「1駅歩く」「早歩きをする」など、ふだんの生活の中で運動・活動量をちょっとだけ増やす「プチ運動」。毎日続けたとすると、1年間でいったいどれだけやせられるのでしょうか?ひとつひとつの運動の消費カロリーは少なくても、続けると驚く結果に……!今回はぜひ習慣化してほしい、プチ運動の種類や消費カロリーを紹介します。おすすめプチ運動6つと消費カロリーまずはプチ運動としておすすめできる、6つの運動と消費カロリーをお伝えします。すべて1年間続けた場合にどれくらいやせられるかは、最後にお伝えしますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。1.1駅歩く仕事のある日に1駅分(約1.4km)歩くようにすると、1日あたり40kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(250日)続けると、5,000kcalとなり、体脂肪0.7kg分の計算です。1駅分の距離によっても運動量が変わりますが、1日20分程度、歩く時間をプラスできるとよいでしょう。2.早歩きをする通勤や移動などで1日10分ほど早歩きをするようにすると、普通に歩く場合に比べて1日あたり20kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(365日)続けると、7,300kcalとなり、体脂肪1kg分の計算です。1日10分といえば、通勤で駅まで歩いたり、買い物をしたりと、毎日歩いている時間ではないでしょうか。意識して早歩きをするだけでも、運動量を増やせますよ。3.階段を使う駅や会社などの階段を使うようにし、毎日5階分を3往復したとすると、1日あたり8kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(250日)続けると2,000kcalとなり、体脂肪0.3kg分の計算です。階段の上り下りは時間が短いため、消費カロリーは少なめです。しかし、足の筋肉を使うため、毎日欠かさずに続けると、筋肉量がアップして基礎代謝が向上し、さらなる消費カロリーの増加が見込めます。4.座るのではなく立つ毎日30分立つ時間を増やすようにすると、1日あたり24kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(250日)続けると6,000kcalとなり、体脂肪0.9kg分の計算です。最近の研究では、1日の中で座っている時間が長いほど、死亡リスクや病気になるリスクが高くなることがわかってきています。デスクワークの方は立ってできる作業はないか、ぜひ探してみてください。またデスクワークの方もそうでない方も、自宅で立つ時間を増やせないか考えてみるとよいでしょう。5.ストレッチをする毎日10分、ストレッチをする時間を設けるようにすると、1日あたり13kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(365日)続けると4,745kcalとなり、体脂肪0.7kg分の計算です。ストレッチはリラックス効果が期待でき、睡眠へのよい影響も期待できます。運動習慣がなくてもはじめやすいため、ぜひ習慣化してみましょう。6.腹筋や腕立て伏せをする腹筋や腕立て伏せなど、自重を使った軽いトレーニングを毎日10分行うようにすると、1日あたり25kcal分の消費カロリーが増えます。1年間(365日)続けると9,125kcalとな、体脂肪1.3kg分の計算です。今まで紹介したプチ運動よりもややハードルが上がりますが、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながります。最近では、生活習慣病対策としても、筋トレへの効果が注目されています。はじめる際は、負荷の少ないものからはじめるようにしましょう。プチ運動を1年間続けたら「体脂肪5.6kg分」の結果に!紹介したプチ運動と、消費カロリーをまとめました。プチ運動1日あたりの消費カロリー1年間続けた場合1駅歩く40kcal10,000kcal早歩きをする20kcal7,300kcal階段を使う8kcal2,000kcal座るのではなく立つ24kcal6,000kcalストレッチをする13kcal4,745kcal腹筋や腕立て伏せをする25kcal9,125kcal合計130kcal39,170kcal 1年間すべて続けると、毎日130kcal分の消費カロリーが増え、1年間では39,170kcalの消費カロリーに。体脂肪に換算すると、なんと「5.6kg分」となりました。もしすべてのプチ運動を行えなくても、複数個を行えば、1年間でかなりの消費カロリーが増える計算となります。あくまで計算上のものではありますが、これはモチベーションアップにつながる結果ではないでしょうか。ぜひ取り組みやすいものから、プチ運動を習慣化してみませんか? ※消費カロリーは体重60kgの場合で計算しています。また計算には安静時の消費カロリーを差し引いています。個人により消費カロリーは異なるため、目安としてご活用ください。 【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013<>(最終閲覧日:2023/12/21) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2024年03月10日暖かさを感じるようになってくる頃、眠気やだるさなど、カラダの不調を感じていませんか?冬から春へと季節が変わる頃に起きる不調は、もしかしたら「春バテ」かもしれません。今回は春バテの原因や対処法について、あすけん栄養士が解説します。春バテとは?春バテとは、季節の変わり目である春に感じる不調を指す言葉として使われます。不調の内容には、眠気、だるさ、肩こりなどのカラダの不調から、イライラ、憂鬱感、気分の落ち込みなどの精神的な不調までさまざまなようです。春バテは寒暖差による自律神経の乱れが原因として考えられています。春は暖かい日と寒い日が交互に続いたり、朝晩の気温の差があったりと寒暖差が大きく、自律神経のバランスを崩してしまいやすいもの。また春は新生活や転勤、異動などの生活変化によるストレスや、花粉症の時期とも重なり、人によってはさらにストレスがかかってしまうこともあります。体調を崩してしまう前に、なんとか対策しておきましょう。春バテ対策のポイント3つ春バテの原因とされる自律神経が乱れないようにするには、睡眠や食事などの生活習慣の見直しが大切です。春バテ対策のポイントを3つに分けてご紹介します。1.毎日3食規則正しくとる自律神経を整えるには、規則正しい食生活を心がけることが大切です。とくに朝ご飯を抜きがちな方は、生活リズムが乱れやすくなるものです。朝ご飯はカラダを目覚めさせてくれる大事な役割があるため、食べる習慣を身に付けましょう。2.睡眠で休養をとる忙しい日が続くと睡眠がおろそかになってしまうかもしれませんが、睡眠不足はストレスの元。忙しいときこそしっかりと睡眠を取り休養しましょう。ホットパックなどで目元を温めるとリラックス効果があるといわれています。疲れ目対策にも良いとされているため、目を使う作業が多い方は寝る前に取り入れてみるのも良いですね。また湯船にゆっくり浸かるとリラックスでき、眠りを助けてくれますよ。いつもシャワーで済ませている方は、ぜひ試してみてください。3.軽い運動でリフレッシュ軽い運動やストレッチはストレス解消に役立ち、自律神経も整えてくれます。暖かい日は外で身体を動かすのも良いですね。運動する習慣があまりない方は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動から、無理なく始めてみてください。春は年度末の忙しさや、生活や環境の変化などもあり、知らないうちにストレスを感じることも多いでしょう。生活習慣をしっかり整え、春バテに負けないカラダ作りをしておきましょう。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2024年02月18日健康づくりやダイエットには「間食はほどほどに」がよいとはわかっているものの、実際にどのくらいの量を食べても大丈夫なのか、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は間食の適量といわれる「200kcal」とは具体的にどのくらいなのか、またおすすめの間食の種類についても紹介します!間食は1日200kcal内がよい理由間食は1日200kcal以内におさめるようにすると、健康づくりやダイエットに役立ちます。この200kcalというのは、農林水産省・厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で“楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安”とされています。200kcal程度であれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめるでしょう。ダイエット中の方は、間食はできる限り控えるようにするか、100~150kcal程度までにした方が効果が期待しやすく、理想的ではあります。しかし、間食をとりすぎている傾向のある方は初めの一歩として、200kcal以内を目標にすると、無理なく続けやすいでしょう。200kcalの間食の例200kcalの間食とは、何をどのくらい食べて大丈夫なのでしょうか。健康づくりやダイエットにおすすめできる間食の種類と、量の例を詳しく解説します。ここでは、さまざまな間食を組み合わせて食べることも考えて「100kcalの目安の量」を紹介します。果物果物は水分が多いため、たくさん食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエット中にぴったりの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も摂れるため、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待できます。【100kcalの目安の量】いちご15粒(300g)みかん2.5個(200g)キウイフルーツ(緑)2個(200g)キウイフルーツ(黄)2個(200g)りんご1個(200g)パイナップル1/6個(200g)バナナ1本(100g) 中でもバナナは、ほかの果物に比べるとカロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。ドライフルーツ果物を乾燥させたドライフルーツは、濃厚な味わいで少量でも満足しやすい間食です。食物繊維も摂れるのがうれしいポイントです。【100kcalの目安の量】いちじく小7個(35g)干し柿1枚(50g)プルーン4~5個(40~50g)ドライバナナ6枚(30g)干しぶどう大さじ3杯(36g)ドライマンゴー3枚(30g) ドライフルーツだけで200kcal分をとってしまうと、糖質を摂りすぎてしまいやすいため、なるべくほかの間食と組み合わせるとよいでしょう。ナッツナッツ類はよく噛んで食べられるため、少量でも満足しやすい間食です。ビタミンEや食物繊維も摂れるため、美容や腸内環境を整えるのに役立ちます。【100kcalの目安の量】アーモンド10粒(15g)カシューナッツ10粒(15g)くるみ6かけ(16g)マカダミアナッツ7粒(14g)ピーナッツ殻つき2粒入り10個(20g) たくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、小袋に入ったものを買うようにしたり、食べる分だけ小皿に出したりするなどの工夫をしてみましょう。乳製品乳製品は適度な脂質も含むため、消化がゆっくりとなり、腹持ちのよさを期待したいときにぴったりの間食です。不足しがちなカルシウムも摂れるため、積極的にとり入れましょう。【100kcalの目安の量】ヨーグルト2個(200g)チーズ2切れ(40g) ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、砂糖のとりすぎに気をつけましょう。主食系穀類である主食系の間食は、しっかり食べたいときによいでしょう。腹持ちもよいため、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。【100kcalの目安の量】オートミール1食分(30g)ロールパン1個(30g)ふかし芋1/3本(80g)クラッカー1袋6枚(20g) ふかし芋はまとめて調理して冷凍しておくと便利です。クラッカーは日持ちするため、ストックしておくのもよいでしょう。たまにはOK!菓子類の目安ときには楽しみのひとつとして、菓子類を選んでもOKです。種類によってカロリーが大きく異なるため注意しましょう。【100kcalの目安の量】ポテトチップス1/4袋シュークリーム1/3~1/2個ドーナツ1/3~1/2個どら焼き1/3~1/2個クッキー2枚チョコレート5粒プリン1個コーヒーゼリー2個 ポテトチップスや洋菓子などは、脂質や糖質が多いためカロリーが高くなる傾向があります。一方で水分の多いプリンやゼリーは、カロリーが低めになり、食べられる量が増えます。もしカロリーの高い間食をとった場合は、翌日は控えめにするなどして調節するようにしましょう。間食をとるタイミング間食をとるタイミングは、15時ごろまでがベストです。夕方以降はBMAL1(ビーマルワン)という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、早めの時間に済ませた方が太りにくくなります。夕食後や寝る前に間食をとると、同じカロリーでも太りやすくなることが考えられるため、できるだけ控えるようにしましょう。 間食は楽しみのひとつでもあり、上手に付き合っていきたいものです。おいしいものは「たまに楽しむ」程度にしておき、普段は栄養も摂れるような間食を適量とることを心がけましょう。 【参考・参照】文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年農林水産省・厚生労働省 食事バランスガイド<>(最終閲覧日:2023/5/31) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2024年02月11日「今年こそはやせる!」