あすけんの記事一覧

野菜をたっぷり使った料理でも、味付けが濃いと、ついついご飯を多く食べてしまったり、お酒が進んだりするものです。濃い味より薄味になれることもダイエットには重要。嗜好優先の食事ではなく、望ましい食生活を心がけるようにしましょう♪ カラダに与える影響カロリーオーバーから太りやすくなる味付けが濃い分、ご飯やパンといった主食を多く食べてしまい、カロリーオーバーになりやすくなります。炭水化物の摂りすぎは、中性脂肪を増やし肥満の原因に。むくみが起こりやすい塩分がカラダの中に多くとどまると、それを薄めるために水分が体内に多くたまり、カラダがむくみやすくなります。味覚が鈍感になる濃い味ばかり食べていると、素材本来の味がわからなくなります。病気を発症する可能性がある塩分の摂りすぎは高血圧を引き起こす要因になります。また、高血圧になると、循環器疾患や生活習慣病を発症する恐れがあります。濃い味から薄味に慣れる方法よく噛んで味わうよく噛むことによって、ゆっくり素材そのものの味を楽しむことができます。また食欲を抑制する効果も期待できます。冷めないうちに食べる温かいものが冷めると味を感じにくくなり、塩や醤油を足しがちに。冷めないうちにおいしくいただきましょう。外食は控えめに外食や出来合いの食事は、ほとんどが濃い味付けになっています。減塩をするならば、家で作った食事のほうが効果を期待できます。塩やしょうゆなどの調味料を控えるいきなり薄味に慣れることは難しいので、少しずつ調味料を控えていくことが大切です。だんだんと味覚が正常になり、素材そのものの味を楽しめるようになりますよ。人間の味覚は「慣れる」ことができます。こうした工夫を加える事で、少しずつ薄い味付けに慣れていきます。まずは、週に1～2回でも、薄味の物や油脂類が少ないメニューを食べるようにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

高温多湿な状態が続く6〜9月は、細菌性の食中毒の発生率が高まります。そして、原因となる細菌は、キッチンに潜んでいることも･･。簡単にできる3つの予防法を実践し、食中毒を起こさないように注意しましょう。夏に多発！細菌性食中毒ってどんなもの？細菌性食中毒は、カンピロバクター・O-157・サルモネラ菌などの細菌によって引き起こされる食中毒。下痢・腹痛・高熱などの症状が起こります。これらの原因菌は、高温多湿の環境を好むため、夏場に多く発生するのが特徴。平成27年の患者数は6,029人と多く、飲食店だけでなく家庭でも発生しています。家庭で食中毒にならないための3つの原則1．食中毒菌を「つけない」食中毒は原因となる細菌が食品に付着し、体内に入り込むことによって起こります。細菌を食品につけないためには、正しい手洗いと食品・調理器具を適切に扱うことが重要です。《手洗いのポイント》汚れたら手洗いをする。(調理前・トイレ後・生ものを触った後・鼻をかんだ後など)指のすき間など、洗いにくい部分も洗う。殺菌力のある石けんを使う。清潔なタオルやペーパータオルで手を拭く。《食品と調理器具を扱うポイント》使うたびにまな板を洗う。生野菜など火を通さないものと、肉・魚に使うまな板と包丁を分ける。バーベキュー・鉄板焼きでは、生の肉・魚を扱う箸と食べるための箸を分ける。食材は、清潔な密封容器に入れるか、ラップをかけて冷蔵保存する。2．食中毒菌を「増やさない」調理前の食材や惣菜は、速やかに冷蔵庫や冷凍庫で保管してください。というのは、細菌の多くは10℃以下で増殖が遅くなり、マイナス15℃以下で増殖が停止するためです。また、調理した料理は早めに食べることを心がけ、残ったおかずは直ちに冷蔵庫に入れましょう。冷蔵庫を過信せず、早めに食べきることも大切です。3．食中毒菌を「やっつける」ほとんどの細菌は加熱をすれば死滅させることができます。肉や魚なら、中心部を75℃で1分以上加熱するのが目安です。使用後のふきんやまな板といった調理器具にも細菌が付着しています。洗剤で洗ってから、煮沸消毒するか熱湯をかけることで殺菌できます。 疲労・睡眠・栄養の状態などによって、同じものを食べても食中毒を起こす人と起こさない人がいます。特に、暑い日が続いて体力が落ちているときは要注意。食事と休養をしっかりとり、普段から体調管理を心がけましょう。【参考】政府広報オンライン食中毒を防ぐ3つの原則・6つのポイント〈〉（最終閲覧日2016/08/05）保健指導リソースガイド「食中毒」の季節が到来食の安全を守り予防するための3原則〈〉（最終閲覧日2016/08/05）

気温が高くなり汗ばむ季節になると気になる「におい」。誰にも言えない悩みとして抱えていたり、自分では気がつかないけれどひょっとして、と心配になる方も多いのでは。そこで汗のにおいの仕組みと、汗のにおいを防ぐ食事法をご紹介します。もともとの汗は無臭私たちのカラダは汗をかくことで体温が上がりすぎないように調節しています。皮膚にある汗腺という場所から汗をかきますが、この汗腺にはエクリン腺とアポクリン腺の2種類があります。エクリン腺全身に分布している小さな汗腺で、一般的に「汗をかく」という時に出る「汗」を分泌しています。無色透明でさらさらしていて、ほぼにおいはありません。アポクリン腺わきの下や生殖器など、カラダの一部にだけある大きな汗腺です。この汗腺から作られる汗はごく少量ですが、エクリン腺と比べてタンパク質を多く含み、独特のにおいを持っています。「ワキガ」といわれる刺激のあるにおいは、このアポクリン腺から出る汗が特に強いものを言いますが、年代や女性の場合は月経周期によっても分泌量の変動があると言われています。これらの汗腺から出た汗に皮脂やあかが混ざり皮膚表面で細菌に分解されることで、においが発生します。(※1)汗のにおいが強くなる原因は？もともとの汗は大部分がエクリン腺から分泌されるため、においはほぼありません。しかし、湿気が多い季節などに汗をかいてそのままにすると、皮膚表面の細菌の発育や増殖を抑える力が弱くなり、細菌が増えて汗を分解するためにおいが発生します。汗のにおいを抑えるには、まず汗をかいたらすぐに拭き取るなどして皮膚を清潔に保ち、濡れた服を着替えることが大切です。 皮膚の表面での対策以外にも、肝機能の低下や腸内環境の悪化も体臭に影響することがあります。過度な疲労、精神的なストレス、お酒の飲み過ぎなどよって肝臓の働きが悪くなったり、便秘や下痢、加齢などで腸内環境が悪化することも、体臭の原因になると考えられています。カラダの内側からもにおいのケアをする必要があるのです。においを防ぐための食事法3つ1．疲労回復に役立つ食材を摂る疲れがとれない状態が続くということは、カラダの中に疲労物質が蓄積されてしまうから。睡眠と栄養をしっかり摂ることが一番の疲労回復になります。その上で、次のような食材を意識して摂ってみると良いでしょう。■ラム肉カルニチンを多く含み、脂質の代謝を促進してエネルギーに変えてくれます。■うなぎビタミンB1や皮膚の健康を保つビタミンA・DHA・IPA・鉄・亜鉛などさまざまな栄養素を含み、昔から言われているように疲労回復・滋養強壮に良い食品と言えます。■梅干し・柑橘類・お酢クエン酸を含む食べ物は疲労回復に役立ちます。疲れを感じた時には積極的にとり入れると良いでしょう。 2．肝臓を労わる食事お酒を飲む機会が多い方は肝臓の働きを助ける食品を摂りましょう。■しじみアンモニアを分解する際に必要なオルニチンを含んでいます。■マグロ・タコ良質なタンパク質を含むマグロ、タウリンが豊富なタコなどがおすすめです。3．腸内環境を整える食事腸内環境を整える食物繊維と乳酸菌を多く含む食材を摂りましょう。■野菜・きのこ・海藻、豆類あらゆる野菜類には食物繊維がたくさん含まれています。腸内の老廃物を排出する手助けをしてくれますよ。■りんごや柑橘類ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれているので、便秘解消に効果的です。■ヨーグルト・味噌・ぬか漬け・キムチ・ザーサイなどの発酵食品汗のにおいを防ぐ食事は、健康やお肌にも良い効果をもたらしてくれそうですね。合わせて生活習慣も見直し、カラダの中からにおい対策をしてみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】(※1)安田利顕著、漆畑修改訂「美容の皮膚科学改訂９版」南山堂2012年【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

春から夏に季節が変わる前にやってくるのが梅雨。梅雨入り・梅雨明けは気になる話題です。梅雨の時期は雨が続いて気分がスッキリしないだけでなく、頭痛やだるさなど体調にも影響が及ぶことも。体調管理に役立つ、梅雨に考えられる健康リスクと改善法をご紹介します。梅雨の特徴梅雨は、春の終わり頃から夏にかけてできる梅雨前線によって曇りや雨の日が多く現れる現象です。梅雨の期間に入ることを「梅雨入り」、期間が終わることを「梅雨明け」と言います。■気圧の変化・・・梅雨の期間中は梅雨前線という低気圧が停滞します。また日々気圧の変化が起こりやすく不安定になります。■寒暖差・・・梅雨時は日ごとの気温や、朝晩の寒暖差が激しいことがあります。■湿気・・・気温も高くなり雨が続くため、湿度が高くなります。どんな健康リスクがある？自律神経が乱れる気圧や気温の急激な変化が起こりやすい梅雨時期は、血圧・心拍数・体温をコントロールする自律神経にも負担がかかります。交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、落ち込みやすくなったり、朝スッキリ起きられない・眠れない・だるい・疲れが取れない・頭痛などさまざまな心とカラダの不調が起きる場合もあります。中には梅雨の時期に関節や古傷の痛みなどを感じる方もいるようです。冷え・むくみムシムシする梅雨には、ご家庭やオフィスなどの室内ではクーラーをつけることも多くなります。過度な室温調節によってカラダが冷える、屋外との気温差で自律神経が乱れて冷え症になるなど、悩みのある方も多いのではないでしょうか。また、自律神経の乱れによって血行が悪くなり、老廃物の排出ができずにむくみが出てしまうことも。熱中症「梅雨の中休み」と呼ばれる数日間の夏のような晴れ間や、梅雨明け直後の日差しの強い日には、急激な気温上昇にカラダがまだ慣れておらず、熱中症になりやすいと言われます。汗が出にくいため体内の熱放射がうまくいかない、水分補給が足りないことなどが原因の一例です。食中毒梅雨時期はカビや細菌が増殖しやすくなる季節です。食中毒を引き起こす細菌の多くは、室温（約20℃）で活発に増殖し始め、人間や動物の体温ぐらいの温度で増殖のスピードが最も速くなります。細菌は湿気も好むため、湿度の高い梅雨から夏には特に注意が必要です。おすすめの改善方法4つ1．ブレインフードを食べる自律神経をコントロールしている脳に必要な栄養素をしっかりとりましょう。脳を正常に働かせたり神経伝達物質を合成するビタミンB群、脳神経の発達や維持に欠かせないDHA・EPAは脳機能の低下を防ぎます。「睡眠ホルモン」のメラトニンや「幸せホルモン」のセロトニンはトリプトファンから作られます。これらを豊富に含む食材を毎日食べることで、脳を活性化させ、体調維持に繋がります。2．食べものでカラダを温める朝食を摂ると、交感神経に切り替わってカラダにスイッチが入り、体温が上がります。飲み物もアイスばかりではなく、ホットを選ぶようにしましょう。具体的な食べものを挙げると、カラダを温めるねぎ・生姜・唐辛子・にんにくなどをとり入れましょう。血行を促進させるビタミンEが豊富なブロッコリー・かぼちゃ・アボカド・ナッツ類もおすすめです。むくみの原因は血行が悪いこと以外にも、塩分の摂りすぎによって体内に水分が溜まってしまう場合があります。そのような時はナトリウムの排出を促すカリウムが多く含まれる食べものを摂ると良いでしょう。野菜・果物・いも・豆・大豆製品などを意識して食べましょう。3．こまめに水分補給をする雨降りの天気でも気温が高くなるため、思っている以上に体内の水分が失われています。成人男性の場合1日に失う水分約2.5Lを補うには、飲み水で1.2Lの水分補給が必要です。(※1)4．手洗い・消毒殺菌食中毒の対策には、まずは手洗いをこまめにきちんと行うことが大事です。外出から戻った際はもちろん、料理をする前、食事をする前、トイレの後などしっかり石鹸で手洗いをし、乾かしてからアルコールで消毒するようにしましょう。また、食品の保存にも注意が必要です。作り置きの料理やたくさん作って余ったカレーなども鍋のまま台所に放置はせず、すぐに密閉容器に移して冷蔵庫にしまいましょう。5℃以下の環境ではほとんどの食中毒菌の繁殖は抑えられます。 なにかと不調になりやすい梅雨シーズンですが、農作物にとっては恵の雨。美味しい農作物を得るために必要なものです。ジメジメ梅雨シーズンを元気に乗り切り、活動的な夏を迎えましょう。 【参照・参考】（※1）厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動〈〉(最終閲覧日:2018/6/15) 多田綾子栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

