ネムジムの記事一覧

冬の朝は布団からなかなか出られないという人も多いはず。実は、寝起きが悪くなってしまう理由は睡眠の質が低いからだと言われています。でも、どうして寝起きが悪くなってしまうのでしょうか？睡眠時に使う“あるもの”が原因かもしれません。寝起きの良し悪しを決めるのはマットレス寝起きの良さを決めるのは、睡眠の質だと言われています。実は、快適な眠りを左右するカギはベッドのマットレスにあるのかもしれません。ある大手デパートでは、3年間で寝具の売上が7倍になったと言います。その背景には高級マットレスを購入する人の増加も影響しているとのこと。売り場の担当者によると、購入した人たちは「ぐっすり眠るためには多少値段が張ってもいいマットレスを買いたい」と考えているようです。マットレスが快適な眠りを追求するためのポイントと考えている人が増えている様子。でも、どうしてマットレスが睡眠の質を良くするのでしょうか？マットレスのポイントは温度、湿度、柔らかさ厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、睡眠の質には寝具が関わっていると言います。寝具で快適な眠りを整えることが、睡眠の質に直結しているそうです。特に、ベッドの寝心地を左右するのはマットレスの質だそうです。冬場を快適に過ごすためには、あまり布団を暖め過ぎないほうがよく、その点でもマットレスが適しているのだとか。快眠に理想的な気温は33度前後と考えられており、寒過ぎても暖か過ぎても睡眠の質が下がってしまいます。通気性のよいマットレスで湿度をコントロールすることも快眠のポイント。また、おしりが沈みこまない程度のクッションだと、ぐっすり眠れます。スッキリ目覚めるためにマットレスを変えようスッキリ目覚めたいと考えているあなた。マットレスを工夫していますか？柔らかい素材のクッションで、通気性と温度がコントロールできるものを選べば、ぐっすりと眠れるサイクルをサポートしてくれるでしょう。ただし、冬場だからといって布団をあまり暖め過ぎるのはNG！寝る前は気持ちいいかもしれませんが、ぐっすり眠れなくなってしまいます。「少し肌寒いかな」と感じるくらいのものを選ぶのが良さそうです。マットレスを変えれば睡眠の質を高められるはず。冬にありがちな、「朝起きられない」という悩みも解消するかもしれませんよ！Photo by martinak15

現代人に多い睡眠の乱れや睡眠不足を改善し、学力・体力の向上や仕事の効率化を目指す「ボディクロック研究会」（理事長・内村直尚氏）が12月24日に発足、それに先駆け12月19日に記者発表会が開催されました。「ボディクロック」（＝体内時計）は、人間の体に備わっている、生体リズムを調整する機能です。睡眠に深い関わりを持っていますが、現代は生活の夜型化によりボディクロックが乱れる傾向にあります。まずはこれを改善して睡眠衛生を促進し、日本全体の活力向上につなげます。とくに日本の将来を担う「子どもの睡眠」に重点をおき、（1）不眠による経済損失3.5兆円の削減に貢献（2）子どもの体力向上を支援し、東京オリンピックでのメダル獲得に貢献（3）子どもの学力世界1位の達成を支援の3つのビジョンを定めました。記者発表会では同会構成メンバー中の4人（理事長・内村直尚氏研究会員・明石 真氏、岡 靖哲氏、松本悠貴氏、三橋美穂氏）が、それぞれの研究・活動内容をベースにした講演を実施。内村直尚氏は、高校に午睡を取り入れることで学力がアップした実例や、睡眠の質、量に加え「位相」（リズムの乱れ）という新たな概念を取り入れた睡眠の新評価基準「3DSSによる睡眠の評価」を発表しました。続いての質疑応答では研究会員・松本悠貴氏も加わり、体内時計のメカニズムや、体内時計を改善する重要性について訴えました。同会では今後、「ヒト概日時計測定法」（明石 真氏）、「3DSSによる睡眠の評価」などボディクロックに関する医学的な調査・研究を進めるほか、ウェブサイト等による情報公開や市民講座等のイベントを通じて、ボディクロックに関する正しい知識や改善方法を広く社会に発信します。また、5項目からなる「パフォーマンス向上のためのボディクロックルール（※）」を啓蒙の柱に掲げるほか、理想的な体内時計の周期である24時間にちなんで毎月24日を「ボディクロックの日」と制定し、働きかけをしていきます。「24日は、5項目の『ボディクロックルール』を再確認する日にしていただければ」と内村氏は締めくくりました。※パフォーマンス向上のためのボディクロックルール（1）“勉強や仕事開始の3時間前に起床する”ことでボディクロックを朝型に（2）“起床時に朝日を浴びる”ことでボディクロックをリセット（3）“朝食を毎日食べる”ことでボディクロックをスタート（4）“10分程度の昼寝を午後3時までに取る”ことでボディクロックの微調整（5）“平日・休日の起床時間を一定にする”ことでボディクロックのズレ防止

とめたくてもとめられない――それが咳の厄介なところですよね。明日は朝が早いからしっかり寝ないと、と思っても咳がずーっとでていて眠れないなんてこともよく聞く話です。この厄介な咳にはどんな種類があるのでしょうか？睡眠を妨げる厄介な咳就寝時や睡眠中に突然出る咳というのは厄介で、辛いものですよね。せっかく気持ちよく寝ていたのに、目が覚めてしまって、翌日の寝不足につながったり……。ただ、「咳」と一言でいっても、咳にはいろいろな種類があるということをご存知ですか？ 何が原因で起こっている咳なのかをしっかりつきとめることで、改善につながります。逆に、「何となく風邪かな」など、勝手な自己判断をしてしまうといつまでたっても症状はよくなりません。代表的な咳の疾患を以下にあげます。ご自身の症状にあてはまるものがないか一度、チェックしてみてください。代表的な３種類を紹介咳には主に、（1）咳喘息、（2）気管支喘息、（3）アトピー咳嗽の３種類があります。それぞれどのような症状がでるものか、解説したいと思います。（1）咳喘息・風邪の後にではじめることが多い。・痰はほとんどでない。・数カ月から数年など、長期間続く。・冷気を吸い込むなど、体温変化に伴い、咳が増悪する。（2）気管支喘息・ゼーゼー、ヒューヒューといった呼吸困難を伴う。・咳喘息から１～４割の人が気管支喘息に移行する。（3）アトピー咳嗽・咳喘息と似ているが、夜間や朝方ではなく、日中の温度変化で咳が誘発されることが多い。咳喘息のチェック項目とは？まず、大切なことは咳が長引くようであれば、自己判断をせず、まずお医者さんに相談しましょう。病院での治療や診査がどのように行われるのか簡単にご紹介します。咳喘息の診断基準は、７つのチェック項目があると言われています。咳が８週間以上持続しているか、胸部レントゲン写真で異常がみられないかなどをチェックします。７項目すべてを満たす場合は、咳喘息と診断されます。治療は、一般の咳止めや風邪薬は有効ではないと考えられているので、気管支拡張剤や吸入ステロイド剤が使われるようです。睡眠の妨げにもなる厄介な咳。悩まされている方はすぐに病院でチェックしてもらい、快眠ライフを手に入れましょう！Photo by Ryan Boren

ジャンクフードといえば、肥満の大敵！ ダイエット中の人はなるべく避けなければなりません。しかし、睡眠不足だと、高カロリーのジャンクフードを食べたくなるという驚きの報告が米カリフォルニア大学バークレー校研究チームから発表されました。成人23人に対し睡眠不足の朝の脳の働きを調査実験は、健康的な若い成人23人を対象に実施。十分な睡眠をとった翌朝と、睡眠不足で迎えた朝の脳を、機能的磁気共鳴画像法によって調べました。調査の結果、睡眠不足の朝では、脳の奥の部分にある情動反応に関わる領域である扁桃体の活動が活発になり、その一方で複雑な意思決定を司る前頭葉の前頭皮質と島皮質の活動が鈍くなっていたことが分かったといいます。睡眠不足の人はスナックやピザ、ハンバーガーなどを好む！また、各被験者が最も食べたいと思った食品を実験の後に与えることを条件に、高カロリーや低カロリーの食品を含む80種類の食品の写真を参加者に見せ、その脳の活動を記録しました。その結果、睡眠不足の人は、果物や野菜、全粒粉を使った食品などよりも、よりカロリーが高い、ピザ、ハンバーガー、ドーナッツなどを好むことが明確になったといいます。睡眠不足の人は欲求を司る原始的な脳の活動が活性化今回の実験結果から、睡眠不足の人は、欲求や動機を司る原始的な脳の活動が活性化し、一方で意思決定や複雑な判断に必要な高次の脳の活動が妨げられたことで、高カロリーのジャンクフードを好むようになったと見られます。実験を行った研究者は、「このことは、睡眠不足の人が肥満になりやすいかを説明する根拠になりそうだ」と述べています。これまでにも、睡眠不足による食欲の増加、特に塩分の多い食品や甘い食品を好むようになることが報告されていました。しかし、今回の実験によって初めて、睡眠不足の後に食品の嗜好の変化をもたらす脳のメカニズムが解明されました。研究者は、「睡眠を十分にとることで、食品の選択を適切に行うための脳のメカニズムが正常に働き、体重管理に役立つことでしょう」とコメントしています。痩せたいあなた、十分に眠りましょう！Photo by jeffreyw