「正月太りを解消したい!」などの理由で、新年はダイエットをスタートさせる人が多い時期です。ダイエットをスムーズに行うためには、太らない長期休暇の過ごし方を知り、また目標を高く持ちすぎないこともポイントです。今回は、新年からダイエットをスタートする人に向けて、知っておいてほしいポイントを紹介します。年末年始は体重増加に注意「正月太り」という言葉があるとおり、年末年始は太りやすい時期です。食べすぎや活動量の低下が原因とわかってはいるものの、毎年体重が増えてしまうと悩む方も多いでしょう。実際に、年末年始は体重が増える、という研究結果もあるほどです(※1)。これは日本、アメリカ、ドイツにおける1年間の体重変化を調べた研究で、年末年始はどの国も体重増加がみられたという結果になっています。日本では、平均で0.5%ほど体重が増えたことがわかりました。この年末年始をうまく乗り切れば、新年からのダイエットがスムーズにいきやすくなります。ぜひ次から紹介するポイントを参考にしてみてください。太らない年末年始の過ごし方は?年末年始を太らずに過ごすためにおすすめしたいのは「体重測定」です。体重測定をすることで、自然と食べすぎ防止の意識が働き、体重増加を防ぐ働きが期待できます。手軽にできるため、毎日続けやすいこともメリットです。実際に、体重測定することで休暇中の体重増加を防げたという研究結果もあります(※2)。この研究では、272名を2グループに分け、クリスマス休暇の前に以下のことが行われました。・グループ1:体重測定、記録を行い、推移をみて食事や飲み物の内容を考えるように指導される。また体重管理や食事に関わる情報提供が行われた。・グループ2:健康な生活に関する小冊子が提供された。1月と2月に評価を行った結果、グループ1では-0.13kg、グループ2は+0.37kgとなり、0.49kgもの差が出たことがわかりました。体重測定により、よい意識の変化が生まれていることがわかる結果ですね。気が緩みがちな年末年始も、体重測定と記録だけは忘れないようにしましょう!新年からダイエット!目標設定と進め方のポイント新年から気持ちを新たにダイエットをスタートさせる場合、知っておいてほしい目標設定の仕方と、進め方のポイントをお伝えします。目標はまずは3%の体重減少体重減少の目標は、まずは現体重の3%程度にしてみましょう。「これならできるかも?」というくらいの、小さな目標を立てるのがおすすめです。目標を高く持ちすぎるよりは、達成できる目標を立ててクリアしていく方が、達成感を味わえてダイエットがスムーズになるといわれています。3%とは、60kgの場合は1.8kg、70kgの場合は2.1kgとなります。これを3~6ヶ月かけてやせるのが、リバウンドしにくい理想的なペースです。食事&体重記録をする先ほどお伝えしたとおり、体重測定はダイエットに欠かせません。またあわせて食事記録もしてみましょう。両方あわせて行うことで、より食べすぎ防止の意識が働きやすくなりますよ。また体重増加にすぐに気付けるため、リカバリーをしやすくなるメリットも。さらに、客観的に自分の食生活を振り返ることで、問題点も見つけやすくなりますよ。なかなか記録が続かない方は、下記のコラムをヒントにして、新年から再開してみませんか? 続けやすいダイエット法を実践しようダイエットは無理なく、長く続けられる方法を実践することが大切です。過度な食事制限は無理がきやすく、挫折してしまう原因につながります。毎日でも続けられる方法を見つけてみましょう。たとえば「野菜をたっぷり食べる」「1日10分プラスして歩く」「甘い飲み物をお茶に変える」などの習慣が身に付くと、やせたあとも体型キープをしやすくなります。 新年からのダイエットをスムーズに進めるには、年末年始の過ごし方が大切です。ゆっくりと過ごしながらも、体重測定と記録はお忘れなく! 【参考・参照】(※1)Elina E Helander et al.,“Weight Gain over the Holidays in Three Countries”,N Engl J Med,2016 Sep 22;375(12):1200-2(※2)Frances Mason et al.,“Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial”,BMJ 2018; 363 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年12月31日お正月に食べるものといえば、おせちとお餅のイメージですよね。その中でもお餅は「食べ過ぎて太った。」と感じる方が多いのではないでしょうか。今回は、お餅は本当に太るのか、また、太りにくいお餅の食べ方についてあすけん栄養士が解説します。 お餅のカロリーみなさんは1食にお餅は何個食べますか?もち米から作られている「お餅」のカロリーは、通常のご飯と比べてどのくらいなのでしょうか。お餅のカロリーは、大きさによっても異なりますが、切り餅(50g)1個で約110kcal、丸餅(40g)1個で約90kcalです。お餅をごはんの代わりに食べる場合、普通の茶碗でごはん1杯(150g)約230kcalと同等のカロリーにするには、お餅は2~3個程度までにすると良いでしょう。お餅はなぜ太るの?ダイエットの基本として、体重が増加する原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。お餅のカロリーは先述のとおりですが、カロリー以外で「お餅は太りやすい」と言われる理由を考えてみました。食べる量が多くなりがち下の表は炭水化物源となる主食の100gあたりの栄養成分です。栄養素(100g当たり)もちごはん食パンうどんそばエネルギー(kcal)22315624895130タンパク質(g)4.02.58.92.64.8脂質(g)0.60.34.10.41.0炭水化物(g)50.837.146.421.626.0糖質量(g)50.335.642.220.323.1(うどん・そばいずれもゆで)こうして見ると、お餅は他の主食と比べると炭水化物の量が多く、カロリーが高いため、同じ量を食べてしまうと、カロリーオーバーにつながります。お餅は焼くだけで手軽に単品でも食べやすいため、食べる量が増えてしまいがちです。あらかじめ食べる数を決めておくと良いですね。 甘いものと合わせて食べるぜんざい・おしるこや砂糖が入ったきな粉など甘いものと合わせて食べてしまうと高カロリーになりやすく、太る原因になります。太りにくい食べ方ダイエット中、お餅を食べる時には次のことを気を付けるようにしましょう。食べる順番を考えるお餅を食べる前に、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が含まれている食材を先に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、満足感もでるので、お餅の個数も抑えることができます。1食のカロリーをコントロールするお正月はおせちとお雑煮の組み合わせで食べることが多いですよね。おせちは日持ちさせるため、しっかりした味付けで、黒豆や栗きんとんなど甘いものも多いため、つい一緒にお餅も2個、3個と食べてしまうという方もいるのではないでしょうか。お餅と一緒に食べる際は、野菜中心のおかずや、タンパク質が摂れるおかずを選んだり、お餅を1個にしたりするなどして、1食の適正カロリーを守るように気を付けましょう。太りにくいお餅のレシピダイエット中のお餅は一緒に食べるものに工夫をしましょう。よりお餅をヘルシーに食べるためのレシピをご紹介します。お正月の定番「お雑煮」お雑煮は地域によって特色があります。切り餅・丸餅の違いや、汁も味噌やすまし汁、小豆汁などの地域があり、具材も様々です。ダイエット中の方には、野菜を多く入れたお雑煮をおすすめします。根菜類などよく噛む食材や、千切りにした大根や人参などをたっぷり入れるなど、満腹感を得られやすくなります。また、鶏肉や魚を入れ、タンパク質を摂るのも良いでしょう。彩りが良い食材を使えば見た目も楽しく、心の満足感につながりますね。色々な食材を入れることによって、多くの栄養素を取り入れることができます。消化を助ける「からみ餅」お餅に大根おろしをかけたからみ餅は、大根おろしに含まれるアミラーゼという酵素が、炭水化物の消化を助けます。また、タンパク質や脂質を分解する酵素も含まれているので、お餅と一緒におかずを食べるときにもおすすめです。糖の吸収を抑える「磯辺餅」海苔は良質なタンパク質、食物繊維、葉酸など多くの栄養素を含んでいます。特に、食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにするので、お餅と相性が良いです。また、葉酸も豊富に含まれているので、妊婦の方にもおすすめです。鍋と一緒に「もちしゃぶ」薄くカットしたお餅を使った鍋料理です。鍋の野菜を一緒に食べることで、噛む回数が増え、満腹感も得られやすくなります。鍋料理は、野菜に含まれる食物繊維やタンパク質を摂ることができます。切り餅をスライスして使う場合は、1個分のお餅で数回楽しめるのも嬉しいですね。糖質制限の味方「おからもち」おからもちは、おからと片栗粉と水分を混ぜたものです。おからを使うことで、お餅より糖質を控えることができます。もっと糖質を抑えたい方は、片栗粉の代わりにサイリウムを使うと糖質はほとんど含みません。 古来からお祝い事に欠かせないお餅ですが、実は時間がない時や食欲がない時でも手軽にエネルギー補給ができる食べものでもあります。個数や食べ方に気をつければ、太る心配はありません。一緒に食べるものと量を意識して、美味しくお餅を食べてくださいね。 【参考・参照】香川明夫 調理のためのベーシックデータ第5版 女子栄養大学出版 2021年食品成分データベース<最終閲覧日:2023/1/4)
2023年12月31日年末年始は、なにかとイベントがあり、ダイエット中の方は特に暴飲暴食が気になる時期ですよね。そこで、せっかくの年末年始、ダイエット中でも美味しく、みんなで楽しめる、おすすめのヘルシーごちそう料理をご紹介します。豪華な前菜に「海鮮のカルパッチョ」お好みの魚にオリーブ油やソースをかけていただくカルパッチョ。マグロ・鯛・サーモンに玉ねぎ・イタリアンパセリ・ベビーリーフなどをのせれば、簡単に豪華な前菜カルパッチョの出来上がりです。ソースは、レモン汁・塩・こしょうをベースに、お好みで醤油やにんにくを加えるのもおすすめです。サーモンは、カロリーや脂質がマグロや鯛と比べて高いので、薄切りにして量を調節してみましょう。イタリアの魚料理「アクアパッツァ」魚と貝、トマトとパセリを使ったシンプルなイタリアの魚スープ煮料理「アクアパッツァ」。鯛やタラ、あさりなど手軽に手に入る魚介類に、フライパンひとつでできるのがうれしい一品です。鯛もタラも高タンパク質の食材ですが、脂質が気になる方は、脂質が少なめなタラがおすすめです。また、あさりには、二日酔いを予防するとされるタウリンが含まれます。食べ過ぎ飲み過ぎが気になる年末年始によろこばれる一品と言えるでしょう。韓国の肉料理「ポッサム」包むという意味の「ポッサム」は、茹でた豚肉をレタスやえごまの葉などに包んで食べる韓国料理です。豚はバラ肉やロース肉の高脂質のものを使いますが、臭みをとるためにネギ、にんにく、生姜などと一緒に茹でるので余分な脂肪を落とすことができます。腸内環境を整える発酵食品のキムチや疲労回復に役立つとされるにんにくなどを味噌だれと一緒に包んで食べます。お肉と野菜がバランスよく摂れるところがうれしいですね。冬が旬のカニで「カニ鍋」冬は、ボイルガニもよく食べられますが、野菜も一緒に摂れるので「カニ鍋」もおすすめです。出汁は昆布でとり、少量の醤油、塩、味噌で、それぞれ好みの味付けを楽しみましょう。だし汁を薄くすることで、カニ本来のおいしさを味わうことができます。カニは、手ごろな価格のものがあれば、ぜひ食卓にのせたいですね。ごちそう料理の定番「ローストビーフ」ローストビーフは、牛のもも肉を使うことが多いため、鶏肉や合鴨肉よりカロリーや脂質を抑えることができます。例えば、1人前の量を他のお肉と比較すると、ローストビーフのカロリーはローストチキンの約5分の1、脂質は約8分の1です。スーパーなどで簡単に手に入るので、忙しい年末年始でも準備しやすい一品です。蒸し野菜や野菜たっぷりのスープと合わせれば、さらにバランスのよいごちそうメニューになりますね。 たっぷりとヘルシーなごちそう料理を楽しんだ後は、少しずつカラダの調子を整えて、ダイエットモードに気持ちを切り替えていきましょう。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース〈〉(最終閲覧日:2022/11/29)カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年12月24日体格によって、同じ運動をしても消費カロリーが異なることをご存じですか?「食べすぎた分は動いて消費すればよい!」と思って油断してしまうと、消費した以上にカロリーを摂ってしまうことも。自分が消費できる量や、嗜好品に換算するとどのくらいなのかを知り、ダイエットや健康づくりをスムーズに進めましょう。運動の種類&体格別!消費カロリーと嗜好品の量運動の種類や時間によって消費できるカロリーが変わることはご存じの方が多いかと思いますが、体重によっても消費できるカロリーが変わってきます。体重が重い方が、カラダにかかる負荷が高いため、必然的にカロリー消費量が多くなるのです。5種類の運動で消費できるカロリーと、嗜好品に換算した量を紹介するため、消費カロリーの把握や運動の種類を選ぶ際の参考にしてみてください。ウォーキング(30分)で消費できるカロリー【30分のウォーキングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー60kcal60kcal75kcal90kcalチョコレートに換算すると…2.7片2.7片3.4片4片ビールに換算すると…150ml150ml190ml230ml 気軽にはじめられるウォーキングは運動強度が低めであるため、速歩やジョギングなどに比べると消費できるカロリーは少なめです。強度が低いことから、運動習慣のない方が運動をはじめるときによいでしょう。