ネムジムの記事一覧

突然眠気に襲われる、肌が乾燥するようになった、食欲がない、いくら食べても痩せていく。このような症状がある人は甲状腺異常の可能性があります。気になる方は、お医者さんに相談したほうがよいかもしれません。甲状腺の影響で眠気に襲われる？眠気が起こり、頭がぼーっとしてしまい、活動的でなくなる症状がでる病気のひとつに甲状腺機能低下症があります。甲状腺機能低下症は、甲状腺のホルモン量が減少し、新陳代謝の能力も低下するため、老化現象のようなものが起こります。ほかには身体全体がむくんだり、髪が抜けたり、皮膚が乾燥によってカサカサになることがあります。この甲状腺機能低下症の代表といわれているのが橋本病です。橋本病は甲状腺臓器特異性自己免疫疾患と呼ばれるものの１つで、身体が甲状腺を異物とみなしてしまい、抗体が攻撃をすることで甲状腺機能低下症になってしまうものです。甲状腺とは何か？そもそも甲状腺とは一体どのようなものなのでしょうか？甲状腺は喉の下部に蝶が羽を広げて気管を包むような形をしています。甲状腺の主な働きは、食物の中のヨードと呼ばれるものを材料に甲状腺ホルモンをつくることです。甲状腺ホルモンは新陳代謝を促すホルモンで、成長を促進するうえで欠かせない物質ですが、分泌量が多すぎると心臓などの内臓に負担をかけたり、下痢をしやすくなったりしてしまいます。甲状腺ホルモンが少なくなると、上記で説明したように、代謝能力が低下するため、常にだるい、つらい、疲労感、眠気、意欲低下などの症状を招きます。つまり、適量であることが大切なホルモンなのです。甲状腺異常チェックリスト眠気のほかにも、甲状腺の異常の可能性が考えられる症状には下記のようなものがあります。・運動していないのに、心臓がドキドキすることがよくある・急に暑がりになり、水を大量に飲み、汗をかくようになった・落ち着きがなくなり、イライラしやすくなった・起床すると、顔や手がむくんでいることがある・つねに身体が重く、だるさが抜けない・ちゃんと一日三食たべているのに、痩せていっている・日中も眠気に襲われて、我慢できずに寝てしまう・肌が乾燥しやすくなり、カサカサになったいかがでしょうか？このような症状がある方は、ひとりで悩みを抱え込まず、まずは病院へ行き、お医者さんに相談してみましょう。Photo by Avenue G

睡眠に関する研究が始まったのは1930年ごろからで、まだまだ研究としては日が浅い分野です。しかし、現代社会で起きる睡眠障害や事故によって、睡眠研究のニーズが急速に高まっています。今回は、睡眠医療の歴史と今後について紹介します。睡眠医療の歴史～最初に睡眠を科学し始めたのはどこの国？眠りに関することは、太古の昔から多くの人々によって関心が寄せられていました。しかし、睡眠が科学として研究され始めたのはごく最近のことでした。その初めは1930年。オーストリアの神経科学者であるvon Economoが、睡眠をコントロールする中枢の存在を明らかにしたのです。続いて、ドイツの精神医学者Bergerがヒトの脳波を発見した後、1953年にはシカゴ大学のAserinskyとKleitmanによってレム睡眠が発見されました。その後、スタンフォード大学で睡眠障害クリニックを設立したDementは、睡眠医療分野のパイオニアと呼ばれています。そして、睡眠時無呼吸が明らかになる時代がやってきます。睡眠研究はなぜ発展したの？現代は、これまでにないほど睡眠に対して高い関心が寄せられています。この背景には、脳科学の進歩によって、睡眠の重要性が認識されはじめてきたことがあるでしょう。また同時に、現代社会の活動様式が睡眠を慢性的に犠牲にするようになり、さまざまな悪影響を生じさせたことも原因だといわれています。私たちが生活している高度技術化社会は、生産活動や経済利益を重視する代わりに、睡眠を軽視し、犠牲にしてきた背景があります。この睡眠を軽視した結果は、各地の大事故にも発展してしまったのです。睡眠に対する研究が推進されているのは、この社会的な要請によるところが大きいといわれています。睡眠医療の今後深刻な睡眠障害や、睡眠を軽視したことによる大事故が各地で頻発していることにより、ますます睡眠研究が求められています。科学的な成果にもとづいて、健康を維持するにはどのような生活パターンを構築すべきであるか、また、どのような睡眠障害対策を実施すればいいかということが、年々重みを増す課題となっているといえるでしょう。課題を解決するには、まだまだ遅れている日本の睡眠研究を行うための環境面や費用面の充実が必要です。社会的要請が増大する中で、今後は学部レベルの学科や講座を増やすなどの早急な対策が求められています。今後の睡眠研究の成果に期待していましょう。photo by omoon

ハッカが眠気覚ましにいいことは広く知られていることです。よく眠気覚ましのガムや飴に含まれていることが多いですよね。確かにハッカには眠気を抑えてくれる効果があるといわれていますが、ハッカ油を使う方法もあります。今回は、ハッカやハッカ油を用いた眠気解消法について迫ります。ハッカ油を鼻の下に塗る眠気解消法が効く？！よく、簡易的な眠気覚ましの方法として、刺激の強いガムを噛んだり、歯磨きをしたりする方法がありますが、それ以外にも、眠気覚ましとして変わったハッカの使い方があります。それは、ハッカ油を鼻の下に塗ること。ハッカ油と聞いて、何のことやらと思う方もいるかもしれません。ハッカ油とは、ハッカの葉茎を乾燥させたものに含まれる精油を水蒸気蒸留法によって分離し、4度以下に冷却したときに生じる、遊離メントールを主体とした白色結晶（ハッカ脳）を除いて精製した淡黄色の液体のことをいいます。ハッカとミントは同じもの？よく、ミント味の飴やガムなどがありますが、ハッカとよく似ている感じがしますよね。実はミントもハッカも同じもの。英語ではミントといい、日本ではハッカ（薄荷）といいます。そもそも「ハッカ」という言葉は、草やハッカ油、ハッカ脳すべてを指すことがあります。また、このハッカは医薬用と食品用に分かれています。医薬用としては、ハッカ油を湿らせた蒸しタオルである「メンタ湿布」や、医薬品などに含まれるメントールなどがあります。食品用としては、合成メントールが多く使用されているようです。このように、ハッカは名前を変えて私たちの身近なところで使われているのです。ハッカの眠気解消効果セイヨウハッカと呼ばれるペパーミントには、眠気を抑える働きがあるといわれています。ヨーロッパ原産の多年草で、皮膚に刺激を与える成分が含まれています。すっきりした清涼感のある香りが特徴的で、鼻や喉などの呼吸器のコンディションをよくしてくれる働きもあります。また、乗り物酔いや時差ぼけにもいいといわれています。このセイヨウハッカは、明治初期から日本で栽培されていたニホンハッカにとって変わることになった輸入種のハッカです。眠気が抑えられるだけでなく、リフレッシュできてさらにストレスや神経疲労を和らげるという効果もあるので、デスクワークなどの最中に使うとぴったりです。色々な作用のあるハッカ。ぜひ日常に取り入れてみませんか？photo by masahiko

頭皮ケアはついつい軽視してしまいがちですが、年をとるにつれ気になってくるものです。どういう状態で睡眠をとるかによって、頭皮に与える影響は様々です。そこで今回は、頭皮美容の実態についてご紹介します。頭皮のにおいを気にしている方は要チェックですよ！洗っても洗っても気になる頭皮のにおいいくら洗っても頭皮がかゆかったり、においが気になったり。歳をとるにつれて頭皮美容の問題は深刻化していきます。見落としやすい頭皮美容ですが、しっかりとチェックしておきたいところ。整髪や洗髪など頑張りすぎることがかえって、においの原因になってしまうこともあるようです。また、髪や頭皮のケアばかりに意識がいってしまっていて、睡眠や生活習慣を整えることを後回しにしてはいませんか？しっかりと睡眠をとること、さらには頭皮にダメージのない状態で睡眠をとることが重要になってきます。睡眠時こそ頭皮に意識を！頭皮美容について頭皮のにおいの原因は何でしょうか？一つは、濡れたままや長時間のまとめ髪です。濡れたまま、または半乾きで睡眠に入っていませんか？ロングだと、髪を乾かすのにも時間がかかり、全てしっかり乾かさずに手を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか？夜、時間がとれないなどの理由で、朝シャンプーをしている方もいるでしょう。十分に乾かさずに生乾きで外出するのもNGです。外のにおいが付着しやすくなります。だからといって、高温のドライヤーで急激に乾かすのも髪や頭皮にダメージを与えます。高い美容意識をもって、睡眠前にしっかりと髪を乾かさなければいけません。睡眠前にオイルマッサージを睡眠前に、良質のオイル使って頭皮をマッサージしてみるのはいかがでしょうか？オイルを数滴使ってマッサージすることで、頭皮のにおいが治まり、抜け毛やかゆみやフケなどの予防にも役立つといわれています。洗髪の前に、市販されている椿油やオリーブオイルなどの良質なオイルを使ってマッサージすることもおすすめです。頭皮の代謝が高まり、頭皮を健康に保ってくれ、もちろん、においの対策にもなります。オリーブオイルは食用のもので問題ありません。椿油はドラックストアで簡単に手に入ります。このように、身近なものでできることから頭皮美容に取り組んでみてはいかがでしょうか？洗髪と頭皮美容で、においのない頭皮を目指していきましょう。Photo by Rinn Lee