いくつになっても綺麗でいたいし、働いていたい。さらに、高収入を目指しているキャリアウーマンは年々増えているのではないでしょうか？元気に働くためには睡眠は非常に重要です。そこで今回は、睡眠と年収の関係についてご紹介します。睡眠時間が短い日本人日本人の睡眠時間は、他国と比べると短いと言われていますが、それにもかかわらず労働時間が長いのが現状です。睡眠時間を削ってまで仕事をしている日本人。特に女性は、睡眠時間が少ないと肌や体調にも影響が出てきてしまいます。肌荒れが気になって、仕事に集中できない。やる気が出ない、といった悩みを持ったことはありませんか？仕事に集中するためにも、しっかりと睡眠をとって体を休めることが大切です。とある調査では、7時間以上の睡眠をとっている人の方が年収が高いということがわかっています。かつ朝の時間を有意義に過ごしているかどうかで、その人の年収も変わってきます。朝型で7時間睡眠がベスト？朝方・夜型の平均年収を比較した調査結果によると、女性の場合「1,000万円以上」と答えた方は全員、朝型の生活を送っていました。また、そのうち4割の方が7時間以上の睡眠をとっているようです。つまり、朝型で7時間睡眠が、年収を高めるために良い習慣だということがわかりました。高年収の方々は、寝ずに仕事をしているようなイメージもありますが、実際は生活リズムがしっかりと整っているのです。ビジネス的に考えても、朝の時間を有意義に過ごせる方が上手くいくと考えられます。寒い時期は朝起き上がるのもつらいですが、早寝早起きを心がけ、朝活を始めてみてはいかがでしょうか？労働時間を減らす運動が増えている日本は他国と比べても、労働時間が長いことが問題視されています。そんな中で労働時間を減らそうとする運動も増えているようです。労働時間にかかわらず、短時間で成果を出すことを評価する仕組み作りが重要だと考えられます。日本では、長く働いているほど頑張っていると評価される職場が多い傾向があるのは事実ですが、この考え方を変えていかないと、働き方も簡単には変えられません。これを機に、自分の職場環境についても考えてみてはいかがでしょうか。Photo by Sascha Kohlmann

インフルエンザと闘うには睡眠が必須よい睡眠は心身の疲労回復ができるだけでなく、インフルエンザと闘うための免疫力をつけられると考えられています。でも、どうして睡眠が必要なのでしょうか。それは、病気になったときに発熱する理由を考えると分かります。白血球やリンパ球は、感染症にかかったときに数を増やして病原菌やウィルスに対抗しようとします。これらは身体の免疫システムのひとつで、菌の増殖を食い止めるためです。一方、睡眠不足になると病気と闘う免疫システムそのものが低下します。そのため、インフルエンザと睡眠が関係しているのです。インフルエンザ予防に効果的なグッズ免疫がもっとも活発化するのはノンレム睡眠のタイミングで、インターロイキン1βなどの免疫物質が増えるからだと考えられています。では、インフルエンザを予防しながらぐっすり眠りたいとき、どんなものを使えばいいでしょうか。免疫力アップにおすすめの睡眠グッズはインスタントカイロ。実は、体温が1度下がると免疫力が30%下がるという説があります。夜寝る前の身体の冷えは、インフルエンザが侵入しやすい状況かもしれません。特に冷えやすい手足や首元を中心に身体を暖めれば、スムーズな眠りが期待できそうです。免疫力をアップさせる上にぐっすり眠れる一石二鳥のアイテムと言えるでしょう。睡眠の質を良くしてインフルエンザを予防しよう昔から、「風邪を引いたら温かくして寝ること」と言いますよね。実は、睡眠や身体を暖める行為には、医学的な根拠があったんです。インフルエンザになってしまうと身体の自由が利かなくなるし、外出も禁止されてしまいます。当然、職場や学校に出勤・登校するのもNG！大事な仕事やテストがあったとしても休まなければなりません。かかってしまう前に予防をするのが一番です。毎年、冬になると大流行するインフルエンザ。インスタントカイロでの予防対策なら、睡眠の質も良くなって相乗効果が期待できるはずです。手軽にできる方法なのでぜひとも試してみましょう！Photo by Eneas De Troya

ぐっすり眠るために必要とされるメラトニン。実は、健康な身体づくりをサポートする役割もあるそうです。また、難病の治療やストレス緩和に効果があるのではないかと考えられ、研究が進められています。では、どんな病気に対して、どのように効果的なのでしょうか？メラトニンがクッシング病治療の糸口に！クッシング病と呼ばれる病気をご存じでしょうか？これは、高血圧や糖尿病、肥満などの症状を招く上に、筋肉の委縮や骨粗しょう症などを引き起こすもの。今までは症状に作用する効果的な薬がありませんでしたが、ACTHというホルモンの過剰な分泌が原因になるらしく、治療のために研究が行われていました。そして、クッシング病の原因となるACTHの分泌を抑えるにはメラトニンがよいことが、岡山大学の研究によって明らかになりました。メラトニンといえば、朝起きてから夜寝るまでのリズムを作る成分。でも、どうしてこの難病に対して効果が期待できるのでしょうか？なぜ夜勤をすると睡眠の質が下がるの？クッシング病の患者さんを調べると、ACTHの分泌リズムが消失していることが分かりました。そこで、生活リズムを整える効果が期待されるメラトニンの作用に注目が集まったようです。この発見により、クッシング病の治療は選択肢が増えました。今までは脳にできた腫瘍を取り除くしかなかったのですが、メラトニンを与えることで治る可能性が出てきたからです。また、ACTHは、ストレスを和らげるホルモンと言われるコルチゾールの分泌にも関係があるようです。メラトニンがしっかり出ている人は、ストレスにも強いと言えるでしょう。質の高い睡眠は健康な心と身体にも関係あり！ぐっすり眠れる人は、病気やストレスが少ないと思うかもしれません。ただ、今までは「なんとなく健康に良さそう」と考えていた人もいると思います。でも、メラトニンとACTHが関係していることが科学的に明らかになったことから、ストレス緩和や病気の予防と睡眠の関係が見えてきたはず。睡眠が健康な心と身体を作るための基礎になることは、イメージしてもらえたと思います。このように、クッシング病のような難病にも効果が期待できることから、ますますメラトニンに注目が集まっています。メラトニンを分泌できるライフサイクルを作って、ぐっすり眠れるような生活を心がけましょう！Photo by ▲brian james

疲れているのに、なぜか目がさえて眠れない……。そんな時にオススメなのが、「セロリのおかゆ」です。セロリは薬膳料理にもよく用いられ、不眠への効果が古くから知られています。セロリと言えば、独特の香りが苦手という人も多いですよね。あの香りは「アピイン」という精油成分です。精神を安定させる効果があり、イライラや頭痛などの症状を抑えて、睡眠に導いてくれます。セロリのおかゆのレシピ「チェ・ジウン先生のレシピ：セロリのおかゆ」材料セロリ……1/4本セロリの葉……適量ご飯……茶碗1/2水……3カップ塩……適量作り方（1）セロリはみじん切りにします。（2）セロリの葉は千切りにします。（3）ご飯と（1）を鍋に入れ、水を注ぎます。（4）鍋を強火にかけ、煮立ったら弱火にします。（5）ふたをして、ご飯が柔らかくなるまで煮ます。（6）塩を加えて、味を調えます。（7）器に盛り、（2）を散らします。＊ポイント：葉の部分にも栄養が多いので、捨てずに活用しましょう。睡眠のほかにも便秘解消など効果いっぱいのセロリ！他にもセロリは、胃をすっきり楽にしたり、便秘を解消したり、血液サラサラ、口臭予防、食欲増進、疲労回復などの効果があります。栄養素は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含有されています。『セロリのおかゆ』が睡眠にとても効果的なのは分かったけど、おかゆではどうにも食べにくいという人には、オススメメニューがいくつかあります。おかゆが苦手ならこんなメニューはいかが？リゾット、中華炒め、天ぷら、玉ねぎの半量をセロリにしたハンバーグ、トマトソースの具、浅漬け、中華サラダ（セロリとニンジンを薄く刻んで、塩とゴマ油で和えたものに、白髪ねぎを少し加えてしんなりしたらゴマをちらす）などがバッチリです！トマトソースはパスタやピッツァにしてしまえば、セロリが嫌いな人も食べられるかもしれませんね！でも、効果はあくまで香り成分にあるので、いくら苦手でも香りを消すようなお料理は作らないでくださいね。お子様など、嫌いな人も多いセロリですが、レシピを工夫して、ぐっすり眠りましょう！Photo by Anastasia R

