ネムジムの記事一覧

休日は、いつもより遅くまで寝て寝だめをする方、朝からバリバリ運動や家事をする方と活動スタイルが分かれるところですよね。今回は「寝だめ派」の方々のために、正しい寝だめ・二度寝の方法についてまとめたいと思います。平日の睡眠時間が短いからといって……休日にする寝だめって最高に気持ちいいですよね！ 朝いつも通り起きても「あ、今日は休日だからまだ寝られる」と、また眠りの世界へと戻っていくときの恍惚とした感覚……。そんな幸せな時間を奪うことになるかもしれませんが、寝だめは生活リズムを狂わせる原因にもなるそうです。寝だめをすることによって、これまで保たれていた一定のリズムが崩れ、月曜日の朝が起きられない、なんていう経験をした人も少なくないと思います。そうはわかっていても、平日の疲れが溜まっている休日ぐらいはゆっくり寝たいもの。では、どうすればよいのでしょうか？ 実はちゃんと「いい寝だめの方法」があるのだそうです。10分だけ二度寝する！その方法とは、いつも通りの時間に目が覚めたら、10分だけ二度寝をするというもの。これだけで睡眠不足を解消ができたり、疲れをとる効果があるのだそうです。実は平日も10分程度の二度寝を習慣にしておくとよいと言われています。その理由は、二度寝によってストレスを軽減させるホルモン・コルチゾールが体内に浸透して、起きてからイライラしなくなるるのだとか。仕事への集中力もアップするそうですよ。ただ、1～2時間など、長すぎる二度寝は、余計に体を疲れさせてしまうので、やらないほうがよいそうです。寝だめ、二度寝も楽ではありませんね……。短時間の昼寝もおすすめどうしても疲れすぎてしまい、休日はたくさん寝たいという方のために、おすすめの方法を紹介して終わりにします。それは15時までに20～30分程度の昼寝をすることです。短時間の昼寝をとることで、日中も頭がスッキリします。ただし、長く寝すぎたり、15時以降に昼寝をすると夜の睡眠に影響が出るので注意しましょうね。こうして見てみると、週明けの月曜日から気持ちよく過ごすためには「休日の睡眠」がカギを握っているのかもしれませんね！ みなさんの休日の睡眠はいかがですか？ 一度、チェックしてみてください。photo by acworks

何歳になっても健康で楽しく暮らしたい――誰しもに共通する願望だと思います。でも病魔は、我々のほんのちょっとした油断を見逃さずに襲いかかってくるもの。最近、それを証明するような研究結果が発表されました。糖尿病ってどんな病気？糖尿病は簡単にいえば、血糖値が高くなってしまう病気です。血糖とは血液中のブドウ糖を指し、体内でエネルギー源として利用されています。健康な状態であれば、血糖値を下げる役割を担うホルモン「インスリン」が作用し、血糖値は一定の範囲に保たれます。しかし、糖尿病になると、このインスリンがうまく分泌されません。糖尿病は大きくふたつの種類にわけることができます。1型糖尿病：膵臓の細胞が破壊されることで、インスリンがつくられなくなる。若年層に多く見られる2型糖尿病：インスリンの分泌量が少ない、または膵臓の機能不全糖尿病になると、一般的に喉が渇きやすくなる、疲れやすくなるといった症状が現れることがです。睡眠が2時間伸びると糖尿病に？つい先日、糖尿病と睡眠に密接な関係があるという研究結果が発表されました。それは、1日の睡眠時間が通常よりも2時間以上長くなると、糖尿病の発症リスクが高くなるというもの。今回の研究では、約6万人のアメリカ人女性を対象に、15年間もの長期追跡を行い、睡眠時間と糖尿病の発症について調べたそうです。この結果で、睡眠が2時間伸びたから確実に糖尿病のリスクが高まるとは言い切れませんが、糖尿病が気になる方は頭の片隅に入れておくとよいかもしれませんね。特に、2型糖尿病は以前より生活習慣と深い結びつきがあると言われてきました。みなさんも睡眠時間や食生活などを一度見直してみましょう。睡眠不足が原因という説も……実は、糖尿病と睡眠の関係にはさまざまな説があり、「睡眠不足が糖尿病を引き起こす、または糖尿病を悪化させる」という説もあります。睡眠不足はインスリンの働きを鈍くすると言われています。つまり、睡眠不足が続くとインスリンがうまく働かず、血糖値が上昇。結果、糖尿病に……ということも考えられるのです。ちゃんと睡眠時間を確保しているのに日中眠くてたまらないという人は睡眠時無呼吸症候群など、本人が自覚していない睡眠障害を抱えている可能性もあります。睡眠に悩みがあるという方は、一度、お医者さんに相談してみるとよいかもしれませんね！photo by YUE MANAMI

老若男女問わず、枕へのこだわりは誰しもあるもの。同様に抱き枕も、なければ眠れない人にとっては硬さや素材などさまざまなこだわりがあるものです。そこで今回は抱き枕が睡眠に与える影響について調べてみました。抱き枕は睡眠中にストレスを軽減する？最近、よく眠れないという人は抱き枕を使ってみるとよいかもしれません。というのは、さまざまな面から抱き枕は安眠につながると言われているからです。たとえば、日中の仕事や家事などのストレスで、イライラして眠れない場合。こんなとき、抱き枕はストレス軽減に効果を発揮するそうです。これは何も感覚的な話ではなく、科学的にも解明されていることで、何かを抱きしめるという行為にはストレスを感じたときに分泌されるに血中のコルチゾール濃度を下げる効果があるのだとか。抱き枕を一度でも試したことがある人ならば、安心する感を味わったことがあると思いますが、それにはこんな裏付けがあるというわけです。就寝後30分は寝返りを打たない！また、ストレス軽減だけでなく深い睡眠を誘う効果もあると言われています。深い睡眠を得るためには「就寝してから30分は大きな寝返りを打たないこと」がポイントのひとつなのだそうです。でも、上を向いたり、左右に転がったりと、寝姿勢を固定できないでいる人も多いのではないでしょうか？ そんな人には抱き枕が効果を発揮します。抱き枕があることで就寝の際の寝姿勢が固定されます。もちろん、日によって右向きでも左向きでも構いませんが、抱きついて眠ると就寝後すぐに寝姿勢が崩れるのを防止できるそうです。眠る前にゴロンゴロン転がってしまうという人は、抱き枕を試してみる価値があるかもしれませんね！人を抱いたときの感覚の抱き枕がオススメはじめて抱き枕を買うという人は、何を基準に選んでいいかわかりませんよね。注意するべきポイントのひとつは「硬さ」です。枕と同様に硬すぎても柔らかすぎてもよくないもので、絶妙な硬さがあると言われています。それが人間の体の硬さです。人間の体は肉の下に骨があるので、表面は柔らかいけれど、しっかり芯があるという感覚。とはいえ、硬さに対する感覚には個人差があるので、「人間の体の硬さ」をイメージして、寝具店でいろいろと試してみることをオススメします。今まで抱き枕を浸かったことがないという人は、この冬抱き枕の寝心地のよさを体験してみてはいかがでしょうか。photo by acworks

自分の睡眠はほかの同世代とくらべてどうなのか？ 気になるけれど、なかなか知る機会がないですよね。最近、インターネットを通じて、全国の男女を対象にした睡眠調査が行われました。その結果を一緒に見ていきましょう！睡眠調査の結果、40代が一番寝ていない！今年8月、20～70歳の男女1,200人を対象にした睡眠に関するインターネット調査が行われました。その結果から、平日の睡眠時間が最も短いのは40代の男性だということが判明したそうです。40代の平均睡眠時間は6.04時間で、6.5時間未満が64％を占めるなど、40代は、男女問わず睡眠時間が短かったのだとか。その背景には仕事への意欲の高さがあると言われています。というのは、あるアンケート調査では「高収入の仕事につきたい」と考える人が最も多かったのも40代だったから。ただ、決して若い年齢ではないので無理は禁物です。みなさんも身近に40代の方がいたら、睡眠時間や健康状態をチェックしてあげましょう。年齢が上がるほど睡眠時間も長くなる？「睡眠も老化する」ということを聞いたことがあるかと思います。こう聞くと、「人は歳をとればとるほど寝なくなるんだ」と思ってしまいますが、そうではないという調査結果もあるようです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（平成22年）によると、平均睡眠時間は高齢になるほど長くなるのだとか。ただ、たくさん寝ている＝快眠を得ているかというとそうではないようです。それを示すのが睡眠に対する不満で、こちらは年代が上がるほど、不満の量も増えたそうです。つまり、歳を重ねるほど長く寝ているが、快眠は得られていない（不満が増える）という図式が成り立つようです。これはいったい、なぜなのでしょうか？ノンレム睡眠＝深い睡眠が変化する歳を重ねるごとに快眠を得られなくなる原因のひとつは「ノンレム睡眠＝深い睡眠」が減少するからと考えられています。代わりに、レム睡眠（浅い睡眠）が増えていくようです。そうなると、いくら長く寝ても熟睡感は得られず、途中で起きてしまったり、予定より早く目覚めてしまうようになります。さらに、厄介なのが「夢」の存在です。夢は一般的にレム睡眠のときに見ると考えられています。つまり、加齢によって睡眠中に夢を見る時間も増えるわけですが、中高年になれば子どもの頃より悩みが増えているのは当然のことで、それが夢に出てくることもしばしば。たででさえ眠りの質が下がりやすい、40代。少しでも睡眠の質があがるように、規則正しい生活を心がけたり、ストレス解消できるように体を動かしたり。他の年代よりも生活に気を使う必要があるのかもしれません。photo by acworks