ロボットは様々な分野で広く活躍していますが、最近は眠りを助けてくれるロボットやあなたをリラックスさせてくれるロボットが登場してきています。現在、東京ビッグサイトでは「Japan Robot Week 2014」が開催されています。出展中のロボット達の中から、いくつかご紹介いたします。癒しの猫型ロボット！まずは、早稲田大学人間科学部・健康福祉科学科可部明克教授の研究室で開発されている、かわいいぬいぐるみ型のロボットのご紹介です。開発している南直美さんによると、猫をイメージして作ったそうです。この猫型ロボット、腕が前後と上下に、しっぽが縦と横に動き、頬をぽっと赤らめ、可愛らしくグーグーと鳴き声をあげることも。抱きかかえると、ラベンダーのいい香りがします。頭にセンサーをつけて、触ったり、抱いたりすると、利用者の脳波がセンサーを通して、信号として猫型ロボットに伝わります。中央が可部教授、猫型ロボットを抱く開発者の南さん、センサーを付けた研究室の大谷さん就寝前のストレス軽減に就寝前に、ストレスなどによって、交感神経が優位になり、脳と身体が興奮状態にあると、眠りにつくことが困難になります。そんな時、この猫型ロボットを触り、かわいい動きを見ることで、癒やされリラックス効果が得られます。さらに、利用者のリラックスした脳波がロボットに伝わると、猫型ロボットは静かな動きになり、頬を赤らめて甘えた鳴き声を出します。その姿を見て、さらにリラックス状態へと導かれるという相乗効果が得られる仕組み。開発者の南さんによると、「猫が胸の上で、ゴロゴロと喉を鳴らしながら眠りにつくイメージですね」とその効果を説明してくれました。ちなみに、この猫型ロボット、名前はまだないそうです。睡眠時無呼吸症候群を解消する「じゅくすい君」次に、可部教授が開発しているロボット、その名も「じゅくすい君」をご紹介します。睡眠時無呼吸症候群を解消するロボットとして、現在、注目が集まっています。じゅくすい君は、熊のぬいぐるみ型ロボットです。じゅくすい君を枕にして、センサー内蔵の手のひらサイズのぬいぐるみを指に装着して眠りに就きます。じゅくすい君は内蔵のマイクを使っていびき音を測定、指先のセンサーから血中酸素濃度を測定します。血中酸素濃度といびき音の変化から無呼吸、または低呼吸の状態になったと判断されると、じゅくすい君の腕がゆっくり顔に触り、寝返りを促す仕組み。低呼吸の場合はツンツンと優しく押す程度ですが、深刻な無呼吸に対しては、激しく叩いて寝返りを促します。こうして、仰向け寝から、横向きの睡眠姿勢にすることで、無呼吸の症状を防ぎます。睡眠時無呼吸症候群の患者さんを救う睡眠時無呼吸症候群の9割は睡眠中の筋弛緩により舌が下がって気道がふさがる閉塞性と呼ばれるタイプです。呼吸が止まって、脳に酸素が届かないために、命の危険があります。また、熟睡できないために、ガンや糖尿病、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞、うつ病などの病気の原因となると言われています。気道がふさがるのは、仰向け寝の姿勢のときです。じゅくすい君が、横向きの姿勢で睡眠を続けるようにすると、睡眠時無呼吸症候群が防げるのです。可部教授は、「これからも改良を重ねて、少しでも睡眠時無呼吸症候群の患者さんの苦痛を軽減したいと考えています」と語ってくれました。アザラシ型ロボット「パロ」大和ハウス工業株式会社のブースでは、アザラシ型ロボットが展示されていました。名前は「パロ」です。アニマルセラピーをロボットで実現しているそうです。動物と触れあうことで、リラックスするアニマルセラピーですが、アレルギーや噛みつき、などの理由で病院や高齢者施設では、敬遠されがちでした。そうした心配のないロボットで、実際の動物と同じアニマルセラピーの効果を持つのが、パロというわけです。お年寄りの心を癒す同社ロボット事業推進室の岩見武敏さんは、「昼夜逆転の生活を送っていた高齢者の方が、昼間にパロと触れあうことで日中の活動が活発になり、心も癒やされて、安心感を持つことができるようになり、それまで眠れなかった夜に、今では、ぐっすりと眠りにつけるようになったと感謝されました」と語ってくれました。「Japan Robot Week 2014」は17日（金）まで開催されています。かわいいロボット達に会いに、皆様もぜひ足を運んでみて下さい。Japan Robot Week 2014【開催期間】2014年（平成26年）10月15日（水）～17日（金）【会場】東京ビッグサイト東3ホール【開催時間】10：00～17：00【入場料】一般：1,000円学生・団体（15名以上）：無料※事前登録者及び招待券持参者は無料Photo by Lulu the Bold

睡眠に関する研究は日々進んでいます。今後もますます各種多様な研究が進められていくことでしょう。今回は100年前に行われたという、ヒトではなく犬を対象とした睡眠物質に関する、ある研究をご紹介したいと思います。睡眠誘発物質とは？人はなぜ眠くなるのでしょうか。それは睡眠を誘発する睡眠物質が存在するからであり、この物質が発見されたのは約100年前と言われています。最初にこの物質が発見されたのはヒトではなく犬でした。石森國臣博士という研究者が断眠の状態においた犬の脳の抽出物を別の正常な状態の犬に注射する、という実験を行いました。すると、正常な犬は十分な睡眠をとっていたにもかかわらず寝てしまったのです。このことから、博士は脳内に睡眠を誘発する物質が含まれているのではないかという仮説をたて、論文を発表しました。そこからヒトの研究へと進んでいったというわけですね。約30種類もある睡眠物質その後、研究は進み、現在では脳だけでなく、血液や尿などから約30種類の睡眠物質が発見されています。そのなかでも、早石修博士という研究者が発見した睡眠誘発物質「プロスタグランジンD2（PGD2）」は強力な睡眠誘発作用を有すると言われています。このPGD2が脳脊髄液に溜まると、アデノシンと呼ばれる第2の睡眠物質が睡眠中枢を刺激することで睡眠を誘発するということがわかっています。一方で、プロスタグランジンE2（PGE2）と呼ばれる同じプロスタグランジンの物質は逆の作用＝覚醒の働きをすることで睡眠と覚醒のバランスをとっている、ということも判明したそうです。がん細胞と睡眠物質が関係している！？このPGD2は、がん細胞の成長を抑制する効果があるとも言われています。PGD2の働きを強めることができるようになれば、新たな治療法にもなりうると考えられているとか。そのために必要なことは睡眠誘発作用をもつPGD2をたくさん出すこと。つまり、質の良い睡眠をたくさんとることで睡眠物質もたくさん出て、免疫効果も高まるということですね。これからますます、睡眠とがん細胞など、病気との関連性が最新の研究によって解き明かされていくと思うと楽しみですね！私たちは病気を防ぐためにも、日々、快適に眠って健康的な生活を送るように心がけましょう！Photo by John Tyler

天候不順による日照不足が原因で野菜の価格高騰が話題となっていますが、そんな中、今年はスーパーで、アスパラガスをよく目にしました。青い野菜が不足している状況下、いつもより多めに購入し、あらためてその効能や食べ方を調べてみました。塩茹でしてそのままで、マヨネーズをつけてどんどん食べるのもよし。食べれば食べるほど、たまった疲労を回復してくれるという優れもの野菜ということを発見しました。さらに、この野菜に含まれるアスパラギン酸といわれる休息成分が、イライラや不眠症と深い関係があるのではないかと期待されています。アスパラガスはこんなに優れもの！アスパラガスには、その名が示すとおりアスパラギン酸というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。この成分は新陳代謝を促し、たんぱく質の合成を高めるはたらきをします。また、ビタミンA・Cやルチン、カルシウム、リン、鉄などのミネラルも含まれています。とくに芽の部分にはアスパラギン酸が集中しており、ビタミンＥも豊富です。葉もの野菜に比べて、調理してもビタミンの損失が少ないのも利点です。注目成分ギャバも豊富アスパラギン酸は体内の疲労物質を取り除き、利尿作用を高めて不要なアンモニアを体外に排出することで、疲労回復や滋養強壮に役立ちます。また、穂先に多いルチンには毛細血管を丈夫にし、血行をよくする効果があるので、動脈硬化症や高血圧症の予防にも有効です。さらに昨今の研究機関の報告では、アスパラガスには「ギャバ」という成分も多く含まれており、この成分が鎮静効果、ストレス抑制効果、眠りそのものを深くする効果があることが分ってきました。現代社会では、ストレスをなくすことは難しいことですが、野菜の休息成分からストレス軽減やリラックス効果を感じられるのなら、ぜひ積極的に食べてみたいですね。こんなアスパラガスが効果的一般的によく見かけるアスパラガスとして、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがありますが、この二つは、品種は同じでも栽培方法が異なります。ホワイトアスパラガスは、盛り土をして光に当てずに育てたもので、日光をふんだんに浴びて育ったグリーンアスパラガスと比較すると、栄養価は低め。疲労回復を目的に食べるのであれば、穂先が密で茎が太く緑が濃いグリーンアスパラガスを食べましょう。たっぷりの熱湯に束にして入れ、茎の方を下にして数分おき、その後全体を茹でると茎と芽が均等に茹で上がります。Photo by Mr. Wang

