ネムジムの記事一覧

眠気とやる気をうまくコントロールできるのが、デキる女性。ストレスコントロールもうまく、効率的に動きます。今回は、デキる女性の朝に注目し、デキる女性の考え方をご紹介します。朝の眠気とやる気のなさにどう対処すればいいのか朝起きると、まだ寝ていたい、何もしたくないと思うことがあるかもしれません。多くの人が朝の眠気とやる気のなさに悩まされているのではないでしょうか？デキる女性は、そんなだらだらしがちな朝の時間を有効利用しています。眠気とやる気のなさは、事前の計画からコントロールすることができます。朝の時間を使って何をしたいのか、やりたいことと目標時間を設定しておきましょう。目標時間を設定することで、自分自身をコントロールしやすくなります。また、朝活がうまくいったら、自分自身を褒めてあげることも重要です。考える時間を増やすことでやる気をアップふと時間があると、携帯電話やスマートフォンをいじっていませんか？現代人は、技術の普及により、考える時間が減ったと言われています。暇な時間はテレビを見たりネットをしたりして、簡単に埋めることができてしまうのです。しかし、デキる女性は考えることに時間を使います。自分の抱えている問題に対して、真剣に向き合い問題を対処していきます。その過程が、その人のあり方を形成するともいわれています。どうしたらやる気を出すことができるか、眠気を感じずにいられるか、などの問題も自分の中でベストなアンサーを生み出していきましょう。Photo by Steve wilson

お腹をつまんでみてください。昔よりだいぶ増量したなぁという方。最近よく眠れない、または日中にやたらと眠いなんてことはありませんか？あるという方は要注意です！中年男性、必読です！中年男性なら誰でも気になるお腹の肉、いわゆるメタボ腹。若い頃はスリムだったのに、どうしてこんなに贅肉がどんどんついてしまうものなのか……。メタボが睡眠障害の引き金になることがあるってご存じでしたか？知らなかった中年男性の方は、ぜひ最後までお付き合いください。まずはメタボのおさらいから始めましょう。正式名称はメタボリックシンドロームとは、内情志望症候群のことで、内臓に脂肪が蓄積した状態に高血圧・高血糖・脂質異常のいずれか2つ以上をあわせもった状態を指します。日中の眠気はメタボのせい？このメタボが睡眠障害の一つである過眠症になる原因になり、さらに過眠症がメタボを悪化させることもあると考えられています。過眠症とは、ナルコレプシーなどに代表される病気で、日中に強烈な眠気に襲われ、起きていられないような症状があります。なぜメタボだと過眠症になる恐れがあるかといえば、太っている人はイビキをかきやすかったり、寝ている態勢だと気道が圧迫されるため、睡眠時無呼吸症候群になりやすいからだと考えられています。これは夜中に呼吸が複数回止まってしまうもので、熟睡できずに昼間の眠気の原因となるのだそうです。ここまででメタボ→過眠症になる流れの説明が終わりました。最後にメタボが悪化する理由を解説します。健康管理が大切！過眠症でよく言われることは、日中の強烈な眠気で事故などを起こしてしまう危険性についてだと思います。でも、他にも怖いことがあるんです。それは、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病に悪影響を与えること。メタボの人はただでさえ高血圧などを抱えていることが多いのに、過眠症になるとさらに輪をかけてしまうというわけです。高血圧は、突然死や心筋梗塞につながることもあると言われているので、本当に注意が必要ですね。我々、中年男性は最近よく眠れないなと思ったら、まずはメタボ改善や健康管理を徹底してみるとよいかもしれませんね。Photo by Brian Talbot

冬の寒さが厳しくなると、朝目が覚めたときになかなか布団から出られないものですよね。とはいえ、仕事やがっこうに遅刻するわけにはいきません。今回は、朝起きたいのに起きられないという方に向けて、スッキリ目覚める方法を紹介します。「気合い」は危険？ヒートショックに注意！寒くて布団から出られず、時間になったら無理やり身体を起こすという経験を繰り返している方もいるでしょう。でも、起きられないからといって無理に身体を起こすのは、危険だと言われているんです。その理由は、暖かい布団から出た時に「ヒートショック」を起こす危険性があるから。これは、周囲の温度の急激な変化によって血管が縮んだり心臓に負担がかかったりして、心筋梗塞などを引き起こしてしまう現象です。お年寄りの入浴時に向けて注意喚起が行われていますが、起床時も危険だとされています。快適な睡眠をとるための寝床内の温度は33℃前後だとされています。地域にもよりますが、寒いところでは冬に室内気温が5℃前後まで下がるまで、その寒暖差によって身体に大きな負担がかからないよう、注意しなければなりません。朝スッキリ目覚めるための方法とは？ヒートショックにならないよう、起床時は飛び起きることのないようにしたいもの。そのための対策として、エアコンなどの暖房器具を利用して、室内を快適な温度にしておきましょう。十分に暖まった部屋であれば布団からでても寒さを感じませんから、ヒートショックを起こす危険性もなくなります。また、室内が暖まるまでの間、布団の中でストレッチをするのもオススメです。軽くストレッチを行うとリラックス状態のときに働く副交感神経が活発になり、質の良い睡眠を促して心地よく目覚めることができます。さらに、寝汗によって血液が濃縮されてしまうことへの対策もするとよいでしょう。布団から出た後に、コップ一杯の水を飲むとよりスッキリできるでしょう。ムリなく起きられる習慣と環境をつくろう冬場は寒さが原因となって、心筋梗塞などを引き起こしやすいことが統計にとって明らかになっています。「自分は健康だから大丈夫」と思っている方でも、心臓に負担がかかりやすい季節であることに変わりはありません。起床時間に合わせて暖房器具がつくようタイマーをセットしたり、布団の中でストレッチをしたりと、きちんと対策をしましょう。また、寝る前の準備をするためにも、冬場は少し早目に布団に入ることを意識するとよいかもしれません。きちんとした睡眠習慣と環境づくりを行えば、寒くてつらい冬場でもスッキリと目覚めることができるはずですよ。Photo by Jason Jones

ほんのり甘みのあるトウモロコシは、茹でても焼いてもおいしいですよね。実は、そんなトウモロコシには睡眠を促す成分が含まれているんです。そこで今回は、このトウモロコシを使った、熟睡に一役買うスープレシピをご紹介します。トウモロコシに含まれている睡眠ホルモンとは！？トウモロコシには、睡眠ホルモン「メラトニン」が含まれています。メラトニンは「ネムジム」読者の方にはもうおなじみですが、体内時計（ボディクロック）に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。とはいえ、トウモロコシに含まれるメラトニンの量は可食部100g中139ng（ナノグラム）という少量。熟睡を期待できる量ではありませんが、他にもメラトニンの原料であるトリプトファンや、神経の高ぶりなどを緩和して気持ちを落ち着かせてくれる作用がある硫化アリルが含まれる素材を用いて、就寝前に小腹が空いたときなどにおすすめのメニューをお届けします。寒い日にもぴったり！トウモロコシポタージュスープトウモロコシ以外に、トリプトファンが豊富な牛乳、硫化アリルを含有する玉ねぎをプラスしてみました。寝る直前の食事は太る原因になったり、睡眠の質に影響を与えたりするため避けるのが良いでしょう。でも、空腹で眠れないときもありますよね。そんな時に知っていると重宝するのが、このスープです。■材料（4人分）・トウモロコシの缶詰…4号缶2個（約500g）・玉ねぎ…1個・牛乳…200cc・生クリーム…40cc・エクストラヴァージンオイル…適量・水…適量・塩…適量■作り方1．玉ねぎは繊維に垂直に切っておきます。2．鍋にエクストラヴァージンオイルを入れ、弱火から中火で玉ねぎをしんなりするまで炒めます。3．1にトウモロコシとひたひたになるまでの水を加えて、5～10分ほど煮ます。4．トウモロコシに火が通ったら、芯を取り出し、ミキサーにかけピューレにします。5．ピューレをうらごししてなめらかに仕上げます。6．ピューレに生クリーム、牛乳を加えて混ぜ、塩で味を調えれば出来上がり！（熱い夏なら、氷水に当てて、冷たいスープにしてもOK。）いかがでしょうか？トウモロコシのメラトニンは消化されにくい皮に包まれているので、摂取しやすいようにミキサーにかけるのがポイントです。たっぷり作って、次の日の朝食にするのも良いですね。味もほっこり美味しく、身体もあたたまって一石二鳥ですよ！ぜひお試しください。Photo by lemon168

