「原因はわからないが夜寝付けない日がある」、そんな睡眠ストレスを抱えている方は少なくないようです。自分で不眠の原因を特定できないということが眠れないストレスにプラスして、さらなる精神的負荷にのしかかっている人も多いようです。そうした方にうってつけなのが睡眠日記。その効果と運用法について紹介します。睡眠日記ってなに?不眠解消に効果があるそのメカニズムに迫る睡眠日記は、その名の通り1日の行動を日記的に記録していきます。そして、普通の日記と異なる点は、夜の「ぐっすり眠っていた」「ちょこちょこ目が覚めてしまった」などや、昼間の「居眠りをしてしまった」「眠くて全く頭が働かなかった」なども、その時刻がわかるように記録していくことです。行動、睡眠状況の他に、食事の時間や内容、体調なども記入していくとより多面的なデータにしていくことができます。これを2ヶ月ほど続けると自分の睡眠の特徴が見えてきます。たとえば、「夜22時まで仕事をしていた日は布団に入る時間は同じでもなかなか寝付けていない」「月末になると眠りが浅く、昼間もウトウトしてしまう……あ!生理の時期と重なっている」など、生活と睡眠の因果関係が少しずつ明らかになっていくのです。睡眠日記のより効果的な運用方法の使い方睡眠日記は必ず紙に記録するようにしましょう。日中忙しく働いている人は、帰宅して夕食後などに睡眠日記の記入を始める方も多いはず。21時や22時にパソコンに向かって作業をすることになると、それだけで睡眠の質を下げてしまう可能性があるのです。記録をつけるにあたってポイントなのは、細かく時計を見る習慣をつけるようになるということです。「ウトウトしてしまった時間」や「途中で目覚めてしまった時間」にいちいち何時かを確認はしないでしょう。そのため、慣れるまでは何時にしたことか忘れてしまうケースもあると思います。そんなときは、おおらかな気持ちでだいたいの時間を記入していくとよいでしょう。負担のかけ過ぎに注意して長続きさせよう!睡眠日記をつける際には、いくつか注意するべきことがあります。【睡眠日記運用の注意点】●完璧を求めない。記録をつけることを目的にしない後で見返して自分がわかればOK!くらいの気持ちで記入しましょう。そうしないと三日坊主になってしまいます。●「また何時に起きてしまった」「居眠りばっかりしてしまう……」などと落ち込まない。反省しつつ学ぶこともありますが、ここで必要なのはあくまで客観的な情報です。●「これが原因かも……」と思ったらすぐに改善。改善策は1カ月続けてみる睡眠はどんな影響を受けて変化しているかは人によって異なります。そのため、自分で探し求めていくことが大切です。注意点を踏まえつつ、自分が続けやすい形で睡眠日記を始めてみてはいかがでしょうか。Photo by karin and the camera
2015年02月06日パソコン使用がビジネスシーンで一般的になった昨今、目の疲れが働く人の大きな悩みになりました。最近の調査で、睡眠には眼精疲労の回復を図る効果があることがわかってきました。快眠から目のトラブル改善へとつなげていきましょう。眼精疲労とはどんな症状?睡眠不足もその要因の一つ眼精疲労とは一定時間目を休ませたり、しばらく目をつむっていたりしても目の疲れが取れない病気のことです。目のレンズを司っている筋肉のことを毛様体といいますが、眼精疲労はこれが疲れていることによって生じます。パソコン画面などを近くから眺め続けることでこの筋肉がずっと緊張状態になってしまうのです。目がかすんでうまく焦点が合わせられなかったり、ショボショボして目をきちんと開けていられなかったりなどの症状が起こりえます。症状は目だけにとどまらず、筋肉を伝って首や肩、背中のコリなども及ぼします。また、慢性的な頭痛を発生させることもあります。目は睡眠不足やストレスなど心身の不調が現れやすい器官です。睡眠と目の健康は密接な関係にあるといえるでしょう。眼精疲労を回復させる睡眠のツボ眼精疲労を回復させるにはどういった睡眠を心がけるとよいのでしょう?・目を温め→冷やす、温度差を与える目をつむってその周りを温めましょう。毛様体が熱により弛緩して、緊張状態から解放されます。一方で、冷やすと清涼感が得られてスッキリします。温めと冷やしを効果的に活用してみることで毛様体の緊張がほぐれていきます。・就寝前の目のマッサージを習慣にする肩や腰などと同じように目の周りをマッサージする習慣をつけるとよいでしょう。目頭、眉の中央部、こめかみから目尻の間、小鼻から目頭寄りの部分にそれぞれくぼみがあります。そこを、円を描くように優しく押していきます。・就寝時は完全に消灯して目の負担を減らす目を完全に休ませるという観点から、消灯して眠りにつくことも大切です。そのため、テレビや電気をつけっぱなしで寝る習慣はNG。アイマスクを使う手もあります。眼精疲労を引き起こさないために、睡眠の質を引き上げる!眼精疲労の要因となる睡眠不足を起こさないように、限られた睡眠時間で身体の回復を図る効果的な睡眠方法をご紹介します。・就寝の2時間前からOFFモードをスタートさせる眠気は深部体温が1度下がった際に訪れます。そのため、体温を高める入浴や食事も1~2時間前には終えておくことが大切です。・太陽光を浴びる習慣をつける太陽の光は体内リズムを整える作用があります。朝、通勤の一駅分を歩いてみる、ランチ休憩には外に出るなど、無理のない範囲で太陽光を浴びるくせをつけていくとよいでしょう。・就寝前のカフェイン、お酒を控える眠る前に十分な睡眠を摂ることは健康の上で重要ですが、カフェインが含まれている飲み物は避けるようにしましょう。カモミールティーやホットミルクなどは、カフェインが入っておらず身体も冷やさないので有効です。また、お酒を飲むとすぐに寝付けると勘違いされがちですが、アルコールの作用で得た眠りは浅いもので身体をゆっくり休ませる良質な睡眠とはいえません。就寝前のアルコールは控えるのが無難でしょう。睡眠や長期の休息、以上のようなケアでも回復しない場合は、お医者さんに相談することをおすすめします。Photo by Augusto Serna