仕事中や運転中など、日常には絶対に寝てはいけないシーンがあります。けれど、睡眠不足が続くと、昼間、急な眠気に襲われることは、それほど珍しいことではありません。そんなとき、パッと眠気を覚ます方法を知っていると知らないのとでは大違い！そこで、ガムも眠気覚ましドリンクもいらない、すぐにできる眠気解消法をご紹介します。急な眠気、コレをするだけで対策に！もし昼間、寝てはいけないときに急な眠気に襲われたら、あなたはどうしますか？ガムを噛んだり、コーヒーを飲んだり、顔を水で洗ったりと、色々な対策をとることでしょう。しかし忙しい中、そんなことをしている余裕はないという方も多いはず。そんなときには、ぜひ奥歯をギュッと噛みしめてみてください。このとき、奥歯のあたりにある、咀嚼筋（そしゃくきん）という筋肉が、上下に動くのを意識するのがコツ。この咀嚼筋が伸縮することによって、脳に刺激が伝わり、眠気が覚めるといわれているのです。噛むことがもたらす、すごい効果人が「噛む」という行為を行うと、食べ物が細かく砕かれ消化されやすくなるだけでなく、他にもさまざまな効果がもたらされます。まず、噛む刺激によって、唾液が分泌され、殺菌効果や消化吸収を助ける働きが促進されます。さらに、脳が刺激に伝わり、胃の中でも胃液が分泌されます。また、咀嚼筋が動かされることで脳への刺激が伝わると、脳の機能が活発化します。記憶力や思考力、集中力、判断力、注意力などが高まり、眠くなりにくいのはもちろん、反射神経が鋭くなったりもします。筋肉が刺激を受けると眠気が覚めるメカニズム人間は、筋肉を刺激すると、脳が目覚めるようになっています。特に、筋肉の伸縮を感知する「筋紡錘（きんぼうすい）」と呼ばれるものが多く存在する、顎や背中、ふくらはぎ、お尻の筋肉を動かすと、脳に刺激が伝わりやすく、眠気が起きにくくなるといいます。よって、顎を使ってよく噛んだり、姿勢を正したりすれば、シャキッと目覚められるというわけです。確かに、ごろ寝しているときのように、背中やお尻の筋肉がゆるんでいるときは、自然と眠くなってしまいますよね。急な眠気を退治するには、筋肉を伸ばすのがカギに。特に顎の筋肉は、デスクワークの方でも動かしやすいので、ぜひトライしてみてくださいね。【参考】『知っててよかった 疲れたときのすごい対処法（KKロングセラーズ）』健康増進倶楽部PHP研究所『管理栄養士のための疾患別検査値と治療薬ハンドブック』白木啓三、沖田千代、外山健二 編集Kagaku-Dojin Publishing Coヤナセ歯科医院「噛むことと認知症その3 （2014年4月）」Photo by Amanda

あなたの眠れない原因はなんでしょう？ 運動不足や生活リズムの乱れなどを挙げる方も多いですが、原因としてかなりの割合を占めるのが「ストレス」です。仕事などのストレスから解放されないままベッドに入ることで、なかなか寝付けなかったり夢の中でもストレスの原因にうなされたりするわけです。そこで、ベッドに入る前にやっておくべき3つのストレス解消術をご紹介します。一日の出来事を嫌なこと、良かったことの順に書き出すストレスが蓄積していく大きな原因は、自分の気持ちに整理がつかないということです。時には、なんだかモヤモヤする……というように、自分が何に悩んでいるのかすらわからない時があるくらいです。大切なのは、自分にかかっている負荷を棚卸しすること。その有効な手法は書き出していくことです。まずは、嫌だったことや心に引っかかったことを紙に手で書いてみましょう。パソコンやスマートフォンに書くのはNGです。これらは眠りを妨げる青い光を発しているので、より入眠しづらくなってしまうためです。不快に感じたことを書き出すと、その時の嫌な気持ちが蘇り、再度落ち込んでしまうかもしれません。しかし、そうした気持ちに再度浸ることが目的ではありませんので、すぐに次の工程である、楽しかったことや嬉しかったことを書き出してください。そうすると、一日は嫌なことと同じくらい良いことがあることに気付くでしょう。そうしたら、嫌なことを書いた紙を破り捨てていきます。書いて、捨てることによって、自分の気持ちを整理することができるのです。悩む時間、笑う時間を意図的に設ける！クヨクヨと悩み続けると、結局ベッドの中まで考えを持ち込んで、寝つきを悪くしてしまいがちです。悩むこと、考えることは決して悪いことではありません。ただ、それをズルズルと引きずると生活リズムを乱す原因となってしまいます。苦しいことがあったら、帰路にあるカフェでとことん悩む、1時間悩んだら、もう考えるだけ考えたから今日は終わり！と気持ちを切り替えましょう。自宅に帰ったら、好きなテレビ番組を見たりマンガを読んだりして、笑う時間を設けましょう。笑うと免疫細胞であるNK細胞が増加し、つくり笑いですら身体に良い影響をもたらすことがわかっています。きちんと気持ちを切り替えることで、寝つきを良くし、安眠へとつなげることができます。疲れた自分イコール「悪」、という考え方はやめましょうこんなに疲れた顔してるなんてダメだ……、毎日クタクタでこんな生き方最悪だ……。あなたは毎日そんなふうに思っていませんか？しかし、疲れていることはそんなに悪いことなんでしょうか。疲れは頑張りの裏返しです。あなたがそれだけ毎日懸命に生きている証といえるでしょう。「こんなに疲れて、今日も頑張ったんだな！」と、自分を受け入れて、褒めてあげましょう。自己肯定は精神安定につながります。疲れた自分を受け入れて、労ってあげることで、スムーズに眠りに入っていくことができるのです。Photo by Justin Gaynor

看護師や販売業、製造業などの夜勤勤務がある職業の場合、寝る時間が日によって大きく変化することでしょう。普通に日中働いて、夜23時～0時に寝る日もあれば、夜勤で明け方に寝る日もある。このように寝る時間が不規則になることは、体調の面で支障が生じます。インドの伝統医学の観点からすれば、大きな問題があるようです。インド伝統医学から学ぶ、夜勤のリスク夜勤明けで、一日3～4時間睡眠が続いている……。そんなあなたの体は今、「ヴァータ」に乱れが生じているかもしれません。ヴァータとは、インドの伝統医学である「アーユルヴェーダ」によく登場する言葉。簡単にいえば、体内の運動エネルギーのことを指します。身体の動きだけでなく、神経伝達機能や、胃腸の活動なども含まれます。このヴァータは、不規則な睡眠を続けていると、さらに乱れが悪化し、どんどん体に弊害が生じてきます。睡眠についても、眠りが浅くなる、寝付きが悪い、悪夢を見るなどの悪影響が。これでは、ますます睡眠不足が進んでしまいます。夜勤明けの不規則な睡眠がもたらす弊害とは？ヴァータの乱れが引き起こされると、不調は主に神経系、循環器系に出てくるといわれています。頭がボーっとしたり、めまいがしたりなどの症状の他、何かと気になって神経過敏状態になるなどの精神的な面へも影響が及びます。また、ヴァータが乱れている体は、血液の循環も悪くなっているため、冷えや肌の乾燥、胃腸の働きが悪くなる、便秘などの他、先ほども紹介した睡眠への影響などもあります。特に、秋の終わり頃から冬にかけてが、最もヴァータが乱れやすい時期。また、引越しや転職、結婚や長期の旅行など、いつもとは違うイベントが重なると乱れやすくなるといわれています。夜勤勤務者は、特に気を付けたいものですね。夜勤勤務者におすすめの睡眠改善法ヴァータが乱れると、体調が全般的に悪くなるのが分かりました。では、どうすれば調子を戻すことができるのでしょうか。まず、ポイントになるのは、睡眠のリズムを一定にすること。これだけでヴァータの乱れを正すことができるのだそうです。夜勤勤務者であっても、夜勤明けの決まった時間に寝る習慣を付けることができれば、問題は起きないというわけです。もし一週間のうちで遅番や早番が交互にやってくるのであれば、一週間単位で規則性を持たせれば大丈夫です。ヴァータの乱れを改善するには、リラックスすることや体を温めること、食事の時間を規則的にすることなどもよいといわれています。夜勤勤務者は特に、休息とケアに力を注いでみてください。【参考】『ダメな睡眠いい睡眠: あなたを健康体質に変える10のコツ』蓮村誠PHP研究所日本ヨーガ瞑想協会「ヴァータの乱れを調える」Photo by Mark Botham

