カロリー制限・糖質制限なしのダイエットメソッドカロリー制限や糖質制限が不要なダイエット術が紹介されている新刊『やせルーティン モデルや女優が続けている毎日の“ルーティン”を真似するだけ!』がエムディエヌコーポレーションから発売された。著者はパーソナルトレーニングジムBOSTYの代表取締役社長で、代表トレーナーの阿部一仁(あべかずひと)氏であり、A5判のオールカラー、96ページ、定価は1,430円となっている。毎日の“やせルーティン”で健康的なダイエットを阿部一仁氏は数々の大手ジムで指導を行い、2015年にそれぞれに合った理想の体づくりのためのBOSTYを設立。タレントやモデル、著名人も多数通い続けている。新刊では、BOSTYにて著名人らに指導している内容と同じものを紹介する。毎年のように新しいダイエットがブームになっては消えていくが、持続できないようなダイエットでは、リバウンドが避けられない。同氏が指導するタレントやモデルたちも、特別なことをしているわけではなく、食べてやせる健康的な食事と適度な筋トレを毎日の習慣にしているのである。同書のメソッドは「週2回だけ骨盤ストレッチ」と「週2回だけ美尻トレーニング」、「健康的な食べてやせる食事」の“やせルーティン”なので、無理なく続けることが可能となっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※やせルーティン モデルや女優が続けている毎日の“ルーティン”を真似するだけ! - 株式会社エムディエヌコーポレーション
2021年09月01日モデル・女優などから信頼を集める森拓郎氏の新刊8月24日、正しい食べ方と習慣により美しくなり、健康的にアンチエイジングを図ろうという新刊『きれいな人の老けない食べ方』がSBクリエイティブから発売された。著者は株式会社「rinato」代表取締役で、株式会社ルポルテ代表取締役、ボディワーカー、運動指導者の森拓郎氏であり、A5判、128ページ、価格は1,540円である。たるまない・やつれない・くすまない食べ方世の中には糖質制限、ファスティングなどのダイエット法がたくさんある。やせたい、きれいになりたいという思いは女性共通のものであるが、体調を崩したり、老けてしまったりするようでは、体重が減ったとしてもきれいになったといえない。リバウンドしてしまっては元も子もない。森拓郎氏は、日本人を世界の中でも「やせ民族」ととらえ、日本人の半数以上がこういった方法に適応できないのではないかと考える。新刊では「きれいな人」の生活を手本にしつつ、「たるまない食べ方」「やつれない食べ方」「疲れない食べ方」「くすまない食べ方」を紹介。「老けない食べ方」では、三食マネするだけのメニューが紹介され、活動代謝をアップさせる運動なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※きれいな人の老けない食べ方 - SBクリエイティブ
2021年08月31日1日5分×10日間で引き締める8月19日、YouTubeで大人気のトレーニング「MomoFit」を考案したMomomi氏による新刊『10日間で引き締まる!超やせルーティン すぐ習慣化できる5分燃焼トレーニング』がKADOKAWAから発売された。新刊は同氏にとって初の書籍であり、総合健診センターヘルチェックレディース新宿院長で、呼吸器内科医、日本内科学会認定医、日医認定産業医の野坂華理氏が監修を担当。A5判の単行本で128ページ、定価は1,430円である。まず、10日間だけ信じてみませんか?Momomi氏の体重が初めて55kgになったのは高校1年生の時の事。ただ、毎年のようにリバウンドを繰り返し、体がボロボロになり、がんばれない自分自身が嫌いになったという。短期集中のダイエットには、無理が付きもので、リバウンドするおそれがある。しかし「がんばらない」ダイエットにより同氏の現在の体重は44kg。多くの女性から支持を集め、YouTubeのチャンネル登録者数は約79万人である。新刊では、全身、お腹、背中、二の腕、肩、お尻、太もも、ふくらはぎをシャープにする5分間の燃焼トレーニングなどを掲載する。また、トレーニングを動画で確認できる二次元コードを記載。トレーニング中に効果が実感できるため、モチベーションを保ちやすい。後半には食事制限不要のやせる簡単レシピについても掲載され、著者は「まず、10日間だけ信じてみませんか?」としている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「10日間で引き締まる!超やせルーティン すぐ習慣化できる5分燃焼トレーニング」 Momomi【生活・実用書】 - KADOKAWA
2021年08月24日食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。その方法として3つ挙げることができます。1:「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど中GI食品:サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。出典:byBirth2:よく噛んで食べること食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます!逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません!消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。3:食事は一日数回に分けて摂るようにすること「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます!食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。出典:byBirth三食のうち「朝食」が外せない理由とは?このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。出典:byBirth「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは?出典:byBirth今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます!食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね!
2021年08月21日炭水化物=太りやすいって本当?その理由とは出典:byBirth食べ物を食べると血糖値が上がりますが、正常の血糖値に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには脂肪を体にためる働きがあるため、過剰に分泌されると太る原因になってしまいます。食べ物の中でも、血糖値を上げやすいのは炭水化物なので、炭水化物を必要以上に食べ過ぎると太りやすい、ということになります。また、糖質を摂りすぎると、体内でたんぱく質と結びついて、細胞を老化させることが分かっています(糖化)。糖化は肌のしわ、くすみ、しわなどとして現れるため、美容面においても注意したいところ。近年は、特に女性において、炭水化物の量を極端に減らしている人も多く、炭水化物は悪者のイメージがありますが、糖質は脳の唯一のエネルギー源です。食べ方を工夫するだけでも太りにくくなり、罪悪感も少なく、ヘルシーにいただけますよ。今回は、炭水化物の中でも特に日本人が食べる機会が多い“白米”について、ヘルシーに老化を防ぐ食べ方をご紹介します。白米の太りやすい&老化を予防できる食べ方1.スーパーフードを混ぜる出典:byBirthキヌアやヘンプシードなどのスーパーフードを白米に混ぜると、カサ増しすることができ、満足感を得ることができます。キヌアは白米の約2倍のたんぱく質を含み、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含まれています。白米だけを食べると血糖値が上がりやすいですが、食物繊維やたんぱく質が多いため、急激な血糖値上昇を抑えてくれます。鉄分も豊富なので、貧血予防にも効果的ですね。お米3合に対してキヌアは大さじ1~2を炊飯器にセットして、水は大さじ1~2ほど多めに入れて、普通炊飯モードで炊いてください。ヘンプシードは、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、鉄、亜鉛などの栄養素を含んでいます。中でも、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、健康と美容に良いバランスで含まれているといわれています。体内で作ることができない脂肪酸で、血液をサラサラにする効果などがあるため、新陳代謝UPや冷え対策にも効果的な栄養素です。加熱に弱い性質があるため、炊いたご飯にお好みの量を混ぜていただきましょう。塩おにぎりや、大葉入りおにぎりにアレンジしても、美味しくいただけますよ。2.しらたきを混ぜる出典:byBirthしらたきも、白米をカサ増しするのに便利な食材です。糖質はほぼ含まれておらず、食物繊維のグルコマンナンも豊富です。グルコマンナンは、血糖値が上がるのを抑える働きや、便秘予防に効果的な栄養素です。しらたきはサッと熱湯で茹で、一口サイズにカットし、米と一緒に普通炊飯で炊くだけでOK。米2合に対して、しらたきは1袋使用します。水は、通常に加えたあと、大さじ2程度、取り除いてください。しらたきはクセがないですし、グルコマンナンも摂取できるので一石二鳥ですよ。3.おからを混ぜる出典:byBirthおからは、材料費もお財布に優しい食材ですし、食物繊維が豊富。原料の大豆にはたんぱく質やイソフラボンが含まれているため、白米だけでは補いきれない栄養素を摂取することができます。特にたんぱく質は、筋肉量UPや美肌・美髪づくりに欠かせない栄養素なので、たんぱく質を“ちょい足し”したい人にもおすすめですよ。生おから50gを耐熱皿に広げ、ラップをかけずに電子レンジで加熱(600W、30秒)します。温かいご飯150gに混ぜたら完成です。さらに簡単におから入りご飯を作るには、おからパウダーを使用しても良いですね。4.もち麦を混ぜる出典:byBirthもち麦には、水溶性食物繊維のβグルカンが含まれています。腸の中の水分を吸って便をカサ増しして、便通を良くしてくれます。また、血糖値の急上昇を防ぐ働きや、コレステロールを体の外に出す働きもあるため、健康のためにも積極的に摂りたい食材です。白米にはあまり含まれていない、マグネシウムやカルシウムなども含まれるため、混ぜることでさまざまな栄養素を補給できますよ。お米1合に対して、もち麦50gを入れます。お米1合分の水に対して水100mlを加え、少し混ぜてから炊いてください。1.5合分のもち麦入りご飯が出来上がります。5.混ぜご飯にする出典:byBirth炊き込みご飯や、炊いたご飯に食材を混ぜるご飯は、白米を食べるよりも太りそうなイメージがありますが、実はヘルシーにいただけます。お米以外の具材があることで、その分お米の量が減りますし、炭水化物以外の具材があることで、血糖値の上昇を抑えることができるからです。また、白米だけを食べるよりも満腹感を得やすい点も、メリットの一つといえます。「鶏肉とひじきの炊き込みご飯」や「ごぼうとサバ缶の炊き込みご飯」、「枝豆とたらこの混ぜご飯」など、食物繊維とたんぱく質を意識した混ぜご飯がおすすめです。食物繊維で血糖値の急上昇を抑えて、ダイエットや美肌・美髪づくりに必要なたんぱく質を補いましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?体型維持のために炭水化物を控えておられる方も、工夫次第で白米を美味しくいただけます。また、白米では補いきれない栄養素も摂取できるので、一石二鳥ですよ。罪悪感も少なく食べられるので、より美味しくいただけますね。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
2021年08月16日保育士の中田馨さんが、保育園で実践している「子どもへのほめ方・しかり方」を教えてくれました。今回は食事編です。かたくなに食べてくれないとき、立ち歩いたりして食べてくれないときなど、シーン別に詳しく解説!こんにちは、保育士の中田馨です。子育てをしていると、ほめたりしかったりする場面がよくあります。できる限り子どもの心を傷つけず、子どもが気持ちよく動ける声かけをしたいものですね。 これから5回にわたって、保育士が現場で実際にどのような声かけをしているか、場面ごとに見ていきます。今回は食事のときのほめ方・しかり方です。 良かれと思って言ってしまう言葉を言い換える食事のときに、良かれと思ってこんな言葉を使っていませんか?例えば、「早く食べて!」。食事のあとにお出かけの予定があるときなどは大忙しです。それなのに、子どもはゆっくりゆっくり食べている。そんな姿を見ていると、思わず「早く!」と言ってしまうかもしれません。 「早く!」という言葉は、食事に限らず生活のなかで良かれと思って使っている言葉です。まずはこの「早く」という言葉を言い換える練習をしてみましょう。「早く」と言われると、何だか急かされている感じはするのですが、子どもは「早く」のイメージが具体的にわかりません。例えば、数字が読めるようになってきたら時計を指差し「今日はお出かけするから、長い針が6までに食べようね」。こう言い換えると、子どもに具体的なイメージが湧きます。 かたくなに口を閉じて食べないとき食事の場面でよくあるのが、子どもがかたくなに口を閉じて食べてくれないこと。用意した食事をたくさん食べてほしいのに、ひと口も食べてくれないとママもつらいものです。そんなときに、つい「全部食べて!」などの言葉を使ってしまうことがあると思います。子どもが出された食事を全部食べるのは、大人が思うよりもなかなか難しいものです。「全部食べて!」は「どれだったら食べられそう?」に換えて、子どもに選択肢を与えてみましょう。 もしかすると魚が嫌で、ムーっと口を閉じているのかもしれません。子どもも「どれだったら食べられそう?」と聞かれれば、魚は嫌だけどお味噌汁なら食べられると気付きます。お味噌汁を食べ始めたら、まずは「お味噌汁おいしいね。モリモリ食べてすごいね!」と、食べている姿をほめます。この声かけだけで、自分からご飯にスプーンが向き始めることもあります。 ママは子どもの食べている姿をそばで見守ることは大事ですが、100%子どもに集中して「全部食べて」オーラは出さないようにしましょう。ママも肩の力を抜いて「お味噌汁食べたら、まあいいか」くらいの気持ちで見守ってください。 行儀よく食べてほしいとき食事中に横を向いたり立ち歩いたり、食べ物で遊んだりしている子どもの姿を見ると「お行儀よくちゃんと食べてほしい」と思うものです。こんなとき、ついつい「ちゃんと食べて!」という言葉を使うことがあります。 「ちゃんと」という言葉は、食事以外にもよく使う言葉なのですが、子どもにはママの「ちゃんと」のイメージが湧きません。もし、ママの「ちゃんと」が、横を向かずに前を向いて食べてほしいことだったら「ママのほう(前)を見て食べようね」と、してほしい行動を言葉に言い換えてみましょう。 言葉が具体的になったら子どもも行動しやすいです。でも、相手は子どもです。さっき言ったところなのにまた横を向いて食べたりします。その場合は、くり返し「ママのほうを見て食べようね」と言ってください。横に気になるものがあるのなら、食事のときはそれが見えにくいところに座りましょう。ママが前に座って「にんじん甘くておいしいね」「この魚は鮭だよ」など声かけしながら前へ意識が向くようにするのもいいですね。 そして「ママ、〇〇ちゃんのおいしそうな顔見ていると幸せ!」「一緒に食べるとおいしいね!」とほめてみましょう。 食べこぼす、グチャグチャ食べるとき子どもが食べこぼすことやグチャグチャしながら食べることはよくあります。その際に「きれいに食べて!」「汚れるからやめて!」という言葉を使うことがあります。食べ物が机や床、子どもの体にべったりとつくと後始末が大変ですので、ママの気持ちはとてもよくわかります。 このときに大切なのは、ママの許せる範囲と子どもが食事から遊びに変わった瞬間を見極めることです。子どもが成長する過程で、食べこぼしたり、グチャグチャして食べたりしていることは通過点と考えます。対策として、食べ物を拾ってくれるポケットの付いたエプロンをする、床にはレジャーシートや新聞紙を敷くなど、多少汚してもいい環境を整えます。 食べこぼしている場合は、食べる意欲がありすぎて、慌てて食べている可能性もあります。「ゆっくり食べて大丈夫だよ」と伝えるだけでも変わってきます。そして、「しっかり噛めてるね」「お味噌汁、全部食べたね!」とできていることをほめましょう。 食事の場面での子どもの困った行動は、言葉を言い換えるだけで、子どもへの伝わり方が変わりますし、ママもイライラせずに声かけをすることができます。今回、紹介した言い換える言葉は一例ですので、「私だったらこう言い換えるかな?」「うちの子ならこう言うと喜びそう」と思いながら、いつもの言葉を言い換えるおもしろさにチャレンジしてみてください。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2021年08月11日モデル・タレント・アスリートの駆け込みサロンの技硬く縮こまった筋肉をほぐして、やせやすい体を手に入れようという新刊『筋肉を再生してやせるプロマッサージ ミオドレ式「デブ筋」ながし』が発売された。出版社は光文社で、A5判ソフト、価格は1,650円(税込)となっている。著者は理学療法士で柔道整復師、「ソリデンテ南青山」代表の小野睛康氏である。同氏は理学療法の理論と臨床経験に基づくマッサージ法「ミオドレナージ」を考案し、モデルやタレント、アスリートなどが施術を受けている。3つのステップ「デブ筋」ながし=「ミオドレ」同じ食事をして同じ運動をしていても、人それぞれに太りやすさは異なる。小野氏によれば、その原因は筋肉にあり、やせやすい人の筋肉は弾力がありしなやかで、太りやすい人の筋肉は硬く縮んでいるという。現代人は生活習慣により体にクセがついており、日常的にスマートフォンをのぞき込んでいる人は、背中側の筋肉が伸び、前側の筋肉が硬く縮んでいるケースが多い。そのために、お腹だけがポッコリ出ている、脚がやせない、二の腕が太いなどの悩みを抱えることになる。新刊では、「くぼみを押す」「つまんで離す」「押し流す」というたった3つのステップでできるマッサージを掲載。気になる部分から始めることができるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ミオドレ式「デブ筋」ながし 小野晴康 - ノンフィクション、学芸 - 光文社
2021年08月03日作りおき&冷凍保存できる「腸活やせ玉」を毎日の料理に取り入れれば、美味しく簡単に腸がきれいに!やせ玉の作り方と、それを活用したアレンジレシピをたっぷりご紹介します。「腸活やせ玉」が、腸内を活性化させる!腸に良い献立を毎日考えて実践するのはなかなかハードルが高い。そんな人におすすめなのが「腸活やせ玉」の作りおき。善玉菌の宝庫である発酵食品をベースにしたやせ玉を、日々の料理に取り入れれば、美味しく簡単に腸内環境を整えられる。これを考案した管理栄養士の加勢田千尋さんに話を聞いてみた。「発酵食品と、善玉菌を活性化させるエサとなる食材を組み合わせたやせ玉が、腸を改善してくれるんです。私自身も、やせ玉生活でお腹の調子が良くなり、長年悩んだ便秘とアトピー体質が改善されました。日々の体調も良くなり、体重も10kgダウンと、いいことずくめです」今回は、基本のやせ玉の作り方とそれを活用したアレンジレシピをレクチャー。また、味変バージョンのやせ玉とアレンジレシピもご紹介します。基本のやせ玉の作り方味噌…100g「腸活やせ玉」のベースは、発酵食品の代表格としてお馴染みの味噌。腸内の善玉菌を活性化させてくれるので、腸活にもってこいの調味料。血圧を下げる効果なども。削り節粉…10g善玉菌のエサとなる、必須アミノ酸が豊富な発酵食品。かつおの身を煮て乾燥させた「荒節」でも、荒節をさらに発酵させた「枯れ節」でも、どちらを使用してもOK。白いりごま…20g善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷり。鉄分ややカルシウム、ミネラルなどの栄養素も摂取できる、腸を喜ばせる優秀な食材。料理に活用したときの風味もアップ。白いりごま、削り節粉、味噌を、上記の分量(約8個分)でボウルに入れよう。よく混ぜたら、大さじ1ずつとって、ラップにくるんで丸めるだけ。そのまま冷凍で1か月、冷蔵でも10日は保存可能。作りおきして、常備しておくのがおすすめ。基本のやせ玉アレンジレシピお湯に溶かして味噌汁にするのも美味しいけれども、調味料として料理に取り入れれば、他の調味料はひかえめに味がバッチリ決まる。今回は活用レシピを2つご紹介!さば味噌レンジ蒸し煮付けたように、ばっちり味が決まる。具材を入れてレンジでチンして蒸すだけなのに、やせ玉を入れれば、本格和食のように味が決まる!火を一切使わないので、暑い日の調理にもおすすめ。材料/1人分さば…1切れ(80g)、塩…少々、酒…大さじ1/2、しょうが(千切り)…1かけ(10g)、[A(混ぜておく):基本のやせ玉…1個、本みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/3、水…大さじ2]作り方(1)さばに塩をふり10分おき、キッチンペーパーで水分と塩分を拭き取り、皮に十字の切り目を入れる。(2)さばを耐熱容器に入れ、上から酒とAをかける。(3)(2)にしょうがをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。(4)電子レンジから取り出し、ラップをしたまま2分ほど余熱で火を通して完成。クリーミー味噌つけ蕎麦豆乳と味噌の美味しいハーモニー。食物繊維たっぷりの蕎麦は、腸活ごはんにもってこい。クリーミーな豆乳にかつおのだしが香るつけだれで、食欲のない日でもさっぱりと食べられる。材料/1人分基本のやせ玉…1個、無調整豆乳…150ml、蕎麦(茹でて冷やしておく)…80g、豚もも肉(4cmにカット)…80g、万能ねぎ…適宜、ラー油…適宜作り方(1)鍋に油(分量外)を熱し、豚肉に火が通るまで炒める。(2)無調整豆乳とやせ玉を入れ、溶かしてひと煮たちさせて火を止める。(3)器に入れ、冷蔵庫で冷やす。(4)万能ねぎとラー油をお好みでかけ、蕎麦をつけて食べる。加勢田千尋さん管理栄養士、一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。著書に『10kgの減量にたった4か月で成功した管理栄養士が教える「やせ玉」腸活ダイエット』(主婦と生活社)。※『anan』2021年7月28日号より。写真・小川朋央レシピ考案・加勢田千尋岸野みゆき料理作製・加勢田千尋小島いくのスタイリスト・中根美和子撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2021年07月22日食べ方と運動の新習慣でやせる7月13日、体内時計に着目した健康的な食事と筋肉を蓄える運動によるカラダづくりを紹介しているムック本『太らない・疲れないカラダをつくる食べ方&筋トレ』が日経ホームマガジンとして発売された。新刊では「食べ方」と「筋トレ」、「睡眠」に分けて解説。A4変判、100ページ、発行元は日経BP社である。「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」私たちのカラダの基礎となる食事。健康的な食事を考える際に、これまでは「何を食べるか」ばかりが重要視されてきたものの、現在、体内時計を重視する「いつ食べるか」の時間栄養学が注目されている。新刊の1章「食べ方」では、糖質オフダイエットや体内時計を無視した断食のような間違いだらけの食事法の問題点を漫画で紹介し、メタボ気味の記者が実践した体内時計リセット生活、コンビニで買えるたんぱく質強化食品図鑑、炭水化物の正しい摂り方なども掲載する。2章「筋トレ」では、「筋肉貯金」のための下半身トレーニング、「筋肉負債」を解消する体幹トレーニングなどを掲載。3章「睡眠」では、1万人以上のデータからわかるハイパフォーマーの睡眠習慣などを紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※日経BP SHOP - 太らない・疲れないカラダをつくる食べ方&筋トレ
