妊婦体操ってなに？いつから始める？方法と注意点を助産師が伝授します！

②おなかに手を当て、鼻から息をゆっくり吸い、手を当てたおなかが膨らむようにしましょう。
③口をすぼめてゆっくり息を吐きながら、おなかを引っ込めるようにします。

ストレッチ

1）首のストレッチ朝晩各5回
首のまわりの筋肉を動かすことで、血行をよくし、肩こりや頭痛を緩和する効果が期待できます。
①背筋を伸ばしてすわる
②息を吐きながら頭を前に倒す
③息を吸いながら元に戻す
④同様に、後ろ、左、右に頭を倒し、元に戻す
⑤息を吐きながら、ゆっくりと頭をまわす

2）腰背部のストレッチ猫のポーズ朝晩各5回
大きくなったおなかによって負荷がかかっている背中や腰の痛みを軽減する効果が期待できます。
①肩幅にあわせて手足を開き、四つん這いになる
②息を吐きながら、背中を丸めて首を腕の間に入れる。顎は引き、視線はお臍へ
③大きく深呼吸
④息を吸いながら四つん這いの姿勢にもどる
⑤息を吐きながら、背中を少しそらし上を向く。顎を挙げ、視線は天井へ
⑥深呼吸
⑦軽く息を吸いながら元の四つん這いにもどる

3）足首のストレッチ朝晩各5回
足先の血行をよくし、足のむくみを軽減する効果が期待できます。
①椅子に座るか、仰向けになる。※おなかが大きくなってあおむけの状態を続けていると、仰臥位高血圧症候群を発症する恐れがありますので、少し上半身を高くして横になりましょう。
②息を吐きながらつま先を伸ばす
③息を吸い、再度息を吐きながらつま先を引き上げる
④足首をぐるぐる回す
⑤息を吐きながら、足の指をグー・パーする

4）太もものストレッチ朝晩各5回
ふとももを動かして、骨盤の関節と筋肉を緩め、ふとももの付け根周辺の血行も促す効果が期待できます。
①横向きになって寝ます
②下側の腕を伸ばし、頭をのせます。あるいは肘をついて頭を支えます
③上側の手で、上側の足首あたりを持ちます
④上側の股関節を前に出すように、ひざを後ろに引く
⑤体の向きを変え、反対側の足もおなじようにおこなう

5）股関節のストレッチバタフライのポーズ朝晩各10回
股関節の周りの筋肉を緩め、やわらかくし、血行をよくする効果が期待できます。
①背筋をまっすくに伸ばしたあぐらの姿勢をとる
②足の裏をあわせるようにして座る
③足首をもち、ひざをパタパタ上下に揺らす
④手を膝の内側に置き、息を吐きながら下に力を加え、息を吸いながら元に戻す

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