食事やスキンケアに気を配って、美白を目指す人は多いはず。でも、良かれと思ってしている習慣が逆効果になってしまうことがあるといわれてきました。そこで、シミや日焼けの元になる「光毒性」という作用と、光毒性を起こさないための注意点について解説します。 光毒性ってどんなこと？紫外線によって化学反応を起こしやすい物質をカラダにとり込むと、紫外線に当たった部分の肌が日焼けしたような状態になることがあります。この作用を光毒性といいます。最近の研究結果によると、食べ物に含まれるソラレンや、アロマオイルなどに含まれるベルガプテンが、人の皮膚の紫外線に対する感受性を高めて皮膚を傷付けやすくするため、これらは光毒性の原因物質と言われています。光毒性を防ぐポイント3つ1.紫外線を浴びる日は、朝食と昼食に注意する光毒性の原因の一つ「ソラレン」は、かんきつ類やキウイフルーツ・いちじくといったフルーツやきゅうり・パセリなどに含まれています。外出やスポーツなどで紫外線を浴びるときは、これらの食材を夕方以降に摂るのがおすすめです。2.きゅうりやレモンスライスのパックはタイミングが大切日中の外出前にきゅうりやレモンのスライスでパックをしている人は、タイミングを変えてみましょう。理由は、最も紫外線が強い時間帯の10時から14時に、ソラレンを顔に塗って外出することになってしまうから。なお、この時間帯の紫外線量は、1日の総紫外線量の半分を超えてしまうほど。きゅうりやレモンを使ったパックは、夜にするようにしましょう。3.アロマオイルを使うときは慎重に爽やかなシトラス系の香りが特徴のベルガモット油には、ベルガプテンという光毒性のある成分が含まれています。したがって、外出前のスキンケアにベルガモット油を使うのは避けた方がベター。ベルガモット油を使って化粧品やマッサージオイルを手作りしたいときは、光毒性のある成分を取り除いた製品を選ぶとよいでしょう。 ただし、ソラレンが含まれるからといって、栄養豊富なかんきつ類や野菜を極端に避けるのはNG。美肌になりたいがために果物や野菜を減らしてしまうと、ビタミン・ミネラル不足を招いてしまい、本末転倒です。大切なのは、過度に神経質にならず、日ごとから紫外線対策を行うこと。上記のことを意識しながら旬の食材を適量とり入れ、紫外線を浴びる日には、日焼け止めクリームや帽子・サングラスなどでしっかり対策を行っていきましょう。 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。 

ニキビは思春期だけでなく、大人になってもできてしまいますよね。生活習慣が乱れるとホルモンバランスが崩れ、肌の新陳代謝が正常に行なわれなくなり、この「大人ニキビ」ができやすくなるのです。肌によいビタミンをとりいれ、つるつるのたまご肌を手に入れましょう。 大人ニキビの主な原因まずはニキビの原因を知ることが大事。原因の中で自分に当てはまるものがないかチェックしましょう。チェック項目□睡眠不足□食生活の乱れ□ストレス□脂質の摂りすぎ とりすぎてない？ニキビを悪化させる食品ニキビの悪化を招くので、動物性脂肪を多く含むものやスパイスの効いた刺激物をとり過ぎないようにしましょう。・チョコレート・ナッツ類・アルコール・コーヒー・インスタントラーメン・揚げ物料理などニキビ予防に効果的な栄養素と食材ニキビ予防にはバランスの良い食事をすることが大切です。特にビタミンB群を意識してとりましょう。美肌ビタミンとも呼ばれているビタミンB群は、肌の新陳代謝を促進させて抵抗力を高めるはたらきがあります。その他ビタミンC・Eは、肌のアンチエイジングや皮脂の抑制、色素沈着を防ぐなどの効果をもたらしてくれます。ビタミンB2うなぎ・卵・牛乳・チーズ・納豆・モロヘイヤ・わかめなどビタミンB6まぐろ・いわし・さば・さんま・カツオ・大豆などの豆類などビタミンCオレンジやイチゴなどの果物・ブロッコリーやピーマンなどの野菜ビタミンEアボカド・かぼちゃ・さつまいもなどスキンケアの基本として、バランスのとれた食生活を心がけてくださいね。 【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

みずみずしい新緑が美しい季節になり、晴れた日は気持ちよく過ごせる気候になってきました。しかし、季節の変わり目には体調を崩しやすい方も多いのでは。季節の変わり目を健康に乗り越えるために意識したい習慣をご紹介します。季節の変わり目にどうして体調を崩しやすいのか1年の中で「季節の変わり目」と呼ばれる時期は、一般的に3～4月、6月～7月、9月～11月頃と言われます。この時期は風邪を引きやすかったり、なんとなく疲れが取れない・だるい・頭痛がするなど体調がすっきりしないと感じることが多いのではないでしょうか。 この体調が崩れる原因の一つとして、自律神経の乱れがあります。自律神経は脳の中にある間脳という部位で調節されており、私たちが意識をしなくても24時間休むことなく、心拍・呼吸・体温・血液循環・消化吸収といったカラダの機能を維持しています。 季節の変わり目は寒暖差が激しいことも多いため、様々な調節をしている自律神経に負担がかかります。また進学や就職、組織変更や転勤など環境に変化が起こりやすい時期でもあり、社会生活の中でも知らない間にストレスにさらされ、自律神経に影響を与えている可能性もあります。そのため、季節の変わり目には特に自律神経を疲れさせない、整えることが大切です。これから意識したい習慣５つ1．睡眠を6時間以上とるしっかりと睡眠をとることで、脳細胞の疲労が回復します。どのくらいの睡眠時間が良いのかは人それぞれですが、6時間以上はとるようにしましょう。2．朝食をとる朝食を食べると、朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が活発になるというリズムを整えやすくなります。朝は食欲がない、時間がない・・・という方は、１０分で食べられるような朝ごはんでもOK。おにぎり一個だけ、あるいはお湯で溶くだけの粉末・フリーズドライタイプのスープや味噌汁を飲んだり、バナナなどの果物、ヨーグルトでも良いですよ。3．ブレインフードを食べる自律神経は脳でコントロールされているので、脳にとって大切な栄養素を含む食べ物を積極的に摂りたいですね。脳を正常に働かせたり神経伝達物質を合成するビタミンB群、脳神経の発達や維持に欠かせないDHA・EPAは脳機能の低下を防ぎます。脳の調子を整えてくれる栄養素が豊富な「ブレインフード」、おすすめは「大豆製品」「青魚」「野菜やきのこ類」「乳製品」「くるみ」などです。これらをバランスよく摂りましょう。4．ぬるめのお風呂に浸かる人は体内の「深部体温」を一度上げてからその後下がることで眠気が起こります。安眠のためには寝る１～2時間前に38℃～40℃のぬるま湯に浸かると良いでしょう。5．軽い運動をする運動をするとリフレッシュし、疲れも回復します。ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を２０分以上続けると、「幸せホルモン」と言われているセロトニンが分泌されて心のバランスを整えてくれます。ジョギングなどの中強度の運動は脳の神経細胞が強くなるのでぜひ習慣にすると良いですよ。また、運動は眠る3時間前までに済ませるようにすると、一度上がった体温が下がってくるのでスムーズに眠れます。 新しい環境になるなど、毎日忙しく過ごしてしまいがちですが、知らず知らずの内に自律神経の疲れが溜まってしまいます。バランスの良い食事・睡眠・運動を心がけ、脳と自律神経の疲れを回復させて季節の変わり目を乗り越えたいですね。  【執筆者】多田綾子/栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

私たちの心とカラダは、脳内の神経細胞から出る神経伝達物質の種類や量で大きく左右されます。その脳内物質は、記憶力を高めるもの、痛みを伝えるものなど、100を超える種類が発見されています。その中でも、感情や記憶力など特に重要な機能に関わっているのが、セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンで、3大脳内物質と言われています。3大脳内物質それぞれの役割セロトニン「幸せホルモン」とも言われ、気分を安定させ、幸福を感じさせてくれます。セロトニンが充分に放出されていると、大きなストレスに直面したとしても、不安や怒りなどを適度におさえられるようになります。不足すると、やる気がうすれネガティブな感情を持ちやすくなり、やけ食いやうつ症状などを起こしやすくなります。セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、眠気を起こすことで、生活リズムを整えます。ドーパミン何かに成功して喜びを感じているときや、褒められてうれしい時などに放出されます。ドーパミンが放出されると快感が得られ、もっと快感を得たいという欲求から、向上心やモチベーションにつながります。やる気を起こさせ、集中力を高めますが、快感が得られなかった場合に大きなストレスとなり、依存症に結びついてしまう恐れがあります。ノルアドレナリン強い肉体疲労やストレスを感じた時に放出される物質です。血圧や心拍数を上昇させ、やる気や集中力を高める働きがありますが、過剰になるとイライラした気持ちになり、攻撃的になることがあります。また、不足するとやる気が低下して無気力になり、ストレスに対しても弱くなってしまいます。この働きがバランスを崩すと、パニック障害・うつ病を引き起こしてしまうこともあります。3大脳内物質の関係性3大脳内物質の役割はさまざまですが、それぞれに影響しあう関係性があります。例えば強いストレスを感じたとき、どのように影響しあうのか見てみましょう。１．ストレスを感じるとノルアドレナリンが放出されます。ノルアドレナリンは、注意力や集中力を高める一方で、過剰に放出されると、興奮作用により怒りっぽくなります。２．ドーパミンも放出されやすくなります。ドーパミンによる快感により、ストレスを解消しようとするためです。３．ドーパミンが暴走し、その快感ばかりを追い求めると、次第に満足できない状態に陥ります。４．セロトニンには抗ストレス作用があり、ドーパミンやノルアドレナリンの働きにブレーキをかけて平常心を保つ働きがあります。このように、セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンのバランスをコントロールし、心とカラダを健康に保つ鍵となっています。脳内物質は、脳の中の潤滑剤といえます。適正に分泌されることで、脳は十分に能力を発揮することができ、脳の衰えを防ぐことにもなります。【参考】eヘルスネットノルアドレナリン〈〉(最終閲覧日10/17)eヘルスネットドパミン〈〉(最終閲覧日10/17)食べ物を変えれば脳が変わる著者 生田 哲PHP新書(73〜77ページ、183〜196ページ)【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

