「ひじきの煮物」・「五目豆」・「きんぴらごぼう」など、1日1食は和食を選ぶと、食物繊維量が増やしやすくなります。
【一人前の食物繊維量】
- ひじきの煮物：4.6g
- 五目豆：7.1g
- きんぴらごぼう：3.4g
- 切干大根の煮付け：1.8g
- 高野豆腐の含め煮：0.8g
豆類
豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を利用することで、摂取量が増やせます。
【一人前の食物繊維量】
- 納豆1パック(50g)：3.4g
- 枝豆ひとつかみ(50g) ：1.2g
- ゆで大豆1人分(50g)：3.5g
- ひよこ豆1回量(30g)：3.5g
海藻・乾物
海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く含んでいます。腸の働きを促し、便通改善に役立ちます。
【一人前の目安量と食物繊維量】
- 寒天(ゼリー状130g)：2.0g
- ひじき(10g) ：4.3g
- 刻み昆布(5g) ：2.0g
- 乾燥わかめ(2g) ：0.7g
不溶性食物繊維ばかりに偏ると、便が硬くなり便通改善に繋がらないこともあります。1つ2つの食材から食物繊維を摂るのではなく、色々な食材から摂るようにすることで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとり入れることができます。
