深夜に食べても太らないメニューはある「食べるダイエット」を提唱するダイエットカウンセラーの伊達友美氏が、3月号の雑誌「Ray」で「21時から食べても太らないメニューの法則」でダイエット術を公開している。春を迎える季節は、歓送迎会などで、どうしても夜遅くまで飲食する機会が増え、ダイエット中の人には頭が痛い季節でもあります。伊達氏によると「夜遅くに食べると太る」というのは必ずしもそうとは限らないという。夜中の焼き肉はベスト!痩せるには、食べたものを効率よく消化・吸収・代謝するヤセ体質になることが大切。そのためには、カロリーを燃やす栄養素を含むメニュー選びが重要だという。一生懸命にカロリーを抑えても摂取したエネルギーを燃やす栄養素がなければダイエット効果は見込めない。焼肉メニューのロース、ハラミ、ヒレなどの赤身肉には、基礎代謝を上げカロリーを燃やす栄養素がたっぷりだ。さらに、肉を食べる前に消化を早める酵素を多く含むキムチを食べると完璧だという。すなわち夜中の焼肉は食べる順番や組み合わせを工夫することで最高の食事になるそうだ。夜中の居酒屋では居酒屋で太らないメニュー選びは、「陸と海にグループ分け」することだ。肉類と魚類を一緒にとると消化が悪くなる。メインをほっけにするなら付け合せは刺身、お肉を食べるなら、たこわさは控えるなどのように、肉だけ、魚だけのメニューにすると効率よくカロリーを燃やせるという。健康的にやせるには栄養をきちんととって体を温め、脂肪や糖を燃やしやすい体にするのが大事。食事を選ぶときは、カロリー神話ばかりにとらわれずビタミンやミネラルなどカロリーを燃やせるような栄養があるかを気にすることが大事だという。元の記事を読む
2012年02月03日「スイーツは太りやすい」というイメージを大多数の人が持っている。おそらく「スイーツ=甘くてカロリーが高いから太る」という公式ができあがっていると思われるが、実は糖質のカロリーはタンパク質(魚・肉・卵などに多く含まれる)とグラムあたりは同じだという(4kcal/g)。ではなぜ甘いものだけが「太る」と思われてしまうのだろうか?まず糖質が身体の中でどう代謝されるのかを簡単に説明しよう。糖質を含む食べ物は、体内に入るとブドウ糖に分解され血液中へと流れ出す。ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されるが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まってしまう。インスリンの機能は他にも中性脂肪の合成、分解の抑制などがあり、これにより糖分を一度に摂りすぎると太ってしまうというわけだ。スイーツは「甘い」ことだけがダイエットの敵なのではなく、もちろんカロリーの高さも大きな問題。洋菓子では砂糖と一緒にバターや生クリームなどが使われることが多いが、これがカロリーを大きく跳ね上げる要因である。バター100gで745kcal、生クリームは100gあたり433kcalもある。油脂自体のカロリーは9kcal/gで、糖質・タンパク質の倍以上。カロリーは摂りすぎると当然身体は代謝しきれずエネルギーとしても余ってしまい、結果、体脂肪として蓄積されていく。詳しくは【microdiet.net】「甘いものはなぜ太る?太らないスイーツの食べ方選び方」をご参照あれ。
2012年01月20日前回は、太りにくいカラダを作るためのポイントのひとつ「体温を上げる」ことを中心に、教えてもらった。今回のテーマは「筋力をつける」こと。中でも「腹筋」に焦点を当ててみよう。前回同様、ホットヨガスタジオLAVAが運営する宿泊施設「LAVAビレッジ伊豆高原」でダイエットトレーナーを務める城所恵美さんに、聞いてみた。城所 恵美(きどころ めぐみ)ヨガインストラクター・ダイエットトレーナー / ホットヨガスタジオLAVAが運営する宿泊施設「LAVAビレッジ伊豆高原」で活躍する人気ダイエットトレーナー。ヨガにも精通しており、女性誌をはじめ各誌の企画を監修。