通勤・通勤時間でできるスキマビクス(スキマ時間エクササイズ)をご紹介します。電車のつり革を使って胸の筋肉を鍛えましょう。ダイエットで体重を減らすことも大事ですが、モテボディを作りたいなら、それ以上に美しいボディラインを作ることが大切です。■バストの構造大胸筋の上に乳房内脂肪組織等が乗っていて、クーパー靭帯が乳腺葉や脂肪等を支えています。乳房内の組織を支えているクーパー靭帯が切れたり伸びたりすることで、胸が下がってきます。1度切れたクーパー靭帯は修復しないと言われていますから、胸の土台になっている大胸筋を鍛えてバストアップする方法が有効です。■バストアップスキマビクス1吊革二本を握ります。満員電車で難しい時は一本でも大丈夫です。バックは棚に載せましょう。2息を吸いながら吊革を引っ張ります。ここで少し息を止めます。3息を吐きながら、ゆっくり力を抜いていきます。息を吐きながら力を抜くときに、筋肉が大きく使われています。さらに、腕の筋肉も使っていますから、二の腕シェイプにもつながります。■運動効果吊革を引っ張る動きのように、筋肉の長さを変えず、関節を動かさない動作を「アイソメトリック」と言います。一般に筋肉は筋繊維が収縮するときに力がでますが、筋肉を硬直させるような動きでもカロリーは消費されます。周りに人がいる場合、アイソメトリックの方が目立たないですね。さらに、体操の吊り輪競技のように軽く踵があがるくらい力を入れると強度が上がります。吊革が掴めない時は、両手の手首同士を押し合う方法でも大胸筋を鍛えることができます。この時、背中の筋肉も意識してみましょう。意識することで背中の筋肉も鍛えることができます。■注意点呼吸法も意識してください。力を入れる時に息を吸い、力を抜く時に息を吐きます。私はこの方法を「逆ブレス法」と呼んでいます。人が背伸びをする時、自然と息を吸っていませんか?そして息を少し止めて最後に息を吐きます。私がお勧めしている逆ブレス法は自然の摂理にあっていて、リラックス感を倍増してくれます。ただし、周りの方にエクササイズを気づかれないように注意してくださいね。■最後に私はストレス解消のため、近所の温泉にいきます。湯船に浸かりながら男性目線を想像しながら、周りの裸の女性を見ることがあります。よく男性が「少しぽっちゃりの方が好き」と言いますよね。その気持ちがよく分かります。痩せることよりも、女性らしい身体のラインをつくることの方がモテボディに繋がります。上向きバストにくびれたウエスト、そしてやや大きめのお尻。日々のスキマ時間でスキマビクスしませんか?時間とお金をかけないダイエット法です。(林田玲子/ハウコレ)
2014年11月13日ダイエットカウンセリングでクライアントさんとお話をすると、上手くいかないパターンには3つの傾向があることに気が付きます。1.真面目でストイックかつ勉強家とても高い目標を設定し、流行りのダイエット情報で「誤ったダイエット」を続け、失敗するケース。2.「痩せたい」と言うわりに結局、何も実行しないタイプだけど目標設定だけはやたらに高いケース。もちろん痩せません。3.高い商品やサービスを購入して満足するタイプ生活習慣は以前と同じなので結局は痩せません。一時的に痩せてもすぐに戻ってしまうケースも。私が皆さんにお勧めするダイエットは、日々の生活習慣を「少し」変えてスキマ時間で無理なく痩せる方法です。スキマビクス(スキマ時間を活用したエクササイズ)でエクササイズ貯金をすることで、少しずつカロリーを消費します。つまり、「無理せずにできるエクササイズ」を設定することがダイエット継続の秘訣であり、継続できて初めて痩せることができるのです。■スキマビクスで痩せる体質に変わる理由とは?スキマビクスって何?と思われた方も多いですね。スキマビクスとは、「スキマ時間でエクササイズをして無理なく痩せるノウハウ」です。エクササイズを習慣化すれば身体の代謝が上がり、ダイエット体質に変わっていきます。筋肉量が増えて活動代謝が向上し、さらに酸素消費量も増えてカロリーが消費され、痩せてゆくのです。■スキマビクスのポイント(1)活動代謝活動代謝とは、身体活動をすることで消費するエネルギー代謝のこと。いわゆる「基礎代謝」とは違います。