睡眠時に比べて血圧が急上昇します。 “自律神経の嵐が起きている”と言われるほどです。脳卒中や心臓発作による突然死もこの時間に最も多く発生します。どうしても朝に運動しなくてはならない場合は、睡眠中の発汗による水分不足をしっかり補い、朝食を食べて消化器を動かし、副交感神経を働かせて自律神経を安定させた方がよいでしょう。また、質の高い睡眠という観点からは、眠る直前の運動はおすすめしません。運動による興奮によって入眠が妨げられる可能性があります。眠る直前であれば、硬くなった筋肉をほぐすための軽いストレッチなどがよいでしょう。Ｑより効果的な運動の種類を教えてください。Ａウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うとよいでしょう。１日１時間くらいできればよいですが、30分程度の軽い運動でもかまいません。負担が大きすぎず、楽しいと感じる運動の方が継続できてよいと思いますよ。————————————————————————————————————————-久留米大学医学部環境医学講座 助教ボディクロック研究会研究会員松本悠貴 先生長崎県長崎市出身。産業保健の立場から働く人の健康と睡眠を考える。日頃の睡眠習慣がからだの健康、こころの健康、労働現場における事故や生産性から対人関係の問題まで多岐に渡り関わっていることを労働者に伝え、健康指導を行う。同大学神経精神医学講座の内村直尚教授とともに睡眠の位相・質・量を測る尺度(3DSS)を開発し、24時間型社会を生きる現代人に合った睡眠のサポートについて研究している。Photo by John Loo

「脚が太いのが悩み……」、そんな声をよく耳にします。女性はそれぞれ自分の身体のパーツにコンプレックスを持っているものですが、その中でも「脚痩せ」の需要はかなり高いように思います。脚痩せには努力がつきもの！と思っているあなたに、寝ながら脚のむくみを取ってほっそりとさせる方法をご伝授いたします。睡眠がむくみに影響？良質な睡眠はほっそり脚をつくる!?朝起きたとき、「わぁ、むくんでいる！」と思うことはありませんか？実は、この現象は睡眠からの影響の可能性が高いのです。睡眠時、細胞は再生したり老廃物の処理をしたりして、身体の疲れを癒します。そのため、睡眠は活力の源といわれるわけです。睡眠不足や良質な睡眠が取れていない状態になると、その細胞の再生や代謝を促す機能が正常に働きません。そのため疲労物質が体内に留め置かれ、身体の酸素の巡りが不順になります。そして、血管の膨張を招き、体内の水分がうまく排出されない状態となります。排出されない水分は、皮下組織にたまり、脚や顔などをむくませる原因となっていくのです。脚のむくみが気になる方は、まず睡眠を見直してみる必要があるといえるでしょう。脚のむくみ解消につながる良質な睡眠を取る方法とは？むくみを解消するには、睡眠を見直す必要があるとお伝えしました。では、どんな観点で見直していくとよいのでしょうか？下記の項目のような習慣がないか、振り返ってください。＜睡眠の質を下げる習慣チェック＞1.就寝はいつも午前１時すぎ2.寝る直前に食事をする3.寝る前にアルコールを飲む4.寝る直前に入浴する5.スマホなどをいじりながらベッドに入る6.明日ある憂鬱なことを思いながら横になる7.電気やテレビをつけっぱなしで眠るこれら７つの習慣はすべて睡眠の質を下げてしまいます。眠りに入るときには、体温が1度下がることから、体温が下がりにくい状態で寝ると良質な睡眠を得ることができません。寝る直前の食事や飲酒、入浴などは体温を上げてしまうので避けましょう。さらに、光は総じて人を覚醒させる作用を持つので、テレビ・電気のつけっぱなしの就寝はよくありません。特にスマホから発せられるブルーライトは目を冴えさせます。精神的にリラックスできていないままベッドに入るのも、入眠しづらい状態や浅い睡眠を招く要因です。心地よいことに気持ちを切り替えて、横になりましょう。寝ながら脚痩せ法3選をご紹介！寝ながら脚のむくみを取る方法があれば、お手軽ですし試してみたいですよね！今日から試せる簡単技をご紹介します。・着圧ソックスを履いて就寝圧力が強すぎると睡眠の質を下げる原因となるので、無理をしてきついものを選ぶことはやめましょう。最近ではさまざまな種類が出ているので、自分に合うものをチョイスしてみてください。・脚を少しだけ高い位置に上げて眠る脚の下にクッションなどを置いて、お腹やお尻の位置よりも少しだけ高い位置に持っていきましょう。ふくらはぎ部分にたまった老廃物などが流れやすくなります。・自然な暖かさで冷えを取る湯たんぽを使用冷えはむくみを引き起こす要因となります。湯たんぽは乾燥の心配がなく、じんわり足先を温めてくれるので、布団に忍ばせておくとよいでしょう。脚の血行を改善してくれます。ぐっすり寝て、ほっそり脚も手に入れましょう！Photo by Peter Clark

冬になると気になるのが、乾燥。日中活動している間はいろいろ配慮できても、「睡眠中は仕方ない」と乾燥対策が図れていない方も少なくないのでは……？しかし、実は湿度をコントロールすることで睡眠にも良い影響があることがわかっています。睡眠時の湿度コントロール方法をご紹介します。乾燥が人体に与える影響とは？人間の身体は、約60％が水分でできているといいます。この水分が不足すると、まず肌の乾燥が現れはじめます。かゆみを伴うようになると寝苦しくなり、睡眠にも影響を及ぼします。また、乾燥による喉の不調もよく耳にするかと思います。これは、喉の粘膜が乾燥に弱く、風邪やインフルエンザなどのウイルスをブロックする機能を低下させてしまうことに起因します。インフルエンザのウイルスは季節を問わず発生はしているものの、冬にそれが大流行するのは、乾燥に大きな原因があったのです。さらに乾燥が進むと血液中の水分が減少し、全身の血がドロドロとした状態になる可能性があります。そうなると高血圧や心筋梗塞、脳梗塞のリスクも高まります。身体には、適切な水分量が必要だということがわかりますね。睡眠と乾燥の関係とは？湿度が適切でなければ眠りにくい？乾燥が身体に大きな影響を与えるために、十分に湿度をコントロールしなければいけないことはわかりました。しかも、湿度が適切でなければ、眠りの質にも悪影響を与えるということが明らかになっています。眠りに適した湿度は、50～60％だといわれています。人は睡眠に入る際に、体温が1度下がるそうです。体温がすっと下がると、眠気が訪れる構造となっているわけです。この、体温が1度下がりやすいのが湿度50～60％のゾーンだとされています。そのため、激しい乾燥や寝苦しいほどの湿気がある状態では、寝苦しかったり眠りが浅い状態が続いてしまったりするのです。睡眠時の乾燥防止策、十分な湿度で良質な睡眠を得よう！適度な湿度は心地よい眠りに欠かせないものです。湿度計を置いて、時々湿度をチェックすると良いでしょう。湿度が40％を下回ると、ウイルスなども活発化します。エアコンや電気毛布などは部屋や身体を温めるのに重宝しますが、乾燥も招いてしまいます。加湿器を設置して50～60％くらいに保ちましょう。ベッドは最初から部屋の暖かいエリアにベッドを設置することです。窓につけてベッドを置いたり、風の通り道に置いたりすると不要な寒さを感じてしまうので要注意です！室内が乾燥していたら、身体もその可能性があります。夜寝る前に水分補給をする習慣をつけましょう。冷たい水は身体を急激に冷やしてしまうので、なるべく常温の水や白湯を心がけて。最初は面倒でも、続けているうちに慣れてくるものです。毎日の習慣で乾燥が防げれば楽ですよね。Photo by Insert Magazine