2015年02月05日いま人気の睡眠家電って何?ということで、ヤマダ電機渋谷店を訪ねてみました。そもそも睡眠家電とは?どういった基準で選ぶべきなのか?ヤマダ電機渋谷店の各フロアの担当販売員さんたちに聞いてみました。まず訪れたのは、照明器具フロア。フロア担当の松田駿汰さんによると、いまはLED照明が主流になっているとのこと。自然な眠りと目覚めにこだわった照明が人気松田氏「照度(明るさと暗さ)と色温度(白色系と暖色系)が調光できて、かつ、睡眠のリズムに従って自然な調光ができるシーリングライトが人気です。」―人気の睡眠家電、どのような基準で選べばいいのでしょうか?松田氏「例えば、パナソニックLC-640Aにはくつろぎの明かりに加えて、お休みタイマーで徐々に部屋を暗く、暖色系の明かりに変えていく機能があります。しかも、急激に暗くするのではなく、太陽が沈むときのように時間をかけてゆっくりと暗くなるというものです。目覚めの明かりにも力を入れていて、まるで、寝室に太陽が昇るときのように序々に明るくなるのが特長です。快晴の青空と同様の光で、スッキリと目覚められるようになっています。」松田氏「日立のLEDシーリング LEC-AHS1810CCは4段階の照度と色温度の調整が可能、NECのCrossFeelは6段階で明るさと色を変えられ、さらに、朝は小鳥のさえずり、夜は虫の音が搭載のスピーカーから聞こえるという機能へのこだわりようです。」子どもの勉強や睡眠に関心の高い層に人気―入眠に工夫を凝らすだけではなく、目覚めにも着目したシーリングライトはユニークですね。どのような人たちが購入するのでしょうか。松田氏「睡眠に良くて、勉強にも良いということで、お子様がいらっしゃる家庭の人たちが、お求めになっていきます」松田氏「特に、パナソニックのライトは、文字が読みやすい6200K(ケルビン)の明かりにできることから、日本PTA全国協議会の推薦を受けています。勉強の明かりに適しています」省エネ対応で睡眠中も運転するエアコン次に、エアコン、空気清浄機売場担当の三浦光喜さんに話を伺いました。三浦氏「これまでは、睡眠中に暖房や冷房はタイマーでスイッチを切っていました。冬場に室温が暑くなりすぎたり、夏場に涼しくなりすぎたりした場合は、運転を止めていました。いまは睡眠中も運転を続けるエアコンが主流です。つけっぱなしでも、省エネ対応で、電気代もかからなくなってきています」就寝前、就寝中、起床時の寝室の温度を適正に―具体的には、どのような仕組みなのでしょうか。三浦氏「三菱の霧ヶ峰には、みまもり快眠と名付けられた機能が備わっています。温めすぎない、冷やしすぎない温度を保ちながら、睡眠を邪魔しない運転ができます。」三浦氏「さらに踏み込んでいるのがパナソニックのエアコンの“おやすみナビ”という機能です。スマートフォンを使って、就寝前から就寝中、起床時の温度設定をカスタマイズできます。スマートフォンには、寝返り状況や室温変化をグラフ化して記録できます。1週間のログも表示できます。過去のデータを見て、さらに自分に適した睡眠環境になるように、エアコンの運転をカスタマイズできる仕組みです」冬に起きるときには、部屋の暖かさを適正にして、夏は、冷えすぎを抑えるそうです。夏の室温が高くなって、無意識のうちに熟睡できなくなる問題も解消され、しかも、省エネ設計のため、電気代も抑えられるそうです。寝室モード付の空気清浄機―引き続き、空気清浄機について三浦光喜さんにお話を伺いました。三浦氏「加湿器がついた空気清浄機が主流になっています。シャープ、ダイキン、東芝、日立……。各メーカーとも加湿器付きの空気清浄機を出しています。パナソニックの加湿空気清浄機F-VXK55には寝室モードがついています。睡眠環境を整える空気清浄機ですね」―寝室モードとはどんなものでしょうか。三浦氏「就寝前に約15分間のスイング洗浄をして、徹底的に空気清浄をします。眠っている間は、汚れに応じて静かに29dB(デシベル)の運転を続けます。ユニークなのは起床時です。朝に照明がつくと、それを感知して5分間のお目覚め洗浄をするんです」―眠っている間も、空気洗浄は必要なのでしょうか。三浦氏「就寝前の15分のスイング洗浄は、空気を対流させて集塵します。花粉やハウスダストは一年中、室内に舞っています。花粉でお悩みの人はもちろん、症状のない人でも、花粉やハウスダストを吸い込むことで、無意識のうちに熟睡を妨げられるんですよ。自覚のない方がほとんどですけれどね」“床上30センチ”の空気をクリーンに―就寝時、起床時の空気洗浄には意味があるのでしょうか。三浦氏「じつは花粉やハウスダストは床上30センチに密集しているんです。床や畳や絨毯の上を人が歩くと、床に落ちている花粉やハウスダストが舞い上がります。就寝時や起床時に布団を跳ね上げるだけでも落ちていた花粉やハウスダストは舞い上がります。まして活動を始めると、室内には花粉やハウスダストが床上30センチに舞い上がり続けます。だから就寝時、起床時に、いっきに空気清浄をすることで、活動が始まった朝の室内の花粉やハウスダストを集塵することで、健康を守るわけです」―どのような人たちに売れているのでしょうか。「パナソニックの空気清浄機は、床上30センチの花粉やハウスダストを清浄するので、背の低い幼児から小学生のお子さんのいる家庭に売れています。睡眠に意識の高いお客様もお求めになります」空気をきれいにして、快眠を心がけたいものです。睡眠時にこそ活躍する家電次に、睡眠時にこそ活躍する家電があるということです。お話ししてくれたのは美容家電担当の橋本知香さんです。橋本氏「パナソニックのナイトスチーマーEH-SA46は、一見すると加湿器のようですが、睡眠とエステの家電です。入眠と睡眠に効果があり、眠っている間に肌と髪のエステができます」―入眠に効果的なのは、どういう仕組みなのでしょうか。橋本氏「給水タンクに水を入れ、アロマカートリッジにアロマを入れてスイッチオンします。ろうそくの炎のような、ほのかな明かりが、徐々に暗くなっていきますので、暗さに誘われるように眠くなります。アロマの香りが心をリラックスさせ、寝つきやすくするんです」ナノイーが、肌と髪をうるおす―眠っている間に肌と髪のエステができるとは、どういうことなのでしょうか。橋本氏「潤風スチームが出ます。加湿と異なるのは、帯電させた水の微粒子が出ることです。微粒子はナノイーと呼ばれています。ナノイーは、皮膚膜が親水性を持つように肌を潤すんです。髪のキューティクルを引き締めて、ツヤのある髪へと整えてくれます」入眠効果があり、熟睡している間に肌と髪を美しくする睡眠家電とのことです。橋本氏「女性のお客様が購入するケースの他に、男性が女性へのプレゼントとしてご購入されるケースも多いですね」家電は、これまで起きている時間帯に使うものでしたが、睡眠中にも使うものへと進化した家電。睡眠そのものに良い効果がある家電や、睡眠中に健康を守る家電、そして睡眠中にエステができる家電など、今年、睡眠家電ブームが拡大する見込み。