「まだ、やることはこんなにあるのに、もうこんな時間……」とあせること、ありますか？「午前中はボーッとしてて……」という人は、朝起き抜けからトップスピードで仕事をこなせるという、脳科学者 茂木健一郎氏のライフスタイルを参考にしてみるのはいかが？起き抜けからトップスピードは出せる？！朝から、スッキリ目覚めて頭の回転もいきなりトップギアに入れられる人は、そう多くないですよね。たいていの人は、目覚ましの音で何とか起きて、それからもボーッとしながら朝食を摂ったり、シャワーを浴びたりといった朝を迎えているのではないでしょうか？ところが、脳科学者の茂木氏は目が覚めた瞬間から、パッとトップスピードで仕事ができるそう。肩書きからして、それでなくても難しい内容の仕事が多そうな気がするのに、それをトップスピードでこなせるなんて、さすがですよね。では、一体どんなライフスタイルを送れば、そんなふうになれるのでしょうか？それには、二つのポイントがあるそうです。飲み会はあっさり切り上げる！茂木氏によると、快眠のためのポイントは、飲み会をあっさり切り上げること。もちろん、例外で、２次会、３次会に行くときもあるそうですが、基本的に時間がくるとパッと切り上げて、さっさと帰るそう。社会人になると、何かと仕事の付き合いなどでお酒を飲む機会も多くなりがちです。でも、アフターファイブをどう過ごすかによって、翌朝のコンディションも違ってくるというのは、脳科学者でなくても同じですよね。断るのがなかなか難しい場合もあるかもしれませんが、毎日バッチリ仕事がしたいなら、できるだけ茂木氏に倣うのもいいかもしれません。リラックスの儀式を確立する！もう一つのポイントは、睡眠に向けてのリラックスの儀式を確立することだそう。どんなに忙しいときでも、「眠る！」と決めた瞬間、ただちにその儀式に入るという茂木氏。Ｔシャツと短パンになってベッドに横たわり、自分の好きなイギリスやアメリカのコメディーをノートパソコンで観るのだそうです。秘訣は、それまでやっていた仕事と全く関係のない、笑ってゆったりした気分になれるものに触れること。それによって、5分も経たないうちに眠くなって寝てしまうのだそう。これには、脳の切り替えが必要で、その切り替え能力を高めることが、快眠や朝活を可能にするとのこと。さすがは脳科学者。しっかり脳の性質をわきまえたライフスタイルを送っておられるのですね！朝からトップスピードでバリバリ仕事をこなしたい人は、参考にしてみては？Photo by lauren rushing

仕事柄、長距離の車の運転が必要という方は、ぜひ知っておいてほしいことがあります。きっと、人それぞれ居眠り運転防止対策はとっていると思いますが、食べ物にはどれくらい気を配っていますか？意外と盲点になりがちな食べ物のこと。眠気対策にはどんなものを口にするのがいいのでしょうか？運転中の眠気対策！SAで食べるべきものは？ドライバーにとって、一つの楽しみともいえるサービスエリアやパーキングエリアでの一休憩。地方であれば、その土地のご当地フードにもめぐり合うことができるでしょう。そこでしか食べられないものをお腹いっぱい食べるのが、サービスエリアに立ち寄る醍醐味でもあります。けれど、実はドライバーにとってはNG行動なのです。なぜなら、人はお腹がいっぱいになると眠くなるものだからです。理想は、常にほどよく空腹感を感じている状態で運転すること。もちろん、何も食べないというわけにはいかないので、何かしら口にする必要があります。ではいったい、何を食べればいいのでしょうか？炭水化物や糖質は少なめにサービスエリアでは、よくラーメンや丼ものなどの食事メニューが豊富に提供されていますが、それらはできるだけ避けて、軽食のフランクフルトや焼き鳥、味噌おでんなどを選ぶようにするといいでしょう。これらの軽食は、炭水化物や糖質が控えめで、ドライバーに向いている食べ物です。人は特に、炭水化物や糖質を摂取しすぎると、血糖値の関係から、脳の機能が下がったり、脳が麻痺状態になったりして、眠くなると言われているからです。運転中はできるだけ、炭水化物や糖質の少ないものを選んで食べるようにしたいものです。特に「最近、睡眠不足気味だな……」と自覚しているときこそ、注意して選びましょう。よく噛んで食べることも大事少量であれば、「柿の種」「するめいか」などのおつまみ系でもいいでしょう。これらは特に噛みごたえがあるので、比較的しっかり噛むことができます。よって、噛む行為が眠気防止にもいいといわれています。また、サービスエリアでは、眠気防止ドリンクが売られていることもあるでしょう。もし利用する場合には、眠くなりそうな時間の30分から1時間ほど前くらいに飲むと効果的だといわれています。上手に食べものを摂取して、眠気対策をしっかり行い、万全の状態で運転するようにしましょう。Photo by www.Michie.ru

不眠に悩む人であれば、インターネットで「不眠症克服」と一度は検索したことがあるのではないでしょうか？でも、いろいろ出てきてどれが自分に合っているか分かりませんよね。東洋医学による不眠症の定義って？東洋医学には、西洋医学よりも遥かに長い「不眠の研究」の歴史があると言われています。東洋医学では「不眠症」と呼ばずに、「失眠」または「不寝」と呼ぶのだそうです。そして、これらが起こる原因は心と身体（肝）のバランスが崩れることにあると考えられています。不眠症は慢性病の１つであると考える西洋医学と、身体のバランスの乱れであると考える東洋医学（鍼灸治療）ではその考え方が根本から異なるのだそうです。さて、日本では不眠症に悩む人数が世界トップクラスにあるにも関わらず、お医者さんに診てもらう人は最も低い割合であると言われています。なぜ、日本人はお医者さんに相談をしないのでしょうか？不眠症だと気づいていない？１つは単純に「忙しすぎる」ということが考えられます。同僚が多忙を極めて働いているなか、自分だけが仕事を休んで病院へ行く訳に行かず、かと言って、土日は疲れすぎていて動けない……。こんな事情があるのではないでしょうか。もう１つは、自分が不眠症であるということに気が付いていないケースがあるでしょう。「そんなバカな！」と思われるかもしれませんが、そんなあなたに質問です。「不眠症」の定義を何も見ずにスラスラと説明することができますか？これがなかなかできないものだと思います。正解は「（1）長期間にわたり夜間の不眠が続き」、「（2）日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」というものです。不眠症を克服する方法まずは自分が「不眠症」であるということを自覚することからはじめる必要があるようです。最後に東洋医学（鍼灸治療）における不眠症の治療方針の一例をご紹介したいと思います。自分には向いているかもと思った方は一度、近くの鍼灸院に話を聞かれるとよいかもしれません。・筋肉の凝りや炎症などを和らげる・自律神経のバランスを整える・血液循環を改善し、健康な体作りを目指す針が苦手な方には、針を使わない方法などもあるようです。東洋医学、西洋医学、いずれにせよ自分１人で悩まずにお医者さんに悩みを相談してみることが大切です。Photo by reinn

しじみのお味噌汁といえば、翌朝の二日酔いに効くとおなじみですよね。ですが、しじみに多く含まれる「オルニチン」には快眠にもよいということが明らかになったのです！厚労省「国民健康・栄養白書2011年」によれば、現在、日本人の半数以上が「目覚めが悪い」「寝つきが悪い」「熟睡できない」などの眠りについての不満を持っています。しじみは救世主になれるのでしょうか？ オルニチン研究会が、銀座アンチエイジングラボラトリー森田祐二氏監修のもと、「オルニチン」が睡眠や朝の目覚めに及ぼす影響の試験を行ったので、見てみましょう。疲れ気味の人に「オルニチン」を摂ってもらった試験の対象者は、土日が休みで交代勤務ではなく、疲れ気味（気分や感情の状態を測定するアンケート「気分プロフィール尺度短縮版」で疲労スコアが高く、活気スコアが低い）の男女22名。試験食品は「オルニチン」800mgまたはプラセボ（有効成分を含まない（治療効果のない）薬のこと）。試験方法は、1週間のうち、火曜日と木曜日の2回、就寝約1時間前に「オルニチン」またはプラセボを摂取して就寝してもらい、翌朝起床時に各種アンケート・試験を実施するというもの。行ったアンケートは、起床時に寝起きの体感や睡眠の質を問うOSA睡眠調査票MA版、主観的な体感や感覚の度合いを10㎝の線分を使用して数値化するVAS。他に計算問題、片足立ち時間測定、ストループテスト（文字の意味する色や文字の色を問う4つの課題にできるだけ早く回答するテスト。頭の働きや課題への集中力を評価する）などのパフォーマンステストを行いました。同様の試験を、もう片方の試験食品を使用して、別の週にも行ったそうです。「オルニチン」で睡眠に有意な改善が見られた！翌朝起床時のアンケートの結果、OSA睡眠調査票MA版の「入眠と睡眠維持」の項目で「オルニチン」摂取群で有意な改善が見られました。また、ストループテストの中でも最も複雑な課題である課題4で、「オルニチン」摂取群で有意な改善があったそうです。この結果から、就寝前に「オルニチン」を摂取した場合、眠りの体感が良くなり、翌朝起床時に頭がより早く目覚める可能性が示されました。すでに疲労回復効果が認知されている「オルニチン」ですが、疲労回復効果によって睡眠の質を上げることで、朝の目覚めの良さにつながっている可能性が考えられると結論付けています。しじみの味噌汁をおやすみ前の習慣にして睡眠さあ、あなたも今日から「オルニチン」たっぷりのしじみの味噌汁を就寝前の習慣にしませんか？ちなみにしじみには100g（約35個）中10.7～15.3mgと断トツの含有量で「オルニチン」が含まれています。しじみの味噌汁が毎晩続いたら飽きてしまうという方は、キハダマグロやチーズ、ヒラメ、パンにも微量ながら含まれているので、お試しください。Photo by coniferconifer