1回で消費できる量は少ないかもしれませんが、毎日続ければ「チリも積もれば山となる」ですし、体力づくりや筋力アップにも役立ちます。速歩(30分)で消費できるカロリー【30分の速歩で消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー75kcal90kcal105kcal120kcalチョコレートに換算すると…3.4片4.1片4.8片5.5片ビールに換算すると…190ml230ml270ml310ml 早足で行う速歩は、ウォーキングに比べると負荷が高く、消費できるカロリーも多くなります。軽く息が切れるくらいの速度で行い心肺に負荷をかけることで、持久力アップにも役立ちます。中でもゆっくり歩きと早歩きを繰り返す「インターバル速歩」は、血糖値へのよい効果も期待されるため、下記のコラムもぜひチェックしてみてください。⇒血糖値が気になる方にも!インターバル速歩で効率よく運動しようゆっくりとしたジョギング(30分)で消費できるカロリー【30分のジョギングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー130kcal155kcal185kcal210kcalチョコレートに換算すると…5.9片7片8.4片9.5片ビールに換算すると…330ml400ml470ml540ml ゆっくりとしたジョギングは、さらに消費カロリーが高くなります。速歩の延長上の「速い駆け足」くらいの運動量ですが、有酸素運動の割合が高いため、効率的に脂肪燃焼を促してくれると考えられています。「ちょっと食べすぎたかも」というときでも、しっかりカロリーを消費してくれるでしょう。ただし、ウォーキングより強度が高くなるため、運動習慣がない方が急にはじめてしまうとケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。無理のない範囲で行いましょう。ランニング(30分)で消費できるカロリー【30分のランニングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー180kcal220kcal260kcal290kcalチョコレートに換算すると…8.2片10片11.8片13.2片ビールに換算すると…460ml560ml670ml740ml ランニングはジョギングよりもさらに速いスピードで行うものです。上記の消費カロリーは、1kmを7分30秒(134m/分)程度で走るスピードでランニングを30分行った場合(30分で4km走るペース)の消費カロリーです。より心肺に負荷をかけるため、持久力アップや体脂肪燃焼に役立ちます。運動強度が高く、肥満のある方はヒザや腰などに負担がかかることがあるため、ウォーキングや速歩などの負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。筋トレ(15分)で消費できるカロリー【15分の筋トレで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー30kcal40kcal45kcal50kcalチョコレートに換算すると…1.4片1.8片2片2.3片ビールに換算すると…80ml100ml120ml130ml 自体重を使った筋力トレーニングは、消費できるカロリーはさほど多くありません。しかし続けて行うことで筋力アップにつながり、体脂肪燃焼に役立ってくれるでしょう。有酸素運動と組み合わせると効果的といわれているため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も一緒に行ってみましょう。運動するなら、食事の工夫も同時に行うことが大切!運動を行う目的は、カロリー消費というよりは、筋力アップや基礎代謝の向上など、やせやすい土台を作ることにあります。「運動したからたくさん食べてもOK」というわけではないため、注意しましょう。運動とあわせて食事の内容を見直すことで、ダイエットや健康づくり、筋力アップにつながります。食事全体のカロリーを控えめにし、嗜好品はほどほどに楽しむことが大切です。また筋肉の材料となるたんぱく質も、意識して毎食とり入れるようにするとよいでしょう。どんな運動をどれくらい行えばよいかを知ることで、よりダイエットや健康づくりがスムーズになります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、運動習慣をつけられるよう、取り組みをはじてみましょう! 【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013<>(最終閲覧日:2023/6/28) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年09月24日「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか?秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ?私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要筋トレ(無酸素運動)には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。〈筋トレ(無酸素運動)の例〉ダンベル・スクワット・腕立て伏せ〈有酸素運動の例〉ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行筋トレ→有酸素運動の順に行うとダイエット効果が期待できる筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5~15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30~60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30~60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10~15分程度するのが理想的です(※1)。〈理想的な運動の順番〉ストレッチ(5~15分)→筋トレ(30~60分)→有酸素運動(30~60分)→ストレッチ(10~15分)ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。 代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか? 【参考・参照】(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省eヘルスネット レジスタンス運動〈〉(最終閲覧日:2022/10/25)厚生労働省eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈〉(最終閲覧日:2022/10/25) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年09月24日昨今さまざまなものが値上げされ、家計への負担が大きくなってきました。食費は、節約をしながらも、栄養不足にならないようにしたいですよね。特に、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるので、私たちの健康に大きく関わっています。そこで安くても栄養価の高い野菜をあすけん栄養士が紹介します。安価で栄養価の高い野菜5選豆苗豆苗は栄養素が豊富で、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維を含みます。特にビタミンKは小鉢(約60g)を食べると1日の摂取基準をクリアすることができます。(※1)安く手に入れることができ、また根付きの豆苗は育てるとまた収穫することができるのもうれしいですね。■おすすめの食べ方・豆苗サラダ豆苗は、生のまま食べてもおいしい野菜です。β-カロテンなどの脂溶性ビタミンを含むので、オリーブオイルなどを使ったドレッシングにすると吸収率が上がります。・豆苗とにんにくの油炒めにんにくと一緒に油炒めにすると風味が増します。シンプルに塩コショウでもおいしいですよ。大豆もやしもやしは緑豆もやしやブラックマッペもやしなど種類がありますが、大豆もやしをおすすめします。大豆もやしは、ほかのもやしに比べ、たんぱく質や葉酸、食物繊維などが多く含まれています。また大豆イソフラボンも含まれている商品もあり、骨粗鬆症の予防も期待できます。(※2)■おすすめの食べ方・大豆もやしのナムルさっとゆでた大豆もやしを、胡麻油と塩で和えただけの簡単料理です。作り置きをしておくと、付け合わせにしたり、丼ものにトッピングしたり活躍します。レンジでも簡単・時短で作れますよ。かぼちゃ今回おすすめするのは西洋かぼちゃです。1年中スーパーで買え、子どもからお年寄りまで食べやすい野菜でありながら、栄養価も高い野菜です。かぼちゃにはビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が含まれています。■おすすめの食べ方・かぼちゃのレンジ蒸し一口大にカットして電子レンジで蒸したあと、温かいうちにバターで和えるだけの簡単な一品です。お好みで少し塩を加えると甘しょっぱくなり、箸が進みます。小松菜小松菜はビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分を含んでいます。特にカルシウムは野菜の中でもトップクラスの含有量で、ほうれん草の3倍以上含まれています。小松菜を食べるときはビタミンDを含むきのこ類などと一緒に食べると効率よくカルシウムを摂ることができます。■おすすめの食べ方・小松菜としらす干しときのこのおひたし茹でた小松菜としめじなどのきのこを、ポン酢で和えます。さらにしらす干しやちりめんじゃこなどをプラスすると、カルシウムの摂取量がアップします。にんじん1年中手に入れることができ、さまざまな料理に使うことができます。にんじんにはビタミンA(β-カロテン)、カリウム、食物繊維が含まれています。特にビタミンA(β-カロテン)が豊富で視覚や目の健康を守る働きがあります。にんじんは皮にも栄養があるため、一緒に食べるのがおすすめです。■おすすめの食べ方・にんじんのフライパンローストにんじんは、ゆっくり加熱すると甘味が増します。好きな切り方でカットして、油をひいたフライパンで弱火でじっく焼いてから、塩やしょうゆを少々加えるだけのシンプルな味付けでもおいしく食べられます。長めの千切りで、作り置きにしておくと、そのままでも付け合わせになりますし、卵焼きに入れるなどほかの料理に手早くプラスできて便利です。 野菜は旬や地元野菜、冷凍野菜などを買うと値段を抑えられることがあります。また、最近では食品ロスの取り組みをしているところも多いので、そういったサービスを利用するのもおすすめです。食費を抑えながら、栄養価の高い野菜を選べるといいですね。 〈参考・参照〉※1厚生労働省 日本人食事摂取基準2020※2消費者庁 機能性表示食品の届出情報<>(最終閲覧日:2023/04/10)食品成分データベース(最終閲覧日:2023/04/10) 【執筆者】井﨑 夏紀/栄養士大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。3人の子どもを産み、自身の体型や食事が子どもに与える影響から、食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。
2023年09月10日シミやしわの対策をしたいとは思っているけれど、美容液は高価なものが多いし、そもそもちょっと面倒くさい…と思っている方必見!肌は「内臓を映す鏡」とも言われるほど、食生活による影響が大きいもの。今回はそんなシミやしわを体の内側から防いでいくための栄養素をご紹介していきます。シミとしわの原因シミもしわも「加齢による肌トラブル」とひとくくりにされてしまいがちですが、原因はさまざまです。・シミの原因・・・紫外線によるメラニンの生成・遺伝・炎症・ホルモンバランスの乱れ・しわの原因・・・紫外線・加齢による弾力低下・乾燥・表情通常、皮膚は約4週間で入れ替わるといわれ、これを「ターンオーバー」といいます。ターンオーバーによって、肌の基底層にある細胞は分裂して皮膚表面に押し上げられ、最後は表面からはがれていきます。「新しい肌が古い肌を内側から押し出す」イメージです。このターンオーバーのサイクルが乱れると、肌の老化が進みしわを作りやすい肌となり、シミの原因となる物質が肌に蓄積されてしまいます。シミやしわを作る大敵は紫外線!と、夏のUVケアにばかり意識を向けていたという方も少なくないかもしれませんが、プラスしてターンオーバーがスムーズに行われることも大切です。シミ・しわにおすすめの栄養素十分にタンパク質を摂る!筋肉や髪の毛と同様、肌を作る主な材料もタンパク質。そのため、ターンオーバーを促すにはタンパク質を十分に摂ることが大切です。よく、肌に良い成分としてコラーゲンが注目されますが、これはタンパク質から構成されるもの。このコラーゲンに、さらにエラスチンという構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えるのですが、タンパク質が不足するとこのエラスチンの働きも活発に行われなくなり、肌を衰えて見せると考えられています。美肌作りをサポートするビタミン1.ビタミン Cタンパク質に加え、忘れてはいけないのがビタミンC。ビタミンCにはこのコラーゲンの合成を促したり、紫外線によるシミの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があると言われています。(※1)2.ビタミンA加えて、一見肌との関りが薄そうなビタミンAには肌や粘膜を正常に保つ働きがあり、また不足をすると肌の乾燥を招く恐れがあるため(※2)、結果として乾燥によるしわへとつながる可能性も。シミやしわを防ぐためには、主となる材料であるタンパク質に加え、これらのビタミン類も合わせて摂ってくださいね。シミしわ予防に摂りたい食材3つ1.レバー鶏や豚などのレバーは美肌作りにおいてとっても優秀な食材。というのもレバーには肌の材料となるタンパク質が多いことと合わせ、肌の乾燥を防いでくれるビタミンAも豊富に含まれているため、シミやしわを防ぐために必要な栄養素を2つ同時に摂ることができます。2.にんじん緑黄色野菜であるにんじんにもビタミンAは豊富に含まれています。また、にんじんからはコラーゲンの合成を促したり、メラニンの生成を抑制したりしてくれるビタミンCも同時に摂ることができます。しかしビタミンCは熱に弱い性質があるためシミしわ予防のためには炒めたりせず、生で食べることを意識してみてくださいね。 3.ゴールドキウイキウイフルーツはビタミンCを多く含む果物の代表格ともいえる存在。中でも黄色い果肉のゴールドキウイは、グリーンキウイと比べビタミンCが約2倍含まれています。1日に必要なビタミンCは100mgですが、ゴールドキウイを1つ食べるだけで1.4倍以上ものビタミンCを摂ることができます。(※3) 肌は食べたものからできています。バランスの良い食生活を意識し、まずは内側から肌のコンディションを整えていくことで、シミやしわの悩みとは無縁の肌をゲットしていきましょう! 【参考・参照】(※1)国立健康・栄養研究所「健康食品の素材情報データベース」〈〉(最終閲覧日:2017/8/13)(※2)国立健康・栄養研究所「話題の食品成分の科学情報:詳細」〈〉(最終閲覧日:2017/8/13)(※3)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)〈〉(最終閲覧日2022/4/26) 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者(ベジタリアン)に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。