2021年07月20日1日3食しっかり たんぱく質でやせる7月8日、高たんぱく食によるダイエットレシピを掲載している新刊『やせる 高たんぱくレシピ100』が発売された。出版社は学研プラス、B5判、96ページ、価格は1,430円(税込)である。このレシピ集は糖尿病治療、東洋医学・漢方治療、肥満治療が専門で、工藤内科副院長、ダイエット・コレステロール外来を担当している工藤孝文氏が監修し、レシピ製作については料理研究家でフードコーディネーター、スタイリストの上島亜紀氏が担当している。手軽な調理で簡単な高たんぱく食筋肉やホルモンの材料になるのがたんぱく質であるが、筋肉量が増えると、脂肪を効率よく燃焼させることができる。さらに、血行促進、代謝も上がり、普段の消費エネルギーが増加し、太りにくくやせやすい体作りに役立つ。また、たんぱく質は3食まんべんなく摂る必要があるという。新刊ではまず、工藤孝文氏が心身の健康やダイエットにおけるたんぱく質の重要性、効果的にやせるための高たんぱく食の摂り方について解説する。良質なたんぱく質を豊富に含んではいるものの、かたくなったりパサパサしたりしてしまいがちな鶏むね肉や鶏ささみ、牛、豚、ラムの赤身肉でもしっとりやわらか、ジューシーに仕上がるレシピなどを掲載。上島亜紀氏は簡単調理でおいしくするコツについても提案している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『やせる 高たんぱくレシピ100』 - 学研出版サイト
2021年07月13日みずみずしい食感とあっさりとした味わいが特徴のズッキーニ。炒め物はもちろん、煮込み料理や揚げ物など、さまざまなレシピに使われています。全国農業協同組合連合会(通称:JA全農)がTwitterに投稿した、ズッキーニの食べ方が「おいしそう」「食べてみたい」と話題です。ズッキーニを縦切りにして…ズッキーニといえば、レシピにもよりますが、輪切りにして使うイメージですよね。しかし、縦切りにしてニンニクをきかせた油で両面を焼き、ステーキにするのもおいしいのだとか!ズッキーニ、輪切りにしがちですが縦切りにしてにんにくをきかせた油で両面焼いてステーキにすると存在感抜群。内側部分のとろーり食感を存分に楽しめます。しかし、こういう料理してるとおしゃな細長いお皿が欲しくなります。ズッキーニ、焼きなす、サンマ…これからの時期、載せたいものが色々あるぞ pic.twitter.com/ZR5k9elWLH — 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) June 24, 2021 ズッキーニの特徴である、内側部分のトロリとした食感を存分に楽しめるという、こちらの食べ方。うっすらと切り込みが入った表面が、こんがりと焼けていて、見ているだけで食欲がそそられます!ネット上では「見た目がオシャレ」「真似したい」といったコメントが寄せられ、中には「早速調理した!これはうますぎる」といった感想も。手間をかけずに作ることができて、見た目の存在感もあるため、メイン料理に添えてもよさそうです。メニューに悩んだ時に、試してみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2021年06月26日「歩くときは太ももの付け根が伸びるようにするなど、工夫して“太る習慣”を“やせ習慣”に1つずつ変換していったら、1年3カ月で20キロの減量に成功していました」そう話すのは、フォロー数26万人の大人気インスタグラマーで美容家の本島彩帆里さん。本島さんが多くの女性を惹きつけるのは、無理なく自然なアプローチでモデル並みの美ボディを手に入れ、キープしているから。本島さんが提唱する「やせる仕草」は、日常生活のちょっとした心がけだが、それらはダイエットのプロもリアルに実践する方法。効率よい筋肉量アップや代謝の向上を促し、冷えや便秘などの不調を改善、やせ体質に導く動きが無駄なく取り入れられたメソッドだ。今回は2つの仕草を伝授してもらった。【座り方】背中を少し平らにする意識で、足裏を地面につける。両脇を締めると姿勢が安定して、背中が丸まりにくい。背中を丸めて足を組むと、腰痛や下腹のたるみの原因になる。「コロナ禍で座る時間が長くなっているので、座り方も大事。背中を丸めて座ると、背骨や首の歪みが生じ、内臓が圧迫され不調やボディラインの乱れを招いてしまいます。床にあぐらをかいて座ると、“骨盤を立てる”というイメージをつかみやすいかもしれません」目線の位置を調整することも大切。パソコンの画面は目線が下がらない高さにセットしよう。■痩せる傘の持ち方は…?この時期増える傘をさす機会も、ちょっとした心がけで痩せるチャンスになる。【傘のさし方】傘は小指を中心に握って、肘を少し外側に開いて持つ。人さし指に力を入れて肘を内側に曲げると、肩が丸まりスタイルが悪く見えてしまう。「梅雨時は荷物を持って傘をさして歩く日が多いため、歩くときのバランスが取りづらく、肩こりや頭痛の原因に。ぜひ実践してほしいのが傘を持つときの“小指への意識”です。このとき、胸を外側に開いて肩甲骨を寄せる姿勢をとり、小指に力を入れて傘の柄を持ちましょう。二の腕の外側のシェイプアップにも効果的です」一つひとつを体に覚えさせ、クセをつけてしまうのがカギ。やせる仕草を“日常の当たり前”にして、やせやすい体質になろう。
2021年06月25日パッションフルーツは、甘酸っぱい果汁がたっぷりの南国のくだものです。常にどんなスーパーでも売られている、というほど一般的な果物ではありませんので、あまり馴染みがない方もいるかもしれません。興味本位で買ってみたけれど、食べ方がわからない…となることもある、ちょっと不思議な果肉をしています。そこで、今回は、パッションフルーツのおいしい食べ方、育て方、栄養などをご紹介します。南国の雰囲気を味わえる、おしゃれなフルーツを味わってみてはいかがでしょうか。■パッションフルーツってどんな果物?パッションフルーツは蔓性の常緑多年草の果物で、ブラジルなど南米の国々や、主に熱帯や亜熱帯で育てられています。日本語では、その花が時計に似ていることから、果物時計草(クダモノトケイソウ)とよばれています。「パッション」は情熱という意味のパッションではなく、パッションフラワー(トケイソウ科・トケイソウ属)の果物なので、パッションフラワーのフルーツ、パッションフルーツと呼ばれるようになりました。元々は、この「パッション」はキリストの受難という意味があります。16世紀に南米を訪れた宣教師が、花の造形がキリストの受難を象徴するかたちだと言ったのが始まりだとされています。果実は紫のものと黄色のものがあります。丸いかたちを多く見かけますが、楕円形のものもあります。果実を割ってみると、鮮やかな黄色いゼリー状のものに包まれた楕円形の種がたくさん入っていますよね。また、パッションフルーツを使ったバター、ハワイの名産品の「リリコイバター」は日本でも静かなブームになりつつありますよ。・爽やかな酸味が特徴パッションフルーツは、さらりとした酸味と、ほどよい甘みが特徴です。その風味は、まさに南国を味わえるでしょう。・旬の時期はいつ?パッションフルーツは、気温の高い地域が原産なので、暖かくなる春の終わりから夏にかけて多く収穫されます。6月から8月が収穫のピークとなり、沖縄など暖かい地域では5月ごろから早く収穫されている地域もあります。・種も一緒に食べてOK!パッションフルーツをカットすると、中に黄色いゼリー状のものに包まれた黒い種がたくさん入っていますよね。味がついているのは、この黄色いゼリー状のものですが、種ごと食べても大丈夫。スプーンで種ごとすくってポリポリと食べましょう。■おいしいパッションフルーツの選び方 ・大きな割れ目や傷は避ける パッションフルーツはつるりとした皮をしているので、輸送時などに傷がつきやすい果物です。細かい傷があるからといって、中の可食部分が悪くなっているとは限りませんが、できるだけ傷のないものを選びましょう。特に深い傷や大きな割れ目の入っているものは避けましょう。・ムラのない色づき熟していないパッションフルーツは薄い色をしています。なので、色むらがあるパッションフルーツはまだ熟していない可能性があります。追熟させるとだんだん濃い色になり、全体的に同じ色になっていくので、全体の色が均一で、色むらのないものを選びましょう。・表面の適度なツヤ熟してくると、パッションフルーツから水分が抜けてシワシワになっていきます。このころのパッションフルーツは甘みが増しており、食べごろなのですが、日持ちがしません。パッションフルーツは痛むと中身にカビが生え、外から見ただけではわからないことが多いです。痛んだものを避けるためにも、ツヤのあるパッションフルーツを購入しましょう。・パッションフルーツの保存方法は?パッションフルーツは常温で保存できます。常温で保存することでだんだん熟していき、水分が抜けて甘みが増します。直射日光が当たらない場所で保管しましょう。皮がシワシワになったら完熟です。この状態になったら痛みやすくなるので、冷蔵庫で保管し、なるべく早めに食べましょう。■パッションフルーツのおいしい食べ方とは?パッションフルーツは、そのまま食べたり、ジュースに入れたりしてももちろんおいしいですが、乳製品との相性もばつぐんです。アイスクリームやヨーグルトにかけると、乳製品のまろやかさとパッションフルーツの酸味が合わさり、さらにおいしく食べることができます。チーズケーキやカスタードタルトのなどのスイーツ作りにも使われていますよ。香りが飛ばないように、焼いたあとに上にソースとしてかける使い方が多いですね。パッションフルーツを入れることで、南国感たっぷりのさっぱりとした味になります。・食べ頃の見分け方パッションフルーツの食べごろは何を見て判断すればいいのでしょうか。それは「シワ」です。パッションフルーツの食べ頃は、大きく分けて3段階あります。一段階めは、シワがなくツルツルの状態。このときは甘みよりも酸味が強く感じられます。酸っぱいものが好きな人や、さっぱりとしたジュース、酸味を生かした料理を作りたいときにはこの状態がおすすめ。二段階めは、少しシワが出てきた状態です。一段階めよりも酸味がやわらいで感じられますが、酸味の方が甘みよりも強く感じられます。三段階めは、シワシワになった状態。パッションフルーツの完熟の状態です。あまりにシワシワだと、食べても大丈夫か不安になるかもしれませんが、水分が抜けて甘みが一番強く感じられる状態です。使用用途や好みに合わせて食べる時期を調節することで、いろいろなパッションフルーツを楽しむことができますよ。・生でそのまま食べる一番簡単で、一番人気な食べ方は、半分に切ってそのまま食べる方法です。パッションフルーツを切って、中にある黄色いゼリー状のものを種ごとスプーンですくって食べます。皮が固い上、ツルツルしていてすべりやすいので、手を切らないように注意しましょう。先に包丁の先や角で小さな穴を空け、そこから包丁を入れると切りやすくなります。・ジュースやピューレにほかのフルーツといっしょにミキサーに入れジュースにします。特にパイナップルやマンゴーなど、南国が原産のフルーツと合います。パッションフルーツのみの場合はミキサーにかけなくても、水と混ぜるだけでおいしいパッションフルーツウォーターになります。ミキサーに入れると種は小さくなりますが、固い粒々感が残るので、気になる方はザルで種を濾してからミキサーに入れましょう。特に種を避ける理由がない方は、ぜひ種ごと食べることをおススメします。なぜなら、後述する「ピセアタンノール」という栄養素は種子に多く含まれているからです。また、ピューレにするときはパッションフルーツ1つに対し水をカレースプーン1杯入れよく混ぜるといいですよ。このときも、お好みにより、種をザルで濾しましょう。甘みが欲しい場合は、砂糖を入れて加熱すると濃厚になります。このとき、沸騰させてしまうと香りが飛ぶので注意しましょう。加熱時間は3〜4分ほどが目安です。・冷凍するパッションフルーツは冷凍してもおいしく食べることができます。切らずに丸ごと冷凍しても大丈夫ですが、中身だけ取り出して冷凍しておくとかさばりません。冷凍したあと半解凍させるとシャーベットのように食べることもできます。おいしく保存できる期間は約3ヶ月です。また中身を取り出し製氷皿に入れておくと、使いたいときに使いたいだけ使えるので便利です。・スイーツ作りにスイーツ作りにパッションフルーツを使う場合、最も多く使われているのは、スイーツの上にソースのようにトッピングする方法です。特にチーズケーキ、カスタードタルト、パンナコッタなどが人気で、パッションフルーツをかけるだけでひと味ちがった贅沢な一品になります。ピューレにしたものを使ったムースもありますよ。また、パウンドケーキなどの上にパッションフルーツを使ったアイシングを乗せると、見た目も豪華になり、さっぱりとしたパッションフルーツケーキになります。パッションフルーツアイシングの基本的なレシピは、アイシングシュガー(粉糖)375ml、バター20g、パッションフルーツ2〜3個(大きさにより調整)です。常温に戻してやわらかくしたバターとアイシングシュガー(粉糖)、パッションフルーツを電動泡だて器などでよく混ぜ、冷めたケーキなどに乗せたあと、冷蔵庫でよく冷やして完成です。ケーキが暖かいとアイシングが溶けてしまうので、しっかりと冷めたあとに乗せましょう。■パッションフルーツの育て方・植え付け南国が原産の植物なので、寒さには強くありません。暖かくなり、霜の心配がなくなる4月から6月ごろが植え付けには最適です。植木鉢で育てる場合は根詰まりを起こさないよう、1~2年に1回は植え替えを行うようにします。できるだけ日当たりがよく水はけのいい、風が強く当たらない場所を選びましょう。もし風が当たる場所で育てる場合は、強い風にさらられると発育が悪くなったり折れたりするので、支柱で支えてやりましょう。・肥料と水やりパッションフルーツは水切れに非常に弱い植物です。土の表面が乾いたら、鉢底から水が流れ出るくらい、たっぷりと水をあげましょう。生育期には1日に2回、水をやる必要があります。せっかく育ったパッションフルーツが収穫期になって枯れてしまって悲しいので、真夏の時期は特に水切れには注意しましょう。春から秋の成長期に、チッ素、リン酸、カリの三要素がバランスよく含まれている肥料か、リン酸が多めの肥料を与えましょう。ある程度株が育ち、花が咲く時期にはチッ素系肥料は控えめにし、リン酸肥料を中心に与えてください。・摘心と剪定 不要な部分を切り落とし剪定することで、ほかのつるに栄養が行き収穫量が増えます。パッションフルーツは果実を収穫した後に剪定します。伸びすぎてしまったつるや、枝同士が密集している部分を剪定しましょう。切り取った枝は挿し木にも使えます。・挿し木パッションフルーツは挿し木でも増やすことができます。まず脇枝が出ていない枝を20〜30cmほどの長さで切り取ります。上の葉を2枚だけ残し、ほかの葉やつるはすべて取り除きます。残した葉は1/3ほどの大きさに切ります。こうすることで水分が保たれやすくなるので、枯れにくくなります。約1時間、枝を水の入ったコップなどに挿し吸水させます。あらかじめよく湿らせておいた挿し木用の土に、倒れないようしっかりと植えます。明るい日陰に置き、土が乾かないように注意します。うまくいけば約1週間ほどで発根します。・病害虫枝が込み合っていたり、風通しが悪く過湿状態になると病気にかかりやすくなります。特にかかりやすいのは「円斑病」と呼ばれる、分生子果不完全菌類に属す菌が原因の病気です。果実、枝、葉全てに感染する可能性があります。葉に発生した場合は、葉の表面にうす黄色の淡褐色の斑点ができ、だんだんと広がっていき、やがて落葉します。薄黄色になってしまった部分をよく見て、小さな黒い点々があるようならこの病気の可能性が高いです。果実に感染した場合は、黄色っぽい斑点が発生し、だんだんと大きくなり果実全体に広がっていきます。また、枝が感染した場合、枝の中心が褐色になってしまいます。円斑病が発生してしまったら、感染した部分を取り除き、殺菌剤を使用しましょう。薬害が出ないよう、使用する際は使用方法を守ってくださいね。また、過湿状態になると、アブラムシやアザミウマなどの害虫も発生しやすくなりますので、雨が多く降ったあとは特に気をつけましょう。■日常にパッションフルーツを!爽やかな酸味の南国のくだものパッションフルーツ。含まれる栄養素、特に強力なアンチエイジングやさまざまな病気の予防が期待できるピセアタンノールの効果は、ほかの果物と比べても類をみないすばらしいものです。ふさふさと茂るつるを利用して、夏の暑さ対策としてグリーンカーテン作りにも使えます。日常にパッションフルーツをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。《参考》・ 大塚製薬「ビタミンA / βカロテン」 ・ 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」 ・ 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」 ・ 森永製菓 研究開発「パセノール」 ・ 森永製菓「健康の天使」
