あすけんの記事一覧

新型コロナウイルス感染症の影響で、何だか気持ちがスッキリしない…という方も少なくないはず。とくに冬の時季は日照時間が短い関係で、ストレスの影響を感じやすくなる方も多くなるといわれています。このようなときに注目したいのは、運動でできるメンタルケアです。今回は運動に期待できるメンタルケアについてと、その方法について解説します。運動とメンタルヘルスの関係まずは運動とメンタルヘルスの関係がわかる研究結果をみてみましょう。運動をしている人は抑うつ傾向になりにくい運動をしている人は、運動をしていない、または運動時間が少ない人に比べて抑うつ傾向になりにくいということがわかっています。20～60歳の会社員を対象にした研究（※1）があります。1週間に135分以上の運動をしているグループは、運動を全くしていないグループや、1週間の運動時間が135分未満のグループに比べ、1年後に抑うつ傾向の発生率が約半分となったことがわかりました。運動をしている人の方が「気分が優れている日」が多い運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて「気分が優れている日」が多いことがわかっています。アメリカ内に住む18歳以上120万人を対象に行った調査（※2）では、運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べ、気分が優れないと感じる日数が1か月間に平均1.49日少ないという結果になりました。中でも最も大きな関連がみられた運動の種類は、チームスポーツ、サイクリング、有酸素運動とジムでの活動であったこともわかっています。どちらの研究においても、運動習慣があることが心の健康維持に役立つ、ということがわかる結果となっています。日光を浴びる時間が少ない「冬」「在宅ワーク」は要注意日光を浴びる時間が少ないと、メンタルヘルスの不調を感じやすくなるといわれています。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり、日光を浴びることで分泌されます。日照時間の少ない冬はセロトニン分泌が少なくなると考えられ、心の不調を感じる方が増えるともいわれています。また在宅ワークが続き、日光を浴びる時間が減っている方も同じように注意が必要です。冬の時季や、在宅ワークが続くときこそ、外に出て身体を動かしたいものです。実践！効果的な運動法とは？気持ちの落ち込みやすい環境のときこそ、少しずつでも身体を動かしてメンタルケアに役立てたいものです。では具体的にどのように実践したらいいのでしょうか。運動する時間は「今より10分プラス」運動の最適な時間というのはさまざまいわれていますが、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは18歳～64歳の方の場合は以下のような目標が定められています。・今より10分多くカラダを動かす・歩行以上の強度の身体活動を毎日60分・息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分運動習慣のなかった方が急に長時間の運動を行うと、ケガなどにつながる恐れもありますので「今より10分多く」を目標に、少しずつ運動量を増やしていくといいでしょう。運動の内容は「取り組みやすいものでOK」運動の内容は、自身が取り組みやすいもので構いません。外に出て行える運動であれば、日光を浴びることでセロトニン分泌を助けてくれるでしょう。【取り組みやすい運動の例】・ウォーキング…負荷が軽いため取り組みやすい運動です。通勤や買い物のついでにプラス10分歩くのもいいでしょう。・インターバル速歩…ウォーキングより効果が出やすいとされている運動法です。少し負荷をかけてみたい方におすすめです。・ラジオ体操…実はさまざまな効果が期待されています。外に出られない日は窓際で実践してみましょう。・HIIT…ややハードですが、1日4分でOKという運動法です。すでに運動習慣がある人におすすめします。・日常生活に運動を取り入れる…何気ない動作を運動にしてしまうと、楽に運動量を増やすことができます。ちりも積もれば…です。寒い日が続いたり、在宅ワークで自宅にいる時間が長くなったりすると、なかなか外に出るのは億劫に感じるかもしれません。「時間を決めて」「休憩ついでに」など、やりやすい方法でOKです。ちょっとでもカラダを動かしてみて、スッキリ感を味わってみませんか？【参考・参照】（※1）甲斐裕子, 永松俊哉, 山口幸生, 徳島了，“余暇身体活動および通勤時の歩行が勤労者の抑うつに及ぼす影響”，体力研究，109，2011，1-8（※2）Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Amanda B Zheutlin, Martin Paulus, Harlan M Krumholz, John H Krystal, Adam M Chekroud，Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study，“ The Lancet Psychiatry” VOLUME 5, ISSUE 9, 2018 ，P739-746  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

デカフェとは（カフェインレス）とは、カフェインを除去したものを指します。デカフェのコーヒーを選べるコーヒーショップが増えてきたり、スーパーでもデカフェのインスタントコーヒーが売られていたりと、デカフェ製品は誰にでも身近なものになってきています。今回はデカフェにすることでどのようなメリットがあるのか、そしてその取り入れ方をご紹介します。そもそもカフェインとはどんなもの？カフェインはコーヒー豆や茶葉に含まれている天然の食品成分の一つです。通常食品などに苦みを添加したり、眠気覚ましのドリンクなどに用いられたりしていますが、摂りすぎはめまい、興奮、不安感、イライラ、不眠症などの原因となることがあります。そこで注目されるのがデカフェの存在。カフェインを多く含むものをデカフェへとシフトしていくことでこれらの健康リスクを抑えてくれると言えます。デカフェがおすすめの人ととり入れ方1．コーヒーを1日3～4杯以上飲む方毎朝必ずコーヒーを飲み、また仕事中にもコーヒーブレイクをはさむなど、コーヒーを1日3～4杯以上飲むという方はカフェインを摂りすぎている可能性も。それ以上飲みたい場合は、デカフェを選ぶといいでしょう。喫茶店などでコーヒーを飲む場合はデカフェの選択肢がない場合もあるので、自分でコントロールができる自宅やオフィス内で淹れるコーヒーをデカフェタイプのものに切り替えられてみては。2．妊娠中・授乳中の方カフェインの過剰摂取は赤ちゃんへの影響が知られており、日本では妊娠中や授乳中の方はコーヒー1～2杯程度にすることが勧められています。海外の基準（※1）を確認してみると、1日当たりカフェイン量で200～300mg程度、コーヒーであれば2～3杯程度が目安の基準となっている場合が多くあります。コーヒー好きの方であれば、1日に何杯も楽しみたいという方も多いはず。そのときはデカフェを利用するといいでしょう。3．寝つきをよくしたい方睡眠はカラダの疲れだけでなく、脳の疲れも取り除いてくれるためできるだけ質の良い睡眠をしっかりととりたいもの。カフェインは覚醒作用があるため、寝つきを悪くしてしまうこともあります。カフェインに敏感な方は、就寝5～6時間前はカフェインを避けることが勧められています。夜にしっかりと眠って疲れを取るためにも、夕方以降はデカフェに切り替えるようにするといいでしょう。 カフェインは適量であればカラダにうれしい効果も。しかし、コーヒーを毎日多く飲むという方や、カフェインを含む食品も一緒に摂る方など、日頃カフェインを摂り過ぎているかもという自覚のある方は早速デカフェをとり入れてみてはいかがですか。 【参考・参照】（※1）食品安全委員会食品中のカフェイン＜＞（最終閲覧日：2020/05/26） 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

ダイエットの最初のうちは頑張っていたものの、時間が経つと「モチベーションが上がらない」「がんばりすぎて疲れてしまった」などという方も少なくないのではないでしょうか。そんな方のために、今回はモチベーションを上げるコツと、モチベーションを保ったままダイエットを続けるためのポイントを解説します。ダイエットのモチベーションを上げるには理想の自分を想像するダイエットを成功させるには、目標体重になった際に何がしたいか、という具体的なイメージを持つことが大切です。ぼんやりと「痩せたいなぁ」と思うよりは、明確なイメージがある方がモチベーションを保ったままダイエットに取り組むことができます。「●㎏になって細身のパンツを履きたい」「●㎏になってスーツを着こなしたい」「●㎏になってカラダを軽くしてマラソン大会で完走したい」などと、自分のしたいことを考えてみましょう。目標を高く持ちすぎない「1か月で5㎏痩せる！」「3か月で10㎏痩せる！」などと大きな目標を持って取り組むこともモチベーションのひとつにはなりますが、リバウンドしやすかったり、達成できなかった際はモチベーションが下がってしまったりと、ダイエットを諦めてしまう一因になりかねません。あすけんでは、3か月で現体重の3～5％以内の減量がリバウンドしにくいとしておすすめしています。無理のない目標を決めることがダイエット成功への第一歩です。例えば、70㎏の方は3か月で2～3.5㎏マイナスを目標として取り組んでみましょう。まずは小さな目標を達成する上記のように、理想のイメージや体重の目標を掲げた後は、小さな目標を考えて、コツコツと取り組んでいきましょう。実現可能な小さな目標をクリアし、成功体験を続けていくことでダイエットを続けやすくなるとされています。この方法は、実際にダイエット指導でも用いられることがあります。ポイントは、体重の数値などを目標にするのではなく、行動に焦点を当てて目標を決めます。例えば「毎日階段を使えた」「食事は必ず野菜から先に食べた」などの目標で、1～2週間程度の短い期間を目標とすると良いでしょう。達成できた際は、自分へのご褒美を考えておくのも良いですね。洋服や化粧品、趣味のものを買ったり、マッサージに行ったりなど、食べ物でないものにしておきましょう。仲間と励ましあう同じ目標を持つ仲間とコミュニケーションをとることもやる気アップにつながります。あすけんでは「みんなの日記」から様々なユーザーさんの様子を知ることができます。また、投稿された日記に対して、コメントや、「がんばって」「いいね！」ボタンで応援しあうことも可能です。ダイエット仲間だからこそ共有できる悩みを相談したり、成功者の体験日記を読んでみたりと、使い方は様々です。ぜひ活用してみてください。ダイエットを継続するために行いたい習慣ダイエットは続けることが大切です。モチベーションを保ちながら、毎日コツコツ取り組める方法を身に付けましょう。体重を測って記録する毎日体重測定・記録することはダイエットには欠かせません。がんばった成果を数字で確認できるのはもちろん、食べ過ぎてしまった際の振り返りにも大切です。体重測定、記録をすることで減量効果がみられるという研究報告は多数あり、ダイエット効果が期待できます。あすけんで体重の記録を続けると、グラフ化した体重を見ることが出来、過去の変化がわかるので楽しくなってきますよ。こまめにカラダを動かす運動によるダイエットはもちろんおすすめできますが、体調不良・忙しさ・寒さ・暑さなどの理由で遠ざかってしまうこともありますよね。運動のハードルを下げて、消費するカロリーはわずかでも、まずは続けることから始めてみましょう。「階段を使う」「一駅分歩く」「1時間に1回はカラダを伸ばす」などと、自分が取り入れやすい方法でOKです。続けられた際は自分を褒めてあげましょう。食べ過ぎた後は気持ちを切り替えるダイエットを長く続けるほど、お付き合いやストレスで食べ過ぎてしまう場面に多く出会ってしまうことも。食べ過ぎて落ち込んでしまうということは、それだけダイエットにがんばっている証拠です。がんばっている自分を認めてあげながら、食べ過ぎた後は気持ちを切り替えて、食べ過ぎた分を調整しましょう。ダイエットを長く続けるためには、時には息抜きも必要です。無理なく続けられる方法を見つけることが、ダイエット成功への第一歩です。モチベーションをうまく保ちながら、ダイエットに取り組みましょう。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

テレワークをしている方、自炊ランチが「麺類だけ」「ご飯ものだけ」などと、偏ってしまっていませんか？偏ったメニューが毎日続くとなると、やはり栄養バランスの偏りが心配…。とはいっても、自炊ランチにあまり手をかけたくないですよね。今回は、自炊ランチで簡単に栄養バランスを整えるコツとダイエットアプリ「あすけん」の運営スタッフがテレワーク中に実際に行っている自炊の工夫をご紹介します。自炊ランチでバランスを整えるコツ自炊ランチで栄養バランスを整えるコツは、メニューの中に主食（炭水化物）＋主菜（タンパク質のおかず）＋副菜（野菜のおかず）を揃えること。定食のようなメニューだと全て揃うので理想的ですが、麺やご飯ものなどの1品メニューでも、少しだけ工夫することでバランスが整います。例えば、・インスタントラーメンなら、卵ともやしをトッピングする・チャーハンなら、具沢山のスープを追加する・レトルトカレーなら、冷凍ブロッコリーやほうれん草などの野菜をトッピングするなどの簡単なアレンジでOKです。また野菜の量の目安は、肉や魚などの2～3倍ほど。テレワークで運動不足の方も多いため、野菜たっぷりでヘルシーにいただきましょう。あすけんスタッフのテレワーク時の自炊ランチあすけんのスタッフに、「テレワーク中の自炊ランチで工夫していること」を聞いてみたところ、さまざまなアイデアが集まりました。いくつか取り入れやすそうなものをご紹介します。野菜たっぷりの味噌汁、スープを作り置き圧倒的に多かったのが、野菜たっぷりの味噌汁やスープを作り置きしておき、野菜不足を解消しているというアイデアでした。「冷蔵庫にある野菜を何でも入れる」「乾燥わかめを常備しておき必ず入れる」というアイデアも。時間があるときや、前日の夕食の際にまとめて作っておけば、温めるだけですぐに食べられるのがよいですね。温野菜は、生野菜に比べるとカサが減るので、野菜をたっぷり食べられるという点もメリットです。切った野菜やきのこを冷凍しておく・冷凍野菜を活用時短のために、野菜やきのこをカットしておき冷凍しておく、または冷凍野菜を活用するというアイデアも多く集まりました。・きのこを冷凍しておきパスタやうどんの具材に・冷凍ほうれん草やブロッコリーで簡単な和え物に・大根、白菜、ごぼうなど冷蔵庫にある野菜を何でも冷凍しておき、炒め物やスープに切って冷凍しておけば、昼食を作るときに包丁やまな板を使わずに済むので、手軽に野菜をプラスできますね。自分が続けやすい方法を見つけよう！上記のほかにも、・野菜の和え物やサラダなどを作り置きしておく・夕食を多めに作っておき翌日に食べる・さば缶やツナ缶を常備しておく・蒸したささみやゆで卵を作り置きしておくなどのアイデアも。あすけんスタッフは、手軽に栄養バランスを整える方法をそれぞれ実践しているようです。ぜひ自分が取り組みやすい方法を見つけてみてくださいね。栄養不足では、仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、何だか疲れが取れにくかったりと、何かと日々の体調に影響してしまうもの。ちょっとした工夫を取り入れてみて、自炊ランチを充実させ、体調を整えるのに役立ててくださいね。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

