太陽の日差しに照らされ、夏本番が着々と近づいている今、クールダウンに役立つグッズを手に入れておきたいところ。心も体も涼しくしてくれる、注目のアイテムが大集合です。ジリジリと暑い日も優しい風に癒されて。暑い日のためにバッグに潜ませておきたいハンディファン。付属の卓上スタンドを使えば、外出先やオフィスで涼みたい時にも大活躍!風量は弱・中・強の3段階。専用ケース付き。¥2,750(DAY OUT/グランジャパン TEL:072・920・7521)チリリンと微かに響く音色はこの季節の風物詩。眺めているだけで涼しい気分になれそうな、ガラス製の風鈴。ホワイトとクリアで統一されたシンプルなデザインが、インテリアの邪魔をせず、どんな空間にも馴染んでくれる。¥4,950(ENCOUNTER Madu Aoyama TEL:03・3498・2971)いつものアイスクリームもちょっぴり特別な気分に。イタリアの老舗メーカー〈ボルミオリ・ロッコ〉のサンデーグラス。朝食のヨーグルトやフルーツを盛るのにも最適。グラス¥990トレイ¥1,320スプーン¥660(クラスカ ギャラリー&ショップ ドー 渋谷ヒカリエShinQs店 TEL:03・6434・1663)こんな扇子なら毎日持ち歩きたくなること間違いなし。1585年に近江八幡で創業した『西川庄六商店』の扇子。鮮やかな2色使いが目を引くバイカラーのデザインが、使うたびに楽しい気分にしてくれる。少し長めのタッセルもポイント。¥3,300(MoMAデザインストア TEL:03・5468・5801)色とりどりのキューブでドリンクをひんやり美味しく。3~4時間冷凍庫で冷やすだけで、何度も繰り返し使えるアイスキューブ。エコなグッズとしてデイリーに愛用するのはもちろん、パーティシーンでも喜ばれること間違いなしの一品。6個セット¥3,850(MoMAデザインストア)※『anan』2022年7月6日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仲子菜穂文・大場桃果(by anan編集部)
2022年06月30日「クールダウン」とは?まずは「クールダウンとは何か」についてお伝えしておきましょう。クールダウンとは、激しいトレーニングを行った後に、興奮状態の筋肉や心拍数などを正常な状態に戻すために行われる運動のことです。「クーリングダウン」とも呼ばれます。それに対して、筋温や心拍数を上げるためにトレーニング前に行われる運動のことを「ウォーミングアップ(ウォームアップ)」と言います。出典:byBirthクールダウンを行うことで得られる主な効果クールダウンを行うことで、柔軟性の回復ケガの予防疲労の回復という3つの効果が期待できます。1:柔軟性の回復強度の高い筋トレを行うと、筋肉が短縮しやすく柔軟性の低下が起こりやすくなります。そこでクールダウンを行うことにより、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を回復させることができます。2:ケガの予防運動中の思わぬケガは、柔軟性の低下が原因とも言われています。そのため柔軟性が回復することは、「ケガの予防」にもつなげることができると言えます。3:疲労の回復強度の高い、激しいトレーニングを行った後は、疲労物質が体内に蓄積します。そこでクールダウンを行うことによって、血流が促進されて、溜まった疲労物質を体外に排出することができるので、疲労回復効果も期待できます。クールダウンの具体的な手順と疲労回復効果を高めるポイント「トレーニングの疲れが抜けない…」「トレーニングをすると、カラダがだるくなる…」という場合、その理由としてクールダウンが不十分であることが考えられます。そのまま放っておくと、日常生活に悪影響を及ぼすだけでなく、予期せぬケガを起こしてしまうことも考えられます。そこでここでは、「クールダウンの具体的な手順と、疲労回復効果を高めるポイント」ついてお伝えしていきましょう。クールダウンは2つのステップで行っていきます。ステップ1:軽い「有酸素運動」を行うまずウォーキングやジョギング、エアロバイクを漕ぐといった軽い有酸素運動を、10分間行います。上がった心拍数を徐々に落としていきながら、血流を促進させることで、疲労物質を体外に排出させることができるようになります。ここでのポイントは、ペースをいきなり下げるのではなく、徐々に下げていくようにすることです。出典:byBirthステップ2:「静的ストレッチ」を行う軽い有酸素運動を行ったら、「静的ストレッチ」で全身の大きな筋肉を伸ばしていきましょう。「静的ストレッチ」とは、その名の通り、静止した状態で筋肉を伸ばすストレッチのことです。一つの部位につき30秒程度伸ばし続けるようにすることで、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができると言われています。また、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことがポイントです。そうすることで副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果がもたらされるようになるからです。クールダウンで行っておきたい「7つの筋肉」への静的ストレッチではここで、「クールダウンで行っておきたい7つの大きな筋肉への静的ストレッチ」をご紹介しておきましょう。