専門医伝授「骨盤底筋の再生トレーニングで頻尿ケア」

〈2〉両手をシンクに付き、肛門と膣に力を入れ、キュッと締める。上に引き上げるようなイメージで。
〈3〉〈2〉の状態で、息を吸うタイミングで、かかとを上げて、吐きながらドッスンと落とす（3回くり返す）。

【寝ながら足ピン】布団のなかで筋力アップ

「就寝前の5分間を有効に使って、骨盤底筋を鍛えましょう。足首をしっかり立てることで、お尻から骨盤底筋にまで負荷がかかります」

〈1〉足を伸ばしてあおむけになり、足首を垂直に立て、手は胸の上でクロスさせる。
〈2〉足首を垂直に立て、つま先を上にピンと向ける。この体勢を約1分間キープ。5回ほどくり返す。

これらに慣れた人は次のエクササイズにも挑戦しよう。骨盤底筋をさらに鍛えられる。

【パッカンひざ体操】股関節の深部を刺激する

〈1〉あおむけになり、ひざを立て、手を胸の上でクロスさせる。
〈2〉息を吐きながら、5秒かけてゆっくりひざを開く。その後、息を吸いながらゆっくりと戻す。これを5回で1セット。1日2～3セットを行う。

【足ピン股びらき】足の付け根を鍛える

〈1〉「寝ながら足ピン」の状態から、息を吐きながら片方の足をゆっくりと開く。