2021年06月13日『やせる時間に食べてみた!』5月27日、食べる時間を重視して、やせ体質を獲得しようという新刊『やせる時間に食べてみた!』が発売された。著者は健康検定協会理事長で、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、臨床栄養協会評議員、サプリメントアドバイザー、ダイエット指導士、管理栄養士の望月理恵子氏で、四六判、192ページ、価格は1,485円(税込)。出版社は主婦の友社となっている。「何をどれだけ食べるか」より「いつ何を食べるか」時間栄養学では、同じ食事でも食べる時間によって栄養学的効果が変わると考える。「何をどれだけ食べるか」ではなく「いつ何を食べるか」を重視することで、やせやすい体質になり、体調改善、病気予防といった健康面への効果もあるという。望月理恵子氏は時間栄養学、アンチエイジング栄養学、ビューティー栄養学を活用し、テレビ番組などでも活躍。『食べる前に飲む特製野菜ジュース』『体を悪くする やってはいけない食べ方』『健康的にやせた美しい人は粉ミルクを飲んでいる』などの著書、監修書も多数ある。新刊では努力も根性も不要の「食べる時間のずらし方」を紹介する。食べる時間を変えるだけなので、予算もかからない。朝、昼、おやつ、夜、寝る前の5つの時間帯に分けて、それぞれに食べたいものを提案。また、時間薬理学についても触れられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※やせる時間に食べてみた! - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2021年06月04日にんにくといえば、「匂いがきつい」「食べたあとの口臭が気になる」など、懸念があり、食べるタイミングなど気にされる方は多いのではないでしょうか。しかし、料理の材料ににんにくがあれば、風味もよくパンチの効いた味がクセになり、おいしいですよね。さらに、疲労回復効果も期待できて、健康にも役立つ食品であることは、既にご存知のことでしょう。「黒にんにく」と聞くと、同じように少し敬遠したい気持ちがあって当たり前です。しかし、「黒い方」のにんにくはちょっと様子が違います。普通のにんにくに比べて、匂いが気にならないとの声もあります。その理由は「熟成」にヒントがあるんです。この記事を読んで、あなたも「黒にんにく健康ライフ」を手に入れてみてはいかがでしょうか。■食べ方の前に!黒にんにくの基礎知識・黒にんにくとは? そもそも黒にんにくとはどういったものなのでしょうか? 黒にんにくの種を植えてたちまち黒いにんにくが誕生する…というわけではありません。もともとは通常の白いにんにくなのです。その白い生のにんにくを高温高湿で1ヶ月間熟成すると、にんにくの実が黒くなるのです。黒にんにくは、通常のにんにくに比べても栄養価が高く、健康改善も期待できる食品として注目されています。最近では青森県の「おいらせ黒にんにく」が、機能性表示食品としての販売を消費者庁に認められたと報道もありました。 健康にも良いとされる黒にんにく。熟成させることによってにんにく独特の匂いがなくなるので、そのまま食べられるお手軽さもあります。しかし、見た目が黒いので、初めての人は抵抗があるかもしれません。なぜ黒いのか? その黒さの秘密は何なのか?その理由を一つ一つ明らかにしていくとその魅力に虜になってしまうかも…。・なぜ黒い?黒にんにくが黒くなるのは、熟成するときに、にんにくの細胞内でメイラード反応が起きているからです。決して、焼いて焦がした失敗作でもなく、何か悪い物質がくっついて変色したわけでも、腐敗しているわけでもありません。熟成するには不可欠な変色なのです。では、メイラード反応とは具体的にどういう現象によって起こるのでしょうか?・メイラード反応って?メイラード反応とは、簡単に言うと『褐変現象』のひとつで、食材が茶色に変わることです。食品が加熱されたときに、食品中の糖質とアミノ酸やタンパク質が反応して、メラノイジンと呼ばれる褐色物質が生成されることによって起こる現象です。たとえば、トーストやホットケーキがうまく焼けたときの「こんがりきつね色」も、メイラード反応によって生成されたメラノイジン色素によるものです。ほかにも「ご飯のおこげ」や「揚げたてのとんかつ」「こんがり焼いたステーキ」などもメイラード反応による一例ですよ。黒にんにくの黒さには、この褐変現象が大きく関わっています。高い温度が維持された環境で熟成されるため、にんにくに含まれる糖やアミノ酸の旨味成分がゆっくり反応し少しずつ黒く変化していきます。そのため、熟成した黒にんにくには栄養や旨味がしっかりと凝縮されているわけです。 ・黒にんにくと白にんにくの違い改めて、黒にんにくと白にんにくの違いを解説します。先ほども少し触れましたが、両者は元々は同じものです。褐変現象の結果、熟成し、白ニンニクから黒ニンニクになります。元は同じものでも、熟成したことによってさまざまな特徴の変化が見られます。まず、にんにく独特の臭いがほとんどしなくなります。まるでドライフルーツのようなしっとり感と甘い香りも感じられます。甘くて柔らかい食感があり、たとえるなら、プルーンを食べているような感覚になります。普通の白い生にんにくですと匂いも強く、そのままかじるなんてことはとてもできないので、大きな違いですね。通常の白いにんにくには『アリシン』という匂い成分が豊富に含まれています。加熱すると食欲のそそる良い香りがするのは、この成分のためです。アリシンは強い殺菌作用を持っていると考えられているため、疲労回復に役立つとされる一方で、生で大量に摂取しすぎると腸内細菌のバランスを崩してしまう見解もあります。ところが、黒にんにくはアリシンの量が大きく減少するため、生で食べることも問題ないと考えられています。 また、黒にんにくにはポリフェノールが多く生成されています。皮を含めた丸ごとで比較すると、白にんにくの10倍以上の量を含んでいます。野菜の中では、含有量がトップと言っていいでしょう。黒にんにくは普通のにんにくに比べ、食べやすく栄養価も高いことがわかってきました。そんな黒にんにくは、青森県や三重県などが全国的に有名な産地であることはご存知でしょうか。・黒にんにくの産地黒にんにくは、青森県と三重県が有名な産地です。特に三重県は、黒にんにく発祥の地と言われています。にんにくをおいしく食べられるように試行錯誤して研究者たちが開発したのが始まりです。今では青森も生産、販売していますが、元々は青森県のJAグループの企業が生産したにんにくを、三重県の黒にんにく製造メーカーに提供したものを青森県が購入し、販売していました。青森県でも黒にんにく協会が発足したことにより、2007年からは青森県産のにんにくを使用した黒にんにくが本格的に生産されるようになりました。■黒にんにくのおいしい食べ方・シンプルにそのままで黒にんにくは、熟成したことで独特のニオイがほぼ消えてしまっています。甘さもあるため、果物のように皮を剥いてそのまま食べられます。食感はとても柔らかく、初めは甘酸っぱいですが、やがてコクと甘みが口いっぱいに広がります。また、黒にんにくは発酵の過程で植物性乳酸菌も生まれるため、そのまま食べても胃腸にやさしいとされる食品です。ただ、腸内環境を乱す成分「アリシン」が減っているとはいえ、食べ過ぎには注意しましょう。1日1〜2片で、毎日少しずつ食べることがポイントです。一度にたくさん食べても、体で吸収できない栄養素はすべて体外に出ていってしまいすからね。・刻んで料理のトッピングにそのまま食べてもおいしい黒にんにくですが、刻んだり、すり潰したりすることで料理のアクセントにもなります。たとえば、細かく刻んでサラダのトッピングとしても利用することができます。フルーツのような甘酸っぱさが、生野菜サラダのさっぱり感を邪魔することなくマッチングすることでしょう。 ・ドレッシングやディップソースにも黒にんにく特有の甘酸っぱさを活かして、ドレッシング代わりにアレンジするのも良いでしょう。刻んだにんにくにオリーブオイル、酢、塩コショウを馴染むように混ぜると、洋風なドレッシングとしても活用できます。刻んだにんにくが食感のアクセントになり、食べごたえや風味がアップします。にんにくの「黒」が入ることで彩りも良くなるので、見た目も映えることでしょう。ドレッシング以外では、ディップもおすすめです。レモン汁と合わせ、ミキサーなどですりつぶします。滑らかになったら、生クリームやチーズ、ツナなどと練り合わせて完成です。パンやクラッカーなどと一緒に食べると良いですね。・風味を生かした炒め物生食でも十分に黒にんにくの魅力を味わうことができますが、炒め物料理にも合わせられますよ。黒にんにくは、ほかの食材と組み合わせて食べることで、より効果的に栄養素を摂取できることもあります。特に豚肉と一緒に食べることでビタミンB1と黒にんにくのアリシンが結びついて、スタミナアップが期待できるようになります。たとえば、豚肉の生姜焼きのタレに黒にんにくを合わせると、より風味豊かな生姜焼きになります。刻んだ黒ニンニクにおろしリンゴ、おろし生姜、酒、みりん、砂糖、醤油を混ぜ合わせたタレを、炒めた豚肉や玉ねぎと炒め合わせて完成です。夏バテの予防に効果が期待できることでしょう。・醤油に漬けて調味料に具材としてだけではなく、醤油と一緒に漬けることで、黒にんにくを調味料として扱うことができます。黒ニンニクと醤油をミキサーに入れてすり潰し、2週間ほど寝かせます。ときどき、中をかき混ぜて馴染ませると良いでしょう。容器を振って攪拌するのも効果的です。こうしてできた「黒にんにく醤油」は、チャーハンやパスタ、焼きうどんなどの味付けや、煮物などの隠し味にも使えます。うま味が引き立つので、どんな料理にも合う万能醤油と言えるでしょう。・スムージーに入れても◎にんにくでスムージー? なんて、意外に思うかもしれませんが、黒にんにくは独特の甘酸っぱさがあります。これによって、フルーツと合わせてスムージーにしてもおいしいのです。バナナやイチゴ、りんご、小松菜を牛乳を入れてミキサーにかけるだけで簡単にできてしまいますね。レモン汁を少々垂らしてもさらに飲みやすくなります。子どもでも手軽ににんにくを摂れる方法ではないでしょうか。・残った皮はお茶に一般的な果実や野菜の「皮」は、実を保護しているもので、剥いたら捨ててしまいますよね。ゆずの皮などは風味付けに使用することはありますが、基本的には料理に活用できない場合のことの方が多いことでしょう。しかし、黒にんにくの皮は特別なのです。お湯を注いで蒸らすだけで「お茶」として生まれ変わることができるのです。皮にはポリフェノールがたくさん含まれているので、抗酸化作用による健康効果も十分に見込めることでしょう。皮はポリフェノールが豊富なので、捨てずにお茶として活用すると良いですね。お茶の入れ方も難しくありません。急須を使うと簡単に入れることができます。2〜3粒分の皮を集め、茶こしに入れ、熱湯を250cc注いだあと、5分ほど蒸らしたら完成です。お好みで梅こぶ茶などを入れると、より一層おいしくいただけます。ぜひ、皮茶を試してみてはいかがでしょうか?■黒にんにくの保存方法・常温黒にんにくは、常温であれば1〜2ヶ月の保存が可能です。しかし、高温多湿な場所や密閉容器などに保存すると、すぐにカビの発生や腐敗の原因となってしまいます。それを防ぐためには、新聞紙に包んだ状態で風通しのよい冷暗所で保存するのが良いでしょう。新聞紙に包むことで余分な水分を吸収してくれます。パックから出したままのまるごとの黒にんにくをそのまま包んだり、容器に入れてしまったりすると、にんにく自体の水分で湿気が蓄積してしまうので、ある程度バラした状態で保存するのが良いでしょう。朝晩の気温差が激しい季節では、結露によるカビが発生してしまう恐れがあるので、冷蔵庫保存も活用すると良いでしょう。・冷蔵季節に左右されずに保存できる場所は、冷蔵庫です。冷蔵保管の場合はおよそ2〜3ヶ月の保管が可能でしょう。常温保存同様に、湿気がこもらないように密閉容器での保管は避け、新聞紙やキッチンペーパーなどに包みましょう。容器に入れて保存する場合でも、蓋を少し開けて乾燥させながら保存すると、湿気が充満することなく腐敗を防止できます。にんにくをバラして保存する場合でもジッパー付き袋で保存すると良いでしょう。・冷凍冷凍保存は最も長く保存が効き、半年〜1年の程の保存が可能です。そのままでも皮を剥いた状態でも保存が可能です。冷凍すると乾燥するので、ベタつきもなくなり皮が剥きやすくなります。黒にんにくは水分量が少ないので、冷凍した場合でも硬くならず、そのまま食べることができます。バラして保存する場合は容器に入れるだけで大丈夫です。常温解凍して食べるのもいいですし、そのまま加熱調理に加えても良いでしょう。■黒にんにくに含まれる栄養素・SACSACとは、S−アリルシステインの略です。これはアミノ酸の一種で、にんにくに含まれる酵素によって生成されます。生にんにくには少量しか含まれないアミノ酸ですが、にんにくを切ったり、すりおろしたり、つぶしたり、または熟成させたときににんにく内の酵素によって生成されます。このS−アリルシステインには強い抗酸化作用があると考えられています。活性酸素は、体内に侵入した細菌やウィルスの攻撃から細胞から守る役割を持っていますが、過剰に発生してしまうことで、自身の細胞も傷つけてしまうのです。ストレスや喫煙、有酸素運動でも増加しやすくなると言われています。このように過剰に活性酸素が増えすぎてしまうのを防御するはたらきが「抗酸化作用」です。S−アリルシステインやポリフェノールは抗酸化作用が強いと望まれている成分ですね。 ■黒にんにくを毎日の生活にプラスワン黒にんにくの食べ方には、さまざまな方法がありました。そのまま食べられるのは意外性があったかもしれませんが、料理のアクセントからスムージー、お茶に至るまで、非常に幅広い可能性を持っていそうな食材です。《参考》・ 青森県庁サイト「黒にんにく機能性表示食品の販売開始に伴う知事表敬について」 ・ 日本メイラード学会「メイラード学会の趣旨」 ・ 「メイラード反応と着色・褐変糖とアミノ酸が反応すると茶色くなる化学」 ・ 三健食品株式会社「黒にんにく、生にんにくの主成分とアミノ酸、ポリフェノール含有量比較」 ・ 日本薬学会環境衛生部会「ニンニクと健康」 ・ 一般財団法人京都工場保健会「暑い夏を乗り越える!栄養素と料理のコツ」 ・ 湧永製薬株式会社「ニンニクの化学」 ・ 田子かわむらアグリサービス有限会社「成分について ~ S-アリルシステイン・シクロアリイン・アミノ酸 ~」 ・ 「GABA経口摂取による自律神経活動の活性化」
2021年06月04日コロナ太りをリセットしよう5月17日、「あと少しやせたい」「あと3㎏やせたい」といった願いを叶えるためのムック本『すぐにやせたい!確実にやせたい! マイナス3㎏ブック』がマキノ出版ムックとして発売された。A4判、72ページ、価格は935円(税込)である。この新刊は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病、ダイエット治療などを専門とし、「ガッテン!」、「世界一受けたい授業」、「ホンマでっか!?TV」などのテレビ番組でおなじみの工藤孝文医師が監修を務めている。「マイナス3㎏を叶える食事」と「運動・呼吸法」コロナ禍により緊急事態宣言が繰り返され、外出がはばかられるようになり、多くの人が体重の増加や体形の変化を気にしている。以前の体形に戻そうとは思うものの、一度増えてしまった体重はなかなか思うようには減ってくれない。無理なく確実に「あと3㎏やせたい」など目標を達成するための助けとなるのが、このムック本である。まず「マイナス3㎏を叶える食事」として、脂肪燃焼リゾット、豆苗ダイエット、やせ玉ダイエットなどを紹介する。続いて「理想の体形を手に入れる運動・呼吸法」では、3拍子ウォーク、オガトレ流ストレッチ、逆腹筋ダイエット、肋骨締めダイエット、ダイエット呼吸を掲載。なお、同書は月刊誌『壮快』『安心』『ゆほびか』に掲載された記事に加筆修正したものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※すぐにやせたい!確実にやせたい! マイナス3㎏ブック - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2021年05月21日健康的な食べ方『まいにちタマゴ』身近な食材である鶏卵で、上手にたんぱく質を摂ろうというタマゴ科学研究会による新刊『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』が発売された。また、お茶の水女子大学名誉教授で医師、医学博士の近藤和雄氏と、東京家政大学栄養学科教授の峯木眞知子氏が監修を務め、A5判、128ページ、1,430円の価格にて池田書店より発売中となっている。肉や魚よりも高いたんぱく質の利用効率「物価の優等生」といわれ、いつも手軽に手に入る鶏卵。調理法のバリエーションが豊富で、栄養面でもたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質の利用効率は肉や魚よりも高いとされる。鶏卵にはメタボを抑制し、認知症の発症率低下、疲労解消、美肌効果が期待でき、子どもの発育にもおすすめである。新刊『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』では、鶏卵の特長である美味しさ、安さ、手軽さ、たんぱく質量、栄養バランスなどの魅力が詰め込まれており、健康情報やレシピに加え、文化や歴史まで楽しむことができる。タマゴを落とす高さが重要だという目玉焼き、40回混ぜて作る玉子焼きといった最高に美味しいタマゴ料理の作り方などを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方 - 株式会社 池田書店
2021年05月19日「ポッコリお腹」が解消できない意外な原因出典:byBirth「エクササイズをしているのに、なぜかお腹だけが凹まない…」という方は、もしかしたら腸内環境が乱れていることも原因として考えられます。腸内環境が乱れている状態というのは、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や肌荒れをもたらすだけでなく、便秘やむくみを引き起こしてしまいます。そのため腸内環境が乱れているとお腹、特に下腹部がポコッと出た状態となりやすいと言えます。「腸内環境」とは「腸内環境という言葉は知っているけれど、どういうものかわからない」という方のために、ここで腸内環境についてお伝えしておきましょう。ヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されています。この3つは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合でバランスをとることで腸内環境を保っていると言われています。生活習慣の乱れや運動不足、偏食などが原因で悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて腸内環境が乱れた状態になるのです。なぜ腸内環境が整えられるとお腹痩せできるのか?出典:byBirth腸内環境を正常に整えることで、お腹痩せ効果が期待できます。その理由として2つ挙げることができます。1つは腸内環境を整えることで、免疫力向上や美肌効果だけでなく、便秘やむくみの解消につなげることができるからです。更に善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌をアシストするようになります。この善玉菌をアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言います。この菌は、痩せやすい人や食べても太らない人に多くみられることから「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」は、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果をもたらすため、痩せやすいカラダにすることができると言われています。これが2つめの理由です。以上のことから、善玉菌が優位に働き腸内環境が整えられることで、お腹痩せ効果を後押しすることができると言えるのです。お腹痩せ効果を後押しする食べ物とは?腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」と、善玉菌そのものとなる「発酵食品」を摂る必要があります。1.食物繊維出典:byBirth「食物繊維」とは炭水化物のうちの一つで、ヒトの消化酵素では分解されない栄養素です。食物繊維は大きく2つの種類に分けられます。水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つです。不溶性食物繊維不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激し、「蠕動運動」を活発にすることで便通を促進させる効果があります。不溶性食物繊維には主に「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン」という種類があります。《不溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》セルロース:野菜類ヘミセルロース:穀類、豆類リグニン:ココア、豆類キチン:甲殻類の殻、キノコ類水溶性食物繊維水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することにより、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。水溶性食物繊維の種類には、「ペクチン」や「アルギン酸」、「グルコマンナン」などがあります。《水溶性食物繊維の種類と多く含む食べ物》ペクチン:果物類や野菜類アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類食物繊維の一日の摂取量それでは一日にどのくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか。一日の目標摂取量は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。ちなみにキャベツ一玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、18gと言われています。2.発酵食品出典:byBirth「発酵食品」とは、微生物の働きでできた食品のことを言います。具体的には、キムチや納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、そしてぬか漬けなどが挙げられます。但し、発酵食品には塩分を含むものが多いので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。「お腹痩せ」や「ダイエット」を成功に導くには出典:byBirth今回は食べた方がお腹痩せできる理由と、お腹痩せに導く食品についてお伝えしました。腸内環境を正常に整えることで、便秘やむくみが解消されて代謝を上げる効果も期待できることから、痩せやすいカラダにすることができ、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。そのためには善玉菌を増やさなければならず、それには食物繊維と発酵食品を摂るようにする必要があるのです。自転車を走らせるには前輪と後輪が必要なように、お腹痩せやダイエットも「運動」と「食事」のどちらが欠けてしまっても成功に導くことができないのです。「カラダは運動と食事で作られている」ということを忘れないようにしてくださいね!