ダイエットや健康的な食事というと「何をどのくらい食べるか？」がメインだった今まで。時間栄養学の研究により、最近では、食べる時間や朝昼晩の食事の比率で健康面やダイエットに影響を与えることがわかってきました。「時間栄養学」とは、私たちのカラダの中にある時計、つまり体内時計から考えられた栄養学のことで、「いつ何を食べるか？」という視点がポイントです。そこで今回は、時間栄養学をもとに、賢い食事法をご紹介します。時間栄養学と食事の関係地球の動きに合わせると1日は24時間ですが、私たち人間の生体リズムは少し長く25時間で活動を行っています。この1時間のズレを調整し24時間周期に合わせて、体内時計をリセットするスイッチとなるのが、「太陽の光」と「食事」です。太陽の光起床後、朝の光を浴びることで、体内時計をつかさどる脳の「時間遺伝子」が働き、体内時計がリセットされます。これにより活動のピークである日中に向けて1日がスタートします。食事決まった時間に食事をすることで、消化・吸収やその代謝に関る酵素の働きを調整する体内時計をスムーズにしてくれます。逆に、昼夜逆転したような生活では、そのリズムが乱れ、生理的パフォーマンスは低下してしまします。また、3食の中でも特に朝食を摂ることが大切で、内臓の働きを調整する「末端時計遺伝子」は、朝食を食べることで働きはじめます。おすすめの食事の3つの摂り方時間栄養学の食事の基本は、栄養バランスの良い規則正しい食生活。朝食4：昼食3：夕食3が理想的な食事比率(※1)で、ポイントは食事パターンを朝型にすることです。1. 「朝食」を必ず摂る朝食は英語でbreakfast。空腹（fast）を断ち切る（break）という意味があります。朝食の刺激が、カラダ全体に目覚めを伝える信号となるからです。朝食を抜くと、1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。また、朝食の時間が遅くなると、カラダをリセットさせる時間がズレてしまうので、起床後2時間以内に朝食を摂るのがおすすめです。2. 炭水化物＋タンパク質でバランスよく朝食による体内時計の調整には、炭水化物とタンパク質の両方が必要であることがわかってきています。炭水化物がカラダを動かすエネルギー源となることはもちろんのこと、タンパク質は、体内の時計遺伝子を効率よく働かせてくれるからです。そこで、朝食はご飯やパンの単品だけでなく、卵・納豆・チーズなどタンパク質と一緒に摂るように心がけましょう。3. 夕食は朝食から12時間以内にするアメリカの研究によると、夕食から朝食まで一定時間絶食をすることで、体重の減少と睡眠の改善が見られたという報告があります(※2)。できるだけ夕食から朝食まで12時間程度あいだをあける(※1)こと。例えば、朝食が7時なら、夕食は19時が理想的です。残業などで難しい場合は、まず19時におにぎりやパンなどで主食を摂り、帰宅後は肉や魚・野菜で主菜・副菜を軽めに食べる分食がおすすめです。昼食と夕食の間が空きすぎて血糖値が下がり空腹感が増すことで、夕食を多く摂りがちな方は、時間を決めてナッツ類やヨーグルトなどの低GI食品を間食に摂るなど工夫するのもよいですね。 朝の光をたっぷり浴びて、規則正しく栄養バランスの良い朝食を食べる。「何をどのくらい食べるか？」にプラスして「いつ何を食べるか？」も意識した食生活で体内時計を整えることは、健康でパフォーマンスの良い生活の基本なのですね。 【参考・参照】(※1) 公益財団法人 日本栄養士会健康増進のしおり 2017-3 『時間栄養学で見直す食生活1日3食「いつ」食べる？「どう」食べる？』 平成29年度（平成29年10月発行）(※2) Gill S and Panda S, A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. 22巻 (2015年)、pp.789-798 保延弘美栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

テレワークやおうち時間が増え、眼の疲れが気になる方も多いのではないでしょうか。眼の疲れを放っておくと、眼のトラブルだけでなく、頭痛や首や肩こりといった症状に繋がる場合もあります。今回は眼の疲れの予防策から、眼の健康を守るのに役立つ食べ物についてご紹介します。眼が疲れる原因ってなに？眼が疲れる原因はさまざまですが、多くは「眼の使いすぎ」によるものです。眼の疲れが続き、眼通や眼のかすみ、まぶしさ、充血といった症状や、頭痛や首や肩のこりといったカラダの症状が現れ、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を「眼精疲労」といいます。パソコン作業が多い、またはスマートフォンを見ている時間が多ければ、眼の使いすぎによるトラブルが起きる可能性が考えられます。疲労が続くとカラダにも悪影響が出てしまうので、適度な休息をとりながら眼を使う作業をすることが大切です。ほかにも眼精疲労の原因には、メガネやコンタクトレンズの視力が合っていないことや、別の病気が隠れている場合も考えられます。気になる症状が続く場合は、眼科の受診を検討しましょう。眼の疲れの対策とは？眼精疲労の主な原因である、眼の疲れを予防する方法や、疲れたときのリフレッシュ法をご紹介します。パソコン作業やスマートフォンの操作は休憩をはさみながら眼の疲れを防ぐには、まずは眼を酷使しない工夫が大切です。パソコンやスマートフォンなどを1時間以上続けて使う場合は、間に休みを入れるか、一旦別の作業をするなどして、画面を見続けることがないように工夫します。ときどき窓の外や遠くを見て、眼を休めるようにしましょう。ホットパックで休憩＆リフレッシュ眼の疲れや乾燥が気になるときは、ホットパックで眼の周りを温めて血行をよくしてあげましょう。疲れが軽くなるだけでなく、涙の蒸発を防ぐ油の分泌がよくなります。水で濡らしたタオルをよく絞り、電子レンジで温めれば即席ホットパックになります。最近では使い捨てのアイマスクも販売されているので、そのようなものを使うのも便利ですね。眼の体操やカラダのストレッチで緊張をほぐす眼の疲れが続くと、全身が緊張している状態が続きます。眼の体操、体のストレッチで緊張をほぐしてあげましょう。眼の体操は、両眼を見開いて上下左右をぐるりと見渡します。右・左回りで数回行ったら眼を閉じて少し休憩します。カラダのストレッチは、首や肩などの上半身を中心に行いましょう。外を見ながら伸びをするだけでもリフレッシュできますよ。眼の健康のためにとりたい食べ物とは？眼の疲れの対策は休息が一番ではありますが、眼の健康のためにはどのような食べ物をとるのがいいのでしょうか。ビタミンAを含む食べ物ビタミンAは網膜細胞の保護作用や、視細胞の光刺激反応に大切な役割を果たす栄養素です。ビタミンAは、かなりの食事の偏りがなければ不足しにくい栄養素ではありますが、長期間不足することで眼の角膜や粘膜がダメージを受け、視覚障害を引き起こすことがあります。ビタミンAはレバーなどの内臓、うなぎ、まぐろといった魚類、バターやチーズといった乳製品、卵などの動物性食品に含まれます。またはプロビタミンAといい、カラダの中でビタミンAとして働く栄養素があり、これはにんじんやかぼちゃ、ほうれん草といった色の濃い野菜などに含まれています。さまざまな食品をとり、ビタミンAが不足しないよう補給しましょう。ビルベリーやブルーベリーといったアントシアニンを含む食べ物ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーといった食べ物に含まれる色素の成分です。中でもビルベリー由来のアントシアニンは、健康な人の眼のうるおいを保ち、眼の健康を守るのに役立つとして、機能性表示食品の関与成分にも用いられています。眼の疲れをためないように気をつけながら、このような食べ物を利用するのもいいでしょう。パソコンやスマートフォンは欠かせないものではありますが、眼のトラブルに繋がることもあるため上手に利用したいもの。うまく工夫しながら、眼の疲れの対策をしましょう。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）公益財団法人日本眼科学会眼精疲労＜＞（最終閲覧日：2021/04/26）公益社団法人日本眼科医会目についての健康情報＜＞（最終閲覧日：2021/04/26）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

デスクワーク中心の方は、1日の中で座っている時間が長い方も多いかと思います。近年、長時間座ったままでいることで、健康リスクがあるという研究が増えてきました。今回はその健康リスクについてと、対策方法をお伝えします。座りすぎによる健康リスクとは？日本人は世界一座りすぎている？！日本人の座っている時間は、1日「7時間」で、世界20カ国中、最も長いことがオーストラリアの研究機関による調査でわかりました。（※1）長時間のデスクワーク、パソコンやスマートフォン、テレビの視聴、車の運転などで、座位中心の生活になっていることが考えられます。座りすぎはタバコと同じようにカラダに悪い？長時間座り続けることで、血流が悪くなることや、筋力が低下することで健康リスクを高めると考えられています。1日の座位時間が4時間未満の人に比べ、8～11時間未満は15％、11時間以上は40％も死亡リスクが上がるという報告があります。（※2）また、WHO（世界保健機関）によると、長時間の座りすぎは「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあり、座りすぎも喫煙や飲酒と同じように健康リスクがあるということが言えるでしょう。座りすぎによる糖尿病リスクの上昇血糖値は、運動をすることで筋肉での消費が促進されるので、糖尿病の予防には食事だけでなく運動も勧められています。座位時間が長く、運動量・筋肉量が少ない方は、積極的にカラダを動かしたいものです。実際に、トロント大学の研究では、1日の中で座ったまま過ごす時間が長いと、糖尿病リスクが91％アップすることが明らかになったという報告があります。（※3）座位時間が長い方は、運動量も少ない傾向があるようです。米国糖尿病学会が2015年に発表したガイドラインでは、座らないで立ったまま過ごす時間を1日に1時間30分増やすことが奨励されています。座りすぎによる健康リスクを防ぐには？座りすぎは死亡リスクや糖尿病リスクだけではなく、メンタルヘルスへも影響を及ぼす可能性があることもわかっています。（※4）30分に1回は立ち上がると、健康リスクを減らすと言われているため、とにかくこまめにカラダを動かして、少しでも座っている時間を短くすることを心掛けましょう。職種や生活環境により難しい場合もあるかもしれませんが、過ごし方の例を紹介しますので、ご自分の生活に当てはめて実践してみてください。オフィスでの過ごし方・アラームやパソコンのポップアップ機能で立ち上がる時間を設定する・30～1時間に一度はトイレ、飲み物、資料を取りに行くなどで立ち上がる・立って仕事をする（メールのチェックや電話など）・内線電話やメールなどでなく、歩いて話に行く・かかとの上げ下げをする・ストレッチをする自宅での過ごし方・テレビのCM中は立ち上がって家事やストレッチをする・スマートフォンは続けて使用せず、30～1時間に一度は小休憩をする・ストレッチや筋トレをする時間を設ける座りすぎていると思ったら、まずは立ち上がってカラダを動かしてみましょう。健康のリスクを減らすだけでなく、気分もすっきりするはずですよ。特にデスクワーク中心の方は、意識して取り組んでみてくださいね。【参考・参照】（※1） Adrian Bauman 1, Barbara E Ainsworth, James F Sallis, Maria Hagströmer, Cora L Craig, Fiona C Bull, Michael Pratt, Kamalesh Venugopal, Josephine Chau, Michael Sjöström, IPS Group，“The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)”，Am J Prev Med，Aug;41(2)，2011 ，228-35（※2）Hidde P. van der Ploeg, PhD; Tien Chey, MAppStats; Rosemary J. Korda, PhD; et al，“Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults”，Arch Intern Med 2012;172(6)，494-500（※3）Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc;and David A. Alter, MD, PhD，“Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence,Mortality, and Hospitalization in Adults”，Ann Intern Med，Jan 20 162(2)，2015，123-32（※4）公益財団法人 明治安田厚生事業団体力医学研究所，「日本人勤労者における座位行動とメンタルヘルスの関連」，体力研究 No.114 Apr，2016，pp.1～10  あすけんコラムV2厚生労働省eヘルスネット糖尿病を改善するための運動＜＞（最終閲覧日：2020/2/2）

「高めの血圧を下げる」・「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」などとパッケージに書かれた食品を見かけたことはありませんか？健康が気になる方の中には、このような「機能性表示食品」を利用されている方も少なくないのではないでしょうか。今回はあすけん栄養士が、機能性表示食品について解説します。機能性表示食品とは？機能性表示食品とは、消費者庁によると「事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品」とされています。（※1）機能性表示食品には、お茶やヨーグルト、炭酸飲料やノンアルコール飲料などの清涼飲料水、チョコレートや飴、タブレットなどのお菓子など、色々なタイプの食品があります。機能性については、血圧・血糖値・コレステロール・中性脂肪・体脂肪・睡眠・腸内環境に関するものなど、製品によってさまざまです。さまざまな機能性により健康への効果が期待されていますが、機能性表示食品は医薬品とは違い病気への治療効果はなく、原則健康な方に向けた食品となっています。「●●を食べて（飲んで）いるから大丈夫！」という過信は禁物です。特定保健用食品（トクホ）との違い特定保健用食品（トクホ）は消費者庁長官の個別の許可を受ける必要がありますが、機能性表示食品は届け出でよいため、2015年の制度開始以来、次々と製品が販売されています。特定保健用食品はその製品を使った試験が必要ですが、機能性表示食品は製品でなくても、関与成分に関する文献調査でもよいとされています。現在販売中（※）の機能性表示食品の機能性の評価方法について、・最終製品を用いたヒト試験により機能性を評価しているもの…129件・最終製品ではなく、機能性関与成分に関する研究レビューで機能性を評価しているもの…1540件となっており、最終製品での試験が行われていないものの方が多くなっています。（※2）事業者の責任で機能性を表示することとなっていますが、利用者側も機能性表示食品についてしっかりと理解して利用する必要があるでしょう。※…2020年1月14日現在の情報機能性表示食品を取り入れる際の注意点利用する前にパッケージの情報をチェックしよう機能性表示食品を利用する前に、パッケージの情報をチェックし、その機能性について一度よく確認してみましょう。機能性について詳しく知りたい場合、消費者庁のウェブサイトで届け出内容を確認することもできます。また製品を販売しているメーカーのウェブサイトにも、情報が記載されていることがほとんどです。一度見てみるようにしましょう。過剰摂取には注意を機能性表示食品だけでなく特定保健用食品にもいえることですが、たくさん食べたからといって効果が期待できるわけではありません。むしろ過剰摂取により、健康へ影響をおよぼす可能性も考えられます。パッケージには1日の目安量が表示されているため、必ず確認しましょう。基本は食事！まずは食事を見直そう機能性表示食品を利用する前に、まずは普段の食事を振り返ってみましょう。食生活が乱れているのに機能性表示食品ばかりに頼ってしまうのは本末転倒です。主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを整えることからはじめましょう。機能性表示食品は年々増えてきています。健康が気になる方にとっては魅力的なものに見えてしまうかもしれませんが、振り回され過ぎず、食事を基本としながらカシコク利用しましょう。疾患がある人の機能性表示食品の利用については、主治医の指示に基づいて判断してくださいね。 【参考・参照】（※1）消費者庁 「機能性表示食品」って何？＜＞（最終閲覧日：2021/01/14）（※2）消費者庁 機能性表示食品の届出情報検索＜＞（最終閲覧日：2021/01/14）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