春になると眠くて仕方ないという人もいるはず。睡眠欲が湧いて仕方なくなってしまう理由は、気温の変化が人間の身体に大きく関係しているのだとか。今回は、睡眠欲が湧きあがるメカニズムについて、春の気候と合わせてご紹介します。春の眠気の原因は気温の変化寒い冬は、身体が冷えてなかなか寝つけなかったという人がいるかもしれません。でも、春になってポカポカ暖かい気候になると今度は、「いつも眠い」「疲れがとれない」と感じてしまうことがあるんです。春の眠気は暖かさが関係しているのですが、ただ暖かい陽気だから眠いというわけではありません。実は、身体のなかでは気候や気温の変化に対応するために複雑なメカニズムが働いた結果、対応しきれずに眠気を引き起こしているそうなんです。どうして強烈な眠気が訪れるのかがわかると、春でもシャキッと活動できるはず。まずは、この季節のだるさと眠気の原因について見てみましょう。自律神経の乱れを招くのは気温差私たちの身体は寒さに耐えようと、冬の間は交感神経を活発に働かせています。春になると昼間は特に暖かい陽気になります。気温が高くなると身体はリラックス状態になり、副交感神経のほうが活発になるのです。冬から春へと季節が変わるとき、私たちの身体はなかなか気温の変化に対応できません。さらに、春は日中と夜の気温差が大きくなりがちな季節なので、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、眠気やだるさを感じてしまうといいます。また、日照時間が長くなることも春の眠気を引き起こす原因だとか。朝の早い時間から明るくなることで、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量が減ってしまい、ぐっすり眠れないことがあるようです。夜勤でも質の高い睡眠をとるコツは？上記のように春の眠気は、私たちの身体が気候や気温の変化についていけないことが原因。気温差のせいで交感神経と副交感神経のバランスが乱れがちになり、日中もなんとなく眠いままという状態が続いてしまいます。つまり、自律神経を整えてあげることが、この季節にシャキッと活動するためのポイントなんです。自律神経は眩しい光や音、生活リズムの影響を受け、乱れてしまうといいます。夜は早めに電気を消して寝る、夜更かしをしないといった対策を心がけるだけでも原因のひとつを取り除くことができるはず。時間のあるときには、ゆっくりお風呂に入るなど自分なりのリラックス法を見出しておくのも大切です。気温差が激しい春は強烈な眠気が襲う季節。その原因である自律神経の働きを整え、活動する時間帯と寝る時間帯にメリハリをつけましょう！Photo by lauren rushing

朝しっかり目覚めて日中を快適に過ごすために、「起きたら日光を浴びましょう」「朝食をきちんと食べましょう」という２つの留意点がよく挙げられます。なぜ、この２つが重要なのでしょうか。ボディクロック研究会会員であり「３D睡眠診断」の開発者でもある、久留米大学医学部環境医学講座助教・松本悠貴先生にお聞きしました。Ｑなぜボディクロック(体内時計)のリセットが重要なのでしょうか。Ａ私たちの体にはボディクロックが備わっていて、起床や就寝、ホルモン分泌など１日の生体リズムを調節する役割を持っています。１日が24時間なのに対して、人間のボディクロックの周期は24時間より少し長いと言われています。そのため、実際の１日の長さに合わせて毎日調整することが必要になるのです。朝の光と朝食を取り入れる大きな目的の一つは、このボディクロックをリセットすることです。ボディクロックが狂ってしまうと、生活が乱れて心身の病気を招いたり、社会生活の継続が難しくなったりと、様々な問題が出てくることがあります。Ｑ朝の光を浴び、朝食を食べることで、どのようにボディクロックがリセットされるのでしょうか？Ａボディクロックには、脳内の視交叉上核にある「主時計」と、体の各臓器に備わっている「末梢時計」の２種があり、この２つが機能することで正しく作動します。「主時計」と「末梢時計」は、オーケストラでいうと指揮者と演奏者のような関係。指揮者である主時計と同調することにより、末梢時計は正しく働くことができるのです。主時計（脳）は光を感知することができますから、朝日を浴びるとそこでリセットされ一日が始まります。しかし末梢時計の方は、朝日を浴びるだけでは一日の始まりを感知して動き出すことができません。朝食をとって胃腸の活動をスタートさせ、朝がきたことを末梢時計にきちんと認知させる必要があるのです。Ｑ朝食には身体にどんなメリットをもたらすのでしょうか？Ａボディクロックの調整のためばかりでなく、社会生活上も朝食をとることは重要です。社会人も学生も、ほとんどが午前中から仕事や勉強などの活動を開始しています。お昼までエネルギーが補給されない状態ではよいパフォーマンスを発揮することはできないでしょう。とくに、脳は多くのエネルギーを必要とします。また、朝食を抜いて内蔵がきちんと動いていない状態では体温も上がらず、冷えや便秘など体の不調の原因にもなってしまいます。Ｑ朝食をとるのにベストなタイミングや、摂取した方がよい食品などがありますか？Ａ朝食は、主時計と末梢時計を同調させるために起床後2時間以内には摂取するのが理想的です。２つの時計をうまく連動させましょう。また、たんぱく質が豊富な食品、とくに「トリプトファン」というアミノ酸を多く含むものを多く摂取するとよいでしょう。トリプトファンは、日中は覚醒を助けるセロトニンという神経伝達物質となり、夜になると睡眠を促すホルモンであるメラトニンに変わり、昼夜にわたってボディクロックの機能をサポートしてくれます。トリプトファンが多く含まれる物質は味噌汁、納豆、豆腐、魚など。これ以外の食品にも含まれているのであまり神経質になる必要はありませんが、朝食は和食中心の方がベターといえるでしょうね。————————————————————————————————————————-久留米大学医学部環境医学講座 助教ボディクロック研究会研究会員松本悠貴 先生長崎県長崎市出身。産業保健の立場から働く人の健康と睡眠を考える。日頃の睡眠習慣がからだの健康、こころの健康、労働現場における事故や生産性から対人関係の問題まで多岐に渡り関わっていることを労働者に伝え、健康指導を行う。同大学神経精神医学講座の内村直尚教授とともに睡眠の位相・質・量を測る尺度(3DSS)を開発し、24時間型社会を生きる現代人に合った睡眠のサポートについて研究している。Photo by photoantenna

