産後はやっぱりゆるんでる？！骨盤の周りの筋肉を鍛える「骨盤底筋体操」

出産後は、尿漏れなどの症状に悩む方も多く、なかなか周りに相談できないことがあります。今回は、尿漏れなどの様々なトラブルを改善できるように、おうちで簡単にできる骨盤底筋の体操についてご紹介します。

骨盤底筋ってなに？

骨盤底筋（骨盤底筋群）とは、骨盤の底で膀胱や子宮などを支えている筋肉群のことです。骨盤底筋はハンモックのように膀胱や子宮などの臓器を支えて、腟や肛門を締めるときにも機能します。

妊娠期は、子宮の重さで負担がかかります。また、出産で赤ちゃんを産み出すときに伸び広げられることによって緩みが生じます。これらにより骨盤底筋群の機能が低下し、様々なトラブルが起こることがあります。

産後の骨盤底筋群の機能低下による影響は？

骨盤底筋群の機能低下により、以下の症状が出ることがあります。

これらは、産後の経過と共に自然に回復してくることもありますが、元々支える筋力が弱い方ですと、長期的に影響してしまうこともあります。経腟分娩をされている方、経産婦さんに多いのですが、帝王切開での出産している方でも妊娠期の子宮の重みで機能が低下していることがあります。

・尿漏れ（くしゃみや咳、笑ったり、ものを持ち上げたりなど腹圧をかけたときに尿が漏れてきてしまう）
・頻尿（おしっこが我慢できない）
・おならが我慢できない（ガスがたまると不意に出てくる）
・便秘（腸が下垂して動きが悪くなり、便が溜まってしまう）
・産後の性生活への影響（腟の緩みなどが気になる）

骨盤底筋体操をやってみよう

骨盤底筋群の体操は、ケーゲル体操（キーゲル体操）といわれています。



①まず、骨盤底筋の場所をイメージしましょう。排尿を途中で止めるように腟と尿道のあたりを収縮させます。そこが骨盤底筋群です。おしりの穴を締めるように、腟・尿道口・肛門を体の中に引き込むようにと表現することもあります。

あくまでイメージで、実際に排尿を途中で止めるのは避けましょう。尿路感染症などのリスクが高まってしまうことがあります。慣れるまでは、仰向けで寝て軽く膝を立ててやるとわかりやすいです。

②その状態を5～10秒間キープしたら、力を抜いて5～10秒間リラックスします。力を抜くときは息を吐くと良いかもしれません。