元気な子どもが育つ毎日のごはん 成長期の子どもに食べさせたい、今が旬の「さんまの竜田揚げ」

専門家・プロ:牧野直子

秋の魚といえば「秋刀魚（さんま）」。出回る時期が限られているので、旬の時季には食べたいもの。新鮮なものなら刺身もよいですね。定番は塩焼きですが、小さい子どもは骨に苦戦してしまいます。骨をとりながら食べる練習も必要ですが、食べやすくして魚料理を食べるハードルを下げることも大切です。

今回はさんまを3枚におろしたものを使います。もちろん、身の中央の小骨はしっかりとりましょう。また、魚の生臭さが魚嫌いの理由のひとつなので、下味をつけることで食べやすくします。しょうが汁と少量のにんにくを使うのがポイントです。

わが家では、肉でも魚でも竜田揚げにするときは、このレシピの下味に漬けます。下味に漬けた食材の汁気をふけば、冷凍しておくこともできます。揚げるときには、冷蔵庫に移すか、保存袋のまま流水解凍してから使います。

さんまは良質なたんぱく質源。そして脂質にはDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸が含まれます。いずれも血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、DHAは脳の神経伝達に不可欠な栄養素で、脳の活性化に役立つため、脳の老化抑制はもちろん、子どもの脳の発育、さらには「脳力アップ」を支えます。DHAやEPAは「あじ」や「いわし」「さば」「ぶり」などにも多いので、さんまがない時季は、ほかの青魚で補うようにしましょう。そのほか、さんまにはビタミンB2やB6が豊富です。いずれも口内炎や吹き出物の予防に欠かせません。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたくさん含まれています。

成長期の子どもはしっかりとってほしい栄養が豊富なさんまを、上手に食卓に取り入れましょう。

栄養まとめ（さんま）

• DHAやEPAが豊富。DHAは脳の神経伝達に不可欠な栄養素で、脳の活性化に役立つ。子どもの脳の発育、さらには「脳力アップ」を支える。
• 質の良いたんぱく質源。
  口内炎や吹き出物の予防になるビタミンB2やB6、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
• さんまがない時季は「いわし」や「さば」などの青魚で、DHAやEPAを補いましょう。

サンマの竜田揚げ

1人あたり328kcal  塩分1.0ｇ

材料（4人分）

さんま大2尾
A（しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、しょうが汁少々、おろしにんにく少々）