筋力をつけると代謝が活発になり、太りにくくなる。中でも腹筋はとても大切だそう。腹筋はカラダの中心を位置する筋肉のひとつ。そこに筋肉をつけることで、さらに代謝が活発になる。カラダの中心がしっかり安定しているとゆがみにくくなり、太りにくいカラダになるのだ。カラダがゆがんでしまうと、余計な部分に筋肉がつき、老廃物が流れにくくなるということが生じる。太る原因となる要素がたっぷりとあるのだ。そうならないためにも、しっかりと腹筋にアプローチできるポーズを伝授しよう!【1】フネのポーズ 腹筋だけでなく、骨盤まわりの筋力アップにも効果的!1.体育座りになり、両手は床につけ体を支える。脚は閉じる。2.息を吸いながら脚を床から浮かせ、安定したら両手を離し手を伸ばしていく。この時、背中が丸まらないように注意する。できる人は、膝を伸ばす。3.この状態で5呼吸ほどキープ。4.吐きながらもどす。【2】板のポーズ 腹筋と背筋のバランスを良くし、美しい姿勢を作る1.うつ伏せになり、ひじを床につけ、つま先を立てる。息を吸いながらおへそを背中に近づけるように薄くし、上体を起こす。2.吐きながら恥骨で床を押すようなイメージで、胴体を持ち上げる。頭からかかとまでが自然な一直線になるように意識する。3.そのままの状態で5呼吸ほどキープ。ゆっくりとうつ伏せに戻ってリラックスする。【3】立ち木のポーズ バランスをとることで腹筋を使う!1.つま先をそろえ、まっすぐ立つ。2.写真左のように右脚を曲げ、脚の甲を左ももの付け根に引っかける。難しい方は、写真右のように右脚の裏を左脚へあずける。3.安定したら、胸の前で合掌。余裕があれば両手は頭の上で伸ばす。そのままの状態で5呼吸ほどキープ。4.吐きながらゆっくりと戻す。反対も同様に行う。腹筋はプルプルと震えていないだろうか。短時間で簡単にできるポーズなら、面倒くさがりの方にもピッタリだ。アラサーになるとお腹回りに脂肪が付きやすくなる。そうならないためにも腹筋をしっかりとつけることが大切だ。理想的な体型は誰しもの憧れ。太りやすい冬にこそ鍛えるべき場所を鍛え、太りにくいカラダづくりを実践してみよう。お問い合わせ:ホットヨガスタジオLAVA tel.03-5468-8834(LAVAコールセンター) 公式サイト 全国70店舗以上で展開する日本最大級のホットヨガスタジオ。高温多湿の環境でヨガを行うことで、体を芯から温め、効果を最大限に高めてくれる。ダイエット以外にも、冷え性や肩こり緩和などにも効果が期待できるため、継続的に通う女性も多い。初回体験は2,000円。
2012年01月09日前回は、太ったカラダに効果的なヨガポーズを、部位別に3回に分けてみなさんに伝授した。今回からは、太ってしまうカラダにサヨナラするために、太りにくいカラダを作るテクを前回同様、ホットヨガスタジオLAVAが運営する宿泊施設「LAVAビレッジ伊豆高原」でダイエットトレーナーを務める城所恵美さんに、聞いてみた。城所 恵美(きどころ めぐみ)ヨガインストラクター・ダイエットトレーナー / ホットヨガスタジオLAVAが運営する宿泊施設「LAVAビレッジ伊豆高原」で活躍する人気ダイエットトレーナー。ヨガにも精通しており、女性誌をはじめ各誌の企画を監修。太りにくいカラダをつくるには、2つのことを実践するといいそうだ。ひとつ目は「体温を上げる」こと。ふたつ目は、「筋力をつける」こと。今回は、「体温を上げる」ポーズを3つ教えてもらった。【1】ツルのポーズ 褐色脂肪細胞の刺激によって体温アップ!1.つま先を閉じてまっすぐに立つ。2.左脚を大きく一歩後ろに引き、つま先は斜めにひらく。かかとを床につけ、腕を後ろで組む。息を吸って背筋を伸ばす。3.吐きながら身体を前に倒し、組んだ指を上に持ち上げて、5呼吸ほどキープ。腕は後ろへ引っ張り、頭は前上の方に伸ばすとよい。4.可能であれば、更に腕を前に倒す。背筋はまっすぐ伸ばしたまま腕を天井へ引っ張り、頭の先は、前に引っ張られるイメージで。