新婚生活では睡眠環境が合うかどうかは大事なポイントとなります。軽視しがちですが、新しい生活を始める前に睡眠環境について考えてもらえればと思います。自分たちに合った睡眠環境を整えていきましょう。軽視されやすい睡眠環境夫婦ならば一緒に寝るのが当たりまえ！と日本では考えられがちで、睡眠環境について考えることなく、寝室はひとつと決めてしまってはいませんか？しかし、男女で睡眠環境に求めるものは違っています。例えば、女性の多くは冷え性で寒がり。寝る前にクーラーなどで体を冷やすことを避けたい方もいます。また男性は暑がりで、広いスペースを使って寝たいという人も多いでしょう。センシティブな方は、小さな振動で目が覚めてしまう、という方もいるでしょう。１つのベッドに寝なければいけない、１つの部屋で寝なければいけない、という決まりはありませんので、自分たちに合った睡眠環境を考えてみましょう。どうしたらいい？ベッドのサイズ睡眠環境を整えていくうえで、３つ考えるべきことがあります。1.一緒の部屋で寝るかどうか2.一緒のベッドで寝るかどうか3.ベッドのサイズはどうするか特に1と2についてはじっくり話し合って決めましょう。1を決める際には、部屋の間取りに関わってくることなので、部屋の間取りを決める際に、話し合うべき項目となるでしょう。3のベッドのサイズについてですが、パートナーと2人で寝ている場合のベッドのサイズは、60%以上がダブルかセミダブルのベッドを選んでいるようです。別々の寝室で、一人で寝ている場合のベッドのサイズでも、約30%がダブルかセミダブルのベッドとなっているようです。これはどういうことでしょうか？結局、寝室環境を分けることに別々の寝室で一人で寝ているのに、ダブルかセミダブルのベッドに寝ているのにはわけがあります。もともと一緒に寝ていたけれど、別々に寝るようになり、夫婦の片方がもともとあったダブルかセミダブルのベッドに寝ているという理由がほとんどのようです。つまり、新婚時代はよかったものの、睡眠環境が合わず、結局別々のベッドで寝るようになったのです。先のことも考えて、しっかりとベッドは選びたいものです。また、エアコンの位置やベッドの配置などによっても睡眠環境は変えられるので工夫してみてはいかがでしょうか？睡眠環境だけでなく、新しい生活環境は、しっかり考えたうえで決めていきましょう。Photo by Club Med UK

平均睡眠時間が７～８時間と言われている日本。それよりも長い人、短い人、同じぐらいの人、さまざまな人がいるでしょう。最近の研究で睡眠時間と脳の劣化の関係が発表されました。いつまでも快活に生きるためには何時間の睡眠が最適なのでしょうか？脳と睡眠には関係がある？睡眠時間と脳の老化には関係があるのか、ないのか？ これは誰もが非常に興味のあるテーマだと思います。じつは最近、これに関する最新の研究成果が発表されました。「睡眠時間の短い人のほうが脳の老化が早く、さらに認知力も低下しやすくなる」。これを証明するために、実験が行われました。被験者の脳の容積をMRIで測定し、さらに血液検査や神経心理学的検査を行い、睡眠時間が脳にどのような影響を与えているのかについて、数年間にわたって調べたそうです。実験では、睡眠時間の短い被験者ほど、認知能力が低下し、さらに脳室の拡大が早くなる、という傾向がみられたようです。アルツハイマーとも関わりが？睡眠は脳に大きな影響を与えるということが、ほかの研究からも解明されています。アメリカの大学の研究チームが発表した研究結果によると「睡眠は脳の老廃物を排除する効果がある」そうです。老廃物のなかにはアルツハイマー病にも深く関連しているタンパク質アミロイドベータと呼ばれる物質もあると言われています。これを調べるために行われたのがマウスを用いた実験です。マウスの脳の体液を調べたところ、起きているときに比べて、なんと２倍もの速さで脳内からアミロイドベータが取り除かれていたと報告されています。やはり睡眠は健康に生きていくために欠かせないものだということがわかりますね！睡眠は脳をつくる「睡眠は脳をつくる、脳は睡眠をつくる、睡眠は脳を守り、修復し、賢くする」という言葉があります。これは井上昌次郎・東京医科歯科大名誉教授が言ったとされる言葉です。睡眠がいかに脳に大きな影響を与えているかということがよくわかる言葉ではないでしょうか。人は大脳を酷使した後は、睡眠が欠かせないと言われています。みなさんも頭から湯気が出そうなほどに脳ミソを使った後は、ぐったりしてちょっと眠らないと頭が働かないという経験があるかもしれません。それは決して怠けているから、ということではなく、人間が本質的に求める行動だったということが最近の実験で明らかになっています。これからも睡眠に関する研究が進めば面白いですね！Photo by Nima Fatemi

みんな大好きなチョコレート！著書に『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』（SB新書）もある、RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルクリニックケアクリニック院長である白濱龍太郎先生によると、夕方のチョコレート摂取が睡眠に良いらしいんです。美味しいチョコレートで眠れたら、一挙両得ですよね。睡眠モードをオンに！最近は仕事時間が長い人も多く、長時間の覚醒状態が続いています。そうすると、なかなか覚醒スイッチをオフにすることが難しくなるのです。そして、「眠れない」ということになって、帰宅後になかなか脳が睡眠モードに入らないという現象が起きます。そこで、実践したいのは「睡眠モード」をオンにすることです。スムーズな入眠は、夕方以降の行動に関係します。睡眠モードを習慣づけるそこでオススメなのが、夕方にチョコレートを少し食べること。チョコレートの原料であるカカオは、抗ストレスや抗不安の効果があるとされるGABAを多く含んでいます。つまり、チョコレートを食べることで、リラックス効果を手軽に得られるのです。もちろん、チョコレートを食べるだけで、絶大なリラックス効果は期待できません。大切なのは、そういう行動を習慣化することで、少しずつ「睡眠モード」をオンにするということ。GABA強化のチョコレートも！チョコレートはあくまで、覚醒状態から睡眠モードへの一日の切り替えのきっかけとして取り入れることがオススメだということです。リラックスしている時は副交感神経が優位になります。チョコレートを食べることも副交感神経を活性化するための一つの方法。最近はGABAを強化したチョコレートも売っています。江崎グリコのチョコレート「GABA」は、100g当たり280mgもGABAを含んでいますよ！あなたもチョコレートでホッと一息ついてみてはいかがでしょうか？Photo by Peter Pearson

「糖尿病なんて、もっと年取ってから心配する病気。まだ、私には関係ない」と思っているあなた、本当に大丈夫？「最近、よく眠れない……」。そう感じているとしたら、糖尿病はすでにすぐそこまで忍び寄ってきているかもしれません。最近やけに食欲がある！これって元気の印？「食欲があるのは元気な証拠。何も心配なんかいらない！」というのが一般的なイメージかもしれません。確かに、「あんまり食欲ない……」という人よりも、健康に見えたりしますよね。でも、これって本当なのでしょうか？最近の調査結果によると、睡眠不足は肥満につながりやすいことが分かってきました。睡眠が不足すると、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンの分泌が低下して、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるからです。ですから、「最近、やけに食欲がある！」と感じている人は、睡眠不足も感じていませんか？「食欲がある」＝「元気」という式は成り立たないかもしれません。ちょっと睡眠不足、でも食べたい……どうすればいい？残念なことに、睡眠不足も食欲増進もすでに経験済みという人もいらっしゃるでしょう。そんな人は、この負のスパイラルから早く脱したいと思っておられるはず。でも、一旦できてしまったスパイラルから脱するのは、なかなか難しいことですよね。これまでも、いろんなことを試しては挫折……といったことを繰り返してこられたかもしれません。でも、あきらめるのはまだ早い！ぜひ専門のお医者さんに相談してみましょう。睡眠不足は感じているものの、まだ糖尿病は発症していないのなら、ぐっすり眠れるようにお薬を処方してくださるかもしれません。また、生活スタイルの改善のためのアドバイスなどもしてくださるでしょう。糖尿病薬で睡眠の質が改善！？その心地よい効果とは？こんなニュースがあります。佐賀大学医学部循環器内科の野出孝一教授らの研究チームが、糖尿病治療薬「DPP4阻害薬」が血糖値を下げるだけでなく、不眠の改善にもつながることを突き止めました。なぜ不眠が改善されたのかは、今のところ解明されていないようですが、生活習慣病とされる2型糖尿病の患者さんには、睡眠障害を抱える人も多いそう。糖尿病だけでなく、睡眠障害まで一気に良くなるなら、生活の質もずいぶん改善されるはずです。とは言え、治療に至るまでにならないで済むなら、その方がベターです。日頃から、質の良い睡眠をとれるよう気を配り、食べ過ぎには注意しましょう！Photo by Emiliano De Laurentiis