2021年05月15日睡眠時間が短くなると、食欲増進作用のあるホルモンが多くなるという。40〜50代の日本女性の睡眠時間は世界でも短い。きっちり眠ってしっかりやせようーー!「日本人の40〜50代の女性は世界で最も睡眠時間が短く、平均して5〜6時間程度ですが、短い睡眠時間は肥満の要因にもなります。睡眠をコントロールすることが、体重コントロールの鍵でもあるといっても過言ではありません」こう話すのは、睡眠学会認定医で青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生だ。一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているが、睡眠時間が短くなると、グレリンという食欲増進作用のあるホルモンが多くなり、さらにレプチンという満腹感をもたらすホルモンが減少してしまう。つまり、グレリンとレプチンの二重の作用で、睡眠不足になるほど、多く食べすぎてしまう傾向になるというわけだ。睡眠不足が糖尿病や高血圧を招くというデータもある。太らないため、またやせるためにも、まずは睡眠を見直すことが重要だ。そして、しっかり睡眠時間を取るだけでなく、睡眠の質も確保するように心がけたい。そこで、快眠、睡眠時間確保のためのポイントをクイズ形式で紹介!【Q1】昼食の後、眠くてしかたがないとき、我慢するのは○か×か?「昼食後に眠くなるのは体内時計による生理現象の一種で、睡眠の波があるからです。軽い昼寝をすることで、その後の作業効率が上がりますが、寝すぎると夜の睡眠のリズムが崩れますから、昼寝は20分程度で、15時くらいまでにすませましょう」(中村先生・以下同)→正解×【Q2】効果的な昼寝(パワーナップ)をするため、昼食の後、コーヒーを飲むのは○か×か?「カフェインが効き始めるのは、コーヒーを飲んでからおよそ20〜30分後です。ちょうど、昼食後にパワーナップをすると、寝ている間に体内に吸収されたカフェインの覚醒効果があらわれ、起きやすいのと、昼寝をして脳がスッキリすることの相乗効果で仕事の効率でよくなることが期待できます」→正解○【Q3】夜に筋トレをしてもよいが、軽く汗ばむ程度で、寝る○時間前までにすませておきたい。○に入る数字は?A:5B:2「軽く汗ばむ程度であれば、夜でも運動はおすすめします。体を動かすことで体の深部が温まりますが、人の体は汗が引くころに副交感神経が優位になって入眠しやすく、熟睡できるようになっています。そう考えると、就寝の2時間くらい前までには運動をすませておきたいですね」→正解B【Q4】ぐっすり眠るための入浴。どちらがベター?A:ぬるめのお湯で30分間半身浴B:熱いお湯に首までつかって10分「ぬるめのお湯にじっくりつかり、軽く汗をかくくらいで深部体温が上がりますが、体温が下がるときに副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。熱いお湯は心臓や脳の血管に負担がかかりやすいのでおすすめしません。入浴が難しい場合は、足湯でも十分効果が期待できます」→正解A良質な睡眠を取るために、クイズの答えを役立てよう。「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
2021年05月06日管理栄養士による食べながらやせる方法食事を楽しみながらやせる方法を解説しているベストセラー『食べても食べても太らない法』のまんが版『まんがでわかる! 食べても食べても太らない法』が三笠書房から発売された。価格は1320円(税込)である。著者は管理栄養士で健康運動指導士の菊池真由子氏であり、漫画家でイラストレーターのたむら純子氏が作画を担当している。理想の体を手に入れる超簡単なダイエット法菊池真由子氏は大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省の施設などで栄養アドバイザーを務め、これまでのべ1万人に栄養指導を行っている。無料メール相談やダイエット電話相談などの「ダイエットクラス」を主宰し、著作『食べても食べても太らない法』シリーズは累計42万部のベストセラーである。そのまんが版では、お腹まわりの脂肪が気になる立花葵と谷口聡太が登場し、この2人が偶然『食べても食べても太らない法』を手にするところからストーリーが始まる。まんがを楽しみながら、毎日の食事を楽しみ味わいつつ、理想の体を手に入れる簡単なダイエット法が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2021年04月30日映画館やスポーツ観戦のお供といえば、ポップコーンですよね。クセになるおいしさで、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか。老若男女に愛されているポップコーンですが、気になるのはカロリーです。塩やキャラメル、バター醤油など、さまざまな味付けのポップコーンが販売されていますが、それぞれのカロリーはどれくらいなのでしょうか。また、ポップコーンの栄養素と効果、自宅で出来るポップコーンの作り方など、ポップコーンの魅力に迫ります。■ポップコーンのカロリーが低いって本当?最近、ポップコーンはカロリーを抑えてダイエットができる食材だと話題になっています。しかし、ポップコーンの原料は穀物である「とうもろこし」なので、糖質の含有量が高くダイエットに向いているのか疑問ですよね。■市販のポップコーンのカロリー比人気ポップコーンシリーズの「マイクポップコーン」の商品で比較してみましょう。塩ポップコーンの定番である塩味。「プラスファイバー うすしお味」のカロリーを調べてみると、100gあたり約457kcalです。食塩自体にカロリーはないので、製造過程で使われている油の量を調整することで塩味のカロリーは変わってきます。バターしょうゆロングセラー商品「バタ―しょうゆ味」のカロリーは、100gあたり488kcalです。味付けに使用されているバターパウダーなどによりカロリーが上がっています。ちなみに、九州ではおなじみの甘口のしょうゆ味と、鶏だしのうまみが特徴の「九州しょうゆ味」は、100gあたり490kcalです。キャラメル女性人気の高いキャラメル味は、「マイクプレミアム キャラメルポップコーン」として販売されています。こちらの100gあたりのカロリーは約484kcalです。100gあたりのカロリーで見ると少し高く感じますが、1袋の量が35gと少量ですので食べすぎてしまうことはないでしょう。■ポップコーン専門店のカロリーは?市販の袋入りポップコーンでは味わえない、できたてのおいしさを味わえるのが専門店のポップコーンです。映画館や遊園地で食べることも多いですよね。人気ポップコーン専門店の「ギャレット ポップコーン ショップス」の商品を比較してみましょう。・ポップコーン専門店の味別のカロリー比マイルド ソルト(塩):648kcal小倉バター:512kcalキャラメルクリスプ:467kcal・専門店のポップコーンは店によってさまざま上記の通り、「ギャレット ポップコーン ショップス」で販売しているポップコーンは、塩味のカロリーがとても高いことがわかります。一方、キャラメル味は塩味より約180kcalも低く抑えられているので、カロリーを気にしている方はキャラメル味を選ぶのがよいでしょう。市販のポップコーンとは違い、ポップコーン専門店や映画館などのレジャー施設ではお店によってカロリーは大きく異なりますので、気になる方はお気に入りのお店のカロリーをチェックしてみてくださいね!■ポップコーンに含まれる栄養素と役割ここまでポップコーンのカロリーについて紹介してきました。ポップコーンは、ほかのスナック菓子に比べるとややカロリーが低いですが、味付けによっても大きく異なります。ポップコーンでも注意しなければいけない種類もあることは、覚えておきましょう。一方、ポップコーンには栄養素が豊富に含まれており、ダイエットのお供に適しているといわれています。ここからは、ポップコーンに含まれる栄養素とその役割について紹介します。・豊富な食物繊維で便秘解消ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットの大敵である便秘を改善してくれる働きをします。食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らみ、膨らんだ食物繊維が腸を刺激することで便が出やすくなるのです。便秘が解消されることで、代謝が良くなり体内の老廃物が体外に出ることで痩せやすくなるといわれています。ダイエット中は食事量が減り便秘になりやすいので、代謝が良くなる食物繊維はダイエットに最適です。・満腹感を得られて食べすぎ抑制ポップコーンでダイエットする方法としては、1日1食をポップコーンに置き換える方法と、間食にポップコーンを食べることで食欲を抑える方法があります。ポップコーンは決して糖質が低いわけではありませんが、ご飯やパンに比べると大幅にカロリーを抑えられるので、食事の置き換えにはピッタリです。また、間食で少量を食べることで満腹感を得ることができ、食べすぎを抑えることができます。・ポリフェノールの抗酸化作用ポップコーンの原料であるとうもろこしには、ポリフェノール(フェルラ酸)が含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、お肌のしみ防止や肌トラブルを防ぐ効果があるといわれています。・豊富なミネラルポップコーンには、ビタミンEと鉄が多く含まれています。ビタミンEはポリフェノール同様に抗菌化作用があり、生活習慣病の要望や美肌効果が期待できるといわれています。また鉄に造血作用があるので貧血予防に効果があるといわれています。ダイエット中は、栄養不足による肌荒れや貧血などに悩むことがあるので、手軽に栄養補給ができるポップコーンは、ダイエットに適しています。■手作りポップコーンでカロリーオフここまで、ポップコーンのカロリーについて説明してきました。コンビニやスーパー、ポップコーン専門店で販売されているポップコーンのカロリーは、決して低くなくカロリー制限をしている方にとっては、好きなだけ食べることはできないでしょう。しかし、ポップコーンを手作りすれば大幅にカロリーを低くすることができます。そこで、簡単にできるポップコーンの作り方を紹介します。・ポップコーンの作り方準備するものポップコーンの豆(50g)バター(少々)サラダ油(少々)塩(お好みで)作り方熱したフライパンに、バターとサラダ油と一緒にポップコーンの豆を入れます。ポップコーンの豆が弾けるまでフライパンを振ります。勢いよく弾けるので、すぐに蓋をしてください。お好みで塩を加えて出来上がりです。・電子レンジで手間なしポップコーンフライパンを使ったポップコーンも簡単ですが、電子レンジを使うとより手間をかけずに作ることができます。時間がない方にオススメの作り方を紹介します。準備するものポップコーンの豆(50g)紙袋塩(お好みで)作り方ポップコーンを紙袋に入れ、そのまま電子レンジで加熱します。目安は600Wで3分くらいですが、使用する電子レンジによって調整してください。少しするとポンポンと音がしますが、静かになるまで待ちます。レンジから取り出し、お好みで塩を加えて完成です。・アイディア次第でポップコーンをおいしくポップコーンは、アイディア次第でよりおいしくなります。手作りならではアレンジポップコーンを楽しみましょう。そこで、おすすめのアレンジポップコーンである「オリーブオイル醤油ポップコーン」の作り方を紹介します。準備するものポップコーンの豆(50g)オリーブオイル(大さじ2杯)塩(少々)醤油(適量)青のり(適量)作り方フライパンにオリーブオイルを引き、ポップコーンの豆と塩を入れます。ポップコーンの豆が弾けるまでフライパンを振ります。音がしなくなったら弱火にして蓋を開け、スプレーボトルに入れた醤油を軽く吹きかけ、青のりをかけたら完成です。■ダイエットの強い味方!ポップコーンは作って楽しもう!今回は、ポップコーンに含まれる栄養素や成分、オススメのアレンジポップコーンのレシピを紹介しました。市販のポップコーンはカロリーが意外と高いことがわかりました。一方、ミネラルやポリフェノールといったダイエット中の栄養補給にピッタリの成分が含まれていることから、ポップコーンはダイエットの強い味方になるともいえます。また、手作りをすればポップコーンはカロリーを低く抑えることができます。基本的な作り方を覚えれば、さまざまなアレンジが楽しめるので、飽きずに食べ続けることができると想います。みなさんも色々な味付けを試しながらお好みのアレンジポップコーンを見つけてくださいね。この記事がきっかけでポップコーンがより好きになり、おいしく食べて健康になっていただければ嬉しいです。《参考》・ 文部科学省「食品成分データベース」 ・ ギャレット ポップコーン ショップス「栄養成分・アレルゲン」 ・ ジャパンフリトレー株式会社「マイクポップコーン」
2021年04月23日「焼き芋」と聞くと「秋が来たな」と感じませんか。肌寒くなった秋の日、焼き芋の移動販売車を見つけると、よく親にねだった子ども時代を思い出す人も多いのではないでしょうか。ホクホクでほんのり甘い焼き芋は、老若男女問わず人気のある食べ物です。しかし、みなさんはさつまいもの品種を意識していますか?実は、さつまいもは品種によって味や食感が変わり、おいしく食べられる方法も違います。特に、今回紹介する「紅あずま(べにあずま)」は、全国的に広く普及しており、味や食感が良くとても人気のある品種です。また、紅あずまは焼き芋に適しているので、当時みなさんが食べていたのも紅あずまだったのかもしれません。この記事を読めば、焼き芋についての理解が深まり、よりおいしく食べることができるようになるはずです。ぜひ、最後までお読みください。■紅あずまの特徴まず、紅あずまの特徴を説明します。紅あずまは茨城県や千葉県など関東を中心に、東日本で多く栽培されている品種です。品種改良によって新種のさつまいもが多く開発されていますが、味と食感の良さから、全国的に広く普及しています。ここでは、紅あずまの味と食感から、カロリーや旬の時期などについて説明します。・紅あずまの味と食感紅あずまは、繊維質が少なく甘みがかなり強いのが特徴です。また、食感は粉質でホクホクです。なめらかな口当たりが好みなら、ひげ根が少なく適度な太さの紅あずまを選ぶようにしましょう。・紅あずまの糖度紅あずまは甘みが強いとお伝えしましたね。紅あずまに限らず、さつまいもは加熱するとさらに糖度が高まるので、焼き芋にして食べるとより甘みを楽しめます。とても甘くて有名な紅はるかや鳴門金時も焼き芋に向いていますが、甘すぎるものが苦手な方は、紅はるかがちょうどいいかもしれません。昔ながらの焼き芋の甘さを感じることができるでしょう。・紅あずまのカロリー糖度が高いと気になるのが、カロリーですよね。文部科学省が公表している「さつまいも類・焼き芋」のカロリーを参考にすると、100gあたり163kcalと、実はご飯1杯分より少ないことがわかります。さつまいものそれぞれの品種のカロリーについては、調査ができないのが事実です。その上、個体差もあるはずですので、このカロリーを平均値として参考にしてくださいね。・紅あずまの産地皮の色がきれいで芋のかたちが揃いやすい関東85号と、芋が大きくなりやすいコガネセンガンという品種を交配して育成されたのが紅あずまです。2つの品種の良いところを受け継いでいるため、育てやすいのが特徴。紅あずまは、茨城県や千葉県など関東を中心に、東日本で多く栽培されています。西日本で多く栽培されている「高系14号」に対して、紅あずまは東日本で多く栽培されていることから、東の紅あずま、西の高系14号と言われています。・紅あずまの旬紅あずまが最もおいしく食べられる時期は、12月から2月にかけてです。収穫自体は9月〜11月頃から行われますが、収穫してから2ヶ月ほど貯蔵すると、芋のでんぷんが糖質に変化するため甘みが強くなります。また、紅あずまは貯蔵性があまり良くないため、旬の時期を過ぎると店頭から姿を消すので、早めに買うことをおすすめします。■紅あずま・紅はるか・紅まさりの違いは?ここまで、紅あずまの特徴について説明してきました。紅あずまはとてもおいしく食感も良いので、広く普及していることがわかりました。しかし、さつまいもには紅あずまのほかにもさまざまな品種があります。ここからは、代表的な品種である「紅はるか」、「紅まさり」について紹介し、紅あずまとの違いを説明します。・甘味まず、甘みの強さに違いがあります。最も甘みが強いのは、紅はるかです。紅はるかはさつまいもの中で一番糖度が高いと評されることも多いので、感じる甘さに期待が持てますね。とても甘い焼き芋が好きな方は、紅はるかがおすすめです。紅まさりと紅あずまは、同じくらいの糖度でしっかりとした甘みが感じられます。・水分量水分量にも違いがあります。最も水分量が多いのは、紅まさりです。まるで芋ようかんを食べているような食感で、滑らかな喉ごしが楽しめる「しっとり系」の品種。次に水分量が多いのは紅はるかで、クリーミーな味わいが楽しめる「ねっとり系」と言えます。一方、紅あずまは水分量が少ないため、さらさらとした粉質の舌触りが楽しめる「ホクホク系」です。昔ながらの焼き芋と言えば、紅あずまなのです。■さつまいもの代表的な品種さつまいもにはさまざまな品種がありますが、水分量の違いによって「しっとり系」、「ホクホク系」、「ねっとり系」に分けられます。紅あずま・紅はるか・紅まさり以外にも、代表的な品種がありますので紹介します。・しっとり系水分をたっぷり含んだしっとり系の代表的な品種は、「シルクスイート」、「ひめあやか」、「めんげ芋」などです。特に有名なのはシルクスイートでしょうか。種苗が販売されたのが2012年と新しい品種にも関わらず、ほどよい甘みと滑らかな食感が話題となっています。・ホクホク系水分量が少なくサラサラとした粉質のホクホク系の代表格といえば、「鳴門金時」、「高系14号」、「宮崎紅」などがあります。高系14号は成長して大きくなるまでの期間が短く、優れた肥大性によって早掘りできることで有名です。また、各地で選抜や改良がされており、鳴門金時、宮崎紅は高系14号から生まれたブランドです。・ねっとり系ほど良い水分量を含み、クリーミーな味わいが人気なねっとり系は「安納芋」が有名です。安納芋の特徴はなんといっても甘さです。糖度は熱を加えると40度前後になると言われています。甘党の方におすすめの品種です。ほかには「クイックスイート」、「紅天使」などがあります。■さつまいもに含まれる栄養素と期待できる効果さつまいもは、NASAが「準完全食」として研究しているほど、栄養素が高い食材ということをご存知でしょうか。さつまいもには健康・美容に嬉しい栄養素が含まれており、ダイエットのお供としても注目を集めています。そこで、さつまいもに含まれる栄養素と期待できる効果について説明していきます。・便秘解消さつまいもには、腸の調子を整えると有名な栄養素「食物繊維」が含まれています。ここで、さつまいもには水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維という2種類の食物繊維が含まれていることに注目しましょう。水溶性食物繊維は茹でたり焼いたりすると流れ出てしまいがちな栄養素。焼き芋の場合は中が蒸された状態なので、食物繊維が流れ出てしまう心配がありません。焼き芋という調理法は、理にかなっているのですね。・高血圧、むくみ防止高血圧・むくみの原因のひとつと言われているのが「ナトリウム」の過剰摂取です。さつまいもには余分なナトリウムを体外に排出してくれる「カリウム」が豊富に含まれています。・がんの発生原因のひとつを抑制意外かもしれませんが、さつまいもには「ビタミンC」が含まれています。がんの発生原因のひとつである活性酸素の発生を抑制する効果が期待できると有名な栄養素ですよね。ただし、ビタミンCは体内に蓄積されないため、こまめに補給することが必要です。