「背中の筋肉を鍛える5つのメリット」とは？効果の高い背中エクササイズ5選

このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。

10回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点
広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。

エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。

4.バタ足

出典：byBirth出典：byBirth

マットにうつ伏せになり、両膝をマットから離します（写真上）。

そこから「バタ足」をするように、左右交互に脚を上げる動作を繰り返します（写真下）。

そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができ、腰まわりを引き締めることができます。20～30回を1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。

ポイント及び注意すべき点
脚はあまり高く上げすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。

このエクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合は、すぐに中止するようにしましょう。

5.ラットプルダウン

出典：byBirth出典：byBirth

マットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。