多くの下痢は、食生活を含めた生活習慣が原因で起こります。下痢を起こさないためには、日ごろの健康管理をしっかり行い、腸の健康を保つことが大切です。そこで、腸を元気にするポイント4つと、下痢になってしまったときの注意点について解説します。 下痢を防ぐ4つのポイント1.暴飲暴食を避ける食べ過ぎや水分のとり過ぎは腸の動きを過剰にしてしまいます。すると、腸から吸収されるはずの水分がとり込めず、便の水分量が増えて下痢を引き起こします。また、「早食い」も消化不良を起こしやすく下痢の原因となるので注意が必要です。2．腸を元気にする食べものをとり入れる腸内の善玉菌は、乳酸や酢酸を作って腸内を酸性にし、食中毒菌や病原菌による感染症の予防や免疫力を高めてくれる作用があります。善玉菌を増やすには、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を毎日とり入れるのが有効です。他にも、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜類・果物類・豆類を食べるのもよい方法です。3．腸を刺激してしまう食べものを控える脂っこい食事や香辛料たっぷりの食事、コーヒーやアルコールは、腸を刺激して下痢を起こす原因に。ほどほどを楽しむようにしてくださいね。4．冷えからカラダを守る冷たいものをとり過ぎて胃腸が冷えると、消化機能が低下してしまいます。また、寝冷えでお腹が刺激されたときも同じ状態に。普段からお腹を冷やさないよう工夫することが大切です。 下痢になってしまったときの対処法とは激しい下痢のときは、大量の水分を失ってしまい、脱水症状を引き起こすことがあります。湯冷まし・薄めの麦茶や番茶・常温のミネラルウォーター・スポーツドリンクなどをこまめに少しずつ飲むようにしてください。食事も、おかゆや柔らかめのうどんのような胃腸に負担が少ないメニューを選び、胃腸を休ませてあげましょう。しばらく症状が続く場合は、医師に相談してくださいね。 下痢の時におすすめ食材脂身の少ないお肉・白身魚（タラなど）・半熟ゆで卵・茶碗蒸し・豆腐・よく煮込んだ野菜など 普段から、栄養価の高い食事と適度な運動を心がけるのも下痢の予防に効果的です。できることからとり入れ、体力と抵抗力をつけるようにしましょう。

食物繊維は健康維持やダイエットに大切な栄養素ですが、食生活の多様化により摂取量が減少してきています。1日の食物繊維目標量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上。(※1)しかし、実際の摂取量(平成29年国民健康・栄養調査)は男女平均で15.0gと目標値よりも下回っています。(※2)そこで、普段の食事を少し工夫して食物繊維を上手に増やすコツをいくつかご紹介します。食物繊維を増やす方法主食や副菜、サラダや汁物のトッピングを変更すると、手軽に食物繊維を増やすことができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富な食材を組み合わせることがポイントです。主食主食の白ごはんに雑穀・麦・玄米・胚芽米などを加えたり、パンやパスタにライ麦・全粒粉を配合したものを利用したりすると不溶性食物繊維が増えます。・白ごはん1杯（180g）を下記に変更玄米ごはんに変更⇒＋2.0g麦ごはんに変更⇒＋1.7gこんにゃくごはんに変更⇒＋5.4g・食パン1枚（6枚切り1枚）を下記に変更ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更⇒＋2.0g全粒粉入り食パン（6枚切り1枚）に変更⇒＋2.2g副菜伝統的な和食のおかずには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。「ひじきの煮物」・「五目豆」・「きんぴらごぼう」など、1日1食は和食を選ぶと、食物繊維量が増やしやすくなります。【一人前の食物繊維量】ひじきの煮物：4.6g五目豆：7.1gきんぴらごぼう：3.4g切干大根の煮付け：1.8g高野豆腐の含め煮：0.8g豆類豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を利用することで、摂取量が増やせます。【一人前の食物繊維量】納豆1パック(50g)：3.4g枝豆ひとつかみ(50g)  ：1.2gゆで大豆1人分(50g)：3.5gひよこ豆1回量(30g)：3.5g海藻・乾物海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く含んでいます。腸の働きを促し、便通改善に役立ちます。【一人前の目安量と食物繊維量】寒天(ゼリー状130g)：2.0gひじき(10g)  ：4.3g刻み昆布(5g) ：2.0g乾燥わかめ(2g) ：0.7g 不溶性食物繊維ばかりに偏ると、便が硬くなり便通改善に繋がらないこともあります。1つ2つの食材から食物繊維を摂るのではなく、色々な食材から摂るようにすることで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとり入れることができます。 【参考・参照】(※1)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要〈〉(最終閲覧日 2017/6/30)(※2)厚生労働省平成29年国民健康・栄養調査報告結果の概要〈〉(最終閲覧日 2018/10/22)

水分を摂るタイミングや量を意識していますか？喉の渇きに気づく前に水分補給をしないと、気づかぬうちに脱水となり、体調を崩してしまうことがあります。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動にもとづき、脱水になる仕組みと水分の摂り方を解説します。脱水が起こる仕組みカラダから出ていく水分が増え、カラダに入る水分が減ると体内の水分が不足した状態が脱水です。水分の摂取不足・発汗・下痢・嘔吐などが脱水の主な原因になります。多くの場合、水分と一緒に塩分も失われているとされています。水欠乏型脱水わたしたちのカラダは60%が水分でできています。そのうち、1%~2%の水分が失われると、強い喉の渇きを感じます。体液から水分が減少して濃縮されると、脳が水分補給を促すサインを出すというわけです。このとき、水分を適切に補わないと体内の水分が不足する水欠乏型脱水になってしまいます。元の体重から失われた水分の割合によって起こる症状は下記のとおりです。失われた水分の割合脱水症の兆候や症状3％唇の渇き・食欲不振5％頭痛・カラダのほてり10％筋肉のけいれん20％無尿・死に至る特に、お年寄りはカラダの水分量が少なく、喉の渇きを感じにくいので注意が必要です。(※2)ナトリウム欠乏型脱水大量の発汗・下痢・嘔吐などでナトリウムが失われると、体液のバランスが崩れてナトリウム欠乏型脱水に陥ることがあります。(※1)(※2)油断禁物！水分を摂るべきタイミング3つ1．ダイエットをしているときダイエットのため、食事制限や運動をしている人は、水分を積極的に摂る必要があります。 通常、食事から得ることができる水分は1日あたり約1ℓ。加えて、タンパク質・炭水化物・脂質を代謝する過程でできる水分(代謝水)が0.3ℓです。 食事制限をすると、食べ物から得られる水分と代謝水が減少し、供給されるはずの水分量が減ってしまいます。さらに、運動をすれば、発汗で水分が排出されることも考慮し、十分な水分補給を心がけましょう。2．大量に体内の水分を失うとき長時間運動をしているときや下痢・嘔吐がひどいときには、失った水分と電解質を補うことが大切です。水だけでは体液が薄まることもあるので、体調に合わせてココナッツウォーター・メープルウォーター・スポーツ飲料・経口補水液などをとり入れるのもおすすめです。3．利尿作用のある飲み物を飲んだとき紅茶・コーヒー・緑茶なといったカフェインを多く含むものや、ビール・ワインなどアルコールを含む飲料には利尿作用があります。例えば、ビールを10杯飲むと、11杯分の尿が排泄されるとされています。利尿作用がある飲み物を飲んだ後は、同量以上の水分を摂取するようにしてください。(※2)どれだけ飲めばOK？毎日の水分補給のコツ日本人は、水分摂取量が足りないといわれています。特に、体内の水分量が減りがちな起床時と就寝前に水をコップ1杯飲み、1日あたりの水分摂取量をコップ2杯分増やすようにしてみましょう。 また、日中の水分補給量の目安は、午前・午後にそれぞれ500mlのペットボトルを1本ずつ飲み切るくらいが適切です。でも、いちどに補給するのはNGです。1時間あたり100mlほどをこまめに摂るようにしてくださいね。  健康を維持するために必要な水分ですが、摂り過ぎると腎臓に負担をかけたり、お腹を壊したりする可能性があるので注意しましょう。  【参考】(※1)公益社団法人 日本薬学会 薬学用語解説 脱水〈〉(最終閲覧日:2017/07/19)(※2)健康のため水を飲もう講座 厚生労働省後援〈〉(最終閲覧日:2017/07/19)厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動〈〉(最終検索日:2017/07/19)菱田明ら 「日本人の食事摂取基準2015年版」第一出版 (2015年 343ページ)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ココロが疲れてしまったら、まず休息・睡眠をとることが大切。さらに、食事からビタミンB群・ビタミンC・カルシウムなどの栄養素を上手にとれば、カラダの中からストレスに立ち向かうサポートをしてくれるんです。そこで、ストレス対策に有効な料理5選をご紹介します。 ストレス対策におすすめの料理5選1.豚肉の冷しゃぶサラダ梅肉和え豚肉に豊富に含まれるビタミンB1には、神経のはたらきを正常にする効果があります。サラダに加える野菜は、ビタミンCたっぷりのブロッコリーやキャベツがおすすめ。ビタミンCは、抗ストレスホルモンの材料となり、ストレスへの耐性を高めてくれます。また、梅干しに含まれるクエン酸は、ストレスで生じる疲労の回復を助けます。 2.マグロと納豆のとろろ和えストレスにさらされると、抗ストレスホルモンの分泌量が増えます。すると、体内のタンパク質の分解が促進されてしまうので、良質のタンパク質を補う必要があります。マグロ・納豆はタンパク源として優秀な食品で、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富。このトリプトファンは、神経伝達物質「セロトニン」の生成に欠かせない存在で、ココロを穏やかにするはたらきがあります。 3.小魚とひじきの煮物小魚や干しエビなどには、神経の興奮を抑える作用があるカルシウムがたっぷり含まれています。だからといって、カルシウムをたくさん摂取しても、イライラ抑制効果が得られるというわけではありません。実は、体内のカルシウムは、不足時には骨に蓄えた分から補ったり、十分なときは骨に貯蔵したりと調整されています。つまり、常に丁度よいバランスになるようコントロールされているんです。 しかし、慢性的にカルシウムが不足すると、蓄えも尽きてしまいます。カルシウムの貯金が無くならないよう、普段からしっかりカルシウムをとるのがベスト。小魚とマグネシウムが豊富なひじきを組み合わせることで、カルシウムの吸収率がアップします。 4.緑黄色野菜のチーズグリルかぼちゃ・パプリカ・にんじんなどの緑黄色野菜に、オリーブオイル、チーズをかけてグリルするメニューです。ストレスにさらされると、通常より多く発生してしまう活性酸素。この活性酸素を除去するためには、ビタミンA（β‐カロテン）・ビタミンC・ビタミンEなどの「抗酸化ビタミン」を積極的にとるようことが必要。ビタミンA（β‐カロテン）やビタミンCなどが豊富な緑黄色野菜と、ビタミンEを多く含むオリーブオイルを組み合わせれば「抗酸化ビタミン」をしっかり補給できますよ。 さらに、チーズからは、興奮や不快感を鎮めるトリプトファンも補えます。 5.フルーツボウルいちご・キウイフルーツなどのビタミンCが豊富な果物・ナッツ類・アサイー・ヨーグルトを合わせ、メープルシロップをかけたデザート。フルーツからは、ストレス時に消耗しがちなビタミンC、ナッツ類からは、自律神経を調整するビタミンE、アサイーからは、ビタミンB群・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどストレス対策に有効な栄養素をとることができます。ヨーグルトのような発酵食品には、腸内環境を整える効果があり、ストレスによる腹痛や下痢を防ぐ助けになります。さらに、メープルシロップは、カロリー低めでミネラルがたっぷり。イライラして、無性に甘いものが食べたいときに使うのもよさそうですね。 ストレスがたまると、カラダの中の栄養素が消費されて体調を崩しがちです。休息も設けるようにして、がんばり過ぎに注意してくださいね。

