整形外科医が開発 ひざ痛から解放する「黒澤式ひざ体操」

【2】右脚をゆっくりと下ろし、床についたら1〜2秒休む。これを10回繰り返す。
【3】左右の脚を替えて、同様に10回繰り返す（慣れてきたら回数を20回に増やす）。

「私が40年以上も前に考案した『足上げ体操』を毎日続ければ、無理なく大腿四頭筋を鍛えることができ、ひざの痛みが徐々に緩和されてきます。まず、床や畳の上にあおむけになり、左脚のひざを立てて、右脚のひざを伸ばしたまま、足を10センチゆっくり上げて、下ろすのを10回。左脚も同様に行います。左右行ってもほぼ『1分』。これを1日1〜3セットを目安に行いましょう」

■横上げ体操

続いては、体を横向きにして「横上げ体操」にトライ！横向きに寝て、ひざを伸ばしたまま脚をゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。これを左右10回ずつ繰り返すと、大腿四頭筋とともに腰の横にある中殿筋が強化される。

【1】右腕側を下にして横向きに寝る。左腕は楽な位置に置き、右脚のひざは直角に曲げておく。
【2】ひざを伸ばしたまま、左脚を床から10センチのところまでゆっくり上げ、5秒間停止。その後、5秒かけて脚をゆっくりと床まで下ろす。
【3】1〜2秒休んでから【2】を繰り返す。