冬は風邪や感染症が気になるシーズン。皆さん、どんな対策をしていますか？実は、普段からやっている「あること」を見直すだけでも予防効果が期待できるとか。ウィルス性の病気にかかってしまう理由が分かると、予防もしやすくなると思います。ウィルスが活発な冬は感染対策が必要冬は乾燥する季節。さらに、空気は温めると乾燥するので、暖房をつけている部屋のなかは特に湿度が低くなっています。また、冬はインフルエンザやノロウィルス、ロタウィルスなど、感染症が流行しやすいです。これは、ウィルスが飛散しやすいことや、乾燥していることからノドが炎症を起こしやすく、ウィルスに対する抵抗力がなくなってしまうからです。感染症はマスクや予防接種で対策するのもひとつの手です。でも、人間が持っている免疫力を高めて対策する方法もあります。そのためには、どんなことをすればいいのでしょうか？免疫力を強化するのは睡眠！睡眠は免疫機能を高めて、ウィルスから身体を守るために役立つと言われています。また、ストレスを軽減する作用もあるのだとか。「病は気から」という言葉がありますが、ストレスや不安を抱えていると免疫力が低下してしまうと考えられています。そのため、睡眠を取ればインフルエンザやノロウィルス等の病気にかかりにくくなると言えるでしょう。ただし、睡眠の質が悪いと効果が薄くなってしまいます。J-STAGE（科学技術振興機構）によると、深いノンレム睡眠は免疫力の強化に役立つと言われています。ぐっすり眠ることが感染症対策の予防につながるでしょう。ぐっすり眠って元気な身体をキープしよう誰しもインフルエンザやノロウィルスにはなりたくないもの。乾燥する冬場は感染症の予防が欠かせません。でも、どんな対策をすればいいのかと考えていた方もいると思います。人間の免疫力はさまざまなウィルスをやっつけることができます。その力を最大限に発揮するには睡眠がポイント。免疫力の強化とストレス解消ができるからです。ウィルスに感染しないためには、万全の対策を立てる必要があります。そのなかでも、よい睡眠は効果的な予防のひとつになるはず。できるだけぐっすり眠れるサイクルを作って元気な身体をキープしましょう。Photo by Drew Leavy

運転中に思わず居眠りをしてしまい、ハッと目覚めた瞬間、目の前を車が横切っていた……。慌ててブレーキを踏んだとしても、時すでに遅し。もう1秒だけ早く目覚めていれば起きなかったという事故も多いはず。そんな事故を防ぐために、居眠り運転を検知し、事前に機械が警告してくれるシステムが数多く開発されています。この居眠り運転検知システムのしくみや最新の開発状況に迫ります。運転の危険を監視・検知してくれるシステムドイツの自動車部品メーカーのBOSCH（ボッシュ）は、「ドライバーアシスタンスシステム」というシステムを提供しています。高度なセンサーによって、車両周辺や、車両の動きを常に監視し、危険な状況を早期に検知。危ないと分かった段階で、ドライバーに警告やサポートをしてくれるので、衝突を事前に回避でき、事故の被害が最小限に抑えられます。このシステムには、居眠り運転検知システムや、衝突予知緊急ブレーキシステム、レーンアシストシステム、歩行者保護ブレーキシステムなど、優れた機能が豊富に搭載されています。「居眠り運転検知システム」の眠気を覚ます効果その多彩なシステムのうち、「居眠り運転検知システム」は、ドライバーが一瞬、操縦を行わなかったときや、短時間操舵しなかった後に、修正する局面を検知してくれるというものです。常にドライバーの運転を分析してくれるだけでなく、疲労度まで解析。もし規定の値を超えたら、警告表示と警告音によって、「あなたは今疲れてますよ」と教えてくれるのです。警告されたら、このまま運転を続ければ居眠り運転に発展しかねないことが認識できるので、ドライバーは仮眠や休憩をとるなどして早期に適切な対処をとることができます。心拍で眠気を検知？！最新機器の開発もところで、機械で人の居眠り運転を検知するのには、色々なアプローチの仕方があります。BOSCHの例のように、運転操作から検知するだけでなく、顔の向きや、まぶたの開き方や動き方のパターンから認識するシステムも他社から開発されています。うとうとしはじめると、まぶたが閉じている時間が徐々に長くなっていきます。そのまぶたが閉じている時間で、眠気レベルを判定するというものです。また、京都大学大学院の助教や院生らのグループによって、心拍データから居眠りを検知して事前に警告するというシステムも開発されました。心拍は、睡眠に深くかかわっている自律神経の影響を受けて変動します。よって、心拍データを追っていれば、眠りに落ちる30秒前に、その兆候を検知できるのだそうです。まだ開発段階のものも多いですが、将来、これらの高度な居眠り運転を検知するシステムが、実際に車に導入される日は近づいています。Photo by Nils Hoover

だるくても、眠くても、毎日会社に行かなければならないのがサラリーマンの辛いところ……。でも、一度きりの人生、だるくて眠いままで日々を過ごすのか、それらを解消して快適ライフを手に入れるかはあなた次第です！疲労度テストをしてみましょう！ここのところ、ずっと疲れやだるさがとれない、日中眠いという方はいませんか？ そんな方のために「疲労度テスト」を紹介したいと思います。下記の10個の問題に「いいえ（0点）」「少し（1点）」「ひどく（2点）」のどれかで答え、合計点を出してみてください！１．頭がボーっとしていて、思考回路が働かない２．とにかく体がだるい、重い３．眠気にいつも襲われる４．目が疲れている感じがする５．よく「横になりたいなぁ」と思う６．どうしてもやる気が起きない７．日常生活や仕事で単純ミスが目立つ８．めまいがすることがある９．肩こりがとれない１０．頭痛がする以上です。合計点は出ましたか？ 合計点が0点の人は良好な状態（とても元気）、1～7点の人は軽度の疲れ（ちょっと疲れている）、8～15点の人は中度の疲れ（だいぶ疲れている）、16点以上だと重い疲労（ひどく疲れている）ということだそうです。眠気とだるさを解消するためには？現代人は老若男女にかかわらず、誰もが疲れていますよね……。さて、この厄介な日中の眠気やだるさですが、自分の疲労度合いを把握したら次に大切なことは「原因を知る」ことですよね。今回は、考えられる原因の１つである睡眠障害をご紹介したいと思います。日中の眠気やだるさの原因となる睡眠障害――その１つは「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。初めてこの病名を聞く方は、自分は絶対に違うと思われるかもしれませんが、実は日本人の約３～４％、じつに約200万人の方が睡眠時無呼吸症候群と言われています。SASは睡眠中に呼吸が何回も止まることがある病気です。睡眠時無呼吸症候群の診断・治療SASによる眠気やだるさの場合は、どのような治療方法があるのでしょうか。まずは「自分はSASかも……」と心配になったら、自己判断をせず病院へ行き、お医者さんに相談することです。SASの診断は、まず自宅で終夜睡眠ポリグラフィーという検査を行うことが一般的のようです。これは小さなセンサーを付けて眠り、呼吸の状態や血液中の酸素濃度を測定することで無呼吸の有無を確認するというものです。SASと診断された場合は、一般的にはCPAP療法と呼ばれるものが行われます。これは鼻から空気を送り、上気道を広げることで睡眠時の呼吸を確保します。Photo by lauren rushing

受験勉強の中でも、英単語や歴史的出来事などの暗記分野の勉強は、どうしても単調になりがちで、眠気も襲ってきやすいもの。もちろん、睡眠不足のときは、どんな勉強内容であっても眠くなりやすいでしょう。そんなとき、過去の受験生たちは、どのようにその眠気を克服してきたのでしょうか。その実践例を知って、ぜひ勉強中の眠気対策を行いましょう！受験勉強中の眠気には、やっぱり体を動かすのが一番？！単調な暗記ものの勉強のときには、しっかりと睡眠を取っていても、眠くなってしまうものです。うとうとしながらではとても暗記はできません。そこで、過去の受験生たちは、色々な方法で眠気を覚ましていたようです。例えば、英単語帳を片手に、自宅のマンションの階段を上り下りしたり、散歩がてら少し近所を歩きまわったりするなど。階段は、一階上がるごとに10個暗記するなど目標を決めてやるのがコツのようです。運動部でない限り、階段の上り下りは少しきついかもしれませんが、体力もつくので、運動不足ぎみになりがちな受験期にはぴったりかもしれません！冷やす対策も効くらしい自宅の自室で勉強する場合、特に夜は眠気が襲ってくるとなかなか耐え難いものです。そんなときには、眠くなるときの体のしくみを利用すれば、簡単に眠気を退治することができます。人は、夜、寝る準備をするために、どんどん体温を下げていきます。そのまま放っておけば、眠気のままに眠ってしまいます。そこで、一時的に眠気をストップさせるために、わざと自分から「冷やす」という方法が考えられます。顔を水で洗う、冷たい水を飲むなどして、体温を下げるようにすると、脳がもう十分に体温が下がったものだと認識し、一時的に体温低下をやめます。すると、自然と眠気がおさまってくるといわれています。「眠い……」は暗記のチャンス？！逆転の発想で眠気を制覇！人の体のしくみを利用する方法は、他にもあります。今度は、眠気そのものを勉強に利用してしまうというワザです。人はレム睡眠のときに、近しい記憶を整理して、忘れにくくする活動を行っています。そこで、夜、眠くなってきた頃に、暗記の勉強をしましょう。眠りに入る直前に覚えたことは、より記憶に残りやすくなるからです。どうしてもやらなければならない他の勉強は早めに終わらせておき、眠気が襲ってきた段階で暗記学習に切り替え、ベッドでうとうとしながら暗記。そのまま寝てしまってもOKです。眠気を退治するのではなく、眠気を利用して勉強に役立てるという逆転の発想です。色々な眠気対策の実践例、ぜひ取り入れてみてください！【参考】『東大生が選んだ「英語」勉強法』東大家庭教師友の会『合格を勝ち取る睡眠法」遠藤拓郎PHP研究所『不可能を可能にする最強の勉強法?究極の鉄則編』吉田たかよしPHP研究所Photo by TMAB2003