美肌を作る上で欠かせないコラーゲンの生成を促すなど、美容に良いイメージが強いビタミンC。そんなビタミンCは、実はストレスを感じた際に抵抗してくれる脳内物質の生成にも欠かせない栄養素でもあるのです。1日のビタミンC推奨量は、成人男性・女性ともに100mgと定められています。平成29年度の国民健康・栄養調査によると60歳までの男女ともにこの推奨量におよそ10～30ｍｇ届いていない状況にあります。（※１）「足りていない年代」こそしっかりと摂りたい！ビタミンCはストレスを感じやすい人には欠かせない栄養素。私たちの脳にはストレスを感じた時にそのストレスに抵抗してくれる脳内物質があり、その脳内物質の合成にビタミンCが必要となっています。特に推奨量に届いていないのは、男女ともに学生や社会人として日々対人関係や勉強、仕事などのストレスを受けやすい年代のため、積極的な摂取をしたいですね。ビタミンCを効率よく増やすコツビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取をしても必要のない分は尿として排泄されてしまいます。そのため1日の中でこまめにとることが効果的です。1．朝食に果物をプラスする果物はビタミンCを豊富に含む食べ物の代表的な存在。調理に時間をかけられない時でも用意しやすいので、デザートとして果物をつけたり、野菜と合わせてスムージーにしたり、朝食時に果物を摂ることを習慣にしてみましょう。また、消化の際に必要な酵素もたっぷり含まれているため、まだ十分に目が覚めていないカラダにも負担が少ないうれしい食材です。・柿⇒＋127mg・いちご大きめ6粒⇒＋73mg・キウイ1個⇒＋59mg2．夕食に生野菜を食べるミニトマトや野菜スティックなど、生で食べられる野菜をプラスしましょう。ビタミンCは果物だけでなく野菜にも多く含まれています。しかしながら熱に弱い性質があるため、煮たり焼いたりしたものだけでなく生のままでもとり入れるように心がけてみましょう。・赤パプリカ1/2個⇒＋115mg・ミニトマト5個⇒＋25mg・ルッコラサラダ1杯くらい⇒＋32mg3．間食で手軽に補給ビタミンCが配合されているキャンディや飲み物はたくさんありますね。カロリーオーバーにならない程度に、それらを間食として食べることもビタミンCの補給には効果的です。その際は一度に食べきらず、少しずつ食べるようにしましょう。 ビタミンCは心とカラダ両方の健康を支えてくれている栄養素。また、喫煙をする人はしない人に比べてビタミンCの必要性が高まるとも言われています。推奨量に届くよう、日々の食事の内容を見直していきましょう。 【参考・参照】(※1)厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」〈〉(最終閲覧日:2018/10/22) 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

口内炎とは、口の中の粘膜や舌に起こる炎症の総称です。一般的なのは、丸く白っぽい潰瘍ができ痛みを伴うアフタ性口内炎で、食事をとりにくくなることもあります。放置していても自然と治りますが、なるべく悪化させずに早く治したいですよね。そこで、口内炎の発生する原因や予防法について解説します。口内炎が発生する原因やけどや口の中を噛んで傷付けてしまうなどの直接的な原因のほか、疲労・ストレス・免疫力の低下・ビタミン不足・鉄不足・亜鉛不足も口内炎を起こすと考えられています。また、口の中が乾燥していたり、不衛生だったりすると口内炎ができやすいとも言われています。(※1‐2)口内炎になったときに気をつけること口の中を清潔に保つため、うがい・歯磨きを欠かさず行いましょう。口内炎ができて食事量が落ちてしまうと、栄養バランスが崩れやすくなります。食べやすい食事にするよう工夫をし、栄養素が偏らないように気をつけましょう。〈食べやすい食事にする工夫〉・柔らかく調理する・スパイスなど辛いものは避ける・熱すぎない温度にする・酸味の強いものは避ける・水分不足を防ぐため、水分の多い食品を選ぶ（大根・ほうれん草などの葉野菜、トマトなど）口内炎の予防法毎日欠かさず歯みがきやうがいを行い、口の中を常に清潔に保ちましょう。また、疲労やストレスを取り除くため、適度な休養を取ることも大切です。食生活では、粘膜の健康を保つ働きのある、ビタミンA ・B群（とくにB2・B6）・ビタミンＣを補いましょう。また、新陳代謝に必要な亜鉛・鉄などのミネラルも大切です。<多く含まれる食品>・ビタミンA：レバー・うなぎ・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・ビタミンB2：カレイ・さば・いわし・納豆・卵・きのこ・ビタミンB6：カツオ・マグロ・鮭・さんま・バナナ・ビタミンC：ピーマン・ブロッコリー・柿・キウイフルーツ・亜鉛：牡蠣・するめ・ホタテ・鉄：レバー・牛肉・豚肉・鶏肉・あさり・大豆食品 口内炎は、疲労・ストレス・栄養不足などで、カラダが不調を訴えるサインともいえます。生活習慣や食事を見直すことが、厄介な口内炎の予防・改善につながります。大抵の口内炎は2週間ほどで治りますが、中には他の病気が潜んでいる場合もあるようです。2週間以上経過しても治らない場合は、耳鼻咽喉科や歯科で診てもらうようにしましょう。(※1) 【参考・参照】(※1)一般社団法人新潟県歯科医師会歯とお口の健康について〈〉(最終閲覧日 2017/4/25)(※2)一般社団法人豊橋市歯科医師会News Digest〈〉(最終閲覧日 2017/4/25)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

具だくさんスープなどを詰めたり、手軽に雑炊などを作ったりすることができるスープジャー。時間がないときやダイエット時に、少しの工夫を加えておしゃれでおいしいお弁当を作ってみませんか。お昼ご飯が楽しいと、ダイエットのやる気もアップしていくはずですよ。 スープジャーとは？真空の断熱層が食材を保温する調理器具です。温かいスープやリゾットの保温調理に使え、また冷たいスープを持ち運ぶこともでき、1年中さまざまなお弁当のおかずが楽しめます。調理の注意点●保温調理に使うお湯は沸騰した熱湯を使います。スープジャーはお湯の熱量だけで調理するため、お湯の温度が低いと、材料に熱が伝わらず、調理できない場合があります。●肉や魚は調理してから加えます。生のままでは入れないように。●スープジャー本体は電子レンジには使えません。●根菜類は、あらかじめ鍋や電子レンジで加熱調理してからジャーに加えると、調味料が浸み込みやすくなります。●おいしく食べるには、調理してから半日以内に食べましょう。朝に作っておくと、昼のお弁当タイムがちょうど良いタイミングです。 スープジャーを使った簡単レシピ3選春野菜の雑穀雑炊《材料1人分約200kcal》米                         大さじ3雑穀                      小さじ１新玉ねぎ                1/8個春キャベツ             2～３枚ひよこ豆（缶）       大さじ2塩                         適量粉末だし                小さじ1お湯                      180cc《作り方》1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。2．一口大に切った新玉ねぎと春キャベツは電子レンジで２～3分加熱調理する。3．スープジャーのお湯を捨て、米・雑穀・２の野菜・ひよこ豆・塩・粉末だしを入れて、最後に熱湯をそそぐ。《ポイント》お米を炊き忘れた時に便利な一品。保温調理で雑穀のプチプチした食感が楽しめます。旬の野菜にはビタミン類が豊富に含まれ、とくにビタミンCは季節のかわり時の肌トラブルやアレルギーの緩和に効果が高い成分です。 ショートパスタ入りミネストローネ《材料1人分160kcal》ショートパスタ       20gハム                      1/2枚水煮大豆                大さじ２玉ねぎ                   1/8個ピーマン                1/2個コンソメ                小さじ1お湯                      150mlカットトマト缶       1/4塩                         適量黒胡椒                   適量《作り方》1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。2．玉ねぎはスライスして電子レンジで２～3分加熱調理する。3．ピーマンはみじん切りにする。4．スープジャーのお湯を捨てて、すべての材料を加え、最後に熱湯をそそいでふたをする。《ポイント》短時間でお弁当の用意をするには、加熱調理が省けるハムや水煮大豆・トマト缶が便利。動物性と植物性のタンパク質に、緑黄色野菜も入れた栄養バランスの良いスープです。トマトに含まれるリコピンには、カラダに過剰に発生する活性酸素を抑える作用があります。 中華風スープ《材料1人分約90kcal》乾燥わかめ             1g生姜                      3g鶏がらスープの素    小さじ１うずら卵                3個ネギ                      1/2本しめじ                   1/4パックお湯                      180cc《作り方》1．スープジャーに沸騰させた熱湯(分量外)を注いでフタをして、温めておく。2．しめじは房を切り落として、電子レンジで１～2分ほど加熱調理する。3．ネギは細切りにし、生姜はすりおろす。4．スープジャーのお湯をすてて、具材を全て入れ、最後に熱湯をそそいでふたをしめる。《ポイント》わかめなど海藻類の独特のぬめりは水溶性食物繊維のアルギン酸によるものです。アルギン酸は余分なコレステロールを溶かす作用や、血糖値の上昇を防ぐ作用があります。うずら卵は鶏の卵よりビタミンA・B1・B2を多く含んでいて保存性が高いことが特徴です。缶詰のうずら卵は、時間に余裕のない朝などに活用すると便利。 スープジャーは温めたおかずやスープを持ち運びできるだけでなく、保温効果を利用して調理ができる優れもの。缶詰食材や乾物などを使えば、忙しい朝でも簡単にお弁当が用意しやすくなりますね。ぜひスープジャーを活用して、お弁当タイムを楽しんでください。【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

