まずは「立ち座り運動」から！脚力を鍛える自宅トレ

背中を丸めないで、前のめりにならないように脚の力だけを使ってゆっくりイスに腰かけてみましょう。また、ひざを痛めないために、ひざはつま先よりも前に出ないように、同時にひざが内側に入らないようにしましょう」

痛みが走ったら即、中止すること。医師に相談して痛みの原因を突き止めよう。また、トレーニング中は自然な呼吸を意識して行うこと。息をこらえると力を発揮しやすくはなるが、血圧上昇を招くリスクがある。

「運動後に筋肉痛があれば、ふだん使っていない筋肉を使ったことになります。1日休んで次の日またやってみましょう。慣れてきたら、あるいはテストで12秒以上の『要注意』であれば『スクワット』にチャレンジしてみましょう」

■「スクワット」目標：10〜15回×2〜3セット

【1】目線は前に上半身はリラックスさせて、足を肩幅より少し開いて立ち、手は胸の前でクロスさせる。つま先は30度ほど開く。
【2】目線を前に向けたまま、後ろのイスに腰かけるようにお尻を突き出しながら、ゆっくり腰を下ろす。
【3】ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろしたら【1】の姿勢に戻る。【2】〜【3】を10〜15回繰り返す。動作中は息をこらえず、自然な呼吸で行う。