以前より、睡眠には脳の老廃物を浄化し、リフレッシュさせる効果があるといわれてきました。さらに最近では、レム睡眠にも具体的な役割があるという研究結果が発表されました。それはいったいどのような内容なのでしょうか？レム睡眠とノンレム睡眠とは？私たちは夜間の睡眠中、無意識のうちにレム睡眠とノンレム睡眠を90～120分周期で交互に繰り返しています。かんたんに説明すると、レム睡眠は浅い睡眠で、ノンレム睡眠は深い睡眠のこと。レム（Rapid Eye Movements：REMs）とは急速眼球運動を指す言葉で、浅い眠りの間、私たちの気づかないところで眼球がグルグルと動いているのだそうです。たしかに眠っている人の目元をみると、まぶたの下で眼球が動いていることがありますよね。ちなみに、ノンレム睡眠のときに見る夢は起きたときに忘れてしまうそうで、起きたときに覚えている夢はレム睡眠のときに見たものなんだそうです。最新の睡眠研究結果が発表された！今年10月に筑波大学と理化学研究所の合同研究チームは、米サイエンス誌に睡眠に関する論文を発表しました。それは、「レム睡眠には次にやってくるノンレム睡眠のときに脳内の記憶定着を促す役割がある」というもの。これはマウスを使った実験で解明したもので、レム睡眠とノンレム睡眠を自在に切り替えられるマウスを遺伝子操作でつくり、ノンレム睡眠のみの状態にしたそうです。すると、記憶形成や脳の機能回復の際に出ると考えられているデルタ波が減少したのだとか。このことから研究チームはレム睡眠が脳内の記憶の整理を促していると判断したそうです。レム睡眠があるのは哺乳類と鳥類だけ記憶の定着に有意な関係があると位置づけられたレム睡眠は、どの生物にも見られるものではないそうです。それは、私たち哺乳類と鳥類だけにあるもので、人間（成人）の場合、睡眠時間の15％程度を占めると考えられています。ただ、筋肉が緩む時間帯と言われるレム睡眠は、野生に生きる動物にとって危険な状態のため、鳥類や草食動物はレム睡眠がほんのわずかの時間しかないのだとか。逆にいえば、動物園やペットなどの安全が確保されている鳥類や草食動物は外敵もいないので、安心して眠ることができてレム睡眠が増え、夢を見ているなんてこともあるのかもしれません。今後、研究がさらに進み、動物がどんな夢を見ているか、なんてことが明らかになる日くるかもしれないですね。photo by pixabay

睡眠時間はちゃんと確保しているのに、翌日に疲れが残っているという方はいませんか？ そんな方はもしかしたら「快眠」できていないのかもしれません。これからご紹介する「5つの法則」で、自分の睡眠状態をチェックしてみましょう！快眠の5つの法則とは？今年10月に刊行された『脳が若返る快眠の技術』は、快眠セラピストの三橋美穂さんが執筆した著書。眠りに不安を抱える人であれば、誰もが気になる「快眠の技術」について書かれた本です。本書では快眠できる5つの法則が示されています。それがこちら。１．夜、暗くなっている２．疲れている３．深部体温が下がる４．リラックスしている５．睡眠環境が快適上の法則のうち、みなさんはいくつ実践できていますか？ なかには、どれも聞いたことがあるけれど、実践できていない方もいるでしょう。今回は、法則の３と５に注目して、それぞれ詳しく解説していきたいと思います。深部体温を下げる意味深部体温とは体の表面ではなく、体内部の体温のこと。深部体温には1日の周期があり、日中は高く、夜間は下がり、また朝に上昇するというリズムがあります。そして、このリズムが睡眠と深く関係していると言われています。快眠を得るためには、このリズムのとおり、夜間に深部体温を下げる必要があります。そのためには、40度前後のぬるめのお風呂に入ること、軽めのストレッチを行うなどで、体の表面の血行を良くして深部体温を下げるとよいそうです。最近、あまり眠れていないという方は「深部体温」を意識して、この2つの行動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。快適な睡眠環境のポイント睡眠環境には音や光、温度など複数の要素があります。そこで今回は“におい”に注目します。あなたのお部屋、不快なにおいがしていませんか？自分では気づいていないかもしれませんが、カビ臭、食べ物カス臭、アルコール臭などは睡眠の妨げになると言われています。できるだけ寝室まわりは清潔にし、1日に一度は換気をするようにしましょう。特にひとり暮らしの場合、寝室でごはんを食べたり、お酒を飲んだりと、何でも寝室で済ませている人が多いものです。快眠を得て、気持ちよく日中に活動するためにも、一度、寝室の環境をチェックしてみましょう。photo by pixabay

みなさんは毎日何時間寝ていますか？ 9時間寝ている人もいれば、3時間しか寝ていない人もいると思います。毎日3時間睡眠の人は注意が必要です。あなたは何事もなく生活しているつもりでも、脳には影響が出ている可能性があるのです。成人には7時間以上の睡眠が必要睡眠時間の短さを自慢するという変な文化のある日本ですが、アメリカ国立睡眠財団の調査によると「成人には7時間以上の睡眠が必要」と言われています。同財団のHPには「実際に私たちには何時間の睡眠が必要か」というデータもアップされました。それによると、下記のようになります。18～25歳7～9時間26～64歳7～9時間65歳以上7～8時間どれも7時間以上になっていますよね。18歳と64歳の必要な睡眠時間が変わらない点は驚きですが、それだけ人間にとって睡眠は必要不可欠なものだということ。健康のためにも睡眠時間の短さ自慢はやめて、「たっぷり寝たから今日も頑張る！」と前向きな話をするようにしましょう。睡眠が理解力と創造力を高める睡眠不足は日中の集中力を奪います。みなさんも徹夜をした翌日などに、いつもなら簡単にできる仕事をことごとくミスしてしまったという経験があると思います。逆に言えば、睡眠をしっかりとると、理解力と創造力が高まるということ。睡眠は記憶と密接に関わっていることが判明していますし、アイデアに関する研究でも睡眠が大きな役割を果たすことがわかっています。良い仕事、効果的な学習をするためには睡眠が不可欠だということを頭に入れておきましょう。睡眠不足は脳細胞を破壊するとも言われているので、「俺は別に寝なくても大丈夫！」などと軽く見てはいけません。睡眠不足だと脳が老廃物だらけに私たちは自分の頭のなかを見ることができないので実感が湧かないかもしれませんが、日中の活動を通して脳には老廃物が溜まっていくそうです。もちろん、私たちの身体は老廃物を黙って見過ごしているわけではなく、毎日浄化をしています。ただ、浄化されるのは「睡眠中だけ」なんだそう。つまり、睡眠をとらないと脳にはどんどん老廃物が溜まってしまうので、その結果、頭が働かないなんて状態に陥ってしまうかもしれません。さらに怖いことを言うと、老廃物が溜まるとアルツハイマーなどを引き起こす可能性があるとも考えられています。みなさんはこれを知っても睡眠時間の短さを自慢できますか？photo by acworks

寝ながら歩きまわってしまう「夢遊病」という病気は有名ですが、最近はその上を行く「セクソムニア」という睡眠障害に注目が集まっているのを知っていますか？自分では気づきにくいというこの病気。どんな症状が現れるのでしょうか？そもそも睡眠障害とは？睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態のこと。睡眠障害と聞いて、誰もがすぐに思い浮かべるのは不眠かもしれません。日本は、5人に1人が「不眠で悩んでいる」と言われているので、あなたの身近な人もじつは不眠で悩んでいるかもしれません。睡眠障害には不眠だけでなく、さまざまな症状が存在します。睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう、日中に強烈な眠気に襲われる、睡眠のリズムが狂ってしまうなど、その症状はまさに多種多様。睡眠障害の難しいところは、ひとつの明確な原因によって起こるのではなく、複合的な要因によるものが多い点。ですから、身近な人で睡眠に悩みを抱えている人がいたら、素人の判断ではなくお医者さんに相談することをすすめましょう。海外で注目を集める「セクソムニア」最近、海外で新たな睡眠障害と疑われている症状が話題になっています。それが「セクソムニア」で、なんと眠ったまま性行為をするというもの。睡眠障害の初診患者を対象に行ったアメリカの医師の研究では、832人中63人（7.6％）が睡眠中に性行為をしようとした、または実際に行ったと答えたそうです。この調査では女性にくらべ男性のほうが約3倍も該当者が多かったと言われています。7.6％と聞くと「けっこうな割合でいるな……」と思ってしまいますが、研究を行った医師によると「睡眠障害の初診患者に対する調査での結果なので、睡眠障害を持たない人も含めた全体で調査すれば数値は低くなると考えられる」とのことです。生活習慣を見直してみようセクソムニアに限らず、睡眠に問題があるなと気づいたら、まずは専門医に相談しましょう。生活のなかで改善できる点もいくつかあります。それは生活習慣を見直し、変えること。毎日、就寝時間・起床時間がバラバラな人はいませんか？ 生活リズムが乱れると、本来起きているべき時間に眠くなってしまうことがあります。できるだけ就寝時間・起床時間は固定するように心がけましょう。ひとり暮らしの人はベッドの上で生活しがち。これも睡眠障害の引き金になりかねません。ベッド＝眠るとき以外に入らない。これを意識することで、ベッドに入ったら眠くなるるという習慣がつくそうですよ。photo by acworks

空腹のままだと眠れないという人っていますよね。これからベッドに入るというのに直前まで何かを食べたり、飲んだりしている人。寝る直前の飲食は体によくないというのはよく聞きますが、睡眠には影響ないのでしょうか？あなたの就寝前ルーティンは？日本中が大いに盛り上がったラグビーワールドカップ。日本代表を3勝という歴史的快挙に導いた立役者のひとりといえば、「五郎丸ポーズ」でおなじみになった五郎丸歩選手ですよね。五郎丸選手はキックの前に毎回決まったルーティンをすることで成功率を上げていました。実は、みなさんも気づかないうちに睡眠前にルーティンをしているかもしれません。アレを食べないと眠れない、コレを飲まないと眠れない。そんなルーティンがある人は多いのではないでしょうか。甘い物、ラーメン、お酒などその対象は人によってささまざまだと思います。なかには「炭酸水を飲むのが俺のルーティンだ！」という人もいるかもしれませんが、それはちょっと注意が必要みたいです。眠気覚ましの飲み物に合う理由炭酸水を寝る直前にゴクゴク飲んでしまうと、お腹がたぷたぷになるのはもちろんのこと、通常の水よりも胃に負担がかかりやすいと言われています。その結果、睡眠にも悪影響が。少量であれば問題はないようなので、炭酸水ルーティンがある人は量に注意しましょう。その一方で、炭酸水は起床時に「眠気覚まし」として飲むには適しているようです。炭酸が胃腸を刺激することで、朝のお通じが良くなるという人もいるのだとか。朝は水を１杯飲むだけでも胃腸の動きが活発になると言われているので、便秘気味の人はとにかく起きたら水分を摂取するように心がけるとよいかもしれませんね！寝る前のオススメドリンクは？寝る前の炭酸水がNGとわかったところで、何かを飲んでから眠るというルーティンをもった方のために就寝前オススメドリンクを紹介します。それは「抹茶」です。抹茶にはテアニンというリラックス効果のあるアミノ酸が含まれているそうです。テアニンを摂取すると、数十分でリラックスした状態になると言われています。リラックス状態は体を入眠しやすくしてくれるので、就寝の30分～1時間前に飲むといいかもしれませんね。大量に飲む必要はなく、市販の粉の抹茶4～5gをお湯に溶いて飲めばいいだけなのだとか。これなら今夜からでもかんたんにできますよね。抹茶ルーティン、ぜひ試してみてください！photo by acworks