基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために行われている活動(呼吸や心拍など)に必要なエネルギーのこと。つまり、目を開けて何もせず横になっている状態で消費するカロリーなのです。そして、基礎代謝に占める骨格筋の割合は約22%と言われています。よく女性週刊誌などで、「基礎代謝」を上げて痩せましょう!というタイトルで「ダイエット特集」が組まれたりしますが、まじめにダイエットの勉強をしている方は、真実を知っているのでほとんど読みません。エクササイズで筋肉はそう簡単には増加しませんから、スキマビクスでは「基礎代謝」よりも「活動代謝」を重視するのです。■スキマビクスのポイント(2)エポックエポックという言葉を聞いたことがありますか?運動後、脈が早くなったり体温が上がったりするのは、酸素消費量・エネルギー消費量が上がっているから。この状態を「エポック(運動後過剰酸素消費量)」と呼びます。スキマビクスで細切れエクササイズを続けていると、体温が身体の内側から上昇し、かつ酸素を多く使う状態が継続します。「エポック」は運動後、約15分から2時間続くと言われますから、この間もしっかりダイエットできているのです。■忙しい現代人に最適なエクササイズ現代人は日々時間に追われ忙しい毎日を過ごしています。そんなビジネスマンに、週三回スポーツクラブに通ってきなさい!というのは無理なこと。そうならばスキマ時間を使って痩せてみませんか?「スキマビクスすることによる消費カロリー」と「その後の消費カロリー」の合わせ技で「脂肪を燃焼しやすい」身体と環境を作ることこそ、スキマビクスの目的です。是非、スキマ時間を利用して痩せてくださいね。(林田玲子/ハウコレ)
2014年08月19日「子どもが小さくて働けない」「お仕事はしているけど、副業でもうちょっとだけ収入UPしたい」など家計のお悩みがあるかと思います。今日のコラムは私自身も実際に利用しているスキマ時間にお小遣い稼ぎができるサイトを2つご紹介します。どちらも無理なく好きな時にできるので、時間のない方でも続けられるサービスですよ。■ IT好きにおすすめの副業まずは、テストサイト「UIScope」です。こちらは、スマートフォンやタブレット、パソコンを使って新しいサービスやアプリのテストをするサービスになります。例えば、新しいアプリを操作している様子を録画して、アンケートと一緒に提出すると報酬がもらえたりします。どのテストも20分程度で終わってしまうものが多いので、子どものお昼寝中にテストを申し込んで完了させていました。子ども向けのアプリを子どもに体験させるテストもあり、子どもと一緒に楽しみながらお小遣いゲットできることもありましたよ。しかもリリース前のアプリを事前に試すことができるので、IT好きな方にはたまりません。録画に必要な Webカメラとスタンドを郵送してもらえるので、道具を揃える必要もナシ。このお仕事を始めてから、動画撮影や動画変換などにも詳しくなり、メインのお仕事にも活かせていたりします。■新しい出会いもある、選べるアルバイトもう1つはアンケートサイトの「マクロミル」です。「モニターって一度やってみたかった」というママも多いのではないでしょうか。実は私も座談会が憧れでした。いろいろなモニターサイトに登録をして、何度か座談会に参加させていただきましたが、やっぱり座談会は楽しいです。新しいママと出会える場ですし、商品やサービスをよりよくするために自分の意見が役に立てる喜びはプライスレスです。マクロミルに登録すると、アンケートや座談会情報が受け取れます。毎日たくさんの案件がありますが、気になるものだけ、時間のあるときだけアンケートに答えればいいので、無理がありません。通勤電車の中でアンケートに答えていることが多いです。1つだけ注意点です。最初の設定だとアンケート案件の度にメールがあり、大量のメールが送られてきて落ち着かないので、メール受信の設定をオフにしたり、メーラーの設定を受信トレイをスキップするように変えたりしておくことをオススメします。毎月、数千円程度の収入アップですが、何事もちりも積もれば山となると信じることが大切。月5000円でも1年だと60,000円、5年だと300,000円になります。コツコツが大事なのです。ちなみに、このお小遣いは全て投資信託に回していたりします。1000円から購入できる投資信託を購入することで、将来受け取る額が大きくなってくれることを夢見て続けています。お仕事や育児に悪影響のないよう、無理ない範囲で始めてみてくださいね。・ UIscope ・ マクロミル