2023年09月03日暑い季節が来ると食欲が低下したり、カラダが重くだるいと感じることはありませんか。こうした体調不良は、生活環境や食生活などが関係すると言われています。今回は、夏に増えがちな体調不良対策について知っておきたい食事のポイントをご紹介します。だるさや疲れやすさの原因は?夏の体調不良に起こりやすい原因は、次のことが考えられます。・冷房の効いた部屋と外の温度との寒暖差・気圧の変化や高温多湿な夏の天気・暑くて十分に睡眠がとれない睡眠不足・汗をたくさんかくことで起きる水分不足・冷たいものを食べすぎて胃腸が弱るその症状として、カラダがだるい、疲れやすい、食欲不振などの体調不良が現れるとされています。夏の体調不良を予防する工夫さまざまな原因の予防策として、十分な睡眠や温度調節などが考えられますが、ここでは夏の体調不良を予防する食事のポイントをご紹介します。こまめな水分補給たくさん汗をかく季節には水分補給が大切です。だるさや疲れを感じる前に、こまめに水分をとりましょう。特に、起きたとき、寝る前、スポーツ中やその前後、入浴の前後、野外だけでなく室内でものどが渇く前に水分補給をするのがよいです。夏野菜を食べるきゅうり・トマト・すいかなど、夏が旬の食べ物は、汗をかくことで失われがちなカリウムや水分を含んでいます。抗ストレスビタミンのビタミンCも豊富に含まれるので、暑さにストレスを感じる方は、夏野菜を意識してとるようにしましょう。温かい汁物を食べる冷たい食べ物は胃腸を弱らせる原因に。夏でも温かいものを食べるようにしましょう。お味噌汁なら汁に溶け込んだ栄養素もそのまま食べられます。例えば、豚汁なら疲労回復を助けるビタミンB1が、あさりやしじみ汁なら肝機能を高めると言われるタウリンが含まれます。夏の体調不良にとり入れたい栄養素夏の体調不良対策には、3食バランスよく食べることが基本ですが、特にとり入れたい栄養素を3つご紹介します。疲労回復に「ビタミンB1」ビタミンB1は、疲労回復に役立つ栄養素と言われています。にんにくやネギに含まれるアリシンと一緒にとるとカラダに吸収されやすくなります。例えば、豚肉をにんにく醤油で炒めたり、冷ややっこの薬味にネギをのせるなど工夫してみましょう。《多く含む食品》 豚肉・うなぎ・大豆製品ストレスに「ビタミンC」夏は、暑さや寒暖差などでストレスを感じやすくなります。ビタミンCは、ストレスを感じると消費されるビタミンなので、この時期には特にとりたい栄養素の一つです。さらに抗酸化作用を持つビタミンA・ビタミンEと一緒に食べるとそれぞれの栄養素が持つ働きを高める相乗効果が期待できます。《多く含む食品》 ゴーヤ・トマト・キウイなどのかんきつ類たくさんの汗に「ミネラル」たくさんの汗をかくと水分の他にカラダからナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。ナトリウムは塩分で、カリウムは主に野菜や果物・海藻類に含まれます。夏に食べる機会が多くなる麺類のトッピングにほうれん草や海苔をのせて、ミネラルをとる工夫をしてみましょう。《多く含む食品》 ほうれん草・モロヘイヤ・海苔・バナナ 近年は、夏の屋外でのマスク着用も体調不良の一因になる場合があり、懸念されています。マスクを外しても良い場面では無理をせず、外して過ごしましょう。暑さが厳しい日は、適度にカラダを休めながらしっかりと食事から栄養をとって、夏の体調不良に気を付けましょう。 【参考・参照】厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動 〈〉(最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版〈〉(最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 マスクの着用について〈 〉 (最終閲覧日:2022/7/2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年08月27日やせない人によく見られる「3つの習慣」があることをご存じですか?特に忙しい方は、ついやってしまいがちな習慣です。ダイエットというとカロリー制限ばかりに目がいきがちで、見過ごされてしまいやすい習慣ですが「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、一度見直してみませんか?カロリー制限だけではやせない?「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、カロリー制限だけではなく、まずはやせるための土台を作ることが大切です。やせるための土台ができていなければ、基礎代謝が低くなったり、食欲増進ホルモンが分泌されてしまったりと、ダイエットにマイナスなことばかり起きてしまいます。いくらダイエットをがんばっても、なかなか結果につながらなかったり、リバウンドしたりしてしまうため、ダイエットがうまくいかず、自信をなくして挫折してしまう原因にもなります。習慣を見直してやせる土台をしっかり作り、太りにくくやせやすいカラダを手に入れましょう!忙しい方必見!やせない方が見直したい3つの習慣やせない方の中には「睡眠不足」「早食い」「朝食欠食」という3つの問題が隠れていることが多くあります。実際にさまざまな研究で肥満との関連が知られているため、どれも改善したい習慣です。忙しい方は「しょうがない」と思いがちな習慣ですが、ダイエットにマイナスな面があることを知っておきましょう。睡眠不足睡眠不足により食欲が増し、肥満の原因になることがわかっています。睡眠不足の状態では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモン分泌が増えることが知られています。実際、睡眠時間が5~6.5時間未満の場合、肥満のリスクが1.55倍になるという報告もあるほどです。(※1)最適な睡眠時間は人によって異なりますが、6~8時間前後が理想的で、日中の眠気で困らない状態が目安となります。つい食べすぎてしまう習慣のある方は、睡眠不足でないか、一度振り返ってみましょう。早食い早食いは満腹感を得られにくく、食べすぎの原因となります。「早食いは太りやすい」というのは知っている方も多いかもしれませんが、早食いの自覚がない場合もあります。食事にどのくらいの時間をかけているか、測ったことはありますか?早食いの明確な基準はありませんが、食事を10~15分以内に終えている方は、早食いの傾向があると考えられます。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べすぎを防げることや、血糖値の上昇が穏やかになることから、やせたい方はぜひ行いたい習慣です。早食い防止の対策として、噛みごたえのある食材(ごぼうやきゅうりなど)をとり入れることや、水分で食べ物を流し込まない(水分摂取は食後にする)などがあります。朝ごはんを食べない肥満の方の多くに、朝食欠食の習慣があることが知られています。朝ごはんをとらないと、下記のようなダイエットへの影響が知られています。・体温上昇やエネルギー代謝のスイッチが入らない・昼食や夕食のドカ食い、間食の食べすぎを招く・体内時計がリセットされず、夜の睡眠に影響する(睡眠不足から食欲亢進を招く)アメリカでの調査では、朝ごはんをとらない人は、とる人に比べて4.5倍も肥満になりやすいという報告もあるほどです。(※2)また朝ごはんをとらない方の中には、夜の食事が遅く、食べすぎる傾向があり、朝は食欲がわかないという方もいるのではないでしょうか。夜の食事を控えめにすると、朝に食欲がわきやすいだけでなく、カロリーをためこみやすい夜の食事もカロリーカットできるため、よりダイエットをスムーズに進めやすくなります。食べる習慣のない方は、まずはバナナや牛乳などの手軽なものからスタートしてみましょう。 長年の習慣はなかなか改善しづらい部分はあるかと思います。しかし、ここをひと工夫すれば、ダイエットがスムーズにいくだけでなく、その後もリバウンドしづらい理想的な状態をつくれます。ダイエットの悩みの多い方は、できるところから取り組みをはじめてみませんか? 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)Yunsheng Ma , Elizabeth R Bertone, Edward J Stanek 3rd, George W Reed, James R Hebert, Nancy L Cohen, Philip A Merriam, Ira S Ockene,“Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population”,Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2023/3/27) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年07月23日「カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴食事の回数を減らす食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。主食(糖質)を食べない「主食(糖質)を食べない」というシンプルなダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。徹底的に油を摂らない油(脂質)には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油・くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。決まった食材しか食べない短期間に減量したいからといって、りんご、ヨーグルト、ゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。お菓子でカロリーを調整してしまうお菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal(※1)です。月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal(※2)となります。ケーキ類のカロリーが200~300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。・食事は3食、決まった時間に食べる・主食は量を決めて、お代わりはしない・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる・食事は彩りよく、単品にならないようにする・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする 極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。 【参考・参照】厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版(最終閲覧日:2023/06/06)(※1) 身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ(※2) あすけんでは、1カ月で減らす体重は、現体重の3~4%以内と考えています。それ以上は、健康を害する恐れがあるのでおすすめしていません。 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年07月23日日々の生活や仕事をスムーズにこなしていくためには、集中力や判断力が欠かせません。頭がぼーっとする、すっきりしないといった不調を感じた時には、食生活も見直してみましょう。脳の働きを良くする栄養素、オメガ3は脳神経の発達・維持・活性化といった働きをもつ必須脂肪酸です。オメガ3を効率よく食事にとりいれるにはどのようにしたら良いか、その方法をご紹介します。亜麻仁油・エゴマ油を摂る亜麻仁油やえごま油はオメガ3系脂肪酸を豊富に含む油です。さらっとしていてそれほど香りも気にならない油なので、さまざまな食べ物にかけたり、飲み物に入れるなど手軽にとり入れることができます。■スムージーや野菜ジュースに■納豆にかける■サラダやカルパッチョのドレッシングにこれなら、忙しい朝でも簡単にとり入れられますね。 