気温と湿度が高すぎない春や秋は、お弁当デビューにぴったり。でも、せっかくお弁当デビューするなら、簡単に作り置きができて、女性が不足しがちな栄養素をしっかり補えるおかずを作ってみたいと思いませんか？そこで、調理が簡単で、補給したい栄養素がとれる「作り置きおかず」をご紹介します。 鉄分を補う作り置きおかず女性は毎月の生理があるため、男性よりも多くの鉄分をとることが重要。しかし、鉄分は最も不足している栄養素なんです。 鉄分の欠乏が続くと、疲労を感じやすくなり、冷え性・貧血を引き起こしてしまうので注意してくださいね。切り干し大根のマリネ鉄分がたっぷり含まれる切り干し大根。鉄分の吸収を助けるクエン酸・ビタミンCを含むレモンと組み合わせれば、効率良く鉄分をとることができます。〈作り方〉切り干し大根を水で戻し、しっかり水気をしぼってから、レモン汁を加えたマリネ液と和えます。仕上げに、千切りにしたレモンの皮をプラスすると、お弁当の彩りになりますよ。ひじきの煮物ひじきには植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄が豊富です。非ヘム鉄は、タンパク質と一緒に食べることで吸収率がアップします。〈作り方〉水で戻したひじきと千切りにしたにんじんを炒め、酒・しょうゆ・砂糖で味付けをし、水気がなくなるまで加熱します。このひじきの煮物をベースにしておかずをアレンジすると、お弁当のバリエーションを広げることができます。たとえば、加熱したささみを細かく刻み、ひじきの煮物と一緒にご飯に混ぜ込んだ「ひじきご飯」や、ひき肉とひじきの煮物を混ぜ合わせて作る「つくねハンバーグ」などがおすすめです。 カルシウムを補う作り置きおかず体内のカルシウムの99％は骨の中にあります。残りの１％が他の組織や血液中に存在し、ホルモン分泌・筋肉の動き・神経の働きなどを助けています。ですが、ダイエットなどの食事制限によってカルシウムの摂取量が不足すると、骨から血液へカルシウムを補わねばならず、骨の中のカルシウムがどんどん失われてしまいます。また、閉経すると、骨を形成する骨芽細胞を活性化してくれる「エストロゲン」が激減し、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。まだまだ大丈夫などと思わず、カルシウムの貯金をしておくことが大切です。高野豆腐のそぼろ煮カルシウム豊富な高野豆腐と干ししいたけを組み合わせた作り置きおかず。干ししいたけに含まれるビタミンDが、腸からのカルシウム吸収を促進してくれます。〈作り方〉水で戻した高野豆腐をフードプロセッサー等で細かくし、水で戻して細かく切った干ししいたけ、酒・しょうゆ・みりん・干ししいたけの戻し汁と含め煮にします。そぼろ丼風のお弁当に活用できる他、ドライカレーの具材にも使えますよ。小松菜とちりめんじゃこのふりかけカルシウム豊富な小松菜・ちりめんじゃこをごま油で炒め、酒・しょうゆで味を整えてからごまをプラスします。十分に炒めて、野菜や調味料の水気を飛ばすのが傷みにくくするポイント。お好みで、大根やカブの葉を使うのもおすすめです。 食物繊維を補う作り置きおかず食物繊維は、日本人全体が不足している栄養素ですが、便秘を改善したい女性は意識してとるようにしたいもの。 毎日の食事で野菜・海藻・きのこ類をたくさん食べることを心がけ、さらに、食物繊維の多い食材をとり入れることが必要です。大豆のカレー炒め大豆には、便のカサを増やし、お通じをよくする不溶性食物繊維が豊富に含まれています。〈作り方〉水煮の大豆の水気をよく切り、オリーブオイルでしっかり炒めてからカレー粉をまぶし、塩少々で味付けをします。切り昆布の炒め煮切り昆布に含まれる水溶性食物繊維には、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。〈作り方〉水で戻した切り昆布を、千切りにしたにんじん・油揚げと一緒に炒め、酒・しょうゆ・砂糖で味を調えます。 せっかくお弁当デビューしても、毎日作るとなると億劫になってしまいがち。でも、ヘルシーな作り置きおかずを用意しておけば、気楽にお弁当づくりが続けられそうですね。

ダイエット中はカロリーや脂質を気にしてこってりとしたハンバーグは控えたいメニューの一つですよね。そこで、ダイエット中でもヘルシーに美味しく食べられるハンバーグの作り方をあすけん栄養士がご紹介します。具材でカロリーオフハンバーグ1人前使う、合いびき肉（牛：豚＝7：3）100ｇのカロリーは261kcalです。赤身肉を自分で挽く市販のひき肉には脂肪分も含まれていますが、赤身肉を買ってきて自分で挽くことで脂肪分をカットすることができます。例えば、牛もも赤身肉70gと豚もも赤身肉30gを使うと135kcalになります。鶏ひき肉を使う牛肉や豚肉と比べて低脂肪・高タンパクの鶏肉を使うことでカロリーダウンすることができます。鶏ひき肉100ｇは186kal、鶏むね肉（皮なし）を自分で挽くと116kcalになります。筋力アップを目指している方は鶏むね肉を利用すると、低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるのでおすすめです。ひき肉に具材を混ぜる■とうふ入りハンバーグ合いびき肉（牛：豚＝7：3）60gにし、残りの40gを絹ごし豆腐に置き換えると179kcalになり、合いびき肉100％よりも82kcalダウンします。絹ごし豆腐には、エネルギー代謝を促進し疲労回復効果があるビタミンB群が多く含まれています。■おから入りハンバーグ合いびき肉(牛：豚＝7：3)を70gにし、残りの30ｇをおからに置き換えると216kcalになり、合いびき肉100％よりも45kcalダウンします。おからは食物繊維が豊富で便秘を予防したり、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。■れんこん入りハンバーグ合いびき肉(牛：豚＝7：3)を50gにし、残りの50gをれんこんに置き換えると164kcalになり、合いびき肉100％よりも97kcalダウンします。れんこんのシャキシャキとした食感が良いアクセントとなります。コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが多く含まれています。ひき肉の代替品を使う■エビハンバーグひき肉の代わりにエビを使うとプリプリとした食感がおいしいエビハンバーグを作ることができます。エビ（芝エビ）100ｇは83kcal。片栗粉を入れることでまとまりが良くなります。エビの赤い色素である「アスタキサンチン」には、抗酸化作用があり美肌作りやアンチエイジングに効果的です。さらに、目のピント機能を改善させる働きがあるといわれています。■ひよこ豆のハンバーグひよこ豆（ゆで）100gは171kcal。合いびき肉を使うよりも90kcalダウンします。豆なので満腹感もえられ腹持ちも良いです。ひよこ豆には、ビタミンB6が多く含まれており、タンパク質の代謝を促したり、肌荒れを予防する効果があります。ソースでカロリーオフハンバーグのデミグラスソース50gは41kcal。梅ソース梅干し・みりん・酒・しょうゆを合わせて55gで作ると51kcalになり31kcalダウンできます。梅の酸味で脂っこいハンバーグがさっぱりとした味わいになります。和風おろしソース大根おろし50g、しょうゆ・酒・みりん・酢を合わせて50gで作ると57kcalになり25kcalダウンします。大根に含まれるイソチオシアネートには、抗菌作用や食欲増進作用があります。トマトソースホールトマト・ケチャップ・ソース・コンソメ・塩・こしょうを合わせて85gで作ると54kcalになり26kcalダウンします。和風のソースでは物足りない方は、デミグラスソースの代わりにトマトソースがおすすめです。調理法でカロリーオフハンバーグを焼くときに使うサラダ油大さじ1は111kcalあります。このサラダ油を使わない又は少量にすることで大幅なカロリーダウンになります。煮込むハンバーグの両面に軽く焼き目をつけてからソースで煮込むところを、初めからソースで煮込むことで焼くときの油を使わずにカロリーダウンできます。オーブンで包み焼アルミホイルでハンバーグを包みオーブンでじっくりと焼き上げます。鶏ひき肉や赤身肉のひき肉は焼くとパサパサ感が残ってしまいますが、包み焼をすることでふっくらと仕上げることができます。蒸し焼き少量の油をキッチンペーパーでフライパン全体に塗り、両面を軽く焼いてからハンバーグの半分の高さぐらいまで水を入れて蒸し焼きにします。 カロリーが気になるハンバーグもひと手間くわえるとカロリーダウンになり美味しく食べられます。できそうなことから試してみてくださいね。【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

私たちはどんな小さな病気であれ、免疫力(自然治癒力)がなければ健康でいることができません。カラダの機能を保ったり、早くキズを治してくれたり、病原菌や異物などを撃退したりするなど、免疫を高めることによって病気からカラダを守ってくれているのです。 免疫力を高める身近な食材免疫力を維持するためには、普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。そこで、身近な食材で免疫力を高める作用があるものをいくつかご紹介します。にんじん・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜にんじんは、野菜の中でもトップクラスのβ-カロテン量。β-カロテンは強い抗酸化力があり、あらゆる病気のもととなる活性酸素を減らす効能があります。ブロッコリー・ピーマン・キウイ・いちご白血球の働きを強めて免疫力をアップさせるビタミンCが豊富。また、コラーゲンの生成を助け皮膚や粘膜を丈夫にする働きもあります。ビタミンCはストレスや喫煙により消費されやすいので積極的に摂りたいビタミンの一つです。かぼちゃ・アボカド・アーモンド抗酸化力の強いビタミンEが豊富。血中LDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化などを予防します。(※)ビタミンCと一緒にとると抗酸化作用が強化されます。ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬け・オクラ・山芋発酵食品には乳酸菌が豊富。善玉菌を増やし免疫力を高めます。また、ネバネバ食品にはムチンが豊富。胃の粘膜を保護し消化を促す働きや、疲労回復効果があります。にら・にんにく・ねぎ・玉ねぎ・大根 にんにくやねぎなどの刺激のある香り成分である「イオウ化合物」は、抗酸化作用や抗菌作用の他、疲労回復にも効果を発揮。大根は「大根おろし」にすると抗酸化力がさらにアップします。 このようなさまざまな食品をバランスよく取り入れることが大切です。さらに食事だけでなく睡眠を十分にとりいれて、ストレスをためないような生活をこころがけてくださいね。「笑顔」も免疫力を高めてくれますよ。毎日を楽しく、規則正しい食生活をおくり病気にかかりにくいカラダを目指しましょう。 【参考・参照】(※)日本生活習慣病予防協会20．動脈硬化になりやすい場合〈〉(最終閲覧日：2017/10/3)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