また、がんのリスクを下げるためには、生活習慣を見直し規則正しい生活をすることが大切だと言われています。ビタミンCを摂取していればがんにならない…なんて保証はありませんが、積極的に摂取すると、健康を保てる可能性は高くなるでしょう。・美肌効果ビタミンCを摂取することにより、肌のシミ対策や炎症防止の効果が期待できます。さつまいもにはリンゴの約5倍のビタミンCが含まれており、血流の流れを良くすると望めるビタミンEも含まれているので、より効果を発揮すると言われています。・血糖値が上がりにくい最近、「低GI食品」という言葉を聞いたことはありませんか?さつまいもは低GI食品の代表格と言われています。GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。つまり、さつまいもは血糖値が上がりにくい食品ということですね。■紅あずまの保存方法紅あずまの正しい保存方法を知っていますか?おいしさを長続きさせるためには、いくつかのポイントがあります。ここでは、紅あずまの保存方法について説明します。・保存に適した温度紅あずまは常温で保存するのが望ましく、温度は10〜15度くらいが適温です。適温であれば数ヶ月であれば保存できます。・新聞紙に包んで冷暗所で保存する保管場所は、涼しくて風通しが良く日が当たらない「冷暗所」が適しています。日光の影響を受けないよう、紅あずまを新聞紙に包んで保管しましょう。・収穫直後のものを手に入れた場合収穫直後の紅あずまを手に入れた場合は、まず土を軽く手ではらって落とし、天日干しなどをして乾かします。そして新聞紙に包んで段ボールに入れて10〜15度くらいの場所で保管します。その際、段ボールに小さな穴を空けて通気性を高めるのがポイントです。くれぐれも水洗いをしないようにしましょう。紅あずまは水分に弱く、水分が付着すると傷んでしまうのです。収穫直後は土がついていて水洗いしたくなりますが、手ではらって落とすのが重要ですよ。■ホクホク系紅あずまのおいしい食べ方ホクホク系さつまいもの代表格である、紅あずまのおいしい食べ方を紹介します。どの食べ方もとてもおいしいので、みなさんも是非お試しください。・焼き芋ここまでご紹介してきたように、紅あずまの最もポピュラーな食べ方といえば、焼き芋です。粉質でホクホクとした食感と、どこか懐かしい味が楽しめます。表面をサッと洗って、オーブントースターで15分焼くだけで、おいしい焼き芋ができあがりますよ。トースターではないオーブンの場合はアルミホイルを巻いてくださいね。・天ぷら紅あずまは、天ぷらにしてもおいしいです。サクッとした衣とホクホクの紅あずまの相性は抜群です。おいしく作るコツは、厚さを1cmほどに均等に切り、熱の入りをスムーズにすること。また、衣をつける前に10分ほど水にさらしますが、よく水気を切るのも大事です。・大学芋紅あずまで大学芋を作ると、昔ながらのホクホクとした食感を味わえます。また、紅あずまは水分量が少ないため、油はねの心配もなく簡単に安全に作ることができるのが嬉しいですね。紅あずま本来の甘みを楽しみたい場合は、蜜の糖分をやや少なめにしましょう。■“食欲の秋”に紅あずまを味わおう!今回は、さつまいもを代表する品種である紅あずまについて紹介しました。味や食感の特徴、保存方法、おいしい食べ方はご理解いただけたでしょうか。紅あずまはおいしいだけでなく栄養素もたっぷり含まれており、美容・健康に売れしい食品であることもお分かりいただけたと思います。紅あずまは、秋から冬にかけて旬を迎えます。紅あずまを片手に“食欲の秋”を楽しんでみてはいかがでしょうか。《参考》・ 文部科学省「e-ヘルスネット」カリウム ・ 文部科学省「e-ヘルスネット」ナトリウム ・ 文部科学省「e-ヘルスネット」ビタミン ・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
2021年04月22日「プラム」は甘みと酸味のバランスが絶妙でとてもおいしい果物ですよね。しかし、みなさんはプラムに含まれている栄養や、プラムを使ったレシピをご存知でしょうか。そのまま食べるだけでなく、アレンジレシピも魅力的なんですよ。今回は、意外と知られていないプラムの栄養やスモモとの違い、おいしい食べ方を紹介します!■スモモとは違う?プラムの特徴見た目や味がプラムと似ている果物としてよく挙げられるのが、スモモです。このふたつの果物の違いや特徴をご存知でしょうか。 ・プラムとスモモは同じ果物!結論からいうと、プラムとスモモは”同じ果物”なのです。プラムというのは一部の果物の総称で、その中にスモモやプルーン、ウメ、アンズなどが含まれます。また、スモモは「日本スモモ」と「西洋スモモ」に分かれており、「日本スモモ」をプラム、「西洋スモモ」をプルーンと呼ぶことがあります。一方で、別の分け方をする場合もあります。たとえば、生のスモモをプラム、乾燥したスモモをプルーンと呼ぶといったように、分類の仕方はさまざまです。特に、日本スモモ(プラム)は、主に生食用に使われることが多いです。西洋スモモ(プルーン)は、生食用のほかに乾燥用やジャム、コンポートなどの加工用としても使われることが多いでしょう。・ジューシーで甘酸っぱい果肉が特徴プラムといえば、ジューシーで甘酸っぱい果肉が特徴ですが、品種によってさまざまな特徴があります。ここでは代表的な品種とその特徴を紹介します。大石早生(オオイシワセ)日本で最も多く栽培されている品種です。店頭に並ぶのもとても早く、5月下旬から収穫が始まり、7月上旬ごろに旬を迎えると言われています。果頂部が少しとがったかたちをしており、桃のかたちに非常に似ています。完全に熟す前に収穫されることが多いため、少し緑が残った見た目で陳列されることがありますが、熟すにつれて綺麗な赤色に染まっていきます。赤い皮の中には、黄色い果実がぎっしりと詰まっていて、溢れる果汁はもちろん、優しい甘みと夏に相応しい爽やかな酸味が特徴です。ソルダム日本で二番目に生産量が多い品種です。大石早生よりも実が大きく、緑色の皮と鮮やかな赤い果肉が特徴です。8月上旬に旬を迎えます。ソルダムは皮が緑色の状態で店頭に並ぶことが多いのですが、この状態ではまだ果肉が硬く、酸味も強め。甘いソルダムを食べたい方は、皮が完熟し、真っ赤になるまで待ってみると良いでしょう。お好みのかたさや酸味・甘みに合わせて食べる時期を選んでみてください。太陽大石早生とソルダムに次いで、日本で三番目に生産量が多い品種です。果実は120gから150gで、大石早生とソルダムよりも大きいです。皮は巨峰のように黒っぽく見えるほど濃い赤色になります。果肉は乳白色で、少し硬めですが、糖度が高いので完熟すると非常に強い甘味を楽しめます。産地や栽培方法にもよりますが、8月中旬が旬と言われています。貴陽(キヨウ)「太陽」を40年以上かけて品種改良したのが、幻のフルーツと呼ばれる「貴陽」です。貴陽の最大の特徴は大きさ。なんと一般的なプラムの約3倍の大きさになるそうです。2012年には、323.77gの貴陽が収穫され、世界一重いプラムとしてギネス世界記録に認定されました。貴陽は1996年に品種登録された比較的新しいプラムです。栽培するのが非常に難しいため、生産量が最も少ない品種の一つとして知られており、市場では高値で取引されています。非常に大きなプラムですが、種は小さく、食べられる果肉がたっぷりあります。酸味が控えめで、甘みが凝縮された果汁を豊富に含んでおり、濃厚かつ奥深い味わいを楽しめます。旬の時期は7月下旬から8月中旬と言われています。■プラムの食べ方(1)まるごと食べるプラムを食べるとき、みなさんはどうやって食べていますか。多くの方は皮を剥いて食べているのではないでしょうか。実はプラムは皮ごと食べられるのです。ここからは、プラムを皮ごと食べる方法を紹介します。・プラムの皮は食べられる!プラムの皮はほかの果実と比べてもとても薄く、丸かじりして食べることができます。また、プラムの皮には食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれていますので、食べずにそのまま捨てるのは少しもったいないかもしれませんね。皮は少し酸味のある味わいなので、果実の甘味とのアクセントを楽しみたい方や、栄養素を豊富に摂取したい方は、皮をよく洗ったうえで、丸ごと食べてみてください!・種の取り方プラムを食べるときは、真ん中にある種を取らなければなりません。この種は包丁を使った3つのステップで簡単に取ることができます!1.プラムの真ん中に包丁をいれて、種に沿って包丁を一周させます2.切れ目が綺麗にはいったら、プラムの左右をつかみ、ひねるように回して切り離しましょう3.プラムが2等分されたら、包丁の角をうまく使って種を取り除きましょうたったこれだけでプラムの種を綺麗に取ることができますので、ぜひお試しください。・塩を振って食べるスイカと同じように、塩を振りかけて食べるとプラムの甘さがさらに引き立ちます。塩のかけすぎには注意して食べてくださいね。・冷蔵庫にいれて冷やす酸味が苦手な方におすすめなのが、冷やして食べるやり方です。プラムを食べる前、2日から3日間冷蔵庫に入れて冷やすと、プラムの酸味が抜けるので、甘い味を楽しめます。食べる直前、1時間前くらいに常温に出しておくと、食べやすくなるでしょう。■プラムの食べ方(2)皮を剥いて食べるプラムは皮ごと食べられるとお伝えしましたが、もちろん皮を剥いてもおいしく食べられます。しかし、プラムの皮は意外と薄く、剥くのが難しいですよね。・熟しているプラムを選ぶ皮の剥きやすさは、果実の熟し具合によって変わってきます。若いほど剥きにくく、熟しているほど剥きやすくなります。完熟しているプラムの場合、包丁を使わずに手でも簡単に剥くことができるぐらい剥きやすいです。・包丁で半月状にカットする包丁でプラムをカットするときは、リンゴのように縦向きの半月状にカットすると皮が剥きやすいです。プラムの皮は非常に薄いので、指を切らないように注意してください。・熱湯に少しだけ浸けるトマトの湯むきに似たやり方です。プラムの頭とお尻の部分に包丁で少しだけ切り込みを入れます。その後、熱湯に10〜15秒ほど浸けましょう。浸けたあとはすぐに冷水にいれます。すると、切り込みを入れた部分から簡単に手で剥くことができます。■プラムの食べ方(3)大玉と小玉プラムには大玉プラムと小玉プラムの2種類があります。ここでは、大玉プラムと小玉プラムそれぞれの代表的な品種を挙げ、おいしい食べ方を紹介します。・大玉プラムの品種貴陽先ほどご紹介した貴陽は大玉プラムの代表格ともいえる品種です。200から300g前後と非常に大きな貴陽は、甘味もとても強く濃厚な味わいが楽しめます。表面に白い粉(ブルーム)がついているものが新鮮な貴陽です。また、成熟した貴陽は、皮の部分に「輪紋(りんもん)」と呼ばれるスジが見られます。購入する際に注目してみてください。シナノパール長野県で開発された新品種です。9月下旬に収穫される極めて晩成型のプラムで、糖度が19~20度とプラムの中でもトップクラスに高く、桃に近いみずみずしい食感と味わいを楽しめます。麗玉(れいぎょく)高級プラムとして有名なのが麗玉です。麗玉は、シナノパールの中から「果実の重さが200g以上」、「糖度が18%以上」、「傷がない・かたちが良いなど高品質である」などのあらゆる条件をクリアした厳選されたプラムのみを集めたブランドです。・小玉プラムの品種先ほどご紹介した大石早生やソルダムは、小玉プラムの代表格です。ここではさらに新しく小玉プラムの品種を紹介します。ハニーローザハニーローザは6月上旬から中旬にかけて、たった10日間ほどしか収穫することができない大変貴重なプラムです。舌ざわりがとてもなめらかで、小さな実に凝縮された甘味と果汁が魅力的な品種です。花螺李(カラリ/ガラリ)花螺李は奄美大島や沖縄、鹿児島などで栽培されている品種です。奄美大島産のものは別名「奄美プラム」と呼ばれており、島の特産品の一つになっています。皮と果肉の色は非常にきれいな濃い赤色や紫色をしています。酸味が非常に強いので、果実酒やシロップ漬けなどの加工用として使われることが多いです。李王(りおう)李王は大石早生とソルダムを交配してできた品種です。生産量があまり多くなく、主産地の山梨県やその近隣県以外ではなかなか見かけることができません。切り口から果汁が溢れるほどのみずみずしさが特徴で、果肉は非常に柔らかく、甘みが非常に強いです。・大玉プラムは皮を剥いて食べる人が多い大玉プラムは皮が剥きやすい上に、非常に甘い品種が多いので、少し酸味を含む皮を剥いて食べる方が多いです。甘さを十分に堪能したい場合は、そうして酸味を除去してみるのもいいですね。・小玉プラムは皮を剥かずに食べる人が多い小玉プラムは皮が剥きづらいので、皮ごと食べる方が多いです。甘さと酸味の絶妙なバランスを楽しみたい方はこちらがおすすめです。■プラムに含まれる栄養プラムはとても栄養価の高いフルーツというのをご存知でしたでしょうか。ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類が豊富で、更にリン・鉄分・カルシウムなどの栄養素も含まれています。また、プラム1個分(100g)のカロリーは44gと低いため、ダイエット向きの食品としても知られています。 ・便秘予防・解消の効果的が期待できる食物繊維プラムには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用に優れており、便秘の解消の手助けに期待できます。厚生労働省によると、食物繊維は便秘解消には欠かせない栄養とされているほどですので、積極的に摂取したいですね。また、プラムに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維というもので、体内で吸収されにくく、腸までしっかり届くという特徴を持っています。・眼精疲労予防・改善が望めるアントシアニンブルーベリーに含まれていることでも有名なアントシアニンですが、プラムの皮にも豊富に含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労の予防・改善が望めることと、毛細血管の強化が期待できます。プラムの皮の色が濃いのは、このアントシアニンによるものなのです。ブルーベリーの皮も同じような色をしていますから、アントシアニンの色はとてもわかりやすいですね。・皮は剥かずに食べるのがおすすめプラムを食べる際は、皮を剥かずに食べた方がより多くの栄養素を摂取できることがわかりました。また、プラムに限らず、果物は実よりも皮の方に多く栄養が含まれていることが多いのです。皮の方が色の濃い果物の場合は、特にその傾向があります。栄養を少しでも多く摂りたい方は、皮ごと食べるのがおすすめです。■食べごろのプラムの見分け方甘みと酸味の絶妙なバランスがおいしいプラム。食べごろのタイミングはどうやって見分けるのでしょうか。一般的には、収穫後3〜7日くらい経過したものが食べ頃とされていますが、店頭に陳列されたプラムの収穫日を調べることは難しいですよね。そこで、ここでは誰でも簡単にわかるプラムの食べごろの見分け方をご紹介します。・プラムの旬は?真夏の果実と言われるプラムは、その名の通り6月中旬から9月にかけて旬を迎えます。ただ、品種や育て方によって旬の時期が変わりますので、食べたい品種に合わせて買う時期を調べるのがおすすめです。・ブルームがついているブルームとは、プラムの表面についている白い粉状の物質のことです。このブルームは、空気中の菌から果物を守るはたらきや鮮度を保つ効果があるもので、果物自身から分泌されています。収穫された段階でブルームは少しずつ無くなっていくので、ブルームがたくさんある果物ほど新鮮であるとされています。・赤みが増して香りが強くなるプラムは熟成が進むにつれて、皮が赤くなり、甘い香りが強くなっていきます。店頭で食べ頃のプラムを買いたいときは、赤く、甘いフルーツの香りがするものを買いましょう。・指で押すと柔らかいもっとも基本的な確認方法です。桃などと同じように、プラムも熟すほど果肉が柔らかくなっていきます。柔らかくなるにつれてジューシー感や甘みが強くなっていきます。酸味のない甘いプラムが食べたい方は、目安にしてみてください。・まだ固い場合は追熟させる買ったばかりのプラムが固く、皮の緑色が多かったり、酸っぱすぎた場合は追熟させると甘みが増します。追熟のやり方はとっても簡単で、3日程度放置するだけです。■プラムの保存方法プラムは、完熟か、まだ若いかによって保存方法も変わってくる果物です。ここでは、プラムをどういう状態で保存するのがよりおいしく楽しめるのかを紹介します。・採れたては室温で追熟させる採れたてのプラムの場合、まだ若く酸味の強い味わいになっている可能性があります。酸味を抜いて、もっと甘みを出したいときは室温で完熟するまで保存するのがおすすめです。前述したプラムの食べごろを見極めるポイントを重視して追熟してみてください。・完熟したものは冷蔵で3~5日完熟したプラムは、冷蔵庫で3から5日間冷やすことによって甘さが増してよりおいしく食べることができます。保存するときは丸ごと保存しても良いですし、食べやすいサイズにカットしたものを保存性に優れたポリ袋に入れるのもおすすめです。既に完熟しているプラムなので、長期保存はあまりしない方がよいです。・酸味を残した鮮度の良いものは冷凍で1ヶ月採れたての新鮮な状態で保存したい方には、冷凍保存がおすすめです。プラムを冷凍保存すると、特有の酸味が残りやすくなります。この酸味が元々ある甘みとの絶妙なアクセントになり、ジャムやコンポートで使いやすくなりますよ。冷凍保存する際は、プラムの傷んでる部分を取り除き、水洗いしたものを冷凍用保存容器にいれるだけで大丈夫です。■プラムのおいしい食べ方!アレンジレシピを紹介そのまま食べてもおいしいプラムですが、その甘みや酸味を活かしてさまざまなレシピに使うことができます。ここではプラムを使ったアレンジレシピの一例をご紹介します。・ジャム酸味が強いプラムでも、ジャムにすることで甘さが強くなってとても食べやすくなります。材料もプラムと砂糖だけですし、プラムを種ごと煮るだけでできる簡単アレンジレシピです。パンやヨーグルトと一緒にお楽しみください。・コンポート暑い夏に食べたくなる、インスタ映え間違いなしのアレンジレシピです。水とグラニュー糖を鍋にいれて沸騰させたところにプラムを加え、煮詰めて、最後に冷蔵庫で冷やすだけで完成します。食卓を彩るデザートの一品としておすすめです。・シロップとピューレこちらも真夏のかき氷にかけたくなるアレンジレシピです。お鍋に種をとったプラムと砂糖、水あめ、塩を入れて弱めの中火で色がついてくるまで火にかけます。色がついたら、火を止めて十分に冷まし、シロップとピューレにわけたら完成です。・シャーベットとても綺麗な赤が目立つプラムのシャーベットです。風味をつけるためにワインを入れても良し、甘みを出すためにハチミツを入れても良し、と非常にアレンジが効くデザートメニューです。プラムを生で食べるのが苦手な方や、冷凍したプラムの使い道に困っている方におすすめです。・パウンドケーキプラム入りのパウンドケーキを作る際のポイントは、プラムを入れすぎないことです。プラムは水分がとても多く含まれているため、入れすぎてしまうとうまく焼けません。多くても2個程度にして焼きましょう。紅茶やハーブティーとの相性が抜群なので、優雅なティータイムになりますよ。・プラム酒お酒好きの方におすすめしたいのが、ご自宅で簡単に作れるプラム酒です。作り方は、プラムと氷砂糖とホワイトリカーを瓶にいれ、直射日光の当たらないところに保管します。氷砂糖が溶けてくると、下の方に溶けた砂糖がたまるので、適度に瓶を回し、中身の濃度を一定にします。その後、約3ヶ月ほど経過するとプラム酒の完成です。味をまろやかにしたい方は、1年近く寝かせるのが良いでしょう。■プラムは皮ごと食べるのがオススメ!今回は、プラムの皮に含まれている栄養やプラムのおいしい食べ方を紹介しました。プラムの甘みと酸味をうまくいかすことで、さまざまな料理に使えることが、お分かりいただけたと思います。また、プラムの皮には、ダイエットや眼精疲労の軽減などの効果が期待できる栄養素が、たっぷりと含まれています。プラムを皮ごと食べて健康効果を高めましょう!《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」PDF ・ e-ヘルスネット「食物繊維」 ・ e-ヘルスネット「抗酸化物質(アントシアニン)」 ・ JA筑前あさくら「すもも」栄養価