2015年02月05日子供の頃って、10時間ぐらいは平気で寝ていませんでしたか?でも、いわゆる現代っ子たちの何割かは、ネットゲームのせいか、日中に外で遊ばないからなのか、睡眠不足に悩んでいるのだそうです。一体子供たちの体にどのようなことが起こっているのでしょうか?子供の睡眠障害が増えている現代は、睡眠に悩みを持つ子供が増えているそうです。これまで、子供の睡眠障害は不登校と直結しているもので、「心の問題」だと考えられていました。しかし最近では、睡眠リズムに問題があるため朝起きることができないという説があります。実際に、不登校や睡眠に悩みを抱える子供の脳を調べたところ、脳機能のバランスが乱れた状態だったという報告もあるそうです。そのため、質の良い睡眠をとることができず、睡眠不足も慢性化してしまうという悪循環に陥ると考えられています。不登校と睡眠障害の関係睡眠不足が慢性化して睡眠障害になってしまうと、当然学校へ行くことが困難になります。すると、欠席する回数に比例するように学校の授業についていけなくなってしまい、自分だけが取り残されたような気持ちになります。そうやって学校に行くこと自体が楽しくなくなってしまうと、不登校になってしまうこともあるかもしれません。最近の研究で、慢性疲労症候群と睡眠不足に関わりがあるということが分かっています。慢性疲労症候群とは、半年以上、疲労状態が続き、頭痛がしたり、起きることができなくなる原因不明の病気です。今後は、子供の睡眠障害を解消するために脳科学分野からの新たなアプローチに期待が集まっているそうです。科学の発達によって、これまでは解消不可能だったことが可能になる日も近いかもしれませんね。今はスマホにパソコンにネットゲームにと、24時間遊べるものがなんでもあるので、子供が睡眠障害に陥るのも無理はないのかもしれません。大人のサポートが必須な時代になってきているようです。Photo by Jessica Lucia
2015年01月31日睡眠のメカニズムというと難しく聞こえますが、簡単にいうと眠くなるにはそれなりの理由がある、ということです。メカニズムを知ることは、不眠の原因やその対策を考えるうえで大切なこと。答えは身近なところにあるのかもしれません。運動するとよく眠れる?週末の休みの日に、サッカーや野球などの運動をすると、夜はとてもよく眠れるということがありますよね。特に、平日デスクワーク中心の人は、通勤ぐらいしか身体を動かすことがないので、たまに運動をすると効果テキメンとばかりに、家に帰ったらバタンキュー状態ではないでしょうか。でも、意外なことに運動が不眠を招くということもあるのだそうです。それは一体どのような場合に起こるのでしょうか?そのポイントは、「時間帯」と「運動の質」にあるようです。実際に、運動をしたことで不眠に陥ったという例をひとつご紹介します。そこから原因を探っていきましょう。仕事中に居眠りを……A子さんは仕事が忙しく、なかなか運動をする機会がないので、健康のため平日の仕事帰りにエアロビクスの教室に通うことにしました。朝から20時ごろまで仕事をして、週に3日ほど、21時から1時間エアロビクスをして帰宅するという生活です。始めてしばらくの間は、体も軽く、夜もぐっすり眠れて、エアロビクスを始めた当初の目的通り、健康的な生活を送っていました。しかし、数週間後、異変が起こり始めました。なぜか日中に眠くなってしまい、仕事中に居眠りをするようになってしまったのです。睡眠のメカニズムを考えるさて、なぜこのようなことが起こったのでしょうか?それをひも解くためには、睡眠のメカニズムについて学ぶ必要があります。私たちの睡眠は「体温の変化」と深く結びついているのです。朝起きた時が一番低く、それから上昇していき、夕方5時くらいから就寝時間までに最高値を迎えるのが一般的です。そこから体温が下降していき、眠りへと入っていきます。つまり、体温の低下が眠りの入り口になっているのです。しかし、A子さんのように夜に激しい運動をすると、交感神経が刺激されて体温がなかなか低下せずに、眠りにつくまでに時間がかかるようになってしまうのです。運動は健康に欠かせないものですが、時間帯と質の2点には注意するようにしましょう!Photo by Edson Hong
2015年01月25日私たちが生きていくうえで欠かせない営みである睡眠。「どれだけ寝るか」「どのように寝るか」は、それぞれのライフスタイルにおいて異なってくる。皆が自分に見合った睡眠をとっているはずだが、果たしてその睡眠時間は人と比べて多いのだろうか。それとも少ないのだろうか。そこで、マイナビニュース会員に「自分の睡眠時間」に関するアンケートを実施。平日の平均睡眠時間に併せて、自分の睡眠時間に関してどのように考えているのかも聞いたので、紹介する。Q.あなたは平日に平均で睡眠を何時間をとっていますか1位 6時間以上~6時間30分未満(22.7%)2位 7時間以上~7時間30分未満(19.0%)3位 5時間30分以上~6時間未満(15.3%)4位 6時間30分以上~7時間未満(11.7%)5位 5時間以上~5時間30分未満(9.0%)■6時間以上~6時間30分未満・「もっと寝たい。