お尻を鍛えてウエスト引き締め！？「くびれ作り」にも効果的な美尻エクササイズ3選

肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節ではなく腰の動きとなってしまい、お尻ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。

（2）バックキック

出典：byBirth

肘を床に付いた四つん這いの体勢になり、片脚の膝を床から離し、下腿部のラインが床と垂直になるようにします。

息を吐きながら足裏で空気の塊を押し上げるイメージで、膝が股関節よりも高い位置になるまでキック動作を行い、お尻の筋肉が収縮しているところで1秒程度静止します（写真参照）。

息を吸いながら、膝が床に触れる手前まで足を下ろしていきます。

左右それぞれ10～15回を3セット行います。

膝が股関節よりも高い位置になるまでキック動作を行うことで、大殿筋に効かせることができます。

〈ポイント及び注意すべき点〉
エクササイズ中は骨盤が動かないようにしましょう。骨盤が動いてしまうと、股関節ではなく腰の動きとなってしまい、大殿筋ではなく腰の筋肉に効いてしまうからです。

（3）サイドブリッジ＆ヒップアブダクション

出典：byBirth

肘をついて横向きの体勢になり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。