2021年04月20日テニスボール1つで体形が変わる 動ける体になる自宅でできるテニスボールエクササイズを紹介している新刊『テニスボールでほぐす!のばす!やせる!』が発売された。この新刊はフィットネス・クリエイティブディレクターのKAORU氏が監修。指導歴38年の同氏は女優やモデル、美容業界関係者などのパーソナルトレーナーであり、「アプロアカデミー 」を主宰している。『自分で整体ストラップ』『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』などの著作もある。新刊はA5判で1100円の価格にて、扶桑社から発売中となっている。1日5分から10分で即効 テニスボールエクササイズ新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、体を動かす機会が減っている。こり固まった体は、左右のバランスの崩れや不調を招きやすくなる。新刊に紹介されているエクササイズで使用するのは、テニスボールと、フローリングの床で行う場合のヨガマット(バスタオルでも可・じゅうたんでは不要)だけであり、1日わずか5分から10分程度でよく、食事制限なし、即効性が高く、くびれ、冷え性、ヒップ、姿勢、脚のむくみなどの改善効果が期待できる。運動嫌いの人、面倒くさがりな人、忙しくて運動する時間がない人におすすめの内容となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※テニスボールでほぐす!のばす!やせる! - 書籍詳細 - 扶桑社
2021年04月20日フルーツが大好きという人は、たくさんいるでしょう。しかし、そのフルーツを食べる時間帯を意識している人は、案外少ないかもしれません。実は、フルーツを朝に食べると、美肌効果や疲労回復、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。本記事では、朝フルーツのさまざまなメリットについて詳しく掘り下げていきます。朝フルーツ生活の始め方や効果があがる朝フルーツの食べ方、また意外な注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!■朝フルーツのメリット朝フルーツにはどのようなメリットがあるのでしょうか?特別なメリットがあると知れば、ワクワクして早くフルーツが食べたくなるかもしれませんね。早速、詳しく見ていきましょう。・簡単に栄養補給ができる誰もが思いつくフルーツのメリットは、その手軽さではないでしょうか?ほとんどのフルーツが、皮をむいたらすぐに食べられますし、なかには皮ごと食べられるものもありますよね。バナナは、手でむいたらそのままパクリと口に入れることができます。持ち運びも簡単ですよね。そのうえ、フルーツにはビタミン、カルシウム、カリウムなど人の体に不可欠な栄養素がたくさん含まれています。時間も手間もかからすに、1日のスタートから確実に栄養補給できるのは、朝フルーツの大きなメリットといって良いでしょう。・消化に負担がかからず代謝アップフルーツは消化する際に、体に負担をかけません。フルーツを食べた後に、脂っこい食べ物やお酒を飲み過ぎたときのようなお腹の不快感を感じることはまずないでしょう。それよりも、ほどよい甘さや酸味、さっぱり感とともに、元気が出るような気がする人も多いのではないでしょうか。たとえば、果物には酸味のもととなるクエン酸を含むものが多く、その作用で胃酸を分泌しやすくなります。また、ペクチンという食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境が整い便通が良くなるともいわれています。よって、朝フルーツを食べると代謝がアップし、おのずと体調も良くなることが期待できるのです。・むくみ改善や生活習慣病の予防をサポートバナナをはじめメロンやキウイなど多くのフルーツに含まれるカリウムには、不要な塩分や水分の排出をサポートする大切な役割があります。カリウムが不足すると顔や手足がむくみ始めます。朝起きて鏡でむくんだ顔を見てショックを受けたことがある人も少なくないでしょう。その場合はカリウム不足が疑われます。また、体内にカリウムが足りていると高血圧や脳卒中、心疾患などの生活習慣病リスクがさがるといわれています。そのため、朝フルーツは、健康のために大切な役割をはたすとされています。・目覚めがよくなる果物にも多く含まれるブドウ糖は、脳にとっての唯一のエネルギー源です。デスクワークや勉強のしすぎで頭が疲れると、甘いものが欲しくなりますよね。あれは、まさに脳がブドウ糖を欲している証拠と考えられています。睡眠中は何もせずに休んでいると思っている方もいるかもしれませんが、実はブドウ糖を消費しているのです。朝起きるとしばらくボーッとして動けないことがあるのは、そのためです。しかし、朝フルーツを摂取すると話は違ってきます。フルーツからブドウ糖を補給することで、頭がスッキリして目覚めが良くなるかもしれませんよ。・低カロリーでダイエットに効果的フルーツは、甘いわりに低カロリーな点も見過ごせません。たとえば、りんごは1個食べても、エネルギーは約160kcalです。これは、ショートケーキの半分にも満たない数値です。フルーツは糖度が高くて甘いと、どうしても高カロリーというイメージを持ってしまいますが、それは大きな勘違いといえるでしょう。むしろフルーツは血糖値を上昇させるペースもゆっくりなうえ、低カロリーなので、ダイエットにもうってつけなのです。・ストレス解消に役立つ後述しますが、フルーツにはアロマ効果が高いため、食べるとその瞬間からリラックス効果が期待できます。たとえば柑橘系のフルーツには、リモネンという精油成分が含まれていて、気分を明るくしたり、イライラしている気持ちを和らげる効果があるといわれています。たしかに、フルーツは味だけでなく食べる前に香りを楽しむことで、気分が変わることがありますよね。フルーツ専門店でパフェなどのスイーツを食べると、わずかの時間でもすっかり気分が変わり、明るく前向きになれた経験がある方も多いでしょう。朝にフルーツを食べれば、仕事や人間関係のストレスも軽くなり、1日をよい形でスタートできるかもしれませんよ。昔から「朝フルーツは金」といわれますが、まさに美容と健康にうってつけの生活習慣といって良いでしょう。 ■朝フルーツの栄養や効能朝フルーツのメリットは実にたくさんありましたね。同じフルーツでも、これだけメリットがあると分かるとありがたみが増しますし、食べる楽しみも増えるのではないでしょうか?続いては、朝フルーツの栄養や効能について、さらに詳しく解説していきます。先ほどのメリットと合わせて理解しておくと、とてもかりやすいですよ。・ポリフェノールでアンチエイジング効果フルーツには、色素や苦味のもととなるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには、細胞の老化や動脈硬化をもたらす活性酸素や、フリーラジカルなどの有害物質を無害な物質に変換させる作用があるといわれています。さらに脂肪の吸収を抑えるはたらきもあるため、肥満予防効果も期待できるのです。そのため、加齢による不調を感じていたりメタボが気になる人にとっては、朝フルーツはおすすめの生活習慣といって良いでしょう。・ビタミンCで美肌効果フルーツには、ビタミンCを含むものが多いです。ビタミンCには、紫外線によるシミや乾燥がもたらす肌のくすみ、ニキビ跡の原因となるメラニンなど、お肌の大敵ともいえる成分を抑制するはたらきがあるといわれています。薬局に売っている肌荒れ用の薬には、必ずといって良いほどこのビタミンCが使われていますよね。朝フルーツを毎日食べれば、おのずとビタミンCを安定して摂取できるので、透明感があるツヤツヤ肌も夢ではなくなるかもしえれません。・カリウムで生活習慣病予防カリウムは人間の体にはなくてはならない大事なミネラルの一つです。カリウムが不足すると筋力が低下し、筋肉のけいれんや麻痺症状、さらには不整脈を起こす恐れもあります。また、カリウムは余分な塩分や水分の排出をサポートするため、高血圧や脳卒中、心疾患といった生活習慣病などの予防にも役立つとされています。ちなみに野菜にもカリウムを含むものは多くありますが、茹でるなどして加熱すると3割ほどに減少してしまいます。その点、生で食べられるフルーツの方がカリウムが摂りやすいといえるのです。・有機酸で疲労回復果物の魅力の1つは、食べたときに口いっぱいに広がる酸味です。その原因となるのが、クエン酸やリンゴ酸、酒石酸といった有機酸です。有機酸は、体内で糖分がエネルギーに転換するのに不可欠な成分のため、フルーツを食べると疲労回復効果が期待できます。スポーツの後にフルーツやフルーツドリンクが推奨されることが多いのは、この点からも納得できますね。・食物繊維で便秘解消フルーツには、水溶性食物繊維のペクチンや不溶性食物繊維のセルロースなどが大変多く含まれています。これらは、善玉菌であるビフィズス菌を増やしたり、便通を促して腸内環境を整える効果があるといわれています。朝から昼にかけての時間帯は、体の老廃物を排出するデトックスタイムです。朝フルーツを習慣にすれば、デトックスタイムが充実し、便秘解消も望めるかもしれませんね。■朝フルーツの香りの効果朝フルーツには、フレグランス効果も大いに期待できます。フルーツ専門店の前を通ると何ともいえない良い香りにつられて、お店に入りたくなることはありませんか。数々のアロマや香水、芳香剤や生活グッズにもフルーツの香りが多用されているのも分かるような気がしますよね。その香りの効果もフルーツによって違いがあるので、詳しく解説していきましょう。・グレープフルーツグレープフルーツは、皮をむく前はほとんど匂うことはありません。しかし、いったん果肉が空気に触れると、一気に柑橘系独特の香りを放ち始めます。鼻の奥まで届く酸味の強いフレッシュな香りは、高揚感と幸福感をもたらし、落ち込んだ暗い気持ちすら切り替えてくれる強い力を持つといってよいでしょう。よって不安感や心配な気持ちに襲われているようなときには、このグレープフルーツのフレッシュな香りがおすすめです。・オレンジオレンジの甘くてフレッシュな香りは、気持ちを明るくしてくれる効果が期待できます。人はいったん悩みごとをかかえてしまうと、本当は大したことでなくても自分の心の中でその悩みをどんどん大きくしてしまうことがあります。しかし、オレンジの香りは気持ちをポジティブにしてくれますから、悩んでいたことも、「何とかなる」、「何であんなに悩んでいたのだろう」と前向きに捉えられるようになる可能性があります。あれこれと考えすぎて十分に睡眠がとれなかった日には、朝フルーツにオレンジを加えてみると良いかもしれませんよ。・レモンレモンは、見るとその瞬間に唾液が出てきそうになるくらい酸っぱい香りと味がするのが、大きな特徴です。レモンの香りは疲労回復効果が強いといわれますから、前日の疲れがとれにくい日の朝に摂取するのがおすすめです。また、やる気の低下を抑える効果もあるようですから、仕事や部活などのモチベーションを維持したいときにもうってつけでしょう。■朝フルーツに取り入れるならおすすめは?それでは実際に朝フルーツを食べるとして、どのようなものがふさわしいのでしょうか?好みもあるかもしれませんが、おすすめ理由を参考にしながら、上手に朝食にとり入れてみてくださいね!・旬のフルーツがおすすめまず朝フルーツとして1番おすすめできるのは、旬のものを意識してチョイスすることです。旬のフルーツは、おいしいのはもちろんですが、その季節に順応して育つため、栄養価が高く、体に必要な酵素も豊富です。食べたら食べただけの効用が大いに期待できるので、さまざまなフルーツの旬を覚えておいて、季節に応じて逃さず買い求めるようにしてみましょう。 ・柑橘系朝フルーツには、柑橘系がおすすめです。柑橘系は、何といっても皮をむいたときのフレッシュな香りが、朝の目覚めをより快適にしてくれます。体内の糖分をエネルギーに転換させる効果もあるので、1日のスタートにはうってつけともいえるでしょう。また柑橘系のフルーツは種類が多いため、1年を通して手に入りやすいというメリットもあります。そのため価格も手ごろで無理なく食べられるのもおすすめのポイントです。生で食べるのにあきたら、ジュースやスムージーにしても良いでしょう。・イチゴイチゴはビタミンCを豊富に含むため、風邪の予防や疲労回復、肌荒れ改善の効果が期待できます。赤い色素のアントシアニンは、眼精疲労に効くだけでなく、活性酸素も減らす効果があるため、生活習慣病の予防も望めます。・バナナバナナは、ブドウ糖だけでなく果糖やショ糖も含まれているため、朝から食べることで体力が持続し、疲れにくい効用があるといわれています。アスリートには大変人気があり、トレーニングの前に食べると良いといわれるくらいなので、仕事や家事をしっかり頑張りたいときにはおすすめですよ。ほかのフルーツに比べて腹持ちがよく、皮をむいて簡単に食べれるので、寝坊したときには大いに頼りになります。・リンゴイギリスに「1日1個のリンゴは医者いらず」ということわざがあるくらい、リンゴが体に良いことは世界的に認められています。なかでもプロシアニジンというポリフェノールは抗酸化作用をもつため、活性酸素をとり除いて血管を傷みにくくしますし、脂肪を燃焼する効果にも注目が集まっています。りんごはそのままでもおいしいですが、風邪のときにはすりおろすと食べやすいですし、ジュースやスムージーにしても大変飲みやすいので、常備しておきたいフルーツの1つといえるでしょう。 ■朝フルーツ生活の始め方朝フルーツを習慣にするために、どのようなことを念頭においておくとよいかポイントをおさえておきましょう。同じ朝フルーツを食べるなら、より効果のあがる方法を選択する方が良いですよね。・摂取量の目安フルーツの1日の摂取量の目安は、200gです。りんごなら1/2個で150g、グレープフルーツは1/2個で200gになります。キウイは1個で120g、バナナは1本150gです。もちろんものによって大きさも重さも異なりますから、正確な重さを把握するためには、計りを使うようにしましょう。毎日食べていると何をどれくらい食べれば200gになるか、だいたい予測がつくようになります。フルーツ好きの人なら簡単に超えてしまうかもしれませんが、200gは朝の摂取量ではなく、あくまで1日の摂取量なので間違えないようにしてくださいね。・なるべく生のまま食べるフルーツは、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。フルーツは、水溶性ビタミンが豊富なので、茹でるなどして加熱するとビタミンが水とともに流れ出てしまします。また加熱することで貴重な酵素も破壊されてしまうので、非常にもったいないです。手を加えずに生で食べる方が、栄養素を十分吸収できるのでおすすめです。・ヨーグルトや牛乳と食べる朝フルーツは、ヨーグルトや牛乳とともに食べるのもおすすめです。フルーツには、基本的にビタミンやミネラルが多く、たんぱく質や脂肪などはほとんど含まれていません。そのため栄養面では、かたよりが生じる恐れがあります。そこで、牛乳やヨーグルトと一緒に摂ると、不足しがちな栄養素を補うことができます。乳製品は腸内環境を整える効果もあるといわれるので、便秘予防も期待できますよ。・スムージーにするフルーツはスムージーにするととても飲みやすくなります。同時に複数のフルーツが摂れますし、朝食が苦手な人でもスムージーならお腹に優しくて抵抗なく消化できるかもしれません。気分によって味を変えるのも楽しいでしょう。・温かい飲み物と合わせるフルーツは、冷蔵庫で保存していることが多く、食べると体を冷やす可能性があります。そのため、紅茶やハーブティー、ホットミルクなど温かい飲み物と合わせて摂ることをおすすめします。カップスープでも良いでしょう。■朝フルーツの美容やダイエットに効果的な食べ方朝フルーツは美容やダイエットにもおすすめです。しかもポイントをおさえて習慣化すれば、その効果はさらに増加することが期待できます。ぜひ試してみてください。・皮ごと食べられるフルーツはそのまま食べる一般的にフルーツは果肉よりも皮の方が栄養価が高いので、リンゴやブドウなど皮のまま食べらそうなものは、そのまま食べるように心がけましょう。最初は違和感があるかもしれませんが、皮があると噛み応えもあり、慣れるとその方がおいしく感じるかもしれませんよ。皮ごと食べれば手間がかからず時短にもなるので、朝の忙しい時には一石二鳥です。・胃が空っぽの状態で食べるフルーツは食べた後に血糖値を急激に上昇させないという特徴があります。さらにフルーツは食べて約30分で消化するといわれています。よって胃が空っぽの状態で朝一番に食べるのが良いでしょう。先にほかのものを口に入れてしまうと、せっかくの効果が半減してしまうので覚えておきましょう。・水分をたくさん摂るフルーツには非常に多くの水分が含まれています。それゆえに食べたときのジューシーなおいしさが楽しめるわけですが、気をつけないとそれで満足してしまって水分補給を忘れてしまいがちになります。1日の水分摂取量は、1.5~2Lが理想です。それをフルーツなどの食材だけで摂取するのは難しいので、意識して水分をたくさん摂ることが大切なのです。■朝フルーツの注意点朝フルーツにはメリットがたくさんありますが、決して良いことばかりではありません。注意しておくべき点もあるので、よく認識しておきましょう。・太りやすいフルーツフルーツは低カロリーのものが多いですが、中にはカロリーが高いものもあります。とくにマンゴーやアボカドは注意しましょう。またドライフルーツも意外とカロリーが高いので食べ過ぎはおすすめできません。缶詰もシロップ漬けにしているため、カロリーは本来の1.5倍はあると考えてください。・糖質過多のリスクフルーツには、果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれています。フルーツの1日の摂取量は、200gが目安と述べましたが、これを超えると糖質過多の恐れがでてきます。とくに糖尿病やその予備軍の人は、くれぐれもフルーツの食べ過ぎに注意しましょう。・残留農薬の多いフルーツフルーツには野菜と同じく残留農薬のリスクがあります。そのため、有機野菜や無農薬などのオーガニックを購入するのが望ましいといえます。それでも農薬がまったくないとは言いきれませんので、食べる前には必ず水洗いしてキレイな布で拭くなどの習慣をつけることをおすすめします。・フルーツによっては日焼けしやすくなる!フルーツの中には、ソラレンという光に反応する物質が含まれているものがあります。そのため、紫外線を吸収して日焼けしやすい状況になると考えられています。みかんやキウイ、イチジクなどおなじみのフルーツにも含まれているので、とくに紫外線が増える初夏から秋口までは日焼け対策にも気を配りましょう。・体の冷えや下痢を引き起こす フルーツは、冷蔵庫で保管することが多く、口にすれば体が冷えて下痢などの胃腸障害を起こすリスクがあります。そもそもフルーツの多くが南国の暑い地域で収穫されるのは、過度に火照った体を冷やすためとも考えられています。よって常温のままでも体を冷やしかねません。とくに冷え性の方は、フルーツを過度に冷やし過ぎない工夫したり、白湯や紅茶などの温かいものと一緒に摂ったりすることをおすすめします。 ■朝フルーツで若々しくヘルシーな生活を朝フルーツは、手軽に食べられるわりに栄養価が高く、元気もチャージできるのでおすすめです。朝食が苦手という人でも、スムージーにしてみるなど工夫すれば、抵抗なく摂取できるかもしれません。「百聞は一見にしかず」です。朝フルーツを試してみて、自分にどんな変化が現れるか検証してみるのも良いでしょう。フルーツはいつでもどこでも手に入る食材なので、ぜひ明日の朝からでも始めてみてください!≪参考≫・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 農林水産省「果実の1日の摂取目標「200g」とは」 ・ 健康長寿ネット「栄養素」 ・ JAフルーツ山梨「フルーツの豆知識」 ・ Dole「フルーツのアロマを楽しむ」