23時寝7時起きが理想だけどバイトが夜遅くまである」(22歳女性/その他/その他)・「ネット中毒で夜遅くまでアニメをみてしまう」(22歳男性/学校・教育関連/専門職)・「8時間くらい寝たいけど、最近は夜更かししてしまうのと、朝方起きて寝られなくなってしまうこともあってぐっすり寝てない」(26歳女性/小売店/販売職・サービス系)・「仕事がなければ8時間は寝たい」(27歳男性/警備・メンテナンス/技術職)■7時間以上~7時間30分未満・「翌日の用事を考慮して、『遅くとも何時に寝ないといけないか』、もしくは『何時には起きないといけないか』を考えています」(27歳男性/ソフトウェア/技術職)・「睡眠時間よりも眠りの質を改善したい」(50歳以上男性/電機/事務系専門職)・「眠たいが、寝すぎると逆にしんどくなるので、これくらいがちょうどいい」(25歳男性/団体・公益法人・官公庁/経営・コンサルタント系)■5時間30分以上~6時間未満・「もっと寝たいけど朝の通勤ラッシュを少しでも避けるために早起き」(27歳女性/ソフトウェア/技術職)・「本当はもう1時間寝たいけど、なかなか時間が作れない」(32歳男性/小売店/事務系専門職)・「時間はちょうどよいと思うが、寝起きがすっきりしない」(28歳女性/ソフトウェア/技術職)■6時間30分以上~7時間未満・「毎朝二度寝する。顔も洗わずご飯も食べず、着替えだけして出掛けている。いつもだるい」(32歳女性/団体・公益法人・官公庁/事務系専門職)・「もっと寝ないと夕方に頭痛になってしまうので困っている」(22歳女性/金融・証券/事務系専門職)・「もっと寝たいけど、子どもが早起きなので」(27歳女性/金融・証券/秘書・アシスタント職)■5時間以上~5時間30分未満・「ちょっと短いけど、会社で昼寝できるのでこれくらいです。犬の早朝散歩があるので仕方ないです」(44歳男性/情報・IT/技術職)・「少なくとも4時間はとりたいと考えています」(31歳女性/小売店/秘書・アシスタント職)■総評最も多い人が回答した平日の睡眠時間は「6時間以上~6時間30分未満」だった。全体で見ると、7時間以上の睡眠をとっているのは33.4%にとどまり、3人に2人は7時間未満の睡眠で平日の日々を過ごしていることがわかった。ちなみに、最も少ない睡眠時間は1時間30分以上~2時間未満(1人)で、9時間以上の睡眠をとっている人も1人いた。また、自身の睡眠時間を「ちょうどよい」「適切」などと満足している人は85人だったのに対し、「もっと寝たい」「睡眠不足」などと不満気味な人は2倍近い153人にものぼった。調査対象者の半分以上が「朝は眠くて死にそうになる」(36歳男性/印刷・紙パルプ/クリエイティブ職)など、もっと自分の睡眠時間を確保したいと願っている計算になる。ただ、睡眠不足の理由は実にさまざまだ。「仕事が忙しいから無理」などと、短い睡眠時間を余儀なくされている人もいれば、「深夜のバラエティー番組が面白くて、ついつい0時を過ぎてしまう」「もっと寝たいのだが、いろいろと無駄なことをしてしまっているので」などと、睡眠よりも自分の欲望を優先して寝不足に陥っている人もいるようだ。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(平成24年)によると、「30~39歳の男性」「40~49歳の男性と女性」のおよそ4人に1人が睡眠不足を感じているという(睡眠をあまりとれていない、もしくはまったくとれていないと回答した割合に基づく)。たとえ短い睡眠時間だとしても、その睡眠サイクルやライフスタイルに慣れてしまうと、なんとなく日々の仕事や生活をこなせてしまう。だが、体が何らかの不調のサインを発したときは、無理をせずにしっかり静養するなど、自分の体調に応じた睡眠時間を確保するのがいいだろう。写真と本文は関係ありません調査時期: 2015年1月15日調査対象: マイナビニュース会員調査数: 男性112名 女性188名 合計300名調査方法: インターネットログイン式アンケート
2015年01月21日少ない時間でいかに勉強の効率を上げるか、それは受験生や資格試験の勉強をしている社会人にとって大きな課題ですよね。今回は、睡眠のとり方や勉強時間と睡眠時間のバランスを考えていきます。眠気と戦う徹夜は勉強に効果はある?一睡もせずに、覚えたての単語やら文法やらを呟きながら、そのままテストに臨み、吐き出すように鉛筆を走らせた記憶があるという方も多いのではないでしょうか?人は就寝すると、ノンレム睡眠のときに、単純な記憶や手順の定着などを図ります。また、ノンレム睡眠は、記憶と記憶を結びつけて脳に定着させる睡眠です。似た問題や課題に直面したときに、応用的な思考力で判断できるようになるのもこの睡眠のおかげといえるでしょう。つまり、睡眠時間がゼロだと、これらの記憶の定着の機会を失ってしまうことになります。また、応用問題についても、記憶と記憶が結びついていない状態なので、解くのには苦労します。さらに徹夜や睡眠不足の場合には、判断力や応用力が著しく減少することがわかっています。英語の長文問題や数学の応用問題に徹夜で太刀打ちできないのはそのためなのですね。就寝時間と勉強時間の適切なタイミングとは?睡眠が記憶の定着や応用的な思考に深く関わっているということが分かりました。それでは、睡眠を軸に学習時間割を立ててみてはいかがでしょうか。例えば、就寝前1~2時間は暗記を中心にしていくと効果的です。学校の勉強でいうと社会科の暗記の内容、英単語などをこの時間にあてるとよいでしょう。論理的な思考が必要となる学習は頭を冴えさせてしまいますので避けるのが無難です。また、起きたばかりは脳も目覚め切っていないことが多いので、数学の計算問題のような単純作業をしていくとよいでしょう。目が覚めてきた午前中の時間には、最も頭を使う勉強をすると吉。教科でいうと、数学の応用問題や国語・英語の読解問題などです。人間の体内リズムとして太陽を浴びて目覚めた午前中は集中力も高まり、頭の回転も高まります。昼食後は、眠気に見舞われることが多いので、深く考えなければ解けないような勉強には身が入らない可能性があります。そこで、比較的単純な勉強をするとよいかもしれません。また、どうしても眠い場合は、10分~15分程度の昼寝をするのも効果的です。