睡眠はストレス解消法のひとつ。でも、ストレスが溜まっていると眠れない日々が続いてしまい、余計にイライラしてしまうかもしれません。実は、あるものをギュッと握るだけでストレスが手軽に解消できてしまうといいます。ストレスと不眠の悪循環5人に1人は不眠症だと言われる現代。ぐっすり眠れない原因は、ストレスが影響しているケースも珍しくないと言います。仕事や家庭内、お金に関する悩みなど、人それぞれストレスを抱えてしまう理由があるようです。睡眠は簡単な気分転換の方法のひとつです。でも、一度イライラしてしまうとなかなか寝つけなくて、かえって嫌な思いをしてしまう人もいるようです。特に、真面目で神経質な性格の人ほどこの傾向は強いといわれていますが、不眠とストレスは悪循環になってしまいがち。そこで、手軽に気分をリフレッシュさせるグッズが登場しました。低周波の刺激でリラックス株式会社ホーマーイオン研究所が開発した「ストレスリムーバーパルスエッグ」は、低周波の刺激で身体の緊張感をほぐしてくれる癒しグッズです。14ヘルツから1ヘルツまで、刺激周波数がゆっくりと下降。徐々に周波数が下がることでストレスを解消し、リラックス効果が得られやすいと言います。リラックスモードの使い方は、基本的には左手で握るだけ。本製品の開発を通じての研究によると、感情や直感に影響するといわれる左手でギュッと握っていると、効率よくリラックス効果が伝えられるとのことです。また、右手で握るアクティブモードも利用可能。イライラが溜まっているときだけでなく、やる気を出したいという時にも活躍するスグレモノなんです。快眠グッズで緊張感をほぐそうぐっすりと眠って、昼間はシャキッと活動したいというアナタ。ストレスから解放されれば、日中の眠気や夜寝つけないことへの不安もなくなると思いませんか？仕事や家庭のことでイライラしているとき、パルスエッグを握るとストレス解消できるかもしれません。徐々に緊張感をほぐしてくれる快眠グッズなので、使っているうちにリラックスした気持ちで眠れるようになるでしょう。自分なりのストレス解消法を見つけることは、ぐっすり眠るうえで大事なポイント。手軽に癒されたいと思う人は、パルスエッグをギュッと握って快眠しましょう！Photo by Send me adrift.

職業によって、がんの発症率が異なることをご存じですか？たとえば、夜勤のある仕事で働いている人は、睡眠習慣が乱れやすいことから、特にガンなどの発症リスクが高いと言われており、寿命にも影響するそうです。そこで、睡眠習慣が関係しているとみられる寿命が短い職業や病気リスクなどをチェックしておきましょう。睡眠習慣が乱れると、ガンのリスクが高くなる！睡眠が私たちの健康に深く関係していることは、すでに多くの方が気付いていることでしょう。睡眠不足や睡眠障害によって、具体的に身体に及ぼされる影響としては、肌荒れやいびき、気分の落ち込みなどのほか、肥満や糖尿病、認知症などの病気、そしてガンにまで及ぶといわれています。ガンは、睡眠習慣の乱れによって免疫力が低下することによって起きるといわれています。特に、交代制勤務や不規則な勤務の職業においては、ガンの発症率が高いのだそうです。寿命が短い職業の第1位は相撲取りだそうです。これは、肥満状態による内臓などへの負担が大きいことが理由だと言われています。第2位は「国際線のパイロット」。その理由は、睡眠習慣に関係しているといわれています。10時間以上国際線を操縦するこのパイロットという仕事は、長時間にわたる緊張感と、規則正しい睡眠時間が確保できないこと、時差ボケが続くことなどが寿命を縮めてしまっている原因のようです。睡眠習慣の乱れは、免疫力の低下を促すからです。夜勤勤務者は要注意！睡眠習慣の見直しをとはいえ、国際線のパイロットは、完全に横になって足を伸ばして眠る仮眠を2時間とることが義務付けられています。これは、看護師も同じように夜勤中に実施していることです。健康や作業効率向上のためにしっかりと睡眠時間を確保するためには、日ごろから睡眠時間を取りにくい職業のひとにとって、仮眠は必要不可欠であるといえます。特に夜勤勤務者や長時間勤務者は、免疫力を下げないために睡眠時間をよく確保する必要があります。毎日の積み重ねが、自分の寿命に深くかかわってくるといえそうです。できるだけストレスを避け、自分の身体の声に正直に、十分に睡眠をとって、健康に働き続けたいものですね。Photo by Fox Wu

「あ～あ、今日もこんなに遅くなってしまった……」。そんな帰り道、帰宅後寝るまでに済ませなければならないことをいろいろ考えてしまいますよね。でも、明日はまた朝から仕事。できるだけ早く寝たいものです。そんなとき、早く寝るモードに切り替えるにはどうすればいいのでしょうか？早く眠るカギは朝の過ごし方家に帰っても、「なかなかリラックスモードに切り替えられない！」ということはあるかもしれませんね。そこでまず見直してみたいのが、朝の過ごし方。メリハリのある生活をすることで、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにして、夜にはしっかりリラックスできるようにすることができます。そこでオススメなのが、朝に熱めのシャワーを浴びること。それによって、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになり、しっかり働ける準備が整います。それが難しい人は、丁寧に洗顔をすると同様の効果が得られるそうです。自分なりのリラックス方法で切り替えを！朝からしっかり交感神経を働かせ、日中一生懸命働いて帰宅したものの、なかなかリラックスできないという人は、ぬるめのお湯につかったり、ゆっくりしたテンポの音楽を聴いたりするとよいでしょう。また、ストレッチや気持ちの落ち着くアロマも効果的。人によっては、バラエティ番組を見ることなども自律神経のスイッチを切り替えるのに役立つようです。方法をひとつに絞る必要はありません。その日その都度、あなたに合った方法を試してみるのはいかがでしょうか。呼吸法でもできるおやすみモードへの切り替え先ほど述べた、自律神経の切り替え方法が抜群の効果を発揮してくれれば早く寝つけるわけですが、布団に入ったもののまだ目がパッチリ……なんてことも。そんなときに試してみたいのが、腹式呼吸です。自律神経は自動的に生命を維持するように働いているため自分の意思通りにはならないのですが、唯一ある程度自分でコントロールできる方法が腹式呼吸です。ですから、布団のなかでゆっくり腹式呼吸をしてみましょう。そうすることで副交感神経を優位に働かせることができます。あなたなりのスイッチ切り替え術、見つかりましたか？さっそく帰りが遅くなったら試してみてくださいね！Photo by ohmann alianne

睡眠不足の翌日と、ぐっすり眠った日の翌日では、仕事のパフォーマンスが全く違いますよね。さて、ではその影響を1つの国で合計するとどれだけのものになるのか、調べてみました！数兆円の損失！？睡眠は良い仕事をするために重要だ－－なんとなくは分かっているものの、それがどの程度を占めるものなのかは我々素人には分かりませんよね。でも、睡眠の重要性を明確に示したデータがあるのです。それは「アメリカの労働者の1/3が睡眠不足のため、数百億ドルの損失が出ている」というもの。これはハーバード大学の研究者が算出した数値ですが、睡眠不足によって数百億ドル＝数兆円ものムダが出ているというのは何とも驚きではありませんか？睡眠不足が日中のパフォーマンスに大きな影響を与えているということは、このデータを見れば一目瞭然ですよね。睡眠不足の影響力はスゴい！多くの企業は、これまで睡眠の重要性を意識してこなかったといわれています。確かに企業は「利益を上げてナンボ」なので、社員の睡眠をどうするか、というのは二の次になってしまうものだと思います。しかし、上記のようなデータが発表されたことで、大手企業の中には、睡眠専門家の協力のもと、睡眠不足を解消するためのプログラム開発や設備に投資を始めたところもあるそうです。たとえば、効率が重視される工場では、数週間の睡眠プログラムが導入されたり、うたた寝を防止するためにメラトニンを抑制する照明などが設置され始めたそうです。ちなみに東京の損失額は……ちなみに、日本でも2012年に東京限定で同様の調査が行われた結果、4,757億円の損失という結果が出たそうです。これが日本全体ではなく、東京だけの損失額だということが驚きですね。あるインターネット調査では、日本人の睡眠時間はフランス人（パリ在住）と比べて1.6時間も少なかったそうです。みんなが疲れているように見えるのも、見えるだけでなくリアルな姿だということがよくわかります。