1日に摂る量は、オメガ3の不飽和脂肪酸の摂取推奨量(※1)から、小さじ1(4g)が適量です。それぞれの油小さじ1に含まれるオメガ3系脂肪酸の量は、えごま油=2.33g、亜麻仁油=2.27g なので、十分に摂ることができます。(※1)1日一切れの青魚を食べる日本には豊かな海産資源があり魚の種類も豊富です。青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAを含みます。定食やお寿司など食べる時には、青魚を選びましょう。1日のうち1食は魚を食べるようにすると良いですね。青魚の種類とEPA・DHA量(可食部100gあたり)青魚の種類EPA量(mg)DHA量(mg)いわし(まいわし)780870さんま15002200さば(まさば)690970アジ(まあじ)300570ぶり9401700カツオ400970マグロ40190カジキ(めかじき)110600(※2)スーパーや魚屋さんで旬の魚を選んで食べると季節も感じることができ、食事をより一層楽しむことができますよ。間食にはくるみを食べるくるみに含まれるオメガ3系脂肪酸はα-リノレン酸とよばれ、DHA・EPAを合成する必須脂肪酸です。くるみに含まれるα-リノレン酸の量は、ナッツ類の中でもトップクラス。その脂質や栄養素を効率よく吸収するには、よく噛んで食べることが大切です。間食のどか食いを防ぐためにも、しっかり噛んで食べるようにしましょう。食べる量は、1日7~8粒ほどが目安です。 脳の働きを良くするオメガ3を積極的に摂り、集中力や判断力を維持しパフォーマンスを向上させましょう。【参考・参照】(※1) 厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)〈〉(最終閲覧日2020/05/09)(※2) 文部科学省食品成分データベース〈〉(最終閲覧日2018/09/30) 【執筆者】多田綾子/栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年07月09日過ごしやすい季節になると、レジャーやスポーツなど外に出る機会が増えますが、注意したいのが紫外線です。紫外線の量は4月頃から増え始め、6~8月にピークを迎えます。紫外線を浴びると、肌の奥にメラニン色素が生成され、将来のシミやそばかすなどの原因となります。日ごろから日焼け止め剤・日傘・帽子・サングラスなどで外側から紫外線を防ぐことが大切ですが、紫外線対策に効果的な食品をとることでカラダの中からも美肌ケアができます。紫外線対策に効果的な栄養素と食材ビタミンCビタミンCは、メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。紫外線による肌の老化を防ぐ重要なビタミンです。ですが、肌に良いからといって過剰に摂取しても、数時間後には余分なビタミンCは尿に排出されてしまいます。1日2~3回に分けてこまめにとりましょう。また、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、果物や野菜サラダのように出来るだけ生で食べることをおすすめします。食材:赤ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤ・キウイフルーツ・レモン・いちごなどビタミンB2ビタミンB2は、皮膚や粘膜を強くし、細胞の再生や皮膚の新陳代謝を促します。食材:レバー・うなぎ・納豆・いくら・卵などビタミンEビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。血行を良くし新陳代謝を促すことでシミやそばかすを出来にくくし、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。さらにビタミンCと一緒にとることで相乗効果が期待できます。食材:アーモンドなどのナッツ類・植物油・アボカド・うなぎ・カボチャなどビタミンAビタミンAは、皮膚や粘膜を強くし、肌のハリや潤い、弾力を保つ働きをします。食材:レバー・うなぎ・乳製品・にんじん・海苔など リコピンリコピンは、トマトの赤い色素成分です。強い抗酸化作用があり、メラニン色素の沈着を防いでシミやそばかすを薄くする働きがあります。トマトにはビタミンCも豊富に含まれていますので、美肌にはトマトと覚えておくといいでしょう。ビタミンE・A・リコピンは油に溶けやすい性質をもっているため、オイルドレッシングと一緒に食べるなど、油を使って調理すると吸収率がアップします。食材:トマト これらの食品をバランスよくとって、紫外線に負けない美肌を目指しましょう! 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2023年07月02日夏の紫外線対策は、美肌効果のある栄養素をとって、外出時に日焼け止めを使えばOKだと思っていませんか?でも、それだけでは十分なセルフケアとはいえないんです。いつものケアにプラスすべき紫外線対策を4つご紹介します。1.屋内でもUVケアを怠らない紫外線のUVAとUVBには、皮膚のDNAを傷つける作用があります。特に、UVBは皮膚がんの発生と関連があるとされていて、十分なケアが必要。とはいっても、UVBは窓ガラスをほとんど透過しないので、屋内で過ごすだけでもUVB対策につながります。一方、屋内でも対策が必要なのがUVA。UVAは、オゾン層を通過して90%が地上に届き、窓ガラスも透過してしまう性質があるからです。さらに、UVAは皮膚の奥まで入り込んで肌の老化を進めるとされているので気をつけたいもの。窓ガラスの近くで過ごす習慣のある人は、屋内でも日焼け止めを塗ると安心です。(※1)知っておきたい!日焼け止めの選び方最近は、クリーム・乳液・スプレー・シートなど、いろいろな日焼け止めがあります。どれにすべきか迷ってしまいますが、どの日焼け止めにも、効果の指標として、SPFとPAの値が表示されています。この数値とシーンによって日焼け止めを選ぶのがベストです。SPFは、UVBを防ぐ指標で、大きい数字になるほど効果が高くなります。PAは、UVAを防ぐ指標で、PA +、PA ++、PA +++、PA++++の4段階で効果を表しています。+が多くなるほどUVAを防ぐ効果が高くなります。屋内で過ごす時間が多いなら、SPF20前後・PA+~++くらいのもので十分紫外線ケアができます。戸外で長時間過ごすというときは、SPF20以上・PA++以上のものを選んでくださいね。 外出時に汗をたくさんかきそうなときや海水浴など水に濡れるときは、ウォータープルーフのタイプを選ぶことも大切です。(※2)2.散乱した紫外線のケアをする紫外線は太陽から直接浴びるものだけでなく、空気中で散乱したもの・地面や建物から反射したもの・雲に反射したものなどがあります。日傘や帽子を使えば、太陽からの紫外線は防げますが、散乱した紫外線は防げません。顔だけでなく、腕・デコルテ・首の後ろなど、露出する部分には日焼け止めをしっかり塗るようにしましょう。(※2)3.紫外線の強い時間帯を避けて外出する紫外線は、太陽が高く昇る10時~14時に最も強くなります。この時間帯をなるべく避けて外出するようにしましょう。ランニングやウォーキングをするときも同様です。(※2)4.UV機能のあるサングラスで目を守る白内障は目の疾患のひとつで、進行には紫外線が関連しているとされています。目を紫外線から守ることが対策のひとつなので、ぜひUVカット機能のあるサングラスを使うようにしましょう。それだけで、目にさらされる紫外線を90%ほどカットできますよ。このとき、顔にフィットした大き目のサングラスを選べば、上下左右からの紫外線を防ぎやすくなります。反対に、濃い色でUVカット機能のないサングラスは避けた方が無難です。瞳孔が普段より開き、より多くの紫外線をとり込んでしまう場合があります。(※1)紫外線の浴び過ぎを防ぐには、日陰を歩くようにし、肩や腕の露出が少ない服を選ぶのも効果的です。外出する時間帯によって、上手に対策してみてくださいね。【参考】(1)横浜市立衛生研究所紫外線と目・皮膚について〈〉(最終閲覧日2016.06.17)(2)環境省紫外線環境保健マニュアル2015〈〉(最終閲覧日2016.06.17) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2023年07月02日美肌対策や日焼け後のケアに効果的なトマト。そして、ミニトマトは美容に有効なビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・リコピンなどをより多く含む優秀な食材です。ミニトマトの美容効果について解説します。ミニトマトの美容効果シミ・しわを防ぐミニトマトはシミの元となるメラニン色素の沈着を防ぎ、体内でのコラーゲン生成に欠かせないビタミンCの含有量がトマトの2倍。ビタミンCの目標摂取量は1日、100mg(※1)ですが、ミニトマト10個ほどで、1/3をカバーできます。また、抗酸化力がビタミンEの100倍ともいわれるリコピンの含有量もミニトマトの方が豊富で老化を防ぎ、しわ予防にもなります。肌のかさつきを防ぐ肌の乾燥を抑え、皮膚の発育を正常にする働きをもつビタミンA(β-カロテン)がトマトの約2倍含まれています。日焼け後や季節の変わり目のかさつき対策にもおすすめです。顔や手足のむくみを軽減体内の水分バランスを整え、むくみの軽減を助けるカリウムがトマトの約1.3倍含まれています。カリウムには体内の余分な塩分排出を促す作用もあるので、塩分の多い加工食品などを食べるときはミニトマトを添えるのもひとつの方法です。ミニトマトのおすすめ調理法ビタミンEを含む食材と組み合わせるミニトマトに豊富に含まれるビタミンA(β-カロテン)・ビタミンCは、ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化力がアップします。オイルでマリネにするほか、ナッツ類などビタミンEが豊富な食材と一緒にサラダにしましょう。また、クスクス・パセリ・オリーブオイルなどで作るサラダ風の惣菜「タブレ」に使うのもおすすめ。ビタミンCをたっぷり摂ることができ、オリーブオイルに含まれるビタミンEがその抗酸化力をサポートしてくれます。油で加熱調理するリコピンは加熱しても壊れにくく、油に溶けやすいという性質があります。また、刻んだり熱を加えたりして細胞壁を壊すと、リコピンの吸収率が高まります。効率よくリコピンをとり入れるなら、刻んで少量のオイルでソテーしたミニトマトを活用してみましょう。トッピング具材として、オムレツやトーストなどに使うと便利です。 忙しいときや野菜不足を感じるときでも、手軽に食べやすいミニトマト。常備野菜として活用してみてくださいね。【参考】(※1)厚生労働省ビタミン水溶性ビタミン〈〉(最終閲覧日2016/08/23) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2023年07月02日バランスのよい食事が大切であることはわかっていても、実際にどうしたらよいかわからずに困っている方も多いのではないでしょうか。そんなときに活用したいのが「食事バランスガイド」です。「難しそう」と思うかもしれませんが、3つのステップを知って、ぜひ活用してみましょう。今回は食事バランスガイドの活用法について、あすけん栄養士が解説します。食事バランスガイドとは?食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいか、コマの形とイラストでわかりやすく示したものです。食事のバランスを整えるためのツールで、健康な方の健康づくりを目的として作られています。バランスよく食べることで「コマがうまく回転する」と表現されています。[caption id="attachment_16661" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]食事バランスガイドの料理区分は「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」の5つに分かれています。料理区分は「SV(つ)」という単位で示されており、SVを数えることで、バランスがとれているかどうかを知ることができます。「1つでも過不足があるとコマが傾いてしまう」というイメージを持つと、わかりやすいのではないでしょうか。料理区分の基準と数え方5つの料理区分は、SVの数え方がそれぞれ違います。料理例や目安の量とともに見てみましょう。主食ご飯、パン、麺などの主食は、1日の中でも割合が大きいため、コマの1番上に記載されています。1SVは、主材料に由来する炭水化物が約40gとなっています。[caption id="attachment_16666" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]1日に必要なカロリーが2200kcalの場合、5~7SV分=ご飯中盛4杯分とることが理想です。副菜副菜は、野菜、芋類、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻を使った料理です。1SVは、主材料の重量が70gとされています。70gは、およそ小鉢1皿分にあたります。[caption id="attachment_16665" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]1日に5~6SVが理想的な量で、1食あたり副菜2皿分が目安です。主菜主菜は肉、魚、卵、大豆製品などのおかずです。1SVは、主材料に由来するたんぱく質が約6gとされています。[caption id="attachment_16664" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]1日に必要なカロリーが2200kcalの場合、理想は3~5SVです。毎食1~1.5SVを目安にとると、バランスを整えやすいでしょう。牛乳・乳製品牛乳や乳製品は、カルシウムの補給源となるため、毎日食べたいものとしてコマの中に組み込まれています。1SVは、主材料に由来するカルシウムが約100mgとされています。[caption id="attachment_16663" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]基本的には1日2SVが目安です。