そして、夕食前にかけてまた頭がすっきりしてくるので、徐々に思考力の問われる勉強にシフトしていきましょう。ここに挙げた学習スケジュールは一例です。睡眠を軸にして、あなたなりの学習スケジュールを立ててみてください。今日からできる!勉強への機動力を付ける睡眠の取り方について睡眠と勉強が密接に関わっていることがわかりましたね。しかし、その睡眠も良質のものでないと効果が半減してしまいます。レム睡眠、ノンレム睡眠の時間をバランスよく、脳の疲れもすっきり取れるような睡眠を取るには、どんなことを心がけたらよいのでしょうか。【睡眠の質を高める3つのポイント】●ポイント1:三食欠かさず、食事のタイミングを崩さない毎日決まった時間に食事を摂ることで、眠る時間・目覚める時間なども固定されていきます。身体に睡眠スケジュールを刻み、質の高い睡眠を得ていきましょう。●ポイント2:太陽の力を借りよう太陽の光は食事と同様、身体のリズムを整えることに有効です。朝、目覚めたらまず太陽の光を浴びましょう。日光を浴びることで、体内リズムが整い、夜になるときちんと眠くなるようになります。●ポイント3:眠る前にPCやスマホを利用しないパソコンやスマートフォンは神経を覚醒するブルーライトを放っています。そこで、就寝1時間前にはこれらの機器には触れないようにしましょう。以上の3つのポイントを守り、勉強に効果的で良質な睡眠を確保していってくださいね。Photo by Robert Couse-Baker
2015年01月18日「あ~あ、もっと記憶力がよかったらな~」なんて思ったこと、ありませんか?試験前や忙しいなか何かのキャリアアップのためにでもがんばっているなら、そう思いたくもなりますよね。でも、あなたの記憶力、こうすればもっと伸ばせるかもしれませんよ!脳は情報を選択して覚える!私たちの脳には、自分で意識しているかどうかにかかわらず、毎日たくさんの情報が入ってきます。その情報を取捨選択し記憶として定着させているのが、海馬と呼ばれる部分です。海馬は、入ってきたその日の情報すべてをキャッチはしますが、それらすべてを記憶としてとどめるわけではありません。いわば、「役立つ情報」と「忘れていい情報」という分別をして、記憶を整理していきます。では、その整理はいつ行うのでしょうか?それは、私たちが寝ている間に行っているのです。記憶には、英単語や歴史の年号など頭で覚える「知識記憶」と、自転車の乗り方やタイピングなど体で覚える「技能記憶」があり、何を習得したいかによって、睡眠中のどこで整理し記憶するのかが違ってきます。知識系記憶を定着させたいならこれ!外国語の勉強や歴史の年号などを覚える、「知識記憶」をパワーアップさせたいなら、深く眠ることが肝要です。深い眠りであるノンレム睡眠は、眠りはじめの3時間が最も深くなる時間帯。この時間帯にしっかりと深い眠りをとることは、「知識記憶」をパワーアップさせるのに役立ちます。同時に、海馬にしっかり記憶させる方法の一つに、香りを嗅ぎながら勉強するという方法があります。新しく得た知識は、何かと関連させて覚えると長く記憶しやすくなりますよね。ある香りを嗅ぎながら勉強するのもそれと同じ原理で、その情報にタグが付けられ、より記憶にとどまりやすくなるということです。お気に入りの香りを使って勉強 + 就寝前後に少し漂わせるだけで、記憶にタグが付けられ覚えやすくなるなら、いたって簡単ではありませんか?あなたも試しに、やってみるのはいかがでしょう。技能系記憶を定着させるなら、長い睡眠時間が必要!「技能記憶」をパワーアップさせたい人には、長い睡眠時間をとることが必要とされています。昼間、一生懸命に練習して身に付けた技能も、「技能記憶」として海馬にしっかり定着させるためには、睡眠が必要です。アスリートを対象にした研究でも、普段より長めに睡眠時間をとったところ、技能が向上したとの結果もあるそう。体がよく動き、しっかり能力を発揮できる時間帯に練習し、その日の夜は、長めの睡眠をとるというのが、海馬にしっかり記憶させるための秘訣のようです。スキルアップを目指してがんばっているあなた、効率よく覚えてより充実した日々を送りたいなら、さっそく取り入れてみませんか?Photo by CollegeDegrees360
2015年01月17日睡眠不足や質の悪い睡眠しかとれていないと、頭皮に影響が出るということを知っていますか?頭皮と睡眠の関係なんて考えたことがない!という方も少なくないと思います。どんな関係性があるのか、そして頭皮のためにどんなケアができるのかを考えていきましょう。頭皮ってどんな役割があるの?近年では、ヘッドスパの流行や頭皮まできちんと洗うためのグッズなども登場してきていますが、頭皮がどんな役割を果たしているのか、厳密に理解している人は少ないようです。きれいな頭皮の重要性について、改めて確認してみましょう。・抜け毛を防ぐ・頭皮の臭いを防ぐ・脂っぽい不快感を防ぐ頭皮の毛穴が詰まっていると、酸素循環がきちんと行われず、抜け毛の原因となります。また、頭皮にある細胞や髪のもととなる毛母細胞が修復されず、新しく髪が生えてこなくなってしまいます。さらに、頭皮が清潔に保たれていないと頭皮から臭いが発生したり、見た目が脂っぽくベタベタした印象になってしまいます。頭皮の状態は見た目にも大きく関わってくるのですね。頭皮の悩みは睡眠から!「お肌のターンオーバー」という言葉を聞いたことがあるかと思います。頭皮も肌の一つですから、睡眠時間が短いと頭皮に角質がたまり、頭皮環境が悪化します。肌の細胞を再生する成長ホルモンが分泌されるのは、ノンレム睡眠の時間だといわれています。したがって、最低6時間は睡眠時間を確保しなければノンレム睡眠の時間を十分に確保できません。成長ホルモンの分泌が十分に行われず、頭皮のターンオーバーがスムーズに行われなくなってしまうのです。また、睡眠の質が良くないと、浅い眠り(レム睡眠)ばかり続いて深い睡眠であるノンレム睡眠にまで至りません。深い睡眠に入るには、睡眠環境を整え、心身をリラックスさせる必要があります。質の良い睡眠をとったら正しい頭皮のケアも!睡眠が頭皮の健康によいということはわかりましたね。