腕立て伏せは正しいフォームで！負荷の上げ方・下げ方を解説！

その場合は、強度を下げて行ってください。

頻度や回数の目安

筋肉量を増やしたい場合（筋肥大）

1セットあたり6回～12回できる強度で行ないます。腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋をメインに、それ以外にも姿勢安定に関わる体幹部の筋肉などを同時に鍛えられる優れたエクササイズですが、自体重で行なう以上負荷の調整に限界があります。

先に紹介した方法でも楽に12回以上できるほど筋力が向上し適切な負荷調整が難しくなった場合は、ベンチプレスやダンベルプレスなどのウェイトトレーニングに移行しましょう。

胸や二の腕を引き締めたい場合（筋持久力）

1セットあたり15回程度できる強度で行ないましょう。週に行なう頻度は、筋肉痛が治ったらおこなうような形で、週に2～3回程度行なうとよいでしょう。

負荷を調整して正しく腕立て伏せ

上半身を鍛えるトレーニングの代表格とも言える、腕立て伏せ。特に初心者の場合は、体が曲がってしまったり、腕を深く曲げられないことが多いです。今回ご紹介した方法で強度を調整して、正しいフォームで行うようにしましょう。

竹田 大介
パーソナルトレーナー