バランス能力、柔軟性、筋力上げる「健脚エクササイズ」

（松井先生・以下同）

中高齢期にロコモが進むと、日常生活における移動に必要な機能が徐々に低下し始め、体幹や筋肉の柔軟性も衰えてしまう。

「ロコモ予防のためには、何より移動機能に必要な筋肉をつけることが大切です」

松井先生がおすすめする、筋力や柔軟性のアップに効果的なのが次の「健脚エクササイズ」だ（体調をみながら実践し、痛みなどがある場合は運動を中止するように）。

■足腰鍛錬の必須メニュー「基本のスクワット」（1セット10回を1日2セット）

（1）肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は60度ほどひらく。
（2）ひざが内側に向かないように、お尻を後ろに引くように体を沈める（ひざがつま先より前に出ないように）。

※呼吸をしながら行う。

■力強く歩けるふくらはぎに「ヒールレイズ」（1セット10〜20回を1日2〜3セット）

（1）両足で立った状態からかかとを上げる。（2）ゆっくりかかとを下ろす。

※バランスが不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行う。

■柔軟性・バランス能力・筋力を丸ごとアップ「フロントランジ」（1セット左右それぞれ5〜10回を1日2〜3セット）

（1）