スマホのスヌーズ機能ってとても便利ですよね？ちょっとした二度寝がしたいという人にはピッタリかもしれません。でも、そのせいでスッキリ目覚められないという人も。どうしてスヌーズ機能が良くないのかご紹介します。賛否両論あるスヌーズ機能毎朝起きるとき、スマホのアラームで起床している人はいませんか？スヌーズ機能を利用すると、「二度寝をするリスクが減る」「二回目に鳴ったら起きられる」といった便利な面もありますが、「かえって二度寝をしてしまう」「スヌーズを忘れたせいで鳴ってしまった」という声もあります。スヌーズ機能は賛否両論がある機能ですが、眠りの質を考えるとあまり好ましいものではないようです。実は、ボディクロック（体内時計）が乱れてしまう可能性があるという研究結果が明らかになりました。スヌーズ機能はボディクロック（体内時計）が乱れる原因!?スヌーズ機能が危険であることを発表したのは、アメリカで睡眠医学を専門に勉強するMichael Breus氏。彼は、10分程度の二度寝が、ボディクロック（体内時計）の乱れと目が覚めた後のモヤモヤ感を引き起こすことを指摘しています。その理由は、脳が覚醒状態であるレム睡眠が関係しているとのことです。スッキリ起きるためには、二度寝をしないこと！朝目覚めるたびに、「あと10分……」と言って短い時間の二度寝を繰り返していませんか？実は、こうした寝方をしてしまうと、ボディクロック（体内時計）が乱れてしまうと考えられています。スマホのスヌーズはちょっとした二度寝に効果的な機能ですが、いつも甘えているとボディクロック（体内時計）がおかしくなってしまう可能性があります。その結果、起き抜けからしばらく経ってもモヤモヤが収まらず、一日を気持ちよく過ごせないかもしれません。ぐっすり眠ってスッキリ起きるには、ちょっとした二度寝は控えることがポイント。スヌーズに頼り過ぎず、一回で目を覚ます習慣をつけましょう！【参考】Women’sHealth『What Happens to Your Body When You Hit the Snooze Button』photo by rick–hunter

朝はギリギリまで寝ていたい！と思いますか？グズグズと布団のなかにいて、朝食は食べずに家を出る、そんな毎日が続いている方もいるのではないでしょうか？ひとときの睡眠を確保できれば、朝食を抜くくらい大したことではないのでしょうか？朝食と睡眠の深～い関係？厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」には、朝食と睡眠の関係について興味深い調査が載っています。日本人の成人を対象にした調査によると、睡眠・覚醒リズムが不規則な人は、朝食を食べない頻度が高かったり、朝食の摂取量が少なく、昼食や夕食の摂取量が多い傾向にあるそうです。また、日本の中学生と高校生を対象にした調査によると、朝食を食べない頻度が高い生徒ほど、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、不眠を訴える割合が高いということです。つまり、朝食をしっかり食べるかどうかは、睡眠のリズムや質に深～い関係があるんです！起きれない→食べない→起きれないの悪循環前述の2つの調査から分かるのは、睡眠・覚醒リズムが悪い人は、朝食を食べない傾向にあり、朝食を食べない人は、睡眠・覚醒リズムが悪くなるということです。そのような人は、起きないから食べない→食べないから起きれない→起きないから食べない……という悪循環に陥ってしまう可能性があるんですね。それで、この悪循環を断つために、まずは朝食をきちんと摂ることから始めてみるのはいかがでしょう？毎日朝食をきちんと摂ることで、心と身体を目覚めさせ、元気に1日を始めることで、睡眠・覚醒リズムをリセットすることができるかもしれません。忙しい朝にも手軽な目覚ましごはん！「でも、忙しい朝の時間に朝食を準備するのはちょっと……」と思いますか？たまに、「よし、今日からがんばるぞ！」と意気込んだものの、なかなか続かないという人もいるかもしれません。その意気込みは大変立派なものですが、だからといって、毎朝のごはんに、みそ汁、焼き魚にお浸しといったメニューを作るのは大変かもしれません。でも、睡眠リズムを整えるためには、三日坊主に終わってしまっては意味がありません。ですから、手軽にバランスのとれたあなた流のメニューを考えてみましょう！スッキリとした目覚めは朝食から。あなた流の目覚ましメニューで、心と身体の健康を保ちましょう！Photo by DG EMPL

皆さんは、仕事中、または帰省や旅行中の長距離運転の際に眠気が襲ってきたら、どんな対策をとっていますか？きっと多くの方が音楽に頼っていることでしょう。好きな曲やリズムの良い曲、テンションの上がる曲を流せば、眠気も吹っ飛びます。そこで、車の運転中に眠気を覚ますためには、どのような曲がいいのかを見てみましょう。眠気を覚ますための音楽人気アーティストは？ソニー損保が行った2012年の調査では、お盆に帰省中のドライブで眠気が襲ってきたときに、どんなアーティストの音楽が好まれるかが分かりました。アンケートは自由回答で行われたのにもかかわらず、あるアーティストたちに人気が集中しています。上位にランクインしてきた中では、B’zやサザンオールスターズ、AKB48が目立っており、20～50代まで、どの年代にも人気があります。その他、40代に人気のEXILEや、30代に支持者の多いTHE BLUE HEARTS、20代に好まれるケツメイシやゆずなどにも注目です。歌を歌うのもおすすめ！音楽を聴きながらリズムに乗れば、眠気覚ましの効果も見込めます。もともと、リズムに乗って体を動かすことは、セロトニン系の神経を活性化させる効果があるといわれているのです。セロトニンとは、覚醒を高める働きがある物質で、増えると頭がシャキッとするのだそう。ただし、くれぐれも運転に支障をきたさない範囲で行ってくださいね。それでもダメなら、無理せず仮眠をとろうとはいえ、強烈な眠気が襲ってきた場合には、音楽だけで眠気退治するのはなかなか難しいもの。そんなときは、窓を開けて冷たい空気を感じてみてください。いい刺激になって眠気が覚めますよ。また、ガムを噛むのもおすすめです。咀嚼筋と呼ばれる、噛むときに使う筋肉が動かされると、セロトニンが活性化するので、眠気覚ましには有効だと言われています。でも、色々と試行錯誤して、それでも眠いという場合には、ぜひ仮眠をとってください。10～15分程度でも十分。仮眠の後は、軽い運動をするとよりスッキリと目覚めることができます。ぜひ頭のスッキリした万全の状態で運転に臨みましょう。Photo by Ben Grey