眠りを妨げるブルーライトを発するパソコンやスマートフォンですが、日常生活において利用しないというのは難しいと思います。ブルーライトを防ぐことはできます。実は、メガネの種類によって睡眠不足が解消できるんです。パソコンやスマートフォンの利用に警鐘現代社会を生き抜くには、パソコンやスマートフォンが必要不可欠。仕事上利用するのはもちろんですが、ベッドの中で暇つぶしに操作してしまう人もいるでしょう。寝る直前までメールやインターネット、ゲームに熱中しているという人も少なくありません。パソコンやスマートフォンのブルーライトは、太陽光と同じ可視光線を利用しています。この光は水晶体を通じて網膜に届きますが、目の奥に入ると身体は昼間だと勘違いしてしまいます。すると、眠りホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなり、ぐっすり眠れなくなってしまうんです。メガネでブルーライトを防御する睡眠不足の原因のひとつであるブルーライトは、私たちの生活に忍び寄っています。この光から身を守るために、パソコン用メガネが登場。視力が弱い人がブルーライトから目を守るだけでなく、目はいいけど寝不足気味で悩んでいる人にもおすすめのメガネです。たとえば、メガネ専門店のJINSでは、「JINS PC」というブルーライトをカットする2種類のメガネを販売しています。そのうちのひとつ、ライトブラウンレンズのブルーライトカット率は、最大で50％ほど（英国基準BS2724:1987に基づく数値）。一方の透明なレンズは見た目の自然さを実現しつつ、約30～45％のブルーカット率に成功したと言います。ブルーライトをカットして睡眠不足を防ごうあなたの日常生活のうち、パソコンやスマートフォンに触れる機会はどれくらいありますか？睡眠不足の原因になると言っても、仕事柄避けて生活するのは不可能という人もいるでしょう。そこで、少しでもダメージを軽減するために眼鏡を利用するのがいいかもしれません。ブルーライトをカットするメガネは、長時間のパソコン操作を行う人にもぴったり。レンズに色がついているタイプだけでなく、透明なものもあるので営業職や接客業の人でも安心です。パソコンやスマートフォンの強い光を浴びている人でも、ちょっとした心がけで睡眠不足のリスクは予防できます。専用メガネを使って上手に睡眠不足を解消しましょう！

看護師のように12時間や16時間などの長時間にわたる夜勤などがある職業の場合、仕事中の仮眠は特に重要だと言われています。しかし、この仮眠を何時間とるのがいいのかについてはいろいろな説があります。中でも、一般的に多くの看護師が夜勤中にとるという「2時間」の睡眠時間について、深い意味があることをご紹介します。看護師の夜勤中の仮眠その2時間には深い理由が！一般的に、多くの看護師は夜勤中に2時間の仮眠時間が確保されていることが多いといわれています。『リンパを流すと健康になる』の著者、大橋俊夫さんによれば、この2時間には深い意味があるのだそうです。看護師が取る休憩時間の2時間のうち、休憩に入ってから眠るまでの時間や、休憩から現場に戻るまでの準備の時間を30分程度とすれば、およそ1時間半は仮眠時間として確保できるものです。この1時間半という時間は、睡眠のサイクルと照らし合わせると、実に理にかなっているのだといいます。1時間半のサイクルがポイントにその理由は、睡眠の深さに関係しているのだそうです。まず、人は健康であれば、眠ってから徐々に眠りが深くなっていき、やがて50～60分ほどの間じゅう、ノンレム睡眠に入り、その後、浅い眠りのレム睡眠に変わります。このノンレム睡眠とレム睡眠の1ユニットのことを「アンカー睡眠」と呼び、1時間半がちょうどいい1つのサイクルになります。つまり、身体にとって最適な睡眠のリズムが1時間半だというわけです。看護師さんにとっては、休憩時間の2時間は貴重なもの。この間に、きっちり仮眠をとりたいものですね。夜勤勤務者の睡眠の取り方看護師の夜勤においては、夜勤中の休憩だけでなく、勤務を終えてから次の勤務までの時間が十分にとれないことも問題視されています。たとえば、8：30～17：00までの日勤の後、7時間ほどで、0：00～9：00というシフトの深夜勤に入るという場合です。勤務と勤務の間は、最低12時間は確保するべきだという見解もあり、夜勤そのものだけでなく、シフトの組み方にも工夫が必要です。睡眠の状況によって、健康が危ぶまれるだけでなく、業務中のヒヤリ・ハットにも影響があるという夜勤勤務者。ぜひ2時間休憩はしっかりと仮眠をとって過ごしたいものですね。

子供の頃って、10時間ぐらいは平気で寝ていませんでしたか？でも、いわゆる現代っ子たちの何割かは、ネットゲームのせいか、日中に外で遊ばないからなのか、睡眠不足に悩んでいるのだそうです。一体子供たちの体にどのようなことが起こっているのでしょうか？子供の睡眠障害が増えている現代は、睡眠に悩みを持つ子供が増えているそうです。これまで、子供の睡眠障害は不登校と直結しているもので、「心の問題」だと考えられていました。しかし最近では、睡眠リズムに問題があるため朝起きることができないという説があります。実際に、不登校や睡眠に悩みを抱える子供の脳を調べたところ、脳機能のバランスが乱れた状態だったという報告もあるそうです。そのため、質の良い睡眠をとることができず、睡眠不足も慢性化してしまうという悪循環に陥ると考えられています。不登校と睡眠障害の関係睡眠不足が慢性化して睡眠障害になってしまうと、当然学校へ行くことが困難になります。すると、欠席する回数に比例するように学校の授業についていけなくなってしまい、自分だけが取り残されたような気持ちになります。そうやって学校に行くこと自体が楽しくなくなってしまうと、不登校になってしまうこともあるかもしれません。最近の研究で、慢性疲労症候群と睡眠不足に関わりがあるということが分かっています。慢性疲労症候群とは、半年以上、疲労状態が続き、頭痛がしたり、起きることができなくなる原因不明の病気です。今後は、子供の睡眠障害を解消するために脳科学分野からの新たなアプローチに期待が集まっているそうです。科学の発達によって、これまでは解消不可能だったことが可能になる日も近いかもしれませんね。今はスマホにパソコンにネットゲームにと、24時間遊べるものがなんでもあるので、子供が睡眠障害に陥るのも無理はないのかもしれません。大人のサポートが必須な時代になってきているようです。Photo by Jessica Lucia

快眠セラピスト・三橋美穂先生による「快眠教室」が、千代田区・神保町の「おひるねカフェ コロネ」で開催されました。少人数制・アットホームな雰囲気で進行この教室は、よりよい睡眠をとるための基礎知識やノウハウを全3回の講習で学ぶもの。講師の三橋先生は、寝具メーカー勤務を経て独立し、睡眠に関する講演や執筆活動、寝具開発などの分野で活躍しています。受講者の職業や年齢は、男女ともに様々。「仕事が忙しすぎて寝る時間が少ないので、なんとか眠りの質を高めたい」「夜、起きていられずに『寝落ち』してしまう」「寝入りはいいが、眠りが浅いと感じる」など、実際に睡眠に関する悩みを抱える人のほか、「保健師をしており、シフトワーカーたちの相談に具体的なアドバイスができるようになりたい」「カウンセリングの仕事で、眠れない患者さんたちに助言できるようになりたい」など、睡眠に関する知識を仕事に役立てたいという受講者も。講師・受講者それぞれの自己紹介からスタートし、和気あいあいとした中で講座が進行しました。眠りについて考えるワークショップも1回目となる今回は、「睡眠の科学と基礎」をテーマにした講義やワークショップを実践。最初に、世界の睡眠時間の国際比較や、睡眠不足がもたらす経済損失など睡眠を取り巻く事情、よい睡眠が心身に及ぼすメリット、きちんと眠らないことのデメリットなどを三橋先生が解説。その後受講者たちは3つのグループに分かれ、「どのような場合によく眠れ、どのような場合に眠れなくなるか」を自らの経験から書き出し、眠りの傾向を探るワークショップを行いました。グループ発表では、「空腹すぎても満腹すぎても眠れない」「好きな香りや音楽によって眠れるようになる」「入浴後はよく眠れる」など受講者たちの経験に多くの共通点が見られたほか、「泣いた後はよく眠れる」「日曜日の夜は眠れない」などのユニークな意見も出されました。自身の睡眠に向き合う「睡眠日誌」に挑戦ワークショップの後は、詳しい睡眠のメカニズムや快眠のポイントについて学び、最後に、自身の眠りの１週間分の記録をつける「睡眠日誌」の課題が配布されました。受講者たちはそれぞれ、受講の感想と、よい眠りのために今後生活で気をつけたいことを発表。「睡眠不足による経済損失の多額さに驚いた」「睡眠と肥満の関係について知ることができてよかった」などのコメントのほか、「就寝の１時間前からスマホは見ないようにしたい」「休日の朝も寝すぎずに、ふだんどおり起きる努力をする」などさまざまな目標を表明しました。「昼寝を取り入れたいが仕事の合間にできるかどうか……」という悩む受講者には「目をつぶってみるだけでも効果があるので実践してみては」など、三橋先生の丁寧なアドバイスも。受講者たちは各自「睡眠日誌」に取り組み、第2回講座に望みます。「快眠講座」についてのお問い合わせ女性のためのおひるねカフェコロネウェブサイト：電話：03-3476-1045メール：info-s@nemulog.jpPhoto by Beyond Borders Media