5.吸いながら身体を起こして、吐きながらゆっくりと戻る。反対も同様におこなう。【2】ウォーリア2のポーズ 下半身お呼びお腹回りの筋肉をたくさん使い、体温アップ!1.脚を揃えて気をつけの状態で立つ。2.右脚を肩幅より少し広めにひらく。3.右のつま先を真横に向ける。このとき、左脚はそのまま。4.息を吸いながら両手を肩の位置まで上げ、顔は右側を向く。5.吐きながら右膝を曲げ状態を低くする。このとき、膝がつま先より出ないように注意。5呼吸ほど続ける。6.吸いながら右膝を伸ばした状態へもどり、吐きながら顔・つま先を正面に戻しながら両手を下す。反対も同様に行う。【3】キャットのポーズ 背筋をしっかりと動かすことで体温アップ!1.よつんばいをつくる。手は肩幅、脚は腰幅に、肩の真下に手首、腰の下に膝をおく。2.いちど息を大きく吸って、吐きながら背中を丸めて目線はお腹へ。この時、背骨をひとつずつ丁寧に丸めるようなイメージで行う。3.次の吸う息で背中を反らせ、目線は斜め上へ。4.2.のように吐きながら、背骨をひとつずつ丁寧に丸め目線はお腹へ。2~3の動作を5呼吸ほど繰り返す。5.最後は吐きながら背中をまっすぐな状態に戻す。(1.の状態)ポーズをいくつかやることで、カラダがポカポカと温まってきただろうか。冬は運動するのが億劫になりがちだが、寒い冬こそぜひ行っていただきたい。ふとしたとき、気が付いたとき、カラダが固いなと感じた時などに行ってはいかがだろう。体温を上げることで代謝は変わってくる。ぜひ実践してみて。お問い合わせ:ホットヨガスタジオLAVA tel.03-5468-8834(LAVAコールセンター) 公式サイト 全国70店舗以上で展開する日本最大級のホットヨガスタジオ。高温多湿の環境でヨガを行うことで、体を芯から温め、効果を最大限に高めてくれる。ダイエット以外にも、冷え性や肩こり緩和などにも効果が期待できるため、継続的に通う女性も多い。初回体験は2,000円。
2012年01月08日やっぱり太ってしまったかも?フィットネスクラブの株式会社ティップネスは、2012年1月4日に「お正月太り攻略法」を発表した。まずは、お正月太りをしやすい、またはしてしまっているかを下記の質問でチェックする。□年末からすでに、普段の生活リズムは崩れ去っている□お正月は、ついつい1日中だらだらと飲み食いをしてしまう。□お正月中、常にテーブル(こたつ)の上に食べ物が乗っている□おせち料理を食べず、手っ取り早い店屋モノやデリバリーに頼りがち□外出はほとんどせず、あまり動かない。□寒いからもこもこに服を着こみ、暖房も多めに使ってしまう□休み明けから気合いを入れてダイエットするので、お正月は安心して毎日ダラける□お正月は、体重計に乗ろうなどとは思いもしないお正月だからこそ、始めよう。まずは何も食べていない時間を作ること。ダラダラ食べていると太る原因に。お正月なのでお餅やおせちなどを食べるのはしょうがないにしても、食事と食事の間がないような食生活は胃の負担にもなるし、太りやすくもなるのでいいことはない。次に自分の体重を知ること。一日1回から2回はかならず体重をはかる。お散歩に出かけたりと運動をするのが一番だが、寒くて出かけられないのなら、せめてコタツからは出て室内で運動をするのがいい。「お正月太り攻略法」には、簡単に家でできる体操が紹介されている。元の記事を読む
2012年01月05日バーガーキングの人気定番メニュー・ワッパーの新メニューが、11月28日(月)より店頭に登場する。フレッシュ アボカド ワッパーチーズ ナチョ ワッパー女性に人気のクリーミーなフレッシュアボカドをたっぷりと使用した『フレッシュ アボカド ワッパー』と、スパイシーなハラペーニョ、とろーりチーズソースにサクサクのトルティーヤが相性抜群の『チーズ ナチョ ワッパー』の2種類。それぞれジュニアサイズもあるので、小腹が空いた午後にパッと食べるというのも手。お問い合わせ:バーガーキング・ジャパンお客様相談センター tel.0120-945-630
