うどんやそばにかける一味唐辛子や七味唐辛子、パスタに加える鷹の爪など私たちの食生活の身近にある「唐辛子」。みなさんは唐辛子にどのような栄養素があり、体にどのような影響を与えるか知っていますか?辛いという印象が強く、栄養についてはあまり知らないかたも多いのではないでしょうか。この記事では唐辛子の栄養素や効能を中心に、唐辛子を使ったレシピや料理以外の活用法などをお届けしていきます。■唐辛子はどんな食べ物?一般的には辛味のある調味料として認識されている唐辛子。みなさんは唐辛子がどんな食べ物なのかを知っていますか?何科の野菜なのか、どのような種類があるのかなどを詳しくお伝えしていきます。・ナスの仲間実は唐辛子はナス科の野菜です。気候に対しての適応能力が高いので、温帯から熱帯までの広い地域で栽培されています。南アメリカが原産地で、日本には16世紀にやってきたと言われています。・名前の由来唐辛子は「唐から伝わった辛子」という意味です。「唐」と聞くと中国を思い浮かべるかたも多いかと思いますが、この「唐」は「外国」という意味で中国とは関係ありません。・収穫時期収穫時期については、青唐辛子か赤唐辛子かによって変わってきます。青唐辛子の収穫時期は花が咲いてから約20~30日後で、赤唐辛子の収穫時期は花が咲いてから約50~60日後です。時期で言うと夏から秋にかけてで青唐辛子は7~9月、赤唐辛子は8~10月頃です。・唐辛子の種類唐辛子は2種類に分けられます。まずは辛みを感じる辛味種で、これは鷹の爪やハバネロなど一般的に辛味が強いと言われるものです。そしてもう1つは辛味があまりない甘味種と言って、ピーマンやシシトウなどがこれにあたります。実はピーマンやシシトウも唐辛子の一種なのです。■唐辛子の栄養素と効能唐辛子は「発汗作用がある」「代謝を上げる」などの印象をお持ちのかたもいるのではないでしょうか?どちらも正解ですが、唐辛子には体に良い栄養素や効能がまだまだ多くあるのです!ここからはそれらを詳しく紹介していきますよ!・カプサイシンカプサイシンとは唐辛子などに含まれる辛味の成分です。唐辛子は品種が多く、品種や栽培されている地域や収穫時期によってカプサイシンの含有量も違ってきます。そしてこのカプサイシンは辛みを感じさせるだけではなく健康や美容、さらにはダイエットにも良い効果が期待できると言われています。・生活習慣病の予防唐辛子に含まれているカプサイシンには体内のコレステロールや老廃物の排出を促進させるはたらきが見込まれており、生活習慣病の予防に効果が期待できます。また唐辛子にはカプサイシン以外にもβカロテンやビタミンEという成分が含まれており、これらは動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防になるという見解があります。コレステロールの数値が気になるかたや生活習慣病予備軍のかたは、今までより唐辛子が含まれている料理を食べる機会を増やしてみるのはいかがでしょうか?・美肌効果美容大国とも言われている韓国。韓国の人の肌はとてもキレイという印象はありませんか?これはカプサイシンが多く含まれているキムチを頻繁に食べていることが1つの理由だと言われています。カプサイシンには発汗作用があり、汗をかくと水分だけでなく油分も排出されて皮脂の分泌が調整されることがあります。また唐辛子にはビタミンA、C、Eが含まれており、これらには皮膚の老化を抑える抗酸化作用への期待が高いです。美容に気を付けているかたは唐辛子の成分に注目ですね!・食欲増進「辛いものは食欲を増進させる」ということを聞いたことはありませんか?これにはもちろん理由があります。カプサイシンが感じさせる辛味は人間の舌や胃を刺激しています。このことで唾液や胃液の分泌が多くなり、食欲増進の効果があると言われているのです。疲労や夏バテなどで食欲がなくなってしまったときには、カプサイシンを多く含んだ料理を食べるのがおすすめです。・脂肪燃焼カプサイシンの効果として脂肪燃焼効果を1番に思い浮かべるかたも多いかと思います。人間の体は運動するとまずは糖分をエネルギーとして使い、そのあとに脂肪をエネルギーとして使います。そのため、長時間体を動かさないとなかなか脂肪が燃焼されません。しかしカプサイシンはアドレナリンの分泌を促して脂肪燃焼を早める効果があると望まれているのです。早い段階から脂肪を燃焼させるアドレナリンの分泌を助けることで、体脂肪の蓄積を防止する効果が期待できます。ダイエットをしているときは積極的にカプサイシンを摂取すると良いでしょう。・栄養の違い【青・乾燥・生唐辛子】唐辛子の代表的な栄養素や効能を紹介してきましたが、実は唐辛子の状態によって含まれている栄養素が違います。