睡眠不足が肥満・糖尿病の原因に!　睡眠障害に効く2つの療法とは?

刺激制御療法
眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせてしまい、睡眠を妨げてしまうことがある。

こうした意気込みや刺激を制御することで、睡眠を促す療法。

具体的には下記の通り。

・眠い時しか寝床に行かない
・眠れなければ寝室を出る
・毎朝同じ時間に起きる
・日中、昼寝をしない睡眠制限療法
ベッドの中で過ごす時間(床上時間)を制限し、床上時間と本当に必要な睡眠時間のギャップを少なくする療法。

浅い眠りの時間をなくすことで、中途覚醒を減らすこともできる。

具体的には下記の通り。

・床上時間を平均睡眠時間プラス15分にする
・起床時間は毎日一定にし、就床時刻を遅くする
・日中、昼寝をしない
・目標時間の90％以上眠れたら、床上時間を15分増やす
「こうした療法を取り入れるだけで、睡眠薬を用いた場合の約80％もの効果を発揮します。

どうしても昼寝がしたい時は、15時前の20～30分を目安にするといいでしょう。

また、標準的な睡眠時間は7時間ですが、季節によっても睡眠時間は変わってきますし、高齢の方の場合は6時間でも十分になってきます」(井上先生)。

また、自分の睡眠状況・習慣を把握する方法として、パナマウントベッド研究所が開発した睡眠計「眠りSCAN」