最近は睡眠に関するアプリやグッズがたくさん出ています。でも、種類がありすぎてどれを使えば快眠できるのかわからなくなってしまいますよね。そこで、今回はWEB上で好評な「UP3」に注目し、どこが優れているのかチェックしてみます。睡眠グッズ「UP３」とは？今年発売されたウェアラブルデバイス「UP3」。睡眠中に装着することで、心拍数から睡眠の深さを計測することができるグッズなのだそうです。時間経過に伴う心拍数や「目覚め」「浅い眠り」「深い眠り」「レム睡眠」の4つに分類されるグラフ、睡眠時間、入眠までにかかった時間、目覚めた回数までが計測できるのだとか。自分の睡眠を具体的な数値やグラフとして「見える化」することで、睡眠に悩みをもつ人は対策をたてやすくなるなど、さまざまなメリットがありそうです。どのぐらい深く眠れているのか確認したい！という人は一度試してみると面白いかもしれません。個々に合わせたアドバイスをくれるUP3の興味深い点はただ睡眠を計測するだけのデバイスではないところです。「Smart Coach機能」といって、心拍数などのデータをもとに利用者に合わせたアドバイスをくれるのだとか。睡眠時間が短ければ「もっと早く寝るようにしよう」、運動状態を入力すれば「あと〇分歩けば、〇歩に届きます」など、さまざまなアドバイスが表示されます。まるで自分専用のフィジカルコーチを雇ったような気分に。睡眠に限らず、日々の生活習慣は自分ではなかなか見直せないもの。自分では当たり前と思ってやっていることが他人から見ると「おかしい」なんてことも多々ありますよね。そんな、自分の生活の穴に気づくことができるのです。アナログでもできる！ 睡眠の「見える化」「私はアナログ派なので機械に頼るのはちょっと嫌」という人もいるでしょう。最後に、そんな方におすすめの睡眠を見直す方法をご紹介します。睡眠の「見える化」をしてみると今まで気づかなかったことが見えてくるかもしれません。やり方は簡単。1日24時間のタイムテーブルをつくり、ベッドに入った時間、寝入った時間、起床時間などを書き込むだけ。これだけでも「寝付くまでに時間がかかってるな」とか、「起床時間がバラバラだな」など気づくことがたくさんあります。生活習慣を見直すことは睡眠時間や就寝・起床時間を一定にすることでもあります。どうも最近調子が悪いという方は「UP3」を使ってもよし、アナログでもよし、一度「見える化」をしてみましょう！photo by pixabay

皆さん、朝食をきちんと食べていますか？朝は忙しかったりあわてていたりして、ついついおざなりになってしまうという人もいるかもしれません。でも実は、朝食は睡眠とも密接に関係しているのです。朝の食事と夜の睡眠、いったいどうつながっているのでしょうか？ある日のこと、「次の休日の朝は、野外で朝ごはんをつくってみんなで食べよう！」とネムジム食堂のスタッフたちが計画しました。「休日くらいゆっくり寝たいなあ」とぐるりちゃんがぼやくと、「快眠は、きちんと起きて朝食を食べることから始まるの。これも勉強よ」とミカちゃん。しぶしぶ参加することにしました。でも当日は、海の近くのすがすがしい空気と、かまどで炊いたふっくらごはんのおいしさに大感動！「早起きしておいしいごはんを食べるって最高！」と幸せいっぱいでごはんをほおばっていると、「それに、今日は快眠間違いなしね」とミカちゃんが続けます。「どうしてこれが快眠につながるんだろう？」と一瞬不思議に思ったぐるりちゃん。でも、そんな疑問はすぐに忘れてしまうくらい炊き立てのごはんに夢中なのでした。今回のキーワード：朝食と睡眠睡眠には「メラトニン」というホルモンが大きな役割を果たしています。朝起きてから約14～16時間経つと、体内時計の働きによりメラトニンが分泌され、私たちはメラトニンの働きにより、夜になると眠くなります。逆に考えると、このホルモンをきちんと分泌させるためには、その14～16時間前に体が目覚めていなくてはなりません。そのため、起床時にはしっかり朝の光を浴びて覚醒し、朝食をとって脳と体をしっかり稼動させることが重要なのです。朝遅くまで寝たり、朝食も食べずボンヤリと午前中を過ごしてしまうと体内時計が狂い、メラトニンの正常な分泌を妨げてしまいます。ぐるりちゃんが朝食を食べたのは午前８時。朝から屋外で活動し、日光もたっぷり浴びています。このスタートなら、遅くとも深夜０時にはぐっすり眠れるでしょうね。ぐるりちゃん（ネムジム食堂アルバイト）「こんにちは。僕、ぐるりちゃんです！ 趣味は料理で、シャケが大好きです。睡眠の知識はあまりないけど、寝ることは特技かも？バイト中もたまにつまみ食いしたり居眠りしちゃうかもしれませんが、一所懸命働きます。」『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」「ぐるりちゃんの快眠修業」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら

「仕事を頑張りたいけれど、気分が重くて体が動かない」「ダイエットが思うようにいかずイライラ」…。何だかうまくいかない自分に悩むことはありませんか？もしかしたらそれは、あなたの体のリズムのせいなのかもしれません。今回は、女性の心身の健康をサポートするスマートフォンアプリ「カラダのキモチ」を提供する、ドコモ・ヘルスケアの出口直子さんにお話しを伺いました。Q心身をうまくコントロールできないと感じることがありますが、なぜでしょうか。A誰にでもカラダとココロの好調、不調があるもの。とくに女性は月経などの影響を受けやすく、月経前になるとイライラや気分の落ち込みに悩まされるという話もよく聞きます。改めて振り返ってみると、そこには何かリズムがあるような気がしませんか？友人の何気ない言葉になぜか腹が立ってケンカをしてしまったり、ついつい食べすぎて自己嫌悪に陥ったり…。これらがいつどんなタイミングで起きたのかを検証してみると、リズムがあることがわかってきます。このリズムを指針にすれば、日々の生活のなかでコントロールのコツがみえてくると思います。Qリズムを知ることで、どのように生活をコントロールできるのでしょう。A例えばなぜかイライラしてしまうときも、その原因がわからなければ、周りに腹を立てたり自己嫌悪に陥ったりとさらなる不調を呼び込んでしまう可能性があります。しかし、そのイライラが体のリズムによるものだとわかっていれば、「来週あたりには調子が戻り、また考え方も変わるだろう」などと割り切ることができ、気分も楽になるでしょう。また、心身の調子がよく前向きになれる時期をあらかじめ知っておくことも大切です。その時期に合わせてアクティブな予定を組めばより楽しむことができ、新しいことにチャレンジすれば、好スタートを切ることができるでしょう。体のリズムを知ることは、自分へのダメージを小さくするだけでなく、日々をもっと豊かに楽しく過ごすための秘訣でもあるのです。Q何が私たちのリズムをつくっているのでしょうか。基準になるものはありますか。A最も手軽でわかりやすいのが「基礎体温」です。基礎体温は低温期と高温期の大きく２つに分かれ、月経と密接に関連しています。つまり体温の変化を把握することで、女性の心身を司る女性ホルモンの変化と、それに伴う体や心の変化も把握しやすくなるのです。肌の状態、頭痛や腹痛、食欲、眠気、むくみ、便秘、イライラ、倦怠感、やる気…、忙しいなかではあまり自覚せずに通り過ぎてしまうかもしれない小さな体の症状も体のリズムにより引き起こされているということが、基礎体温を測ることで自覚できるようになるかもしれません。Q基礎体温だけで自分の状態を詳細まで把握することはできるのでしょうか。A確かに、医学的な知識が十分でない私たちは、基礎体温によって日々の行動を決めたり考え方をコントロールしたりするのはなかなか難しいものです。ドコモ・ヘルスケアでは、そんな女性に役立つアドバイスを届けたいとスマートフォンアプリ「カラダのキモチ」を開発しました。生理開始日を登録し、アプリと連携する婦人用体温計で毎朝基礎体温の測定をするだけで、生理周期に伴う心身のリズムに合わせて、ケア方法や美容、ダイエットのポイントなどのアドバイスが配信されます。また、体調や体重、メモなどの記録もでき、自分の心身の状態を振り返ることができたり、月経周期や基礎体温データからアプリが体の変調をいち早く発見して婦人科受診のおすすめをしてくれるので、自分では気づきにくい女性疾病を早期に見つけることができて安心です。しかも実際に婦人科を受診されるとお見舞金5,000円をお支払いする制度もあります。自分の体といっても、なかなか異変に気づけないこともあるかもしれません。そんなときにちょっとしたアドバイスをくれるのがこのアプリです。ぜひあなたのパートナーにして、日々をもっと充実させてくださいね！ドコモ・ヘルスケア株式会社プロモーション部長出口直子さんMain Photo by Lies Thru a Lens