【含まれる栄養素】青唐辛子ビタミンC、ビタミンEなど乾燥唐辛子ビタミンE、ビタミンB6など生唐辛子ビタミンC、ビタミンEなど【ビタミンC含有量】青唐辛子・生唐辛子100gあたり120mg乾燥唐辛子100gあたり1mg最も大きな違いは青唐辛子と生唐辛子にはビタミンCが豊富に含まれていることに対して、乾燥唐辛子にはビタミンCがほとんど含まれていないことです。ビタミンCを摂取したい場合には注意しましょう。■唐辛子は栄養アリ!でも食べ過ぎはダメ紹介してきたように唐辛子には多くの栄養素や効能があるのですが、食べ過ぎには注意してください。唐辛子の食べ過ぎでさまざまな怖い症状がでてしまいます。・胃腸の荒れ先ほど唐辛子に含まれるカプサイシンが食欲を増進させるとお伝えしましたが、これは適量を摂取した場合です。カプサイシンの過剰摂取は胃の粘膜を傷つけて胃腸が荒れる原因になることがあります。・咳や息切れカプサイシンが大量に体内に入ると、気管支を収縮して咳がとまらなくなったり息切れを引き起こすことがあります。・下痢や排尿障害カプサイシンの過剰摂取は胃腸の荒れを引き起こす可能性があるので、その結果下痢の原因にもなります。また辛いものを食べていると水分をたくさん摂取しがちですよね。これも下痢の原因の1つとなり、排尿障害の原因にもなることがあるでしょう。・1日の許容摂取量について唐辛子の大量摂取が引き起こす症状を紹介してきましたが、症状の原因は唐辛子の主成分であるカプサイシンです。そこでカプサイシンの1日の許容摂取量をお伝えしていきます。【カプサイシンの許容摂取量】体重1kgに対して5mg例:体重60kgの人は300mg鷹の爪1本のカプサイシンが約1mgこの数値を見るとそこまで神経質になる必要はないかと思いますが、これはあくまで許容摂取量です。辛い料理が好きな人は唐辛子を大量に使用したいところですが、体へ及ぼす悪影響も考えてほどほどにすることをおすすめします。■新鮮・栄養のある生唐辛子の見分け方唐辛子の効能や注意点をお伝えしてきたので、いよいよ買う際のポイントを紹介します。ポイントをおさえて新鮮で栄養豊富な生唐辛子を選びましょう!・表面に艶がある新鮮で栄養のある生唐辛子を選ぶ際には、実の表面にハリがあって艶があるものを選びましょう。・全体的にしっかりと色づいている新鮮で栄養のある生唐辛子は全体的にしっかりと色づいていて鮮やかなのが特徴です。色がくすんでいるものは鮮度が落ちてきているので注意しましょう。・茶色く変色していないかヘタの切り口が茶色く変色しているものは収穫してから時間が経っているものなので選ぶのは避けましょう。ヘタの切り口も色鮮やかでみずみずしいものがおすすめです。■栄養を逃さない唐辛子の保存方法新鮮で栄養豊富な唐辛子を選んだら保存方法にも注意してみましょう。正しい方法を知っていれば唐辛子の嬉しい栄養素を余すことなく摂取できますよ!・冷蔵保存冷蔵保存の場合は密封できる保存袋に入れて保存します。香辛料は長持ちしそうに感じますが、生の唐辛子を冷蔵保存すると1週間ほどしかもちません。しかし、風味が良いのは冷蔵保存の生唐辛子です。1週間以内で使い切れそうな場合は冷蔵保存をおすすめします。・冷凍保存なんと唐辛子は冷凍保存が可能です。少し手間ですが、1本1本ラップに包んで空気に触れないようにするとさらに長持ちします。使う際には解凍せずに包丁やはさみでカットして料理に加えてOKです。保存期間は約1年と言われていますが、風味はどんどんと落ちていくので、早めに使い切るのをおすすめします。また、調理の際に時短したいかたは唐辛子をカットしてから冷凍するのも良いでしょう。カットしてから保存する場合は、密封できる保存袋に入れます。その際にはカットした部分からの劣化を防ぐために、できるだけ保存袋の中の空気を抜くことがポイントです。使う際には解凍せずそのまま料理に加えることができます。カットしてから冷凍した唐辛子の保存期間は、カットせずに冷凍する場合より短く、約3ヶ月とされているので注意しましょう。・乾燥保存長期間の保存が可能な乾燥保存もおすすめの方法です。食材のほとんどにあてはまりますが、保存するときの大敵は水分と湿気です。保存する際には密封できる保存容器や保存袋に乾燥剤と一緒に入れ、湿気の少ない冷暗所に置きましょう。完全に乾燥している唐辛子は約1年保存できると言われています。しかし、唐辛子を自然乾燥させるとなると、吊るす場所や方法に苦労したり天気を気にしなければいけなかったりと、実はとても大変なのです。そこで今回は簡単に生唐辛子を乾燥させる手順も紹介します。