しかし、成長期の子供は十分なカルシウム摂取が必要なため、2~3SV、また活動量が多い場合は2~4SVと多めの量が適当とされています。果物ビタミンやミネラルを補給する目的で、果物も毎日とることが勧められています。1SVは、主材料の重量が約100gとされています。[caption id="attachment_16662" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]1日に必要なカロリーが2200kcalの場合、2SV(約200g)が目安です。食べすぎると糖質やカロリーの摂りすぎになるため、よく果物を食べる方は、量を意識してみましょう。嗜好品・水分・運動コマには嗜好品・水分・運動についても示されています。・嗜好品…コマを回すためのヒモ。「楽しく適度に」1日200kcal程度が目安・水分…コマの軸。水やお茶を中心とした十分な水分補給が大切・運動…運動によりコマが回転する。運動の大切さを示しているこの3つもあわせて意識することで、健康づくりに役立つとされています。食事バランスガイドの活用法実際に食事バランスガイドを活用するための3ステップを紹介します。①適切なSVを知るまずは1日に必要なSVを知りましょう。年齢、身体活動レベルによって異なるため、下記のチャートを見て、自分に必要な量をチェックしてみてください。[caption id="attachment_16667" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]例えば30歳の女性で活動量が「ふつう以上」の場合は「2200kcal±200kcal」にあてはまります。②毎食どのくらい食べればよいかを知る次に、どのくらい食べるとバランスがよいか、必要なSVをもとに、料理例を参考にしながら自分の適量を知りましょう。「2200kcal±200kcal」の場合は、以下の例を参考にしてみてください。[caption id="attachment_16668" align="aligncenter" width="600"]出典:農林水産省ホームページ[/caption]③バランスが整っているかどうかチェックする実際に食べたものを振り返り、バランスが整っているかどうかチェックしましょう。1週間ほど続けてチェックしてみると、自分の食事の傾向がわかってきます。「とりすぎているものを減らす」「足りないものを増やす」という風にしていくと、食事のバランスを整えやすくなりますよ。食事バランスガイドを活用して自身の食習慣を振り返ると、ダイエットや健康づくりをスムーズに進めてくれます。または食事を記録するだけでバランスをチェックしてくれる、食事管理アプリを活用するのもよいですね。ぜひできるところから取り組んでみましょう。 【参考・参照】農林水産省 「食事バランスガイド」について<>(最終閲覧日:2023/4/27) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年06月25日健康的なカラダつくりには、食事のバランスが大切です。でも、何をどれだけ食べればよいかわからないと思うことはありませんか?そこで今回は、「PFCバランス」を使って、バランスよく食べる食事のポイントをご紹介します。PFCバランスとはPFCバランスとは、1日に食べた食事のカロリーに対して、カロリー(エネルギー)を生み出す栄養素であるProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)が、それぞれ総カロリーに対して何パーセントを占めるか表したものです。これには、栄養不足にならないため、生活習慣病などの病気を防ぐために理想的なバランスがあり、たんぱく質が13~20%、脂質が20~30%、炭水化物65%とされています。(※1)PFCバランスは計算が必要なの?たんぱく質、脂質、炭水化物にはカロリーがあり、それぞれ1g当たり、4kcal、9kcal、4kcalとなりますが、日常生活で毎回PFCバランスを計算するのは大変です。そこでまずは、お皿を見たときに、主菜(たんぱく質・脂質)、主食(炭水化物)が、それぞれ理想的なPFCバランスの割合(量)におおよそなっているかを意識みてみましょう。PFCバランスは食事の「質」も大切PFCバランスを整えることは大切ですが、さらに気をつけたいのは、たんぱく質、脂質、炭水化物の「質」です。つまり、バランスばかり気にしても、脂身の多いお肉、糖質と脂質が多い甘いお菓子ばかりの食事を続けていると、生活習慣病やその重症化につながる可能性があるといわれているからです。そこで、気をつけたい食事のポイントは次の3つです。自分に合ったたんぱく質の量を摂る適切なたんぱく質の量は人によって違います。1日に必要なたんぱく質の目安は、「1g×標準体重」とされています。例えば、標準体重(※)が56.3kgなら、1日に56.3gのたんぱく質の摂取が目安になります。1食では20g弱なので、例えば朝食メニューであれば、ゆで卵1個5.7g+ウインナー1本12.1g+牛乳1杯6.6gで、目安のたんぱく質量をとることができます。(※)標準体重の計算方法は、身長が160cmの場合、1.6(m)×1.6(m)×22=56.3(kg)となります。脂質は「不飽和脂肪酸」を積極的に摂る肉やお菓子、乳製品には飽和脂肪酸が含まれます。摂り過ぎは生活習慣病の原因にもなるとされています。そこで、飽和脂肪酸を控えて低脂肪の乳製品を選ぶ、もしくは不飽和脂肪酸が含まれる魚(さば・さんま・いわし・あじなど)を積極的に食事にとり入れてみましょう。菓子パンやアルコールでの糖質(炭水化物)摂取を控える食事や間食で菓子パンを食べるという方は多いのではないでしょうか。一般的に、菓子パンには糖質が多く含まれます。食パンやバゲットなどシンプルなパンを選ぶのが理想的です。また、アルコールを主食代わりにするという方はいませんか?お酒を主食にすると、飲み過ぎや肝臓に負担がかかる心配があります。お酒は、主食(炭水化物)がある食事と一緒に楽しむのがカラダにとってよいでしょう。PFCは、バランスだけ整えばよいかと言えばそうではなく、食事の質も気をつけるというポイントがあります。「PFCバランス」を意識して、バランスよく食べ、健康的なカラダつくりを目指しましょう。【参考・参照】厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 〈〉(最終閲覧日:2023/4/26)(※1) 18歳~50歳未満の男女の場合 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年06月25日タンパク質は、炭水化物・脂質と共に三大栄養素のひとつで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪・ホルモン・酵素・抗体などを構成しています。そして、脳内物質もタンパク質が原料になっており、私たちのカラダに欠かせない栄養素です。このタンパク質は、約20種類のアミノ酸が多数結合してできています。タンパク質を構成しているアミノ酸の一部は、私たちのカラダでは合成できないか、合成できたとしても微量であるため、食事から摂取しなくてはいけません。脳内物質を作るアミノ酸3つトリプトファン必須アミノ酸の一種で、体内では合成できないため、食事から摂取しなくてはなりません。ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムのサポートを得て、トリプトファンからセロトニンが合成されます。フェニルアラニン必須アミノ酸の一種で、体内では合成されないため食事から摂取しなければなりません。体内ではフェニルアラニンからアミノ酸のチロシンを経てドーパミンやノルアドレナリンが合成されます。うつ症状の緩和や記憶力の向上に効果があるといわれています。チロシン体内でフェニルアラニンから合成されます。ビタミンB6のサポートを受けて、チロシンからドーパミンが合成されます。成長促進や自律神経の調整を行う甲状腺ホルモンの原料ともなります。神経や脳の働きを助けるアミノ酸で、うつ症状の改善に有効だといわれています。脳内物質を作るのにおすすめの食品タンパク質から脳内物質を作る上で、なくてはならないのがビタミンやミネラルです。脳内物質生成の過程で、ビタミン・鉄・マグネシウムなどさまざまな栄養素が必要です。これらが揃って初めて幸せホルモンのセロトニンやドーパミン・ノルアドレナリン、睡眠に関係するメラトニンなどが作られるのです。そこで、普段の食事で意識してこれらの栄養素を補うようにしましょう。トリプトファン大豆製品・魚介類・卵・乳製品・ピーナッツ・バナナチロシン大豆製品・アーモンド・乳製品・バナナ・りんごビタミンB6大豆製品・にんにく・レバー・マグロ・カツオ・バナナナイアシン大豆製品・レバー・鶏肉・カツオ・さば・きのこ類マグネシウム大豆製品・アーモンド・ごま・そば・ひじき・わかめビタミンCパプリカ・ピーマン・パセリ・ブロッコリー・レモン・柿・キウイ・いちご心とカラダの健康は、脳内物質のバランスにより保たれています。これら脳内物質が不足してしまわないよう、毎日の食生活でタンパク質・ビタミン・ミネラルを意識してみてくださいね。 【参考】eヘルスネットセロトニン〈〉(最終閲覧日11/9)eヘルスネットドパミン〈〉(最終閲覧日11/9)生田 哲「食べ物を変えれば脳が変わる」PHP新書(P176〜180)西川義之・瀧本知憲「基礎栄養学」 化学同人(P53)
2023年06月04日「タバコはカラダに悪い」とわかっていても、なかなか止められないという方もいらっしゃるでしょう。喫煙は本人だけでなく、周りの人へも影響を及ぼします。毎月22日は「禁煙の日」として、禁煙の呼びかけが行われています。「2」を白鳥の姿に見立て、「スワンスワン(吸わん吸わん)」というのが成り立ちだそうです。また毎年5月31日は「世界禁煙デー」として、禁煙の呼びかけが行われています。これを機に、今一度、タバコの影響について知りましょう。タバコは1本で約14分寿命を縮める20歳になる前にタバコを吸い始めると、男性は8年、女性は10年も寿命が短くなることがわかっています。これを1日20本、50年間吸った場合で計算すると、タバコ1本で約14分寿命を縮める計算に。ひとときの至福にために、毎日寿命を縮めていることになります。タバコに関わる死因には、がん、心臓病、脳卒中、循環器疾患などがあり、タバコに関連する病気で亡くなる方は、日本では年間12~13万人、世界では年間500万人以上といわれています。禁煙することで、死亡率はタバコを吸わない人と同程度になることもわかっています。タバコを止めるのに、遅すぎることはありません。喫煙による影響タバコの煙には、ニコチン、タール、一酸化炭素などの有害物質や、70種類以上の発がん性物質が含まれています。喫煙者本人だけでなく、タバコの煙により周りの人へも影響を与えます。具体的にどのような影響があるか、見てみましょう。がんタバコがリスクとなるがんは、肺がんだけではありません。タバコが明らかに関わるがんとして、肺、口腔・咽頭、喉頭、鼻腔・副鼻腔、食道、胃、肝臓、膵臓、膀胱、子宮のがんが知られています。肺や口、喉はタバコの煙の通り口となるため、そのほかは唾液や血液を介して発がん性物質が運ばれてしまうため、がんのリスクとなるといわれています。呼吸器や循環器などの病気慢性閉塞性肺疾患(COPD)はタバコの煙を長期的に吸い込むことが原因となり、せきや痰、息切れなどを起こす病気です。一度失われた肺の機能は戻らないとされており、早期発見や進行を遅らせる治療が大切です。またタバコの有害物質には動脈硬化を促したり、血管を狭めたりする作用があり、心疾患、脳卒中、腹部大動脈瘤などを引き起こす原因となります。ほかにも、2型糖尿病や歯周病の原因となることも知られており、タバコが原因となる病気はさまざまです。美容喫煙者は体内で酸化ストレスが増加するため、非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高くなります。ビタミンCは、肌のコラーゲン生成に欠かせず、日焼けによるメラニン色素の生成を抑える働きも期待されています。喫煙によりビタミンC不足の状態が続くと、肌のハリやツヤが失われたるみやシワの原因になったり、しみの原因になったりすることも考えられます。高価な化粧品や健康食品などに頼る前に、喫煙している方は禁煙からはじめましょう。禁煙にチャレンジ!禁煙するのに遅すぎることはありません。禁煙により、さまざまな病気のリスクを下げられることがわかっています。禁煙はいろいろな方法がありますが、ドラッグストアなどで手に入るニコチンガムやニコンチンパッチを利用したり、禁煙外来で禁煙補助薬を処方してもらったりすることで、ストレスが少なく禁煙できるといわれています。また禁煙する際は、タバコを吸いたくなる場面で代わりの行動を決めておくことも大切です。たとえば食後であれば歯磨きをする、口さみしいときはカロリーゼロの飴を舐める、などがあります。禁煙開始後、2~3日をピークに離脱症状(禁断症状)があらわれ、その後10~14日ほど続くといわれています。この時期をうまく乗り切れるよう、周囲の人の協力も得ながら禁煙にチャレンジしましょう。タバコの煙は喫煙者本人だけでなく、周囲の人の健康も脅かします。自分のためにも、周りの人のためにも、禁煙への一歩を踏み出しましょう。 【参考・参照】厚生労働省 喫煙の健康影響に関する検討会報告書<>(最終閲覧日:2022/5/17)日本医師会 禁煙は愛<>(最終閲覧日:2022/5/17) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年05月28日血圧を下げるために「減塩」というのはぼんやりとイメージができるかもしれませんが、具体的にはどのような食事を心がけると良いのでしょうか?また「味が薄いと満足できないのでは?」と、減塩に対して消極的な方もいるかもしれません。今回は血圧を下げるために知っておきたいポイントや、減塩のコツについてあすけん栄養士が解説します。なぜ減塩が必要なの?血圧が気になる方がまず取り組みたい「減塩」が必要な理由を知っておきましょう。なぜ減塩が大切かというと、食塩に含まれるナトリウムの性質に理由があります。