認知症予防には良質な睡眠を…専門医教える「夜やるべき習慣」

そのために、睡眠前に深部体温を、いったん上げる必要がある。温かい飲み物などを飲むのが効果的です。神経の興奮を抑えるカルシウムが含まれているホットミルクは特におすすめ」（坪田先生・以下同）

【2】就寝前に、ぬるめ（38度）の風呂に、20分間入る

「就寝1〜2時間前に、38度のぬるま湯に20分間ゆっくり入るのもいいでしょう」

血流がよいと、手足などの末端の冷たい血液が全身を巡り、深部体温がスムーズに下がっていく。

「血管は温めることで拡張し、血流がよくなる。ぬるま湯の入浴は血流をよくする効果も期待できます」

【3】首、頭を温める

「首は冷えやすく、大きな血管も通っているので、タオルを巻くなどして温めましょう。脳のゴミを排出するために、脳の血流を増やすことも忘れてはいけません。入浴後に髪はしっかり乾かすこと。ナイトキャップをかぶって寝るのも効果的です」

【4】就寝前にブルーライトを浴びない

入眠を助けるホルモン「メラトニン」は、スマホやタブレットなどが発するブルーライトで分泌が妨げられる。寝る1時間前にはスマホを使うのを止めよう。

それでも寝つけないときはどうすればいいのだろうか。