3月になったとはいえ、まだまだ夜は寒い今日この頃。「寒くて眠れない」という人も多いのではないでしょうか。そんな方に朗報です！ニトリで、身体が発する水蒸気で発熱するあったかパジャマ「Nウォーム・パジャマ」が発売されました。身体の水蒸気を用いたパジャマなら、電気代もかからずエコロジーですね。さて、どんなパジャマなのでしょうか？肩が温まると体全体が温かくなるという理論を利用脳が「寒い」と感じると、熱をとどまらせるために抹消の血管が収縮します。その結果、全身の血行が悪化してしまうのです。そこで、肩や首筋を温めると、脳に温かい血流が巡るようになります。脳が温かくなったと判断すると、血管を広げ、さらに血流が改善し、体全体が温かくなります。この理論を利用して、「Nウォーム・パジャマ」は肩部分がキルト仕様になっていて、そこに使用されるシート綿に、帝人の「オプトマックス®ECO」を用いています。「オプトマックス®ECO」は、身体が発する水蒸気を吸収、効率よく熱に変換する「吸湿発熱不織布」。特別な不織布製法で、軽く、薄く、ソフトな風合いを実現。さらに「再生ポリエステル」を用いているので、エコロジーな素材です。その効果は試験センターで実証済み！一般財団法人日本繊維製品品質技術センターで、湿度の高い環境の下、温度センサーで30分間測定したところ、「オプトマックス®ECO」は一般的な生地と比較して、生地の温度が2.0℃以上上昇しました。商品ラインナップは、メンズ・レディース、各M・L・LLサイズ、税込み価格3075円。カラーは、メンズがグレーとネイビー、レディースがライトウォームグレーとライトローズ。素材は本体素材が綿100％とキルト素材の2種類です。カラーバリエーションがまだ少ないのは気になりますが、これも快眠のため！なお、上記の理論に従えば、首にスカーフを巻いて温めるとなお良さそうですね！Photo by jamelah e.

目元のクマがひどくて、悩んでいる女性も多いのではないでしょうか？睡眠不足はもちろんですが、そうでなくてもクマがひどい場合があります。クマについて対策方法を考えていきたいと思います。クマの原因は睡眠不足だけではない？スマホやPCの使いすぎもクマの原因と言えば、睡眠不足が主だと考えられますが、最近ではスマホやPCの使いすぎも原因だと言われています。目に疲れを感じるからです。クマに悩んでいる女性は、スマホやPC の利用時間も長く、同時に睡眠時間も短い傾向にあります。しかし、どうやってケアしていいかわからないと悩んでいる方が多いようです。どうしても隠す方ばかりに意識が向かってしまって、目元のケアにまで手が回らないと思われます。目元のケアを意識し、毎日のケアに取り入れていきましょう。クマで印象が全然ちがう？4.4歳も老け顔にクマがあるだけで、4.4歳も老け顔に見えるという調査結果が出ました。逆に考えると、クマがないだけで4.4歳若返ることができるのです。朝起きて自分の顔を見て、なんだか疲れているなと感じる場合は、目の下にクマができていることが多いのです。自分の顔だけでなく、他人の顔でもクマがひどいと目立ちますよね。男性も女性のクマが気になるようです。顔全体の印象が暗くなりますし、疲れている雰囲気が出てしまいます。隠すことも大切ですが、正しいケアをして、顔全体を明るく元気に見えるようにしていきましょう。クマ対策！正しいケアとは？まず、目元の乾燥から防いでいきましょう。専用のクリームなども売られていますので、目元を保湿し、ハリを与えます。また、クマ対策として、目元の血行をよくすることが重要です。目の周りをマッサージしてください。垂れ下がりがちな肌を引き上げ、ふっくらとした若い印象を作っていきます。毎日続けることにより、少しずつクマも改善していくはずです。それだけでなく根本原因と考えられる睡眠不足を解消させることや、スマホとPCの使いすぎにも注意しなければなりません。睡眠をしっかりとって、目元から綺麗を目指しましょう。Photo by Send me adrift.

睡眠中にいびきが気になる人、また、いびきをかいていると指摘を受けたことがある人は多いのではないでしょうか。いびきをなんとか解消したい！という方のために、いびき防止の最新デバイスをご紹介いたします。いびきの原因はさまざまいびきは、寝ている間に気道が狭くなり、空気が通りづらくなって、のどの付近の粘膜が振動して音が出る現象です。原因はさまざま。疲れや過度な飲酒などで一時的に筋肉が緩んでいびきが出る場合も危険ですが、最も注意しなければならないのは、慢性的にいびきをかくケースです。いびきにより睡眠の質が低下肥満により顎や首についた脂肪が気道を狭くしている場合や、顎が小さいなど骨格に原因がある人もいます。また、口呼吸は鼻呼吸に比べて気道が狭くなりやすいため、口呼吸が習慣になっている人は、いびきをかきやすくなることもわかっています。いびきをかくということは、スムーズに呼吸ができず睡眠の質が低下しているということです。また、放置していると睡眠時無呼吸症候群などの重大な疾患にもつながりかねません。簡易な処置で鼻からの気道を確保昨年７月に発売された「ナステント クラシック」は、セブン・ドリーマーズが睡眠専門医とともに開発した新しいタイプの医療器具。柔らかいチューブ状の器具を鼻孔から軟口蓋（のどちんこ付近）まで直接挿入し、気道を確保していびきの防止や気道狭窄による寝苦しさを軽減するというものです。鼻孔からのチューブ状の医療器具を挿入して気道を確保する手法は救命救急などの医療現場で実践されており、ここからヒントを得て開発されました。体にやさしい使い心地を追求使い方は簡易ですが、鼻腔へのチューブ挿入は、とてもデリケートな処置。そのため体へのやさしさに最大限に配慮してあります。チューブの素材は人肌に近い硬度5～20のシリコーンゴムが主成分。潤滑剤として80％が水でできている、ハイドロジェルも塗布してあります。鼻柱に引っ掛けるノーズクリッパーの先にもシリコーンゴムを使用。留めやすくしっかりと固定できるようになっています。また、一つひとつ滅菌をほどこした個包装で、使い捨てタイプのため、常に清潔なものを使用できます。使用の際は、医師に相談をナステントは、長さと硬さにバリエーションがあるため、医師と相談し自分に合ったものを選択できます。睡眠時無呼吸症候群の患者に対する有効性のテストでは、とくに軽度から中等度の患者において睡眠時無呼吸、睡眠時低呼吸の両方が改善する効果が認められています。慢性的ないびきや、睡眠時無呼吸症候群の症状に悩む人は、治療の選択肢の一つとして、ナステントの処方を医師に相談してみるのもよいでしょう。ナステントに関する詳細はこちらナステントに関する相談が可能な病院一覧