全国の奥様の8割が夫のいびきに悩んでいた！夫婦やカップルで一緒に就寝する場合、安心感や癒し感が得られる一方、パートナーの癖や習慣によって快眠が妨げられてしまうケースもあるのです。全国20～30代の既婚女性を対象にしたある調査によると、なんと9割もの方が「夫がいびきをかく」と回答しました。また、「夫のいびきを静かにさせたいと思うか？」という問いには、8割の方が「何とかしたいと考えている」と回答したのです。人は45デシベル以上の音で覚醒反応が引き起こされるといわれていますが、いびきはなんと92デシベルもあるといわれているので、真横でいびきをかかれていたら夜中に目が覚める「中途覚醒」を何度も引き起こしかねません。いびきは放っておいても大丈夫？そもそもいびきとは、就寝時に筋肉の緊張が緩んで舌の根元付近が喉の奥のほうに落ち込むことにより気道が狭くなり、その狭くなったところを息が通るときに喉の粘膜が振動する際に発生する音のことです。いびきを起こす主な原因として、「肥満」が考えられています。肥満体型の場合、喉の周りや舌の脂肪が空気の通り道を狭めてしまうので、いびきのリスクは上がってしまうことになります。痩せている方でもいびきをかく場合は、「下顎が小さい」ことや「鼻炎がある」などの持病も関係してくると考えられています。また、体型問わず、飲酒をした場合もいびきを強くすることが分かっており、当然寝酒の習慣はおすすめできません。いびきの種類の中でも早急に対処しなくてはならないのが、「睡眠時無呼吸症候群」が背景にあると考えられる場合のいびきです。この場合、規則的ないびきではなく、大きないびきをかいていたかと思えば、その音が突然ピタリと止まり、そのときに様子を見ると呼吸をしておらず、しばらくすると呼吸の再開と共にまたいびきが始まるような状態になります。パートナーに「どれだけ眠っても眠った気がしない」、「日中頭が重くて痛い」、「起床時に喉が渇いている」などといった症状があれば、睡眠時無呼吸症候群の見逃せない兆候なので、早めに専門医に診てもらいましょう。睡眠時無呼吸症候群の最大の問題点は、この睡眠障害に罹患していることで他の病気を寄せ付けてしまうことにあります。例えば、無呼吸症候群の人は健康な人に比べると、高血圧のリスクが2倍、心臓疾患のリスクは3倍、そして脳血管障害のリスクが4倍になるといわれているので、「たかがいびき」と軽視しては絶対にいけないのです。いびきを軽減する寝具の選び方とは？通常のいびきの場合、横向きの寝姿勢や、低めの枕を活用することは舌の落ち込みを防いでいびきを軽減させることにつながるのでおすすめです。枕が高すぎてしまうと、顎が引けて気道の通気を確保しにくくなるため、いびきを誘ってしまいます。横向き寝の姿勢を安定させるためには抱き枕を活用すると良いでしょう。また、枕を適切な高さで維持させるためには、マットレスも自分の体や枕と相性が良いことを確認する必要があります。マットレスは柔らか過ぎても、かた過ぎても一晩中不自然な寝姿勢をつくることになり、いびきのリスクを引き上げてしまうのでNGです。規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活と併せて、自分の体に合った寝具をコーディネートすることが、いびきを軽減し、自分やパートナーの快適な睡眠を守ることにつながります。まずは寝具環境を見直すところから始めてみませんか？友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第5回「ベッド選びにお悩みの方は、サイズとマットレスの2つに絞る！」はこちら

ベッド選びはサイズから！シングル？それともダブル？「ベッド」と一言で言っても、市場にはシングルサイズからキングサイズまであり、住環境や用途によって好みのベッドサイズを選ぶことができます。一般的にシングルサイズは「97×195cm」。ダブルサイズのベッドはシングルサイズの2倍の大きさだと、単純に思われている方も多いのですが、実際は「140×195cm」が一般的といわれています。とはいえ、ベッド寸法に明確な決まりはありません。「ダブルベッド」といっても寸法は様々なものがあり、メーカーや商品ごとで変わるので、購入する前に必ず寸法をチェックすることがマストです。また、人は一晩の間に約20回～30回の寝返りをうつといわれているのですが、狭すぎると安心して寝返りをうつことができません。寝返りをうっても落ちない、あるいは横に寝ているパートナーにぶつからない程度の広さは、最低限確保する必要があります。狭いと感じない広さの目安は肩幅プラス30cmといわれています。2人で寝る場合には、手が触れない程度に離れて寝た状態で計算すると良いでしょう。こんなにたくさんあるマットレスの種類睡眠の質を左右する重要アイテムであるマットレスは日々進化しており、コイルの中でもポケットコイルやボンネルコイルのもの、ノンコイルではウレタンやジェル、ラテックス、低反発、高反発のものまで、幅広いレパートリーがあります。マットレスには人それぞれ、体型、好み、性別、生活習慣などによって向き不向きがあるので、実際に店頭で寝比べてみて、自分にピッタリのマットレスを見つけることが大切です。人は横になると全体重がマットレスにかかり、一般にその体圧は「頭部」「胸部」「腹部」「脚部」の4部位に分布されます。頭部（まくら）にかかる圧は約8％といわれているので、残りの92％はマットレスが支えていることになるのです。つまり、マットレスは「体の枕」といっても過言ではないということ。しかし、「胸部」は33％、「腹部」は44％、「脚部」は15％と、かかる重さが大きく異なるので、体があまり沈み込み過ぎない硬さと、寝返りをうちやすく、体の凸凹に応じて対応する弾力性の両方を兼ね備えている必要があります。理想のマットレスとは？硬すぎるマットレスを使用した場合、毛細血管が圧迫されて、しびれたり、発汗が妨げられたり、寝返りがうちにくくなったりして睡眠の質が低下しますし、逆に柔らかすぎるマットレスを使用してしまうと体が不自然なW字型になって沈み込んだ部位に圧力がかかるため、腰痛や肩こりをひきおこしたり、眠りが浅くなったりしてしまいます。理想的な姿勢は立っているときと同じ姿勢が保たれている状態。オーダーメイドでカスタマイズするのも良いですが、コイルのマットレスも人気です。現在主流のスプリングベッドは体をしっかりと支えつつ、体圧を分散してくれるので体へのストレスがなく、朝までぐっすり快眠をサポートしてくれます。また、ポケットコイルやノンコイルの場合は隣の人に振動が伝わりにくいという特徴があるので、パートナーの寝相が悪かったり、ちょっとした動きが気になってしまったりする方にはおすすめですよ。姿勢の保持などの機能に加え、耐久性や吸湿・透湿・放湿性などの快適性と生活利便性、予算などトータルで考慮し、自分に合ったマットレスを見つけましょう。睡眠時の正しい姿勢は睡眠の質を最大限引き上げ、「より充実した明日」、「より健康な明日」を引き寄せてくれますよ！友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第4回「スムーズな入眠を誘う方法ってあるの？」はこちら第6回「奥様の8割が旦那様のいびきに悩んでいる!?まずは、寝具から見直しを」はこちら

製造業や病院など、24時間体制の職場で三交代勤務を導入している職場では、慢性的な睡眠不足が問題になっています。三交代勤務に従事する職員や工員の健康を守るために、管理職にあたる人はシフトを組む上でどのようなことに気をつけるべきなのでしょうか？三交代勤務のシフトによっては十分に休息できないことも三交代勤務者のうち、十分な睡眠を取れていないという自覚症状がある人は、シフトのなかで、夜勤が占める割合が多いことが分かっています。この理由は、夜勤の翌日に準夜勤があったり、準夜勤の翌日に日勤があったりするからです。上記のようなシフトでは、勤務終了から次の勤務までの間隔が短く、休息時間や睡眠の時間を確保できず、結果として睡眠不足になってしまうのです。しかも、このようなシフト組みでは時間にゆとりがないため、ストレスを感じたり、ヒヤリとしたり・ハッとするようなできごと（大きな事故に繋がりかねない状態）の発生率が上がる原因にもなると言われています。夜勤が続くと生体リズムが乱れる交代制勤務で夜勤の割合が多いと、睡眠不足につながってしまうことは分かりました。では、そのメカニズムはどうなっているのでしょうか？人間の体は日光を浴びることによって生体リズムを作っていると言います。人間の脳には、生体リズムを作る体内時計が備わっており、日光を浴びることでそれが刺激されます。体内時計が刺激されると、体温や血圧が上昇して、睡眠に向けた生体コントロールがはじまるのです。そのため、日光を浴びる時間が極端に少ない夜勤は、どうしても生体リズムが狂いやすくなってしまいます。本来、休息のための時間である夜に働く夜勤は、心身ともに負担がかかりやすい勤務形態なのです。生体リズムを合わせやすいシフト組みが大切三交代勤務者のなかには、日勤後に深夜勤を入れて、休みをまとめて取りたいと考える人がいます。しかし、たとえそれが従業員の望みだとしても、どこかでまとまった休みをとるからと、定期的な休息をないがしろにするようなシフトの組み方では安全面に問題があります。業務の都合上、そういったシフトを作らざるを得ない状況があるかもしれませんが、できるだけ睡眠時間を確保できるように心がけてください。例えば、勤務間隔と夜勤の連続回数に注意して、日勤・準夜勤・深夜勤・休日といった、生体リズムに同調しやすくしてあげるとよいでしょう。管理職には、従業員の健康を守る義務があるので、上質な睡眠と休息が取れるシフトとなるよう配慮を欠かしてはいけません。従業員の睡眠不足を改善し、よりよい労働環境を作っていきましょう。photo by pixabay