あなた自身、またはまわりの人で「疲れている」「寝ても寝ても眠い」という方はいませんか？もしかすると、それは肝臓に原因があるかもしれません。まずは一度、ご自身でチェックしてみましょう！「疲れた」が口癖の人はいませんか？最近、次のような症状で悩んでいる方はいませんか？・働き終わったあとの夕方以降だけでなく、朝起きたときから疲れている・朝起きるのが本当に辛い。寝床から出ることができない。・とにかく毎日「疲れた」という言葉を発しているすべてに当てはまる方がいたら要注意。もしかすると、「肝臓」に障害を抱えている可能性があります。健康な人であれば、夜間ぐっすりと眠れば朝には疲れがとれ、次の日も快活に動くことができるものです。しかし、肝臓が悪い人は解毒がうまくできないため、身体にトキシンと呼ばれる老廃物が溜まってしまうのです。肝臓が悪いと異常な眠気に襲われる？肝炎の症状を示す人には共通点があると言います。それは「水分不足」。身体の水分が不足すると、寝つきが悪くなったり、胸のむかつき、歯磨きをする際のえずき、消化不良などを伴うと考えられています。特に、強い眠気や、逆に熟睡できないという症状は脱水の典型的な症状と言われています。また、寝ていてもじっとしていられずに、寝返りを何度もうったり、夢を頻繁に見る（特にこわい夢）なども肝臓の水分不足が原因のひとつなのだそうです。このように、水分不足の症状は睡眠に関連して、よく現れるようなので一度、ご自身で確認してみましょう。チェックリストを紹介！睡眠の状態を中心に一度、チェックしてみて、やっぱりおかしいと思った方はすぐに病院へ行きましょう。まずは自分で生活習慣を改善したいという方は以下のところに気をつけるとよいそうです。・食事の量を減らし、油脂をなるべくとらない・乳製品も控える・野菜中心の食事をこころがける・水分を十分に摂取する・適度に運動をする・休息をとる（ただし、食後すぐの睡眠はＮＧ）今回、紹介した症状にすべて当てはまるからと言って、肝臓が絶対に悪いとは限りません。ただ、早めに疑ってみることでほかの病気の早期発見につながることもあります。気になることがあればまず自分で調べ、生活をチェックし、病院へ行くということが大切です。Photo by raph.ae

あなたは毎日の自分の睡眠に満足していますか？きっと、「もっとぐっすり眠りたいのに」と不満に思っているかもしれませんね。実は、肝臓がある右上腹部を温めると、熟睡できるといわれているのです。今回は、そのメカニズムと方法をご紹介します。肝臓を温めて良質な睡眠を手に入れる！良質な睡眠を手に入れる方法は、朝、朝日を浴びたり、日中運動をしたり、カフェインやお酒の摂取を減らしたり、ぬるま湯で入浴したり、寝室の環境を整えたりとさまざまな方法があることは広く知られています。しかし、今回紹介する方法は、まだあまり知られていないことかもしれません。実は、肝臓がある右上腹部を温めることで、ぐっすり眠れるようになるといわれているのです。これは、睡眠物質であるトリプトファンが増えることで、熟眠効果が得られるというメカニズムです。温シップやカイロなどを当てて、右上腹部を温めてみてください。ただし、低温やけどにはくれぐれもご注意を。肝臓を温めると増えるトリプトファンって？今、肝臓を温めるとトリプトファンが増えると説明しましたが、いったいトリプトファンとは何者なのでしょうか。トリプトファンが増えるとなぜよく眠れるようになるのかというと、トリプトファンは、眠り誘発ホルモンであるメラトニンのもととなるセロトニンという神経伝達物質の原料だからです。トリプトファンが欠乏すると、脳内でセロトニン合成が減少し、結果的にメラトニン産生量も減ってしまいます。セロトニン不足は慢性頭痛の原因にもなると考えられているので、トリプトファンは特に重要だといわれています。よって肝臓を温めると、メラトニンが増えることから眠りやすくなるのです。肝臓の他にもある！温めるとぐっすり眠れる場所実は、温めるとよく眠れるようになるのは、肝臓だけではありません。他にも2ヶ所ほど、効果のある場所があるといわれています。それは「首のうしろ」と「目」。首のうしろには、身体を温め、免疫力をアップしてくれるツボがあるといわれています。首にタオルを巻いてリラックスしてみましょう。普段から、シルクのスカーフなどを巻くと、保温だけでなく保湿効果もあるので、首のしわを防ぐ効果もあるそうです。女性には嬉しいことですね。さらに目を温めるのもポイントです。眠るときは、まぶたを閉じた状態でも光を感じると、脳は休むことができません。タオルを折りたたんで目の上に乗せるなどして眠るといいでしょう。ポイントになる箇所を温めて、グッスリ眠るいい睡眠をとりましょう。Photo by rlcalamusa1

寒くなってくると食べたくなるのが鍋！寝る前は刺激を避けて温かいものをとってリラックスすると、眠りを誘うメラトニンが分泌されます。体を温める食材は、主に冬が旬の食材で、体を芯から温める効果があるそうです。中でも管理栄養士の大野聖子さんのおすすめのレシピは、『あったか塩こうじ豆乳鍋』。今回はそのレシピを大公開します！芯から温まって快適な睡眠を。あったか塩こうじ豆乳鍋●材料（3～4人分）塩こうじ……大さじ2鶏むね肉……2枚白菜……4枚ねぎ……1/2本椎茸……4枚春菊……1/2束豆腐……1/2丁【スープ】成分無調整豆乳……600mlだし汁……400ml●作り方（1）鶏むね肉は一口大に切り、1時間塩こうじに漬け込みます。（2）白菜はざく切り、春菊は硬い軸を取ります。ねぎは斜めに切り、椎茸は石づきを切ります。豆腐は食べやすい大きさに切っておきましょう。（3）土鍋に豆乳、だし汁を入れて、沸騰したら（1）と（2）を入れます。具材に一通り火が通ったら完成です。●作り方のポイントひと手間かけて鶏むね肉を塩こうじに漬け込んだことにより、旨みが増し、美味しくいただけます。塩こうじの1/3は塩分なので、余計な塩こうじを取り除いてから鍋に入れましょう。塩こうじと胸肉の驚くべき疲労回復作用さて、野菜は体を温める旬の食材を使っているので、当然リラックスして睡眠に良いですが、なぜ塩こうじなのでしょうか？塩こうじには、ビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群が多く含まれ、ビタミンB群には疲労回復効果があります。特にビタミンB6は脳内伝達物質の合成に不可欠な成分。また、GABAなどのアミノ酸も含まれ、ストレス軽減効果もあります。また、鶏むね肉には「イミダペプチド」という成分が含まれます。渡り鳥の生態を分析し続けた結果、彼らの胸肉の中に含まれていることが分かったのです。あらゆる抗疲労成分の中において「本命」の抗疲労成分だといわれています。余談ですが、塩こうじは乳酸菌による便秘解消効果や活性酸素を中和する作用、活性酸素を抑えて、腸内環境も整える美肌効果もある女性に嬉しい調味料といえます。いかがでしたか？良質な睡眠をとるためによい食材の成分をおいしいレシピで摂取して、身体も心も健康に保ちましょう。Photo by Snowy

あなたの睡眠不足、いつからですか？「いつからともなく……」「最近かな？」「ずーっと！」。いろんな答えがあるかもしれません。でも、人はたった5日間の睡眠不足でも深刻な影響が及ぶかもしれないことがわかってきました。がんばっているのに、マイナス思考に陥る？試験前の追い込みや仕事がたまっているときなど、睡眠時間を削って1、2週間くらい忙しくしていること、誰でもあるかもしれませんね。そんなときの気持ちって、どうでしたか？あたふたと目の前にあることを一生懸命にこなすのに精一杯で、気持ちにゆとりなんかありませんよね。それに、もっとひどくなるとピリピリ、カリカリ……なんてことに。おまけに自分でも、「あ～あ、こんな自分は大嫌い！」と反省しつつも、「なかなかポジティブになれない」という人も多いのではありませんか？でも、こんなふうになるのには、脳の変化による影響があるそうなんです！たった5日間の睡眠不足で脳に変化が！がんばっているのにネガティブな気持ちになるのは、どうしてなのでしょう？国立精神・神経医療研究センターの発表によると、睡眠不足の時はネガティブな情動刺激に対して反応しやくすなることが明らかにされました。具体的には、健康な成人男性に、8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分かれ5日間過ごしてもらい、脳活動の変化を機能的MRIで測定するというもの。結果、睡眠不足の状態で「幸福な人の顔写真」を見せても、左扁桃体の変化はなかったものの、「恐怖におびえる人の顔写真」を見た後は、左扁桃体の活動量が増大していたそう。つまり、睡眠不足のときには、ネガティブな情動刺激に対してだけ反応しやすいことがわかったんです。どうりで、睡眠不足のときにはピりピりしがちだったわけですね！睡眠不足は脳にもっと深刻な影響が！でも、睡眠不足による脳への影響は、これだけではないのです。もっと深刻な影響があることが確認されました。それは、この左扁桃体の活動は、亢進するほど不安や混乱が高まり、抑うつ傾向が強まるということ。たった5日間の睡眠不足が、ネガティブな思考を起こさせるだけにとどまらず、さらに心の病さえ引き起こしかねないことがわかるのではないでしょうか？研究グループの一人、三島氏は、「睡眠を犠牲にして勤勉であることが、日本人の美徳であると考えられてきた（が）、このような生活が本当に効率的かつ持続可能なのか、考え直すべき時期に来ている」と述べておられます。睡眠不足でがんばっているあなたも、一度一息ついて、ご自分のスケジュールを調整してみてはいかがでしょうか？Photo by wolfgangfoto