(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirthマットに仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回して、脚を胸に引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。余裕があれば、膝の裏側に回していた両手を膝下に回してみましょう。(2)ハムストリングスへの静的ストレッチ出典:byBirth同じく仰向けの体勢から両膝を立て、一方の脚を真上に上げます。腿裏に両手を回して太ももを胸に向かって引き付けて、更に膝を伸ばすことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。もし余裕があれば、立てているもう一方の膝を伸ばしてみましょう。(3)下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirthやはり仰向けの体勢から両膝を立てて、片脚を上げます。そのつま先にタオルを引っ掛けて手前に引きつけることで足首を曲げることができ、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」がストレッチされます。膝はムリに伸ばさないようにします。膝を完全に伸ばし切ろうとすると、太もも裏側から下腿部後面にかけて走行している「坐骨神経」が伸ばされてしまう危険性があるからです。(4)大腿四頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth横向きの体勢になって下になっている腕で「腕まくら」を作り、上になっている脚の膝を曲げてもう一方の手でつま先を持ちます。股関節(太もも付け根)前面を伸ばしたまま、かかとをお尻に近づけることで、太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」がストレッチされます。脚の方向に目線を向けるようにすると、骨盤が後傾しやすくなり、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めることができます。(5)広背筋への静的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢から両手を前に伸ばし、同時にお尻を後ろに引いていきます。写真のように親指側を天井に向けるようにすることで、肩への負担を軽減させることができます。そこから目線をお腹に向けることで、背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。ストレッチ強度を高めたい場合は、両腕の間隔を狭くします。(6)三角筋への静的ストレッチ出典:byBirth一方の腕を胸の高さまで上げて、もう一方の腕で肘の上部を捉えます。そのまま捉えた腕を胸の方向に引き付けることで、肩の筋肉である「三角筋」がストレッチされます。写真のように手の甲を正面に向けてストレッチを行うと三角筋全体がストレッチされ、小指側を正面に向けるようにすると、三角筋後部線維に特化したストレッチとなります。(7)大胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth肘を肩の高さまで上げて、肘の内側を壁や柱などに引っ掛けます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出します。壁や柱に引っ掛けた肘の内側を支点にして、カラダを反対側へ回旋させることで胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。この時、顔もカラダと同じ方向に向けるようにしましょう。早速「クールダウンによる疲労回復効果」を実感してみましょう!出典:byBirth今回は、トレーニングによる疲労を素早く取り除くために、クールダウンで疲労回復効果を高めるポイントについてお伝えしてきました。ポイントをまとめておきましょう。有酸素運動は、徐々にペースを下げていくようにすること静的ストレッチは全身の大きな筋肉に対して行い、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で30秒程度伸ばし続けるようにすること早速この2つのポイントを踏まえた上でクールダウンを行い、疲労回復効果を実感してみてください!
2022年01月29日チームではウォーミングアップしてから練習するけど、放課後や休みの日に友達と公園に行ってサッカーをするとき、いきなり走り出すのでケガが心配、という親御さんの声も少なくありません。とはいえ「どんなウォーミングアップをすればいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回はFC市川ガナーズの上村聡フィジカルトレーナーと安藤克敏アドバイザー・ドクターに協力していただき、すぐにできるウォーミングアップのメニューを紹介します。ケガ予防のために、公園などでサッカーをする時の習慣にしてみてください。また、ウォーミングアップと同じぐらい大事な「クールダウン」についてもお話を伺ったので、ぜひご覧ください。(取材・文:鈴木智之)<<前編:公園でいきなりサッカーをする前の習慣に!