食品のパッケージに記載されている「栄養成分表示」。エネルギーや食塩相当量などが書かれていますが、目にしたことはあるけど見方がよくわからない…という方も多いはず。栄養成分表示の見方を知って、毎日の健康づくりやダイエットに役立ててみませんか？栄養成分表示とは栄養成分表示とは、容器包装された食品に義務付けられている表示です。以下のような表で記載されることが多く、その食品のエネルギー量や食塩相当量などがわかるようになっています。【栄養成分表示の例】生鮮食品やお酒、スーパーで作られているお惣菜など一部対象外のものを除き、ほとんどの食品に表示が義務付けられています。栄養成分表示を活用することで、食品を選ぶ際の選択肢のひとつとして役立てることができます。栄養成分表示の目的は健康の維持・増進栄養成分表示は、表示される栄養成分について細かくルールが決められています。生活習慣病予防や健康維持・増進に関連があるものは義務表示、推奨表示となっており、そのほかの栄養成分については任意表示となっています。【義務表示】エネルギー（熱量）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量【推奨表示】飽和脂肪酸・食物繊維【任意表示】糖質・ビタミン・ミネラル・コレステロールなどこれらの表示を確認することで、摂取の過不足を防ぐのに役立ちます。よい指標として活用してみましょう。ナトリウムの表示が変更となり、食塩相当量がよりわかりやすく以前はナトリウムとして表示されていましたが、2020年からは食塩相当量として表示されるようになったため、よりわかりやすい表示となりました。以前のナトリウム表示では、実際どのくらい食塩が入っているのか（食塩相当量）を知るには計算が必要だったため、活用しづらいものでした。今後は食塩相当量の表示を活用して、食塩の摂りすぎの予防に役立てたいものです。日本人は食塩の摂りすぎが問題となっており、高血圧の原因の大半を占めています。健康な方でも、1食あたりの食塩相当量は2～2.5g程度に抑えることが目標とされています。食品選びの際は食塩相当量に注意して見てみましょう。ここに気をつけよう！栄養成分表示の活用法実際に栄養成分表示を活用する際に、知っておきたいことをご紹介します。自分の適量を知ろう自分の適量を知っていると、栄養成分表示を見た際に栄養成分の過不足を判断する目安となります。例えばエネルギー量は以下を目安にしてみましょう。・食事…自分に必要な1食あたりのエネルギー量・間食…200kcal以内（ダイエット中の方は150kcal程度）1食あたりに必要となるエネルギー量は、体格や活動量によって変わりますが、目安は下記の表の通りです。【必要なエネルギー量の目安（1食あたり・18～64歳の場合）】 身体活動レベルⅠ（低い）身体活動レベルⅡ（ふつう）身体活動レベルⅢ（高い）男性730～770kcal870～900kcal980～1020kcal女性550～580kcal650～680kcal750～780kcal※日本人の食事摂取基準（2020年版）を元に作成あすけんアプリを活用いただいている方は、メニューから「目標設定」をしていただくと、目標に合わせたエネルギー量が自動で計算されます。より自分に合った必要量をチェックしてみてくださいね。「○○当たり」に気をつけよう栄養成分表示を見る際、どの単位当たりの量なのか、しっかり確認しましょう。製品によって、「1枚当たり」・「1食（○g）当たり」・「1袋当たり」・「100g当たり」などと表示されている場合があるため、自分が食べる量で栄養成分値を確認する必要があります。思っていたよりエネルギー量が少ないから安心！と思っていても、実は少量の場合だった…ということもあります。しっかりと「○○当たり」を確認するクセをつけておきましょう。「0kcal」は本当にゼロでない場合も？！栄養成分表示は、一定未満の量だった場合「ゼロ」と表示できる栄養素がいくつかあります。例えば、100g（または100ml）あたり、エネルギーは5kcal未満、糖質や脂質だと0.5g未満でゼロと表示できます。0kcalと表示されている清涼飲料水が、実は500mlでは20～24kcalになる…という場合もあります。たくさん食べなければそれほど気にしなくてよい数字ではありますが、0kcalのものをたくさんとっている方や、ダイエット中の方などは頭に入れておきましょう。栄養成分表示をチェックして、似たようなメニュー同士を見比べてみたり、同じ製品でも味が違うものを見比べてみたりするのも、違いを知れておもしろいですよ。健康づくりやダイエットの取り組みとして、ぜひ活用してみてくださいね。  【参考・参照】消費者庁 栄養成分表示について＜＞（最終閲覧日：2021/02/16）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

2015年4月1日から食品の機能性表示制度に特定保健用食品・栄養機能性食品に次ぐものとして、「機能性表示食品」が加わりました。この新制度は、食品にどんな機能があるかを分かりやすく表示し、消費者が正しい情報を自分で選択できることを目的としています。正しく理解して、賢く利用していきましょう。機能性表示食品とはこれまでは特定保健用食品（トクホ）や栄養機能食品に限られていましたが、安全性や機能性について一定の条件を満たすことができれば、各企業の責任で「機能性表示食品」として指定することができるようになりました。加工食品や生鮮食品に対して、「カラダにどう機能するのか」などの機能性を表示することができます。機能性を表示できる食品現在、機能性を表示できる食品は３種類に分けられます。特定保健用食品（トクホ）健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められている食品です。表示される効果や安全性については国が審査を行い、食品ごとに消費者庁長官が許可しています。栄養機能食品一日に必要なビタミンやミネラルなどの補給や補完のために利用できる食品です。科学的根拠が確認された成分を一定の基準量含む商品であれば、特に届け出をしなくとも、国が定めた表現で機能性を表示できます。機能性表示食品事業者の責任において科学的根拠に基づいて機能性を表示した食品です。販売前に消費者庁長官へ安全性や科学的根拠の情報の提出が義務付けられますが、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。機能性表示食品の見方・パッケージに「機能性表示食品」と書かれています。・表示された届出番号を用い、消費者庁のウェブサイトで安全性や根拠を詳しく確認できます。・健康の維持・増進に役立つ内容が表示されています。・一日の目安量を摂取した場合、どのくらい機能性の関与成分が摂取できるかが分かります。機能性表示食品の利用のポイント・表示されている一日の摂取量・摂取方法を守り、注意事項の確認をしましょう。・体調に異変を感じたら速やかに摂取を中止し、医師に相談しましょう。パッケージには事業者の連絡先として電話番号が表示されていますので、商品による健康被害があれば連絡をしましょう。・医療品ではありません。健康づくりはバランスの良い食事が基本です。・疾病のある方・未成年・妊産婦・授乳中の方を対象に開発された商品ではありません。 新たな機能性表示制度により、合理的な選択や選択肢の増加が期待できます。商品を手にとったら、ぜひ表示を確認してみてくださいね。

お腹がはって不快な症状が続くと、憂鬱になりますよね。便秘は毎日の食生活の影響をうけます。普段の生活スタイルを見直しながら、不快症状の特徴と照らし合わせて、便秘対策に取り組んでみませんか？スッキリお腹で、一日をスタートさせましょう。 便秘の種類直腸性便秘直腸に便が到達してもあまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘です。腹筋力が弱っていることが多いため、腹筋運動などの筋力をつける運動を行い、排便反射の機能を調整していきましょう。また、便意を感じたら我慢しないことも大切です。〈なりやすい人〉排便を我慢する・便秘薬の慢性的利用・寝たきりや高齢者・不規則な生活リズムなど弛緩性便秘便を押し出す力が足りず、大腸のぜん動運動が低下しておこる便秘です。大腸に便が長くとどまるため、便から水分が奪われて固くなります。 運動不足や腹筋力の低下・水分や食物繊維不足・ダイエットなどに起因し、お腹の張り・残便感・肌あれ・食欲の低下などの不快症状があります。適度な運動と不足した栄養素（特に不溶性食物繊維）を積極的に食べるように心掛けてみてください。〈なりやすい人〉運動不足や腹筋力の低下・食事量が少ない・出産した女性・筋力の弱い高齢者などけいれん性便秘大腸が過剰に緊張してしまい、便がうまく運ばれずコロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴ったりします。自律神経のバランスを崩して、便秘と下痢をくり返すこともあります。主に精神的なストレスが原因で生じるため、リラックスしてココロを落ち着かせる時間を確保し、オンとオフの切り替えで自律神経を整えるなど、生活習慣を見なおしてみましょう。〈なりやすい人〉ストレス・疲労・精神の緊張など便秘解消の対策5つ１．食生活の見直し（特に直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘）過度なダイエットで食事量を減らすと、便のかさが減ってしまいます。活動量に見合った食事量をしっかり噛んでとるようにしましょう。また、食物繊維が多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を整えることも大切です。■食物繊維について食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便を柔らかくする作用があります。腸内をゆっくり移動して、老廃物の排泄を促します。 不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があり、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。便秘解消には、水溶性繊維:不溶性繊維を1:2で摂取することが理想と言われています。＜水溶性食物繊維の種類＞ペクチン・・・・・・ 果物・いも類・野菜などグルコマンナン・・・ こんにゃくなどアルギン酸・・・・・ わかめ・昆布など海藻類β-グルカン・・・・・ オーツ麦・大麦など＜不溶性食物繊維の種類＞セルロース・・・・・ りんご・大豆・穀類などへミセルロース・・・ 小麦ふすま・玄米などペクチン・・・・・・ 果物・野菜などリグニン・・・・・・ ココア・ピーナッツなど※ペクチンには、水溶性と不溶性の2つがあります。熟成するにつれて、不溶性から水溶性に変化します。■乳酸菌について乳酸菌には動物性由来のものと植物性由来のものがあります。どちらかに偏らず両方を摂取することで、腸内環境のバランスが整いやすく、便秘解消につながります。なお、けいれん性便秘の場合は、香辛料や冷たいものなど腸に刺激を与えるものは避けましょう。＜動物性乳酸菌＞ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど 動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに分解されてしまう菌が多いですが、植物性乳酸菌のエサとなり、活性させる作用があります。また、動物性乳酸菌は分解された後も腸を刺激して、整腸作用を高める働きがあります。＜植物性乳酸菌＞味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・ザウアークラウト・テンぺなど 胃腸の中で生存しやすく、生きたまま大腸に届きやすい特徴があります。 2．適度な運動（特に直腸性便秘・弛緩性便秘）ハードな運動ではなく、筋力を維持することを目的としたゆっくり行える運動を行いましょう。全身を動かすウォーキングやヨガなどの運動と、腸に刺激を与える腹筋運動が便秘解消に効果的です。特に女性は筋力不足で腸のぜん動運動が弱まることがあるため、腹筋と背筋のトレーニングを心掛けてみてください。リラックスしながら行えるペースで取り組み、副交感神経の働きを高めて、排便を促しましょう。 3．生活習慣を整える（特に直腸性便秘・けいれん性便秘）カラダのさまざまな機能は交感神経と副交感神経による自律神経によって調整されています。便意は副交感神経によりコントロールされているので、自律神経のバランスが崩れると、カラダに不調があらわれ、便秘もそのひとつの症状として引き起こします。自律神経のバランスを整え、排便習慣を身につけるためには、毎日の起床時間と就寝時間を同じにし、食事の時間も決めて規則正しくとることが大切です。カラダに一定のリズムを覚えさせて、腸の動きを安定させ、朝にはトイレの時間を確保するようにしましょう。 4．便意を我慢しない（特に直腸性便秘・けいれん性便秘）仕事や家事の都合でトイレに行く時間がとれなかったりすると、便意を我慢してしまいがちです。排便のリズムを整えるために、便秘対策に取り組む初めのうちは、便意を感じたら我慢しないようにしましょう。「対策３」でお伝えしたように、生活習慣を整えて決まった時間に排便する習慣をカラダに覚えさせて、トイレを我慢する不安感を減らしていけると良いですね。 5．ストレス発散（特にけいれん性便秘）趣味の時間や一人の時間を確保して、ココロにたまったわだかまりやストレスを解消する時間をもちましょう。ココロを落ち着かせて自律神経のバランスが整うと、規則正しい排便のリズムが戻りやすくなります。 便秘の不快症状に悩む方は多くいます。便秘と一言で言っても、症状はさまざま。症状に合わせた対策をとり、お腹スッキリを取り戻して下さい。  【参考資料】厚生労働省e-ヘルスネット〈〉ひどい便秘の治し方㈱講談社松生恒夫