《乾燥唐辛子の作り方》唐辛子が重ならないように耐熱皿に並べる。電子レンジ(500W)で1分加熱して取り出し、5分ほど冷ます。2を繰り返し、唐辛子の中の種がカラカラと音がなるようになったら完成。ポイントは「短時間加熱して冷ます」を繰り返し、唐辛子を少しずつ乾燥させることです。一気に加熱すると変色してしまったり、風味を落とす原因にもなるので注意してくださいね。少し手間のように感じますが、自然乾燥だと何日もかかったり、完全に乾燥せずにカビが生えたりと失敗することもあるので、ぜひこの電子レンジで乾燥させる方法を試してみてください!■唐辛子の栄養満点おすすめレシピ唐辛子の豊富な栄養をしっかりと摂取できるレシピを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。・ピクルス刻んで炒めたり、つけあわせとしても使える唐辛子のピクルスです。保存方法をしっかりしていれば賞味期限は約1~2ヶ月と長期保存も可能なので、一度にたくさん作って常備しておくととても便利ですよ!《材料》青唐辛子 20本酢 150cc砂糖 大さじ4《作り方》酢と砂糖を鍋に入れ、ひと煮立ちしたら火をとめて唐辛子を入れる。粗熱を取り、保存容器に1を入れる。・柚子胡椒柚子の爽やかな香りと青唐辛子のピリッとした辛さがクセになる柚子胡椒。揚げ物や鍋など幅広い料理に合わせることのできる万能調味料ですよね。《材料》柚子 4~5個青唐辛子 7~8本塩 大さじ3《作り方》柚子の皮をむき、荒くカットする。柚子1個分の果汁をしぼる。青唐辛子をカットする。柚子の皮、果汁、青唐辛子、塩を全て入れてフードプロセッサーにかける。保存容器に入れ、冷蔵庫で味をなじませる。(おすすめは約1週間)・トムヤムクン世界三大スープのうちの1つであるトムヤムクン。レモンの酸味と唐辛子の辛さが特徴で、女性を中心にとても人気のスープです。《材料》玉ねぎ 1/2個トマト 1/4個にんにく 1欠片オリーブオイル 大さじ1/2水 300cc鶏ガラスープの素 小さじ1/2レモン汁 大さじ1ナンプラー 大さじ1唐辛子 1本パクチー お好み《作り方》玉ねぎとにんにくを薄切りにする。トマトは角切りにする。唐辛子は1センチ幅でカットする。鍋にオリーブオイルを入れ熱し、にんにくを入れる。にんにくの香りがたったら玉ねぎを入れる。玉ねぎがしんなりしてきたらトマトを入れてさらに炒める。水、鶏がらスープの素、唐辛子を入れたら蓋をして弱火で約10分煮込む。レモン汁、ナンプラーを入れてさらに弱火で約5分煮込む。お好みでパクチーを添える。・唐辛子オイルあまり日本人にはなじみのない唐辛子オイルですがタバスコの代わりにピザやパスタにかけたり、食材を炒めるときの油として使用したり、にんにくを加えればペペロンオイルになったりと大活躍するオイルです。《材料》オリーブオイル 作りたいだけ乾燥した唐辛子 適量(オリーブオイル100ccに対して約10本)《作り方》乾燥した唐辛子をカットする。(種部分は辛み成分が強いので辛すぎるのが苦手な人は取り除く。)保存ビンに1を入れ、オリーブオイルをそそぎこむ。約1ヶ月漬けこんで味をなじませる。■食べるだけじゃない!唐辛子の活用法唐辛子はもちろん食材ですが、実は食べる以外にもさまざまな活用方法があります。なんとなく聞いたことのある活用法もあるかもしれません。豆知識として覚えておきましょう!・米の防虫剤米は低温保存には向かない食材なので、冷暗所または野菜室で保存しているかたが多いと思います。それでも、米に虫がわいて困った経験はありませんか?そこで試していただきたいのが唐辛子なのです。米に寄ってくる虫は唐辛子に含まれるテルペノイド系化合物という柑橘系の香り成分を嫌うので、唐辛子は米の防虫剤としてとても効果的であると言われています。しかし、生の唐辛子は水分を含んでいてカビの原因になる可能性があるので、乾燥させた唐辛子を使用するようにしましょう。その際に唐辛子を1本1本そのまま入れると米と一緒に食べてしまうかもしれないので、ティーパックなどに2~3本入れて米の上に置くようにするのがおすすめです。大手化学メーカーからは唐辛子の成分に注目して作られた米の防虫剤も販売されているので、手軽に試したいかたはそちらを手に取ってみてくださいね。・入浴剤唐辛子に含まれるカプサイシンが体を芯から温めるので血流が良くなり、疲労回復の効果が期待できます。唐辛子を入浴剤として使用するには、唐辛子を刻んでティーパックに入れ、それをお風呂に入れてカプサイシンの成分を引き出すという方法があります。最近では入浴剤に唐辛子成分が含まれているものが多くあるので、まずはそちらを試していただくのもおすすめです。