「枕が変わると眠れない」という人が多い中で、そんなことを言っていられないのが出張族。枕どころか、眠る環境すべてが毎回ガラリと変わるので、慢性的な睡眠不足の方が少なくないとか。中には、慣れない環境に寝付けないからといって、お酒を飲んでそのまま眠るという方も……。しかし、お酒で得た眠りは浅く、きちんとした疲労回復につながらないこともあるのです。今回は、出張族が知っておきたい快眠のコツをご紹介します。ホテルはベッドで選ぶ！睡眠不足を解消するには寝具から出張族の楽しみの一つが宿選び。朝食に高級バイキングが付いている、クオカード付きのプランにするなど、人それぞれこだわりの選定ポイントがあるようです。しかし、睡眠不足や睡眠の質に悩む出張族に、まずチェックしてほしいのがホテルのベッドです。ベッドにこだわっているビジネスホテルは、ホームページなどでそれをアピールしています。ここで注意したいのが、たくさんのアピールポイントがあっても、それがあなたの睡眠に適しているとは言い切れないということです。自宅のベッドが最も熟睡できるのであれば、宿泊予約サイトやホテルのホームページ、そして口コミサイトをチェックして、それと似たタイプのベッドを備えたホテルを選びましょう。睡眠を阻害する要因を快眠アイテムで排除！ホテルでの睡眠を妨げる要因は寝具だけではありません。たとえば照明。真っ暗にしたいのに微妙に窓から明かりが入る、なんてケースはありませんか？そんなときのお助けアイテムがアイマスク。いくつか種類が出ているのでご紹介します。・ぬくもりのアイマスク本体価格：4,500円/オノ目を温かく包み、鼻当ての部分は下からの光をカットする構造になっています。肌触りも追及しているので、付け心地は抜群。・目もとエステ本体価格：12,500円/パナソニックスチームと心地よい振動で目もとをほぐしつつ、外からの光をカット。ホテルだけでなく、新幹線などで移動中の睡眠にも活用できると出張族から注目されています。次に気になるのが騒音。壁が薄いと隣の部屋の物音が気になりますし、廊下の物音や上のフロアのトイレやお風呂に入る音など気になって眠れないことがありますよね。音対策には、こちらのアイテムの使用を検討ください！・デジタル耳せん本体価格：4,980円/キングジム環境騒音だけを90％カット！特に睡眠時に気になる乗り物のエンジン音や空調の音などを防ぎます。・まくら用ボリュームコントロール付スピーカー税込価格：3065円/サウンドオアシス気になる騒音もリラクゼーション音楽や波の音など、眠りへ誘う音を流して気にならないようにします。荷物を増やしたくない、という方にも安心のコンパクトサイズ。どこでも簡単！寝つきをよくするツボ押しを実践眠りのために万難を排しても、まったく眠気が訪れないといった場合は、簡単にできるツボ押しを試してみてください。【安眠のツボ】その名も安眠というツボ。このツボは、耳の付け根の下端にあるくぼみを探し、そこから手の指の横幅2本分ずつうしろにあります。心地よさを感じる強さで左右バランスよく数回ずつ押します。興奮した神経が静まって、眠りが深くなると言われています。【百会（ひゃくえ）のツボ】頭のてっぺん、両耳と鼻の延長線が交わる点にあるツボ。血管や神経が集中しているので、ここを心地よく感じる強さで刺激することで、神経が弛緩すると言われています。ベッドの確認、アイテムの持参、ツボ押しの3段階で、出張中でも質の良い睡眠を確保してくださいね。【参考】楊中医鍼灸院Photo by Miss Cartier

自分はよく寝ている方なのか、はたまたあまり眠っていないのか……なかなか他人と睡眠時間を比べる機会もないし、また比べたところで個人差があるので意味がないことかもしれません。だからこそ悩む人が多い、睡眠の問題。今回は睡眠過剰についてです。睡眠過剰は3段階に分けられるアメリカの睡眠障害の協会は、日中の眠気の強さを3つのレベルに分けているそうです。その3つとは、軽度の過眠症、中等度の過眠症、重度の眠気。また眠気を診断するテストとして世界的に使用されているエプワース眠気尺度でも、8つの項目（読書中に眠くなる、テレビを見ていると眠くなる、など）を（1）軽度（ときどきある）、（2）中程度（しばしばある）、（3）高度（ほとんど眠ってしまう）を3段階でチェックしています。そもそも、なぜ人は不眠や睡眠過剰になり、悩むのでしょうか？診断レベルが3つに分かれていることはわかっても、原因や治療法がわからないと悩みは解決されませんよね。患者さんの共通の悩み心療内科や精神科に来る患者さんは、だいたい共通の悩みをお医者さんに訴えるそうです。それが「睡眠障害」。なかでも不眠の悩みがとても多いと言われています。不眠は大きく2つに分けられます。（1）精神疾患によるもの（うつ病や不安な状態に伴うもの）、（2）原発性不眠症（精神疾患によるものではないもの）。（1）はなんとなく理解できますよね。翌日の仕事で不安があると眠れなくなったり、テスト前に必ず不眠に悩まされてしまう……。このようなことは、みなさんにも経験があるのではないでしょうか。とにかく病院へ（2）の原発性不眠症の代表的なものとしては、「概日リズム睡眠障害」が挙げられます。これはまわりが本人に求めるペース、スケジュールと本人のそれがかみ合わずに不眠になってしまうというもの。このような環境になりやすい人（職種）で、パッと頭に思い浮かぶのは、漫画家さんや作家さんでしょうか。〆切が迫っていて変更できない。かといって、その通りにアイデアや文章が生まれない。結果、追い込まれて不眠に悩むというケースも考えられるかもしれません。不眠で悩んだら、とにかくすぐに病院へ行ってお医者さんに相談するようにしましょう。Photo by arisu san

受験日が近づくと、受験生は大忙し。連日連夜、追い込みで睡眠もままならないという人も多いのではないでしょうか。けれど、睡眠不足を続けていると、肝心の試験当日の本番で眠ってしまうかも！？そこで、簡単にできる、試験中に襲ってくる眠気退治の方法をご紹介します。受験会場でできる眠気解消法！冬場の受験シーズンは、特に室内は暖房が効いていて、静まり返っている試験会場で眠気が襲ってくることもあるでしょう。「試験中は、緊張しているから眠くなることなんてないだろう」と思っている方は要注意！眠気というのはいくら緊張していても襲ってくるものなのです。居眠りまではしなくとも、頭がぼーっとしてしまうときもくるかもしれません。そんなとき、おすすめなのが「あくび」をすること。実はこのあくび、目覚まし効果があるのです。なぜ「あくび」が効く？試験中にあくびをするなんて不謹慎！と思うかもしれませんが、実はあくびこそ、目を覚ますための大事な行為なのです。あくびが出る瞬間、まず口の周りの筋肉で、あくびをしようとする力と、あくびを我慢しようとする力が同時に働きます。この筋肉の力は、脳にとって強い刺激となり、覚醒が促されます。たちまち頭がスッキリとしてくるのを感じることでしょう。一般的に、あくびはだらしないと思われていますが、生理学的な見地からすれば、あくびが出そうになること自体、体が目を覚ます方向へと向かっている証拠だそうです。こんな対策もある！あくびだけでは退治できないほどの強い眠気を感じたら、ぜひ、ぐーっと伸びをしてみてください。疲れ始めた脳にもリフレッシュ効果が見込めるといわれています。また、咀嚼筋を動かすことも眠気解消にはよいそうです。奥歯を噛みしめるときにつかう咀嚼筋を、伸ばしたり縮めたりすると、脳に刺激が行き渡り、覚醒効果が見込めます。奥歯を強く噛みしめたり、頬の上から、上下のあごの間辺りの咀嚼筋をこすったりすると、さらに効果がアップするでしょう。一度しかない大事な試験。絶対に失敗したくないものです。もし、眠気に耐えられなくなったら、ぜひ試してみてください。Photo by EdTech Stanford University School of Medicine

あなたは普段、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまうなどの不眠の症状に悩まされていませんか？実はこうして不眠症の疑いがある人は、日中の仕事中のパフォーマンスが落ちていることも自覚しています。果たして、どれくらい落ちてしまうものなのでしょうか？仕事中の眠気でどれくらいパフォーマンスが低下する？！MSD株式会社が行った、全国の20～79歳までの男女を対象とした調査では、不眠症の疑いがある人が、約4割にも上りました。不眠症をはかる国際基準「アテネ不眠尺度」の判定によるものです。ここで興味深い結果として、不眠症の疑いのある人たちは、不眠によって日中のパフォーマンスが3割以上ダウンすることを自覚しているというデータが出ています。ぐっすり眠って、日中、思い通りに活発に動ける場合を「100点」としたら、不眠症の疑いがある人たちは「64.5点」と自己評価を下したのです。不眠症の疑いがある人は何を感じている？不眠症の疑いのある人たちは、日中、パフォーマンスがかなり落ちていることだけでなく、就寝前の不安やゆううつさ、緊張なども感じているそうです。けれど同時に、寝る前にテレビを観たり、スマートフォンを操作したり、寝酒をしたりと、脳が覚醒してしまうような行動をとってしまっているのだそうです。また、不眠症の自覚症状があっても、お医者さんに相談したことがない人の割合は、約7割もいるという結果から、改善への行動は積極的に起こしていないことがわかります。自覚のない睡眠不足症候群も中には、自分が睡眠不足であることを自覚していない人たちもいます。「自分は十分睡眠を取っているはずなのに、日中すごく眠いなぁ……」と感じている方は要注意。睡眠不足症候群かもしれません。昼食後、午後一の時間帯には誰でも眠くなるものですが、睡眠不足症候群になると、午前中から眠気を感じ、午後には耐え難いほどの強い眠気に襲われるといわれています。他にも全身の疲労感や倦怠感、気力、集中力の低下など、さまざまな体調不良も伴います。毎日6～7時間眠っていて、十分睡眠は取れていると思っていても、人によっては、8～10時間の睡眠が必要な人もいるので、一概に何時間寝ていれば大丈夫、とはいえません。まずは睡眠不足を自覚し、自分の程度を把握することが大事になってくるでしょう。Photo by David Wall