では、その睡眠の効果にプラスして、どんなことを行えば相乗効果を得られるか見ていきましょう。まずは、適度な運動をすることで新陳代謝が活発化します。これにより、頭皮に角質がたまりにくくなります。激しい運動ではなく軽いものでOK。ウォーキングやテレビを見ながらのストレッチなどでもよいでしょう。また、ストレスも頭皮の健康には良くありません。ストレスは肌に不調を来すのと同様に、頭皮にも悪影響を及ぼすのです。ストレスをため込まずに、自宅に返ったら仕事モードから頭を切り替えることが大切です。アロマを焚いたりお風呂にゆったり浸かったりするのも効果的です。さらに、食事も重要です。緑黄色野菜を中心にバランスの良い食事を三食とり、辛いラーメンなどの脂っこいものばかりを食べるのは避けましょう。いかがでしたか?頭皮の健康は、質の良い睡眠をとるだけでも、直接頭皮をケアするだけでも得られません。頭皮の健康が気になる……という方は、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてくださいね。Photo by d.aniela
2015年01月10日テレビや雑誌などで「睡眠障害」という言葉を目にしたり、聞いたりしたことはないでしょうか?睡眠障害とは、その名称の通り、睡眠に関する何らかの障害のことで、日中に眠たくて仕方がなかったり(過眠症)、眠っているときに無意識に体が活動してしまったり(睡眠時随伴症)、呼吸が止まってしまう(睡眠時無呼吸症候群)などの総称として用いられます。なかでも、眠ることができなったり、睡眠の途中で目をさましてしまったりする「不眠症」は、日本国民の5人に1人がかかっているといわれており、よく知られています。国民病といわれている睡眠障害「不眠症」の4つのタイプ眠ろうと思ってもなかなか寝つくことができない「不眠症」には、大きく分けて「入眠障害」「熟眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」の4タイプに分類することができます。入眠障害不眠症の中で、もっとも多いといわれているのが「入眠障害」です。ベッドや布団などに入ったものの、なかなか寝つくことができない状態が続く症状のことをいい、個人差はありますが、睡眠にはいるまでに30分から1時間近くかかる人もいます。「日常的にストレスを抱えている」「直前までテレビやパソコンなどの光を見ていた」「体内時計が乱れている」などの原因があると考えられています。熟眠障害入眠障害とは対照的に、十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず、満足感を得ることができない症状を「熟眠障害」です。睡眠には、体が休眠していながら脳は活発に動いている「レム睡眠」、脳も体の機能も深く休眠している「ノンレム睡眠」の2つの種類があるといわれています。「熟眠障害」は、この「ノンレム睡眠」の量が少なくなってしまうことをいい、長期化すると、体調不良の原因になったり、自動車を運転している時に無意識に寝てしまったりといった、重大な事態に陥ってしまうことも考えられます。中途覚醒心理的理由、環境的理由などが原因で、睡眠の途中で目が覚めてしまう症状のこと。この状態が数日間続くと「一過性不眠」、1~3週間ほど持続すると「短期不眠」、1か月以上継続すると「長期不眠」といいます。とくに「長期不眠」の場合には、喘息、心不全、神経症などの重大な病気が背後に隠れている場合があるので、長期化している場合には、少しでも早く専門医師に相談することをオススメします。早朝覚醒会社や約束ごとで起床しようと目覚ましをセットしていても、いつもその時間よりも早く目覚めてしまう症状。日本人の8%は、この「早朝覚醒」を体験しているといわれています。とくに高齢者に多く見られる症状だと思われていますが、近年では、比較的若い世代においても目立ってきている症状です。日頃の生活で可能な対処法とは?日常生活でできる対処法としては、生活習慣を改めることです。夜更かしや寝坊、昼寝のしすぎを控えて「就寝や起床時間を一定にする」ように心がけたり、体内時計を調整するために「太陽光を積極的に浴びる」ようにつとめたりするだけでも効果的です。その他にもさまざまな日常生活の改善点があるので、簡単に紹介しておきましょう。・睡眠時間にこだわらない・自己流のストレス解消法をみつける・就寝前にはリラックスできる時間をつくる・寝酒を控える・眠りやすい環境づくりを心がける自分で「不眠症かな?」と実感できたら以上のことを実践してみるといいでしょう。ですが「不眠症」の裏には複数の原因が隠れている場合があるので、それぞれの原因に合わせた対処法が必要になってきます。他の睡眠障害でもある「睡眠時無呼吸症候群」「睡眠時随伴症」などが原因で、何らかの不眠症を併発している場合もあります。医師の診断や治療、専門施設での検査や診断が必要になってきます。自分ですべてを解決しようとは考えず、医師の判断を仰ぐようにしてください。参考:厚生労働省e-ヘルスネット
2015年01月08日最新の保湿機は、快適な睡眠をもたらすことを考えて作られています。今回は、冬の睡眠時の悩みを解消してくれる保湿機をご紹介します。快適な睡眠のために保湿が重要?だんだんと本格的に寒くなってきて、もう冬本番ですね。朝起きると、きりっとした寒さと乾燥した空気を感じますが、乾燥している空気の中では風邪の細菌が繁殖しやすいため、睡眠時もしっかりと保湿しておく必要があります。そんな時は、高機能保湿機に頼りましょう。睡眠中、乾燥した空気を潤して、快適な睡眠をもたらしてくれます。睡眠中の喉・鼻・肌の潤いを保ってくれる保湿機があります。睡眠時の乾燥について調べた調査によると、朝起きると喉や鼻の乾燥が気になっているという人が半数以上いたそうです。また、次いでお肌の乾燥を気にしている方も多いようです。乾燥の影響で朝すっきり起きられない人が多いことがわかります。低音スチームで顔周りの保湿今、睡眠中に顔周りを保湿してくれる保湿機が人気を集めているようです。睡眠時は、部屋全体ではなく、顔周りを保湿してくれれば十分でしょう。低音のスチームで顔周りだけを保湿させ、喉・鼻・肌の乾燥を防ぎます。