「食」は、私たちの美容と健康を大きく左右する柱。女性のリズムを意識した食べ方をするとこんなにいいことがあります。「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「何をいつ食べるか」がポイントです。女子栄養大学 栄養クリニック教授の蒲池桂子先生にお聞きしました。女性のリズムを意識する――まず、女性はどのようなリズムを意識すべきなのでしょうか？蒲池先生：女性はあらゆるシーンにおいてリズムを感じやすい生き物です。日や月、季節、年齢など、さまざまなサイクルのなかで体調や気分の変化を敏感に感じたり、出産、閉経などをきっかけに女性ならではの体の変化を感じる人も多いと思います。漢方の考え方では、“女性の体は7の倍数で変化する”と言われています。28歳で女性として体が最も充実した状態になり、35歳を境に体力や肌の衰えが見え始めると言われています。そしてこのような様々な体のリズムに合わせて食生活を見直すことが大切です。「月のリズム」を意識したダイエットが効果的――効果的なダイエットのためには女性のリズムをどのように取り入れるべきなのでしょうか？蒲池先生：生理前は女性ホルモンの影響により、いつもより200～300kcal程度は余分に食べてしまうと言われています。加えて体がむくみやすく、痩せにくくなってしまいます。しかしこれは体に必要な生理現象ですから、そこで無理をするのは禁物。この時期はダイエットは諦めたほうが賢明です。――ダイエットのタイミングを意識することが重要なのですね。蒲池先生：そうですね。自分のリズムを把握することで、無理なく賢くダイエットを行いましょう。生理が始まって気分がすっきりしてきた頃がダイエットの好機です。活動的になり、体の状態も調整しやすくなります。睡眠をしっかりとり代謝をコントロールしていけば、平均で1～2kgくらいなら無理なく落とせますよ。食事のタイミングもダイエットを左右する――ダイエットに適切な食事のタイミングはありますか。蒲池先生：摂取したエネルギーを余らせないという観点では、最初の食事から12時間以内に3食を食べるともっとも効率よくエネルギーが使われると言われています。例えば、朝7時に起きて8時に朝食を食べたら、夜8時までに夕食を食べ終わるのが理想です。――では、日々の食事では、どういったリズムに気をつけるべきなのでしょうか。蒲池先生：私たちの体の中には1日をひとつのサイクルとする体内時計が備わっています。このリズムを適正に動かすようなタイミングで食事を摂ることが、ダイエットや美容と健康のために重要です。まず、起床時に太陽の光を浴びると、脳にある「主時計」がリセットされます。そこから1時間以内に朝食を食べると、さまざまな臓器などにある「末梢時計」もリセットされて体内時計が整います。このように、体内時計のリセットで1日をスタートさせると、その日のどのタイミングでどのようにホルモンが働くか、エネルギーをどう取り込むかなどが決まってきて、体をコントロールしやすくなります。――朝食がカギになるのですね。蒲池先生：朝食は最も大切な食事といってよいでしょう。そして、朝食をはじめすべての食事を決まった時間に摂ることも重要です。一定のリズムで食事を摂る習慣をつけておけば、体もそれに合わせて準備するようになり、ホルモンも適切に働くようになります。1食抜くだけでも、体の調子は崩れてしまいます。もし朝食もカロリーを減らしたいのであれば、デニッシュをやめておにぎりにする、野菜を多めに摂るなど栄養バランスを考えて調整しましょう。おやつは夜食より太らない！――おやつはやはり控えたほうがよいのでしょうか。どうしても小腹がすいてしまうという時もあるかと思うのですが…蒲池先生：実はおやつは理にかなっているんです。脂肪分や糖分の高いものを食べたいのであれば、昼食やおやつの時間とされる2～3時ごろがチャンスです。おやつは、夜食に比べれば断然太りにくくヘルシー。甘いものを食べる場合には、糖分をきちんとエネルギーに変えるために、例えば黒砂糖など未精製の食品など、ビタミンB1を豊富に含む食材がおすすめです。夜食べると太るのは、時計遺伝子のせい――夜は控えめにと一般的に言われますが、なぜ食事の時間によって太りやすさが変わるのでしょうか。蒲池先生：エネルギー代謝には、体内時計を司る「時計遺伝子」が関連しています。時計遺伝子の中にはいくつかの種類があり、浴びている光の強さに応じて増減を繰り返しているのですが、明るいときに増える遺伝子はエネルギーを使う働きがあり、暗くなってから増える遺伝子は体の成長・修復を助ける働きがあります。つまり、日中は体がエネルギーを代謝しやすい状態にあり、夜は脂肪などを蓄えやすい状態にあるということです。夜にあまり食べ過ぎてはいけない、というのはこのような理由もあるのです。また朝食も、夜に活動する遺伝子の影響は少し残っていますから、脂肪分は少なめにするとよいでしょう。ビタミン・ミネラルの摂取で代謝もアップ！――食事の内容ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか。蒲池先生：お肌やダイエットのためには、代謝の促進・抑制を司る酵素をつくるためのビタミン、ミネラルをきちんと摂取することが大切です。意識して摂るだけでイライラや肩こり、目の疲れなどが治まり体調がよくなることも多いんですよ。玄米や胚芽米など未精製の食材には、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。例えば、おにぎりに海苔を巻くだけでも、ビタミンＢである葉酸は手軽に摂取できます。女性のリズムを意識した食事でハッピーに――どのタイミングで何を食べるかが美容と健康を大きく左右するのですね。蒲池先生：食事が心身に与える影響は多大です。無理なダイエットをする習慣をつけてしまったりすると、妊娠しにくくなってしまったりと、体に重大な影響を及ぼしかねません。リズムを意識した健康的な食事をいち早く取り入れることは、卵子を健康な状態に保つ上でも、重要です。自分がどんなタイミングで何を食べたか記録しておくと、後から相関関係を見つけやすいと思います。体の調子がよかったとき、悪かったとき、幸せと感じていたとき、落ち込んでいたとき、「このとき自分はこんなものを、こんな風に食べていたんだな」と振り返ることができれば、自分にピッタリの「食のリズム」を見つけていけると思います。

美と健康を維持するために重要な臓器の一つが腸です。腸の機能が衰えると、便秘や肌荒れだけでなく、健康面でもたくさんの弊害が出ます。体の不調が気になり出したら、腸内環境を真剣に考え直したいものです。腸の大切さと、腸を健康にする方法をご紹介します。健康を維持するための腸内細菌2つの役割腸の中には、「腸内細菌」と呼ばれるたくさんの菌がいます。それらの役割は、免疫機能を保つ・生活習慣病を予防するのふたつに大別できます。免疫機能は、体に入ったウイルスに対抗するために不可欠なもの。この機能がうまく働いていないと、風邪を引きやすくなったりガンのリスクが高まったりと、健康面に弊害が生じます。そして、もうひとつの働き、生活習慣病の余病ですが、生活習慣病とは、動脈硬化や糖尿病をはじめとした命に関わる怖い病気。腸の働きが弱まることによって、これらが引き起こされる可能性があると言われています。つまり、健康で長生きするためには、あらゆる病気をブロックする腸の働き改善が不可欠と考えられるのです。腸内環境を整えるため十分な睡眠を！腸内環境を整えるためにまず取り組みたいのは、睡眠時間の確保です。私たちの体は、眠っている間に腸のメンテナンスがされるようにできています。しかし、睡眠不足によって十分なメンテナンス時間が確保できていないと、悪玉菌と善玉菌のバランスが崩れてしまい、腸本来の機能を発揮できなくなってしまうのです。いつもより睡眠時間が短かったとき、翌日にお腹の調子が悪くなってしまったという経験はないでしょうか？これも、腸のメンテナンスが正常に行われなかったことが原因かもしれません。適切な睡眠時間の目安は、6時間～8時間と言われています。遅くとも深夜0時までにはベッドに入り、規則正しい生活を意識しましょう。睡眠の質向上でメンテナンス効果を高める工夫十分な睡眠時間を確保すると同時に、質にもこだわるとより腸に優しい生活に近づきます。具体的には、早めに夕食を済ませる、ゆっくりとお風呂に浸かって疲れをとる、室温や湿度調整をするなどがそうです。寝付きが悪い、寝たのに途中で起きてしまう、起きたときに体が重いなどの症状があるなら、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。ぐっすり眠れていないと、翌日に腸の疲れが残ってしまいます。さらに、ストレスから腸の働きがより悪化するという悪循環に。体調がすぐれないまま無理に自分を奮い立たせても、仕事も家事も思うように進みません。また、疲れが溜まると、老け顔になって見た目年齢をあげる原因にもなってしまいます。クマがくっきりと浮き出て顔色がすぐれないと、どんなにオシャレをしてもその美しさは半減してしまうのできをつけたいところ。美と健康を維持したいなら、何よりもぐっすり眠り腸内環境を整えることが大切です。腸美人こそ、真のインナービューティーと意識して前向きに行動しましょう！photo by pixabay

今日は夜中に集中して仕事をしたいから、日中のうちによく眠っておこう――そう考えて布団に入ったものの、全く眠れずにスケジュールが狂ってしまったという経験はありませんか？ これには明確な理由があるようです。不眠の原因は？頑張って眠ろうとしても、なかなか寝ることができない時間帯「睡眠禁止ゾーン」が私たちには備わっているそうです。睡眠禁止ゾーンとは、一番目がさえている時間帯のこと。これは個人差があるので、何時ごろとは一概には言えないのだとか。なぜ個人差が生まれるかというと、ストレスの度合いや睡眠時間、アルコール摂取量など様々な条件によって決まるからだそうです。これらの要因を取り除いて、一般的なパターンを調べると、夜の8～10時頃がそれにあたると言われています。逆に強い眠気が発生するのは深夜の時間帯で、このパターンを図にしたとき、眠気の度合いは波のように変動していると言われています。睡眠禁止ゾーンとは？睡眠禁止ゾーンは言い換えれば、「最も覚醒する力が強い時間帯」。この時間帯があるから私たちは日中に集中して仕事や学業に取り組むことができると考えられています。日中の起きている時間（活動する時間）に比例して、疲労とともに眠気は増大していく（右肩上がりになる）のが自然のように思われますが、前述した通り、実際は右肩上がりではなく波型になっているそう。そのおかげで、私たちは仕事後も夜に友達と飲んだり、遊びに行ったりしてストレスを発散することができるというわけです。私たちの体は本当によくできていますよね。眠気は右肩上がりではない！私たちの眠気が右肩上がりにならないのは、視床下部にある視交叉上核（生物時計とも呼ばれる）が覚醒の働きをしているから。視交叉上核を破壊した動物は睡眠時間が増加したり、睡眠リズムが乱れてしまうことも実験によってわかっているそうです。ちなみに、私たち人間は視交叉上核が変性すると認知症になることがあると言われています。私たちの眠気は起床後から右肩上がりで増えるわけではない（寝ようとしても寝られない時間帯がある）と知っておくと、睡眠障害を予防することにもつながるかもしれません。波型をうまく利用して質のいい睡眠をとれるといいですね。photo by pixabay