2011年11月28日次々と新しいダイエット法を試しても効果がないという人や、いくら食べても太らないという人がいます。「胃下垂だから太らない?」、「水を飲んだだけでも太る?」など、世間でよく言われるダイエット都市伝説について、その真偽を、内科医で大阪府内科医会副会長・泉岡医院院長の泉岡利於(いずおか・としお)先生にうかがいました。■太る遺伝子やデザートの「別腹」も実在する伝説1・胃下垂の人は太らないこの説はよく耳にします。本当でしょうか?また、なぜ太らないのでしょうか。「これは本当です。胃下垂とは、胃を釣り上げている筋肉が緩んだ状態で、女性に多い症状です。なかには骨盤のある場所まで垂れている人がいます。口から入った食物は、胃を経て十二指腸、小腸へと消化されながら進み、栄養素のほとんどは小腸で吸収されます。しかし、胃が下にあることで、食物が胃で滞在する時間が長くなり、栄養素がなかなか吸収されません。ですから、食べているわりには栄養がとれないことになります。また、食物が胃に残っているので、胃酸が過度に分泌されてムカツキが起こり、食欲不振になり太りにくいという傾向があります」(泉岡先生)伝説2・やせの大食いテレビで見かける「大食いタレント」の中には、やせている人も多くいますが、いわゆる「やせの大食い」の人の体は、どういうメカニズムなのでしょうか。「たくさん食べればエネルギー摂取量が増えて太るはずなのに、太らない人もいらっしゃいます。私がクリニックで診察した経験からは、太らない人の何割かは胃下垂が見られました。ほかには、遺伝などの要因で脂肪を分解する細胞を多く持っているため、カロリー消費が多くなって太りにくいということも考えられます。また、太りにくい食べ方が自然に身についているという場合もあります。実は、食品別に食べる順番を変えることで、同じ量を食べても太りにくくなるということが分かっています。食事をする場合、まずは、野菜やきのこ、こんにゃくなどの食物繊維を先に食べて、次に、肉などのたんぱく質を、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにします。糖質になる炭水化物を食べるタイミングを遅らせるのです。そうすると、先にごはんや肉類を食べるよりも、脂肪吸収が緩やかになります。食べても太らないという人が周囲にいたら、食べる順番に注目してみてください」(泉岡先生)伝説3・35歳を過ぎるとやせにくい若い時はダイエットをするとすぐに効果が見られたけれど、年齢とともにやせにくくなっていると感じる人も多いはず。「基礎代謝(何もしなくても消費しているエネルギー)が年齢とともに低くなるのもあるのですが、若いころは過剰に摂取されたカロリーは基礎代謝や運動によって筋肉になりやすいのに比べ、35歳を過ぎると代謝能力が落ちるため、過剰分のカロリーは脂肪として体に蓄積されやすくなるのが原因の一つです。さらに、やせるときは筋肉から落ちていくので、太ってもやせても、結果的に体積の多い脂肪が残ります。ですから、年齢が上がると、体重が減ったとしても、見た目はやせたように見えなくなります」(泉岡先生)伝説4・水を飲んでも太る体重増加が気になる人に多いセリフ、「水を飲んでも太る」とは本当でしょうか。「水はゼロカロリーなので、水を飲んで太るということはありません。『私は空気を吸うだけでも太る』と嘆く方もいますが、実際、そういう方はほかに原因があります。たいてい、食べ過ぎているのです。例えば35歳以上なら、一日の食事量は小学校3~4年生くらいの量で十分です。自分では間食を控え、『一人前しか食べていない』と思っていても、まだまだ摂取カロリーが多いため、『水を飲んでも太る』と考えてしまうのでしょう」(泉岡先生)伝説5・デザートは別腹女性に限らず、飲み会の後で、「シメのラーメンは別腹」という男性もいるのでは。「これは本当です。以前、私のクリニックにテレビ局が来て実験をしたので、私も自分の目で確認しました。