新型栄養失調とは、3食食べているのに、ビタミン・ミネラル・タンパク質の不足でおこる栄養欠乏症状のことです。隠れ栄養失調とも言われ、外見からはわかりにくいのが特徴です。活動量や筋力の低下を招き、転びやすくなったり歩く速度が遅くなったりします。また、免疫力が低下して病気にかかりやすくなり、寝たきりや要介護のリスクが高まります。新型栄養失調に陥りやすい食生活3パターン1．偏食「○○だけ」や「○○抜き」といった偏った食べ方は、ビタミン・ミネラルの不足を招きやすいます。肉や油を極端に避けていると、良質な脂質も不足してしまいます。2．タンパク質不足ダイエットや健康志向からカロリーを気にするあまり、サラダやスムージーなど野菜だけを意識した食生活を続けていると、肉・魚・大豆食品などのタンパク質が不足してしまいます。3．炭水化物と脂質の過剰摂取忙しいビジネスマンにありがちな、インスタント食品・ファストフード・ラーメン・コンビニ弁当中心の食生活は、炭水化物と脂質を摂りすぎてしまいます。新型栄養失調の症状タンパク質不足によって筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。運動をしても脂肪が燃えにくいカラダになり、ダイエット効果が出にくくなります。抜け毛・貧血・下痢・むくみなどの症状が出る場合もあります。また、ビタミン・ミネラル不足になると摂取したエネルギーが効率よく消費できず、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。エネルギーが利用されないと、無気力・免疫力の低下・血管の老化・筋力の低下にも繋がってしまいます。新型栄養失調にならないための対策2つ不足しやすいタンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂れるよう、栄養バランスのよい食事を意識してみましょう。1．一汁三菜のバランスのよい定食を選ぶ主食・主菜・副菜が揃うと、栄養素をバランスよく摂ることができます。外食では野菜が不足しがちですが、野菜も摂れる定食を選ぶように意識してみましょう。２．単品料理なら、彩り豊かな料理を選ぶ赤・緑・茶・黄など、食事全体の色バランスを意識すると、さまざまな食材を摂ることができます。ダイエット中は野菜だけのサラダを選びがちですが、ダイエット中こそ、肉・魚・豆類・卵などのタンパク質もとれるものを選ぶようにすると栄養価のバランスが整います。その他、自炊派なら、卵・ハム・豆腐・ツナ缶やサバ缶などの缶詰を利用したり、外食派なら、手軽に食べることのできる納豆や牛乳・ヨーグルトといったなどの乳製品など、の手軽にタンパク質が補える食材を常備しておくとよいでしょう。 「バランスの良い食事をしたい」と思っていても、なかなか実践するのは難しいかもしれません。ですが、毎日意識することが大切です。そんな時こそ、あすけんで食事管理をしてみましょう。あすけんアプリでは、食べたものを選ぶだけで、栄養士からのアドバイスが受けられます。また、摂取カロリーだけでなく、14種類の栄養素の過不足やバランスがわかり、どのような食事で補えるかもわかります。毎日の健康管理に、あすけんアプリを利用してみませんか。 【参考】農林水産省食事バランスガイドとは〈〉(最終閲覧日8/3) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット中の麺選び。パスタや春雨・フォーは、ヘルシーなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？今回は、麺好きなら知っておきたい、ダイエット中に麺類を選ぶポイントと太りにくい麺類ランキングをご紹介します。ダイエット中の麺類選びに注意すること炭水化物の食事に偏りがちそうめん・うどん・そばなど炭水化物だけの食事では、ビタミンが不足してしまい、体内のエネルギー効率が悪く、太りやすくなってしまいます。それは、炭水化物に含まれる糖質が体内でエネルギーに変わるために、ビタミンB1が必要だからです。 調理法で摂取カロリーアップ焼きそばやラーメンなどは、ソースや油・食材によって、高カロリー・高脂質のメニューになりがちです。時間がないときの味方・即席麺は、油で揚げていることが多く、麺自体が高カロリーになってしまいます。 早食いになりがち麺類は、つるつると食べやすいのが特徴です。そのため、よく噛まず食べられるので、どうしても早食いになりがちです。早食いをすると、消化に悪い上、満腹中枢が正常に機能しなくなるため、食べる量もつい増えてしまいます。ダイエット中におすすめの麺類ランキングダイエット中は、血糖値をゆるやかに上昇させる食事がとても大切です。血糖値の乱高下は、脂肪の蓄積や食べ過ぎの原因となります。そのため、麺を選ぶときは、摂取カロリーだけでなく、糖質量も意識するようにしましょう。食品名カロリー 糖質1位春雨84kcal 20.6g2位うどん          105kcal             21.6g3位そうめん          127kcal             25.8g4位そば          132kcal             26.0g5位中華麺          149kcal             29.2g食品100g中、全て茹でた状態(※) 春雨は低カロリー&低糖質春雨は、緑豆やじゃがいものデンプンからつくられるので糖質を含みますが、脂質は低く、不溶性食物繊維も多く含むので、ダイエット中にうれしい食材です。1食の量は60～90g(カロリー：50～76kcal、糖質：12.4～18.5g)程度です。歯ごたえもあるので、自然と噛む回数が増えるのも良い点です。さっぱりと食べたいときは、ナンプラーを加えエスニック風サラダにするのがおすすめですよ。 2位～4位は、定番のうどん・そうめん・そばうどん・そうめん・そばは、100g中のカロリーや糖質が決して高いわけではありませんが、1食分の量が、約200～250g(カロリー：約210～330kcal、糖質：約43.2～65.0g)であることと、炭水化物のみのメニューになりがちなので注意が必要です。トッピングに卵や肉・野菜・海藻類などを加えて、タンパク質・ビタミン・ミネラルを一緒に摂るようにしましょう。 中華麺は、意外に低カロリーダイエット中には控えた方がよいというイメージの中華麺ですが、麺自体はそれほど高カロリーではありません。しかし、1食分の量が、210～290g(カロリー：313～432kcal、糖質：61.3～84.7g)程度であることや、トッピングに野菜が少なかったり、「ラーメン・ライス」など炭水化物の重ね食べで、栄養バランスが悪くなってしまいます。中華麺を選ぶときは、野菜たっぷりのタンメンや冷やし中華を選ぶようにしましょう。番外編ベスト5に上がらなかったお馴染みの麺類を見てみましょう。食品名カロリー糖質   スパゲッティ165kcal32.0g米粉麺(フォー)265kcal58.4gビーフン377kcal79.9g食品100g中、全て茹でた状態(※) パスタはソースに注意！ダイエット中に気を付けたいのがソース。クリーミーで濃厚なカルボナーラやひき肉がおいしいミートソースは、どうしても油脂が多くなってしまうので、ソース選びも意識するようにしましょう。1食の量は、200～250g(カロリー：330～413kcal、糖質：64.0～80.0g)程度です。アジアの代表フォー&ビーフンベトナムの麺・フォーや中国発祥のビーフンは、ヘルシーなイメージがありますが、実は、カロリー・糖質ともにやや高め。1食当たり、フォーは、約200g(カロリー：530kcal、糖質：116.8g)、ビーフンは、110g～150g(カロリー：415～566kcal、糖質：87.9～119.9g)が目安です。トッピングを工夫して、効率よく糖質をエネルギーに変えるようにしましょう。 ヘルシーなイメージだけで選びがちだった今まで。これからは、太らない麺ランキングを参考に、少し賢くダイエット中の麺選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】(※)文部科学省食品成分データベース〈〉(最終閲覧日：2018/7/2)  【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

ダイエットを気にして極端な食事制限を続けると「痩せにくく太りやすい体質」になりがち。食事制限以外にも、さまざまな原因で太りやすい体質になってしまうこともあります。 太りやすい体質になる原因5つ無理なダイエット急激に食事を減らすとストレスになり、リバウンドにつながる。また、短期的なダイエットは筋肉が減ってしまい、体脂肪が増えやすくなる。不規則な生活習慣睡眠不足や不規則な食事時間ではホルモンバランスが悪くなり体調を崩す原因に。またリバウンドしやすいカラダになりやすい。運動不足筋肉量が少ないと基礎代謝が上がらずにエネルギーを消費しにくくなる。冷え性血行不良によりカラダが水分を溜め込んでしまいむくみやすく、代謝も悪くなる。脂肪細胞の数がもともと多い遺伝や成長期に脂肪細胞が増えてしまうと、脂肪を溜め込みやすいカラダになる。 太りやすい体質を改善するには太りやすい体質を改善するには、生活習慣から見直していきましょう。規則正しい生活リズムをとり戻す◆カラダを動かして血行を良くし、運動によって筋肉量を増やす◆運動でなくても、普段からこまめに動くようにする◆食事は腹八分でバランスのよい食事を心がける◆食物繊維の多い食事で、冷え性の原因のひとつである便秘を改善◆間食は控え目に。食べるときはスナック菓子ではなく、ドライフルーツやナッツ類を選ぶ◆飲み物は温かいものにし、カラダを冷やさないようにする。温まる生姜紅茶はおすすめ もともと脂肪細胞の数が多い人は数を減らすことはできませんが、脂肪細胞の体積を小さくすることはできます。食事と運動で生活習慣を変えて、太りにくい体質をつくりましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

「朝は起きるのが苦手」、「時間ぎりぎりに起きてしまう」なんて方も少なくはないのでしょうか。朝お出かけ前の時間を有意義に過ごせたら、一日が充実したものになりそうですよね。そこで、あすけん栄養士おすすめの朝の新習慣をご紹介します。朝におすすめの新習慣5つ1．ストレッチ朝日を浴びて運動するとダイエットに効果があることがわかっています。(※1)朝起きたらすぐにカーテンを開けて、ストレッチをしてみてはいかがですか。カラダの柔軟性が増して痩せやすい体質になるだけではく、背筋か伸びてスッキリとした気持ちで一日の始まりをむかえられますよ。2．瞑想近年、瞑想による脳機能の変化の研究が進んでいます。日常生活では感情の乱れをコントロールしたり、スポーツにおいては心拍数を抑えパフォーマンス向上に効果があることがわかっています。朝日を浴びながら瞑想を行うことにより心がスッキリし、一日の始まりを気持ちよく過ごすことができますよ。瞑想というと、雑念を払い集中しなければと難しいイメージがありますが、まずは何も考えずに、鼻から息を吸って吐くという呼吸に集中することから始めてみましょう。3．朝の一杯寝ているときにたくさんの汗をかいているので、夏はもちろん冬も気づかぬうちに脱水症状を起こすことも。起きたら水分補給をすることは大切です。目覚めの一杯におすすめなのは、白湯や温かいお茶。胃腸を温めて内臓の働きを活発にしたり、血行を良くして冷えを改善したりします。ゆっくりと時間をかけて飲むといいですよ。 また、朝食にコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか。コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」には、糖の代謝を助けて血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。食事と一緒に又は食後にコーヒーを飲んでみてはいかがですか。4．掃除をする朝のお出かけ前に掃除は面倒だと思いがちですが、朝に1か所だけでも掃除をしておくと帰宅後や週末の時間に余裕ができます。例えば、曜日ごとに掃除をする場所を決めてやっておくと1週間でお家の中がピカピカになりそうですね。お家がキレイだとスッキリした気持ちで過ごすことができますね。また、床掃除や雑巾がけは意外と消費カロリーも高く、朝からしっかり活動量アップになりますよ。5．好きな音楽を聴く好きな音楽を聴くと気分が上がりますよね。音楽には感情や行動をコントロールする効果があり、好きな音楽を聴くことでストレスが軽減しポジティブな気持ちになれることがわかっています。(※2)音楽を聴くのは、身支度をしながら、食事を食べながらなど特に時間をかけることなくできるので、朝は時間がないという方におすすめです。 寝過ごすのを防止するためにアラームのスヌーズ機能は便利ですよね。しかし、スヌーズ機能があるために二度寝、三度寝をしてしまって、起きる予定時刻よりも遅くなってしまった！なんて経験ありませんか。勇気のいることかもしれませんが、朝の時間を活用するためにスヌーズ機能を使うのをやめてみましょう。アラームが一度しか鳴らなければ、ちゃんと起きなければという気持ちになるでしょう。少しだけ早起きをして、朝の新習慣を試してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)糖尿病ネットワーク朝の光を浴びるだけのダイエット体重管理に効果的〈〉(最終閲覧日：2018/1/18)(※2) 中嶋 麻菜音楽のストレス解消効果について人間環境学研究Vol．11 (2013) No．1 p． 19-25〈〉 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