ひと言で不眠症といってもその症状はさまざま。厚生労働省は不眠症を7つのカテゴリーに分けています。今回はカテゴリーごとにどのような特徴があるのかをご紹介したいと思います。自分の不眠症がどれに当てはまるかを知っておくと対策をたてやすくなります。不眠症の7つのカテゴリー厚生労働省が精神・神経疾患研究委託費による「睡眠障害医療における政策医療ネットワーク構築のための医療機関連携のガイドライン作成に関する研究班」の報告書をもとに作成した『不眠症の診断・治療・連携ガイドライン』というものがあります。そのガイドラインによると、不眠症には以下の7つのカテゴリーがあるそうです。①適応障害性不眠症（一過性不眠症）②身体疾患に伴う不眠③不適切な睡眠衛生④薬物もしくは物質による不眠症⑤精神疾患に伴う不眠症⑥精神生理性不眠症⑦逆説性不眠症それぞれにどのような特徴があるのかをみていきましょう。ストレスやカフェインに注意①適応障害性不眠症（一過性不眠症）ストレスによって不眠症状が出るもの。急に不眠になり、3カ月未満で消失することがある。原因であるストレスがなくなったり、ストレスにうまく適応すると、障害は消失すると考えられている。②身体疾患に伴う不眠疾患によるかゆみや痛みなどで睡眠が妨げられるもの。腰痛や頸椎症がその代表格。かゆみは入眠時に出やすいため、入眠困難につながる。また、喘息による呼吸困難などが不眠の原因になることもある。③不適切な睡眠衛生睡眠や覚醒を妨げる日常の行動・習慣によって、不眠症状が現れるもの。カフェインやニコチンなどの過剰摂取、激しい運動などがあげられる。いずれも制御できるが、患者本人はそれが原因だと気づいていないことが多いと言われる。うつ病の初期段階にも……④薬物もしくは物質による不眠症睡眠薬以外の薬の副作用で、不眠が出ることがある。⑤精神疾患に伴う不眠症精神疾患（うつ病など）の初期に不眠が出ることがある。睡眠薬だけでは改善しないので、精神科的治療が必要になることも。うつ病が原因の不眠の特徴は、入眠困難、中途覚醒、朝の離床困難などの合併があげられる。⑥精神生理性不眠症眠ろうと頑張れば頑張るほど眠れなかった経験が不眠につながることがある。対処方法としては、寝室以外の場所で寝るなど、環境を変えてみるとよく眠れる場合があると言われている。⑦逆説性不眠症患者は「眠れなかった」と訴えるが、睡眠ポリグラフなどの検査では睡眠障害は認められないことがある。特徴として、青年期・中年期に発症しやすく、児童期・思春期にはあまり見られない。不眠症の原因によって、その対策は変わってきます。もしあなたが不眠を感じているなら、どのカテゴリーに当てはまるか知ることから始めてみてはいかがでしょうか？photo by photo ac

1日中太陽が沈まない――私たち日本人にはなかなかイメージできない状態ですが、北欧などでは当たり前のようにこのような日があります。白夜でも人間は通常どおり、睡眠をとることができるのでしょうか？ その謎に迫ります。白夜が不眠の原因に？スウェーデンなどの北欧では、6月ごろになると1日中太陽が沈まない「白夜」が続く時期があります。白夜という言葉はかなり有名ですが、その反対の言葉、「極夜（きょくや）」という言葉をご存知ですか？極夜とは白夜とは正反対、1日中太陽が出てこない日のことを指すのだそうです。白夜と極夜は、緯度が高くなる地域ほど、その日数が多くなると言われていて、南極点ではなんと約半年間も白夜と極夜が続くのだそうです。白夜の日に地平線を連続で定点撮影すると、太陽が消えないどころか、地平線の上を転がっていくような写真が撮れるそうです。体内時計が乱れる日本にいると無縁の白夜ですが、仮に白夜になったとしたら私たちの体にはどのような影響があるのでしょうか。ひとつは体内時計が乱れ、睡眠リズムが狂うことです。私たちは朝、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットし、活動状態に入ると言われています。しかし、白夜では夜と朝の切り替えがないため、脳が混乱してしまう可能性があるのだそうです。実際にスウェーデンなどに行って、白夜を体験できて喜んでいたものの、体調を崩してしまったという人もいるのだとか。私たちは朝と夜が当然のようにくることで、通常の状態を保つことができているのかもしれませんね。メラトニンにも影響がさらに、白夜では睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が減り、眠りにくくなる、または睡眠の質が下がることがあるそうです。メラトニンは通常、朝起きて日光を浴びると分泌が止まり、その約14時間後に分泌がスタートするように、体内時計によってセットされていると言われています。ところが一日中暗くならないと、メラトニンの分泌が促されず、眠りにくくなってしまうのだそう。この状態が何日か続くと、不眠の悪循環へと陥ることもあるのだとか。対策としては、夜間は遮光カーテンなどで室内を暗くすることが効果的だと言われています。もし北欧を旅行する機会があったら、白夜と極夜の対策を知っておきましょう。そうすれば、体調を崩すことなく旅行を楽しめるかもしれません。photo by pixabay

寝る前にストレッチをすると健康に良いというのを聞いたことがある方も多いかもしれませんね。そのなかで、「猫のポーズ」と呼ばれるストレッチ法があるのをご存知ですか？寝る前に実施することでダイエット効果も期待できると言われているんです。そのやり方をご紹介します。猫のポーズって何？猫のポーズとは、その名の通り、猫がのびをしたときのようなポーズをとって行うストレッチのこと。中国気功に基づいた方法で、寝る前の手抜きダイエットとして話題となっているんです。とはいえ、普段猫と触れ合わない方には、実際にどういうポーズなのかイメージがわかないかもしれませんね。具体的には上半身を下げてお尻を上に突き上げ、腕を前にグッと伸ばしたポーズです。猫のポーズは、ホルモンの活性化を促し、女性は、女性らしく若々しい身体を作り上げてくれると言われています。健康的にダイエットをしたい方におすすめですよ。猫のびストレッチのやり方ダイエットにも効果的な猫のびストレッチ。そのやり方をご紹介しましょう。・まず、手のひらと膝を床に付け、四つん這いになります。膝の間は拳2個分開けましょう。・息を吸いながらお腹を凹ませ、その状態で9秒間息を止めます。（背中を上に付き出すようなポーズになります）・息を吐きながら上半身を前に伸ばしていき、お尻を突き上げ、「猫のび」のポーズを作ります。この動きを、10回ほど繰り返しましょう。簡単にできる内容ですが、肩まわりの筋肉がほぐされるので、ストレッチをしているときにも、気持よく感じられるはずですよ。寝る前の習慣にして健康的にダイエットを！運動でダイエットをしようと思うと、身体的に辛くて続かないことも多いもの。でも、猫のびストレッチは、体力に自信のない方でも気軽に続けられるのが特徴です。10回ほど繰り返しても合計5分はかかりませんし、身体への負担もそこまで大きくありませんから、毎日寝る前に取り入れてみましょう。また、猫のびストレッチは、新陳代謝を高めて美容と健康を促進できるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。そのため、女性だけでなく男性にもおすすめのストレッチなんですよ。夫婦で一緒にやれば、毎日楽しく続けられるかもしれませんね。photo by pixabay

入眠のコツは簡単エクササイズにあり！忙しい毎日で乱れがちな自律神経のバランスを整えることは、スムーズに眠りにつくために欠かせないことです。日中の活動モードである交感神経から、夜の休息モードである副交感神経にスイッチを切り替えるためには、就寝前の「筋弛緩運動」の実践がとても効果的。顔面、手、足など全身にギュッと力を入れ、5秒間そのままキープします。このとき、手は拳を握り、つま先は天井に向いている状態です。5秒間経過したら思いきり息を吐きながら全身の力を抜き、脱力します。これを5回程度繰り返すだけなので、とても簡単で、どこでも実施できる運動です。筋弛緩運動を行うと心身ともに緊張やコリがほぐれて熟睡感が高まると同時に、体内の熱が体の中心から移動して手足から逃げていくことで深部温度が下がり、入眠を助長できるというメリットが得られます。1分未満で行えて効果は抜群なので、おやすみ仕度のひとつとして取り入れない手はありません。ぬるめのお湯での入浴にも入眠効果がついついシャワーだけですませてしまう人が多いようですが、ゆったり湯船につかる入浴にも絶大な睡眠促進効果が期待できます。ポイントはお湯の温度と時間。就寝の1時間ほど前に38～40度のぬるめの湯に20分程度のんびりつかると、心身ともにリラックスモードに切り替わりやすくなるのでおすすめです。このとき、半身浴よりも浮力効果が得られる全身浴のほうが体を緊張から解きほぐすことができます。好きな入浴剤もプラスして、全身しっかり湯船につかりましょう。ぬるめのお湯が苦手という方は、就寝2～3時間前までに入るようにすれば、就寝時にはお休みモードの準備が整っている状態になります。それでもやっぱり眠れない……そんな人はどうすればいい？就寝前の空間づくりにおいて、もっとも大切なキーワードは「リラックス」です。夜は1日中働いた大脳が疲れきっていて思考もマイナスに傾きやすくなっており、人によっては頭の中でその日1日のことをいろいろと考えてしまい、数時間以上も眠れなくなってしまうというケースも。そんな時は、まず香りを用いてみましょう。最近では、精油の有効性が科学的にも証明されつつあります。香りはそれ自体が睡眠をもたらすものではありませんが、香りを吸い込むことで脳の視床下部に指令が伝わって副交感神経を優位にし、精神をリラックス状態へと導くといわれています。夜はラベンダーやネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、入眠を促進する香りをプラスしましょう。そして、温かい飲み物を飲みながら、眺めているだけで落ち着ける本などを手にとれば、極上の眠り仕度の完了です。また、クラシックや普遍的な自然界の音色を聴くことも入眠をサポートする効果が期待できるので、ぜひ5感をフルに使って思いきりリラックスをしてください。睡眠の深化は成長ホルモンの分泌を促し、睡眠時間を美容と健康を育むための生産性の高い時間へと導いてくれます。忙しい人ほど睡眠時間を有効活用して、どんどん理想の自分に近づいていきましょう。友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第3回「掛布団のおすすめは？知っておきたい布団の種類と選び方のコツ」はこちら第5回「ベッド選びにお悩みの方は、サイズとマットレスの2つに絞る！」はこちら