株式会社アンファーが、47都道府県各100名（20～69歳の男女各50名）を対象に、運動に関する調査を行い、ランキングを作成しました。（※1）都道府県別にさまざまな特徴が表れており、おもしろい調査結果となっています。今回はこの調査内容の紹介と、運動を手軽に始めるコツについて解説していきます。運動にストイックな都道府県！？ランキングランキングでは、1位 愛知県、2位 山形県、3位 兵庫県、47位 青森県、46位 愛媛県、45位 福井県という結果でした。第1位は愛知県！愛知県は、「ジムに通っている」と答えた人が1位、「運動の頻度（日/週）」も3位であり、運動に意欲的に取り組んでいることがわかる結果です。日本三大都市ともいわれる名古屋周辺の都市部ではジムの数も多いと思われ、通いやすいのも一因かもしれません。また、愛知県では「あいち健康チャレンジ」という取り組みが県で行われています。「動いて元気にもう10分！」というキャッチフレーズで、今の生活にプラス10分運動することを勧めています。そのような取り組みも今回の結果に繋がったのかもしれませんね。第47位は青森県！「スポーツ・運動をする」という運動意識は1位、「体をうごかす」という健康意識では3位となっていますが、運動頻度（日/週）は47位で、意識が高いにも関わらず、運動ができていないという結果でした。寒い地方だとカラダを動かす機会が減ってしまうのかも、と思いますが、北海道は8位にランクインしているため、気候の影響は考えにくいと思われます。また、青森県は厚生労働省が発表している平均寿命（※2）でも、男女ともに最下位となっています。青森県でも「健康あおもり21（第2次）」という取り組みが行われており、今後の健康づくりに期待したいところです。運動を手軽に始めるコツしたいと思っていても、忙しさなどの理由でなかなか始められない人も多いはずです。手軽に始めるコツは、 “運動のハードルを下げること”です。急に「ジョギングをしよう！」「ジムに通おう！」と思っても、始めるまでのステップが多いほど遠ざかってしまいやすいものです。まずは、すぐに取り組むことができる、簡単な運動から始めましょう。継続することでステップアップもしやすいですよ。空いた時間に手軽に取り組める運動をいくつかご紹介します。お風呂でエクササイズ水の抵抗を利用した、お風呂でできる簡単なエクササイズです。忙しいとシャワーで済ませがちになりますが、お風呂に浸かることで寝付きをよくする効果も期待できますよ。ストレッチストレッチにより動かしやすいカラダの土台をつくることができます。運動していないと、筋肉がこり固まってしまったり、カラダがこわばってしまったりするものです。ストレッチによるリラックス効果も期待できるので、例えばお風呂上りにストレッチするようにすると、睡眠へのいい影響も得られるでしょう。踏み台昇降運動段差や階段の段を利用して、昇り降りするエクササイズです。15cm程度の段差があればどこでも取り組むことができます。5～10分程度からでも取り組めることと、室内で気候に関係なく取り組めるので、運動不足解消にはぴったりです。筋トレ簡単にできる定番のトレーニングです。毎日少しずつ、継続して行うことで、筋肉がつき基礎代謝を上げる効果が期待できます。筋トレ＝ストイックなイメージを持つかもしれませんが、軽いものでも大丈夫です。無理なく取り組めそうなものから始めてみましょう。あなたのお住まいはランキング何位でしたか？地域によって、運動の意識や取り組みに違いがあるのは驚きでしたね。運動をすることで、ダイエット、リフレッシュ、リラックスなど様々なメリットが得られます。まずは手軽にできるものから始めてみませんか。【参考・参照】（※1）株式会社アンファーニッポン健康大調査＜＞（最終閲覧日：2020/03/14）（※2）厚生労働省平成27年都道府県別生命表の概況都道府県別にみた平均余命＜＞（最終閲覧日：2020/03/14）あいち健康チャレンジ＜＞（最終閲覧日：2020/03/14）青森県健康増進計画「健康あおもり21（第２次）」＜＞（最終閲覧日：2020/03/14）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

お酒が好きな人にとっては、ダイエット中のお酒について気になってしまう方も多いのではないでしょうか。また、お酒が飲めない・運転をするためにノンアルコールビールを選ぶ方もいるでしょう。今回は、ノンアルコールビールはダイエットに効果的なのか？という解説と、ダイエット中の活用方法をご紹介します。ノンアルコール飲料とは？ノンアルコール飲料は、含有アルコール量が1%未満のもので、通常は外観、味、香りなどが酒類に似ているものを指します。ノンアルコールビールは、「ビールテイスト飲料」・「ノンアルコール・ビールテイスト飲料」・「ビールテイスト清涼飲料」などと表示されることが多いようです。ノンアルコール飲料には、実際は1%未満の微量のアルコールが含まれているものもあるため、最近では「アルコール0.00％」と表示したノンアルコールビールも販売されています。カロリーゼロは本当にゼロ？ノンアルコールビールには、「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」などと表示されているものもあります。食品表示法の食品表示基準によると、食品100mlあたりカロリーは5kcal未満、糖類は0.5g未満、では「ゼロ」などと表示して良いとされているため、厳密には「ゼロ」でない可能性もあります。ノンアルコールビールのメリットカロリーを抑えられる日本食品標準成分表では「ビール風味炭酸飲料」とされていますが、100gあたりのカロリーは5kcal、炭水化物は1.2gです。1缶350mlを飲んだとすると、18kcal、炭水化物4.2gとなり、普通のビールに比べるとカロリーは約8分の1、炭水化物は半分以下に抑えられます。カロリーゼロや糖類ゼロのものを選ぶと、さらにカットすることができるでしょう。普通のビールは、アルコール飲料の中でも炭水化物が多い方に分類されるため、ノンアルコールビールは糖質をカットしたい方、カロリーを抑えたい方にはおすすめできると言えます。アルコールによるデメリットの回避アルコールが代謝されるとアセトアルデヒドが産生されますが、これは顔が赤くなる・吐き気・動悸・眠気や、二日酔いの原因物質となります。また、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクは、1日の平均飲酒量とともに直線的に上昇することがわかっています。他にも、肝臓病や消化管への影響もあるとされています。これらのことからアルコールは適量の摂取を勧められていますが、ノンアルコールビールでは、これらのデメリットを避けることができます。機能性表示食品の登場最近ではノンアルコールビールの中でも、機能性表示食品として「お腹まわりの脂肪を減らす」「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収を穏やかにする」などといったものも販売されるようになっています。様々なタイプがあるため、自分に合った機能のものを選ぶのも良いでしょう。しかし、機能性表示食品は疾病の予防や治療を目的としたものではないため、これに頼りきるのではなく、あくまで補助的に使うように心がけ、普段の食生活を整える意識を持つことが大切です。ダイエット中に取り入れるには？前述のように、ノンアルコールビールは、通常のビールに比べると、カロリーや炭水化物を抑えることができますが、飲み物の分のカロリーを抑えていても、おつまみを食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーしてしまいます。例えば、居酒屋などでコース料理をすべて食べると、1000kcalを超えてしまうことが多く、さらにプラスしてシメのラーメンやデザートを食べてしまうと、かなりの量のカロリーを摂ってしまうこととなります。ダイエット中は飲み物だけでなく、おつまみや料理の選び方が大切です。焼き物や刺身などのシンプルな料理や、野菜中心のメニューを選ぶとカロリーを抑えることができますよ。取り入れる際のポイントとして、「アルコールは飲み会のときだけ飲むようにして、自宅ではノンアルコールビールにする」などと決めごとをしてみても良いでしょう。様々な種類のものが販売されていますので、飲み比べをしてみても楽しめそうですね。ノンアルコールビールのメリットを生かして、自分に合った取り入れ方を探してみましょう。 【参考・参照】厚生労働省eヘルスネット＜＞（最終閲覧日：2019/12/22）文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）＜＞（最終閲覧日：2019/12/22）消費者庁食品表示法等＜＞（最終閲覧日：2019/12/22）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

甘くておいしいアイスクリームですが、気になるのはカロリー…。とはいっても、カシコくアイスを選んで量をコントロールすればダイエット中に食べても大丈夫。あすけん栄養士がアイスの種類と特徴、食べる際の注意点をご紹介します。低カロリーのアイスはどれ？栄養成分をチェック！アイスは乳脂肪の多い順にアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスの3つに分けられます。でもカロリーは乳脂肪の多い「アイスクリーム」が1番高いわけではなく、植物性油脂を加える「ラクトアイス」が一番高カロリー。また、アイスキャンディーやシャーベットは、アイスクリーム類とは別に扱われ「氷菓」に分類されます。「アイスクリーム」「ラクトアイス」「アイスミルク」「氷菓」のなかでは「氷菓」が1番低カロリーです。商品の裏側に記載しているので、確認してみてくださいね。アイスクリーム乳固形分15.0%以上、乳脂肪分8.0%以上のもの。風味がよいのが特徴。100g当たり・・・180kcal市販アイスなら・・・ハーゲンダッツ・パルム・ピノなどアイスミルク乳固形分10.0%以上、乳脂肪分3.0%以上のもの。乳固形分と乳脂肪分はアイスクリームに比べて少ないですが、植物性油脂が配合されていることも。100g当たり・・・167kcal市販アイスなら・・・雪見だいふく・チョコモナカジャンボ・牧場しぼりラクトアイス乳固形分3.0%以上のもの。乳固形分は少ないですが、風味を出すために植物性油脂が使われているものが多い。100g当たり・・・224kcal市販アイスなら・・・エッセルスーパーカップ・サンデーカップ・クーリッシュ・白くまなど太りにくい食べ方のコツ3つ1．糖分が吸収されやすくなる空腹時は避ける2．コーンは意外と高カロリー。カップのものをチョイスする3．カップはサイズの小さいものを選ぶ。または半分の量をお皿に分ける※お皿に盛りつけると、食べ過ぎることはありません。ちょっとした工夫でアイスをおいしく食べられます。アイスのおおよそのカロリーを把握して、カシコクおいしく楽しみましょう！ 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

一時ブームになった無糖の炭酸飲料（以下：炭酸水）は、もはや定番の飲み物に仲間入りしています。炭酸水は種類がたくさんあり、どれを選んでいいか迷ってしまいますよね。今回は炭酸水について知りたい方や、ダイエットへの取り入れ方が知りたい方に向けて、管理栄養士が徹底的に解説していきます！炭酸水を飽きずに楽しめるおすすめのアレンジ法もご紹介しています。炭酸水の種類炭酸水とは、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶けたものを指しますが、天然のものと人工的に作られるものがあります。「天然」の炭酸水天然炭酸水と呼ばれるものは、自然に湧き出した天然の炭酸水を採水地から取ったものです。多くは火山の近くに採水地があり、火山ガスが水に溶け込み炭酸水となっているようです。天然炭酸水の中には、さらに炭酸ガスを加えて飲みやすいように調整したものもあります。天然の炭酸水は硬水が多く、独特の風味があるのが特徴です。好みが分かれやすい炭酸水となります。「人工」の炭酸水◆天然水から作られる炭酸水天然水（ミネラルウォーターなど）に炭酸ガスを加えて作られているもので、人工の炭酸水に分類されます。天然水で作られる炭酸水は、天然水の味わいや、炭酸の強さなどで味が変わってきます。海外のものは硬水が多く、日本のものは軟水のものが多いため、好みによって選ぶことができます。硬水の硬い味わいから、軟水のまろやかな味わいまで、飲み比べするのも楽しいですね。◆その他の水から作られる炭酸水純水やろ過された水など、天然水でない水を使って作られる人工の炭酸水です。天然水と違い、炭酸水自体のクセがなく、お酒を割るのに使われることが多い炭酸水です。水をろ過して作られるものがほとんどなので、硬度が低い「軟水」となります。あっさりしている味わいのものが多く、炭酸水初心者にはおすすめできます。炭酸水の味を決めるのは？炭酸水の硬度「硬度」とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を炭酸カルシウムの量に換算して表したものです。（※1）硬度が高い水は「硬水」と言われ、味の硬さやコクなどのクセがありますが、硬度の低い「軟水」はあっさりとしていてクセが少なくなります。硬水の目安は100㎎/l以上とされています。（※2）ヨーロッパなどの地域では硬水が多く、これは雨水や地下水がミネラルを多く含む地層を長時間かけて通過するためといわれています。日本では軟水がほとんどで、これはヨーロッパなどに比べると国土が狭く、地中を通る時間が短いためと考えられています。炭酸水にも硬度があり、ほとんどの炭酸水に硬度が表示されています。硬度の違いで味わいが異なるので、硬度も目安にして選んでみましょう。炭酸水の味の違い炭酸水の味の違いは、①硬度 ②天然水自体の味わい ③炭酸の強さ などで変わってきます。初めてチャレンジする方は、飲みなれた軟水がおすすめです。軟水でできた天然水の炭酸水か、人工の炭酸水を選んでみるといいでしょう。ただ、初めのうちは軟水の炭酸水でも飲みづらさを感じる方もいるようです。レモンやグレープフルーツなどのフレーバーをつけた炭酸水もありますので、そちらを試してみるのもいいですよ。炭酸水のダイエットへの取り入れ方炭酸水はダイエットに取り入れられることが多く、どうやって取り入れたらいいのか気になっている方もいるのではないでしょうか。なんといってもカロリーゼロが魅力の炭酸水。あすけん栄養士がおすすめの取り入れ方を解説します。食事の前に飲んで満腹感炭酸水を飲むと満腹感が出るため、食事の前に飲むことで食べすぎ防止効果があるといわれています。もちろん、甘い炭酸ジュースではなく、無糖の炭酸水を選びましょう。ただし、炭酸水で食欲が増えてしまう場合もあるので、試してみて合わないと感じる場合は別のダイエット法に切り替えるのがおすすめです。食事の食べる順番を変えるだけでも満腹感を得られやすくなるという方法もありますので、チェックしてみてくださいね。⇒食べ順ダイエットお酒の代わりにするビールや発泡酒、チューハイなどの炭酸が含まれるお酒の代わりに無糖炭酸水に切り替えてみるという方法です。1缶（350ml）あたり、ビール140kcal、糖質オフビール98kcal、チューハイ189kcalありますが、これを炭酸水にすれば0kcalに抑えられます。お酒に含まれる炭酸ののど越しが好きな方は、強炭酸水を選ぶとのど越しがスッキリとしておいしくいただけますよ。外ではお酒をいただいて、家では炭酸水・・・などと使い分けてもいいでしょう。間食に取り入れる間食のとりすぎ予防にも期待できます。15時ころになるとお腹が空いてつい間食をつまんでしまう・・・なんてときは、炭酸水を飲んでみるとお腹が落ち着きますよ。また、つい甘い炭酸ジュースを飲んでしまうという方も、炭酸水にすることでカロリーカットができますよ。炭酸水のおすすめアレンジ法①レモンやライムを浮かべるカットしたレモンやライムを浮かべると、柑橘の風味がさわやかな炭酸水になります。最近はコンビニでカットされた冷凍のレモンが売っているので活用しても良さそうですね。②冷凍フルーツを入れる コンビニなどで売られている冷凍のカットフルーツを入れると、見た目もかわいい飲み物になります。最後にフルーツもいただけば、ビタミンやミネラルの補給にもなり最後までおいしくいただけます。③ティーポーションを入れるティーポーションは水や牛乳に溶かすだけでアイスティーを作れるというものです。炭酸水に入れれば簡単ティーソーダを楽しめます。甘みはありますが1個10～20kcal前後なので、市販の炭酸ジュースに比べるとカロリーが抑えられているのがいいですね。ほかにもフルーツで作られたシロップや果実酢などを少量入れてみても、さらにアレンジができそうです。炭酸水自体の味の違いや、アレンジ法によってもさまざまな味を楽しむことができます。最近ではコンビニだけでなく、自動販売機でも売られているので手に入りやすいのもうれしいですね。おいしく飲めて、カロリーゼロの炭酸水。一度試してみませんか？ 【参考・参照】（※1）東京都水道局＜＞（最終閲覧日：2020/06/15）（※2）一般社団法人 日本ミネラルウォーター協会＜＞（最終閲覧日：2020/06/15）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