遅い時間に帰ると、夕食の時間も後ろにずれ込んでしまいます。できる限り早く食べて早く寝て、睡眠時間を確保したいと考える人もいるかもしれません。ところが、遅い時間の夕食のせいで、ベッドに入ってもなかなか寝つけなくなってしまうようです。胃腸が働いているとなかなか寝つけません仕事や学校などで夜遅くに帰宅すると、夕食の時間も遅くなりがちなもの。そうすると、ご飯を食べたらすぐに寝るというライフスタイルになり、眠りの質が悪くなってしまうといわれています。食事をとると胃や消化器官が活発に働くので、人間の身体は興奮状態になります。この状態ではぐっすり眠ることができないことから、厚生労働省は寝る前の3時間以内に夕食をとるべきではないと述べています。実際、現代人のライフスタイルは、夜遅くにご飯を食べてすぐに寝ているのが現実。農林水産省『平成21年度食料・農業・農村の動向概要』によると、20～40代男性のうち、30％以上が午後9時以降に夕食を食べているといいます。総務省統計局『平成23年社会生活基本調査』では、平均就寝時刻が午後11時15分となっており、食後2時間程度で寝ている人が多いと考えられます。脂肪の摂取は控えよう！このように寝る前の3時間以内に食事をとるのは睡眠に良くありません。でも、空腹だとかえって眠れなくなってしまうという経験がある人もいるはずです。ぐっすり眠るためにも食事はきちんととっておきたいもの。そこで、なるべく胃に負担をかけないように軽めの食事を心がけるようにしましょう。食後すぐに寝てしまうと胃もたれの原因になることもあるので、できるだけ早めに食べるほうが無難です。どうしても帰りが遅くなってしまうときには、野菜や鶏肉など脂肪の少ない食材を使った食事にするのがおすすめです。夕食を摂る時間にも気を付けて快眠を目指そう夕食を食べる時間が遅くなると、寝つけなくなってしまうといいます。これは、食べ物が腸へ届くまでに3時間かかるといわれているからで、快眠のためにはできるだけ早い時間に、軽めの食事で済ませることが重要です。さらに、夜遅くに食事をとると、メタボリックシンドロームを招くといいます。胃腸の消化不良のせいで寝不足になるだけでなく、肥満を招いてしまうのです。健康上、寝不足は良いことがありません。消化の悪い食べ物のなかには、おいしくて食べたくなってしまうものも少なくありません。でも、夜遅い日はガッツリ食べるのを我慢して、健康的な生活を心がけましょう。Photo by Zeetz Jones

寝る数時間前にお風呂に入って、ストレッチをして……と快眠を得るために有効な方法はたくさんあるといわれています。けれど、忙しいあなたにとっては、「そんなことしてる時間はない！」ことでしょう。そんな方におすすめなのが、寝る前に、ちょっと一押しするだけで安眠できる方法です！寝る前にちょっと時間をとって！ツボ押しタイム残業で遅くに帰宅後、忙しさのあまり慌てて床につくけれど、興奮して眠れないという方は多いのではないでしょうか？そんなときは、寝床に入る前に、5分でも時間をとって、ツボ押しのリラックスタイムを確保してみては？ツボを押すことで、睡眠時間を削らず、効率的に快眠効果が得られるのは、サラリーマンやOLにとっては嬉しいこと。ちなみに、人間の体には600カ所以上もツボがあるといわれているので、その中からピンポイントで安眠に効果的なツボを押しましょう！熟睡できないのは肝機能低下に原因あり!?どうも最近、寝つきが悪い、眠りについても途中で目が覚めてしまう。そんなときは、東洋医学では、肝機能の低下に原因があるとしています。そこで、ツボ押しによって、肝機能を活性化させることで、眠りそのものの質を高めて、熟睡を促すという方法があります。例えば、この肝機能を活性化させるのに効くツボが「期門（きもん）」というツボ。肋骨のキワの辺り、両側にあるツボで、肋骨の下の縁と、乳頭からまっすぐ下に延ばした線がちょうど交わる場所にあります。両手の親指を両方の期門のツボに押し当てて、押し上げるように指圧します。肝機能への働きかけで、熟睡ができるそうですよ！快眠効果のあるツボはここ！他にもまだまだ快眠のツボはあります。不眠症改善のツボといわれるのが、足の裏の「失眠（しつみん）」や、耳の後ろにある「安眠（あんみん）」というツボ。失眠は、かかとのふくらんだ中央部分にあります。指では押しにくいので、ツボ押し器具などを利用するといいでしょう。安眠は、耳の後ろの骨が出っ張っているところの下にあるくぼみから、1～1.5cm頬寄りの位置にあります。こちらは、首の後ろから手を回し、中指でツボを捉えて、上手に指圧してみてください。ツボを押しながら、できるだけリラックスすることがポイント。安眠が得られるように、心安らかな時間を持ちましょう！Photo by Marine B