あなたは、深夜まで眠れずに昼間も眠いとお悩みではありませんか？寝不足は万病のもとと言われる上に、仕事や勉強にも集中できなくなってしまいます。では、乱れた睡眠サイクルを直すためにはどんなことが必要なのでしょうか？良い睡眠のヒントは食事にあり最近、夜ぐっすり眠れないとお悩みではありませんか？実は、寝不足がちになってしまう原因は食生活にあるかもしれません。「医食同源」という言葉がありますが、食事と睡眠の質も深い関係があるようです。質のよい睡眠には、トリプトファンという成分が大きく関わっていると考えられています。この成分の役割は、睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンやメラトニン、ナイアシンの生成など。不足すると、眠れなくなってしまう恐れがあります。睡眠の質を高めるには、トリプトファンの摂取が効果的だという意見も見受けられます。では、どんな食事が良いのでしょうか。トリプトファンが多く含まれる食品毎日の食事を考える前に、一日に必要なトリプトファンの量を知っておきましょう。厚生労働省は、食事摂取基準を定めています。成人男性は900mg、成人女性は660～720mg以上あれば、栄養不足になることはないだろうと考えられています。一日の目安が分かったら、何を食べればよいか知りたくなると思います。文部科学省が発表する食品100gあたりのトリプトファン含有量を見てみましょう。【魚類】まあじ230mgあなご180mgうるめいわし260mgしらす干し（半乾製品）470mg【豆類】大豆（国産）520mg凍り豆腐（高野豆腐）750mg大豆たんぱく1,200mg湯葉730mg【肉類】和牛サーロイン150mg豚ロース230mg鶏もも190mg【野菜類】さやいんげん18mgオクラ26mgキャベツ11mg大根46mgトリプトファンはたんぱく質の一種です。このためこの成分は、魚や大豆、肉類などに多く含まれています。ただし、高カロリーな肉類は肥満の原因になるリスクもあるので、食べすぎには注意した方が良いでしょう。秋ならではのおいしい和食でよい睡眠サイクルをカロリーオーバーに気をつけながら正しい睡眠サイクルを作るなら、魚や大豆を使った料理がおすすめです。ローカロリーでトリプトファンも豊富。毎日の献立を決めるとき、これらを中心にしましょう。特に、和食は魚や大豆をたくさん使います。せっかくなら旬の食材である『まあじ』や『うるめいわし』など、秋の味覚を堪能しながらトリプトファンを摂取しましょう。また、秋野菜と相性が良い高野豆腐や湯葉もおすすめ。季節の食材を楽しみながら、乱れた睡眠習慣を直せるかもしれません。食欲の秋はおいしいものを食べたいですよね。旬の食材を味わいながら、正しい睡眠サイクルを手に入れましょう！【参考】菅原洋平著『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要』文部科学省『資源調査分科会報告「日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010」について』Photo by amanda tipton

「いびきがうるさーい！」家族からそう言われたことはありますか？いびきによって周りの人は迷惑を被りますが、たいていの場合、当の本人に自覚はありません。周りから指摘されて、はじめて自分がいびきをかいていたことに気づく人も多いようです。これって、ぐっすり寝ている証拠なのでしょうか？そもそもいびきって何？ホントによく眠っている？「よくもこんなに大きな音が出せるものだ！」。いびきの騒音に悩まされている家族は、そう思うものです。では、どうしてあの「ゴー、ゴー」という変な音が出るのでしょうか？誰でも寝るときには筋肉がゆるみ、重力の影響で舌が落ち込み気道を狭くします。その狭くなった気道を空気が通るとき、周囲の粘膜を振動させ、あの大きな音が出るのです。気持ちよさそうに寝ているように見えても、狭くなった気道でなんとか呼吸しているので、本人にも少なからず負担がかかっているわけです。ですから、いびきをかいているときは、よく眠っているようにも見えますが、実はそうではないんです！いびきの原因にはどんなものがある？あまりにもいびきが続くと、家族も心配しますよね。でも、いびきを発生させる原因となるものには、どんなものがあるのでしょうか？先程述べたように、いびきは気道が狭くなった時に生じます。それで、高齢になって筋肉の緊張が低下したり、アルコールや肥満が原因で気道が狭くなるといびきが生じやすくなるそう。他にも、鼻が詰まることでいびきが生じることがあります。鼻が詰まる原因は、鼻の感染、腫瘍、アレルギー疾患、扁桃の肥大、咽喉部の腫瘍などが挙げられます。重病が潜んでいる可能性もあることを考えると、「いびきくらいで……」と軽く見ずに、まずは原因を見極めるようにしましょう！たとえば、アルコールを控えたり、ダイエットしたり、鼻づまりを改善したりすることでいびきがおさまることもあります。横を向いて気道を広げて寝ることも、効果があるかもしれません。他にもある！いびきがサインの怖ーい病気いびきの他にも、「十分寝ているのに日中も眠い」、「疲れがとれない」と感じていますか？そうだとしたらいびきによって眠りが浅くなり、睡眠障害を引き起こしているのかもしれません。もし呼吸が止まることがあるようなら、「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があります。これは心臓や身体のあちこちに負担がかかる重大な病気ですので、疑わしいようでしたら早めに病院で検査を受けて、キチンと治療しましょう！いかがでしたか？これからは、いびきをよく眠っている証拠ではなく、身体からの警告音！あなたとあなたの家族の安眠と健康を守るために、身体が発しているシグナルを見逃すことのないようにしましょう！Photo by Renee Moller

歳を重ねると、だんだん睡眠時間が減ってくるものですよね。夜遅くに寝たのに、なぜかやたらと早朝に目が覚めてしまい、眠れなくなってしまうことはありませんか？その原因は、もしかしたら更年期障害かもしれません。更年期障害と不眠には関係がある？高齢の方で不眠に悩んでいるという人は少なくありません。その原因のひとつと言われているのが更年期です。じつに更年期の３～４割の人が睡眠障害だという研究結果もあるほどです。更年期で睡眠に障害が出る理由は複数考えられます。・更年期症状（汗やほてり）が就寝中にも起こる・更年期にみられる不安やうつの症状・女性ホルモン、黄体ホルモンの減少・家庭内や社会での精神的ストレス更年期には以上の原因から寝つきが悪くなる入眠障害、眠りが浅くなり途中で目が覚める中途覚醒が多くみられると言われています。男性も不眠で悩む人は多い更年期障害というと女性のイメージが強いかもしれませんが、最近では男性も多いようです。更年期の不眠で悩み、病院を訪れる男性に多いのが「眠れないから深酒をしてしまう」というものだとか。しかし、この深酒がさらに不眠の症状を強めているのです。飲酒による二日酔いの状態と、更年期障害の症状は似ていて、深酒をすることでその辛さを倍増させる効果があると考えられています。眠れない夜はどうしてもベッドにいるのが辛くて起きてしまい、ついつい冷蔵庫のビールに手が伸びる……ということもあるかもしれませんが、やはりできるだけ避けたほうが良いようです。快眠ライフを得る方法更年期でも不眠に悩まず、快眠ライフを送るにはどうしたらよいのでしょうか？大切なことは、原因をしっかりつきとめること。まずは、本当に更年期のせいで睡眠障害の症状が出ているのか、それとも他の病気が原因なのか、調べる必要があります。睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群などの病気の可能性はないか？服用している甲状腺ホルモン剤などの薬が原因ではないか？ 更年期と決めつけずに調べてみましょう。更年期の場合は、病院で医師に相談する、生活習慣を見直す、コーヒーやお茶などを控える、リラクゼーションを取り入れるなど、いろいろと試してみましょう。Photo by bryan