2021年04月18日日本の食卓になじみ深い「マグロ」。普段何気なく口にしていることが多いと思いますが、マグロといっても種類や漁法、食べ方までさまざまです。今回はそんなマグロのさまざまな豆知識や、レシピをご紹介します!これから冬になると多くのマグロが旬を迎え、グッとおいしくなります。旬のマグロをもっと楽しむため、ぜひ最後までご覧くださいね! ■マグロとは・名前の由来マグロの名前の由来には2つの説があります。1つは、目が黒いという特徴から「眼黒(まぐろ)」と呼ばれるようになった説。2つ目は船の上からマグロを見ると、水面に真っ黒な影が泳いでいるように見える様や、常温でマグロを置いておくと黒さが増すことから「真っ黒→まっくろ→まぐろ」となった説です。・天然と養殖の味の違い 天然と養殖のマグロではそれぞれ味に違いがあります。まず、「天然」のマグロですが、広い大海原を自由に泳いで育つため、養殖よりも筋肉質であることが特徴です。そのため味も雑味が少なく、マグロ本来のうま味を味わうことができます。次に「養殖」のマグロは、生きエサを与えながら育つので栄養価が高くなるほか、牛や豚を同じく与えるエサによって味が変わるのが特徴です。・眠りながら泳ぐマグロはその一生を眠らずに過ごします。口を開けて泳ぎ、エラを通過する酸素を自ら取り入れることで呼吸をする「ラムジュート換水法」という、マグロ特有の呼吸法のためです。仮に泳ぐのを止めてしまうと、エラから酸素を取り入れることができなくなり、窒息してしまいます。・主な漁法マグロの捕り方というと「1本釣り」のイメージが強いかもしれませんが、マグロの漁法は幅広く、1本釣りの他にもいくつか種類があります。中でも日本で流通している3つの方法をご紹介します。定置網日本で最も流通している定置網漁法は、網をあらかじめ漁場に張り巡らせて、閉じ込められたマグロを捕るという漁法です。マグロを傷つけすぎず、なおかつ漁獲量もそれなりに狙えるのが特徴です。巻網巻網漁法は、魚群を見つけると、高速で動く船とともに網を引っ張り、魚群を巻き込むという方法です。大量に獲れるという利点がありますが、網の中でマグロが巻き込まれてしまうため、傷がつきやすく価値が下がってしまいます。また、幼魚まで獲ってしまうこともあり、生態系を崩す恐れがあるとして近年問題視されている漁法です。延縄(はえなわ)延縄漁法は、江戸時代に始まった日本の伝統漁法です。「幹縄」という1本のロープに、「枝縄」というエサ付きの針を何本もぶら下げ、漁場に仕掛けます。しばらく放置した後に回収し収穫するという漁法です。狙った魚だけ捕ることが可能なため、生態に優しいという意見もありますが、アホウドリやウミガメが針にかかるケースもあり、問題視されることもあります。日本で始まった漁法ですが、マグロの需要が増加し、近年は日本だけでなく多くの国でこの漁法が取り入れられているんですよ。・クロマグロは希少価値が高い 「海の黒いダイヤ」とも評されるクロマグロは、数あるマグロの中でも唯一「本物」という意味が込められる「本マグロ」と呼ぶことができます。クロマグロは3m以上に育ち、重さは100kgを簡単に超えます。また、生息地が限られていることから、希少価値が非常に高く、漁獲量は全体の2%程です。そして何よりも、ほかのマグロとは比べ物にならないほど、「身も脂も極上の味わい」と言われているのが一番の特徴といえます。高級和牛のようなサシがのった赤身は、鮮やかな赤色をしていて、ほのかな酸味とうま味がたっぷりです。そんなクロマグロは、お刺身やお寿司に華を添えてくれますよ。また、クロマグロはその大きさゆえ、ほかのマグロにくらべて「大トロ」が多く育ち、上質な脂は口の中で溶けてしまうほど質が高いとされています。 ■マグロの種類と旬や産地・クロマグロ(本まぐろ) クロマグロの旬は冬で、青森県大間市の本マグロがブランドとして有名です。日本だけでなく、海水温の低い北半球に広く分布している種類です。漁法としては延縄や巻網漁法が主に挙げられますが、各地で養殖も進んでおり、輸入では大西洋、国内産では鹿児島県や長崎県で盛んに行われています。天然の本マグロが人気なものの、近年の技術の向上により、味も格段に上がっていると言われています。クロマグロの中でも10kg以下の幼魚は「メジマグロ」と呼ばれ、同じく旬は冬頃とされています。・インドマグロ(南マグロ)インドマグロの旬は初夏で、産地は太平洋からインド洋にかけた南半球です。南極に近い亜寒帯地域を群れで回遊し、脂をたっぷりと蓄えるため、本マグロ以外で「大トロ」を蓄える貴重なマグロです。漁獲量が少なくあまり見かけることはないものの、大トロが特に好まれる日本では今人気のある種類といわれています。・ビンチョウマグロビンチョウマグロは漁獲量が比較的多く1年を通して収穫することができますが、中でも味が格段においしくなるのは冬と言われています。産地は全世界の熱帯・亜熱帯海域と非常に広く生息しています。マグロの中でも小型で収穫量が多いため、比較的安価で売られています。シーチキンとしてサンドイッチやおにぎりの具として使われていることも多く、私たちの中でとても身近な種類といえます。脂の乗ったフィレの部分は、お寿司屋さんなどで「ビントロ」と呼ばれ重宝されています。また、鶏肉にも近い食感があるため、刺身や寿司だけでなく、洋風サラダやフライなどにアレンジしやすいのが特徴です。・メバチマグロメバチマグロの旬は晩秋から冬にかけてで、産地は全世界の温帯・熱帯地域と広く分布しています。比較的臭みが少なく、あっさりと食べやすい味わいですよ。漁獲量がマグロ種のなかでは1番多く、「マグロの刺身」としてスーパーなどで見かけるお刺身は、このメバチマグロであることが多いです。安価で売られている多くが冷凍もののため、その場合旬は気にしなくてよいとされています。そんな中でも、銚子や三陸産のメバチマグロはとても質が良く、旬に獲れた天然物は高値で売られていますよ。・キハダマグロキハダマグロの旬は初夏とされており、日本海・地中海を除く、熱帯・温帯地域に広く分布しています。身肉は鮮やかな桃白色でマグロ種のなかでは酸味が少なく、甘みがほどよくあるといわれています。日本では九州に面した関西地方で、古くから刺身や寿司として親しまれてきた種類です。近頃では関東でも獲れることが増え、都内でも見かけることがあるそうです。ツナ缶の原材料にされることが多く、世界的に食されていますよ。■旬のおいしいマグロの見極め方・筋・脂の特徴マグロが長方形の「サク」の状態で売られているときは、表面の筋で見分けることが出来ます。マグロの筋は脊髄を中心にして、木の年輪のように4つの円形状を描いています。もっとも良いとされるサクは、「天身」と呼ばれる魚の脊髄の部分のサクで、筋が平行に入っています。その次に良いのは、斜めに筋が入っているサク。筋の間隔が狭いサクや半円を描いているサクは、筋が固い頭や食べづらい尻尾の部分が使用されているため、味は並程度とされています。また、脂が乗ったトロは、なるべく筋が少ないものを選びましょう。身のキメが細かく透明感のある身の端には、白みがかった脂肪の色が入ります。・色・見た目の特徴マグロは種類によって赤色の濃さが違います。そのため、店頭などで選ぶときは、赤色の濃さよりも鮮やかさや艶があるものを選びます。また、時間が経つと角が丸くなってくるので、先がとがっている物を選びましょう。まれに身肉の中に、赤い斑点や血の塊あることがあります。これは「血栓」と呼ばれ、マグロが船上に引き上げられたときの「血抜き」がうまくできなかったときに見られるものです。血栓があるマグロは、生臭さや血の匂いがすることがあるので、避けた方がいいでしょう。・ドリップ冷凍マグロを解凍した際に出てくる、薄い血の混じった水は「ドリップ」と呼ばれます。このドリップは、マグロを冷凍する際に時間をかけ過ぎてしまったことが原因です。冷凍に時間がかかると、身の中の氷の結晶が大きくなりすぎてしまい、それによって身の中の細胞が破壊されてしまいます。それが解凍の際に、水分や血液とともに流れ出してしまうのです。ドリップと一緒に、うま味成分や栄養も流失してしまっているので、ドリップが出てしまったマグロは品質が大きく落ちているとされています。・筋が多いものは加熱向きマグロの筋は加熱をすることで溶けてぷるぷるとしたコラーゲンに変わります。そのため、筋の多いマグロは炙りやステーキなどの加熱調理をするのがおすすめです。まれにスーパーでも「加熱用マグロ」や「アラ」としてまとめてパック詰めされていることがあり、価格も安く節約食材として重宝されています。■旬のマグロを味わう食べ方・刺身 スーパーでも売られているマグロの刺身は、大根のツマや大葉で飾り付けされているものもあり、開ければすぐに食べられるようになっているものがほとんどです。そんな刺身ですが、「流水でサッと流すだけ」で臭みが取れグッとおいしくなります。さらに味を上げたい場合は、流水で流した後、刺身をボウルに入れ、お酒小さじ1と塩2つまみ程を入れて、刺身の身を壊さないように優しく揉みます。キッチンペーパーで水分を拭き取ると、よりマグロのうま味が増しますよ。・寿司日本のみならず、海外でも人気のある「寿司」は部位によって大きく味わいが変わります。大トロ部位の中でも最も値段が高い部分です。脂が多い分、口当たりが柔らかく甘みが多いのが特徴です。脂の量は頭に近いほど多く、尻尾に近いほど少なくなるのが特徴です。中トロ大トロほど脂の量は多くありませんが、さっぱりしていることから人によっては大トロよりも好まれることがあります。赤身のおいしさも一緒に味わえるのも中トロの大きな魅力です。赤身手に入りやすく比較的安価なことあり、ご家庭でも親しまれている部位でもありますね。脂が少なく高たんぱくなので、ダイエット食品として取り入れられることもあります。ちなみにネギトロなどに使用されているフレーク状の部位は「中落ち」と呼ばれ、中骨の周りについている残りの部分をこそげ取ったものを使用していることが多いです。・鉄火丼とマグロ丼よく目にする「鉄火丼」と「マグロ丼」の2つは、あまり違いがないようにも思えますが、「使用しているマグロとご飯」によって呼び名が変わっています。鉄火丼とは、酢飯にマグロの赤身をタレに付け込んで乗せた丼を指していますが、マグロ丼は白飯にマグロの切身を乗せた丼を指します。鉄火丼とマグロ丼にかけるタレですが、店によって違いはあるものの、刺身と同じく、しょう油やワサビで食べるのがメジャーですよね。・マグロステーキおしゃれなレストランで見かける事もあるマグロのステーキは、「テール」と呼ばれるマグロの尾の部分を使用することが多いです。テールは競りの前に切り落としてしまうため、店頭に並ぶことは少なく、あまり知られてはいませんよね。テールは、マグロの引き締まった背の部分や脂の乗っている腹の部分、筋のコラーゲンが一度に食べられる贅沢な部位です。希少部位ですが、ネットで輪切りにカットされたものが売られているので、簡単に手に入れることが出来ますよ。そこで1つ、自宅でも作れる簡単なレシピを紹介します。材料マグロのテールスライス 1つ塩・コショウ 少々ニンニク 2片しょうが 1片レモン 適量作り方解凍したテールの水分をキッチンペーパーでしっかり取り除き、塩コショウをして1時間ほど寝かします。ニンニクとしょうがをすりおろし、テール全体によくすりこんだら、魚焼きグリルで綺麗に焼き目が付くまで両面焼きます。器に盛り付けて、お好みでレモンを絞ったら完成です。おろしポン酢であっさりと食べたり、焼く際にフライパンでバターとニンニクであえてソテーにしたりと、アレンジ方法がたくさんあります。色々なアレンジにチャレンジするのもいいかもしれませんね。■【部位別】マグロの栄養素・カロリー・赤身マグロの赤身100gあたり約110~130kcalです。栄養素はたんぱく質量が非常に高く、成人男女の一日摂取量が60gなのに対し、マグロの赤身100gに約24~26gもあるとされています。糖質はほとんどないので、ダイエットや糖質制限に適しているといえます。最高級の本マグロは、ミナミマグロやメバチマグロに比べてカロリーが上がる分、たんぱく質量も上がる傾向にあります。また、血合いの部分はビタミンEや鉄分が多く含まれています。ビタミンEには肌のアンチエイジングや肩こり・腰痛に作用することが望め、鉄分は貧血予防効果が期待できます。大トロ マグロの大トロ100gあたり約340~360kcalです。たんぱく質量は赤身より少し下がり、約20gです。カロリーや脂質は非常に高いですが、マグロのトロには動脈硬化を防ぐEPA(コイコサベンタエン酸)や血液中の善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らすDHAが赤身よりも多く含まれています。食べすぎには注意が必要ですが、非常に健康に良い部位といえるでしょう。・中トロマグロの中トロは100gあたり約170kcalです。大トロと赤身の間にあたるので、栄養素は脂質やたんぱく質、ビタミンや鉄分がバランス良く含まれています。大トロよりも比較的安価なため、食べる機会も多いのではないでしょうか。大トロよりも脂質は少ないものの、食べすぎにはやはり注意が必要です。・血合いマグロの血合いは「赤色筋繊維」と呼ばれる細胞が密集しており、コレステロールの代謝を促進させ、肝臓を強くするタウリンが多く含まれています。赤身と同じく、ビタミンEや鉄分も多く含まれていますよ。 ■おいしいだけでなく栄養豊富なマグロいかがでしたか?今回はマグロの種類や旬、栄養などをご紹介しました。お寿司屋さんにはさまざまな部位のネタが並び、スーパーでもよく見かける非常に身近なマグロですが、食の欧米化に伴い、食卓に魚が並ぶことも少なくなっているそうです。今回の記事で、みなさんにとってマグロがより身近な食材になっていただければ幸いです。マグロを使った料理にもぜひチャレンジしてみてくださいね!《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版) ・ グリコ「栄養成分百科」 ・ 大正製薬「タウリンについて」 ・ 健康長寿ネット「ミネラル成分の鉄分の1日の働きと1日の摂取量」
2021年04月13日血糖値が気になる方の一番の疑問は、「で、結局、何を食べたらいいの?」ではないでしょうか。血糖値が気になる方におすすめしたいものは、食物繊維が豊富な食べ物です。野菜、海藻、きのこ類を1日3回の食事に取り入れることで、食後の高血糖予防に役立ちます。今回は血糖値が高くなる仕組みから、食物繊維がなぜ有効なのかを詳しく解説していきます。さらにはあすけん栄養士おすすめの食べ物と、簡単に作れるレシピもご紹介します。血糖値が高くなるのはどうして?血糖値とインスリンの働き血糖値の材料となるのは、主に食事中の糖質です。糖質がブドウ糖まで分解され、血液中に入り込むことで血糖値が上昇します。血糖値が高くなるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きで血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、エネルギー源として使われることで血糖値が下がります。エネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉に貯蔵され、空腹のときでも血糖値が下がり過ぎないようにコントロールされます。それでも余ったブドウ糖は、中性脂肪へと姿を変え、脂肪細胞の中に入り込んで内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。血糖値が高くなってしまう仕組み健康な方は食後に血糖値が高くなっても、インスリンの働きで2時間後には正常値近くまで血糖値が下がります。インスリンがうまく働かなかったり、インスリンの分泌量が少なくなったりすることで、ブドウ糖は細胞の中に入ることができず、血液の中で余ってしまいます。食後の血糖値が下がりにくくなり、食事をして2時間後の血糖値が140㎎/dl以上ある場合は「高血糖」と判断されます。このインスリンがうまく働かなくなる原因として、多くの場合は生活習慣が関わっているとされています。内臓脂肪が蓄積されることでアディポサイトカインというインスリンの働きを妨げる物質が分泌されることや、運動不足、高脂肪食、ストレスなども関連していると考えられています。さらに、血糖は筋肉で貯蔵・消費されるため、筋肉量が少ないと食後のブドウ糖を十分に筋肉にうまくため込めず、高血糖になりやすくなると考えられます。高血糖を放置すると?食後の高血糖が続くと血液中に糖があふれた状態となり、血管をもろくしたり、つまりやすくしたりする原因となります。つまり動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の発症リスクを高めてしまいます。食後高血糖が続いても、ほとんどの人は自覚症状がありません。ですが自覚症状がない状態でも血管への影響が続きます。血糖値が気になる方は早めの対策はもちろん、定期的な健康診断で問題がないか確認しておくことも大切です。血糖値を下げるためには?食物繊維を摂るためにプラス1皿をとろう!血糖値が気になる方には、食物繊維の摂取が勧められています。食物繊維はヒトのカラダの中で消化できない栄養素で、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きがあります。食物繊維を十分に摂り、食後の血糖値を急激に上げない食べ方をすることで、インスリンの働きや量が少なくてもインスリンを効きやすい状態を作ることができます。さらには食べ過ぎ予防や、満腹感を長持ちさせる効果も期待でき、肥満がある方の改善にも役立ちます。食物繊維による効果は、血糖コントロールの改善、糖尿病リスクの低下、心臓病や脳血管疾患の合併症のリスク低下など、さまざまな研究で効果が示されており、ここで紹介しきれないほどです。食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類に含まれますが、多くの方が不足しています。不足分はプラス1皿分の野菜料理で補える量です。血糖値が気になる方は、まずは野菜料理を増やすことから始めてみましょう。血糖値が気になる方におすすめの食べ物あとプラス1皿の野菜料理はどのような食べ物からとったらいいのでしょうか?不足しがちな食物繊維を摂れる、おすすめの食べ物をご紹介します。ネバネバ食品ネバネバ食品には水溶性の食物繊維が含まれており、食後の高血糖を防ぐのに役立ちます。例えがオクラのネバネバ成分の「ペクチン」、もずくや昆布などの海藻のぬめりは「フコイダン」という水溶性の食物繊維です。おくらや海藻類はカロリー控えめなので、たっぷり食べても安心です。ヘルシーな食材を豊富に使い、食べ過ぎ予防にも役立てましょう。茶色い主食主食を玄米や雑穀などの「茶色いもの」に変えることで、効率的に食物繊維を補うことができます。例えばご飯と発芽玄米ご飯を比較すると、カロリーはほとんど変わらないのですが、食物繊維は発芽玄米の方が1.2倍も含まれています。毎食食べるご飯で食物繊維を補えるのはうれしいですね。最近ではコンビニでも玄米や雑穀入りおにぎりがあったり、パンの中に小麦の皮が入った「ブランパン」などもあったりと、自炊派でなくても選びやすくなっています。きのこなら「しいたけ」きのこでも食物繊維がとれますが、中でもおすすめがしいたけです。