頭皮のケアとして日頃から何か気を使っていますか？ 睡眠不足は頭皮の地肌までガチガチに硬くすると言われています。しっかりと睡眠をとって、地肌からいたわっていきましょう。睡眠不足で地肌がガチガチに？睡眠不足で地肌がガチガチになるというイメージは、あまりありません。しかし、調べてみると地肌と睡眠は関係があるようです。皆さんは、自分の地肌が硬いと思いますか？あるアンケートでは、硬いと考えている人が7 割を超えていました。日頃ケアしていないと、地肌がガチガチになってしまうことがあるようです。頭皮であっても、地肌の一部と考えて、しっかりと保湿してケアしていくことが重要なようです。睡眠不足が続くと肌が荒れるように、地肌も荒れてしまいます。生活習慣が地肌にまで影響を与えてしまっているのです。頭皮ダメージで、髪の毛にまで傷みが地肌をしっかりとケアできていないことで、髪にまで被害が及ぶ可能性があります。髪質は年をとるにつれて変わっていきます。それは、頭皮の状態の変化とも言えます。睡眠をしっかりとって、地肌をいたわることで、髪の毛も綺麗な状態で生えてきます。うねり毛やクセ毛が増えてきたという人は、生活を振り返ってみましょう。何か原因があるかもしれません。ヘッドスパなどの地肌ケアを受けると、地肌だけでなく髪も綺麗になったという声があります。髪が傷んでいる方も、ぜひ地肌のケアと生活リズムを整えることから始めてみてはいかがでしょうか？睡眠不足だと髪の量にも影響が？睡眠不足の人は、薄毛になる可能性が高まるそうです。やはり、睡眠不足・飲み過ぎ・喫煙など体に悪影響を与えるものは、頭皮にも大きなダメージを与えています。髪を育成する成長ホルモンが分泌されるのは、夜中の睡眠時だと言われています。 夜更かしをすると発毛の時間を短くすることにつながり、薄毛の原因にもなってしまうのです。一度薄毛になってしまうと、なかなか元の状態に戻すのは難しいもの。お金も時間も必要になります。若いうちから意識を頭皮にまで向けて、しっかりとケアしておくことが大切です。Photo by Send me adrift.

自分の眠りについて悩み、睡眠外来を利用しようとしている方へ。きっと今、抱えている不安は大きいことでしょう。眠りに関する悩みは人それぞれなので、お医者さんにかかった場合、自分の眠りの状況や悩みを正確に伝えなくてはなりません。そこで、睡眠外来を利用する前に知っておきたいことや、準備しておくといいデータなどをご紹介します。睡眠外来でお医者さんから聞かれること睡眠について悩む人が訪れる、睡眠外来。初めての場合、はじめに問診が行われます。質問されるのは、眠れなくなった時期や寝付くまでにどれくらい時間がかかるかなどの睡眠の状況から、運動を毎日どれくらいしているかなどの生活スタイルにまつわることまで、多岐にわたります。では、具体的にどんな質問がされるのかをチェックしてみましょう。こんな睡眠データを用意しておくと答えやすい受診する睡眠外来によって聞かれる項目は異なりますが、およそ次のような質問を想定しておくといいでしょう。●相談したい症状について●睡眠の状況やタイプについて・過去1カ月間、何時頃に寝床につき、起床したか・過去1カ月間の実際の睡眠時間（1日平均）・過去1カ月間の睡眠の質は？・眠れなくなったのはいつからか・眠れなくなった原因に心当たりがあるものは？・眠るまでどのくらい時間がかかるか・夜中に何度も目が覚めるか・途中で目が覚めた後、すぐに眠れるか・熟睡感はあるか・車の運転中や食事中、仕事中など眠ってはいけない活動中に起きていられなくなったり、困ったりしたことはあったか・いびきや呼吸が止まっているのを指摘されたことはあるか●症状はいつ頃から始まり、頻度はどのくらいか。きっかけはあったか●家族で同じような症状がある人はいるか●簡単な職歴と勤務期間・夜勤の有無●嗜好品について（タバコ・お酒・カフェイン入り飲料）●服用中の薬やサプリメント、漢方薬、健康食品など●運動の頻度睡眠データを収集する便利な方法これらの質問には、正しく診断してもらえるように、できるだけ正確に答えたいものです。そこで、睡眠データを収集するための便利な方法をご紹介します。例えば、オムロンの「ねむり時間計」では、毎日の睡眠状況を記録することができます。具体的には、「昨夜の睡眠時間」や「寝付きにかかった時間」などです。また、1週間ごとの平均睡眠時間や、起床・就寝時間のばらつきなどが一目で分かるので、自分の睡眠データとして利用できます。また、目覚ましアプリ「Sleep as Android」は、睡眠履歴や睡眠の深さが分かるほか、いびきや寝言の録音機能もあるため、一人暮らしの人でも問診時の参考資料として利用することができます。これらのアイテムを使って自分の睡眠状態を把握しておけば、お医者さんに相談するとき的確に状態を伝えられますよね。Photo by NEC Corporation of America

春は四季の中でも穏やかで過ごしやすい季節。ぽかぽかとした暖かさに、ついうとうとしてしまいますよね。この時期に、寝坊をしてしまったという方や、休日に寝過ぎてしまったという経験をお持ちの方もいるでしょう。実は、この現象は気候のせいだけでなく、体質に関係していると言われているのです。春のダルさや寝過ぎは低血圧のせいだった！穏やかで暖かい春の気候は、なんだか眠くなる季節というイメージをお持ちの方もいるはずです。実際に昼間に強烈な睡魔に襲われたり、普段よりも長く寝てしまったりしてしまう人も。でも、気候だけでなく、私たちの身体の仕組みにも寝過ぎてしまう原因があるという意見があります。睡眠の質には、血圧の数値が関係していると言われています。血圧が正常値より低い低血圧の状態だと朝目が覚めてもダルく、「朝起きられなくなる」「睡眠時間が延びてしまう」といった症状が起こることがあるようです。低血圧だと、どうして寝過ぎたり朝起きられなくなったりするのでしょう？実は、低血圧が原因で私たちの身体に、ある変化が起きているからだそうです。春は低血圧になりやすい？冬の寒さで縮んでいた血管は、暖かくなると広がると言われています。すると、血液を心臓に戻す力が弱まってしまうため、春は血圧が下がりやすくなるのだとか。低血圧になると、身体のあちこちが不調になりやすくなってしまうそうです。低血圧になると、脳に十分血液が送られなくなってしまいます。その結果、「寝つけない」「朝起きられない」といった症状が生じてしまう可能性があるのです。めまいや頭痛などの原因になることもあるので、低血圧はできるだけ早く改善をする必要があると言えます。また、血液の循環が行われなくなってしまうと、身体の隅々まで血液が行き渡らなくなってしまうので、足先や手先といった末端を中心に血液が不足しがちに。冷え性の原因になるほか、疲れやすくなり、寝過ぎてしまうこともあるようです。生活習慣を見直して体質と睡眠時間を改善しよう！低血圧の改善には、日々の生活習慣を見直すことが大切です。体質改善は難しそうに感じられるかもしれませんが、生活を少し見直すだけでも症状を軽減できるケースもあります。たとえば、朝の気だるさを回避するには、規則正しい生活を送り体内時計を正常にすること。低血圧の悩みを抱える人には、朝起きるのが苦手な人が多いと言われていますが、夜更かしせずに早寝早起きの習慣をつけましょう。また、適度に身体を動かすことも低血圧に好影響を与えるのだとか。ウオーキングのように、負担が軽くて続けやすい運動でも構いません。適度な疲労感が得られるので、きっと寝つきも良くなるはず。低血圧を改善して、朝スッキリ起きられるようにしましょう！Photo by Lulu Lovering