あなたは夏バテになっていませんか？もし、夏バテになっていなくても、気温や生活習慣で身体は疲れています。すると、体調不良を秋まで引きずってしまうことに……。秋の寝不足や食欲不振の解消には何が必要なのでしょうか？夏の疲れが秋バテに！原因は自律神経の乱れ「夏が終わったのに体調不良が治らない」とお悩みではありませんか？夏バテを引きずったまま秋に突入してしまい、睡生活リズムを崩してしまっている方もいると思います。最近、夏バテならぬ「秋バテ」という言葉が注目されています。公立学校共済組合によると、秋バテは自律神経失調症であり、朝晩の気温の変化に身体が付いていかず起こる症状と考えられています。「寝つきが悪くなる」「食欲がわかないなど」生活リズムを崩す原因になるようです。秋バテの解消は、よい睡眠サイクルを作ることから始まります。そのためには、自律神経の乱れを整えることが大切です。身体の疲れを取るには自律神経を休ませることが大切自律神経は、昼間活発に動くための交感神経と、夜に身体の機能を回復させる副交感神経があります。副交感神経は、ぐっすり眠ることできちんとはたらき、身体の疲れをとると言われています。しかし、一度自律神経が乱れてしまうと、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。すると、身体が十分に休まらず、秋バテを引き起こしてしまうのです。一度なってしまうと、なかなか寝つけず、いつまで経っても体調不良が治りません。秋バテは「夏バテ後遺症」と言われるように、夏のうちから対策するのが理想的です。ただし、秋になってからでも手遅れではありません。リラックスして身体を温めよう！秋バテが気になるあなたにとって、「食欲を取り戻す」「ぐっすり眠って昼間はシャキッとする」ことは憧れの生活だと思います。そんな夢を叶えるには、乱れた自律神経をもとに戻すことが重要です。特に、疲れを取るなら副交感神経を活性化させることが大切です。ゆっくりとお風呂に浸かる、軽めのウォーキングをするなど、リラックスできることをしましょう。血のめぐりがよくなるため、朝晩の冷え込み対策にも効果があるかもしれません。また、食生活を見直すこともポイント。弱った胃腸を思いやり、おかゆや温かいスープを中心に食べると身体は温まります。これらの工夫をして、秋バテを解消しましょう！【参考】公立学校共済組合静岡支部健康ニュース『季節の変わり目は夏バテで疲れた体をしっかりケア』Photo by Minoru Nitta

明日はどうしても寝坊ができないという大事な日の前夜には、多くの人が「気合い」を入れて眠るようです。実はこの気合いを入れて眠るということは、交感神経を自ら高めながら眠るということ。そもそも気合いを入れて眠るのは、睡眠にとってプラスなのでしょうか？気合いを入れて眠ると眠りが浅くなる！？楽しみなことがある当日にわくわくして予定より早く目覚めてしまうことってありますよね。実はこれ、「明日は絶対に6時に起きる！」と気合いを入れて眠ったときと同様に、交感神経が高ぶったまま眠っているために、目覚めやすいのだそうです。交感神経とは、運動をしたり、頭を使ったりするときに活発に働く神経のこと。眠っている間も交感神経が高まり活動的になっているという理由から、パッと目が覚めるというわけです。しかし、気合いを入れて交感神経が高ぶったまま眠ることには、少々デメリットがあることを見逃すことはできません。本当の安眠法とは？実は、交感神経が高ぶったまま眠ってしまうと、朝の目覚めは良くなるものの、眠りが浅くなってしまうため、結果的に睡眠不足になりがちになるといわれています。普通、睡眠中は目が覚めているときと違って、自律神経系の活動は、副交感神経のほうが優位になるといわれています。副交感神経の働きが下がると、血管がゆるみ、心拍数が遅くなり、体温や代謝が低下していきます。眠っている間は、この副交感神経の働きが下がった状態の眠りがあることで、深く眠れるといわれています。人は睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているといわれていますが、副交感神経が優位になるのはノンレム睡眠時です。「自律神経の嵐」のレム睡眠一方、レム睡眠時には心拍や呼吸が激しくなります。そのため、レム睡眠のことを「自律神経系の嵐」ともいうことがあるそうです。このレム睡眠のときには、眼球運動が速く、心拍数や呼吸は速くなって乱れ、さらに胃酸分泌量は増加し、大脳が活性化します。一方で、筋肉の緊張は著しく低下し、発汗はしないという特徴もあります。実は、このレム睡眠とノンレム睡眠の変化を繰り返すことで、身体や脳が調整されているのだそう。そのため、睡眠不足でこの浅い眠りと深い眠りがどちらも不十分になると、身体の疲れが取れなかったり、脳の記憶も低下したりといった状況になってしまうのだそうです。結果的に、眠るときは気合いを入れるよりも、リラックスしたほうが安眠できるようですね。大事な予定の前の日はどうしても落ち着かないものですが、自分のリラックス方法を模索して、質の良い睡眠をとるようにしましょう。Photo by Joe St

秋の深まるこの季節にいただく旬な食べ物にクルミがあります。あのカリッとした食感がたまらない！という方も多いのではないでしょうか。ナッツ類のひとつとしておやつにもスイーツなどのアクセントとしても大活躍の食材ですが、実は睡眠の質改善の有力選手だと言われています。今回は安眠効果の他にも、老化防止、美肌効果も豊富な万能食材として注目を集めるクルミをテーマに、やわらかく眠るコツを考えます。クルミが体にやさしいワケクルミは、ナッツ類のなかでも特に栄養価の高い食材として愛好されてきました。クルミの脂質やタンパク質は、良質なうえに吸収率が高いため、体力増強や滋養によいとされています。また、カロチン（ビタミンA）、ビタミンB1、リボフラビン（ビタミンB2）に加えて若返りのビタミンとも言われるビタミンEなども豊富です。ほかに、カルシウム、リン、鉄などを含み、動脈硬化を予防し肌を美しくするなどのさまざまな健康美容効果も期待できます。ただし、いくら優れた食材でも、たくさん食べ過ぎると、かえって害になりますので注意が必要です。クルミに含まれる睡眠成分って？近年では、クルミには睡眠ホルモンのメラトニンが含まれていることも分かってきました。メラトニンは眠りを助ける物質としてよく知られており、脳から分泌されますが、日中は少なく、夜間に多く分泌されることが理想と言われています。しかし、人は年齢を重ねるごとにメラトニン量が減少するため、規則正しい睡眠パターンが乱れてしまうのです。詳細を見るクルミには乱れた体内時計を調整し、自然な睡眠を促す効能もあるといわれています。イライラして、寝つきが悪い、といった場合、毎日おやつ代わりにクルミを食べるだけで、神経過敏がやわらぎ、ぐっすり安眠できる優れものなのです。ハロウィンレシピにクルミを添えてクルミは、フライパンでからいりして、粗熱が取れたら粗めに刻んでおくとさまざまな料理のトッピングに使え、手軽に食べることができます。たとえば、こんな一品はいかがでしょうか。かぼちゃを加熱してやわらかくほぐし、レーズンやパセリ、それに粗く刻んだクルミをマヨネーズと和えるだけで、ハロウィンにぴったりのサラダメニューが出来上がり。そのままでも、冷やして食べてもおいしくいただけて、季節感あふれる手作りメニューが楽しめます。健康増強に、また女性にとっては肌を若々しく保つ美肌効果も期待できますから、クルミをどんどんレシピに取り入れ、誰もが触れたくなるようなつやつや肌美人を目指してみましょう。Photo by macinate

「睡眠衛生」という言葉をご存じですか？なんだかカタい響きのある言葉ですが、睡眠衛生は自分が健康でハッピーな生活を送るために欠かせない、睡眠の質を上げるために大事なものなのです。睡眠衛生って？夜寝る前のお酒やたばこ、カフェインなどが眠りの妨げになることは、多くの人に知られています。すでに自分の寝室環境を整えたり、よりよい睡眠を得るために日中の運動を心がけたりと工夫している人もいるかもしれません。睡眠衛生とは、よりよい睡眠習慣を身に付けること。この良い睡眠について正しい知識を得ることはとても重要です。もし睡眠に関する悩みでお医者さんにかかることがあった際も、睡眠衛生の指導を受ける機会が今後ますます増えてくるかもしれません。自分の睡眠をよくして快適な生活を送るためにも、ぜひ「自分ごと」として睡眠衛生と向き合っていきたいものです。睡眠衛生教育が医療の現場で取り入れられている理由不眠などの悩みに対して、近年、非薬物的アプローチが進められています。薬に頼らず、睡眠衛生教育と実践によって問題を改善していこうという動きが出てきているのです。実際、不眠の認知行動療法は、薬物と同等の改善効果があり、安全性の面でも優れていて、長期的な効果は薬物より高いことが数多く報告されています。ポイントは、サーカディアンリズムの規則性の確保や、日中や就床前の良好な覚醒状態の確保、就床前のリラックスと睡眠への脳の準備にあるといわれています。例えば、寝る前の激しい運動、熱いお風呂、食事など体温が上がる行動は望ましくありません。睡眠健康教室「脳とこころの癒し塾」では何が行われたの？広島国際大学では、うつと評定された55～75歳を対象に、短期集中体験型の睡眠健康教室「脳とこころの癒し塾」が開催されました。これは、快眠とストレス緩和のための習慣づけを行うためのものです。教室で行われたのは講話やグループワークのほか、30分の軽い運動。そして30分間の昼寝を自宅でとる生活を習慣づけた結果、8割の参加者の睡眠状態や体調が改善したといいます。しかも、この教室の体験後、大半の参加者がこの生活習慣を維持しているのだそうです。この睡眠健康教室は、自ら睡眠に対する対処スキルを習得できたというのが一番の成果物であるといえそうです。つまり睡眠衛生教育がいかに大事かということがわかります。睡眠衛生について知る機会は増えています。まずは厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」を確認してみましょう。photo by PhoTones_TAKUMA