2014年07月09日普段持ち歩いているバッグを使ってエクササイズをしましょう!女性が持つバッグの平均重量をご存知ですか?なんと約4キロだそうです。結構重いですよね。重いついでに筋トレグッズとして活用しましょう。■二の腕の振り袖解消スキマビクスたぷたぷの振り袖二の腕で悩んでいる方におすすめなのが、振り袖解消スキマビクスです。駅の待ち時間、なんだか暇だな~と思ったら是非、実践してみてください。(1)バックの底を手の平に乗せ、腕を真っすぐ伸ばし、斜め後ろに降ろした状態にします。この時脇を締めましょう。(2)その状態から胸を広げ、息を吸いながら肘を伸ばしたまま、まっすぐ後ろに引きます。その後、息を吐きながら、元の位置に戻します。(3)次に息を吸いながら、肩を下げ、バックを地面の方向に押すようにします。その後、息を吐きながら、肩を元の位置を戻します。簡単なので実践しましょう。このエクササイズでは上がり気味の肩を下げることができ、肩こり解消にも繋がります。■肩甲骨と肩こり重いバックを担いでいるのが原因で肩こりになっている方も多いと思います。いつもどちらか片方の肩にバッグをかけるケースがほとんどですから、どうしても身体の歪みに繋がります。肩甲骨は鎖骨の下でつりさげられるように連結していて、浮いた状態になっています。そのため、肩甲骨は肩から背中・腕の筋肉と繋がって様々な動きができるのです。したがって繋がっている筋肉の影響を受けやすく、重いバックを持つような緊張状態が続いてき筋肉が固まると「肩こり」になるのです。■重いバックは万病のもと重いバックを片側に持ち続けて身体が歪むと、バックを持たないときでも体のバランスは崩れてしまいます。右に持ち続けたケースでは、右肩が上がり・頭は右へ傾き・腰は左側が上がって・足の長さに左右差が生じます。また、頭が重い、耳鳴り、疲れ目、首こりとハリ、首の痛み、首を動かしにくい、肩こり、手足の冷え、胃のもたれ、風邪をひきやすい、便秘、生理不順等、様々な症状がでてきます。■スキマビクスの効用スキマビクスは隙間時間でエクササイズの貯金をして、痩せやすい体質に変えていくノウハウです。エクササイズをおこなうと、筋肉を使ったその時間だけでなく、使用後のエネルギーが消費され続けます。細切れエクササイズを続けることで活動代謝が上がり、痩せてゆくのです。筋トレで「基礎代謝」があがる!という表現を耳にしますが、あの表現方法は適切ではありません。増えるのは活動代謝です。■さいごにダイエットしたい方は本当に多いですね。ダイエットは日常でのストレッチ・筋トレ等でもそれなりの効果が現れます。また日々の行動をチェックすることもダイエットに繋がります。可能であれば、バックの中身を軽くして、断捨離するのがおすすめです。バックも身体も身軽になって、新しい自分に生まれ変わりましょう。そこから新しい恋も生まれてくるかもしれませんね。(林田玲子/ハウコレ)
2014年06月27日通学・通勤途中の電車の中で簡単にできるダイエット法をご紹介。隙間時間を有効に使って、ペッチャンコなお腹を目指します。スポーツクラブに行かなくてもダイエットは可能です。スキマビクスでLet’sダイエット!■ドローイングダイエットとはドローイングダイエットとは、意識的な呼吸法によって腹筋・胸筋・横隔膜等を使って痩せるダイエット法です。一時ロングブレスダイエットが大流行しました。ドローイングダイエットは爆発的なヒットはしていませんが、多くのダイエッターが実践している簡単ダイエット法です。■胸式ドローイングダイエットの方法ここでは胸式呼吸でおこなうドローイングダイエットをご紹介します。胸式呼吸でおこなう理由は後でお話しますね。(1)鼻から大きく息を吸って、胸を膨らまします。ここで息を3秒止めます。口から息を約8秒で吐きます。息は最後まで吐ききります。