「腕立て伏せ」の効果をグンと高める5つのポイントとは？

そこで大胸筋にしっかり効かせるために、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態をキープするようにします。

〈肩甲骨を内側に寄せる動きができない場合の対処法〉
「肩甲骨を内側に寄せる」という動きがうまくできない場合、次にご紹介するエクササイズを行うとよいでしょう。

出典：byBirth

両膝は軽く曲げてお尻を軽く後ろに引いて、上体を床と向き合うまで前傾させます。

両腕を肩の真下に下ろし（写真左）、肩甲骨を外に開いたところから左右の肩甲骨を内側に引き寄せる動作（写真右）を15～20回繰り返します。

2：手幅は目的に合わせて変えること

腕立て伏せは手幅を変えることでメインとなる筋肉が変わります。手幅を肩幅より広めにすると、上腕部の「開いて閉じる」という動きが強調されるようになるので、大胸筋がメインの筋肉となります。

逆に手幅を肩幅もしくはそれよりもやや狭くすると、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになります。そのため上腕三頭筋がメインとなります。

基礎代謝を高めたい場合には、大きな筋肉を刺激するために、手幅を広げて行う腕立て伏せがお勧めです。

二の腕のたるみを引き締めたい場合は、手幅を狭くして行う腕立て伏せを行うようにするとよいでしょう。