夏の到来！と聞くと夏バテの季節がやってきた・・と感じる人も多いのでは？暑いから仕方がないと思いがちですが、実はバテる原因は食生活にも潜んでいたんです！そこで、夏バテになりやすい食パターン4つをご紹介します。ドキッとした項目があったら、食生活を見直してみましょう。夏バテに陥りやすい食事パターン４つ1．冷たい食べ物のとり過ぎアイスやかき氷など冷たい食べ物ばかり食べていると、胃腸が直接冷えてしまい、消化吸収する力が低下して下痢になったり、免疫力が落ちたりして夏風邪の原因になることも。また、体温調整に関わる自律神経が乱れ、疲れやだるさといった夏バテ特有の症状も引き起こしてしまうので、夏でも意識して温かいものをとるように心がけましょう。例えば手軽な方法として、ぬるめのお茶や味噌汁を飲むこともよいでしょう。さらに、すりおろしたり刻んだりした生姜を味噌汁に加えると、カラダが温まるのでおすすめですよ。2．炭水化物ばかりの食事暑い夏の食事は、そうめんや冷やしうどんなどの炭水化物に偏りがち。炭水化物に含まれる糖質は、おもにビタミンB群の助けによって、カラダを動かすエネルギーを生み出すことができます。炭水化物ばかりの食事だと、ビタミンが不足してしまうため、エネルギー不足になって夏バテへとつながります。麺類であれば、豚しゃぶや海苔をトッピングしてビタミンB1を補ったり、たっぷりの薬味や夏野菜などをつけ合わせて、栄養バランスをアップしてみてくださいね。3．インスタント食品に偏った食事インスタント食品などの加工食品ばかり食べていると、様々な不調につながることがあります。インスタント食品は味付けが濃かったり、カラダに必要なミネラルが含まれていなかったりすることが多くあります。ただでさえ、夏はたくさんの汗とともにカリウム・カルシウム・ナトリウムなどのミネラルがカラダから失われ、ミネラル不足による体調不良に陥りがち。夏こそ野菜やくだものからのミネラル補給を忘れないようにしましょう。4．食べないダイエット食べないダイエットで極端な食事制限をすると、生活活動に必要なエネルギーを作りだせないため、疲れやすく、夏バテになりやすくなります。夏バテにならないためには、まずは3食きちんと食事をすることが大切です。特に、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB６は、炭水化物・タンパク質・脂質をエネルギーに変換するときに必要不可欠なので、不足しないように意識してとるのがベストです。 夏バテせずに暑い夏を乗り切るには規則正しくバランスのとれた食生活が基本。でも、どうしても食欲がない時には「量より質」を大切にしてくださいね。 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

健康を保つためにも大切な水分補給。普段、どんな時にどのような飲み物を摂っていますか？特に水分が失われやすい夏の季節に知っておきたい、シーン別におすすめな飲み物をご紹介します。水分補給となる飲み物スーパーやコンビニ、自動販売機などで手軽にさまざまな種類の飲み物を買うことができます。普段、どんな飲み物を口にしているか確認してみましょう。■水天然水・ミネラルウォーターなど。■お茶・コーヒー紅茶・麦茶・ブラックコーヒーなど。抗酸化作用のあるポリフェノールやカフェインを含むものもあります。エネルギーはほとんどありません。■ジュース・果実飲料オレンジジュース・りんごジュース・野菜ジュースなど。果汁100%のものをジュース、果汁10%以上のものを果汁入り飲料と言います。■コーヒー飲料コーヒー以外に乳や砂糖など他の成分が含まれている飲み物。■スポーツドリンクスポーツの前・中・後に水分の補給とエネルギー源の補給、ビタミンやミネラルを補給する飲料の通称です。■炭酸飲料・清涼飲料水無糖のものからサイダーやコーラなどがあります。水に二酸化炭素を添加したものや、果汁・乳・甘味料・酸味料・香料などを加えた飲み物のこと。(※1)夏のシーン別でおすすめな飲み物その飲み方家やオフィスにいる時：水座って過ごすことが多い家やオフィスでは、お水を飲むだけでも十分。糖分や塩分などの成分は含まれていないためカロリーもなく、吸収も早いです。冷たい水が苦手な方や冷えが気になる方は常温の水を用意して飲むと飲みやすいでしょう。外出し、少し汗をかいた時：お茶・コーヒー緑茶はカテキン、紅茶はテアニン、コーヒーはクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれており、抗酸化作用により活性酸素を除去してくれます。暑い中、外出をして汗をかく、紫外線を浴びる、タバコの煙や排気ガスなどを吸うといったストレスを受けたカラダには、お茶やコーヒーをとり入れると疲労回復に役立ちます。香ばしい香りやカフェインの効果で気分転換にもなりますね。スポーツで多くの汗をかいている時：麦茶・スポーツドリンク汗には塩分やカリウム、鉄分なども含まれており、大量に汗をかく場合は運動中にミネラルの補給をする必要があります。そのため、カリウムイオンやナトリウムイオンといった電解質や、マグネシウム・カルシウムなどを含んだスポーツドリンク、ミネラルを含む麦茶がおすすめです。運動時の水分補給の量は、個人差がありますが例えばマラソンでは400ml～800ml/時間の水分をとった方が良いとされています。(※2) この時一度にたくさん飲むよりも、15～30分ごとに100～200mlの量をこまめにとると効率よく吸収されます。熱中症や脱水症状になった時：経口補水液もしも水分補給が間に合わずに熱中症や脱水症状が起きてしまった場合は、経口補水液を飲むと良いでしょう。経口補水液は一般的なスポーツドリンクよりも電解質濃度は高く、糖濃度は低く作られているため素早く吸収されます。脱水症状のように緊急な対応が必要な場合に効果的です。 最後に注意点として、コーヒー飲料、清涼飲料水は甘味料などが含まれていたり、ジュースなどの果実飲料も糖分が高くダイエット中には飲み過ぎ禁物です。スポーツドリンクもアミノ酸やビタミン類、フレーバーも工夫されていますが、運動量の多い人の発汗で失われる水分やミネラル、エネルギー補給を想定しているため、運動をしない人がたくさん飲んでしまうとカロリーオーバーになることもあります。夏には大切な水分補給、シーンごとに適切な飲み物を選べるようにしたいですね。 【参考・参照】(※1) 厚生労働省e-ヘルスネット嗜好飲料(アルコール飲料を除く)〈〉(最終閲覧日 2017/8/15日)(※2) 田口素子、樋口満 編著「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」市村出版（2015年）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

夏に気を付けたい熱中症。最近では熱中症の対策として、「経口補水液」をすすめているのを見かける機会が増えました。テレビコマーシャルや、ドラッグストアなどで見たことがある方も多いのではないでしょうか。スポーツドリンクとどう違うの？スポーツドリンクではだめなの？と疑問に思う方も多いはず。また経口補水液はどんなときに使ったらいいのでしょうか。今回はあすけん栄養士が経口補水液の正しい使い方と、スポーツドリンクとの違いについて解説します。経口補水液とは？水と一緒に電解質も補給できる飲み物経口補水液とは、水に食塩とブドウ糖を溶かしたものです。（※1）市販の多くの経口補水液は、ナトリウム（食塩）、ブドウ糖のほかに、カリウム、マグネシウム、リンなどが含まれ、水と一緒に電解質を補給することができます。普通の水よりもカラダに浸透されやすくなるようにブドウ糖の濃度が調整されており、多量に汗をかいたときや、熱中症の応急処置の水分補給などとして活用されています。（※2）経口補水液には「病者用食品」と「清涼飲料水」がある経口補水液の中でも、消費者庁から「病者用食品」として表示許可を受けているものがあり、パッケージにマークが表示されています。病者用食品の場合、「脱水状態に適している」等の効果を表示することができます。それ以外の経口補水液はすべて「清涼飲料水」となり、パッケージの種類名称にも清涼飲料水と書かれています。清涼飲料水には、病者用食品のような効果を記載することができません。ではどちらを選んだらいいのか？と迷ってしまいますよね。迷ったときは病者用食品を選ぶと安心ですが、清涼飲料水の中にも適切な配合がされたものもありますので、好みに合わせて選んでみるのもいいでしょう。スポーツドリンクは経口補水液とどう違う？経口補水液とスポーツドリンクの違いスポーツドリンクは経口補水液に比べ、ナトリウムやカリウムの量が少なく、糖質が多くなっています。 ナトリウム（mEq/L）カリウム（mEq/L）クロム（mEq/L）炭水化物（g/L)浸透圧（mOsm/L）経口補水液50205025270スポーツドリンク21516.567326※厚生労働省の熱中症診療ガイドライン2015（※2）をもとに作成経口補水液はカラダへの吸収スピードを考えて作られていますが、スポーツドリンクは糖質が多いため吸収スピードが遅くなります。さらにスポーツドリンクは、ナトリウムやカリウムの量が少なく、汗などで大量に失われた際の補給には不足してしまいます。スポーツドリンクはどう飲む？スポーツドリンクは、大量の汗をかいたときや熱中症の応急処置ではなく、スポーツ時や汗をかく場面の水分補給に勧められています。ただし汗をたくさんかく場面では、スポーツドリンクだけではナトリウムが不足することがあります。食塩が含まれる食品や、塩分タブレットなどから適宜食塩も補給することが大切です。スポーツドリンクの注意点スポーツドリンクには500mlあたり20～40gもの糖質が含まれ、毎日のように飲むことで血糖値に影響したり、体重が増えてしまったりする可能性があります。糖質の摂り過ぎが気になる方は、糖質の少ないカロリーゼロのものを選ぶように気を付けましょう。ただし、普段の水分補給は、食事がしっかりととれていれば水やお茶で十分です。ナトリウムなどの電解質は食事から十分に補給できます。夏だからといってスポーツドリンクばかり飲むのは控えましょう。経口補水液の正しい使い方どんなときに使ったらいい？経口補水液は大量に汗をかいたときや、熱中症の応急処置としてすすめられています。（※4）めまい・筋肉痛・大量の発汗・吐き気・倦怠感などの熱中症が疑われる症状がある場合は、経口補水液で速やかに水分やナトリウムを補給しましょう。（※4）屋外で長時間過ごしたり作業したりするときや、夏場のスポーツ、イベント時には経口補水液を持ち歩いておくと安心です。経口補水液の注意点経口補水液は日常的に飲む物ではありません。スポーツドリンクと同じような感覚で飲むのはNGです。経口補水液500ｍｌあたりのナトリウム量は、食塩相当量で約1.5gにもなります。これはみそ汁1杯分とほぼ同じ量の食塩です。熱中症が心配だからと、毎日のように飲むと食塩の過剰摂取に繋がるため注意が必要です。また、疾病などによりナトリウムやカリウムの制限のある方は、使用する前に医師へ相談しましょう。経口補水液は応急処置用で、スポーツドリンクは通常の水分補給用、という使い分けについて覚えていただけましたか？食事・水分・食塩摂取に気を付けて熱中症対策を行い、暑い夏を乗り切りましょう。 【参考・参照】（※1）厚生労働省 熱中症予防のために＜＞（最終閲覧日：2020/07/13）（※2）厚生労働省 熱中症診療ガイドライン2015＜＞（最終閲覧日：2020/07/13）（※3）大塚製薬 オーエスワン オーエスワンシリーズが消費者庁から許可を受けた表示について＜＞（最終閲覧日：2020/07/13）（※4）環境省 熱中症予防サイト＜＞（最終閲覧日：2020/07/13）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