お腹と背中がくっつくイメージです。ここで息を10秒間止めます。(2)もう一度、鼻から息を吸います。息を3秒止めて口から8秒で吐いて、10秒間息を止める。これを、3分間続けます。とても簡単で効果の高いダイエット呼吸法です。■呼吸法の種類呼吸法は「腹式呼吸」「胸式呼吸」に大きく分けられます。腹式呼吸は横隔膜を上下させることで肺を広げて空気を取り入れる呼吸法で、沢山の空気を取り入れることができます。一方、胸式呼吸は肺の肋間筋(肋骨の間にある筋肉)を広げて空気を取り入れる呼吸法です。腹式呼吸では横隔膜を意識して下げるため、内臓もそれに伴い下がるので、胃下垂になる危険性があります。それに対し胸式呼吸ではその心配がありませんし、意識して胸式呼吸をおこなうことで鎖骨から首にかけての筋肉もきたえられて上半身のボリューム感が増し、スタイルが良くなりますよ。■注意点まずは周りの人に気づかれないようにすること。フーフー息をしていると、変人や痴漢(女性の場合はありませんが)に間違われます。そして息を止める時は、お尻の穴を閉めること。ヒップアップに繋がります。■さいごにこんなにいい事ずくめの「ドローイングダイエット」ですが、私が周りの方々に力説してもなかなか実践してくれません。理由は定かではありませんが、「痩せたい」より「面倒くさい」が勝っているからでしょうね。ところで、今この記事を読んでいる皆さんはどちらでしょうか?是非、「面倒くさい」をやっつけてダイエットを成功させてくださいね。(林田玲子/ハウコレ)
2014年06月25日ダイエットは気になるけれど、毎日のエクササイズはなかなか長続きしない…。そんな人におすすめの、通勤時間を使った楽々エクササイズ。駅の階段や、電車の中など、少し意識を変えるだけで、気になる部分を自然とサイズダウンできます。 ■駅の階段でスラッと美脚に毎日の通勤で使う駅では、エスカレーターよりもできるだけ階段を利用しましょう。ふくらはぎが気になる人は、つま先歩きを意識して。かかとが階段から少しはみ出すようにして、つま先だけで階段を上ると、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。無駄のないスラリとした脚のラインとともに、キュッと締まった足首になる効果も。太ももが気になる人には、“1段飛ばし”が効果的です。階段を上るとき、ももを大きく引き上げ、一度に2段上ります。このとき、後ろの脚はしっかりと伸ばし、かかとで体を押し出すようにします。太ももの後ろ側の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果も期待できます。階段を上るときには、正しい姿勢がとても大切です。背筋を伸ばし、猫背にならないように気をつけてください。■つり革で二の腕エクササイズ電車でつり革につかまったとき、二の腕のたるみが気になったことはありませんか? 二の腕の裏側は、普段の生活であまり使うことがないため、たるみやすく鍛えにくい場所なのです。二の腕の引き締めには、つり革を持ったまま、下に引っぱるように力を入れます。ひじの角度が90°になるように意識すると、さらに効果的です。二の腕の筋肉がプルプルして「効いている」と実感できるのでは。何度か繰り返し、もう一方の腕も同じように行います。■電車で座れたときは、太もも&腹筋エクササイズ通勤電車で座れたときは、座った姿勢だからこそできるエクササイズを行ってみましょう。まずは姿勢をチェック。座席には深く腰掛け、背筋をまっすぐに伸ばします。そして、ひざの角度が直角になるようにして、脚をそろえて座ります。これだけで、腹筋と背筋のエクササイズになります。さらに、揃えた両脚の膝を、お互いを押し合うように力を入れると、太ももの内側のエクササイズになります。読書や、携帯チェックをしながらでもできるエクササイズです。まずは一駅分を目標に行ってみてはいかがでしょうか。自宅やオフィスの行き帰りの道は、背筋を伸ばして歩幅を広く、少し早足で歩きましょう。エクササイズ効果もあり、颯爽と歩く姿は美人度もアップで一石二鳥!普段何気なく過ごしがちな通勤タイムを有効に使って、無理なく美しいスタイルを目指しましょう。
2012年11月15日