満腹でも甘いものを見ると、胃の上腹部が膨らんで、食事が入るスペースができます。神経反射の一つで、『梅干しを見るとだ液が出る』というように、興味のある食べ物を見ると条件反射で胃が膨らみます。デザートやラーメンがその部分に入ると考えると、『別腹』だと言うことができるでしょう」(泉岡先生)伝説6・幸せ太り結婚をすると、太る人が多いようですが……。「第一に、食生活の変化が原因です。今まで母親の作る料理や、なじみの定食屋の食事が多かったのが、奥さんや自分が料理を作ると、味付けが変わり新鮮味があります。そのため食べ過ぎてしまう傾向にあります。男性は『食事を残したら奥さんに悪い』と思ってつい食べ過ぎたり、女性は夫の帰宅を待って食時時間が遅くなる、夫の食事量に合わせて自分もたくさん食べたりしてしまうなど、生活環境の変化が太る原因につながります」(泉岡先生)伝説7・親が太っていると子どもも太る太っている人もやせている人も、家族そろって同じ体形のように思います。「大阪大学などの機関が詳しく研究していますが、太る遺伝子がいくつかあることが分かっています。これらの遺伝子は『倹約遺伝子』とも言われ、人間に備わったのは、縄文時代にさかのぼります。狩猟民族でしたので、獲物を確保できないときに備えて『飢餓にならないようカロリーをため込む』という役割の遺伝子を持ったと言われています。倹約遺伝子を持っている人は、基礎代謝(何もしなくても、呼吸や体温調整など、生命活動維持のために消費しているエネルギー)が200~300キロカロリー減少します。欧米人よりも東洋人のほうが、これらの遺伝子を持つ人が多いという研究報告もあります。この遺伝子を両親ともに持っていれば、子どもが遺伝子を引き継ぐ可能性が高くなり、太りやすい体質になると言えるでしょう」(泉岡先生)伝説8・タバコをやめると太る「タバコをやめると、ごはんがおいしくなる」と言う人も多いようです。「『タバコをやめると太る。しかしながら、タバコを吸っている人はメタボリック・シンドロームの人が多い』という興味深いデータがあります。これは、タバコを吸う人は飲酒の量も多い、また、運動に興味がないという人も多い。だから、生活習慣病になりやすいというわけです。ですが、本来、タバコは常習性があり、タバコを吸うとドーパミンという快楽物質が脳内に出て、食事や睡眠が不十分であっても、一時的には元気でいられます。タバコをやめると喫煙時と同じ摂取カロリーでも2キロ~3キロは太ります。さらに味覚も研ぎ澄まされ、ごはんをおいしいと感じるようになります。そのために、食べ過ぎてしまったり、また、口寂(さみ)しくて間食が増えてしまうなどで太る人がいます」(泉岡先生)伝説9・炭水化物抜き(ごはんやパン、めん類など抜き)はやせる「炭水化物抜きダイエット」という言葉を耳にしますが……。「結論から言えば『やせるけれど体には良くない』です。炭水化物は消化されてブドウ糖に変わります。ブドウ糖は脳の発達に重要な栄養素です。ブドウ糖が足りないと集中力が落ちて仕事の効率が悪くなります。一日の必要な摂取カロリーの55%~60%を炭水化物からとるのが理想的です」(泉岡先生)こうして9つダイエット都市伝説を医学的に検証してみると、直接的に太る理由になっていない都市伝説も、間接的に根拠があったのです。自分が太りやすい理由が分かった気がします。監修:泉岡利於氏。医学博士。内科医、大阪府内科医会副会長、医療法人宏久会泉岡医院(大阪市都島区。TEL:06-6922-0890)院長、ほか。下関崇子/ユンブル)【関連リンク】【コラム】ダイエット失敗集! ~食事編【コラム】専門医の教え。重要なのは「順番」食べ順変えるだけダイエット!【コラム】骨盤元気に!体の芯を調えるムエタイ・ダイエット
2011年10月01日ヤセようと決心してダイエットに挑戦するも、結局はリバウンドしてしまった、ストレスがたまってやけ食いした……など、太る理由はさまざま。日々の生活のなかでできる、太りにくい体をつくるための生活習慣に変えたいものです。そこで、糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博先生にお話をうかがいました。■夜ふかしは肥満のもと福田先生は、太りにくい体になるための一日の生活リズムについてこう話します。「規則正しい生活リズムで過ごすということが大前提です。起床時間や睡眠時間が不安定であれば、自律神経の働きが乱れ、代謝が悪くなります。代謝とは体の中の化学反応のことですが、代謝が悪くなると過剰なエネルギーがたまり、その結果太りやすくなります。起床は朝8時までに、睡眠時間は6時間をキープしましょう」また、夜型の生活について、「夜遅くまで起きている人ほど肥満になりやすいと言われています。これも自律神経の乱れが原因です。自律神経には交感神経と副交感神経があります。体のリズムは交感神経の働きが重要な役割を担っています。交感神経が活発になる朝は、脂肪細胞を刺激してエネルギーが燃焼しやすい時間です。夜は逆に交感神経の活動が低下し、脂肪は燃えにくくなります」と福田先生。「夜ふかしは肥満のもと」ですね。■生活リズムの基本は食リズムにあり・ダイエットは朝食から「朝、昼、晩の3食の中で重要なのは朝ごはんです。朝ごはんを抜くと、昼食や夕食を食べ過ぎてしまう傾向が強くなります。夜にたくさん食べてカロリーをとると朝になっても空腹感が出ない、という悪循環にもつながります。それを防ぐためにも、朝ごはんはしっかり食べてください。朝ごはんをぬくと、昼ごはんのあとのエネルギー燃焼効率が低くなってカロリーが身につきやすいという研究結果もあります。イギリスで行われた研究ですが、1日に食べる総カロリーが同じ人たちを集め、「朝ごはんをしっかり食べる人たち」と、「朝ごはんを食べない人たち」に分けて数年にわたって調査したところ、朝ごはんを食べる人たちの方が肥満になりにくかったという報告があります。現在日本では、若い世代ほど朝ごはんを食べている割合が減っています。目が覚めたら、『ああ、腹減った~』という感覚、これが健康のバロメーターですね」(福田先生)・残業の日は補食を「残業で食事の時間が遅くなる日は、夕方17~19時の間に補食をオススメします。夕方に少しの補食をすることで空腹感が抑えられ、帰宅直後のエネルギー補給と夜のドカ食いを避けることにつながります。長時間空腹のままでいると、同じものを食べても血糖値(血液中の糖分の濃度)が上がりやすいというデータがあり、体脂肪がつきやすくなります」と福田先生は話します。さらに、「補食をする場合、胚芽クラッカーなどの食物繊維を多く含み、栄養バランスが整っているものをお勧めします。血糖値がゆっくりと上がってその状態が長続きするからです。おにぎりでもよいのですが、ツナマヨネーズなどは高カロリーです。また、1個でも具や大きさによっては予想外にカロリーが高くなることがあるので注意してください。帰宅後の夕食では、補食分のカロリーを差し引いた分量を食べます。例えば、補食をした栄養クラッカーが約100キロカロリーだとすると、夕食ではごはんをお茶碗の半膳(ぜん)にします(1膳(ぜん)で約200キロカロリー)。おにぎり1個を食べたのであれば、夕食のごはんは抜きます。これを実行すると、減量の効果がありますよ。気をつけなければならないのはごはんだけでなく、麺類やポテトサラダなどイモ類も、ごはんとおなじ炭水化物ということです。これらも夕食からは抜きましょう。物足りないと感じる場合は、こんにゃくや寒天などカロリーが少なくて食物繊維が豊富な食品を常備しておき、それを食べるようにしましょう。物足りないと感じる場合は、こんにゃくや寒天などの食品を常に用意しておくのもいいでしょう。さらに食後に、10~20分程度のウォーキングをするなど、運動を加えると効果が高まります。こういうクセをつけるためにも、スーパーやコンビニで補食や総菜を買うときは、カロリー表示を毎回、しっかりチェックしてから選んでください」(福田先生)生活リズムや食事への気遣いを自分のライフスタイルに合わせて実行すれば、無理をせずに太りにくい体をつくるための生活リズムが身につきそうです。監修:福田正博氏。糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。「ふくだ内科クリニック」(大阪市淀川区。新大阪駅すぐ。院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書の『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』(アスキー新書780円)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書756円) はどちらも話題です。(岩田なつき/ユンブル)【関連リンク】【コラム】意外によく分かってない"正しい枕の選び方"とは?【コラム】睡眠直前の熱風呂はNG。内科医が教える生体リズムとは?【コラム】ちまたにあふれる情報はどこまで本当? スッキリ起きられる方法決定版
2011年06月29日「甘いものは別腹!」、「気づけばお菓子に手が伸びていた。あとで後悔……」といったことは、誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。我慢をしないで、かつ、太らないように食べる方法はないものでしょうか。そこで、「健康で一番大切なのは食習慣」と言う糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博先生にお話をうかがいました。■食後のデザートには和菓子をダイエットの敵とは知りつつ、食事のあとでどうしても我慢できないのがデザート。福田先生は、デザートの選び方についてこう話します。「まず、洋菓子よりは脂肪分が少ない和菓子がオススメです。洋菓子には、バターや砂糖、生クリームにナッツ……など高カロリーの材料の組み合わせで出来ているものが多くあります。例えば、おはぎは約130キロカロリー、みたらし団子1本は約100キロカロリー、たい焼きでも1個200キロカロリーほどです。洋菓子の場合は、タルト類は約350キロカロリー、パイ類は約450キロカロリーで、大きめのショートケーキであれば400キロカロリーを超えるものが大半です。和菓子と洋菓子の違いは一目瞭然(りょうぜん)ですね」どうしてもケーキが食べたいときはどうすればいいのでしょうか。福田先生は、「バターたっぷりのタルトやパイよりも、約200キロカロリー弱のシフォンケーキや、約150キロカロリー前後のスフレタイプのチーズケーキを選びましょう。最悪は、我慢のしすぎで数日後に高カロリーのスイーツをドカ食いしてしまうことです」とアドバイスします。また、「一日の活動で使う消費カロリーより、摂取した食事の総カロリーのほうが多くなると、その分は脂肪として体内に蓄積されます。まずたまるのがおなかの中、内臓脂肪として蓄積されます。毎日の活動に見合うだけのカロリーをとることが、食習慣の基本なんです。栄養バランスの崩れやカロリーの摂(と)り過ぎは肥満、糖尿病、メタボなどを引き起こし、血液がドロドロに、血管が硬くなるなどの健康を害することにつながります。食べ過ぎが気になる人は、今の自分の消費カロリーと摂取カロリーをチェックしましょう。この二つの数字を知っていれば、スイーツを食べるにしてもカロリーが控えめなものを選ぶ、スイーツのサイズを小さくする、カロリーがオーバーした分はほかの食事で調整するという気持ちも起こるでしょう」(福田先生)どうしても食べたいときには我慢しすぎず、自分の食生活やライフスタイルに応じたカロリーを計算することが鍵となりそうです。■スナック菓子は「手ばかり」で分量をコントロールつい間食をしてしまうポテトチップスやチョコレートなど、スナック菓子の食べ過ぎ予防についても福田先生はこう言います。「お菓子は、『片方の手のひらにのる分量』まででとめておくことです。食べる前にその『手ばかり』を使って取り分け、あとは封をしてしまいましょう。たとえばポテトチップスなら片方の手のひらに軽くのせて20g=10枚くらい。これで120キロカロリーです。この『手ばかり』の場合、揚げおかきなら200キロカロリーになります。一日の摂取カロリーの目安は男性で1,600~1,800キロカロリー、女性で1,400~1,600キロカロリーですから、手のひらにのった分量のポテトチップスや揚げおかきだけで一日のカロリーの約10分の1近くを食べることになるわけです。一日に必要なカロリーの目安は、身長(m)×身長(m)×22で求めることができる適正体重に、22~25をかけたものです。一日の摂取カロリーのなかでおさまるように摂(と)ることが重要です」具体的に数字を示されると、スイーツやスナック菓子のカロリーの高さには驚いてしまいます。■カロリーゼロの表示に注意!最近、「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」、「ノンカロリー」と表記された製品をよく見かけますが、本当に、カロリーはゼロなのでしょうか。福田先生は、「カロリーゼロとは『健康増進法』に基づく表示で、『食品100ミリリットルあたり5キロカロリー未満であれば、カロリーゼロ、ノンカロリーと表記してもよい』、と決められています。ですから、まったくカロリーがないとは限りませんので注意してください。また、カロリーゼロの食品なら問題ないか、というとそうともいいきれません。実は『カロリーが低く甘い食べ物を食べ続けると甘みの味覚刺激に対する反応が次第に鈍くなり、逆に甘み食品への食欲が進んで過食になってしまう。その結果、体重が増加する可能性が高い』という研究結果も報告されています。カロリーゼロなどの表示に過剰に反応すると、ダイエット失敗の原因になることがあります」と注意を促します。■ドリンクもカロリー表示のチェックをスイーツを食べる際は、ドリンクにも気をつけなければなりません。福田先生は、次のように解説します。「野菜ジュース、缶の紅茶、コーラ、スポーツドリンクの中で、一番カロリーが高いのはどれだと思いますか。350ミリリットル入りの場合、野菜ジュースには分包シュガー(1本3g入り)が3本と3分の1、缶の紅茶は5本、スポーツドリンクには7本、コーラには12本が入っている計算になります。また、野菜ジュースはカラダにいいと思われがちですが、おいしいそれには、りんごなどの糖分が多く含まれています。果物に含まれる果糖は、中性脂肪を増やして内臓脂肪の増加を促進します。ボトルに記載されているカロリーをチェックしてください」高カロリーのケーキと缶の紅茶やコーラをセットで飲むと、1日分のカロリーを摂取してしまうことになりかねないのです。気づけばあっという間に身についてしまう脂肪も、落とすのは簡単ではないというのが現実。福田先生に教えていただいた知識や食べ方を意識し、健康を目的として毎日の生活でコツコツと実行することこそがダイエットの本質であるように思います。監修:福田正博氏。糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。「ふくだ内科クリニック」(大阪市淀川区。新大阪駅すぐ。院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書の『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』(アスキー新書780円)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書756円) はどちらも話題です。(岩田なつき/ユンブル)【関連リンク】【コラム】会社に出社したくないとき、どうやって自分を奮い立たせる?【コラム】新しい東京名物!?大学芋の専門店に行ってきた【コラム】甘い卵焼きはアリかナシか?
2011年06月19日