「睡眠に関してはいろいろ悩みはあるものの、自分で調べる時間もないし、その気力もない……」。そんなとき、あなたにぴったりの方法を提案してくれる人がいたらいいと思いませんか？今回は、睡眠改善インストラクターについてご紹介します。睡眠改善インストラクターって？まだあまり聞きなれないこの名称。睡眠改善インストラクターとはどんな人なのでしょうか？睡眠改善インストラクターは、心と体の健康、脳機能に密接に関係する睡眠に悩む方々に対して、適正な知識を用いて睡眠改善支援が実践でき、普及に貢献できる人材として日本睡眠改善協議会によって認定される資格です。睡眠改善学総論をはじめ、睡眠中の生命現象や、睡眠と生体リズム、睡眠環境、睡眠改善技術など、睡眠をさまざまな角度から学んでいるそう。日本人のかなりの割合が睡眠に関する悩みを抱えている時代。これからの活躍を大いに期待したいものですよね。この資格はどうやったら取れるの？この資格に興味があるという方は、実際に資格を取ってみるのもいいかもしれませんね。この資格は、3日間の睡眠改善インストラクター育成講座を受講し、最終日の認定試験にパスすれば取得できます。講師は睡眠に関する日本トップレベルの先生方が担当されるそう。受講料は2015年1月時点で12万円。さらに認定料が1万円となっています。ヘルスケアや寝具メーカー、美容・食品業界、ドラッグストアのみならず、インテリア、ホテル、旅行関係の会社も注目しているこの資格は、就職に有利に働くこともあるようです。また、自力で睡眠改善したいという方も、この際考えてみてはいかがでしょうか？あきらめないで！方法は一つじゃない「いやいや、そこまでは……」とお考えの方、もちろん資格取得だけがあなたの睡眠を改善してくれるわけではありませんので、ご安心ください。資格を取らなくてもあなたに合った改善法はきっと見つかるはず。それに、睡眠に関する知識をたくさん持っていても、それを活用しなければなんの結果も得られません。相変わらず眠れずに困っているみなさん、睡眠に関するたくさんの情報が載っている「ネムジム」がみなさんのお役に立てば幸いです！Photo by amanda tipton

「サザエさん」の家のように、おじいちゃん・おばあちゃんから孫まで一緒に一つ屋根の下で暮らしている大家族でなければ、高齢者の悩みは若い人にはわかりにくいものですよね。今回は、高齢者特有の不眠症状などに迫りました！不眠のタイプと原因を把握する！高齢化社会へまっしぐらの我が国ニッポン。睡眠も老化すると言われますが、高齢者特有の不眠症状というのはあるのでしょうか？高齢者の睡眠障害を考えるうえで欠かせないことは、「不眠のタイプ」を知ることだと言われています。眠りたくても眠れないのか、夜中に何回も目が覚めてしまうのか、熟睡感を得られないのか……。ひと言で高齢者の不眠といってもタイプは人それぞれなので、まずはどのような悩みがあるのかを知ることが大切です。原因と症状を把握しなければ、ちゃんとした対策はとれないということですね。昼寝のしすぎに注意高齢者の不眠への対応は、睡眠薬の服用が一般的な方法と考えられてきましたが、最近では生活環境や習慣の改善が重要視されているようです。単純に考えて、定年退職をして1日中家にいる生活をしていたら、日中に昼寝の時間をとる方も多いでしょう。高齢者の方にみられる不眠で多いのは、昼寝のしすぎということもあるのだそうです。昼寝の時間は30分程度がよいとされており、昼食後から15時ぐらいまでを目安に短い昼寝をすることで午後の活動性を高める効果があるのだとか。カフェイン飲料を控えて頻尿対策！高齢者の方に多いのが、夜間に何度もトイレへいくために目が覚めてしまって、その後に眠れなくなるというもの。対策としては、カフェイン飲料を控えることだそうです。夕方以降は、お茶・紅茶・コーヒーなどのカフェイン飲料を控えめにすることで、トイレに行く回数が抑えられると考えられます。というのも、カフェインには利尿作用があるため、どうしてもトイレへ行く回数が増えてしまうのです。今回あげた不眠の症状はあくまで一例にすぎません。睡眠時無呼吸症候群や概日リズム睡眠障害など、睡眠障害の可能性も考えられるので、不眠の状態が続く方は一度、お医者さんに相談してみるとよいかもしれません。Photo by Mark Welsh

最近、寝不足で辛いと感じていますか？夜なかなか寝付けなかったり熟睡感が足りないと感じている人なら、寝る前にいろいろな工夫をしているかもしれませんね。でも、睡眠の質は夕方の習慣にも左右されます。そこで、睡眠の質をアップするために取り入れたい夕方習慣3つを紹介します！その1帰宅中のアノ習慣はNG！？一日の仕事を終え、やっと帰宅時間。ホッとして会社帰りの電車やバスのなかでついウトウト……。そんなことが習慣になっていませんか？睡眠専門医の白濱龍太郎先生によると、眠りの質は夕方以降の体温調節で決まるそう。人の体は夕方ごろ自然と体温が高くなり夜にかけて徐々に下がるようにできています。そして、この体温の落差により心地よい睡眠へといざなわれるんですね。それで、もし夕方に居眠りしてしまうと上がるはずの体温が上がらず、眠る時間になっても体温が下がらないため夜寝つきが悪くなってしまうのです。ですから、帰宅途中はできるだけ睡魔に負けないようにしましょう。その2肩甲骨を意識して体温をアップ！さて、睡魔と首尾よく闘い体温を維持することができました。でも、睡眠の質をアップするためにはもう少し体温を上げておきたいところ。そこで取り入れたいのが簡単な運動をする習慣。仕事帰りや帰宅後のちょっとした時間に行えば、体温が上がって眠りやすくなります。運動と言っても激しいトレーニングをする必要はありません。肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という体温を上げる細胞が集中しています。ですから、肩甲骨を軽く動かすのがオススメ。これで深部体温を上げることができます。周りの人の邪魔にならないよう、夕方習慣として取り入れてみるのはいかがですか？その3良い睡眠へのスイートな夕方習慣良い睡眠のためには、夕方以降に脳を覚醒モードから睡眠モードに切り替えることも大切ですね。そこで、仕事終わりや帰宅後にチョコレートを少し摂取するのも良いかもしれません。チョコレートの原料のカカオにはGABA（ギャバ）が多く含まれており、これには抗不安や抗ストレスの作用があるとされているからです。夕方にチョコレートを少し食べると体をリラックスさせ、睡眠モードへスイッチを切り替えやすくなるかもしれません。でも、もちろん薬ではありませんから過度の期待は禁物です。食べすぎにも注意しましょう。ストレスの多い現代社会を生きていくには良い睡眠は不可欠。心地よい眠りを味わえるよう、今日から夕方習慣を始めてみるのはいかがでしょうか？Photo by ¡Carlitos

一般人を対象に、宇宙旅行の企画・販売をする会社が現れた現代では、海外旅行が身近なものになったように、宇宙旅行も非日常なことではなくなる日がくるかもしれません。でも宇宙での睡眠って、実はちょっと特殊なようです。宇宙旅行が現実のものに将来的には身近なものになると考えられている宇宙旅行。実際に海外にある宇宙旅行会社では、2015年以降の出発予定で、1人25万ドル（約2,500万円）の価格で募集をスタートしました。上記の旅行は、宇宙の滞在期間が4分弱と非常に短いものですが、すでに約700人が予約をしているそうです。日本国内でも宇宙旅行を企画する会社が設立されており、本当に現実のものになりつつあるようです。現在では数分の宇宙滞在ですが、きっと科学技術がさらに進歩すれば長期間滞在できるようになるでしょうね。でも、果たして宇宙ではグッスリ眠ることができるのでしょうか。宇宙では睡眠不足になる？宇宙飛行士は宇宙でどのように寝ているのでしょうか？無重力の中では上下と言う概念がなくなるので、寝ようと思えばどのような向きでも寝ることができるようです。ただ、睡眠中にふわふわと浮いて、どこかに飛んでいってしまうので、寝袋を使って動かないように壁などに縛り、固定して眠るのだそうです。不眠に悩む宇宙飛行士の割合は非常に高く、全体の6～7割とも言われています。なぜ宇宙ではこんなにも不眠に悩まされるのでしょうか？睡眠不足解消に睡眠薬も宇宙における不眠の原因は、以下の7つが考えられています。（1）就寝スペースが十分ではない、狭い（2）無重力による宇宙酔い、体内環境の変化（3）普段の環境と異なることからくる精神的緊張（4）換気ファンなどの騒音、睡眠環境（5）（宇宙飛行士は）作業が多いため睡眠不足になる（6）睡眠構造が変化する（深い睡眠が減少する）（7）その他の生活要因（スペースシャトル内での90分周期のサイクルなど）これらを解消するために宇宙飛行士は睡眠薬を利用したり、耳栓・アイマスクを活用しているそうです。なかなか静かで快適な環境でグッスリ……どはいかないようですね！Photo by NASA’s Marshall Space Flight Center