青い空にきらきら光る海！夏を迎えるとわくわくした気持ちになりますよね。しかし、この季節に陥りやすい「熱中症」のことを忘れてはいけません。夏をおおいに満喫するには、熱中症について知り、しっかりと対策をすることが大切です。 熱中症とは？体温が上がって、カラダの水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節がうまく出来なくなったりして体内の熱が放出されず、めまいやけいれん、頭痛などの症状を引き起こすことを熱中症といいます。その他の症状：筋肉のこわばり・嘔吐・意識障害など熱中症を引き起こす要因3つ熱中症は、カラダが暑さに慣れていない梅雨明けから8月に多発する傾向があります。1.環境・気温や湿度が高く、風が弱い・気温の高い日に、エアコンのない閉め切った部屋で過ごす・熱波の襲来2.カラダの状態・乳幼児や高齢者・肥満・生活習慣病などの持病がある方・過度なダイエットなどで低栄養の状態・下痢や風邪などでの脱水状態・二日酔いや寝不足などの体調不調3.行動・激しい運動や慣れない運動・ガーデニングや日曜大工など長時間の屋外作業・運動や仕事などで水分補給ができない状況(※1)熱中症を予防するには屋外で気をつけること日陰を選んで歩くようにし、こまめな休憩と水分摂取を忘れないよう心がけて。(※2)屋内で気をつけること室内でも時々温度を計り、我慢せずにエアコンを活用しましょう。(※2)気化熱を利用する「打ち水」や、緑のカーテン・すだれで日差しを遮るのも効果的です。衣服の工夫ゆったりとした涼しい服装で、カラダの熱と汗を逃がすようにすることが大切。日傘や帽子を使うのも一つの方法です。(※1)食事の工夫■水分補給のポイント人間は、軽い脱水状態でも喉の渇きを感じません。喉が渇く前にお茶や水などで水分を補うことが必要です。このとき、冷たいビールなどで水分補給をするのはNG。アルコールは尿量を増やし、摂取した以上に水分を排出してしまいます。大量に汗をかいているときは、水だけでなくスポーツドリンクのような塩分濃度0.1 ～ 0.2%程度の水分をプラスするのがベストです。水500ml、砂糖大さじ1～2、塩小さじ1/4・レモン汁大さじ1をよく混ぜ合わせたドリンクを利用するのもおすすめです。■栄養補給のポイント極端なダイエットはやめ、疲労回復に効果のあるビタミンB1とクエン酸、汗で失いがちなカリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルを上手に補給しましょう。ビタミンB1を多く含む食材：豚肉・うなぎ・玄米・納豆などクエン酸を多く含む食材：かんきつ類・酢・梅干しなどカリウムを多く含む食材：モロヘイヤ・納豆・スイカなどカルシウムを多く含む食材：牛乳・チーズ・小松菜・木綿豆腐などマグネシウムを多く含む食材：玄米・そば・絹ごし豆腐など冷たいそばに納豆や梅干し、ゆでた豚肉をトッピングすれば熱中症対策の献立になりますし、スイカでカリウムを補うのも夏ならではのよい方法です。 ウォーキングやランニングなどの軽い運動で汗をかく習慣をつけるのも熱中症予防に効果的。なるべく涼しい時間帯に行うようにして、暑さにカラダを慣らしていきましょう！ 【参考・参照】(※1)環境省熱中症予防情報サイト熱中症の予防方法と対処法〈〉(最終閲覧日:2017/9/2)(※2)日本生活習慣病予防協会熱中症を防ぐための5ヵ条熱中症は軽症のうちに対処すれば怖くない〈〉(最終閲覧日:2017/9/2) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。 アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。 現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

食物繊維の一種である「難消化性デキストリン」「イヌリン」「サイリウム」。これらの名前は耳にしたことはあるけど、どのようなものなのかよく知らない…という方も少なくないはず。今回はこれらの特徴や働き、取り入れ方について解説します。トクホの30％以上に利用！？「難消化性デキストリン」難消化性デキストリンとは、小腸で消化されにくい水溶性食物繊維の一種です。主にとうもろこしのデンプンを加工して作られ、水に溶けやすい性質があります。特定保健用食品（トクホ）の関与成分として用いられており、なんと30％以上もの製品に採用されているといわれています。特定保健用食品では、保健用途として「血中中性脂肪が気になる方に適する」「血糖値の気になる方に適する」「おなかの調子を整える」と表示されることが許可されおり、脂肪や糖の吸収を抑える働きや、便の材料を増やしたり、腸内環境を整えたりする働きが期待されています。特定保健用食品にはお茶、炭酸飲料、即席のみそ汁やスープ、ゼリーなどの食品に含まれているだけでなく、粉末のものを飲み物や食事にプラスするタイプの製品もあります。腸内環境を整えるのに役立つ「イヌリン」イヌリンはキクイモなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのを助けてくれます。腸内細菌の利用率は、難消化性デキストリンが50％であるのに対し、イヌリンは100％ともいわれています。（※1）イヌリンは難消化性デキストリンとは違い、特定保健用食品ではなく機能性表示食品の関与成分として使われています。機能性表示食品に表示できる機能性には、「おなかの調子を整える」「血中中性脂肪を下げる」「食後の血糖値の上昇をゆるやかにする」などがあります。製品の種類は、お茶などの飲料、サプリメント、また粉末状のものなどさまざまです。水と合わせるとゼラチン状になる「サイリウム」サイリウムとは、一般的にオオバコという植物の種皮のことを指します。このサイリウム由来の食物繊維は、特定保健用食品の関与成分として用いられています。特定保健用食品には「取り過ぎたコレステロールの吸収を抑える」「お腹の調子を整える」などと表示され、コレステロールや便秘が気になる方に効果が期待されています。また粉末のサイリウムは、水を含むとゼラチン状に膨れる性質があります。わらび餅やゼリーなどのスイーツ作りにも使うことができ、食物繊維を補給しながらもカロリーや糖質の量を抑えられるとされ、満腹感も生まれやすいのでダイエット中の方に注目されています。ただし、とり過ぎにより栄養素の吸収を妨げてしまう恐れもあります。製品のパッケージに書かれた1日の摂取量の目安を確認するなどし、とり過ぎには注意しましょう。期待したい効果はたくさん！でも基本は「食事のバランス」が大切これらの食物繊維を使用したものだけでなく、特定保健用食品、機能性表示食品はさまざまな製品があり、健康やダイエットに期待したい効果はたくさんあります。でも「●●をとっているから大丈夫！」という過信はNGです。これらの製品を利用する前に、自身の食生活に「野菜は不足していないか？」または「肉や脂をとり過ぎていないか？」などと振り返ってみることも必要です。健康食品はあくまで補助的に使い、まずは主食・主菜・副菜を揃えたバランスのよい食事を心がけましょう。健康食品を取り入れる際は、どのような成分が入っているか？またその成分にはどのような働きがあるか？と一度チェックしてみるといいですよ。食事を基本にしながら、自分の目的に合わせて上手に取り入れましょう。 【参考・参照】（※1）一般社団法人日本食物繊維学会 ルミナコイド素材のエネルギー評価の考え方とメチルセルロース、イヌリン、還元難消化性デキストリンならびに高架橋澱粉のエネルギー評価結果  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

食事療法というと「我慢」「おいしくない」「食べたらいけない」というイメージがあり、食事療法が必要な方の中には、つらいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。食事療法は長く続けて欲しいものではありますが、なかなかそうもいかないのが人間です。そんなときにぜひ役立てて欲しいのが、今回ご紹介する「乳和食（にゅうわしょく）」です。乳和食は料理に牛乳を使うだけの食事法で、食事のおいしさを損なわずに減塩や血糖コントロールに役立つとされています。今回は乳和食に期待される効果や、乳和食を実際に作ってみた感想などをまとめています。血圧や血糖値が気になる方は必見の記事になっていますので、ぜひ読んでみてくださいね。乳和食とは？和食×牛乳の食事法乳和食は、「減塩食は味気がない」「減塩食なんて家庭では難しい」という方におすすめしたい、牛乳の力を借りておいしく減塩に取り組める食事法です。「和食に牛乳？」と思うかもしれません。誰でもはじめは抵抗があるかもしれませんが、だまされたと思って一度食べてみて欲しいのです。乳和食は、みそ汁や煮物などの和食に牛乳を足して作ります。和食は脂肪分が少なくあっさりしていますが、そこに牛乳を足すことで、牛乳の脂肪分により適度なコクや旨みがプラスされます。そのコクや旨みで、普段より調味料を減らしても不思議とおいしく食べられるので、減塩ができるという仕組みです。乳和食の効果血圧が気になる方の減塩対策に！乳和食は、食塩が多くなりがちな和食の減塩に役立ち、血圧が気になる方の対策としてすすめられます。日本の伝統的な和食はヘルシーで健康的な食事と考えられていますが、味噌や醤油など保存性の高い調味料が多く使われているため、食塩が多くなってしまいがちなのです。そのため日本人は食塩のとり過ぎの傾向が続いており、長年の問題となっています。（※1）血圧が高くなる最大の原因は「食塩のとり過ぎ」です。血圧が気になる方の対策として、おいしく減塩できる乳和食が役立つでしょう。血糖コントロールにも期待！乳和食は、食後の血糖値の上昇をおだやかにし、血糖コントロールにも役立つことが期待されています。例えば、ご飯だけを食べるより、ご飯と牛乳を組み合わせた方が食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています。（※2）牛乳は低GI食品とされ、ご飯と組み合わせることで全体のGIを下げるためと考えられています。牛乳を使う乳和食は、食後血糖値の上昇を抑えてくれるのに役立つため、血糖値が気になる方にもおすすめできます。骨粗鬆症対策にカルシウム補給！乳和食はカルシウムが豊富な牛乳を使うため、カルシウム不足の問題にも役立ちます。日本人はほぼすべての年代でカルシウムが不足しており（※1）、将来の骨粗鬆症予防のためにもカルシウム摂取が欠かせません。カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを溶かしてしまい、骨量が減少してしまいます。カルシウム不足が長く続くと骨粗鬆症の原因となることや、ほかにも高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性があることもわかっています。乳和食を日常的に取り入れることで、牛乳からのカルシウム摂取量を増やすことができ、骨粗鬆症対策にも活用できます。乳和食の作り方乳和食をおいしく作るコツ乳和食は、味噌汁や煮物、肉や魚の漬け焼きなどの調味料に、牛乳を足して作ります。乳和食をおいしく作るコツは、まずは「成分無調整の牛乳を使う」ことです。牛乳の脂肪分が乳和食のおいしさのカギなので、低脂肪乳や加工乳などは避けておきましょう。次に、レシピに書かれている表記の分量をきちんと守りましょう。思っている以上に牛乳をたくさん使うレシピもありますが、牛乳を減らしたりすると味がぼやけたり、牛乳のくさみが気になったりしやすくなる場合があります。まずはレシピ通りに作ってみましょう。また牛乳を入れることで焦げやすくなるため、火加減に気を付けましょう。フッ素樹脂加工の鍋を使うようにすると洗い物も楽に済みますよ。あすけん栄養士が乳和食の「みそ汁」を作ってみた！一般社団法人Jミルクの「Jミルク乳和食サイト」では、乳和食のレシピが公開されています。今回はみなさんに味をお伝えすべく、あすけん栄養士がレシピ通りに「みそ汁」を作ってみました。みそは普段使う量のおよそ半分。2人分で大さじ1杯です。みそ汁を作る際のコツは「牛乳とみそをしっかり合わせておくこと」。そうすることでみそ汁の色が白くなりにくいようです。出来上がりは見たところ、「いつもよりやや白っぽいかな？」という印象ですが、そこまで違和感はありません。早速いただいてみると、気になる牛乳の味やくさみはまったく感じません。舌に感じる塩味は「いつもより薄いかな？」という印象なのですが、不思議と物足りなさは感じません。これが牛乳のコクと旨みの効果なのでしょうか。あっという間に完食しました。この後、何も言わずに夕食に出してみましたが、家族はまったく気づかずに完食。牛乳を入れていたことを伝えてみると「全然わからなかった！」とのこと。これなら家族全員で減塩に取り組めそうです。乳和食を取り入れる際の注意点メリットばかりに思える乳和食ですが、いくつか注意点をお伝えします。・牛乳を飲むことでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊しやすかったりする人は、乳和食を取り入れることで牛乳の摂取量が増え、お腹の調子に影響することがあります。牛乳を温めてとったり、少量ずつとったりすることでお腹の調子の変化が起きにくいともいわれていますが、様子を見ながら取り入れるようにしましょう。・コレステロール値が気になる方は、牛乳に含まれる脂肪分のとり過ぎはNGです。ですが乳和食に使う牛乳の量はあまり多くないので、大きく心配する必要はありません。もし気になる方は、例えば乳和食にはコクのある普通牛乳を使い、飲む牛乳は低脂肪のものに変えてみるなどで対策してみましょう。おいしく手軽に減塩に取り組め、血糖コントロールも期待できる乳和食。魅力は伝わったでしょうか？一度みそ汁からでも試してみて、乳和食のおいしさを実感してみてくださいね。 【参考・参照】（※1）厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果＜＞（最終閲覧日：2021/01/06）（※2）若木陽子ら，米飯と酢，牛乳，乳製品 の組み合わせ食のグリセミック・インデックス，Health Sciences，17 号： 3，2001，133-142一般社団法人Jミルク Jミルク乳和食サイト＜＞（最終閲覧日：2020/07/08）株式会社明治 明治おいしい牛乳 はじめよう、おいしい乳和食＜＞（最終閲覧日：2020/07/08）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

忙しいからとつい早食いになったり、急いで食べられるメニューを選んでしまったりと、よく噛まないで食事をとることが習慣になってしまっている方も少なくないのではないでしょうか。「よく噛む」ことは、ダイエットだけでなく、血糖値が気になる方にも良いと言われています。今回は「よく噛む」ことのメリットと実践のコツについて、あすけん栄養士が解説します。よく噛むことのメリットカロリー消費量の増加急いで食べるよりも、よく噛んでゆっくり食べた方が食後のエネルギー消費量が大幅に増えたという研究報告があります。（※1）これは、よく噛んでゆっくり食べた方が、食後のエネルギー消費量(食事誘発性体熱産生＝ＤＩＴ)が高くなったことと、消化管の血流が高くなったことで消化・吸収活動が増加したことが要因と考えられています。同研究チームが仮定した計算では、体重60㎏の人が、1日3回よく噛んで食べたとすると、1年間のエネルギー消費量は早食いの人より1万1000kcal増やせることとなり、これは体脂肪に換算すると1.5㎏に相当します。「ゆっくりよく噛んで食べると太りにくい」ということが言える結果でしょう。早食いは肥満リスクが上昇早食いの者は早食いではない者よりも4.4倍肥満になりやすく、男性は女性よりも2.8倍肥満になりやすい、ということが岡山大学の研究でわかりました。早食いと肥満の関係は、「油っこいものを好んで食べること」や「満腹まで食べること」などよりも強い関係性があることもわかっています。（※2）早食い習慣を改善することは、将来の肥満や生活習慣病予防に役立つと考えられており、早食いを防ぐために「よく噛む」習慣作りが大切です。食べ過ぎ防止に役立つ「よく噛む」ことで、食欲を抑制する「GLP-1」などの消化管ホルモンの分泌も促されると言われています。また、脳の働きも活発になり、満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。よく噛んで食べることで、満腹感を得られやすくなり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。糖尿病リスクの低下噛む力が強い男性は、糖尿病リスクが半分ほどに低下したという研究報告があります。（※3）京都大学の研究チームが約6800人分のデータを解析したところ、噛む能力が最も高いグループでは、最も低いグループに比べて2型糖尿病リスクがほぼ半減することがわかりました。また、糖尿病の予防には、食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を節約することが大切です。早食いにより食後の血糖値が上がりやすいとされているため、よく噛んでゆっくりと食べることが糖尿病予防に大切と言えます。むし歯・歯周病を予防するよく噛むことによって、だ液の分泌量が増えます。だ液は、口の中の汚れを洗い流して歯の表面をきれいにし、口の中を常に中性に保とうとする作用があるので、むし歯・歯周病の予防になると言われています。また、歯周病は三大合併症といわれる腎症・網膜症・神経症に次いで第6番目の糖尿病合併症と言われています。歯周病の治療により血糖コントロールが改善するという研究結果が日本での研究も含めて多く報告されています。ただ、全ての症例で血糖コントロールが改善しないことも明らかになっているので、今後の研究に期待したいですね。手軽に「噛む回数」を増やすコツ5個厚生労働省の検討会では、一口30回噛む習慣を奨めています。まずは、今の自分の噛む回数を知り、今よりも多く噛むことを意識することから始めましょう。1．歯ごたえのある食材を取り入れる自然と噛む回数を増やしてくれますので、食事の際に意識して取り入れましょう。外食やコンビニなどでも、これらが入ったメニューや、1品付け加えるのも良いですね。・ごぼうやれんこん、たけのこなど・硬めに茹でた野菜・生野菜・ひじきや切り干し大根などの乾物類2．食材は大きめにカットする大きくカットすることで、飲み込めるようになるまでしっかりと噛むことが期待できます。外食やコンビニでも、ゴロゴロと野菜の入ったメニューを選ぶのも良いでしょう。3．スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」はしないついしてしまいがちな「ながら食べ」ですが、食事に集中できずによく噛めないことが考えられます。忙しい中でも、食事中はスマホやテレビはお休みしましょう。4．やわらかい食べ物は避ける「ふんわり」や「とろける」など、やわらかい食べ物は魅力的ではありますが、よく噛まずに食べられてしまうため注意が必要です。やわらかい菓子パンや、よく噛まずに食べられるやわらかい肉類、ふんわりとした洋菓子などは要注意です。主食は玄米や雑穀米を取り入れたり、肉類は噛み応えのある脂肪の少ない肉類にしたり、間食はナッツや果物などにしたりと、よく噛める食べ物を選ぶよう心がけましょう。5．一口の量を少なくする早食いの方は、一口当たりの量が多く、噛む回数が少ない傾向があるようです。一口の量が多くないか確認してみましょう。また、スプーンを使って食べることが多いという方は、一口量が多くなりやすいため箸で食べるようにしましょう。「よく噛む」ことは誰にでもすぐに取り組める方法です。しかし、早食いが習慣化してしまっていると、なかなか修正は難しいもの。まずは今の自分の噛む回数を数えたり、食事の時間を測ってみたりなどと、取り組みやすい方法からでOKです。次の食事から早速意識してみてくださいね。【参考・参照】【参考・参照】（※1）Hamada Y, Kashima H, and Hayashi N.，“The number of chews and meal duration affect diet-inducedthermogenesis and splanchnic circulation”，Obesity, Volume 22, Issue 5, May 2014，pages E62–E69 （※2）Manabu Morita el al. , " Relationships Between Eating Quickly and Weight Gainin Japanese University Students: A Longitudinal Study ", Obesity, Volume 22 number 10, 2014,p.2262-2266（※3） Toru Yamazaki,Masashi Yamori ,Keita Asai,Ikuko Nakano-Araki,Akihiko Yamaguchi,Katsu Takahashi,Akihiro Sekine,Fumihiko Matsuda,Shinji Kosugi,Takeo Nakayama,Nobuya Inagaki,Kazuhisa Bessho,for the Nagahama Study Collaboration Group，“Mastication and Risk for Diabetes in a Japanese Population: A Cross-Sectional Study”，Published，8(6)，2013，e64113 

減塩をしたいのに、外食やコンビニ食を利用することが多くてなかなか実践できない…とお困りの方も多いのではないでしょうか。外食やコンビニ食は便利ですが、「食塩が多いのでは？」と気になってしまいますよね。そんなとき、メニューの選び方やちょっとした工夫をするだけで、食塩の摂取量をグッと減らすことができますよ。今回は外食やコンビニ食の減塩のコツをお伝えします。外食やコンビニ食は食塩が多い？！最近では減塩に取り組む飲食店やコンビニが増えてきていますが、メニューによっては食塩摂取量の目安をオーバーしやすいものが多いのが現状です。まずは外食の影響や、食塩の摂りすぎによる影響を確認しましょう。外食が多いとエネルギー・食塩を摂りすぎる？！外食と肥満の関連について、「米国健康・栄養調査（NHANES)」に参加した20～64歳の米国成人1万2,528人を対象に、米国がん学会が調査を行いました。（※1）調査の結果、外食を週に2回とる人は、そうでない人に比べて1食につき平均200kcalほど、食塩相当量は0.8～1.1gほど摂りすぎていることがわかりました。日本はアメリカに比べると食塩摂取量が多いため（※2）、外食が多い方はやはり食塩を摂りすぎていることが考えられます。食塩の摂りすぎは、日本人の高血圧の最大の原因です。高血圧により、心臓病や脳血管障害のリスクとなることも知られています。将来の健康を守るためにも、日ごろから減塩の心掛けが大切です。外食やコンビニ食はどのくらい食塩が多い？外食やコンビニ食の食塩相当量を見てみると、・豚の生姜焼き定食（味噌汁付き）…5.7g・牛丼（味噌汁付き）…5.0g・醤油ラーメン…7.8g・幕の内弁当…4.3g・ハンバーグ弁当…3.4gとなっています。健康な方の1食当たりの食塩摂取量は2.0～2.5g程度、高血圧などの病気をお持ちの方は1食2g未満が目安です。外食やコンビニ食では、メニューによっては1食で大幅にオーバーしてしまうことがわかります。これは日本人の食事摂取基準で、食塩相当量の目標値が「1日あたり男性7.5g・女性6.5g未満」となっていること、また高血圧治療ガイドラインにおいて「1日あたり6g未満」が目標とされていることから計算した数値です。（※）利用頻度がさほどなければ前後の食事の調整でもOKですが、よく利用する方は対策をしていきましょう。※…主治医から個別の指示がある場合、それに従ってください。実践！外食・コンビニ食での減塩のコツ続いて具体的なメニューをもとに、外食やコンビニ食でできる簡単な減塩のコツについてお伝えします。定食の場合メインのおかずや野菜のおかずなど、比較的バランスのとりやすい定食メニューは以下のように工夫しましょう。【定食の場合の減塩のコツ】・漬物がついている場合、漬物を残す・汁物は具だけ食べて、汁は半分残す・ソースやしょうゆはかけずにつける・付け合わせの野菜はドレッシングをかけずに、おかずと一緒に食べるメニューにもよりますが、これらの工夫をすべて実行すると、1食でおよそ2～3g弱もの食塩を減らせます。これは外食だけでなく、普段の食事でも活用できる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。ご飯もの・丼の場合ご飯ものや丼ものは、ご飯全体に味付けしているため、どうしても食塩の量が多くなってしまいがちです。漬物を残したり、汁物を半分にしたりする工夫と一緒に、以下のような工夫をしてみましょう。【ご飯もの・丼の場合の減塩のコツ】・プラスでサラダなどの野菜料理を追加する・丼はつゆだくにしないご飯もの・丼メニューは野菜が不足しがちなため、野菜メニューを追加するといいでしょう。野菜に含まれるカリウムという栄養素は、余分なナトリウムを排泄してくれる働きがあるため、食塩のとり過ぎが気になるときには積極的にとりたいものです。弁当・惣菜の場合コンビニの弁当・惣菜は、パッケージに食塩相当量が書かれています。チェックするクセをつけておくと、どのようなメニューが食塩が少ないのか、傾向がわかってきますよ。よく食べるメニューなど、一度チェックしてみましょう。【弁当・惣菜の場合の減塩のコツ】・食塩相当量を確認し、なるべく食塩が少ないものを選ぶ・漬物が入っている場合は、漬物を残す・しょうゆやソースは直接かけずにフタの裏などに出して、つけて食べる・野菜の入ったメニューを選ぶか、野菜料理をプラスする野菜メニューの中でも、コンビニで買えるサラダは自分でドレッシングをかけるタイプのものが多いため、食塩の量が調整しやすく減塩に役立ちます。減塩タイプのドレッシングにしてみるか、量をいつもより控えめにしてみましょう。麺類の場合ラーメンやうどんなどの麺類は、1食だけで1日の食塩相当量の目標をオーバーしてしまうものもあるので、注意が必要なメニューです。【麺類の場合の減塩のコツ】・汁（スープ）ありの麺は、汁を残す・野菜の入ったメニューを選ぶ（ちゃんぽん・もやしラーメン…など）・サラダなどの野菜料理をプラスするラーメンやうどんなどの汁がある麺は、汁を残すことで半分ほど減塩できます。またコンビニでは、減塩タイプのカップ麺を取り扱っているところもあります。最近では種類が増えてきているので、ぜひ手に取ってみてくださいね。減塩するなら麺は避けた方がよいメニューではありますが、上手に付き合っていきましょう。外食やコンビニの利用が多い方でも、うまく工夫すれば食塩の量を減らしていけますよ。減塩メニューも増えてきているので、近くの店舗でそのような取り組みを行っていないか、また商品を取り扱っていないか、チェックしてみてくださいね。 【参考・参照】（※1）Binh T Nguyen,and Lisa M Powell，“The impact of restaurant consumption among US adults: effects on energy and nutrient intakes”，Public Health Nutrition: 17(11), 2445–2452（※2）国立健康・栄養研究所 健康日本21 分析評価事業 諸外国の栄養素等摂取量の比較＜＞（最終閲覧日：2021/03/09）日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

新型コロナウイルス感染症の影響で、飲食店のテイクアウトやデリバリー販売が増えてきました。なかなか外出しにくい状況でも、自宅でおいしい料理をいただけるのはありがたいですよね。ですがテイクアウトやデリバリーは調理してから食べるまでの時間が長く、とくに気温の高い時期は食中毒のリスクが高まります。飲食店側に向け、厚生労働省から食中毒対策に関する呼びかけ（※1）がされているところではありますが、買う側にできる対策はどのようなものがあるのでしょうか。今回は買う側ができる食中毒対策について解説していきます。食中毒のリスクを高める理由3つ食中毒菌が増殖していたとしても、においや見た目では判断ができません。変なにおいもしないし、傷んでないから大丈夫！というのは食中毒予防の観点では当てにしてはいけません。目に見えない食中毒菌を予防するためには、食中毒のことを知ったうえでの対策が必要です。まずはテイクアウトが食中毒のリスクとなりやすい理由について、3つお伝えします。1．作ってから食べるまでに時間が発生する作り終えてから食べるまでの時間が長くなればなるほど、食中毒のリスクが高まります。食中毒菌は、増殖できる条件のもとでは、時間が経過するごとにどんどん増殖していきます。飲食店での通常の食事であれば、出来立てをすぐに食べることが多いですよね。ですがテイクアウトだと、作られてから買うまでの時間と、買ってから食べるまでの時間が発生してしまいます。まずは食中毒菌をつけない、作ったあとに長時間放置しないなどの飲食店側の対策が必要ですが、買う側もすぐに食べるなどの対策が必要です。2．温かいものと冷たいものが一緒の容器に入る温かいものと冷たいものが一緒に入っているテイクアウトメニューはNGです。冷たいものの温度が上がってしまい、傷みやすくなってしまったり、食中毒菌が増殖しやすい温度帯（20～50℃）となったりしてしまいます。温かいものと冷たいものを一緒の容器に入れるときは、温かいものはいったん冷ましてから入れるのが原則です。例えば温かいご飯に刺身や生の魚介を載せた海鮮丼などのメニューは、テイクアウトでは絶対にNGなメニューです。3．テイクアウトに向かないメニュー半熟卵や生卵、レアなお肉のメニューはテイクアウトには向きません。中心部まで食材が加熱されておらず、生き残った食中毒菌が増殖してしまう可能性が考えられます。飲食店側が知っておきたい問題ではありますが、買う側もそのようなメニューを選ばないようにするなどの知識・対策も必要です。食中毒を予防するために買う側ができること長時間の持ち歩きは避ける長時間テイクアウト料理を持ち歩くことで、食中毒菌が増えやすい温度帯（約20～50℃）におかれてしまいます。とくに夏場は気温が高いため、料理が傷んでしまう原因にもなってしまいます。長時間持ち歩くときは、保冷剤を準備しておき温度を低く保つようにしたり、すぐ食べられるように時間を考えて購入したりするなどの対策をしましょう。室温に放置しない食中毒菌が増えやすい温度帯を避けるため、買ってきたものは室温で放置せず、冷蔵庫で保管しましょう。夏場の場合、クーラーが効いていれば大丈夫？などと思うかもしれません。ですが、クーラーを効かせても室温はせいぜい25℃前後。食中毒菌が増えやすい約20～50℃の温度帯に当てはまるため、やはり冷蔵庫が好ましいです。買ってきて食べるまでに時間がある場合は、速やかに冷蔵庫に入れましょう。十分に加熱したメニューを選ぶ半熟卵や生卵、レアなお肉、生の魚介類などのテイクアウトに向かないメニューは避け、十分に加熱されているメニューを選びましょう。食中毒菌はしっかりと加熱することでほとんどの菌が死滅するため、しっかりと火を通したメニューが安心です。今後、飲食店へ衛生指導が行き届けば、さらに安心してテイクアウトメニューを楽しむことができるようになるかと思います。ですが、それでも「室温で放置しない」などの買う側の対策は続けないといけません。とくに抵抗力の弱い子どもや妊婦さん、高齢者の方などは注意が必要です。正しい知識を身に付け、自分や家族の健康を守りましょう。 【参考・参照】（※1）厚生労働省 テイクアウト・デリバリーにおける食中毒予防＜＞（最終閲覧日：2020/07/19）食品安全委員会 役に立つ食中毒の知識＜＞（最終閲覧日：2020/07/19）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

食中毒と聞くと飲食店や食堂で起こるイメージがありますが、実は家庭での食中毒も少なくありません。夏にはO157やサルモネラなどの細菌性の食中毒が、冬にはノロウイルスなどのウイルス性の食中毒が多くなります。(※)そこで、家庭での食中毒予防について紹介します。食中毒を予防するポイント6つ1．食品の購入食品を購入する際は、食中毒菌を持ち帰らないことが大切です。そのためにも下記のことに気をつけましょう。賞味期限などを確認して新鮮なものを選びましょう。肉や魚などの汁が漏れて他の商品に付着しないようポリ袋に入れましょう。食品を購入は用事の一番最後にして、購入したらしたらすぐに帰りましょう。保冷効果のあるエコバックなどを利用しましょう。2．食品の保存家庭に持ち帰った食品は、正しい保存方法で保存することで菌の増殖を抑えることができます。持ち帰った食品はすぐに冷蔵庫や冷凍庫で保存しましょう。冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は－15℃以下を維持できるように温度調節をしましょう。冷蔵庫・冷凍庫内は満杯だと温度管理がしっかりできないため、入れる量は7割程度にしましょう。肉・魚・卵を扱う前と扱った後は、せっけんできれいに手を洗いましょう。3．調理の下準備食品の保存までの段階で菌をつけない・増殖させないように気をつけても、調理する手や調理器具が汚れていたら食中毒が起こる原因になってしまします。下準備では、食中毒菌をつけない、増やさないことに気をつけましょう。調理前、肉・魚・卵を触った後は必ず手を洗いましょう。野菜はカット野菜も調理前には流水できれいに洗いましょう。肉・魚を切った包丁やまな板を洗わずに果物や野菜を切るのはやめましょう。肉・魚・卵を切った後はきれいに洗い熱湯をかけましょう。または、肉・魚用、野菜用と包丁やまな板を使い分けるのもおすすめ。冷凍食品は使う分だけ冷蔵庫内や電子レンジで解凍し、解凍したものはすぐに調理をしましょう。4．調理加熱調理するものは、しっかりと加熱をして食中毒菌をやっつけることを意識しましょう。下処理が終わったら、調理を始める前にもう一度手を洗いましょう。加熱調理するものは、中心温度が75℃以上で1分以上加熱することを心がけましょう。加熱調理したものをすぐに食べないときは冷蔵庫で保存しましょう。5．食事食事をする際も食中毒菌をつけない・増やさないことが大切です。食事前に手洗いをしっかり行いましょう。温かい料理は温かいうちに、冷たい料理は冷たいうちに食べるようにしましょう。6．残した料理残した料理の扱い方に気をつけないと食中毒菌が増殖する原因になってしまいます。残した料理は清潔な容器にうつして保存しましょう。残した料理を温め直して食べるときは、中心温度が75℃以上になるようにしっかりと温めましょう。古くなったものや少しでも怪しいなと思ったものは、思い切って捨てましょう。 普段の調理や食事でも食中毒が起こる可能性があることを忘れずに、食品の扱い方に気をつけて食中毒を予防しましょう。 【参考・参照】(※)農林水産省日本で食中毒にかかる人は年に何人？〈〉(最終閲覧日:2018/6/10)厚生労働省家庭でできる食中毒予防の６つのポイント〈〉(最終閲覧日:2018/6/10)  【執筆者】森延陽子/管理栄養士特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、６ヶ月の支援に携わる。その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

胃や腸のかわりに消化ができる臓器はありません。毎日、おいしく食べている食事をしっかり消化・吸収できるようにするには、胃に負担をかけず健康的な状態を保つことが重要です。それでは胃に負担をかけない食材や調理方法を紹介していきます。消化に良い食材を食べよう！脂肪の少ない肉類（鶏のささみ・赤身のひき肉など）繊維の少ない野菜類（キャベツ・白菜・大根・ジャガイモ・里芋・かぼちゃ・にんじんなど）白身魚ヨーグルト豆腐牛乳※牛乳はあたためて飲むことで、さらに消化しやすくなります。胃に負担をかけない調理方法硬い食材はやわらかく煮込む油で揚げるよりも、「煮る」「茹でる」 の調理法を選択する味付けは薄味にする繊維が多い食品は、繊維を断ち切るように切るミキサー等を使って、細かくしたり、すりおろしたりするとさらに消化しやすくなります。消化酵素の多い食べ物消化酵素は食べたものを細かく分解して栄養素を取り出し、体内への吸収やエネルギー消費、排出をしやすくします。 パパイヤ・キウイ・パイナップルはちみつ・オリーブオイルスプラウト・大根酵素は熱に弱いため、生で食べるようにしましょう。 カフェインやアルコール、炭酸飲料などの飲み物、香辛料や熱すぎるもの、冷たすぎるものは胃に負担がかかるため消化に良くありません。食欲がわかなかったり、胃に負担がかかってると感じたら、これらのことに気をつけて消化に良い食事を心がけましょう。

水は、血液や皮膚・筋肉・臓器・骨などあらゆる場所にあり、成人のカラダの約6割が水分で構成されています。1日に必要な水分量には諸説あり、一概には言い切れませんが、人間のカラダは安静にしていても最低1200mlは必要とされています。1日あたり1500ml(1.5L)～2000ml(2L)の水分補給を目安にしましょう。どのくらいの水分補給が必要なの？カラダから出て行く水分は便と尿で1400ml、汗と呼気で900mlの合計2300mlの水分が排出されています。失われる水分を補給する意味でも1日2Lの水分は必要ということになります。でも、その2Lをすべて「飲む水分」と考えなくても大丈夫。食べ物からも水分が得られます。特に、野菜・果物には多くの水分が含まれていて、水分補給に適しています。また、食事からも水分を摂ることができます。例えば、お米も「ごはん」になると、水を含むので水分は約4倍に増えます。 また、スープや味噌汁なども水分が多いため、1日の食事で1Lの水分が得られるとされています。(※1)水分補給の適切なタイミングは？おすすめの水分補給のタイミングは起床時・入浴の前後 ・眠る前。特に、朝目覚めたときは、寝ている間の発汗により、カラダが水分不足になっています。まずはコップ1杯の水分を摂るようにしてくださいね。さらに、喉が渇く前にこまめに水分を摂ることも大切です。というのは、喉の渇きを脳が感じるときには、カラダの脱水が進んでしまっているとされているためです。どんな飲み物を選ぶのがベスト？水道水を飲むなら、一度沸かした「湯冷まし」にすると有害物質が抑えられます。 お気に入りのミネラルウォーターを見つけるのもおすすめです。ジュースや清涼飲料で水分補給するのはNGです。これらの飲み物は糖分をたくさん含んでいるものも多く、カロリーオーバーに繋がりやすくなります。楽しみ程度にとり入れるのがベストです。 上手に水分補給すれば、熱中症の予防につながります。特に、運動をした日や汗をたくさんかいたときなどはこまめな水分補給を忘れないようにしてくださいね。 【参考】(※1)e-ヘルスネット水と健康の基本情報〈〉

「むくみ 」とは、細胞と細胞の間に過剰に水分がたまった状態を指します。立ち仕事や座り仕事を続ける人に多いと言われており、夕方に足のだるさなど感じやすくなり、そのまま疲労感に繋がってしまう方もいるようです。むくみにくい習慣を取り入れることで、夕方や仕事後のきつさが軽減するとうれしいですよね。今回はむくみの原因と、むくみ緩和に役立つポイントをご紹介します。日常生活に潜む「むくみ」の原因6つ1．食塩の摂り過ぎ食塩を摂りすぎると血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして血液中に水分を引き込んでしまい ます。血管内の水分が多くなると血管から水分がしみ出してしまい、それがむくみを引き起こします。2．お酒の飲み過ぎお酒を飲みすぎると、血液中のアルコール濃度が高まり血管が広がってしまうため、水分の処理が間に合わなくなりむくみやすくなってしまいます。また、おつまみで食塩を摂りすぎてしまうのも一因です。3．長時間同じ姿勢を続ける心臓から足に送られた血液は、主にふくらはぎの筋肉を使って再び心臓に戻されます。これは「筋ポンプ作用」と呼ばれますが、立ち仕事や座りっぱなしの仕事で長時間同じ姿勢を続けると、筋ポンプ作用が働かずに、足などがむくみやすくなります。4．運動不足や筋肉量の低下 長時間同じ姿勢を続ける以外にも、運動不足でふくらはぎの筋肉量が少ないことでも筋ポンプ作用が弱まり、むくみの原因となってしまいます。また、もともと筋肉量が少ない女性がむくみやすいのもこの理由です。5．食事の偏りや極端なダイエット 食事から摂るたんぱく質が極端に不足すると、血液中のアルブミンの材料が不足します。アルブミンは血液の水分のバランスを調整しているため、不足すると血管から水分がもれ出てしまう原因となります。白米や麺類、パン中心の食生活や、野菜ばかりの偏った食事を続けるとこのようなリスクがあります。6．生理や冷えなど女性に多い問題 女性ホルモンのバランスにより水分をため込みやすくなることや、冷えや低血圧による血行不良もむくみの原因となります。むくみ対策に役立つポイント4つ1．食事のバランスを整える忙しいからと、カップ麺＋おにぎりなどの炭水化物ばかりの食事や、菓子パンだけ、などの偏った食事になっていませんか？食事の中で、主食・タンパク質・野菜がそろっているかチェックすることで、バランスが整いやすくなります。むくみの原因のひとつとなるタンパク質不足も解消できますし、野菜に含まれるカリウム は、ナトリウムをカラダの外へ排泄してくれる働きがあります。バランスの良い食事と、たっぷりの野菜を心掛けましょう。2.食塩を控える日本人の食塩の1日の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満 となっていますが、男女ともに食塩を摂りすぎている傾向にあります。（※1）特に気を付けたいのがラーメンやうどんなどの麺類で、汁まで全部飲むと食塩摂取量が6～8g前後となるため、1日の目標量をほとんど摂ってしまう量になります。麺類は汁を残すなどの工夫が大切です。他にも、外食で漬物を食べないようにしたり、おせんべいやスナック菓子などの食塩が含まれる間食は控えるようにしたりするなども心掛けましょう。3．空いた時間にカラダを動かす長時間同じ体勢を避けるために、立ち仕事や座り仕事が続くときは、ふくらはぎをのばしたり、足首を回したり、かかとを上げ下げするなどの軽いストレッチをすると良いでしょう。ストレッチによるリフレッシュ効果も期待できますよ。4．運動習慣をつけて筋肉を鍛える下半身の血液を心臓に戻す筋ポンプ作用の働きを高めるために、ふくらはぎの筋肉をつけましょう。筋トレやウォーキング、軽いジョギングなどの運動習慣をつけるか、難しい方は通勤で一駅多く歩くなどで対策しても良いでしょう。むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師へ相談してくださいね。【参考・参照】（※1）厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）＜＞（最終閲覧日：2020/02/16）全国健康保険協会協会けんぽ足元スッキリ、むくみ対策！＜＞（最終閲覧日：2020/02/16）徳島県医師会ドクターコラム徳島県医師会の健康相談酒による顔のむくみ＜＞（最終閲覧日：2020/02/16）厚生労働省eヘルスネットナトリウム＜＞（最終閲覧日：2020/02/16）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

ナトリウムとカリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。ナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇しますが、このときにカリウムが充分にあると、余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。カリウムの働きカリウムの主な働きは以下の通りです。体内の水分のバランスを調整する細胞内の水分にはカリウムが、細胞外の水分にはナトリウムが含まれ、それぞれがポンプのように働き、常に適正な濃度を保つよう水分バランスを調整しています。また、細胞の浸透圧を調整しています。ナトリウムによる血圧上昇を抑制するカリウムは、ナトリウムの尿中への排泄をしやすくし、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防に役立ちます。筋肉の働きをよくするナトリウムと相互に作用して、筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。カリウムの摂取目標量カリウムの摂取目標量は、男性（15歳以上）は3000mg/日以上、女性（15歳以上）は2600mg/日以上です。高血圧症の方の場合カリウムはさまざまな食材に含まれているので、普通の食事で欠乏することはあまりありません。ただ、血圧のリスクを減らすには、カリウム摂取量が通常より多めの１日3500㎎が推奨されています。血圧が気になる方は意識的にとるようにしましょう。※逆に、糖尿病性腎症の場合は、カリウムの排泄に支障をきたすことがあるため、カリウムの摂取量に制限がかかる場合があります。摂取量は主治医の診断を仰ぐようにしてください。カリウムが多く含まれる食材・食事カリウムを多く含む食材はさまざまですが、特に葉野菜や果物に多く含まれています。ほうれん草690mg里芋560mg焼き芋260mgモロヘイヤ530mg天然あゆ・鯛・アジ（焼き魚）510mg納豆（50g 1パック）330mg昆布（乾燥 5g）250mgバナナ（1本 100g）360mg※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。その他にも、野菜(とうもろこし・トマト)、果物(アボカド・すいか・キウイ)、肉類(鶏ささみ・豚ひれ肉・牛もも肉)、魚介類（イカ・子持カレイ・うなぎ）にも含まれています。摂取のポイントナトリウムとカリウムは一緒に働いていて、＜ナトリウム：カリウム＝1：2＞の比率でとることで、体内の水分濃度を正常に保つ役割をしています。このバランスが崩れると、ナトリウムがうまく排出できなくなります。病気を予防するためにもカリウムを含む食品をとり、酢やゆず、レモンの絞り汁、胡椒などを上手に使って普段の食事から減塩を心がけましょう。 外食中心の食生活や濃い味付けを好む方は、サイドメニューにサラダを、味噌汁に葉物野菜や芋類を、おやつにバナナやキウイなどを積極的にとり入れ、カリウムとナトリウムの摂取バランスに気を付けてみるとよいですね。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)〈〉(最終閲覧日：2020/5/14)文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈〉(最終閲覧日2018/11/11)