プリン体といえば、摂り過ぎると痛風をもたらすというイメージがあります。しかし、プリン体は、わたしたちのカラダのなかで作られる成分でもあり、食品にだけ含まれるというものではありません。プリン体とはどんなものなのかを知り、上手にコントロールしましょう。プリン体とは？遺伝情報をつかさどる核酸からできるのがプリン体。生命活動が続く限り体内で作られるプリン体は、あらゆる生物の体内に存在するため、ほとんどの食品に含まれています。プリン体は、最終的には尿酸となって排泄されますが、調整のバランスが崩れてしまうと、尿酸過剰となって高尿酸血症・痛風の原因となります。プリン体のできる仕組み3パターン1．新陳代謝によって生成細胞の新陳代謝で古い核酸が分解されるとプリン体ができます。2．体内でエネルギーを作り出すときに生成体内にはエネルギーの貯蔵や利用に関わるATPという分子が存在します。ATPは、息が切れるほど激しい運動をすると消費され、プリン体を経て尿酸へと変わってしまいます。3.食べ物から摂取プリン体は主に細胞の核酸に存在します。そして、肉・魚・野菜といった食品も、細胞からできているので、プリン体が含まれています。なかでも、プリン体が多いのは、レバー・あん肝・白子など、動物の内臓にあたる食品です。食事から摂ったプリン体の5～9割は、24時間内に体外に排出されるとされています。しかし、排出される量はほぼ一定であるため、摂り過ぎると体内にとどまりやすくなります。 プリン体ができるには、上記のように細胞内で生成されるルートと、食事から作られるルートがあります。生成されるプリン体量は、食事から作られるものより、細胞内で生成されるものの比率の方が多く、プリン体を含む食品を厳しくカットすれば痛風にならないというわけではありません。 (※2)(※3)(※4)(※5)プリン体が過剰にならないようにするポイント5つ1．適切な体重を維持する太り過ぎていて尿酸値が高い人は、減量することで尿酸値が正常に近づくことが分かっています。減量は、すでに痛風を発症している患者さんの治療の基本でもあります。2．バランスのよい食事をとる偏食を避け、年齢や活動量にあった適切なカロリーの食事を摂ることが大切です。プリン体の多い食べ物ばかり食べていたり、食事の量が多すぎたりすると、プリン体の摂取量が多くなってしまうためです。かといって、食事の量を減らして摂取カロリーを制限しすぎるのもよくありません。細胞がダメージを受け、核酸からプリン体が放出されてしまいます。また、体内から尿酸が排泄されにくくなって尿酸値が上昇してしまいます。(※3)3．プリン体の摂り過ぎを避けるプリン体はカラダの中にも存在しているので、完全にカットする必要はありません。ですが、プリン体を含む食品を食べ過ぎないようにするのがベターです。「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、1日のプリン体摂取量が400mgを超えないようにすべきであると示されています。例えば、レバーの焼き鳥3本ほどでプリン体は300mg近く摂取してしまうことになるので、カシコク食品を選ぶようにしたいものです。(※6)4．アルコールは控えめにするアルコール飲料は、それ自体にプリン体を多く含んでいなくとも、体内でのプリン体生成を促進し、尿酸の排泄を抑える作用があります。さらに、から揚げ・お刺身・焼き鳥などプリン体の多い動物性食品をおつまみにすることも多くなりがち。アルコールの作用で食欲が増し、肥満になる可能性もあります。お酒は、ほどほどを楽しむようにしましょう。5．水分を十分に摂るプリン体から作られる尿酸を体外に排出するためには、1日の尿量が2リットル以上になるようにすることが理想です。したがって、毎日2リットル以上の水分を摂るようにしましょう。このとき、お酒・清涼飲料水を水分の供給源とするのはNGです。水かお茶などを選んでくださいね。他にも、ウォーキングのような軽い運動をすること、精神的なストレスをうまく緩和することも大切です。(※7) プリン体は水に溶けやすい性質があり、鶏ガラスープや豚骨スープなどにも溶け込んでいます。ラーメンのスープなどは残すようにしましょう。塩分の摂り過ぎを防ぐのにも役立ちます。(※8) 【参考・参照】(※1)Minds(マインズ)ガイドラインセンター 高尿酸血症・痛風とは？〈〉(最終閲覧日 2017/02/20)(※2)e-ヘルスネット 高尿酸血症の食事〈〉(最終閲覧日 2017/02/20)(※3) 糖尿病ネットワーク 31. 痛風・高尿酸血症と糖尿病〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)(※4)e-ヘルスネット アデノシン三リン酸/ATP〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)(※5) 食品に含まれるプリン体について 帝京大学 金子希代子ほか〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)(※6)高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)(※7)公益財団法人 痛風財団 痛風の原因と対策「日常注意するポイントは？」〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)(※8)東京都病院経営本部 食事療法の進め方 高尿酸血症・痛風の食事〈〉(最終閲覧日:2017/02/20)  【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

よくお酒を全く飲めなかった人がお酒に強くなった、という話を耳にします。確かに、お酒を飲み続けると、アルコールを分解できる体質の人はアルコールの分解能力が高まり、わずかながらお酒に強くなります。ただ、お酒に強いか弱いかは、生まれつき決まっている体質で、アルコールを分解してできる「アセトアルデヒド」という有害物質を分解する酵素が多いか、少ないかで決まります。 アルコールが分解される過程お酒は体内に入ると、酵素の働きにより、最終的に水と二酸化炭素に分解されて、汗や尿、呼気として排出されます。口から入ったアルコールは胃から20％、小腸から80％が吸収され、主に肝臓で代謝されます。肝臓内では、悪酔いや頭痛、動悸の原因ともなるアセトアルデヒドに分解されます。 肝臓が処理できるアルコールの量には個人差がありますが、1時間あたり男性で9g、女性で6.5gほどだといわれています。(※)日本人は欧米人に比べアセトアルデヒドを分解する酵素が少なく、37～38%はお酒に弱く、6～7％はお酒が飲めない体質だと言われています。いくら経験を重ねても、もともとお酒を飲めない場合は、努力で飲めるようにはなりません。無理をして飲み続けると、肝臓を傷め肝硬変などの病気の原因になりますので、いわゆる下戸(げこ)の方は無理をして飲むのは控えてくださいね。 【参考・参照】(※)e-ヘルスネットアルコールの吸収と分解〈〉(最終閲覧日：2018/11/30) 【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

雑穀とは、日本人が主食（主穀）以外に利用している穀物のことを指します。白米に混ぜて食べる雑穀ご飯など普段食べている食事にプラスするだけで、カロリーはほとんど変わらずに食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養を豊富にとることができます。そこで、栄養価の高い雑穀の種類とその効能についてご紹介します。雑穀の種類とその効能1.大麦大麦は、穂の形状により二条大麦と六条大麦に分けられます。二条大麦はビールや焼酎の原料に、六条大麦は麦茶や大麦麺などの食用に加工されています。不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、その含有量は白米の約20倍！なかでも豊富なのが、水溶性食物繊維の「β-グルカン」です。β-グルカンは体内の水分を吸収しゼリー状になってゆっくり消化され、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。その他、むくみや高血圧予防に効果的なカリウムやカルシウムが豊富です。2.あわ縄文時代より食べられてきた日本最古の穀物の一つ。表面の色素は、抗酸化力を持つポリフェノールです。エネルギーを燃やすために必要なビタミンB群や鉄分・マグネシウムが豊富で、くせがなく甘みがあり食べやすい雑穀です。3.ひえあわと並んで日本最古の穀物と言われています。「冷え」に耐えることから名づけられたほど寒さに強く、寒冷地でも作られる救荒作物です。食物繊維・鉄分・亜鉛・カリウムなどが多く、くせのない味わいですが、冷めるとパサパサに。ひえ単独ではアクが強いため、白米と混ぜて食べることをおすすめします。4.きび「ももたろう」の中に出てくるきびだんごの原料として良く知られています。表面の黄色い色素は、抗酸化力を持つポリフェノール。甘みがあり冷めてももちもちとした食感があるので、お弁当に向いています。脂質の代謝を促すビタミンB2が多く含まれているので、ダイエット中やオイリー肌で悩む人におすすめです。5.黒米黒い色は抗酸化力をもつ「アントシアニン」によるもの。体内で活性酸素が過剰に増えると、細胞や血管を傷つけ、動脈硬化の原因や老化の進行に関係があるといわれていますが、アントシアニンはこの活性酸素の働きを抑える働きがあります。白米と一緒に炊くとアントシアニンの色素により赤飯のような色合いになります。6.赤米日本に稲作が伝わってきた時の米が赤米だといわれています。食物繊維・マグネシウム・ビタミンB1が豊富。また、赤い色は「プロアントシアニジン」という色素で、活性酸素による肌の老化を防ぐため、美肌効果が期待されています。(※)7.アマランサスアンデスで古くから栽培されている穀物。「スーパーグレイン（驚異の雑穀）」とも呼ばれており、タンパク質や脂質・ミネラル・食物繊維がずば抜けて豊富です。種皮が柔らかく精白せずに食べられるため、栄養を丸ごと摂ることができますが、独特の香りがあるので加減して使う必要があります。8.キヌア栄養価がとても高いため、アメリカのNASAが21世紀の主食になると発表し注目を集めたキヌア。低カロリーで、タンパク質・カルシウム・鉄分・食物繊維などの栄養素がギュッと詰まっています。低GI食品で腹持ちも良いため、サラダやスープに利用するとダイエット中の強い味方に。 いつもの白ご飯を雑穀に変えるだけで、代謝に欠かせないビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素を補給できます。さらに、噛む回数が増えて満腹感を得られやすいためダイエット効果も。自分のお気に入りの雑穀を見つけると、食事がもっと楽しくなりますよ。 【参考・参照】(※)有賀敏明他, "プロアントシアニジンの機能性解明と開発", 日本農芸化学会誌 Vol.74 No.1, 2000年, pp.1-8 〈〉(最終閲覧日：2017/8/24)【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

発酵食品の数は世界に数億個と言われ、私たちの食生活にも古くからとり入れられてきました。食品は発酵することで、もとの素材より栄養価や味の風味が増したり、保存性が高まったりして、昨今では健康食材として注目を浴びています。そんな発酵食品のパワーを知り、上手にとり入れましょう。そもそも発酵食品とは発酵とは、微生物の働きにより食品の中のでんぷんやタンパク質が分解されることで、カラダに良い働きのある新しい成分が作りだされることです。食品を発酵させた発酵食品は、発酵することによりさまざまな良いことが起こります。発酵食品の効果うま味・甘味が増して風味がアップ！食品の中のでんぷんがブドウ糖に、タンパク質がアミノ酸に分解されることで、発酵食品独特のうま味や甘みが生まれ、味に深みが出ます。発酵前と比べて、格段に栄養価が増す発酵中に微生物（発酵菌）の働きが加わることで、栄養素がカラダで消化・吸収しやすい形に変化します。この微生物の代謝活動によりビタミンなどの有効成分が加わって、栄養価が高まります。大豆の発酵食品である納豆は、ビタミンB2は約2倍、ビタミンKは約30倍に増します。(※)食品の保存性が高まる食べ物はカビや雑菌が食品に付着して繁殖することで傷みますが、発酵を担う微生物（発酵菌）が、腐敗の原因物質の繁殖を抑え、食品の保存性が高まります。腸の善玉菌のバランスを整えて、腸内環境を正常化発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の活動を促進させて悪玉菌の繁殖を防ぎます。腸内のバランスが整うことで、カラダの免疫機能が高まったり、便秘の改善に繋がったりします。たくさんある！腸にうれしい菌の種類普段食べている食品の中には、カラダにうれしい菌がつまったものがさまざまあります。きのこ：しめじ・エリンギ・まいたけ・ブナピーなど麹菌：清酒・味噌・醤油・甘酒など納豆菌：納豆乳酸菌：ヨーグルト・チーズ・ぬか漬けなど酢酸菌：お酢酵母菌：ワイン・日本酒・パン・味噌・醤油詳しい菌の働きはこちら⇒”キレイになれる菌活”発酵食品を効果的にとり入れる方法発酵食品を数種類組合せたり、他の菌活食材と一緒に摂取することで、栄養価がさらにアップし、健康増進に役立ちます。味噌（麹菌）×しめじ・ブナピー・エリンギなど（菌）お味噌汁の具材にさまざまなきのこを入れると、味噌の麹菌ときのこの相乗効果が得られます。生活習慣病の改善、美白効果や腸内環境のバランスを整える効果が期待できます。納豆＋キムチキムチの乳酸菌が納豆菌をエサにすることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。またキムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼にも効果を発揮します。ヨーグルト＋果物＋蜂蜜ヨーグルトの乳酸菌、果物とはちみつに含まれるビタミン・食物繊維を合わせると、便秘改善や美肌効果が期待できます。はちみつに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、腸内環境改善にも効果的です。 食べ物からとり入れた菌は数日で体外へ排出されるため、腸内環境を正常に保つためには、日々こまめにとり入れることが大切です。健康と美容に役立つ”菌”を積極的にとり入れ、腸内バランスを整えると、健康で元気なカラダづくりに繋がりますよ。 【参考・参照】(※)文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)〈〉(最終閲覧日:2017/11/20)【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