昼間、仕事中に異常な眠気に悩まされている方、疲れがたまっていませんか？今はただの疲れでも、進行するとある病気になる可能性もあります。健康を害し、仕事に支障が出てしまう前に、ちょっとチェックしてみましょう！日中に異常な眠気がある方へ朝起きてもなんだかスッキリ目覚められない、全身がだるくて起き上がりたくない。仕事もすぐに疲れてしまい、異常な眠気が襲ってくる。そんな状態になっていたら、あなたはただの「お疲れぎみ」ではなさそうです。特に、しっかり休みは取っているのに疲れがとれなかったり、日中、極度の眠気に襲われる、もしくは、夜は寝付けず眠りも浅い感じがするといった状態が起きていたりするのであれば、ある症候群が疑われます。「慢性疲労症候群」とは？それは、「慢性疲労症候群」。全身が重く、体を動かせなくなるほどの疲労が半年以上の長期間に及ぶもので、日常生活に支障が出る病気です。しかし、血液検査や内臓の検査をしても一向に異常が見つからないのが特徴で、実際、特に大きな疾患は見られないようです。自分ではただ体調が悪い、疲れ気味と感じているかもしれません。この「慢性疲労症候群」の原因は不明といわれており、日本人のうち約0.3％の人が患っていると推定されています。疲れが改善しないことから、仕事への意欲が低下するなど、精神的にも不調になるといわれています。「慢性疲労症候群」の症状を知ろう慢性疲労症候群の症状としては、微熱や悪寒、のどの痛み、頸部やワキの腫れ、筋力低下、筋肉痛、全身の倦怠感、頭痛、関節痛、集中力・思考力の低下、抑うつ、物忘れ、過眠や不眠などの睡眠障害などがあります。これらの症状が6ヶ月以上続き、全身の検査でも異常が見つからないのであれば、慢性疲労症候群を疑われるといわれています。もし似たような症状があるという方は、早めにお医者さんに相談しましょう。日中に異常な眠気が襲ってくるのは、仕事にも差し障ることなので、できるだけ早めに対処したいものですね。【参考】総合南東北病院「何とかしたいこの疲れ～慢性疲労症候群～CFS」林鍼灸院「慢性疲労症候群と中国鍼灸治療」東京脳神経センター「完治された患者の体験記：慢性疲労症候群が治り日常生活へ復帰」

「わざわざ病院に行くまでもないんだけど、ちょっと聞いてみたい……」と思うこと、よくありますよね。そんなとき、あなたならどうしますか？インターネットでいろいろな情報を検索してみるのもいいけれど、やっぱり専門家に聞いてみるのが一番！そんなあなたに朗報です。24時間365日対応！時代はもはや24時間社会。寝る間を削って仕事に打ち込む人もいれば、いつも眠気やだるさが抜けないと悩んでいる人も多いでしょう。そんな人のために、24時間、現役医師などが相談にのってくれるという健康Q＆Aサイトをご紹介します。このサイトは、『カラダメディカ』というスマートフォン向けサイトで、電話やメールで24時間365日、ユーザーの疑問、質問に答えてくれるそう。2014年11月27日からは「睡眠相談」のメニューが追加され、さらにパワーアップしています。便利ですよね！近くに睡眠専門外来がない地域にお住まいの方や、なかなか病院に行く時間を作れないと感じている方は、この機会に利用を検討してみませんか？どんな相談ができるの？このサイトでは、現役医師や薬剤師、看護師、保健師などの医療専門家が電話やメールで24時間対応してくれるため、睡眠に関する質問だけにとどまらず、体調全般にわたって相談できるのも心強いところ。睡眠の悩みは、自分でコントロールするのが難しいうえ、他のさまざまな症状を伴うことも多いため、医療の専門家に個別に相談できるのはありがたいことですよね。また月額利用料もリーズナブルで、自宅から一歩も出ることなく専門家に相談できるのも便利です。睡眠の質に関する悩みはできるだけはやく解決しよう！ストレス社会で、睡眠に関する悩みを抱える人はますます多くなっています。ですから、面と向かって相談するのが苦手な人や直接話しづらい内容の相談をしたい人なら、このようなサイトを活用するのも一つの手段です。「なんだか調子が悪いけど、病院には行きたくないし人にも話したくない……」という状態をそのままにしておくと、あなたの状態は悪化の一途をたどるかもしれません。睡眠不足はうつ病の発症リスク、また肥満や糖尿病などさまざまな病気のリスクを高めます。病気になって後悔する前に、できるだけはやく解決できるといいですね。Photo by NEC Corporation of America

インターネットが普及したことで色々な調査を手軽にできるようになっています。今回、取り上げるのは2014年に行われた、睡眠に関するインターネット調査の結果です。ここから現代日本人が抱える睡眠の問題を探っていきたいと思います！アテネ不眠尺度によるインターネット調査昨年8月に「アテネ不眠尺度」を用いたインターネット調査が行われました。調査目的は「不眠に対する意識と実態を把握」で約8,000人が調査に参加したそうです。「アテネ不眠尺度」とは、世界共通の不眠症判定法で、8つの質問に対する回答を数値化して、客観的に不眠度を測定するものです。今回は、その結果から日本人に睡眠に対する意識を見ていきたいと思います。この調査からわかったことの1つが「不眠症の疑いがあり→4割、不眠症の疑いが少しあり→2割」ということです。不眠症とは日常の生活に支障をきたすレベルの睡眠障害で、熟睡できない、必要以上に早く目が覚めてしまう、夜中に何度も目が覚める、なかなか寝付けないなどの症状があります。不眠の疑いありは6割？「不眠の疑いがあり」という結果だった人達の約6割は「不眠症の自覚」がなかったそうです。さらに、不眠症の自覚があったとしても7割近い人が病院へは行かないと答えています。ここに不眠症を治療する難しさが現れているかもしれません。半数以上の人が「自分は不眠症だ」という自覚がないため、当然病院へは行きません。自覚がある人もほとんど病院へは行っていないということなので、大半の人が自己判断で対処していると考えられます。この結果を見て、読者の方もぜひ他人事とは思わずに、改めて自分の睡眠状態をチェックしてみてくださいね。不眠症の人達の行動パターン最後に不眠症の人達の多くに見られたという「行動の特徴」を紹介します。・高齢者の方は、寝る直前までテレビを見ていることが多い・中年男性、女性は、パソコンやスマホなどを寝る直前まで見ている人が多いこれらの行為は、休息しようとしている脳を覚醒させてしまい、逆効果であると言われています。就寝前はテレビやスマホなどの画面を見ることは控え、間接照明に切り替えて穏やかな音楽を聴くなどスムーズな入眠体勢を心がけましょう！Photo by vic xia

朝起きると肌がかさかさ。しっかりとお手入れせずに寝てしまった冬の朝に、そんなことを感じたことはありませんか？今回は、冬だからこそ気を付けるべき睡眠中の乾燥対策をご紹介します。冬の肌は悩みだらけ。睡眠中に肌がかさかさに冬は、お肌の悩みが絶えません。乾燥がひどく、気付いたらニキビも増えていたり、シワなども気になって、肌の老けを感じずにはいられません。また、毛穴の広がり黒ずみも気になりますね。肌の悩みがストレスになると、そのストレスでまた肌のトラブルに……冬は、内側と外側からダブルで潤わせていくことが大切です。たとえば、朝のマッサージで血行の流れをよくして、老廃物を排出していきます。また、夜もパックをして睡眠中に潤いを逃さないようにしましょう。毛穴のケアで肌の水分量を保とう実は、毛穴をケアしていないだけでお肌が乾燥してきてしまうのです。毛穴のケアを2週間おきに3回実施したところ、お肌の水分量が115％にアップしていたという調査結果もあります。毛穴の汚れをとることで、肌に潤いがよみがえることがわかっています。特に冬は、乾燥で角栓がたまりやすいので、角栓を取り除いて水分が浸透しやすい肌をつくることで、肌の水分量を保つことができます。また、水分量だけでなくニキビやくすみの原因を取り除くことにもなりますので、毛穴のケアは手を抜かずに行いましょう。睡眠中も潤いを保ち続けられるように保湿ケアとしてオススメなのがスチーマーですが、実は睡眠中にスキンケアができるスチーマーがあるんです。顔周りの湿度を程よく保つことで、眠っている間にお肌の調子が崩れないようにします。さらに、持ち運び用のミストも持っていると完璧！睡眠用、日中用の保湿方法を変えて、継続的にケアしていきましょう。Photo by galaxies and hurricanes