通常の保湿機をつけると、窓や壁の結露が気になりますよね。顔周りのみを保湿するものを使えば、そういった結露も発生しません。また最近では、音の設計もよくできていて、ささやき声よりも静かな音で気にならないものも多いです。さらに、ベッドサイドにおけるコンパクトサイズのものも多く出ているので邪魔にもなりませんね。デザイン性も良くなっており、従来の保湿機のイメージとは変わってきています。快適な睡眠のためのアイテム保湿機以外にも、快適な睡眠のために有効なアイテムがあります。この寒い冬にオススメなのが、目もとを温めること。蒸しタオルなどを使うと、気持ちよくてそのまま眠ってしまいそうになるほどです。また、目もとを温める専用のホットアイマスクや、目もと温め専用のゴーグルは、その場で簡単に使えるのでオススメです。パナソニック社の「目もとエステ」という商品は、ゴーグル型のもので目もとを温めます。目もとを保湿し、振動を与えることでリラックス効果が得られます。普段、PCの画面をずっと見ていて目を酷使しているという方は、快適な睡眠のために、目もとのケアをしてみてはいかがでしょうか。Photo by Patrick
2015年01月07日近年、オンラインゲームにはまってしまって睡眠不足が続いている人が増えているようです。自分には関係ないと思われる人も要注意です!ゲームが及ぼす睡眠への影響をご紹介します。1日5時間以上インターネット今の高校生は1日どのくらいインターネットを使っていると思いますか?なんと、高校生の約4割が、5時間以上も毎日インターネットに接続できる端末を使っているそうです。インターネットに接続しているかは別としても、パソコンやスマートフォン、ゲーム機、携帯音楽プレーヤーなどの端末を1日に5時間以上も使っているとのことです。学生である高校生は、自由時間のほとんどを端末と共に過ごしているということでしょうか。また、朝食を食べなかったり、睡眠時間が短くて睡眠不足など生活習慣が乱れているという声もあります。特に、アプリやオンラインなどのゲームに没頭している学生が多いようです。睡眠不足とオンラインの関係インターネットに接続できる端末を長時間使っているユーザーの方が、朝食をとっていない傾向にあるようです。夜更かししてしまい睡眠不足で、朝なかなか起きられないというのも理由にあるのでしょう。生活リズムが乱れている証拠です。またネットの危険性についても、若者は個人情報の流出や友人とのトラブルの可能性を認識しているようです。ネットや端末の利用に関して、なかなか親子で話し合うといった機会はありませんが、逃げずにそういった機会を作るべきです。学生だけでなく、大人も自分の行動を見直してみましょう。オンラインゲームがもたらす睡眠不足以外の影響アプリやオンラインでゲームをしたことはありますか?ほとんどの人が遊んだことがあるのではないでしょうか?しかし、オンラインゲームには様々な悪影響があるようです。もちろんストレス発散になるなどのメリットもあるでしょう。ただ、はまってしまい長時間プレイし続けてしまったり、多額を課金してしまったり。睡眠不足になるほど時間を忘れて遊んでしまい、最後には引きこもりになってしまうというケースもあるようです。普段の生活に大きな影響を与えてしまう可能性のあるゲームには注意しなければなりません。はまって抜け出せなくなる前に、自分でコントロールしていく必要があるのです。Photo by Blake Patterson
2015年01月04日睡眠に悩みを抱えている方はたくさんいらっしゃると思います。でも、「自分の睡眠障害・病気はなんという名前ですか?」という質問に対してすぐに答えられる人は多くないと思います。今回は、「昼間の眠気」が生じるタイプの睡眠障害を解説したいと思います。眠気のタイプや症状からわかる睡眠障害「睡眠障害」というと、イコール「不眠」と捉えがちですが、じつはさまざまな種類が存在します。眠気のタイプや症状を見ることは、どのような睡眠障害なのかを判別する材料にもなるのです。たとえば、夜にちゃんと寝ているのに、昼間やたらと眠くなる--これはただの怠け癖か、それとも季節のせいか。このような症状の場合は、とかく睡眠障害以外が原因と自己判断・解決をしてしまうこともあるのではないでしょうか。でも、これも立派な睡眠障害のひとつなのです。「春眠暁を覚えず」だからしょうがない、コーヒーやガムでなんとか我慢して乗り越えようなんて考えていた方、ぜひこの記事を最後まで読んでください。2つの睡眠障害の可能性が?睡眠時間をしっかりとっているのに、昼間に強烈な睡魔に襲われる場合は、2つの睡眠障害の可能性が考えられます。(1)睡眠時無呼吸症候群(2)ナルコレプシーそれぞれ、どのような睡眠障害なのか解説していきたいと思います。(1)睡眠時無呼吸症候群これは睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまうため、酸欠状態になって深い睡眠をとることができず、睡眠不足になってしまう病気です。たとえ8時間の睡眠時間をとっても、睡眠の質が著しく低下しているため疲れがとれません。よって昼間の眠気が発生します。ナルコレプシーってなに?(2)過眠を引き起こす病気のうち「脳の中の睡眠を調節する機構がうまく働かず、日中に強い眠気が出現するもの」の代表的な睡眠障害がナルコレプシーです。具体的には、脳内でヒポクレチンまたはオレキシンと呼ばれるたんぱく質(これらは覚醒状態を続ける働きをする)をつくりだすことができなくなって起こる病気と考えられています。どちらにせよ、「自分はナルコレプシーかも……」などの勝手な自己判断は禁物です。当てはまる症状や昼間の眠気がある場合は、一度お医者さんに相談してみましょう。Photo by ChRiS Lu
