【医師監修】葉酸の量はどのくらいとるといいの？　おすすめサプリ5選

妊娠中はもちろん、妊活中や授乳中も積極的に摂取するように厚生労働省がすすめている「葉酸」。おなかの赤ちゃんの発育を助け、先天異常のリスクを低減するといわれています。葉酸は、妊婦さんにとって摂取してほしい大事な栄養素。

「どれくらいの量をとればいいの？」「どんな食材に含まれているの？」「サプリで摂取してもいいの？」など、葉酸についてのいろいろな疑問にお答えします！ 葉酸が多く含まれる食べ物などをご紹介すると同時に、ウーマンエキサイトが数ある葉酸サプリの中から特におすすめの5商品をピックアップしました。参考にしてみてくださいね！

■そもそも葉酸とは？　どのくらいとるべきなの？

葉酸とは何か、どんな働きがあるのか、どれくらい摂取すべきなのでしょうか？

葉酸とは

水溶性ビタミンであり、ビタミンB群の一種に分類される葉酸。1941年、ほうれん草の葉から発見され、ラテン語で「葉」を意味する「forium」から、「folic acid＝葉酸」と名付けられました。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれています。

葉酸の働きとしては、ビタミン12と協力して赤血球を作ったり、おなかの赤ちゃんの正常な発育を手助けしたりなどが挙げられます。特に、多くの疫学研究から、胎児の先天異常となる神経管閉鎖障害（NTDs: neural tube defects）の発症リスクが抑えられることが知られています。

葉酸の理想摂取量は時期によって異なる

葉酸は、年齢や時期によって、必要とする摂取量と推奨される摂取量が異なります。以下は、食事からとるべき葉酸（食事性葉酸）の必要摂取量と推奨摂取量となります。

葉酸の必要摂取量や推奨摂取量は、大人（18歳以上）であれば同じで、男女差もありません。ただし、妊娠中や授乳中は通常より多くの摂取が必要となり、さらに妊活中もしくは妊娠の可能性がある場合は上記に400μg／日プラスしての摂取が推奨されています。

前述したように、葉酸はおなかの赤ちゃんの発育に重要な役割を果たし、特に神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する働きがあります。その効果が見られるのが、妊娠１カ月以上前から妊娠3カ月頃まで。つまり、妊娠前から積極的な葉酸摂取が重要となるのです。

そのため、妊活中・妊娠の可能性がある人は、食事から摂取する葉酸量のほかに、サプリなど栄養補助食品から摂取する葉酸（プテロイルモノグルタミン酸型葉酸）を、さらに400μg／日多くとるよう厚生労働省はすすめています。

授乳中は赤ちゃんへの母乳量が増えることから、妊活中・妊娠中よりは少ないものの、通常より多い摂取が引き続き必要となるようです。

参考サイト：
東北大学病院「栄養に関する情報提供　葉酸とは…」
国民生活センター「胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品 」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版）葉酸」

■葉酸はどんな食材からとれる？　サプリを飲んだほうがいい？

葉酸を多く含む食材

葉酸はどんな食材に多く含まれているのでしょうか？　文部科学省の「食品成分データベース」によると以下の通りです（調味料及び香辛料類は除く）。

食材100gに含まれている量で比較すると、実は海藻類や動物の肝臓、豆類の方が多く含まれていますが、毎日の食事には緑色の野菜が取り入れやすいでしょう。

葉酸の効果的な摂取方法

大人が1日に必要とする葉酸の量は200μgとご紹介しましたが、それを食事で摂取しようとする場合、以下の量に相当します。

葉酸は水に溶け出やすく、さらに熱に弱いという特徴があります。加熱調理で失われる葉酸の量は、半分以上という食材も。そのため、より多く葉酸を摂取するためには、なるべく火を通さず、ゆでる調理方法などはとらないメニューを選ぶといいでしょう。

摂取必要量は、妊娠中はプラス200μg／日、授乳中はプラス80μg／日と増え、妊活中・妊娠の可能性がある人はさらにプラス400μg／日を厚生労働省は推奨しています。そうなると、食事だけで補うのは難しく、葉酸サプリなど栄養補助食品の出番となるわけです。

サプリの効果

通常より多く葉酸をとらなければいけない妊活中や妊娠中、授乳中の時期、葉酸サプリなどの栄養補助食品を厚生労働省が推奨しているのには理由があります。

せっかく葉酸を多く含む食材を取り入れても、水洗いや加熱調理によってかなりの量が失われます。さらに、その多くがポリグルタミン酸型葉酸のため吸収率は約50%と低く、十分な量がとれないようです。

その点、 サプリなど栄養補助食品は、最初から消化吸収しやすいプテロイルモノグルタミン酸型葉酸に合成されているため、吸収率は約85%と効率よく摂取できるうえ、どれくらい葉酸がとれているか把握・管理がしやすいといえます。

特に、妊娠初期のつわりで思うように食事がとれない時期や、体重管理に苦しむ妊娠後期の頃は、サプリで摂取するメリットは大きいでしょう。

葉酸をとる時の注意点

葉酸は多く摂取しても、ほかの水溶性ビタミンと同様に排泄されるので、多くとる分には問題ないといわれています。

ただし、葉酸の大量摂取により、病気にかかっていても検査結果に出にくい、薬効が阻害されるなどの健康障害の報告もあるため、厚生労働省では栄養補助食品による葉酸摂取の上限を以下のように定めています。