きのこの中でも食物繊維の量が多く、しめじの約1.6倍、えのきたけの約1.3倍です。軸もスライスして一緒に食べることで、軸の部分の栄養素も逃がさずに食べることができますよ。きのこを手軽に食べたいなら、カットした状態でジップ付き袋に入れ、冷凍保存しておくのがおすすめ。汁物や炒め物など、使いたいときにパッと使えるので便利ですよ。血糖値が気になる方におすすめのレシピ今回はとろろ昆布と冷凍カットおくらを使ったねばねばレシピです。5分でできるので、忙しいときでも手軽に野菜料理をプラスできます。とろろ昆布は海藻の食物繊維がとれる優秀食材。和え物やお吸い物に活躍します。また冷凍カットおくらはコンビニでも手に入り、使いたいときすぐに使える便利な食材です。梅としょうがの風味でさっぱりと食べられ、夏はそうめんのトッピングにもおすすめですよ。5分で完成!食物繊維がとれる「おくらの梅とろろ和え」<材料>1~2人分・冷凍カットおくら…100g・とろろ昆布…ひとつかみ(2~3g)・梅チューブ、しょうがチューブ…各少々・かつお節…1/2パック・めんつゆ(2倍濃縮)、水…各小さじ1<作り方>①冷凍きざみおくらは水にサッと通して解凍する。②おくら、とろろ昆布、梅、しょうが、かつお節、めんつゆ、水を混ぜ合わせる。※めんつゆは濃さに合わせて水加減をしてください。<栄養成分値>※上記レシピの分量で計算エネルギー45kcal タンパク質3.3g 脂質0.2g 炭水化物10.1g 食物繊維6.0g 食塩相当量0.9g血糖値の対策には、ほかにも有酸素運動、筋力をつける、食べ過ぎを見直す、肥満の改善なども有効です。今回は、まず今日からできることとして「食物繊維を摂ること」をご紹介しました。血糖値対策の第一歩目として、ぜひ取り組んでみてくださいね。 【参考・参照】日本糖尿病学会,糖尿病治療ガイド2018-2019,文光堂日本食品標準成分表2015年版(七訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月11日ぽっこりお腹の原因は姿勢の悪さかも4月1日、姿勢を改善しスタイルも改善、やせやすい体を獲得しようという新刊『バレリーナ式 やせる姿勢』がKADOKAWAから発売された。著者は元バレリーナの佐川裕香氏。価格は1,485円である。同氏はカンヌロゼラハイタワーに留学し、帰国してからはKバレエカンパニーで活躍。退団後は子供から大人までのバレエを指導、加圧トレーニング、ピラティスなどの資格も取得。現在は対面式のレッスンを行うほか、YouTubeやInstagramにおいて、自宅でできるトレーニングやダイエットについて配信している。同じ体形でも悪い姿勢は太って見える5歳からバレエを始めた佐川裕香氏のダイエットの歴史は小学6年生の時から。過度な食事制限で体重を減らしすぎ、その反動から激太りを繰り返している。その後、運動することの楽しさに気付き、自分の姿勢の悪さや正しい姿勢を維持するための筋力が足りていなかったことを自覚することになる。悪い姿勢を続ければ、つけたくないところに肉がつき、外見や健康に悪影響を与える。また、同じ体形でも悪い姿勢は太って見えてしまう。同氏は、毎日24時間正しい姿勢を続けることは難しいが、できる時に意識し、こまめなリカバリーにより体を整え、その積み重ねが綺麗な姿勢につながると語る。巻き肩、猫背、二重あご、ぽっこりお腹、四角いお尻、たるんだ二の腕などの原因にもなる悪い姿勢を改善する自宅でできる簡単なエクササイズを掲載。崩れた姿勢を正しい位置に戻すことができ、体形別のエクササイズも提案。日常生活で美しい姿勢を身に付け、やせやすい体を作ることができる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※バレリーナ式やせる姿勢 佐川 裕香:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年04月08日香味野菜として薬味や天ぷらに使われる、みょうが。ヘビーユーザーでなければ必要なときにスーパーなどで買ってくる人が多いかもしれません。しかし、実は家庭菜園でも簡単に栽培することができるって知っていましたか?本記事では、初心者でも収穫できるみょうがの栽培方法や成功させるポイント、さらにみょうがの効用や保存方法まで詳しく掘り下げます。みょうがのおいしい食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてください!■みょうが栽培は初心者におすすめ!みょうがは、初心者でも簡単に栽培することができるのでおすすめです。基本をおさえて順を追って作業を進めていけば、ほとんど失敗することなく、市販されているみょうがと同じ味が楽しめますよ。・病害虫被害がない初心者に限らず、家庭菜園が趣味の方たちからもみょうがが人気なのは、病害虫被害がほとんどないからです。家庭菜園やガーデニングでは、害虫との格闘がしいられることが珍しくありません。そのため、虫が苦手だったり、駆除や防止対策が面倒で家庭菜園を敬遠する人もいますよね。ところが、みょうがを栽培している人たちの多くは「ほとんど放置していても、害虫にやられることがない」と口をそろえて言いきります。よって余計な手間がかからず、初心者にはうってつけといえるのです。・日当たりの悪い場所でも育てることができるみょうが栽培が初心者におすすめなのは、日当たりをあまり気にしないでよいという理由もあります。野菜に限らず、果物でもほかの植物でも、基本的に光合成をしなければ生きていけないため、その条件の1つである日光は大切な要素です。ところが、みょうがは湿気と暗いところが大好きなので、日当たりが悪くても心配なく育てることができるのです。家庭菜園で野菜を育てるとなると、誰もが最初に気にするのが日当たりです。しかし、みょうがの場合はそこを考慮する必要がないので、住環境に左右されず、スペースさえあれば比較的容易に収穫できますよ。 ■みょうが栽培に必要なものみょうがの栽培が初心者におすすめの理由として、特別に用意しなければならないものがほとんどないという点も挙げられます。家庭菜園やガーデニングになじみのないビギナーからすれば、まず最初にそろえる道具が多くておっくうになってしまうことがあります。ところが、みょうがの栽培では、そのような心配は無用です。・プランター・鉢みょうがは、プランターか鉢さえあれば簡単に栽培できます。ただし、みょうがは地下茎が長いため、深さが30cm以上あるものを用意してください。あとは収穫したい量を考慮して大きさや個数を決めれば大丈夫です。日当たりもあまり考える必要がないので、複数のプランターや鉢を使って別々においたり、ちょっとした隙間において育てることも可能でしょう。・球根みょうがは、ショウガ科、ショウガ属の多年草で、この仲間は球根で育ちます。みょうがも、一般的には球根で売られているのがほとんどですが、ホームセンターなどではポット苗で売られている場合もあります。みょうがは非常に強いので、土の中に地下茎をどんどん張りめぐらせていきます。球根の数も増えていくので、2~4年に一度は土を掘りかえして植え替える必要があります。・土みょうがは、培養土で育てるのがおすすめです。最近は100均でも質のよい培養土がたくさん売られているので、低予算でおさえたい場合は、それでも十分ですよ。水もちがよくて、通気性にも優れた腐葉土が多く含まれている土ならなお良いでしょう。■みょうが栽培と球根の選び方みょうがの球根はいつ、どのようなものを買い求めれば良いのでしょうか?またどのようなことに注意して植えれば良いのか、具体的に見ていきましょう。・2月初旬~4月初旬に購入できるみょうがの球根は、早ければ2月初旬から購入することができます。そして4月初旬までは販売されているので、ちょうどガーデニングが旬を迎える暖かくなってきたころに入手して、ほかの花や野菜とともに育てていくのも良いかもしれませんね。1度植えてしまえば、あとは毎年確実に収穫できるので楽ですし、楽しみですよ。・なるべく大きめのものを選ぶみょうがの球根は、小さなものよりもなるべく大きくてしっかりしたものを選びましょう。それも見た目が太い根のようで塊になっている地下茎が良いでしょう。その方が強いですし、たくましく根を張って花も咲かせますよ。ほかにも表皮がきれいで病斑や傷のないものをおすすめします。・購入したままの状態で植えるみょうがの球根は、購入してきたらそのまま何も手をくわえずに植えましょう。先ほどもふれたように、球根は大きくてふっくらしたものの方が良いので、細かく刻んだりカットする必要はありません。 ■みょうがの栽培方法みょうがの栽培方法を詳しく解説していきましょう。とても簡単ですから、どなたでも手軽に育てることが可能ですよ。そして植え付ける時期さえ遅れなければ、その年の内に収穫ができるので楽しみにしていてくださいね。・球根を植え付けるみょうがの球根を植える際にまず大切なことは、深めのプランターをチョイスすることです。先にも述べたように、最低でも30cmの深さがです。30cmというのは意外に深いので、もし自宅にプランターや鉢があっても、みょうがを栽培するには深さが足りない可能性があります。測ってみて足りなければ、100均でも売っているので新しく購入するようにしてくださいね。そして、深さがあるということは、それだけ土の量もたくさん必要なので、その点もあらかじめ計算して用意するようにしてください。球根は、深さ5cmを目安に埋めてください。そして土をかぶせたら、その上に堆肥し、ワラをおきます。もしなければ、腐葉土でも構いませんよ。・水やりと追肥球根を植えたら、水はしっかりと与えるようにしてください。基本的なことですが、私たちが口にするのは、みょうがの花の部位です。葉は花とは別の場所に生えますし、茎に見える部分も含めて「偽茎」と呼ばれ、ここは食べられないので注意してください。みょうがは乾燥を嫌うため、水分が少ないと蕾がつかず、食べる部分の花も乏しくなってしまいます。また、芽が出て葉がある程度立ち上がってきたら、そのタイミングで追肥を行います。1つのプランターごとに20gを目安に化成肥料を与えましょう。水やりも追肥もワラの上から行って問題ありませんよ。・間引きみょうがは風通しの良い環境で育てるのがポイントです。芽が出て成長しだすと、葉が茂ってあっという間に株の周囲が混みあってきますから、間引きが必要になります。葉が開ききったものから、だいたい7~8cmを目安に間引いてくださいね。・収穫するみょうがは、土からタケノコに似た蕾が顔を出したら収穫します。上手くいけばその年の間に収穫できるでしょう。寒冷地は、ほかの地域よりも若干遅れますが、それでも年内に収穫することは可能です。・みょうがの越冬みょうがは、冬になると葉が白っぽくなり枯れていきます。しかし、地下茎は変わらずしっかりと生きていますので心配ありません。そのままでも春がきて暖かくなると芽が出てきますので、とくに越冬対策は必要ないでしょう。この点も、みょうが栽培が楽といわれている理由のひとつです。■みょうがの栽培と収穫時期みょうがの栽培過程と収穫の時期、収穫方法について見ていきましょう。みょうがは、目に見えて変化が現れるので、観察するのも楽しいかもしれません。そして、ときどき間引きもしながら、水やりと追肥も忘れないでくださいね。・みょうがの収穫時期みょうがは、3月頃に球根を植えれば、その年の8~9月頃には収穫できます。寒冷地では、4月頃に植えることをおすすめします。するとその年の9~10月頃に収穫できるでしょう。ただし、初年度は株が安定しにくいので、収穫できずに終わる可能性もあります。それでも2年目はしっかりと収穫できるので、気長に待ってください。収穫時期は、2年目以降から7~8月となり、寒冷地でも7月後半~9月前半が目安となります。この時期に新鮮なみょうがが目の前で採れれば、そうめんやひやむぎの薬味として大いに活躍するでしょう。みょうがは大変生命力が強いため、地下茎がどんどん成長して、球根も増えていきます。そのため、2~4年に一度は植え替えが必要です。時期は2~3月が最適です。根っこごと引き抜いて一度球根の土をすべて落とします。球根が大きく成長していたらプランターも大きくする必要があります。もし同じプランターや鉢植えを使う場合は、太くて新しい球根を15cmを目安にして残し、古いものは思い切って半分くらいカットしても構いません。そして、少し場所をずらして植え直してください。・根元をねじりながら引っ張る土から花蕾が芽を出したら、根元をねじりながら引っ張りましょう。早ければ7月くらいから花蕾が顔を出し始めるので注意して見ておいてください。花蕾は小さいため、わらや落ち葉に隠れて見えないこともあるので気をつけましょう。・花が咲くと食感が悪くなり味が落ちるみょうがの花蕾は、1日のうちに何度も咲いては枯れてを繰り返します。花が咲ききってしまうと柔らかくなり、風味も食感も悪くなるので、その前を見計らって固いうちに収穫するのがポイントです。■みょうがの栽培を成功させるポイントみょうがを上手く収穫するためのコツを解説してきましたが、さらにポイントになることを掘り下げていきましょう。これをおさえておけば、初心者でも大きな失敗はありませんので、チェックしてくださいね。 ・直射日光に当てないみょうがは日の当たらない場所を好みますので、直射日光を当てないようにしましょう。軒下や物置の横、洗濯物の陰になっていても構いません。おいしくて新鮮なみょうがを栽培することが目的ならば、きれいな花を咲かせる必要はあまりないので、割り切って置き場所の選択をしてくださいね。ただし、100%日光をシャットアウトする必要はありません。あくまで暗めで暑くなり過ぎない場所であれば大丈夫ですよ。・水を切らさないようにするみょうがは乾燥を嫌うため、水を切らさないようにするのも大切です。とくに夏の暑い時期は、注意しないと土がカラカラに乾いていることがあるので、意識して多めに水やりをしてくださいね。・風通しの良い場所に置くみょうがは風通しの良い場所で栽培しましょう。高温多湿で密閉された空間では上手く育たないので、とくに室内や勝手口周りなどで空気の循環が悪い場所は避けるようにしてください。■栽培したみょうがの保存方法栽培したみょうがは、どのように保存しておくのが良いのでしょうか。保存期間の目安とともに見ていきましょう。・よく水気を切るみょうがは収穫したら、まずしっかりと水で洗ってください。とくに表面についた汚れは、ぬめりの原因になるので気をつけましょう。そしてキッチンペーパーなどで水気をよく切るのが大切です。・冷蔵保存の方法水気をよく切ったら、2~3個を目安にキッチンペーパーに包んで密閉袋に入れて野菜室で冷蔵保存します。さらに長期保存したい場合は、みょうがを密閉容器内でひたひたに水に浸けて冷蔵庫に入れましょう。・冷凍保存の方法冷凍保存する場合は、よく水洗いしたみょうがの水分を拭き取り、1つずつラップで包んでください。そのまままとめてジッパー付きの冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に入れます。みょうがは中に空洞が多く空気を含んでいるため、冷凍庫から取り出してすぐでもそのまま料理に使えます。切るのも簡単ですよ。生のまま薬味に使いたいときは、数分常温解凍してくださいね。・保存期間の目安みょうがは、キッチンペーパーに包んで密閉袋で冷蔵保存する場合なら、約10日くらいはもつでしょう。さらに水に浸して密閉容器で冷蔵保存する場合なら、約1ヶ月はもちます。そして冷凍庫保存なら、約2ヶ月は大丈夫でしょう。■栽培したみょうがをおいしく食べようみょうがを上手に栽培できたら、次はおいしく食べることを考えましょう。みょうがは、人よってに使い方が決まっているかもしれませんが、工夫すればさまざまな活用法があるので、ぜひ試してみてくださいね。・漬物みょうがを食べるのは、世界中で日本だけです。その日本人らしい食べ方が、みょうがの漬物です。ぬか漬けにすれば、きゅうりやなすなどとの相性も抜群なので、ご飯が進むでしょう。また、同じ仲間のしょうがを合わせて酢漬けにしてもおいしく食べられます。和食にはもちろんですが、砂糖を使って甘酸っぱく漬ければカレーにもピッタリですよ。・冷ややっこみょうがのもっとも手っ取り早い食べ方が、冷ややっこといえるかもしれません。刻んで豆腐の上に乗せれば完成です。みょうがだけでなく、しょうがも加えればいっそう風味が豊かになります。ほかに梅肉やトマトとも相性が良いですし、納豆やおくらなど粘り気のあるものと混ぜても口の中で独特のうまみが広がります。みょうがは日本ならではの食材ですが、同じく日本ならではの和の素材と組み合わせることで、さらに味わい深く堪能することが可能です。いろいろと試してみて、我が家の楽しみ方を追究するのも良いかもしれませんね。・天ぷらみょうがは天ぷらの材料としても人気があります。天ぷらの具材としては、春ならタラの芽やフキノトウなどが苦味があって好きな人も多いでしょう。夏から秋にかけては、しそとともに香味野菜としてみょうがを天ぷらにすると、その苦味が、甘いさつまいもやかぼちゃと対照的でアクセントになり、おいしく食べることができますよ。細かく切り過ぎるとせっかくの味が薄れてしまうので、縦に半分にカットして衣をつけてください。油に投入したら、7割ほど火が通るまではそのまま触れないようにしましょう。そして火が通ってきたら菜箸で何度かひっくり返して仕上げてください。・味噌汁みょうがは味噌汁の具としてもおすすめです。味噌を入れる前に沸騰したお湯の中に細切りにして加えるだけです。単独でも良いですし、ナスやきのこ類とも相性が良いので、お好みでアレンジしてみてくださいね。温かいうどんやそばなどの汁物に入れてもアクセントになっておいしいですよ。■みょうがを栽培してヘルシー生活を送ろうみょうがの栽培方法を知ると、その簡単さに驚きます。プランターと土さえ用意すれば、あとは日の当たらない場所でも十分に育ちます。一度育ち始めると、どんどん増え続けるので毎年楽しむことも可能です。天ぷらにしたり、冷奴に乗せたり、また漬物にすれば、毎日頂くのも苦にならないかもしれません。日本でしか収穫されず、また食すのも世界中で日本人だけという、貴重なみょうがを上手く栽培して、ヘルシー生活に役立ててください!≪参考≫・ カゴメ VegeDay「[みょうが]切り方や下ごしらえのコツ、含まれる栄養素は?」 ・ 一般社団法人福山市医師会 健康レシピ「vol.66 みょうが」 ・ 富山生活「美容効果とミョウガ・今が旬!/栄養成分」
2021年04月06日「ごはん同盟」試作係のしらいのりこ氏3月22日、しっかりごはんを食べてやせようというダイエットレシピ本『糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる!ダイエット』がKADOKAWAから発売された。著者は料理研究家で、「ごはん同盟」試作係(調理担当)のしらいのりこ氏であり、A5判の単行本で104ページ、価格は1,430円(税込)となっている。「糖質オフ」ではなく「糖質オン」と「脂質オフ」ごはん好きのためのフードユニット「ごはん同盟」では、ごはんをおいしく食べる方法を追求しているが、しらいのりこ氏はその調理を担当しているにもかかわらず、「糖質オフ」を考え白米の量を制限していた。ただ、脂質を多く摂ったことから、かえって太ってしまったという。新刊では「糖質オフ」ではなく「糖質オン」の白米を食べるダイエットを解説。著者自身、ごはんをおなかいっぱい食べられるのでストレスがなく、おやつなし、飲酒なしでも平気だといい、大好きだった生クリーム、揚げ物を欲しがらなくなり、顔色もよくなり、むくみが減ったとしている。新刊では「脂質オフ」のために白米とともに食べる食材リストや、白米を食べながらやせるメソッドとダイエットレシピが公開されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる!ダイエット しらい のりこ:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年03月30日