楽しみながらできる股関節周りのウォーミングアップ【医師監修記事】インサイドやアウトサイドキックで使う筋肉のウォーミングアップでケガ予防体が硬い初心者にもおすすめ股関節の可動域を広めるストレッチ専用クッション>>身体がしっかりほぐれてないと、サッカーのキックの動きで股関節を痛めたり、インサイド、アウトサイドのキックで捻挫したりすることもあります。シュートの動きでは、骨盤を痛める(骨盤裂離骨折)リスクもあるのだとか。太もももしっかり柔軟性を高めることでケガを予防することができます。繰り返して行い、可動域を向上させましょう!1)インサイドキックやアウトサイドキックで使う筋肉のウォーミングアップ■上村トレーナーによる解説片足立ちになってバランスを取りながら、内側、外側、内側、外側の順番で、足のインサイド、アウトサイドを右手、左手でタッチしていきます。右足で立って一通りやった後は、足を変えて左足で立って行います。リズムよく足にタッチすることと、体が左右に動かずに、正面を向いてすることを心がけましょう。■安藤ドクターによる解説股関節の内旋・外旋の動きを伴うウォーミングアップです。股関節はインサイドキックやインサイドトラップ、アウトサイドトラップなど様々なシーンで使用するので、可動域を拡げることを目的として行います。さらには、骨盤の筋肉付着部が剥がれることで生じる「裂離骨折」の予防も兼ねています。膝から足首までの骨は腓骨と脛骨の2つで構成されているのですが、腓骨の方が長いためにバランスを崩してしまい、内反捻挫が生じやすくなります。あらかじめバランス感覚を体に浸透させておくために、軸足でジャンプする動作も入れています。2)太ももの前側の柔軟性を高めるエクササイズ■上村トレーナーによる解説右足を右手で持ち、後方に引っ張ります。このときに左手を使ってバランスをとり、片足立ちをキープします。軽くジャンプしながら、しっかりと腕を振り、上半身も伸び縮みさせていきます。シュートを打つときの、足を振りかぶるイメージを持ちながらするとやりやすいです。右手で右足を持つパターンが終わったら、左手で左足を持つパターンも行いましょう。各5回ずつが目安です。■安藤ドクターによる解説このウォーミングアップは、実際のキックモーションを取り入れています。太もも周囲にある筋肉(大腿筋膜張筋や大腿二頭筋、大腿四頭筋の一部など)は骨盤に付着しています。サッカーでは、シュートをする動作を契機に、骨盤裂離骨折を起こすことがあります。事前に同じ動作をウォーミングアップメニューに入れておくことで、裂離骨折の予防になります。また上半身も一緒に動かすことで、手などの末端への血流を促すことになります。酸素供給量が増えるので、手足の運動が良好になり、ケガの予防につながると考えられます。ウォーミングアップ全般に言えることですが、冬は気温が低いので、体が温まるまでに時間がかかります。そのため冬はある程度、長めにやったほうがいいでしょう。反対に夏は暑く、すでに血流が回っているので、熱中症予防の観点からも短い時間で済ませるようにしましょう。ここからは、ウォーミングアップと同じぐらい重要な「クールダウン」について、安藤ドクターに解説してもらいましょう。「クールダウンの目的は、運動後の疲労の解消です。運動をすると無酸素状態が続き、疲労物質(最近では乳酸ではなく、水素イオンと言われています)が生成されます。その疲労物質をコントロールしている臓器が腎臓です。水分摂取を行いながらクールダウンや軽いマッサージをすることで、疲労物質を循環させて、腎臓に早く届かせることができます。その結果、運動後の疲労を軽快させることができるのではないかと考えています」ウォーミングアップに目を向ける人は多いですが、クールダウンはおろそかにしてしまいがちです。安藤ドクターは「ゆっくり走るだけでもOKです」と言います。「クールダウンをしないお子さんは多いと思いますが、歩くだけでも、ゴール裏を2往復、ゆっくり走るだけでもいいので、やってみてください。保護者の方ができることとしては、お子さんのふくらはぎや太ももを、心臓の方向に向かってもんであげること。そうすることで疲労物質の循環が早まるので、疲労軽減につながります」体に疲労が残っている状態でサッカーをすると、ケガの原因になります。ウォーミングアップとクールダウンをしっかりして、常に良い状態でピッチに立つことを心がけましょう。ケガなくプレーし続けることが、長い目で見ると上達への近道です。ぜひ今回の記事を参考に、日々の習慣として取り入れてみてください。安藤克敏(あんどう・かつとし)FC市川ガナーズアドバイザー ドクター藤枝東高校出身。愛知医科大学医学部を卒業後、東京大学医学部附属病院、大分大学医学部附属病院などを経て、アドバイザードクターに就任。名古屋グランパスエイトU-15出身で、日本クラブユースサッカー選手権大会全国大会、高円宮杯全日本ユースサッカー選手権全国大会の出場経験があり、藤枝東高校時代は第86回全国高校サッカー選手権大会全国大会で準優勝した経歴を持つ。上村聡(かみむら・さとし)FC市川ガナーズフィジカル・アスレティックトレーナー中央大学 法学部 法律学科卒業後、日本鍼灸理療専門学校に進みアスレティックトレーナー学科を卒業。芝学園 中等部 サッカー部 コンディショニングコーチ、FC町田ゼルビア アスレティックトレーナー、専修大学ラグビー部 コンディショニングトレーナーなどを経て現職に。保有資格は日本体育協会公認 アスレティックトレーナー、鍼灸あん摩マッサージ師、ライフキネティック公認パーソナルトレーナーなど
2021年06月15日