硬い体に運動不足…妊娠中にストレッチをしても大丈夫？【助産師に相談】

①肩幅にあわせて手足を開き、四つん這いになる
②息を吐きながら、背中を丸めて首を腕の間に入れる。顎は引き、視線はおへそへ
③大きく深呼吸
④息を吸いながら四つん這いの姿勢にもどる
⑤息を吐きながら、背中を少しそらし上を向く。顎を挙げ、視線は天井へ
⑥深呼吸
⑦軽く息を吸いながら元の四つん這いにもどる

3）足首のストレッチ朝晩各5回
足先の血行をよくし、足のむくみを軽減する効果が期待できます。
①椅子に座るか、仰向けになる

※おなかが大きくなってあおむけの状態を続けていると、仰臥位高血圧症候群を発症する恐れがありますので、少し上半身を高くして横になりましょう。
②息を吐きながらつま先を伸ばす
③息を吸い、再度息を吐きながらつま先を引き上げる
④足首をぐるぐる回す
⑤息を吐きながら、足の指をグー・パーする

4）太もものストレッチ朝晩各5回
ふとももを動かして、骨盤の関節と筋肉を緩め、ふとももの付け根周辺の血行も促す効果が期待できます。
①横向きになって寝る
②下側の腕を伸ばし、頭をのせる。あるいは肘をついて頭を支える
③上側の手で、上側の足首あたりを持つ
④上側の股関節を前に出すように、ひざを後ろに引く
⑤体の向きを変え、反対側の足も同じようにおこなう

5）股関節のストレッチバタフライのポーズ朝晩各10回
股関節の周りの筋肉を緩め、やわらかくし、血行をよくする効果が期待できます。
①背筋をまっすくに伸ばしたあぐらの姿勢をとる
②足の裏をあわせるようにして座る
③足首をもち、ひざをパタパタ上下に揺らす
④手を膝の内側に置き、息を吐きながら下に力を加え、息を吸いながら元に戻す

6）骨盤底筋群の体操キーゲル体操・滑り台の体操朝晩各5回まで
骨盤底筋群やおしりの筋肉をストレッチ・トレーニングする運動です。妊娠中・産後の尿漏れにも効果が期待できます。
①仰向けになり、少し開いた状態で膝を立てる。手のひらは床につけ、腕はからだの横におく
②息を吐きながら肛門を引き締め、ゆっくりと腰を上に持ち上げる
③一度息を吸い、吐きながら腰をおろす
④一呼吸して全身の力を抜き、リラックスする

7）腰回しの運動朝晩各1回
腰を回すことによって全身の筋肉を緩めます。お産のときの痛みを和らげたり、赤ちゃんの頭が下がってくるのを助ける効果も期待できます。