快眠とはどんな状態でしょうか？快眠の定義を再度理解し、自分の睡眠満足度を上げる努力をしていきましょう。“快眠“とは？人によって違う快眠レベル快眠とは、睡眠による満足度が高いことです。「あなたの睡眠は快眠と言えますか？」と聞かれると、なかなか返答が難しいのではないでしょうか？何をもって快眠なのか、その定義をご紹介します。まず、眠る前から起床までの流れの機能を振り返ってみてください。・眠る前に心地よい眠気を感じますか？・眠気を感じたらスムーズに眠りに入れますか？・途中目覚めたりせずぐっすり睡眠がとれていますか？・目覚めはすっきりしていますか？これらの流れが当てはまると、快眠と言える可能性があります。“快眠”と呼べる心理状況前章の眠る前から起床までの流れが当てはまったとしても、気分が暗かったらそれは快眠とは呼べません。心理の面から見てみましょう。・眠る時に安心感がある・起きた時に満足感、すっきり感、やる気があるいかがでしょうか？心理的な満足は得られていますか？普段ストレスを抱えていると、眠る時に不安などを感じてしまい、なかなか安心して眠れないものです。朝起きて、やる気に満ち溢れているような状態を作り出せていない方も多いのではないでしょうか？どんなに睡眠をとっていても、心理状態がよくないと“快眠”とは呼べないのです。睡眠の効果について考える日頃から睡眠の効果を感じていますか？私生活にプラスの変化をもたらす睡眠が快眠だと言えます。睡眠をとることで体の調子がよくなったり、心の調子がよくなったりしますか？また、頭がすっきりしたり、人付き合いがよくなるといった効果を感じていますか？なかなか、ここまで全て満足度の高い睡眠を求めるのは難しいと思います。この機会に、自分には、どの部分が不足していて、どう改善していったらいいかを考えてみてはいかがでしょうか？みなさんが“快眠“を感じられる日がくることを祈っております。Photo by Lulu Lovering

安眠のためにアロマを焚いている人は多いと思います。しかし、安眠だけでなく、目覚めも良くなったら、一挙両得だと思いませんか？そんなアロマを睡眠専門医の監修の下、日本香堂が発売しました。名前は「anming plus（アンミングプラス）」です。それでは、どんなアロマなのかを見ていきましょう。睡眠というのは副交感神経が優位な状態で、目覚めというのは交感神経が優位な状態です。なぜ、真逆ともいえる効果が同時に得られるのでしょうか？不眠症の患者さんの寝つきを良くする効果が！「アンミングプラス」を監修したのは、スリープクリニック調布院長である遠藤拓郎医学博士です。遠藤院長は、祖父、父、息子の三代で、80年以上睡眠研究を続けている世界で最も歴史がある睡眠医療施設の後継者ですから、期待が持てますよね。眠りを誘うアロマとして有名なのは、鎮静効果のあるラベンダーなどですが、遠藤院長は、柑橘系の香りに着目しました。遠藤院長はこう言います。「柑橘系の香りというとリフレッシュ効果で心地良い目覚めを招くことが知られていますが、当院に通う不眠症の患者さんにアンケート調査をしたところ、寝つきも良くなるという結果が得られたのです」。寝つきが良くなったのは、心身の緊張をほぐすリラックス効果が得られたためだと推察できるといいます。遠藤院長は、柑橘系の香りの中でも特にその効果の高いとされるベルガモットとオレンジを選んで商品化しました。手軽に使えるアロマグッズアロマといっても、わざわざ焚く必要はないので使い方は簡単です。商品はミスト、ルームフレグランス、入浴剤、ボディオイル、リネンミストの5種類。リネンミストなら、シーツや枕、カーテンなどのリネンやファブリックから30cmほど離して、2～3回スプレーするだけ。バスエッセンスやボディオイル、入浴剤として使用するのも楽ちんで良いですよね！手軽にリフレッシュでき、リラックス効果も得られるというこのアロマ、今までのアロマで効果がなかった方はお試しになってはいかがでしょうか？Photo by lauren rushing

富士通が先日、運転中のドライバーの眠気を検知するウエアラブルセンサーを発表しました。これによって運輸業者の安全運転がさらに強化される見通しです。この製品の眠気検知のシステムは驚き！そのしくみを見てみましょう。ドライバーの眠気を検知！仕事中の運転時の眠気対策に仕事で車を運転する人にとって、眠気対策は命にかかわること。きっと、普段からさまざまな対策を行っていることでしょう。コーヒーを飲んだり、ガムをかんだり、音楽を聴いたり…そんな対策が多い中、画期的なシステムが登場しました。富士通が2015年1月19日に発表した、耳にセンサーを装着してドライバーの眠気を検知するシステム「FEELythm（フィーリズム）」は、安全運転を促す、実用性のある機器として注目を集めています。イヤクリップセンサーが決め手にドライバーの眠気を検知するのは、首にかけた本体につながれたイヤクリップセンサー。耳に装着すると、なんとセンサーによって脈拍や自律神経の状況などのバイタルデータを取得することができるのだそう。こうして得られたデータを、独自のアルゴリズムによって精度の高い眠気検知を行い、ドライバーに音声や振動で通知されるというものです。運輸業などの長距離運転にも対応できるように、バッテリーは5日間連続で使用可能になっており、仕事中の確実な眠気検知による安全運転が想定されています。驚きの学習機能で正確な検知がさらにすごいのは、バイタルデータの個人差への対処がなされているところ。自動で個人差を調整するキャリブレーションと学習機能で、より正確にドライバー個々人の眠気の傾向を検知するのだそうです。ドライバー自身だけでなく、運行管理システムと連携させることで、運行管理者がドライバーの状況をリアルタイムで確認し、最適な指示を出すことができる機能もあります。機械で眠気を検知すると聞くと、「本当に使えるの？」と不安になるところですが、この機器は現場で使うことを想定されていることがうかがえます。今後、運転中の眠気対策がますます進化していきそうですね。Photo by Eric Murray