睡眠障害は大人だけの病気ではありません。むしろ、子供のときに起こりやすい特有の睡眠障害も存在します。その１つが今回、紹介する夜驚症です。どのような症状がみられるのか、この機会に一緒に学んでみましょう。子供も睡眠障害になる夜驚症（やきょうしょう）というあまり聞きなれない名前の睡眠障害があります。これは３～８歳の子供に起こりやすいと言われる睡眠障害で、眠りについてもすぐに不安などから目が覚めてしまうという症状がみられます。その際、悲鳴を上げたり、体を震わせて泣き出したり、心拍数が上がって呼吸が速くなることがあると言われています。ただし、目が覚めているように見えても子供は完全に覚醒しているわけではないため、保護者がなだめようとしても、話しかけたりしても、反応がないこともあるそうです。夜驚症とは？悪夢などでうなされて目が覚める点との大きな違いは、子供がその状態を覚えているかどうか、というところだそうです。悪夢など泣いて目が覚めた子供に翌日話を聞くと、悪夢の細部に至るまで覚えていたりすることがよくあると言われていますが、夜驚症の場合は記憶に残らないのだそうです。また、夜驚症は浅い睡眠であるレム睡眠の際に起こる寝ぼけなどとは異なり、ノンレム睡眠時に起こることが一般的だと言われています。深い眠りの途中で脳に何らかの刺激・興奮が起こり、そこから目覚めるまでの過程がスムーズにいかずに生まれるものだと考えられています。不安やストレスと関係夢遊病、夜尿も同様にノンレム睡眠時に起こると考えられています。その理由は、ノンレム睡眠が出ると言われる睡眠の前半に出現することが多いからです。突然、夜中に叫んだり、泣きわめいたりする夜驚症をもつ子供の保護者の方は不安をよく訴えるものですが、ほとんど思春期までに消失するものなのだそうです。そのため、一般的には特別な治療を必要としない睡眠障害であると考えられています。傾向としては、甘えん坊の男の子に多いと言われているので、不安やストレスと深く関係しているようです。治療は不要と言われていますが、どうしても不安な保護者の方は１人で抱え込まずに小児科のお医者さんなどに相談することをお勧めします。Photo by NNelumba

「睡眠不足だったけど、なんとか乗り切った！」そんな言葉をよく耳にしますよね。けれど、そこで称賛してはいけません。眠気に耐えることは、決して褒められることではないからです。実は、眠気を我慢することは、自分にとっても、周りにとってもマイナスになってしまうことなのです。「眠気が我慢できない！」いやいや、我慢しなくて大丈夫！昼間、仕事中に眠くなることは誰でもあります。体内リズムのしくみからして、就寝時間の約12時間後には、眠気がくるようになっているからです。夜の0時に寝ている人は、昼の正午に眠くなるというわけです。特に、昼食後の時間帯は強い眠気が襲ってくるものです。そんなときは、「ここで我慢しなければ社会人として失格だ」と思って眠気に耐えるのが当たり前。しかし、そもそも眠気に耐える必要はなく、むしろ我慢すると、自分の体調の赤信号を無視して渡ることになってしまうのです。眠気に耐えられても、決して偉くない日中、眠気がくるのは自然現象。それが仕事中であっても、決して不謹慎ではありません。もし強い眠気が襲ってきた場合、我慢して仕事を続けてしまえば、ますます仕事がはかどらなくなってしまいます。また、世の中には、「眠気に耐えられる人間のほうが優秀」という風潮がありますが、決して褒められることではないのです。眠気に耐えることは、自ら健康を害し、将来の病気を容認することと同じことだからです。自分が病気になれば、労働力を提供できなくなることで、職場にも迷惑が及んでしまいます。眠気を我慢しすぎるとどうなる？では、眠気に耐えることには、どのようなリスクがあるのでしょうか。きっと、心身ともに疲れ切ってしまった経験のある方が多いでしょう。人は、起きてから16時間以上たつと、注意力が散漫になり、パフォーマンスも一気に低下。もし車の運転などをすれば、まるでお酒を飲んでいるかのようなレベルにまでなってしまうといわれています。また、もし長期間にわたってこのような睡眠不足状態を続ければ、心筋梗塞や脳出血などになる率が高まるともいわれています。注意すべきなのは、眠気がなくてもパフォーマンスは確かに低下しているという事実を認識すること。睡眠不足でも大丈夫、と調子づいていても、どこかでミスする可能性があります。無理をしないのがこの先の健康と仕事のためには大事なことです。我慢は百害あって一利なし！昼間、眠気を感じたら、素直に15～20分程度の仮眠をとるなど対策を講じてみましょう。Photo by Tomas

現在、出世したくない若者が増えていると言います。その理由は、プレッシャーになるから、余計なストレスを負いたくないからというもの。これはあながち「間違い」とは言い切れないかもしれません。今回は「昇進うつ」の実態を紹介します。ストレスが引き起こす不眠症会社員にとってのひとつの勲章――それは「昇進」に他ならないのではないでしょうか。明日から課長、明日から部長。なんという素晴らしい響きでしょう！でも、それが思わぬ悲劇を生むこともあるのです。今回はそんな事例をご紹介します。みなさんは、「昇進うつ」という言葉をご存じでしょうか？新たなポストでの仕事やプレッシャーに押しつぶされ、また上司と部下の板挟みに悩み、うつ状態になってしまうことがあるのです。これと逆に、昇進したいのにできないことがストレスになる上昇停止症候群と呼ばれるものもあります。会社員にとって昇進は、喜びにも悲しみにもなるのです。昇進うつの実態とは？1年前に課長のポストに昇進したAさんは、辞令を受けた日からやる気がみなぎっていました。「もっともっと結果を出して、1日でも早く部長になる！」そんな気持ちで1年間働き続けたそうです。やる気とともに目に見えるように増えた仕事の量。毎日なんとかこなし続け、終電で帰り、翌日も早朝から出社。連日、家に着いたらバタンキューで寝ていた……のですが、少しずつ帰ってきても眠れないようになっていきました。それに伴って増えるアルコールの量。飲んでも飲んでも眠れなくなり、ウイスキーをあおるように飲むように……。お酒の力で寝付いても、悪夢にうなされて目が覚めるという悪循環に陥ってしまいました。1人で悩まず、お医者さんに相談を！悪夢の内容とは、仕事で致命的なミスをして会社をクビになるというもの。これは考えただけでも辛いですよね……頑張っているのに、疲れているのに終電で帰っても眠れずに、ようやく寝たら仕事でミスをする夢を見るなんて。このきっかけとなったのは、一大プロジェクトの取引先の部長から、事あるごとに嫌みや理不尽な要求をされることになったことだそうです。現在、このような「昇進うつ」になる会社員が増えているといいます。もしも、これを読んでいる方も仕事のプレッシャーで眠れなくなったら、早急に病院へ行き、カウンセリングなどを受けるようにしましょう。勝手な自己判断は禁物です。Photo by alex

これから迎える寒～い季節。冷え性の人にとっては、寒さが一層身にしみます。また、冷え性ではなくても、寒い時期は睡眠の質が低下しがちになります。そこで今回は、冬の快眠対策に欠かせない、効果的なお風呂と身体の温め方を紹介します！冬に睡眠の質が落ちるのはなぜ？誰しも余計なストレスは持ち込みたくないものです。でも、冬になると寒さ自体がストレスになる人は多いようです。そのため、実にありがたくないことですが、寒さによる冷感ストレスなるものが発生してしまいます。この冷感ストレス。これが日常のストレスにプラスされることによって、コルチゾールというホルモンを過剰に分泌させます。そして、これが大脳皮質直下にある自律神経機能に悪影響を及ぼすのです。当然のことながら、乱れがちになった自律神経は、血行を妨げたり、睡眠の質を低下させたりというマイナス影響をもたらします。でも、冬の寒さは避けようがありません。そこで、冷感ストレスを解消して毎日快眠できるポイントをチェックしておきましょう！冬の快眠のためのポイントは、「温め」！冬場の快眠対策には、冷えた身体を温め、日ごろから血行を良くしておくことが大切です。血液には、全身に必要な栄養素を運ぶだけではなく、体内にたまった老廃物を出したり、熱を運んだりと、いろいろな役割があります。ですから、身体を十分に温めて血行をうながし、自律神経が乱れないようにしておきましょう。そこでオススメなのが、38～40度のお湯に10～20分つかること！熱いお湯だと交感神経が優位になりますが、ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経を優位にすることができます。また、炭酸の入浴剤も役立ちます。お湯に溶け込んだ二酸化炭素が、皮膚に浸透して血管を拡張し、血の巡りを良くしてくれるそうです。冷えを解消する身体の温めポイント！冬の間、嫌でもずっとお付き合いしなければならない、冷え。一日中お風呂に入っているわけにはいきませんから、それ以外の時間をどうやって体を温めるか、ポイントを押さえておきましょう！身体のなかで温かさを感じるポイントが集まっているとされるのは首元です。首元を温めるだけでも、全身の血行が良くなり、副交感神経を優位にしてくれるそうです。他にも、眼球の周りを温めることもオススメ。ここには自律神経をコントロールする場所が集まっているので、温めることによって自律神経を整えることができます。冷え性の人にはつら～い時期。ポイントを押さえて、あなたも快眠できますように。Photo by U.S. Army