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、肥満の人に多いとされていますが、実は『小顔』の人もなりやすい病気だともいわれているんです。なぜ、痩せているのに睡眠時無呼吸症候群になってしまう可能性があるのでしょうか？意外！ 小顔が『睡眠時間の割に眠れていない』原因だった！？睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間にいびきと無呼吸を繰り返します。睡眠中に舌根が沈み込んで、気道が塞がってしまうことが原因だといわれています。脂肪がついているほど気道が閉塞しやすいので、今まで睡眠時無呼吸症候群は『肥満男性に多い病気』とみなされていました。しかし、ある研究では睡眠時無呼吸症候群の30％が、『顎が小さい人』だったというのです。顎が小さい人は、口の中の面積そのものが狭いため、のどの入り口も狭くなってしまうことが原因です。気道そのものが狭いので、呼吸障害を起こしやすいといわれています。いわゆる『小顔』の人が多く、男性だけではなく、若い女性の患者も増えているそうです。睡眠時無呼吸症候群が生活に及ぼす影響睡眠時無呼吸症候群は、睡眠の質を大きく下げてしまうことで知られています。呼吸がきちんとできていないので、睡眠中に脳が低酸素状態になってしまうからです。夜に熟睡感がなく、昼間に強い眠気と倦怠感を覚える人が多いといわれています。睡眠時無呼吸症候群が一般的に知られるようになったきっかけは、2003年の山陽新幹線運転士の居眠り事故でした。不眠によって、集中力・注意力が低下することは数々の睡眠に関する研究で指摘されています。そのため、日常生活に支障をきたしてしまう人も少なくないのです。不眠の症状を抱えている人は、勤務中の眠気から作業効率が4割低下するという研究もあります。また、交通事故を起こす割合も、1.4倍になるそうです。運転中に強い眠気に襲われれば、命を落としてしまう可能性もゼロではありません。「睡眠時無呼吸症候群かも」と思ったら？『中年メタボ男性の病気』と思われていた睡眠時無呼吸症候群が、痩せている小顔の人にも起こりうるということについて、意外に思った人は多いのではないでしょうか？では、「睡眠時無呼吸症候群かも」と思い当たる節がある場合は、1人で悩まずに、お医者さんに相談してみてください。睡眠中のいびき、呼吸停止、昼間の耐え難い眠気は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるかもしれません。「たかがいびきで病院に行くなんて」と軽く考えないことが大切です。睡眠の質は身体や社会生活に大きな影響を与えます。いびきという身体からのサインを見逃さないようにしましょう。Photo by Ryan Manni

「最近ひどい便秘で……」という方、その原因は何だと思いますか？便秘の原因には、食事、運動不足、ストレスなどいくつかあるのですが、睡眠の影響が大きいこともわかってきています。便秘になると、身体が重く、動く気力がなくなったり、イライラしたり、吐き気や頭痛がしたりという悪影響が出てきます。そんな体調や精神の不調を取り除くためにも、便秘を解消していく方法を、睡眠を通して探っていきましょう。便秘は睡眠不足の症状！？便は、副交感神経が優位にある、リラックス状態で作られます。つまり常に緊張状態だったり、ストレス状態にあったりすると生成されないのです。睡眠が不足すると、自律神経が不安定になります。交感神経が働きすぎて常に緊迫した精神状態に陥っていたりするのです。そのため、睡眠が不足すると便秘になりやすくなるというわけです。睡眠中は副交感神経が優位に働いています。つまり、睡眠中も便が生成される重要な時間であり、睡眠が不足するということはその機会が著しく減少するということを意味しているのです。便秘による体への二次トラブルが発生することも！睡眠不足で便秘になると、食欲を司る神経が乱れていきます。全く食欲がわかなくなったり、逆にいくら食べても満腹にならなかったりするのです。便秘の上に、過剰な栄養分の摂取で肥満につながっていく危険性があるということですね。さらに、睡眠不足だけでもお肌の状態は悪化するのですが、便秘になると老廃物を身体にため込んでいるという状態なので、より一層肌荒れが深刻化することになるのです。交感神経と副交感神経のバランスをとるための睡眠のとり方交感神経と副交感神経のバランスをとりながら十分な睡眠を確保するには、どんなコツがあるのでしょうか？まず、就寝前のアルコールや喫煙は避けましょう。入眠しやすくするためにアルコールの力を借りるという人がいますが、これは大間違い！また、神経を刺激するブルーライトを発しているスマートフォンやパソコンの使用は、就寝1時間前は使わないようにしましょう。スマートフォンやパソコン以外にも、光には精神を覚醒させる力があります。電気を消さずに寝てしまった、テレビに夢中で観ながら寝てしまったということをよく聞きますが、そんな時は質の良い睡眠はとれていない可能性が高いです。完全に消灯して眠るようにしましょう。便秘解消のためには、睡眠の時間確保はもちろん大切ですが、睡眠の質に目を向けることも重要な要素。毎日の取り組みで、睡眠不足からくる便秘の不快感から脱却していきましょう！Photo by Tamara Álvarez

「フミングアウトボディクロックマスターへの道」は、自他認める“夜型女”の女性誌編集者寝夢 恋子（ねむ・れんこ）が、寸分のズレもない体内時計きっちりかっちりの“ボディクロックマスター”を目指し、眠れない自分を惜しみなく晒すチャレンジ実録コラムです。今年の冬は、やたらと寒波が到来しており、寒さに弱い私は困ったものである。よく雪山映画（って何？）なんかを見ると、「寒い→寝ちゃう→死んじゃう」のパターンが王道なんだけど、私の場合は、「寒い→冷えて眠れない→死なない」ということで、毎年ふとんの中でつらい思いをしながらも命拾いをしております……。冷え解消には運動が効くらしいさて、ネットで興味深い記事を見つけた。冷えに悩む人は、着込んだり長風呂をしたり、外側から体を温めることばかりに一生懸命になってしまうのだが、そうすると自ら体を温める力が衰えてしまう。運動をして筋肉をつけ、血液循環と代謝をよくすることが、冷え解消には大切、とのことだ。今年予定していた寒さ対策は、（1）ザ・厚着で勝負！（ダウンの中にダウンを重ね着）（2）とにかくお風呂に浸かりまくる（バス用テレビの購入を検討中）の2つだったが、予定を変更。ウォーキングで筋肉をつけて寒さに強い体をつくりつつ、夕方歩くことにより夜の熟睡効果を狙うという一石二鳥を目指すことにした。運動の“質”を見直してみた実はこうみえても、普段からわりと歩いているという自負がある。最寄りの駅から家まで歩けば20分かかるし、仕事がら足を使って移動することも多い。平均すれば１日40～50分くらいは歩いているはず。それでも冷えて眠れないということは、運動の質が悪いのかもしれない。ということで、少しハードな早歩きをしてみることにした。サラリーマン群団をゴボウ抜き！某日、仕事後の夕方、出発点は東京タワー付近（たまたまそこにいたから）。まずは、疲れたらいつでも電車に乗って帰れるよう、地下鉄線沿いを歩くことにした。靴をスリッポンに履き替えてスタート！さて、歩いてみると、これがなかなか楽しいのです。なんといっても、このスピード感。わたし、速いし。速く歩けるし！ その辺をふつうに歩いている人なんて、みんな後ろから抜かしてやるし。ちんたら歩いているサラリーマン群団なんかゴボウ抜きだし！微妙に前に立ちふさがって歩くうっとうしい奴なんて、小走りで抜かしてやるし。のんびり走っている自転車とだって微妙に競争しちゃうし！すがすがしい達成感、体もぽかぽか後から考えると、非常に子どもじみた、独りよがりのプライド（？）が原動力となっていただけなのですが、とにかく性格上、それがとても合っていたのでそのまま歩くことにした。するとやがて、手足の先がジーンと温まってきて、手袋がいらないくらいになってくる。体があったかい！ 息もあがってくるけれど、信号待ちで休憩したり、速度をゆるめたりして調整していれば疲労感もなんだか心地よく感じる。正味30分歩き、新橋駅が近くなったところで、この駅を到着地点とした。軽く汗をかき、すがすがしい達成感に包まれる。そして夜７時の歓楽街には、きらめくネオンサインが･･･。というわけで、若干の休憩タイムをとった後、電車とバスで帰宅したのでした。睡眠への効果大！ が、落とし穴も……「結局、健康的なウォーキングをしたって、不健康なアルコール摂取で帳消しでしょ」と、まあよくある話かもしれませんが、今回はカロリー消費が目的ではないということで、お見逃しを……。帰ってから入浴、就寝。体がほどよく疲れていたせいか、すぐに寝てしまったのですが、ぐっすり寝すぎてしまい、翌日は9時に起床（休日だったし）……。なんと10時間近く寝てしまいました。熟眠にはかわりないけど、これってどうなの？そして、後から知ったのですが、激しすぎる運動は睡眠にも良くないらしい。物事、程々が大事……。≪今回の教訓≫・サラリーマンごぼう抜きは気分爽快！速く歩いてみんなを抜かせ！・ウォーキングが楽しくなるよう、歩きやすい靴に履き替えるべき。ダサくても気にするな。・調子に乗って歩きすぎないこと。必要な睡眠時間と翌日の起床時間を考慮し、計画的に行うべし。寝夢 恋子（ねむ・れんこ）のチャレンジの軌跡はこちら—————————————-寝夢 恋子（ねむ・れんこ）＜プロフィール＞仕事も遊びも睡眠も妥協したくない女性誌編集者。快楽主義とは言わせません。