「午前中からてきぱきと仕事をこなせるが、夕方になると効率が落ちる。夜は眠くて仕方がない。私は朝型人間なのかな」「朝はボーッとしていて、仕事も手につかない。でも、午後になると俄然とやる気が出てくる。どうやら自分は夜型人間らしい」こうした、「朝型」、「夜型」は、体内時計の個人差も関係していると言われています。体内時計の仕組みとは私たち人間は、腕時計などをしていなくても、今が何時頃なのかを漠然とではあっても察することができます。人間を含むほ乳類では、脳の奥にある視交叉上核という神経細胞群が、体内時計として働いています。体内時計といっても、カチカチと時を刻むのではなく、視交叉上核の細胞群では、時計遺伝子というタンパク質の設計図に基づいて、時計機能を担うタンパク質が製造されます。細胞群の中で化学反応が24時間周期でゆっくりと変動して、1日という時間を把握します。つまりタンパク質の製造量が、砂時計のように蓄積していくことで時計の役割を果たしていると言えます。このタンパク質が多量に製造されて貯まってくると、時計遺伝子による製造の命令は抑えられ、タンパク質は減り始めます。これが体内時計の基本的な仕組みです。ある量まで減少すると、また時計遺伝子は活発化して、タンパク質は再び盛んに作られるようになります。このサイクルがおよそ24時間なのです。時計遺伝子はいくつもあって、共同作業をしています。それぞれの時計遺伝子は、人それぞれ異なります。この微妙な違いで、製造されるタンパク質の量的な変動が起こります。量的な変動は、体内時計の周期の個人差として現れます。体内時計は24時間周期ではない腕時計や壁掛け時計などの機械式の時計が正確に24時間を刻むのに対して、人間の体内時計は24時間よりも微妙にずれていて、24時間よりも短いか、長いのです。体内時計の周期が24時間よりも短めだと朝型になります。体内時計の周期が24時間よりも長めだと夜型になります。朝に活動的な朝型人間と、夜に活動的な夜型人間は、体内時計の作り出すタンパク質の量的な周期によって決まるということになります。2013年に国立精神・神経医療研究センターの三島和夫博士らの研究チームは、皮膚の細胞をとり、培養することで、この周期を把握する方法を開発しました。研究は、今後も継続して行われるそうです。体内時計の性質を検査できる方法が確立されれば、朝型、夜型の時間特性に合わせた効率的な活動スケジュールを組み立てることができるようになると期待されています。朝の光で体内時計リセット朝型であっても夜型であっても、社会は朝から仕事を始めて、夜には休息をとり、さらには睡眠時間に充てるというシステムで動いています。よって、個人差がある体内時計を、24時間という1日のリズムに合わせる必要があります。体内時計をリセットし、夜の良質な睡眠をもたらすのは、朝の光です。朝に起床したら、外光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。日中の活動性を維持し、し夜に良質な睡眠に就くためには朝の光を浴びることが大切です。Photo by michibanban【提供：武田薬品工業株式会社】

寝る前は、お腹がいっぱいになっていても、逆に空きすぎでも安眠の妨げになってしまいます。寝つけない夜には、青魚や昆布類などミネラルやカルシウムを多く含む食材がおすすめ。これらの栄養素には、疲労を回復し神経をしずめる効果があります。眠りにつく前ですから、あまり重い食事は避けて、できるだけ軽いものにしましょう。どうしても眠れない、せっかく眠っても……眠りが浅いときは「とろろ昆布汁」眠れない人は、夕ごはんの時間も大切です。食べたものを消化するためには胃の動きが活発になると眠れなくなるので、遅くても眠る３～４時間前にすませるのがベストといえるでしょう。小腹が空いたときなどにおすすめのお吸い物が「とろろ昆布汁」。昆布のやさしい香りでゆったりとした気分になります。超低カロリーなので、お腹が空いて眠れないときに便利です。昆布が体にいいわけは？生活習慣病予防の特効薬として知られる昆布ですが、カルシウムやカリウムが豊富で、イライラを防ぎ、リラックス効果があるとされています。さらに、アルギン酸ナトリウムという成分が、血圧や血中コレステロールを下げることも明らかになっています。加工食品には塩分が多いため、昆布の粉末を手作りして塩分控えめな食べ方を工夫しましょう。十分に乾燥させた昆布なら、ミキサーにかければ簡単に粉状になります。昆布や青魚に含まれる眠り成分とは？昆布の成分が生活習慣病の予防につながることはお話しましたが、実はさらに興味深い報告がありました。英国の疾病学的調査によれば、昆布などの藻類や青魚に含まれるオメガ３脂肪酸ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）が睡眠障害の改善に効果的とのことでした。昆布の栄養価は摂れる季節や部分でばらつきがありますが、根元部分（根昆布）は通常のものの数倍もの有効成分を安定的に含有しているそうです。根昆布は２度使えて栄養分もそのまま残っているので、佃煮やサラダ、味噌汁に利用してみてはいかがでしょうか。根昆布水はレモンやハチミツ、抹茶などを加えるとさらにおいしくいただけます。昆布に含まれるさまざまな成分を見直して、毎日の食卓に海藻メニューを欠かさないよう心がけてみましょう。Photo by Snowy

「ふっくらしてるの、正直気にならないわけじゃないんだけど、食べずにはいられない！」。そんな人、増えているかもしれませんね。でも、あなたの睡眠の質、どうですか？ 一見全く関係なさそうな体型と睡眠の質。実は、人の感情に少なからぬ影響があるんですよ！ホントにあるの？体型と睡眠の質の関係最近の研究によると、肥満と睡眠の質は大いに関係していることが分かってきました。つまり、睡眠の質が悪い、もしくは睡眠不足だと、食欲を促進したり抑制したりするホルモンのバランスが悪くなるということです。その結果、ますます体重は増え悪循環に陥ることになります。しかも、それだけにとどまりません！糖尿病や高血圧、その他循環器疾患などの病気のリスクも高まってしまいます。これは見逃せない！まだあるマイナス影響「私にはダイエットは無理！そんなに意志が強くないから……」。そう思って諦めていませんか？時々思い立ってはやってみるものの、なかなかうまくいかないという人も多いかもしれません。確かに、頭で睡眠不足だと肥満になりやすいというのはわかってはいても、実際身体から出てくる”食べたいサイン”を抑えるのは大変なことです。でも、人は心の動物。メンタル面での影響も決して見逃せません！アメリカ・ペンシルバニア大学を中心とした研究によると、肥満治療で5％以上の減量に成功した人は、以前よりも20分以上長く睡眠時間を取ることができるようになったということ。これは、いったい何を意味しているのでしょうか？睡眠の質アップのために、心にも注目しよう同大学の研究によると、5％の減量に成功した人とそこまでいかなかった人では、大きな開きがでたそうです。その開きというのは、先ほど言及した睡眠時間の長さに加え、睡眠の質に対する満足度やうつ傾向、不安などのネガティブな気分が改善されたというもの。これは実に注目に値する点です。なぜなら、ネガティブな気分は心身ともに大きなマイナス影響をもたらすからです。でも、この部分が改善されるなら、睡眠の質はおろか、今よりも毎日を明るく元気に過ごせるようになるということです。あなたもそうなりたいと思いませんか？では頭の中に、減量→睡眠が取れるようになる→元気になるの公式を叩き込んで、もう一度減量に励んでみるのはいかがでしょうか？Photo by Helga Weber

人間の体は、意外な部位が病気に関連していることがよくあるものです。ネットなどを見て、自分で勝手に原因を判断するのは禁物。なんと、下あごのせいで不眠を招くことだってあるんですよ。慢性的な眠気の意外な原因とは？なんだか常に眠いし、だるいという方はいませんか？もしかしたらそれは意外な原因で起きている症状かもしれません。その原因とはずばり「下あご」。なぜ下あご？と思いますよね。じつは、下あごはとても大切な部位で、ここがずれると頬にある咬筋という筋肉もたるんでしまいます。そのたるみを修復するために脳が指令を出すのですが、この指令が出ると交感神経が活性化し、興奮状態になると考えられています。そうなってしまうと、夜になかなか眠れず、日中の体調不良を招く原因にもなりうるというわけです。下あごを軽く見るなかれさらにこれだけにとどまらず、頭痛や肩こり、腰痛、アレルギー疾患、はたまた睡眠時無呼吸症候群の原因にもなると考えられています。下あごはそれだけ大切な部位なのです。でも、自分の下あごがずれているのか、正常なのか、素人にはよくわかりませんよね。そこでまずは自分でできるチェックを行ってみましょう。方法は簡単です。口の開け閉めをしてみましょう。このときに痛みがあったり、違和感があったり、変な音がする、なんていうことはありませんか？このようなことがある場合は、下あごのずれが起きている可能性があります。みなさんはいかがでしたか？マウスピースを使った治療方法上記のチェックを行ってみて、違和感があった方のために治療の方法もあわせてご紹介したいと思います。下あごのずれは、マウスピースのようなものを睡眠時または運動時に装着することで、正しい位置へと導く治療法がよくとられているそうです。これを「バイオプレート治療」と呼びます。残念ながら保険適用はないようですが、医療費控除の対象にはなります。たかが下あごのずれ、とばかにせず、セルフチェックをしてみて、違和感があった人はぜひ病院へ行ってみてください。しっかりと治療することで、それまでの不眠がウソのような快眠ライフを手に入れることができるかもしれませんよ！photo by hobvias sudoneighm