味の濃いものを食べたとき、喉が渇いた経験をしたことはありませんか?ナトリウムは体液の中で一定の濃度に保たれているため、食塩を摂りすぎると、これを薄めようとして水分をたくさんとり込もうとしてしまいます。結果、血液の量が増え、増えた血液を全身に巡らせるため血管の壁に圧力がかかってしまい、血圧が高くなってしまいます。これが食塩の摂りすぎにより血圧が高くなる仕組みです。日本人の高血圧の原因の多くは食塩の摂りすぎといわれています。血圧が気になる方は、まず減塩から取り組んでみましょう。血圧を下げる食事と生活習慣のポイント血圧が高くなる理由は、食塩の摂りすぎ以外にも、食事、運動不足、肥満、加齢、タバコなどが知られています。加齢は避けられませんが、ほかの理由は遠ざけることができます。減塩を含め、血圧を下げるために取り組みたいポイントを知っておきましょう。まずは「減塩」が大切先ほどお伝えした通り、血圧が気になる方はまず減塩から取り組みましょう。減塩というと「薄味でおいしくないのでは?」と思うかもしれません。薄味を心がけることももちろん大切ではありますが、減塩の初めの一歩として、味の濃いものを食べる量や回数を減らす方法もあります。【食塩の摂りすぎに繋がりやすい食品の一例】・みそ汁、スープなどの汁物・梅干し、たくあん、キムチなどの漬物・インスタントラーメン、カップラーメンなどの麺類・ちくわ、かまぼこ、ベーコン、ハムなどの加工品ほかにも、減塩できる方法はたくさんあります。自分に合った方法を見つけてみましょう。血圧を下げる「カリウム」を摂るカリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。血圧が気になる方は、不足することなく取り入れたい栄養素です。カリウムは野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに主に含まれます。野菜たっぷりの食事を心がけましょう。食塩の排出を助ける「食物繊維」はたっぷりと食物繊維を十分に摂ることで、ナトリウムを吸着して体外に排出してくれる働きが期待できます。カリウムと同様、食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに主に含まれます。毎食取り入れるよう心がけましょう。肥満の方はまずは「-3%」を目標に肥満のある方は、まずは今の体重から3%減らすことを目標に取り組んでみましょう。3%とは、60kgの方なら1.8kg、70kgの方なら2.1kg、80kgの方なら2.4kgといった数値です。2kg前後だとわずかな減量のように思えるかもしれませんが、3%の減量で血圧や血糖値などが改善することが知られています。毎日「+10分」歩こう運動により血圧が改善することが知られています。毎日30分の運動が望ましいとされていますが、忙しい方はなかなか運動の時間が取れないという場合もあるでしょう。ですが1日「+10分」歩くことでも、高血圧症などの生活習慣病発症のリスクを低下させることも知られています。まずは1日10分、通勤や買い物のついでに歩く時間を増やしてみましょう。「お酒」はほどほどにお酒は少量であれば一時的に血圧を下げることも知られていますが、長期間の飲酒は血圧を高くすることがわかっています。お酒はほどほどに楽しみ、休肝日を設けるようにしましょう。適量とは、日本酒換算で1合ほどが目安です。ビールであれば500mL、チューハイ(7%)であれば350mLほどの量です。女性の場合はこれよりも少ない量が勧められています。また休肝日の理想は週に2日です。お酒を飲まない曜日を決めておくと実行しやすいでしょう。「タバコ」は百害あって一利なし喫煙と高血圧は関連があるとされており、また虚血性心疾患、脳卒中などとの関連も明らかになっているため、禁煙が強く勧められます。タバコは「百害あって一利なし」と言われるように、ほかにもさまざまなカラダへの影響が知られています。長年吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。場合によっては禁煙外来なども検討し、禁煙に取り組みましょう。最近では「血圧が高めの方に」などという健康食品も見かけますが、食品は薬ではないためあくまで補助的に活用したいものです。生活習慣の改善でまず取り組めそうなところがないか、自身の習慣を振り返ってみましょう。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)一般社団法人日本肥満学会肥満症診療ガイドライン2016<>(最終閲覧日:2022/4/26)厚生労働省健康日本21(アルコール)<>(最終閲覧日:2022/4/26)日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン2019<>(最終閲覧日:2022/4/26)厚生労働省アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-<>(最終閲覧日:2022/4/26) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年05月28日禁煙すると、肌のコンディションがよくなったり、口臭がなくなったりとうれしいメリットがたくさんあります。ですが、タバコを止めたら太ってしまうのでは・・と禁煙をためらう人が多くみられます。実は、禁煙で体重が増えるのは、カラダが正しく機能しはじめた証。禁煙によって体重が増加する理由とその対処法を知って、上手に禁煙とウェイトコントロールを成功させてみませんか。禁煙で体重が増える理由とはニコチンの影響が薄れ、食欲が増してしまうタバコに含まれるニコチンには、食欲を減退させる作用があります。食欲が抑えられるので、運動さえきちんとしていれば痩せるという状態に。また、ニコチンによって血管が収縮し、消化器官に血液が十分に行渡らず、本来の働きができなくなるのも体重が減少する原因になります。とはいっても、ニコチンの影響による体重減少は、痩せるというよりはやつれるということに他なりません。 食欲の増進は、消化器官の回復ととらえ、焦らずに健康的な食事を心がけましょう。味覚が正常になって食べ過ぎてしまうタバコに含まれるニコチンは、舌にある「味蕾」という味覚を感じる細胞の働きを低下させ、味を感じにくくさせる作用があります。しかし、タバコを止めると、2~3日ほどで味蕾の機能が回復し、食事がおいしく感じるようになります。 言いかえれば、今まで好きだったスイーツがもっとおいしく感じられるように舌が変化するということ。よりおいしく感じるようになると、たくさん食べたくなってしまいますが、そこは注意。食事はよく噛んでゆっくり味わうようにすると、食べ過ぎをセーブすることができますよ。口さびしいときについ食べてしまう習慣になっていたタイミングでタバコが吸えないと、その代償として間食や過食に走ってしまいがち。イライラしてしまい、飴やチョコレートなど手軽に食べられる間食が増えるのもよくあることです。喫煙を続けていると、脳がニコチン依存の状態となり、「タバコを吸わないと気分が優れなくなる」と感じやすくなりますのが、いつまでもこの状態が続くわけではありません。タバコに支配されないカラダに戻るプロセスだと考えましょう。 禁煙中に食べ過ぎてしまいそうなときの対処法すぐに食べものに手を伸ばさずに、食べたい衝動が収まるまで数秒カウントしてみましょう。それでも食欲のコントロールがしにくいときは以下の方法がおすすめです。口さびしいときの対処法ローカロリーで、噛む回数が自然と増えるガム・昆布・するめなどのおやつを食べるようにする歯を磨いて口の中をリフレッシュするイライラして何か食べたくなったときの対処法深呼吸をしたり、遠くを見たりして気持ちを落ち着けるウォーキングやストレッチなどの軽い運動をする手もちぶさたで何となく食べたいときの対処法机の引き出しなどの整理整頓をするプラモデルやジグソーパズルの制作のような集中できる作業をする禁煙で体重が増えたとしても、喫煙のリスクの方が高いので、落ち込む必要はありません。気分が安定してきたら、適度な運動やバランスのよい食事を組み合わせてヘルシーなダイエットを始めてみてくださいね。
2023年05月28日毎月23日と2月3日は「乳酸菌の日」です。乳酸菌は、わたしたちの生活に広くかかわっています。ヨーグルト、チーズ、漬けもの、みそや醤油などの発酵食品は乳酸菌の働きによるものであるほか、人間の腸内にも乳酸菌は存在しています。 「腸活」のように腸内環境の改善が健康に良い効果があると話題になって久しいですが、今回は、改めてからだに嬉しい乳酸菌の効果や、とり入れ方のコツについて、あすけん栄養士が解説します。乳酸菌の働き乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を作り出す菌の総称です。現在わかっているだけでも200種類以上あり、種類によって働きも異なります。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌も乳酸菌の仲間です。乳酸菌は、発酵食品をつくる際に活躍する他、人間の体内、特に腸の中では腸内細菌として腸内環境を整える、大切な役割をしています。乳酸菌は、腸内バランスを整える善玉菌人の腸内には様々な種類の菌がおり、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つの腸内細菌のグループがあります。健康的な腸内細菌のバランスは、善玉菌が占める割合が多い状態です。乳酸菌は善玉菌グループで、大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑え、腸内バランスを整える役割をしています。腸内バランスが整うと得られる嬉しい効果便秘改善乳酸菌は、腸内で糖を分解し、乳酸を作ります。乳酸が腸を刺激し、腸が動くことによって、便通をうながします。コレステロールの低下乳酸菌は腸内の善玉菌を増やします。善玉菌はコレステロールを低下させるという報告があり、動脈硬化などの予防につながります。免疫機能の維持乳酸菌が作り出した乳酸が増えると、腸内が酸性にかたむき、悪玉菌の繁殖を抑えることができます。乳酸菌などの善玉菌は、ビタミンB群や葉酸などのビタミン類を腸内で作りカラダの調子を整えるために役立つほか、免疫機能の維持にも役立ち、病原菌に感染するのを防ぎます。他にも、アレルギーを抑える、ストレスの減少効果などの報告があり、うれしい効果が期待されています。腸内の乳酸菌を増やす方法このように嬉しい効果がたくさんある乳酸菌を、腸の中で増やす方法は主に2つあります。乳酸菌を含む食品を食べる乳酸菌は、発酵食品や乳酸菌飲料、サプリなどで摂ることができます。生きて腸内に届き、善玉菌として働く乳酸菌のことを「プロバイオティクス」と言い、毎日続けて摂ると良いとされています。なぜなら乳酸菌は腸内にある程度の期間いますが、住み着くことはないと言われているためです。乳酸菌を含む食材を毎日食べて、腸に乳酸菌を送ってあげましょう。乳酸菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維をとり入れる腸内にいる善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂りましょう。乳酸菌を含む食品と一緒に、オリゴ糖や食物繊維を含む食べ物をとり入れることで、腸内の乳酸菌の数を増やせると考えられています。■プロバイオティクス(発酵食品)ヨーグルト・チーズ・納豆・ぬか漬け・キムチ・味噌・乳酸菌飲料など■プレバイオティクス(オリゴ糖や食物繊維を含む食品)大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナ・オリゴ糖シロップなど大麦・なめこ・オクラ・アボカド・レモン・さつまいも・りんごなどの果物など乳酸菌を増やすためのおすすめの食べ方■定番!バナナヨーグルト無糖のヨーグルトでも、バナナの甘さで砂糖を入れなくてもおいしく食べられます。また、オリゴ糖シロップやきな粉をプラスでいれるのもおすすめです。■ぬか漬けぬか漬けはきゅうりやなす、にんじん以外にも様々な野菜を漬けることができます。ぜひおすすめしたいのは、ごぼうとアボカドです。ごぼうはオリゴ糖と食物繊維、アボカドは食物繊維が含まれています。意外と合うので、試してみてください。■オクラ納豆普段、納豆ご飯を食べているという方は、オクラを入れてみませんか。発酵食品の納豆に食物繊維がプラスできます。辛いものが苦手でなければ、キムチを入れて、オクラ納豆キムチにすると、さらに乳酸菌が摂れますね。 乳酸菌は多くの種類があり、最近では特徴的な機能を持つ乳酸菌も研究されています。今後また新たな機能性が発見されるかもしれません。毎日少しずつ乳酸菌を取り入れてみませんか? 〈参考・参照〉e₋ヘルスネット・(最終閲覧日2023/01/31)・(最終閲覧日2023/01/31)・最終閲覧日2023/01/31) 【執筆者】井﨑 夏紀/栄養士大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。3児の出産を経験し、自身の体型や食事が子どもに与える影響から食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。