更年期障害でお悩みの方は、イライラしたり眠れなくなったりするものですが、寝不足になることで、さらに症状が悪化するのだとか。どうしてこのように悪循環が起こってしまうのでしょうか。睡眠習慣の乱れを放っておくと、健康を損なうリスクが！？40代になると、顔の火照りや発汗、頭痛やめまい、さらには情緒不安定などを引き起こす更年期障害になる人もいます。閉経とともに女性ホルモンの分泌が急激に減少し、発症してしまうことが原因だといわれています。更年期の女性の約半数が睡眠障害になってしまうことが明らかになっています。また、寝不足によって女性ホルモンの分泌が減少するため、さらに症状が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。更年期障害と寝不足は大きく関係していると考えられます。では、どのようにすれば健康な睡眠サイクルを取り戻せるのでしょうか？早起きしてメラトニンの分泌量を増やそうホルモンの分泌量は、睡眠の質に大きく左右されます。ただし、ぐっすり眠るためには眠りやすくなる体質づくりがポイント。快眠ホルモンであるメラトニンをたっぷり分泌させましょう。メラトニンは、ぐっすり眠るための体内リズムを作るホルモン。朝の光を浴びてから約15時間前後で分泌されるといわれているので、早寝早起きを習慣にする必要があります。不眠がちになっている人からすると、睡眠サイクルを改善するのは難しいかもしれません。でも、頑張って一週間程度の期間でも早起きして、規則正しい生活リズムに変えてみると、メラトニンが出やすくなるそうです。日光を浴びて更年期障害を乗り切ろう更年期障害でイライラしたり体の不調を感じている人もいると思います。眠れないと悩んでいる人もいるかもしれませんが、少し頑張ってぐっすり眠れる生活サイクルを目指してみるのはいかがでしょうか。厚生労働省でも、「早寝・早起き」から「早起き・早寝」に切り替える意識を持つことが大事だといいます。その理由は、朝の早起きによってメラトニンがたっぷり分泌される睡眠サイクルになるからです。「早起きは三文の得」といいますが、いい眠りを促す効果は確実に期待できるようです。朝の光を浴びる生活に切り替えて、更年期障害を乗り切りましょう！Photo by Neil Moralee

みなさんは、普段見ている夢の意味を考えたことがありますか？なんと、睡眠中の脳の画像から夢の解読ができるというのです。自分が寝ている間に、脳の中で何が起こっているのか、どんな動きをしているのか、知りたくありませんか？今回は、夢の研究についてご紹介します。睡眠中の夢を言い当てられる！？夢の研究睡眠時に夢を見ることはだれにでもあるでしょう。自分でもどんな夢を見たか忘れてしまうことも多いですが、最近の脳の研究では、脳を見ることで夢に何が出てきたか言い当てられるそうです。では、実際にはどのように解読しているのでしょうか？まず、夢でどんなものをよく見るのか調べ、カテゴリごとにグループ分けします。その後、カテゴリごとにその物体の写真を見た時の脳の動きをデータとして集めます。これらのデータを使うことで、夢を見ている最中に何が出てきているか言い当てることができるというのです。たとえば、「車」の写真を見ている時の脳の動きをデータとして蓄積していきます。夢解析のためには、データの蓄積が必要夢を解析するときに重要なカギとなるのはデータの蓄積と分析です。多くのカテゴリの脳波を集め、さらに異なるカテゴリを見た際の、脳画像のわずかな差異を分析する技術も重要となります。さらに細かい解析を要する場合は、より細かいデータを集めていく必要があります。また、「顔」であっても、動物を見るときと、人間を見るときで反応する部分が違うというデータもあり、完璧に判断するにはまだまだ時間がかかりそうです。脳と機械による最先端技術近年、脳と機械をつなぐことで、思い通りに機械を動かすことができるまで技術は発達しているそうです。思いどおりにロボットを動かすことができれば、医療分野での実用化が実現するかもしれません。アメリカでは、サルの脳に電極を刺して考えていることを読み取り、食べ物を口に運ばせることに成功しています。日本では、電極を刺さずにこういったことを可能にする研究が進められているのです。睡眠時の夢の研究が、こういった形で医療分野で活かされていくのです。睡眠時の夢から、現実の夢を叶えていくような、非常に希望有る研究が日本で行われているのです。

あなたの家庭では両親の介護をしていませんか？介護疲れの中年女性の間には、睡眠不足に悩まされている人が多いのだとか。でも、ぐっすり眠れない理由は肉体的に疲れているからだけではないらしいのです。介護疲れで女性の寝不足は加速仕事と介護の両立は難しいといわれています。法律上、年間最大93日まで介護休暇を取得することが認められていますが、実際の利用者の割合は東京都で1割未満。利用率の低さは、周囲の理解が進んでいないからという声もあります。働きながら両親の介護をしている人のなかには、自分も体調を崩してしまったという人もいます。特に、介護疲れによる体調悪化は女性に多いといいます。独立行政法人労働政策研究・研修機構によると、男性27.3％に対して、女性は47.9％が不調を感じているそうです。実は、介護は不眠に関する病気の原因になるものだという意見も。具体的な理由をみてみましょう。介護による寝不足の原因は精神的ストレス介護疲れをした人は、精神生理性不眠症や概日リズム睡眠障害などを引き起こすケースが少なくないようです。実は、その理由はおむつ交換や痰の吸引など、深夜に起きて介護を行うことに対する肉体的負担だけではないのです。塩見利明著『眠れないあなたに睡眠科による不眠の医療』によると、介護における最大の精神的負担は「孤独感」なのだとか。周囲の人から、介護の大変さへの理解が得られないストレスによって、睡眠に関する病気を発症しやすくなるのだそうです。また、両親の介護を行う年代の女性は、更年期障害や空の巣症候群など、不眠に悩まされやすい年代だといわれています。介護からくる寝不足を解消するには、周囲の協力が欠かせません。家族は、行動を手伝うだけでなく、優しい言葉を掛けてあげるようにしましょう。ぐっすり眠れば介護疲れも乗り切れる！介護疲れでぐっすり眠れないというあなた。よく眠れない原因は、家族に相談できずに一人で介護を抱えてしまっているからかもしれません。さらに、短時間で質の低い睡眠を続けていることから、体調不良になりやすいのです。なんとなく眠りが浅いと感じたとき、良い眠りのポイントは、体の負担だけでなくストレス解消を意識すること。そのためには、夫がお休みの日は介護を交代してもらう、デイケア等を利用するなど、介護の方法を工夫してみましょう。また、家族と相談するだけでも、心がスッキリするかもしれません。心身ともに負担を軽減すればぐっすり眠れるようになるはず。良い睡眠サイクルで介護疲れを乗り切りましょう！Photo by Ulrich Joho