掛け布団の種類は羽毛布団だけじゃない！人間は眠らずに生きていくことは出来ませんが、人生を80年とした場合、なんと約25年間分も眠っているといわれています。掛け布団も敷き布団も、季節や用途に合わせて選ばなければ、25年間分もの時間を快適に過ごせていないことになってしまうので大問題です。正しい「寝具選び」は、快眠のための基本であり重要な要素。体を包んでくれる掛け布団一つとっても羽毛から羊毛、綿、ポリエステル、絹（真綿）などさまざまな種類があり、特徴も取扱注意点も異なります。羊毛布団にポリエステル、木綿布団掛け布団は保温性が高く、吸湿・透湿・放湿性に優れていると同時に、適度に軽くて圧迫感なく体に馴染み、寝返りを邪魔しないものという条件があげられます。掛け布団の詰め物としての理想の素材は、お手入れも楽で、優れた温度調節機能や吸放湿性を持っている天然の水鳥からとれる素材、「羽毛」です。「羽毛は軽すぎてあまり好きになれない」という方もいらっしゃるかと思いますが、それ以外の素材だと、保温性の高い素材で知られている羊毛、ポリエステル、綿などになります。羊毛は蒸れ感がなく爽やかに使えること、ポリエステルは埃が出来にくく衛生的であること、綿は吸湿性に優れているところがそれぞれ特徴として考えられています。しかし、昔ながらの木綿の布団は重量があり、血行を悪くしたり、睡眠中の血圧が高くしたり、重みが邪魔になり呼吸しづらく感じさせたりすることがあるので、あまりおすすめはできません。体の寝具の間の気候を「寝床内環境」といい、温度は33度、湿度は50％程度を保つことが快眠につながるといわれています。掛け布団が重くて体にフィットしていないと、肩口や足元に余分な隙間ができるので、寝返りのたびに冷気を呼び込み、寝床内環境を乱してしまうことにもなります。そのような不快感から夜中に覚醒する「中途覚醒」が引き起こされることもあり、睡眠の質は著しく低下してしまうのです。そもそも寝具の役割とは？快眠の大事なパートナーともいえる「寝具」とは、掛けふとん、敷きふとん、枕、毛布やカバーリング類など、睡眠に関するさまざまな用具の総称です。掛け布団には就寝中の体を温める役割、敷きふとんには就寝中の体を支える役割、枕には睡眠時の姿勢を自然に保ちつつ首を休める役割、毛布には保温効果を高める役割、カバーリングには寝具を守る役割など、各用具にはそれぞれの大切な役割があります。どの寝具にも共通する役割は、睡眠中の体の生理的変化に対応し、より良い眠りに導くことです。就寝中は自分で意識的にアクションを起こすことが出来ません。だからこそ、自分が「心から安心して体を預けられる」と主観的に思える寝具を取り揃えておくことが大切だということを忘れないようにしましょう。質の高い睡眠の実現は、質の高い健康、質の高いパフォーマンス、質の高い未来を創造する第一歩です。寝具環境を整えて、今夜から「ぐっすり」を手に入れてくださいね。友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第2回「最適な睡眠時間は人によって異なる。その理由とは？」はこちら第4回「スムーズな入眠を誘う方法ってあるの？」はこちら

平日は毎朝、目覚ましの不快な音で起こされているのだから、週末ぐらいはそんなものを気にせずゆっくり寝たい。働いている人であれば、誰もが抱く願望かもしれません。でも、寝だめは睡眠リズムの観点から考えると、あまりよくないそうです。寝だめと睡眠リズムの関係ある調査によると、多くの日本人が週末に寝だめを行っていることが分かりました。平均睡眠時間を調べたところ、平日は7時間44分、土曜日は8時間18分、そして日曜日は8時間35分との結果が出ていて、日曜日は平日に比べて50分強も多く寝ていることがわかります。誰もが忙しく働きまわる現代。週末に少しでも疲れた体を労わろうと寝だめをしているのでしょう。でも、寝だめは睡眠リズムを乱してしまい、結果的に不眠につながることがあると言われています。本当は規則正しい生活をして、睡眠時間を変えないほうがいいようですね。医師は寝だめをする？寝だめ＝良くないとわかっていても、なかなかその誘惑には勝てないもの。そんなことを証明するデータがあります。それが、医師1,000人に対して行った上記と同様の調査です。その結果、1,000人の医師の平均睡眠時間は、平日が5～6時間と6～7時間が共に約4割で、7時間以上が約1割ということがわかりました。その一方、休前日になると7時間以上が約4割にまで増えているのです。医師は職業柄、睡眠リズムが乱れてしまう要素が多分にある職業です。たとえば、病院に泊まり込む当直。当直のときは、夜間でも何かあればすぐに対応しなければならないため、ほとんど眠ることができず睡眠リズムの乱れをもたらしてしまっています。法制度の見直しも……さらに、医師に「睡眠薬を服用しているか」という調査をしたところ、服用しないが8割、いつも、またはときどき服用していると回答した人が2割という結果でした。年代別に見てみると、睡眠薬の服用率は年齢が上がるにつれて上昇することがわかり、70歳以上の医師になると、約3割が睡眠薬を服用しているのだそう。この調査では、医師から「当直の翌日は帰宅を義務付けるなどの法制度化が必要だと思う」といった意見があったそうです。医師に倒れられたら、病人も病気になる可能性がある一般の人も全員が困ってしまう問題なので、社会問題のひとつとして、国が対策を考える必要があるかもしれませんね。photo by Fotos GOVBA

睡眠不足が日中のパフォーマンスを低下させることは知られています。それを日本中で合算するととんでもない損失額が生まれるのだとか。日本人全員が毎日、快眠できれば1,000兆円以上あると言われる日本の借金も完済できるかもしれません！睡眠不足の影響不眠大国として知られる日本は、国民の3人に1人が不眠に悩んでいるとも言われています。これだけ多くの人が十分に眠れていないという状況であれば、色々なところに影響が出ることは容易に想像がつきますよね。ある調査では、不眠の影響による日本経済の損失額は年間で約3.5兆円にものぼると発表されています。不眠によって、日中に眠くなってしまったり、頭が正常に働かないことによって、これだけ大きなロスが生まれているというわけです。誰でも一度は夜あまり眠れずに、翌日の仕事に支障をきたしたという経験はあると思います。これが日本全体で積み重なるとこれだけの金額になるとは驚きですね。約3.5兆円の内訳は？年間損失額約3.5兆円の内訳を見てみると、全体の約88％を「作業効率の低下」が占めています（3兆665億円）。そして、その他が欠勤や遅刻、早退、交通事故など。3.5兆円には睡眠障害による損失（健康を害して病気になるなど）は含まれていないそうなので、それも加えるとなると、さらに損失額が増えると予想されます。睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、生活習慣病などの病気を引き起こす原因にもなりうるもの。私たちは3.5兆円という膨大な損失額にしっかりと目を向けて、睡眠を見直す必要があるかもしれませんね。スマホやパソコンの使い方にルールを最近はスマホやパソコンの普及率上昇に伴い、不眠に悩む人の数も増えていると言われています。通常、私たちの体は夜になると副交感神経が優位に働き、リラックスした状態になって眠りにつくようにできています。ところが、スマホやパソコンなどで光を浴びたり、脳を活性化させるようなコンテンツを見ると、交感神経が刺激され、リラックスするどころか逆に脳が覚醒してしまうのです。現在はスマホやパソコンの電源を入れれば、24時間いつでもコンテンツに触れることができてしまうので、「自制」することが大切なのかもしれません。夜22時以降はパソコンの電源を切る、布団に入ったらスマホを見ない、などのルール設定が必要と訴える研究者もいるようです。photo by pixabay

睡眠時無呼吸症候群を調べる方法に「睡眠ポリグラフ検査」というものがあります。日本睡眠学会は睡眠ポリグラフ検査を行うことの重要性を説く声明を発表しました。なぜ、そのような声明を発表する必要があったのでしょうか？ その真相に迫ります。睡眠障害の評価方法日本睡眠学会は今年5月に「睡眠ポリグラフ検査の重要性について」という声明を発表しました。睡眠ポリグラフ検査とは、脳波や心電図、呼吸運動などを夜間の睡眠中に計測して、睡眠を評価するというもの。睡眠ポリグラフ検査を行うことで、睡眠時無呼吸症候群や睡眠行動障害、周期性四肢運動障害などの睡眠障害、睡眠中の不整脈などを調べることができると言われています。そして、もう少し簡単に睡眠を評価する方法としてOCST（out-of-center sleep testing）というものがあります。ですが、日本睡学会はOCSTでは睡眠の評価が十分にできないと述べています。それはなぜなのでしょうか？OCSTとは？日本睡眠学会によると、OCSTは脳波計測の機能がないため、睡眠を評価する装置ではなく、呼吸に伴ういくつかの指標を記録する「携帯型呼吸モニター」に過ぎないそうです。ところが、アメリカ睡眠医学会は睡眠障害国際分類（International Classification of Sleep Disorders 3rd version:IICSD-3）のなかで「睡眠時無呼吸症候群の診断にOCSTの使用を認める」と公表したと言われています。日本睡眠学会は、このIICSD-3の内容を受けて、日本の医療界が睡眠ポリグラフ検査よりも簡単に行えるOCSTを頻繁に取り入れる可能性が高まることに対して警鐘を鳴らしているというわけです。社会の安全を守ることに繋がるOCSTでは、呼吸の指標を中心に検査するため、睡眠時無呼吸症候群の病態の半分程度しか評価できないと日本睡眠学会は考えています。しかし、睡眠時無呼吸症候群を正しく評価するためには、呼吸だけでなく、脳波を計測し、覚醒反応や睡眠の質と量を調べることが欠かせないのだそう。発表された声明によると、睡眠時無呼吸症候群を正しく評価することは「社会の安全を守ること」にもつながるとされています。というのは、睡眠時無呼吸症候群の患者は深い睡眠を得られないため、日中に眠気を覚えることが多く、交通事故などを起こす確率が増えると言われているからです。検査方法は医療界だけのことではなく、私たちに深く関係した社会問題として捉えるべきかもしれませんね。photo by pixabay