日本人の５人に１人が睡眠に対して何らかの悩みを抱えているといわれる不眠大国ニッポン。でも、実際に不眠で悩んだらどの病院へ行けばいいかはあまり知られていないかもしれません。不眠は何科へ行けばいいか答えられますか？「あ～、最近まったく眠れない……。そろそろ病院へ行ったほうがいいかもしれない。……そういえば、不眠って何科に行けばいいんだろう？」。このように悩んでいる友人がいたとしたら、あなたはすぐに○○科だよ！ と教えてあげることができますか？今日は、こんなことが実際に起きたときのことを考えて不眠と行くべき病院について一緒に学習してみましょう。そもそも不眠とはどのような状態のことを言うのでしょうか？翌日の試験が心配で眠れなければ不眠症？それとも日中にやたらと眠くなってしまう状態を不眠症と呼ぶのでしょうか？不眠症には定義がある！不眠症は厚生労働省によるe-ヘルスネットというホームページで定義がしっかりと定められています。それによると、１．長期間にわたり夜間の不眠が続き２．日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下するこの２つが認められたとき不眠症と診断されます。夜間の不眠も、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害など、さまざまなタイプがあります。いろいろと家庭で試してみても改善がみられない場合はすぐに病院でお医者さんに相談しましょう。心療内科または精神科へ！さて、そのとき病院の何科を受診すればよいのでしょうか？正解は「心療内科または精神科」なのだそうです。最近では、睡眠専門のクリニックなどもあります。いきなり精神科へ行くのはちょっと……という方は、まずはかかりつけのお医者さんがいれば相談してみるのがよいでしょう。大切なことは、１人きりで問題を抱え込まず、誰かに相談することです。なぜなら、不眠に対する不安やストレスが他の病気まで招いてしまう恐れがあるからです。さぁ、ずっと悩みを抱えていた方は早速、今日から行動を起こしましょう！【参考】厚生労働省e-ヘルスネット『不眠症』Photo by Marcus

ヨイショッと勢いよく立ち上がろうとしたらバターン。自分だけでなくまわりもびっくりさせてしまう立ちくらみは、誰もが一度は経験があるのではないでしょうか？今回は立ちくらみと眠気の関係を調べてみました！立ちくらみは眠気と関連している？立ち上がろうとしたら目の前が真っ暗になって倒れてしまった。そんな経験はありませんか？この立ちくらみとは一体、なぜ起きるのでしょうか？まずは、私たちの体にはバランスを保つために平衡感覚という機能が備わっているということです。この平衡感覚に異常が生じると立ちくらみが生じると考えられていて、最も多い原因は耳の奥の内耳の障害なのだとか。でも、どうして平衡感覚に異常が生じてしまうのでしょうか？自律神経ってなに？その原因の１つが睡眠不足や過労、ストレスが続くことによる自律神経の乱れです。自律神経が乱れると、立ちくらみやめまい、頭痛、耳鳴り、不眠、肩こりなどの症状があらわれることもあるのだそうです。自律神経の働きの一つは、脳の血流を守ることといわれています。健康な人は寝た状態から起き上がったときに、一気に足のほうへ血がいかないように自律神経がうまく働き、血管を収縮させ、調整しているのだそうです。つまり、この機能が十分に働かないと、一気に血が下がってしまい、立ちくらみになる、というわけです。自律神経失調症とは、自律神経の機能が低下した状態を指します。立ちくらみ予防法最後に立ちくらみの予防法をご紹介します。１．早寝・早起きの規則正しい生活リズムをつくり、睡眠を十分にとること。２．寝ている状態から急に立ち上がらないようにすること。３．冬はトイレや風呂場をできるだけ暖かくすること。４．早歩きなどの軽い運動を毎日10～20分は続けること５．乾布摩擦や朝の入浴も効果的。６．便秘や腹痛の原因となる食事はできるだけ避けること。７．日昼はややきつめのストッキングや、腹巻きをするのも血管が引き締まり役立ちます。個人差はありますが、質の良い睡眠を十分にとっていないと、やはり立ちくらみは起きやすくなってしまうようです。これからは睡眠時間をしっかり確保して健康的な生活をおくるように心がけましょう！Photo by 9 Crimes

美容に気を遣う女性であれば、睡眠が必要不可欠であることはご存知のことでしょう。睡眠には疲れたお肌を修復してくれる役割があります。良質な睡眠をとることは誰もが望むこと。しかし実際は忙しい日々が続くと、どうしても睡眠不足になってしまいがちです。そんなときにおすすめの栄養素を紹介します。アミノ酸で睡眠の質が良くなる？！ある栄養素を摂取すると睡眠の質が良くなる、と聞くと、特に睡眠時間が少なくなってしまいそうなときにその質を上げることができれば、これほどいいことはないですよね。短時間でもぐっすりと眠ることができれば、美肌や健康をキープできるのですから。その栄養素とは、ずばり「アミノ酸」。特に、アミノ酸の中でも「トリプトファン」がいいといわれています。トリプトファンとは、牛乳から発見されたという必須アミノ酸の一つで、乳製品や大豆製品、ナッツ類などのたんぱく質に多く含まれているものです。良質な睡眠で美肌も健康もキープ！トリプトファンは、体内に取り入れられるとどうなるのでしょうか。食物から取り込まれたトリプトファンは、いったん肝臓や腎臓で分解されます。そしてエネルギー源として利用されます。また、脳に運ばれたトリプトファンは、「セロトニン」という物質を生成します。このセロトニンが良質な睡眠を得るカギとなるのです。セロトニンは、一般的に神経の高ぶりを抑えてくれ、リラックスさせてくれる物質だといわれていますが、実際、睡眠にとても深く関わっているのです。なぜなら、セロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされると考えられているからです。そして何より私たちが欲しいのは、眠気を誘うホルモン「メラトニン」。セロトニンの分泌を促すことによって、このメラトニンが分泌され、良い睡眠が手に入るというわけです。具体的な食べ方は？では、トリプトファンを効率良く摂取するにはどうすればいいのでしょうか？多く含まれているのはレバー、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、まぐろやかつおなどです。中でもバナナには、精神状態の安定に役立つというビタミンB6やマグネシウムも含まれていることから、良質な睡眠を得たい人にはぴったりの食材といえます。ホットミルクと一緒にバナナを1本食べるだけでも、ぐっすりと眠れるための準備は万端だそうですよ！トリプトファンは必須アミノ酸なので、毎日摂取しなくてはなりません。そこで、サプリメントを活用するのもいいといわれています。ただし、取りすぎにはご注意を。

夫婦によって睡眠環境は異なります。多くの夫婦は一緒に寝ているのでしょうか？それとも別々？多くの夫婦がどうやって寝ているのか、なかなか聞けないところですよね。今回は、夫婦の睡眠事情についてご紹介します。約9割の夫婦は一緒の睡眠環境で寝ている！女性向けサイトで、いまどきの夫婦の寝室事情を調査することを目的として、「旦那様と一緒に寝ているかどうか」を調査したそうです。その結果、『一緒に寝ている』と答えた人は87％。約9割の夫婦が、一緒の寝室で寝ているそうです。別々の寝室で寝ている夫婦は、13％で全体の1割程度という結果がでています。しかし、これは結婚年数によっても変化するようです。夫婦は結婚○年目から別々に寝始める？！次は、結婚年数ごとの結果をみてみたいと思います。結婚1年目だと96％の夫婦が一緒に寝ているとのこと。しかし、6～10年になると80％までその割合は下がります。さらに、11～20年になると65％にまで下がります。結婚5年目あたりから一気に一緒に寝る割合が下がっていき、10年を超えるとそこからさらに15％下がる傾向にあることがわかりました。結婚年数が経つにつれて、寝室やベッドを分ける夫婦が増える傾向にあります。睡眠環境を別々にしたい理由別々で寝ている夫婦にもさまざまな理由があるようです。まずはイビキ問題。相手のイビキがうるさくて眠れない、ということも多いようです。また、ひとりの時間を確保したいという人もいます。さらに大きく影響するのが子どもの問題です。夫婦で寝ていたが、子どもが生まれたことで別々で眠るようになった、という家庭もあるようです。また、生活リズムが違うと、一緒に眠ることも難しくなります。睡眠環境が違うからといって、家庭に問題があるわけではありません。夫婦にとって最適な睡眠環境を選ぶようにしましょう。【参考】朝日新聞『【引越し侍／エイチーム】夫婦が別々で寝始めるタイミングは、結婚○年目だった！？～誰と寝ている？ベッドのサイズは？いまどき夫婦の寝室を徹底調査！～』Photo by Vladimir Pustovit