2023年05月21日旅行中は、ダイエットを忘れて食事を楽しみたいけど、やっぱり太りたくない!と思いませんか?ダイエットのことを考えると、せっかくの旅行も楽しさ半減ですよね。今回は、そんなストレスを減らして、旅行中でもできれば「体重キープ」で乗り切る食事の食べ方や選び方をご紹介します。旅行中も体重キープで食事を楽しむ工夫6つバイキングで食事のバランスをコントロール朝食や昼食がバイキングの場合はしっかり食べてOKですが、夕食の場合は控え目にするとよいでしょう。バイキングで気を付けたいのはお皿に盛るバランスです。野菜や海藻類などのサラダや副菜はお皿の半分、肉・魚・大豆製品などの主菜、ご飯・パンなどの主食はそれぞれお皿の1/4程度に盛りましょう。バランスよく盛りつけ、旅行中に偏りがちな食事をコントロールするよう心がけましょう。また、野菜や海藻類・きのこをしっかりとることで、不足しがちな食物繊維を補い旅行中の便秘改善におすすめです。食事は就寝の2時間前までに夕食は遅くならないように、また夕食後の間食にも気を付けましょう。食後すぐに寝ると活動量が減るので、消費エネルギーも減ってしまいます。また、遅い時間まで飲食をしていると体内時計がずれ、太る原因のひとつになると言われています。一般的に消化には2~5時間程度かかるとされています。遅くとも就寝の2時間前までには食事を終え、軽い運動をしたり、入浴を済ませたりするとよいでしょう。移動中の間食は控え目にバスや電車で移動中に口寂しくなり、つい間食をしてしまうことはありませんか。移動中の間食は控え目にしてメインの食事を楽しむようにしましょう。どうしても我慢できないときは、砂糖がついていないドライフルーツや乾燥野菜チップ、シュガーレスの飴やガムなどがおすすめです。また、間食は就寝前を避け、エネルギーを消費しやすい午前中から夕方頃までにするとよいでしょう。お酒は適量に旅行の楽しみのひとつでもあるお酒。1日のお酒の適量は、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.5合、ワインなら2杯程度とされています。お酒を飲むと食欲が増進すると言われているので、前後の食事を和食や野菜中心にする、間食を控えるなど、ほかの食事で調整しましょう。おつまみに揚げ物類は一品までとし、枝豆や冷ややっこ、野菜スティックなど低カロリーのものを選ぶのがよいでしょう。ゆっくりよく噛んで食べる食事は、噛む回数を増やしゆっくり食べるようにしましょう。いつもより噛む回数を1.5~2倍くらいに増やすと、飲み込むまでの時間が長くなり、全体的に食べる量を減らすことができたという研究結果があります(※)。また、厚生労働省では健康づくりを視点に、ひとくち30回以上を目標としています。よく噛むことで、ご当地グルメや旬の食べ物をゆっくり味わえるという点でもおすすめです。自炊ができるホテルを選ぶコンドミニアムをはじめ、最近は自炊ができるミニキッチンや共有キッチンのあるホテルが注目されています。旅行中に疲れてしまった胃腸には、大豆製品やささみ肉など脂質が少なく消化に良いものを、便秘には食物繊維がとれる野菜や海藻・きのこ、果物を選びましょう。現地のスーパーなどで食材を調達し、そのときの体調に合った方法で調理することができます。とくに長期旅行は外食が続くので、いったんカラダをリセットしたいときにおすすめです。 せっかくの旅行ですので、楽しむことは大前提です。「体重キープ」で乗り切るために、この6つのコツを思い出して、出来そうなものを試してみてくださいね。それでも体重が増えてしまったら、旅行の翌日から普段の食生活に戻し、1週間くらいを目途にカロリーコントロールをして、徐々に体重を元に戻していくようにしましょう。 【参考・参照】(※)Yong Zhu, PhD,James H. Hollis, PhD, Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Published online: November 09, 2013p926-931〈〉厚生労働省 eヘルスネット〈〉 (最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 eヘルスネット〈〉(最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書(概要)〈〉(最終閲覧日:2022/7/2) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年04月23日お酒を飲んだ翌日に、顔やカラダのむくみが気になったことはありませんか?むくみはお酒の飲み方や食事の食べ方を工夫することで回避できます。お酒を飲んだ翌日もすっきりした自分でいるために、今すぐとり入れられるむくみ対策をお教えします。そもそも、なぜむくむの?お酒を飲んだ翌日にむくみやすいのは、アルコールの影響とおつまみの影響の2つが考えられます。まずはアルコールを飲むことで尿の量が増えて脱水状態となり、水分をとり込みやすい状態になっていることがあります。またアルコールによって血管の外に水分が漏れ出てしまいやすくなり、これがむくみとなります。そしておつまみに含まれる食塩を摂りすぎることでも、カラダが水分をため込みやすくなります。このようにカラダに水分をため込んだ状態で横になって就寝することで、翌日はとくに顔やまぶたのむくみとなって現れるようです。お酒を飲んだ翌日もすっきりしたカラダでいるために、下記3点を取り入れましょう。翌日むくまないためにすべきこと3つ1.お酒を飲み過ぎない工夫をするむくみの原因となるお酒の量を控えることで、翌日のむくみの対策をしましょう。アルコールの適量は、アルコール量に換算して1日20g程度が推奨されています。これはビールならジョッキ1杯(500ml)、日本酒であれば1合(180ml)ほどの量です。女性はこれよりも少ない量がよいとされています。水と交互にお酒を飲む、水や炭酸割りでアルコール量を抑える、2~3杯目以降はノンアルコールにする、などの工夫をしてみましょう。2.食塩の摂りすぎに気をつけておつまみを選ぶむくみの原因となる食塩を、おつまみから摂りすぎないよう気をつけましょう。さきいかやビーフジャーキーのような乾きもの、ベーコンやウインナーといった肉の加工品、キムチなどの漬物は食塩の摂りすぎに繋がります。食塩を控えるなら、無塩のナッツ、塩を控えた枝豆、トマトスライス、焼きのりなどを選ぶか、刺身や冷ややっこのしょうゆを少なめにするなどの工夫をしましょう。3.カリウムの含まれる野菜を積極的にカリウムは余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、ナトリウムの摂りすぎ調整に役立ちます。カリウムは野菜や豆類にとくに多く含まれ、アボカド、ほうれん草、里芋、納豆、豆腐などから補給できます。 お酒を飲んだ翌日に「しまった!」と後悔しないためにも、これらを意識してお酒をエンジョイしてくださいね♪
2023年04月16日最近よく耳にするようになった「時間栄養学」という言葉。カラダの不調を整えたいときはもちろん、ダイエットや生活習慣病対策としても取り入れたい考え方です。今回は時間栄養学の基礎やとり入れるメリットについて解説します。時間栄養学とは時間栄養学とは、体内時計の考えを取り入れた栄養学のことです。体内時計と食は相互作用があることが知られており、従来の「何をどれだけ食べるか」に加えて「いつ食べるか」が重要と考えられてきています。具体的には、朝食が体内時計を整える役割を持つことや、夜間の食事が肥満や糖尿病などのリスクとなることなどについて、研究が進められています。時間栄養学をとり入れるメリット時間栄養学をとり入れるメリットは、大きく2つあります。体内時計が整い、不調の改善に役立つヒトの体内時計の周期は約25時間であり、地球の24時間周期とは約1時間のずれがあります。このずれを修正できずに体内時計が乱れてしまうと、さまざまな不調につながることが知られています。具体的には、眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振など「社会的時差ボケ」といわれる不調などです。ほかにも、睡眠障害やうつなどのリスクとなることも知られています。時間栄養学を取り入れて体内時計を整えることで、これらの不調の緩和や予防につながります。生活習慣病の予防やコントロールに役立つ時間栄養学では、食事をとる時間帯によって、健康へ影響することもわかってきています。たとえば、夜遅い時間の食事は体内時計を乱し、肥満や糖尿病のリスクにつながることが知られています。時間栄養学の考えを取り入れ、食事の時間を改善してみると、体重や血糖値の改善がみられたという研究報告もあるほどです。実際に、肥満女性を対象に調査した研究では、1日の総摂取カロリーが同じでも夜に多くとる場合に比べて朝に多くとった場合は、体重や腹囲、空腹時血糖値などの改善が有意にみられたという結果になりました。(※1)「夜遅い食事は太りやすい」ということは、なんとなく知っている方も多いかと思いますが、科学的にも証明されてきているのです。生活習慣病の予防やコントロールに、今後ますます時間栄養学の大切さが注目されていくでしょう。体内時計を整えるカギは「朝食」と「光」体内時計を整えるには「朝食」と「光」により、ずれをリセットすることが大切だと考えられています。もともと、体内時計をリセットするには、起床後に光を浴びることがもっとも大切と考えられていましたが、近年では朝食の役割にも注目が集まるようになりました。光は体内時計の中心となる「主時計(中枢時計)」を調整する役割がある一方で、朝食は末梢に存在する「末梢時計」を調整するという別の役割があることがわかってきています。一口に“リセット”といっても、それぞれ役割が異なるのです。主時計と末梢時計のずれが起きることも、体内時計を乱す原因となるため、光と朝食はセットで実践することが大切です。また朝食のとり方やメニューにもちょっとしたポイントがあります。下記のコラムで詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。⇒あなたは何をどう食べる?時間栄養学をもとにした賢い食事法 なんとなく「朝食抜きはよくない、太る」「夜遅くに食べると太る」というぼんやりとしたイメージはありましたが、時間栄養学の研究が進むにつれ、科学的に根拠が証明されつつあります。これからは「いつ食べる?」も意識しながら、健康づくりやダイエットに取り組んでみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Daniela Jakubowicz 1, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy ,“High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women”,Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構時間栄養学<>(最終閲覧日:2023/1/28)臨床栄養時間栄養学の最新エビデンス136巻3号医歯薬出版2020年 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年04月09日休日にたっぷりと眠ったはずなのに、休日明けの朝に起きられない、だるさが残っている…と感じたことはありませんか?休日の休養ではとりきれないほど疲れがたまっているのでは、と思うかもしれませんが、実は「寝だめ」による不調かもしれません。寝だめによる「社会的ジェットラグ(社会的時差ボケ)」といわれる影響について、詳しく見てみましょう。その不調は寝だめのせい?仕事や学校のある日は睡眠時間を確保できず、休日にたくさん眠る…という生活パターンをしている方も多いのではないでしょうか。休日にたくさん寝ることを「寝だめ」と呼ぶことがありますが、かえってカラダの不調を生むことが知られてきています。ヒトの体内時計は約25時間といわれており、地球の24時間とずれがあるため、起床後に光を浴びるなどしてリセットすることが大切です。休日に遅い時間まで眠っていると、光による体内時計のリセットが行われません。これにより体内時計が30~45分も遅れてしまい、休日明けの体調に影響してしまうことが知られています。この不調を「社会的ジェットラグ」と呼び、起床困難や眠気、だるさなどを引き起こし、休日後2~3日(土日が休みの場合は水曜日ごろ)まで影響を残すと考えられています。社会的ジェットラグと睡眠負債による影響寝だめが必要な生活は、慢性的な睡眠不足の状態(睡眠負債)でもあり、社会的ジェットラグとあわせて下記の影響を引き起こすことが知られています。・休日後2~3日の起床困難、眠気、集中力低下、食欲低下・抑うつ、睡眠障害・生活習慣病・肥満社会的ジェットラグや睡眠負債は「仕方がない」と思い込んでしまうかもしれませんが、気づかないうちに疲労が蓄積し、心身の不調や作業のパフォーマンスの低下につながる場合もあります。毎日を少しでも元気に過ごすために、次から紹介する工夫をとり入れてみませんか?社会的ジェットラグを起こさない工夫社会的ジェットラグを起こさないようにするには、平日の睡眠時間を確保することと、休日の過ごし方を見直すことが大切です。睡眠時間を確保する寝だめでは疲労の回復が難しいため、毎日の睡眠時間を確保することが大切です。十分な睡眠時間は人によって異なりますが、日中に眠気が残らない程度が目安となります。夜についだらだらと起きてしまう方は、起床時間から逆算して、睡眠時間を確保できるように就寝時間を決めるとよいでしょう。また忙しさから睡眠時間を確保しづらい方は、午後の早い時間までに30分以内の仮眠をするのも効果的といわれています。昼食後に休息の時間を設けるなど、工夫をしてみましょう。休日も平日と同じように過ごす休日も平日と同じ就寝時刻・起床時刻にし、同じように過ごしましょう。平日との起床時刻のずれが1時間以上になると、日中の眠気などの影響が起きやすくなることも知られています。朝寝坊したい場合でも平日の起床時間から1時間以内に起きるようにし、足りない分は短時間の昼寝をとり入れるようにするとよいでしょう。また起床時は光を浴び、体内時計をリセットしてくださいね。寝つきがよくなる習慣をとり入れる寝つきをよくし、睡眠時間を確保するために、下記の習慣をとり入れてみましょう。・シャワーでなくぬるめの湯船にゆっくりと浸かる・スマートフォンやパソコンなどは寝る1~2時間前から控える・照明を暗くする詳しくはこちらのコラムでも解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。⇒朝までぐっすり眠りたい!質のよい睡眠をとる工夫睡眠の問題を解消することは、健康づくりの土台となります。忙しい毎日の中でも、できる工夫を探し、取り組んでみましょう。【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2023/2/27)公益財団法人日本学術協力財団学術の動向社会的ジェットラグと睡眠2019年8月号<>(最終閲覧日:2023/2/27) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:
2023年04月09日