経営者のみなさんは「睡眠セミナー」という講座をご存じでしょうか？健康への関心が高まる世の中で、近年注目を集めているサービスです。開催すれば従業員が生活習慣を考えるきっかけとなり、企業運営がより円滑に進むようになるかもしれません。職場の健康管理が見直されている社員教育を目的に研修を行う際、多くは業務の効率化を目指した内容で構成しているでしょう。もちろん、こういった研修は働く上でスキルアップに繋がる部分であり、欠かすことはできません。ただ、近年はそれだけでは少し物足りない時代になってきています。なぜなら、昨今の日本では職場内での健康が見直されはじめているあるからです。具体的に言うと、「睡眠セミナー」がそのひとつ。睡眠セミナーとは、睡眠不足や睡眠時無呼吸症候群などといった身近にあふれる睡眠障害の予防対策を指導する講座のこと。実際に、自治体を中心に開催されている例もあり、人々の身近な問題である「睡眠」が見直されている証拠です。自社で開催すれば、従業員が自身の健康を考えるきっかけとなるため、導入を検討する価値は十分にあります。睡眠障害がもたらす悪影響とは？睡眠は、心身の休養を得るために欠かせない要素。しかし、日本の一般成人のうち10%もの割合の人が不眠に悩まされているといい、それによる障害が問題視されています。例えば、眠気やだるさなど、睡眠障害による問題は多岐にわたりますが、経営者が気になるポイントは「作業能率の低下」になるでしょう。不眠状態が続くと、注意力や判断力が欠如し、普段なら問題なくこなせるような作業にミスが頻発してしまいます。結果として、労働生産性の低下に繋がり、会社の損失となってしまうのです。経営者からすると、このような状況はできるだけ避けたいはず。まずは自分自身が睡眠の重要性を理解するところからはじめてみましょう。睡眠セミナーを開催して従業員の意識を変えようそもそも、労働安全衛生法第3条に「事業者は、単にこの法律で定める労働災害の防止のための最低基準を守るだけでなく、快適な職場環境の実現と労働条件の改善を通じて職場における労働者の安全と健康を確保するようにしなければならない。」とあるように、経営者は従業員の安全と健康を守ることが法的に義務づけられています。そのため、睡眠セミナーを通して、睡眠の大切さや心身への影響を従業員に理解してもらい、職場の健康管理を行うことは経営者の務めとも言えます。あなたの会社でも睡眠セミナーを研修として取り入れ、従業員に睡眠の大切さを説いてみてはいかがでしょうか。安全と健康が保障されていると実感できれば、従業員の仕事に対するモチベーションも上がることも期待できます。ぜひ一度検討してみることをおすすめします。photo by pixabay

９月は転職市場が活発化する季節ですが、あなたは採用面接の準備ができていますか？面接を突破するためには十分な睡眠時間が欠かせないという説があります。そこで、今回は合格するために必要な睡眠時間について考えてみましょう。９月は転職市場が活発化する１年のなかで中途採用が活発な時期が２回あります。それは、３月と９月。多くの会社が１年の上期を４月、下期を10月にスタートさせるので、そのタイミングで入社をしてもらうため、前月である３月と９月に採用に力を入れるのだそう。一般的な転職活動は、履歴書や職務経歴書を送付し、書類選考を通過した方のみ面接に臨めるという流れです。採用活動を行う企業の担当者は、面接を通じて転職希望者のコミュニケーション能力や業務適性などを判断し、合否を決定します。希望する職場へ転職するには、ベストコンディションで面接に臨む必要があります。そのためには、前日の夜の睡眠時間と内容がカギを握っているのです。面接合格に必要な睡眠時間は6～8時間！転職サイトのdodaの調査結果によると、転職希望者の「受け答えの仕方」を重視している企業がほとんどだということがわかりました。というのも、営業職、販売/サービス業、企画/管理職、技術職など、幅広い職種で、採点項目の上位にランクインしているから。面接でキレのある受け答えをするには、睡眠時間の確保が欠かせません。個人差はありますが十分な睡眠時間とは、6時間から8時間が目安だとされており、きちんと睡眠をとることで脳を十分に休めることができ、翌日の活動の質向上につながります。企業や業界を前日にリサーチした方は、調べた内容を定着させるためにも、睡眠をしっかり取るのがおすすめです。私たちの脳は、寝ている間に記憶を整理すると言われているので、面接の際の話題を忘れないようにするためにも、早めに寝ることが大切です。睡眠時間を確保して転職活動を乗り切ろう！これから、転職活動に力を注ごうと考えているあなた。面接の下準備はできていても、自分のコンディションにまで意識を向けられていますか？もし、睡眠不足で面接に望んでしまったら、突破できるはずのものも受からなくなってしまうかもしれません。眠そうな顔の上に、面接の受け答えのキレも悪いビジネスパーソンは、「体調管理ができない人」と判断されてしまいます。よい睡眠が取れている転職希望者は、受け答えの仕方もひと味違います。人事担当者の目には、「体調管理もしっかりできたデキるビジネスマン」という人物として映るはず。きっと好印象を与えられるでしょう。photo by pixabay

自分にとっての常識は他人にとっての非常識ということが多々ありますよね。「これが当たり前なんだ」と自分の考えを他人に押し付けることは、その人を否定することにもつながりかねません。実はこの真理、睡眠の世界にも当てはまるのです。脳のスイッチとは？睡眠の研究者は脳をコンピュータにたとえて説明することがあると良いましゅ。コンピュータにオンとオフを切り替えるスイッチがあるように、脳にも覚醒と睡眠を切り替えるスイッチがある、というわけです。健康的な生活を送っていて、精神状態も安定していると脳のスイッチが正常に働いて、夜になれば自然に眠れるものと考えられています。ところが、生活が乱れて体内時計が狂ってしまったり、精神状態が不安定になるとスイッチの切り替えがうまくいかなくなってしまうのだそう。さすがに私たちの生活は、コンピュータのように、簡単にスイッチ1つで切り替えるというのは難しいですよね。不眠の人の頭のなかと不眠の原因人間は本来、身の安全が確保されていて、とりわけ興味を惹く対象が存在しないという状態であれば、夜は眠くなるようにできていると言われています。毎日が快眠の人にとっては「自然に眠くなる」ことは当たり前なのかもしれませんが、不眠で悩む人にとって、それは当たり前のことではありません。快眠の人は寝室に入ると心が休まり、「あ～疲れた、今日もゆっくり眠れる」と考えるでしょう。ところが、不眠で悩む人にとっては寝室＝恐怖の対象になることもあると言われています。眠くなれないという状態が恐怖になってしまっているわけです。情報が氾濫している今の時代が不眠の人を追い詰めている!?現在、ネットで睡眠について調べてみると「いかに睡眠が大切か」「快適な睡眠が人生を豊かにする」といった情報があふれています。ある睡眠の研究者は、内容は間違っていないものの、睡眠の重要性を声高に訴えるほど、不眠の人を苦しめる可能性があると述べています。不眠で悩む人は、眠れない→今日も眠れないのではないかと不安になる→寝室が怖くなる→また眠れないという悪循環に陥っていることがあるのです。こんな状態の人に睡眠の重要性を訴えることは、眠れない行為自体を否定することにもつながりかねません。眠れないときに無理をして眠る必要はないと訴える研究者もいます。睡眠にとって何が正解とは言い切れないものかもしれませんね。photo by pixabay

担当、薬剤師で料理研究家のヨシダです。毎回ひとつずつ、体内時計を整え、快眠につながる栄養素を紹介しながら、手軽でおいしいレシピをお届けいたします。今回は、私たちのからだに大切な補酵素「ナイアシン」のお話です。「ナイアシン」が不足すると・・・私たちのからだは、たくさんの細胞で出来ています。補酵素「ナイアシン」はその多くの細胞で必要とされている物質です。補酵素とは、文字通り酵素を助ける役割を担っています。私たちの体内で働くの酵素は400以上もあり、その約２０％は、「ナイアシン」の助けを借りて働いているそうです。この「ナイアシン」は糖や脂質をエネルギーに変換する時、つまりエネルギーを作り出す時に必要な物質であるといわれています。また、「ナイアシン」が不足すると、口角炎などの皮膚や粘膜に症状が出たり、食欲不振などの消化管系に影響を及ぼします。睡眠に影響しそうな症状では、不安感や倦怠感などが出ることもあるそう。しっかり摂っていきたい補酵素のひとつですね。「ナイアシン」を多く含む、たらこを使ったレシピをご紹介「ナイアシン」が多く含まれている食品は、かつお、まぐろ、たらこ、レバー、キノコ類など。主菜になりそうな食品が多いですが、今回はタラコを使った副菜メニュー「タラコたっぷりベイクドポテト」をご紹介したいと思います。「タラコたっぷりベイクドポテト」≪材料≫（2人分）・じゃがいも2個・塩胡椒少々・マヨネーズ大さじ2・タラコ1腹・シュレッドチーズ（溶けるタイプ）25g・パセリみじん切り適量≪作り方≫1. タラコは皮から外し、小さじ1分別皿に取り分けておきます。2. ジャガイモはよく洗い、皮付きのままラップに包み、電子レンジ600Wで2分加熱します。裏返して2分加熱し、ラップに包んだまま粗熱が取れるまで蒸らします。3. ジャガイモに楊枝などを差し、火が通っていることを確認し、半分に割って、中身をくり抜きます。中身は具に、外側は器に使うので、皮から5㎜~1㎝残し、丁寧にくり抜きます。4. くり抜いた中身に、タラコ、マヨネーズ、塩、胡椒をよく混ぜ合わせ、ジャガイモの器に4等分に分けて盛ります。5. ４の上に、チーズ、タラコ、パセリをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら出来上がり。今回のレシピで使った「タラコ」には、前回お話した疲労回復に効果があるビタミンB1が多く含まれています。そして作り方も、ガスを使わず包丁を使うのも１ケ所ととても簡単！料理の苦手な方も、お子様もチャレンジしやすいレシピになっています。お試しくださいね。夜ごはん担当：ヨシダさん「ネムジム食堂夜ごはん担当のヨシダです。よろしくお願いします。ネムジム食堂夜ごはんは、体内時計を整え、心地よい眠りを届けてくれるその名も「快眠夜ごはん」です。快眠夜ごはんを食べて、よく眠った翌日は頭も、肌も、気持ちもスッキリ。カラダもココロも若返ります。ヨシダがつくる快眠夜ごはん、よい眠りでよい明日をお迎えください！」ヨシダさん（本名：吉田三和子）プロフィール：薬剤師で料理研究家。『なごみごはん』という簡単家庭料理・パーティー料理の教室を開催。著書 「食べたいものを食べやすくデイサービスで人気の介護食83」講談社刊。食のコミュニティ「andparty」マイスター。食コミュニティ「andparty」はこちら『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える！』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら