糖質制限はストイックにしなくていい!? 炭水化物の太らない食べ方とは

白米と同じ糖質量のジュースを白米と比較すると、液体であるジュースの方が糖の吸収が早く、食後血糖値の上昇も激しい。さらにインスリンが急激に出ることで低血糖になるため、すぐに空腹感が生じるという。

なお糖尿病の栄養指導では、「食べる順番」も重要視されている。例えば、最初に白米を食べるよりも、食物繊維を多く含む汁物から食べる方が食後血糖値の上昇はゆるやかに。つまり、同じカロリーでも食べる順番を変えることで糖の吸収に差が出るということだ。

○糖質を「スロー」に「オン」

同研究会では、スローカロリーの考えを取り入れた実践方法のことを「糖質スローオン」と表現する。そのポイントは次のとおり。

■単純炭水化物より複合炭水化物を選ぶ
ジュースなどの液体(単純炭水化物)よりも、米などの固体(複合炭水化物)を選び、しっかり噛(か)んで食べる。

■糖質単体ではなく、脂質やたんぱく質と組み合わせる
白米や麺のみの単品ではなく、主食・副菜・主菜をバランスよくそろえ、糖質を脂質やたんぱく質と一緒に摂る。

■食事では、まず食物繊維から食べる
食物繊維から先に摂ることが血糖値の急上昇を防ぐため、野菜を先に食べる(「ベジタブルファースト」