「背中の筋肉を鍛える5つのメリット」とは？効果の高い背中エクササイズ5選

息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。

両腕を横に開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、僧帽筋中部線維を鍛えることができます。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある僧帽筋中部線維に効かせることができます。

肩甲骨内側ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。

3.ベントオーバーローイング

出典：byBirth

両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。

両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。

両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます（写真左）。

息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。