・催涙ガスこちらも唐辛子に含まれるカプサイシンの成分に注目して作られたものです。カプサイシンの刺激作用で目や粘膜の痛みを引き起こすことが多いです。「唐辛子を触った手で目を触ってはいけない」と言われるのはこれが理由なんですね。■辛いだけじゃない!健康にも美容にも嬉しい唐辛子の栄養唐辛子と言えば料理を辛くする調味料というイメージが先行しますが、今回の記事で辛いだけでなく健康にも美容にも良い効果が期待できると分かりましたね!しかしそれはあくまでも適量であることが前提です。唐辛子に含まれるカプサイシンは刺激が強く、過剰に摂ってしまうと体に悪影響を及ぼすのでお気をつけください。適量の唐辛子でおいしくて栄養満点の食事を楽しんでくださいね。《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」 ・ 農林水産省「カプサイシンに関する情報」 ・ わかさ生活「カプサイシン」
2021年02月11日人が集まり、美味しいものを食べたり、飲んだりする機会が増えるお正月。食べる割に動くことが少なくなり、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回りがち。毎年、正月明けは正月太りに悩まされるという人も少なくないのでは? そこで今回は正月太りを防ぐために、食べておきたい食材とレシピを紹介します。食物繊維たっぷりの「ごぼう」で満腹感を!食物繊維を多く含む食材は、腸内環境を整える働きがあり、噛む回数も増えるので、自然と満腹感を得やすくなります。野菜のなかでもとくに食物繊維が多いのが、ごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のリグニンなど、100gのなかに5.7gも食物繊維を含んでいます。ごぼうの種類はいろいろありますが、「滝川ごぼう」のような長い根のごぼうは冬が旬。皮の近くに香りが多いので、できれば泥付きがおすすめ。ごぼうの繊維は縦に走っているので、歯ごたえを楽しみたいなら、繊維に沿って切るようにします。納豆、大根、ごぼうが入った「具だくさんの納豆汁」は、ごぼうの風味と納豆のコクが好相性のおすすめレシピ。納豆には、脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2も豊富です。▼具だくさんの納豆汁具だくさん納豆汁のレシピはこちら↓ 風邪予防にも! 緑茶のカテキンで脂肪燃焼緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンには、脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。毎日お茶を飲めば、自然に摂取できるので、手軽で簡単。カテキンは殺菌作用もあり、風邪が流行するこの時期は、風邪の予防として緑茶でうがいをしている小学校などもありますね。カテキンは虫歯や口臭の予防にも効果があるといわれています。お茶を飲むだけでもよいですが、淹れたあとの茶葉を使っておにぎりを作るのもおすすめです。栄養も無駄なく摂れるうえ、食材も無駄にしません。▼お茶をいれた後の緑茶葉おにぎりお茶をいれた後の緑茶葉おにぎりのレシピはこちら↓ 唐辛子のカプサイシンで肥満を燃焼唐辛子などに含まれるカプサイシンという辛み成分は、脂肪の分解を促してくれるといわれています。また血流をよくしてくれるので体を温める効果があり、寒い冬にもぴったり。ただ、摂りすぎると粘膜を傷つけてしまうこともあるので気を付けてください。カロリーが低いキノコを使った「キノコのダイエット炒め」は、唐辛子のぴりりとした刺激が味のアクセント。キノコはカロリーが低く、食物繊維も豊富。さらに、うま味成分もたっぷりといいこと尽くめです。▼キノコのダイエット炒めキノコのダイエット炒めのレシピはこちら↓ バナナのカリウムパワーでむくみを改善!お正月は味付けが濃く、塩分の多い食事を食べることも多いので、むくみがち。むくみ解消に効果があるといわれるのが、カリウムです。余計な塩分の排泄を促してくれるといわれます。カリウムは野菜や果物、魚など、さまざまな食材に含まれていますが、水溶性なので果物のように丸ごと摂れるものが理想的。果物のなかでもとくにバナナにはカリウムが豊富。整腸作用のあるヨーグルトと組み合わせれば、朝食にぴったりの一品になります。▼バナナヨーグルトバナナヨーグルトのレシピはこちら↓ お正月もできるだけ規則正しい生活とバランスのよい食事を心がけることが大切。今年こそお正月太りを防いで、気持ちよく新年をスタートさせたいですね。
2016年01月12日