メリハリのある美しいボディラインは女性の憧れですよね。実は、しっかりとした睡眠を取ると、女性のプロポーションに良い影響があるのだとか。今回は、ぐっすり寝るとステキな身体のラインになる、その理由をご紹介します。バストアップの鍵は成長ホルモン！睡眠は成長ホルモンの分泌を促す役割があります。特に、効果が高いと言われるのは深いノンレム睡眠であるステージ3～4の段階。別名「徐波睡眠（じょはすいみん）」と呼ばれるその状態は、たくさん成長ホルモンが出るタイミングなんです。成長ホルモンは、「身長を伸ばす」「骨の成長を促す」など、子どもの発育に関係していると思っている人もいるようです。でも、成長ホルモンは大人になってからも分泌されるホルモン。タンパク質を合成し、古くなった肌細胞を新しくする効果があります。実は、成長ホルモンはバストアップと深い関わりのある乳腺のラクトゲン受容体に働きかけると言われています。では、どんなメカニズムで胸が成長するのでしょう？深夜2時の成長ホルモン濃度は通常の約5倍！成長ホルモンが乳腺にあるラクトゲン受容体に作用すると、バストの張りがよみがえり、胸が大きくなるとされています。特に、濃度が高いときほどバストアップに働きかけるそうです。通常の時間帯に睡眠を取った場合と徹夜をした場合との、成長ホルモンの分泌量を比較した研究があります。規則正しい睡眠を取った場合、深夜2時前後に約25ng/mlの成長ホルモンの分泌がみられました。一方、徹夜した場合、約5ng/mlと低い濃度の成長ホルモンしか分泌されなかったんです。規則正しい睡眠を取ったとき、深夜2時前後をピークに、大量の成長ホルモンが分泌されていました。つまり、バストアップには夜ぐっすり眠ることが良い影響を与えるようなんです。夜勤でも質の高い睡眠を取るコツは？女性的なメリハリボディを目指しているみなさん、きちんと眠れていますか？残業や夜更かしで、意外といい睡眠を取れていない人が多いのではないでしょうか。では、質の良い睡眠を取るにはどうしたらいいのでしょうか？実は、眠りの質と睡眠の時間帯はお互いに影響し合っています。成長ホルモンがたっぷり分泌されると言われる深夜2時頃は、特に寝ておきたい時間帯。夜型の生活をしている人も生活サイクルを見直すといいかもしれません。よい眠りの基本は、起きる時間と寝る時間を一定にすることだといわれています。規則正しい生活を送って、女性らしいボディラインを作りましょう！Photo by dominikgolenia

共働きや母子家庭で働く母親はたくさんいますが、母親が長時間仕事をしていると、お子さんに対してマイナスの影響を与えてしまうことがあるといいます。では、母親が働いているといったいどんな問題があるのでしょうか？働く母親が子どもの生活習慣の乱れに影響！さまざまな事情から、母親が仕事をしているという家庭は増加傾向にあります。内閣府の発表によると、1,054万世帯が共働きをしているといわれており、さらに母子家庭では80％以上の母親が働いていると言います。家計の収入増加や社会参加することで得られる本人のやりがいなど、母親が働くメリットはたくさんあります。でも、アメリカ・イリノイ大学の研究では母親が仕事をしていると子どもに悪影響を与えてしまうことが分かりました。母親が働いている家庭では、子どもが睡眠不足と肥満になりやすいという研究結果が出たんです。フルタイム勤務の母親の影響で子どもが肥満になる！？同大学では、母親の就業状況と子どもの発育の関係性を調べました。その結果、母親が働いている家庭はそうでない家庭と比べ、肥満児が多いことが明らかになったんです。この研究では、子どもの睡眠時間が1時間長くなると、肥満度指数（BMI）は6.8％下がることも分かりました。母親がフルタイムで働いている家庭の子どもは、アメリカの国立心肺血液研究所が規定する睡眠時間よりも2、3時間ほど短いことから、睡眠と肥満度には一定の関係があると見られます。また、睡眠時間が短くなると成長が遅れてしまう他、注意力が散漫になってしまったり疲れやすくなったりといった問題が起こります。寝不足は子どもの健やかな成長を損ねる可能性があるのです。子どもがぐっすり眠れる睡眠サイクルを作ろう！「子どもがなかなか寝つかない」とお悩みのご家庭もあるでしょう。前述のとおり、母親がフルタイムで働いていることが、子どもの睡眠不足につながる可能性や、さらに、寝不足が肥満を招いてしまうことが明らかになっています。集中力や注意力が悪化するため、学力低下につながるとも考えられます。ひいては子どもの一生を左右する可能性もあるのです。母親が働く理由は家庭によって異なると思います。でも、子どもの睡眠習慣の乱れにつながる要因であり、さまざまな弊害が生じる場合もあります。できれば仕事の時間を短くするなどで、子どもがぐっすり眠れる環境を作るようにしましょう！Photo by Cynthia Page

低血圧だから朝早く起きることができない、高血圧だから夜眠れない、などという話をよく聞きますが、これらは真実なのでしょうか？今回は、血圧と睡眠の関係に迫ってみました。この2つにはどのような関係があるのでしょうか？睡眠の質チェックリスト睡眠と血圧には深い関係があると言われています。ある指標では「睡眠の質がよい＝朝の起床時の血圧が下がっている状態」と定義されていることもあるほどです。一般的には、睡眠の質は以下の4つの項目で評価をします。・すぐに寝つくことができるか・ぐっすりと眠れているか・頻繁に目が覚めることがあるか・朝にパッと目を覚まして起きることができるか簡単な項目ばかりなので、みなさんも一度チェックしてみてください。どうも怪しい、睡眠の質が低いかもしれないと思った方のために、血圧と睡眠の関係について解説をしていきたいと思います。血圧をコントロールすれば熟睡できる？高血圧のせいで不眠に悩んでいるという人がたまにいますが、これは厳密には正しくないのだそうです。ストレスや睡眠不足、または睡眠時無呼吸症候群などのせいで血圧が高くなるという場合の方が多いと考えられています。実際に、不眠に悩む人が血圧をコントロールする薬だけを飲んでも、一向に不眠は改善しないというケースも多々あるそうです。不眠の原因をしっかりと理解し、根本から絶つことが不可欠なのです。不眠になると血圧が高くなるのには理由があります。不眠状態では交感神経が優位になって血管が攣縮し、心拍出量が増えるからです。原因を突き止める！加齢とともに、なかなか眠れないという悩みを抱える人は増えていきます。特に定年退職後の高齢者などは、家で昼寝をするケースもあり、それが不眠へとつながることがあります。この場合は、日中の生活習慣などを改める必要があります。一方で若い人は、仕事のストレスや人間関係の悩みなどでうつ状態になり、不眠になるということもあります。仕事が忙しくて、睡眠時間を満足にとれないという人も多いことでしょう。まずは不眠＝血圧が原因と決めつけずに、根本的な原因を探ることが重要です。そのうえで、高血圧の場合はお医者さんに相談して薬を処方してもらうなど支持を仰ぐようにしましょう。Photo by keirstenmarie

若い頃は低血圧で悩んでいたのに、40代を過ぎてから急に血圧が高くなった……。そんな悩みを抱える女性が増加中。更年期高血圧という悩みを抱えている人も少なくありません。実は、睡眠不足が原因の1つといわれていることはご存知でしたか？アラフォー以降の女性に急増している『更年期高血圧』更年期高血圧とは、40代以降から女性ホルモンの1つであるエストロゲンの血中濃度が急激に減少することで引き起こされているといわれています。更年期の女性には高血圧だけではなく、発汗・のぼせを伴うホットフラッシュも起こりやすくなるそうです。これらの症状の原因は、エストロゲンの分泌の低下にあるといわれています。エストロゲンには、血管を広げる働きがあります。エストロゲンの分泌が低下すると血管が拡張しにくくなります。結果、血液の通り道そのものが狭くなるので、血圧が上がりやすくなるのです。実際、ある調査ではホットフラッシュを訴えている女性の多くが、正常血圧とされる130/85mmHgより高めの血圧だったことがあきらかになっています。更年期高血圧が生活習慣病の原因に！？更年期高血圧は、正確にはまだ高血圧状態ではありません。高血圧がずっと血圧が高い状態を保つのに対し、更年期高血圧は血圧が急激にアップダウンする傾向があり、本格的な高血圧に移行してしまう可能性もあります。高血圧は、脳卒中などの脳血管障害・心筋梗塞などの生活習慣病や認知症のリスクを高めるといわれています。以前、ピッツバーグ大学で行われた研究によれば、ベッドに入ってから眠るまでの時間が30分以上かかる人や熟睡感がない人は、そうでない人と比較して短命な傾向があったようです。これは不眠が交感神経を高ぶらせ、血圧が上がってしまうことが原因だといわれています。さらに、よい睡眠が取れないことによって、眠りを誘うホルモンであるメラトニンが減少することも高血圧と関わっているそうです。なぜなら、メラトニンは全身の血管に働きかけ、血圧を下げる効果があるからです。睡眠時間を確保して、病気にならない身体づくり！40代以上の女性を悩ませる高血圧を改善するためには、睡眠が必要だということがわかりました。では、寝つきをよくする効果のあるメラトニンをしっかりと分泌させ、不眠を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？まず、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。長生きするためには、睡眠時間は長すぎても、短すぎてもいけないそうです。あるアメリカの研究では、睡眠時間7時間台の人がもっとも寿命が長かったそうです。睡眠時間の短さや不眠症は、高血圧症や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。しっかり眠り、病気にならない健康な身体づくりを目指しましょう。Photo by Toni Blay