早食いはよくないと聞いたことはありませんか？平成21年の国民健康・栄養調査では、体型別に食事の早さを調べたところ、肥満男性(BMI25以上)の69.3％が｢食べるのが早い｣という回答が得られました。この割合は、やせ～標準の人よりも多く、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究結果が出ています。反対に、よく噛んでゆっくり食事をするとダイエット効果や健康効果が期待できます。ここでよく噛んで食べることで得られるメリットを6つご紹介します。 噛んで食べることで得られるメリット6つ1．食べ過ぎを防いで太りにくいカラダによく噛んでゆっくり食事をすると、満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるのは、食事開始から約20分後。その前に食事を終えてしまうと、食べる量が増えやすくなるので注意が必要です。2．食後に消費するエネルギー量がアップ食事後、とりこまれた栄養素が分解されるとき、その一部が体熱になって消費されます。食事の後に、カラダがポカポカと温かくなるのはこの消費された熱によるものです。この仕組みを｢食事誘発性熱産生(DIT)｣といい、消費されるエネルギーは食事でとった10％ほどになります。食事誘発性熱産生(DIT)による消費エネルギー量は、よく噛んで食べることで高くなるといわれています。 3．小顔効果口の周りには表情筋がたくさんあります。噛む回数が増えるとそれらの筋肉を活発に動かすことにつながり、フェイスラインの引き締め効果が期待できます。 4．消化吸収を助けるよく噛むと、唾液と一緒にアミラーゼという消化酵素が分泌され、ごはんなどに含まれるでんぷんを消化吸収しやすく分解してくれます。これにより、胃腸での消化吸収が助けられ、食事に含まれる栄養素を効率よくとり入れることができます。 5．虫歯を防ぐしっかり噛むと唾液の量が多くなり、口の中の汚れを洗い流して虫歯予防に役立ちます。食事のたびに口の中は、ミュータンス菌などの影響で酸性に傾き、歯の表面が溶ける脱灰(だっかい)と溶ける前の状態に戻ろうとする再石灰化を繰り返しています。歯の石灰化には唾液中の成分が欠かせないため、よく噛むことが大切です。 6．脳を活性化して老化防止よく噛むことが記憶力の改善や、認知症の予防に効果があると期待されています。いくつかの研究では、噛むという動作で脳神経が刺激され、脳内の血流を良くしたり、記憶中枢である海馬の血流増加がみられたという結果が出ています。 ちょっとしたことからできる！噛む回数を増やすコツひとくち30回噛むことを心がける1.2.3･･と噛む回数を30まで数えるのが難しいという人は、「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」と頭の中で3回唱えながら噛むと、ひとくち30回が達成しやすくなります。きのこ・白菜・水菜など、食感が楽しめるものを食べるのもおすすめ。 ひとくちの量を減らして時間をかけて食べるひとくちの量が多いと、あっという間に食事が終わってしまいます。ひとくちの量をいつもの半分にして、少しずつゆっくり食べるようにしてみましょう。普段は10分間で食事を終えてしまうとしたら、20分で食べるように目標を決めるのもひとつの方法です。 噛みごたえのあるメニューをとり入れるやわらかい食感のものはすぐ飲み込めるので、噛む回数が少なくなってしまいます。タコ・イカ・ごぼう・切干大根などの歯ごたえのある食材を使った料理をとり入れてみましょう。また、食材を大きめにカットして調理すると、噛む回数を自然と増やすことができます。 ”ひとくち”ごとにお箸を置くかき込んで食べてしまうような癖があると、ゆっくりと食事をとるのが難しいもの。ひとくち食べたら、お箸を置くという動作を食事にとり入れると、早食いを予防することができ、「ひとくち30回噛む」も実践しやすくなります。 楽しく会話してゆっくり食べる1人でパソコンやテレビを観ながら何となく食べていると、どうしても食事時間が短くなり、噛む回数が減ってしまいます。対して、会話を楽しみながら友人や家族と食事をとると、時間をかけて食べることになり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、会話によってエネルギーが消費されるため、楽しい食事はダイエットにも貢献してくれるといえそうです。 噛むことは、ダイエットに効果的なだけでなく、健康増進にも役立ちます。できることから少しずつ、噛む習慣をつけるようにしてみませんか？食材本来のおいしさや食事の楽しさなど、見逃していた発見があるかもしれませんよ。【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか。 そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について解説します。 空腹感を紛らわすテクニック6つ1．本物の食欲かを見極めるおいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？ これは、本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。無性に食べたいと思ったら、5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。 お菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとニセの食欲を抑えやすくなりますよ。2．歯磨きをして、口の中をきれいにする5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。3．ガムを噛むダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして、食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものを選んでみましょう。4．趣味に集中する何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。自分の好きなことであれば何でもOK。時間を忘れて打ちこめる素敵な趣味を味方につけましょう。5．気分転換に”軽い運動”をする食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため。血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。 運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップ。空腹感を感じたらすぐにできる「その場足踏み」や「踏み台昇降」など、手軽にできる運動をとり入れてみてください。6．入浴をする空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。 このとき、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうから。また、空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすことも。十分に注意してくださいね。 どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？ホットミルク牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。野菜スープ野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめ。 どんなときに間食をしてしまうのかを記録すると、クセや惰性で食べているパターンを見つけられます。ときには、あすけんアプリの食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんよ。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

食事の糖質量を少し控えめにすると、ダイエット効果が期待できます。 また、ケーキバイキングなどを楽しんだ翌日のリセットとして、糖質量が少ない食べ物を選ぶことも体重コントロールに役立ちます。そこで、糖質摂取量の調整にぴったりの食ベ物をご紹介します。覚えておきたい！糖質量少なめの食べ物ガイド主食編パン・シリアルなどの小麦製品を食べるときは、小麦の表皮を粉にした「ふすま粉」を使った食品を選ぶと、糖質量をぐっと抑えることができます。ふすまはブランとも呼ばれているので、商品パッケージを確認して探してみてください。麺類の場合は、おからなどを加工した低糖質麺や低糖質ご飯も発売されているので、そういった商品を利用するのもひとつの方法です。〈糖質量が少なめの主食〉ふすまパン(ブランパン)・オールブラン肉・魚編ほとんどの肉類は糖質量が少なめ。でも、食べ過ぎれば脂質の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。魚類も糖質量が少なく、EPA・DHAといった良質な脂質の供給源になります。ぜひ、アジ・ぶり・さんまなどの青魚をとり入れてみましょう。糖質量が比較的多いのは、ちくわ・かまぼこ・魚肉ソーセージといった加工食品。手軽に食べやすくて便利ですが、控えたほうが無難です。〈糖質量が少なめの肉・魚〉牛肉・豚肉・鶏肉・ヒツジ肉・魚類全般・タコ・イカ・エビ・ツナ缶野菜編糖質を多く含むいも類より、葉物野菜・もやし・きのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。これらはダイエット中の食事の「かさまし」にも使えるので、カシコクとり入れてみてください。また、こんにゃく・しらたきは、いも類の一種のこんにゃくいもから作られますが、糖質はほとんど含まれていないという特徴があります。〈糖質量が少なめの野菜〉レタス・キャベツ・チンゲン菜・水菜・白菜・ほうれん草・もやし・きのこ類・海藻類調味料編砂糖はもちろんですが、みりん・すし酢・白味噌のように甘みのある調味料は糖質量が多いため、控えめにするよう心がけたいもの。意外に糖質量が多いのはケチャップ。ナポリタン・チキンライス・オムライスなど、ケチャップをたっぷり使うメニューは要注意です。調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。素材がもつ味わいを楽しむようにしてみましょう。〈糖質量が少なめの調味料〉塩・しょうゆ・味噌・穀物酢・りんご酢・カレー粉・わさび・おろし生姜 糖質摂取量を減らし過ぎると、栄養素のバランスが崩れてしまうこともあり得ます。自己流で極端な糖質制限ダイエットを行うのは避けてくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

果物は、ゆる糖質制限ダイエッターにとって、とり入れにくい食品のひとつです。 しかし、完全にカットするのではなく、上手にとり入れることで間食の選択の幅が広がり、ダイエットによるストレスの緩和にも役立ちます。あすけん栄養士が、果物のカシコイとり入れ方を解説します。果物と血糖値・中性脂肪の関係果物の甘みは、果糖・ブドウ糖・砂糖として知られるショ糖などから構成され、果物によって、その比率や量が異なります。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度であり、果糖が血糖値を直接上げてしまうということはありません。しかし、過剰になると体内で中性脂肪となって肥満を招く恐れがあります。(※1)対して、ブドウ糖・ブドウ糖と果糖で構成されるショ糖は血糖値を上昇させます。そして、上昇した血糖値を下げるため、インスリンが多く分泌されると、糖質を脂肪としてため込みやすくなります。甘みを強化した果物や、糖質が多い果物を摂り過ぎないことがカシコイ果物の食べ方につながります。ダイエッター必見！太りにくい果物とは適量なら食べても安心の果物あすけんが推奨する「ゆる糖質制限ダイエット」では、目安として糖質10g以下であれば、間食に食べても安心としています。ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うこともできるので、低糖質の果物を適量とり入れてみてください。■糖質10g以下の果物※()内は糖質量ブルーベリー20粒(1.9g)いちご 5粒(2.8g)びわ 2個(5.4g)など食べ過ぎに注意したい果物血糖値の上昇につながるブドウ糖・ショ糖や、摂り過ぎると中性脂肪の増加につながる果糖など、糖質の多い果物に注意しましょう。■糖質の多い果物※()内は100gあたりの糖質量ぶどう(15.7g)柿(13.3g)バナナ(22.5g)りんご(15.5g)マンゴー(16.9g)ドライフルーツ(約60g～約80g)など100gの目安は、バナナは太めのもので1/2本、りんごだと中サイズ1/2個程度となります。ドライプルーンは10個で100gを超えるので、食べ過ぎないことが大切。食事の糖質量のバランスを考えて、カシコク選んでいきましょう。どら焼きやカステラなどのお菓子は、100gあたりの糖質量が60gほどになり、血糖値を上昇させやすいショ糖が多く使われています。適量を食べるように心がければ、果物を食べるほうがお菓子を食べるより健康的ともいえます。 【参考・参照】(※1)e-ヘルスネット果物〈〉(最終閲覧日2017/01/12)県立広島大学人間文化学部紀要「果糖は健康に良いのか悪いのか？」鄭継華〈〉(最終閲覧日2017/04/5) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。