サプリなど栄養補助食品で摂取する場合は、含まれている葉酸量を確認しながら、上手に取り入れましょう。

参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
国民生活センター「胎児の正常な発育に役立つ『葉酸』を摂取できるとうたった健康食品 」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
東北大学病院「栄養に関する情報提供　葉酸とは…」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2010年版）　5.2.6.葉酸」
食品安全委員会「葉酸」

■葉酸サプリを選ぶ時に押さえておきたいポイント

葉酸をサプリで摂取する場合、何を基準に選べばいいのでしょうか。4つのポイントが挙げられます。

ポイント1：1日あたりの葉酸含有量

サプリなど栄養補助食品で摂取する場合、1日分にどれくらいの葉酸が含まれているかをチェックしましょう。

基本、食事から葉酸を摂取するのがベストですが、妊活中や妊娠中は通常より多くの量をとる必要があります。食事だけでは足りない葉酸量を、サプリなどの栄養補助食品で補完する必要があります。

そのため、多くの葉酸サプリは、400〜500μgの葉酸が1日分に含まれています。これは、妊活中の女性が通常よりも多くとることがすすめられている葉酸の1日の摂取量（400μg）を満たす量となっています。

サプリは吸収率の高いプテロイルモノグルタミン酸型葉酸なので摂取量が計算しやすく、葉酸を積極的にとりたい時期には強い味方となってくれるでしょう。

ポイント2：葉酸サプリの安全性

妊活中や妊娠中、授乳中に多くとりたいビタミンだからこそ、葉酸サプリにはより安全性を求めたいものです。どういった点で安全性がチェックできるのでしょうか。

GMP認定かをチェック

GMPとは、Good Manufacturing Practiceの略で、日本語では「適正製造規範」と訳されます。適正製造規範とは、原料の仕入れから製造、出荷まで、製品をつくる全工程で安全かつ一定の品質が保たれていることを定めた規則です。

日本では医薬品に適用されるGMPですが、健康食品業界でも自主的な取り組みがされており、厚生労働省から委託された第三者機関によって認証が行われています。ドラッグストアやネット通販などでは、さまざまな葉酸サプリが販売されていますが、より安全なものを選ぶ基準として、GMPの認定を受けているかどうかをチェックしてみましょう。

参考サイト：
日本健康・栄養食品協会「GMPの概要」
日本健康食品規格協会「GMPとは？」

無添加かどうかも要確認

保存料や甘味料、着色料、香料など、加工・保存のために使用される食品添加物。

以前は粗悪な食品添加物によって健康被害が起こったこともありましたが、今では、食品安全委員会によって安全評価を受け、健康を損なう恐れのないものに限り、厳しい成分や使用基準のうえで使用が許可されています。しかし、妊活中や妊娠中、授乳中となると長期間摂取する可能性が高くなります。

自分自身だけではなく、我が子にも影響があるかもしれないと考えると、できれば無添加なものを選びたいものですね。

参考サイト：厚生労働省「食品添加物」

ポイント3：葉酸サプリの飲みやすさ

毎日摂取するものですから、サプリの飲みやすさも重要です。例えば、葉酸を多く摂取したい妊娠初期は、つわりなどと重なる時期。体調や好みが急激に変わります。匂いや味、形、大きさによっては、飲みこむことができなかったり、時にははいてしまうこともあるでしょう。

体調変化に左右されず長く飲めるよう、サプリの匂いや味、形、大きさ、1日に何粒飲むかなどを確認しておくと安心です。

ポイント4：葉酸以外の栄養素も大事

市販されている葉酸サプリには、ビタミンやミネラル、鉄分、カルシウム、DHA、EPA、コラーゲン、ヒアルロン酸などの栄養素が配合されています。葉酸をとると同時に、ほかの栄養素もまとめて摂取できるわけです。

特に、ビタミンB12やビタミンCは葉酸の働きを助けるため、一緒にとりたい栄養素です。また、肌を健やかに保つコラーゲンやヒアルロン酸、おなかの子どもの発育をサポートする DHAやEPAなど、自分に合った栄養素が配合されているものを選びましょう。

■葉酸サプリおすすめランキング5選

葉酸サプリを選ぶ4つのポイントをふまえ、おすすめの5商品をご紹介します。

■あなたに合う葉酸サプリは

妊活中から妊娠、出産、授乳と、女性にとって大きく体が変化する時期に、多くとる必要がある葉酸。食事だけで摂取するのは難しいため、自分に合ったペースで適切な量をサプリなどの栄養補助食品でカバーする必要があります。

葉酸サプリに求めるものは、妊活に特化した栄養素なのか、安心のサポート体制なのか、美容効果などのプラスαなのか、それとも続けやすい価格なのか。自分の目的にぴったりのものを選び、生活に取り入れていきましょう。

参考資料：
・東北大学病院
・国民生活センター
・厚生労働省e-ヘルスネット
・厚生労働省
・文部科学省
・食品安全委員会
・日本健康・栄養食品協会
・日本健康食品規格協