3月とはいえ、夜はまだまだ寒さが身にしみる時。あったかい鍋料理で体の芯からポカポカになりたいですよね。睡眠の質を上げる効果があるといわれているチゲをチョイスしてみてはいかがでしょうか？今回はチゲが睡眠に与える影響についてご紹介していきます。体温が睡眠の質に関係している？現代日本では、睡眠障害が増加傾向にあるようです。なんと、5人に1人が不眠に悩まされているといわれており、その状況は深刻といえます。では、質の高い睡眠を得るためにはどうすればよいのでしょうか？医学博士である遠藤拓郎先生は、睡眠の質を上げるには体温のコントロールが大切だと指摘しています。そして、この体温コントロールに有効なのが夕食とのこと。人間は、体温が急激に下がるときに眠気を感じやすくなるため、夜に基礎体温を上昇させる食事をとるのがよいそうです。特に体温が上昇しやすい鍋や辛いものを摂取すると、より強い効果を得られるようです。つまり、そのどちらも満たしているチゲは、睡眠の質を上げるために最適な食べものだといえるかもれません。カプサイシンが睡眠の質を高める！では、チゲが睡眠に与える、より具体的な効能について紹介していきましょう。睡眠の質を高める主な要因となっているのは、チゲに用いられる唐辛子に含まれるカプサイシンの存在です。カプサイシンには、体温を上げる作用とともに、発汗作用もあるため、摂取することで体温コントロールがしやすくなるといわれています。一時的に上がった体温を急激に下げる効果があるので、ぐっすりと眠りにつくことができるかもしれません。ただ、食べてからすぐに眠りにつくのはおすすめしません。体温を下げる妨げになるうえに、朝起きたときの消化不良を招く危険性があります。眠るのは、食後2～3時間後がよいとされているので、これを目安にしてみてはいかがでしょうか。チゲを適度に食べてぐっすり眠ろうチゲは、辛くて身体が温まるうえに十分に汗もかけるので、デトックス効果も期待できる食べ物です。さらに、カプサイシンの適度な摂取は胃粘膜の血流を良くし、胃粘膜を保護する効果もあるといわれています。ただし、過剰摂取は感受性知覚神経を傷つけ、粘膜刺激、吐き気、嘔吐などの症状が現れるといわれています。睡眠の質を高めるどころか、健康に悪影響を与える可能性もあるので注意しなければなりません。チゲに含まれているカプサイシンパワーで身体を温め、ぐっすり眠れるようにしましょう！Photo by Stephen Ransom

1日中寝ていても、体を休めていても疲れがとれない。そんな方は考え方や行動を変えてみる必要があるかもしれません。たとえば、疲れているからといって1日中家でダラダラしていたりしませんか？ それは逆効果です！疲労回復のメカニズムを知る！疲れがなかなかとれない、睡眠もよくとれない、そんな悩みを抱えている方はいませんか？この状態が続くと、体がだるくなるだけでなく、頭もボーッとしてしまい、仕事などのパフォーマンスも低下してしまいますよね。では、どうしたらこのバッドスパイラルから抜け出すことができるのでしょうか。それにはまず疲労回復のメカニズムを知る必要があるようです。疲労には「肉体疲労」「精神疲労」「神経疲労」の３種類があると言われています。それぞれについて詳しくみていきましょう。疲労には３タイプある肉体疲労は乳酸と呼ばれる物質が体内に蓄積されることによって起こると言われています。この乳酸は糖質がエネルギーに変わるときによく出る物質で、筋肉は酸性に弱いため、筋肉の張りやだるさ、疲れとなって表れると考えられています。精神疲労は現代人に多い人間関係のトラブルなどによって感じる心の疲れ、ストレスのことを指します。神経疲労は長時間の細かい作業やパソコン作業などで目を酷使したことによる疲れのことです。これら３つは一見、バラバラで関連のないもののように見えますが、じつはリンクしているそうです。睡眠の質を高めよう！これまで紹介した３タイプの疲労を回復するには次に挙げる方法が効果的だと言われています。・睡眠環境を変えるなかなか寝付けないという方は枕の高さや寝室の照明などの睡眠環境を工夫してみましょう。枕の高さは、仰向けになったとき、顔が真上でなく少し下に傾く程度が目安と言われています。また寝室の明かりはオレンジなど暖色系の光が良いそうです。・姿勢を正す猫背になっていたり、体に負担のかかる体勢を長時間続けると、乳酸が溜まりやすくなるので要注意です。1時間に1回程度、時間を決めてストレッチするなど体勢を変える工夫をしましょう。・定期的に運動する溜まってしまった乳酸は、運動によって排出することができると言われています。疲れているからといって１日中、布団の中にいるのは逆効果。散歩やウォーキングなど軽い運動から徐々に馴らしていきましょう。それでも改善しない場合は、お医者さんに相談するようにしましょう。Photo by lauren rushing

パソコンや携帯の画面から出る「ブルーライト」。目の疲れや痛みを招くばかりでなく、睡眠の大敵であることが明らかになっています。ブルーライトってどんな光？ブルーライトとは、波長が380～495nm（ナノメートル）の青色の光で、太陽光などにも含まれています。とても強い光で、目を保護する機能を持つ角膜や水晶体では吸収されず直接網膜に到達するため、目の疲れや痛みを誘発してしまいます。また、ブルーライトを長時間浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成が抑制されてしまい、不眠などにつながります。結果として体内時計（ボディクロック）が狂い、病気や体の不調につながってしまうのです。現実の生活ではブルーライトから逃れられない！体内時計への影響を抑えるためには、夜、パソコンや携帯を一切見ないことが一番。しかし、とくに働く人にとっては現実的にはなかなか難しいもの。より現実的な対策として、ブルーライトカット機能のある液晶保護フィルムをパソコンや携帯の画面に貼ったり、ＰＣ用メガネで目を保護して影響を少なくする方法もあります。ここでは、パソコンまたは携帯ソフトを使ってより手軽にできるブルーライト対策をご紹介します。ソフトのインストールで60％以上の光量をカットソースネクストから発売されている「超ブルーライト削減」は、パソコンとスマホの両方に使えるブルーライト対策用ソフト。約１年前の発売以来、シリーズで４万本以上を売り上げたヒット商品です。ソフトをインストールしてブルーライト削減機能をオンにすると、ブルーライトの光量が少なくなるようディスプレイの色が自動調整されます。画面の明るさや色みは、ブルーライトの削減率と、色調の選択で調整が可能。最大でパソコンは69.4％、スマホは98.9％のブルーライト削減が可能です。さらに、「サーカディアン・リズム」の自動調整機能をオンにして就寝時刻を設定すれば、ブルーライトを浴びるとよくないとされる就寝2時間前に向けて、徐々にブルーライト削減率が高まり、就寝2時間前には、画面に「おやすみアラート」表示がされます。ブルーライトカットを意識した生活を「超ブルーライト削減」を１つ購入すると、パソコン、スマホ、タブレットなど組み合わせ自由で10台まで使用が可能。複数台を所有している人にとっては、液晶保護フィルムをそれぞれに貼るよりコストパフォーマンスもよく、ＰＣ用メガネを持ち歩いたりつけ外したりする必要もありません。また、「おやすみアラート」を利用して、メールやインターネットは就寝2時間前までと区切りをつけるのも有効な対策です。ブルーライト対策を生活全般に取り入れて毎日を快適に過ごしましょう。製品の詳細はこちらPhoto by Jonas Löwgren

