肩甲骨を寄せる感じですね。顔は前を向いた方がやりやすいと思います。
じゅうぶん肩甲骨が寄ったらゆっくり降ろします。繰り返してください。デッドリフト
出典：byBirth
背筋を伸ばし脚を軽く開き立ちます。左右の手には水入りペットボトルを持ちましょう。位置は太ももの前です。膝を少し曲げお尻を軽く突き出して、背中が丸まらないようにしながら前傾します。同時にペットボトルは脚に沿って降ろしていきます。ペットボトルが膝より下にきたら上体を起こします。背中は丸めないようにしましょう。上体を起こしたらペットボトルを太ももの横に移動して、肩甲骨をよせましょう。繰り返します。ショルダープレス
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椅子に座り背筋を伸ばします。両手には水入りペットボトルを持ちます。ペットボトルを耳の横に持ってきます。手のひらは前を向けるようにしましょう。そのまま高く持ち上げます。このとき肘が伸び切らないように注意してください。ゆっくり降ろします。繰り返します鍛えすぎはだめ
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僧帽筋は鍛える事で引き締まります。しかし高重量で鍛えると筋肥大しすぎてしまうので、「軽い負荷でやる」ようにしましょう。とはいえ女性ホルモンの影響で女性が筋肉を肥大させるのは難しので、そこまで心配する必要はありません。