睡眠や健康のことを考えると、運動不足は褒められたものではありません。でも、冬は寒くて家に閉じこもってしまうという人もいるはず。そこで、今回は暖かく活動しやすくなる春から身体を動かそうという人に向け、運動強度や適切な時間帯、注意点をご紹介します。寝る3時間前に身体を動かそう冬の間、寒くて身体を動かすのが億劫だったという人もいると思います。実は、運動不足は不眠の原因のひとつであり、ぐっすり眠れなくなってしまうのだとか。そのため、不眠を解消するには適度な運動をするのが効果的だそうです。寝つきをよくする運動強度は、ウォーキングや軽いランニングといった無理のない有酸素運動が一番。特に、夕方から夜寝る3時間前までに身体を動かすのがベストといわれています。その理由は、脳の温度が一時的に上がり、下がっていく段階で眠気が訪れるからだそうです。春先の運動には準備が必要！ぐっすり眠るために運動不足を解消したいけれど、冬場は運動をサボっていたという人がいきなり身体を動かすと、病気やケガを負う恐れがあります。それに、3月はまだまだ朝晩が冷え込むので、突然身体を動かすのは危険な時期です。しかも春は、ぎっくり腰が多くなる季節でもあります。寒い時期にかたくなっていた筋肉が暖かい気候になって緩むことにより、ちょっとした動作で症状が出てしまうのです。安全に運動するポイントは、十分なウォーミングアップを行うこと。こりかたまっている個所があれば念入りにストレッチしましょう。筋肉や関節がほぐれると、ケガの予防にもつながります。この春、適度な運動で快眠ライフを！身体を動かすといっても、ハードなトレーニングを月に1回というだけでは効果がありません。それなら軽い運動を少しずつ毎日行った方が睡眠の質は安定するそうです。ウォーキングができない日は、その場で足踏みするなど少し汗ばむくらいの運動でもかまいません。よい睡眠サイクルは適度な運動によって生まれます。冬に運動不足だったという人は無理のない運動を習慣にして、ぐっすり眠れるようにしましょう！photo by Spyros Papaspyropoulos

寝る前に頭のマッサージをすることで、ぐっすり眠ることができます。頭をすっきりさせ、快眠を手に入れましょう。また、髪や頭皮のケアも合わせて行うといいでしょう。頭をマッサージするとぐっすり眠れるのは本当なのか？頭をマッサージされると気持ちがいいですよね。実は、脳幹には、快楽ホルモンが生成される仕組みがあり、マッサージすることで快楽や幸福を感じることができるのです。その効果により、頭をマッサージされると、ぐっすり眠れるようになります。また、ただ眠りに導入するだけでなく、睡眠の満足度が上がるとも言われています。幸福を感じた状態で眠りにつくことで、睡眠自体の質を上げると考えられます。もちろん、仕事や勉強で疲れきった脳をマッサージすることでリラックス効果も得られます。疲れたときこそ、頭をマッサージしてみてはいかがでしょうか？頭のマッサージサービスが増えている？頭のマッサージ効果に目をつけて、マッサージサービスが増えてきています。そのまま「寝落ち」させることを売りにしているサービスもあるようです。 眠くない状態の人でも、男性で約8分、女性だと約10分で「寝落ち」させることができるというので驚きです。頭のもみほぐしに注目してみると、専門家も増えてきているようです。また、美容室ではヘッドスパなどのサービスも増加中です。ヘッドスパは、すっきり快適な気分を味わうことができます。これを機に、気になった方はぜひ頭のマッサージサービスを試してみてはいかがでしょうか？頭皮ケアのためにも、自宅でマッサージ！頭のマッサージは、お店でしかできないわけではありません。自宅でも可能です。バスタイムや寝る前の時間を使ってマッサージすることで、ぐっすり眠ることができるのでオススメです。頭皮のケアやヘアケアを兼ねて、マッサージしている方が多いようです。バスタイムに、シャンプーした後ゆっくりと行ってみてください。または、お風呂上がりに専用オイルを使って、頭皮をマッサージしていくだけでも睡眠の質が変わっていきます。ぐっすり眠るためにも、ぜひ自宅でのケアを怠らず続けてみてください。

赤ちゃんの夜泣きなどでお母さんが睡眠不足、はたまたうつ病気味になったというケースをネットでもよく見ます。深刻化する前に、なにか打つ手立てはないのでしょうか？赤ちゃんの睡眠リズムは変化する生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜を問わず、１日中、寝たり起きたりを繰り返します。母親の授乳回数は、夜中も含めて１日約10回とも言われています。考えただけでもお母さんは大変ですよね。でも、この状態がずっと続くわけではありません。その後、生後１～３カ月で授乳が約８回、４～６カ月で約６回とだんだん減っていき、赤ちゃんも少しずつまとまった睡眠をとることができるようになっていきます。１歳になる頃には成人と同じように、夜間にまとめて眠るようになると言われています。人間の成長って凄いですね！ファーバー方式とは？生まれたばかりの赤ちゃんの夜泣きなどで、お母さんが睡眠不足になり体調を崩してしまったり、ストレスで夫婦仲が悪くなるという話もよく聞きます。そのような悩みを現在進行形で抱える方のために今回は「ファーバー方式」という方法を参考のためにお伝えします。これは米国の小児科医、ファーバー博士が開発した乳幼児の寝かしつけの方法です。夜泣きをしてもすぐにあやしに行かないようにして、赤ちゃんに自分で寝入ることを学習してもらうのです。共働きの夫婦が多い現代この方法には賛否両論あると思います。でも、現在は両親が共働きで仕事もしながら育児もするという家庭が多いので、無理をすると結局は全てがうまくいかなくなるということも考えられますよね。この方法を実際に取り入れた夫婦は、最初は赤ちゃんが泣いているのにすぐに駆けつけられずに辛い思いをしたそうですが、１週間が経過した頃には夜泣きもなくなり、ぐっすり眠るようになったそうです。これはもちろん１つのケースで、全ての赤ちゃん、夫婦に当てはまるものではありません。ただ、このような方法もあるということを頭の片隅に置いておくと何かの役に立つかもしれませんね。Photo by David Clow