2015年01月01日寝るときは、何を着て寝ますか?リラックスできる格好で、睡眠の質をできるだけ高めていきたいですね。睡眠の質を上げるためには、就寝時の格好はとても大事です。今回は、睡眠時に着る服についてご紹介します。何来て寝てる?睡眠の質を高めるパジャマとは?睡眠の質を高めるために、パジャマは重要な役割を果たしています。まず、パジャマを着ると眠る態勢に入るため、寝るモードの脳内スイッチが押されます。切り替えのスイッチになっているというわけです。最近では、パジャマを持たない(私服や部屋着と混合している)方も増えているようですが、切り替えスイッチとしても、パジャマは重要な役割を果たしているのです。実際、パジャマは通常の服より長く多く着ることになりますから、着心地や素材を重視したいところです。最近では、質にこだわっているルームウェア専門店などもあるので、質の高い睡眠のためにも、パジャマにお金をかけてみてもいいのではないでしょうか?侮れない!パジャマの睡眠効果普段パジャマを着ない人が、パジャマを着るようになるとどうなると思いますか?なんら変化はないように思うかもしれませんが、実際に、夜中目覚める回数が減り、睡眠効率が上がったそうです。パジャマだけでそんな効果があるとは驚きですよね。この服をパジャマにする、と決めることで、その服を着ることで、リラックスでき、睡眠の質が高まるのです。あなたも、お気に入りのパジャマを見つけて、質の高い睡眠が手に入るような生活をつくっていきましょう。リラックスできている?ストレスを抱えすぎないためにもリラックスする時間があると感じている方は約6割で、残りの約4割の方はストレスを抱えて日々過ごしていることになります。リラックスしている時間帯は、平日の夜や休日の夜中が多いようです。誰かと一緒にではなく、一人でいる方がリラックスできると考えている方も多く、一人の時間を大切にしたいと考えている方が増えています。一人でお茶を飲んだり、ダラダラしたり、好きな音楽を聞いたり。就寝前は一人の時間を作りやすい時間です。就寝前の時間を使ってリラックスタイムを作り出してみてはいかがでしょうか?Photo by Robert McDonald
2014年12月30日睡眠時間は十分に長くとったはずなのに寝起きが悪いと感じたことはありませんか?今回は、寝起きの悪さを改善するためにはどうしたらいいかをご紹介します。睡眠時間は長いのにすっきりしない長時間睡眠をとったけれども、疲れがとれない、すっきりしない、と感じたことはありませんか?寝起きに関する調査では、90%以上の人が寝起きに不満を持っていることが分かっています。寝起きが悪いことで、寝坊をしてしまったり遅刻をしてしまったり。すっきり起きられないことで、その後の予定にも影響が出てしまい、その日一日が上手くいかなくなってしまいます。睡眠時間が長いのにもかかわらず、寝起きがすっきりしないのは、睡眠の環境に問題があると考えられます。マットレスなどの寝具を変えることで睡眠の質が変わったと実感している人も多いようです。寝起きが悪いのはストレスのせい?前述の調査のなかで、寝起きがだるいと感じている人は約50%もいました。身体が痛い、頭がぼーっとするなど、それぞれ悩みを持っているようです。また、多くの人を悩ませているのが二度寝。睡眠の質が悪く、睡眠が浅いため、二度寝をしてしまうと考えられます。多くの人が悩みを抱えているのにもかかわらず、ほとんどの人は何の対策もとっていません。これは睡眠の質を高めようということに意識が向いていない、また気づかないところで大きなストレスを抱えている可能性があります。その場合、いくら睡眠環境を整えても睡眠の質は改善されません。朝から動く習慣をつける二度寝をしないためにも朝活の習慣をつけてみてはいかがでしょうか?近年の朝活ブームは今も続いており、企業でも朝方の生活にシフトするよう促しているところや、朝食を安く提供している大学があります。乱れがちな大学生の生活リズムを正してくれると、学生から好評のようです。朝の時間を有意義に過ごせたら素敵ですね。朝に予定が入っていると二度寝する暇もなく動かなければならないので、一日を無駄にすることなく過ごすことができておすすめです。Photo by lauren rushing
2014年12月29日なんでも効率よくこなす時短術を意識して生活しているあなた。短時間の睡眠でもスッキリ目覚めるショートスリーパーに憧れることはありませんか?でも、睡眠時間を決める体質は遺伝で決まってしまうと考える人もいるでしょう。今回は、どうやったらショートスリーパーになれるのか、探ってみたいと思います。ショートスリーパーになるのは難しいあなたは、仕事や勉強、あるいは趣味の時間をたっぷり確保したいと思いませんか?たとえば、あの有名なナポレオンは、1日約3時間ほどしか寝なかったという逸話があるショートスリーパーだったとか。彼のように、短時間の睡眠でも健康に過ごすことができる体質になりたいという人もいるでしょう。日本経済新聞の特集によると、睡眠は体温調節や退社など身体を休ませる要素と、環境によって変化する部分があるといいます。前者は個々の体質によって決まってしまうため、ナポレオンのようなショートスリーパーになるのは難しいようです。でも、環境的な要因を見直せば、睡眠時間を短くすることができるといいます。その根拠はどんなところにあるのでしょうか?遺伝だけでは決まらない睡眠時間実は、世界中のさまざまな国と人種の双子を対象として、遺伝に関する研究が行われています。その結果、睡眠時間に対する遺伝率は、およそ50%ではないかということが明らかになりました。体重や身長、知能の遺伝率が80%というデータと比較すると、睡眠時間は遺伝よりも環境い左右されやすいことが分かると思います。つまり、本物のショートスリーパーになれなくても、今までよりは短時間の睡眠で大丈夫な身体になれる可能性があります。そのためには、食事や運動習慣、快眠できる寝室など、自分の生活や身の回りの環境を見直すことが必要かもしれません。時短術の前に、眠りの質を見直そう睡眠時間を短くして仕事や勉強を頑張りたいというあなた。もし、ショートスリーパーになれれば、睡眠時間をたっぷり確保する必要がなくなりますよね。残念ながら、体質自体を変えることは難しいですが、環境によって左右される部分は努力次第でコントロールすることができます。深酒をしてしまったり、休日にゴロゴロしてしまったりすると、眠りの質が悪くなります。すると、ショートスリーパーの夢が遠のいてしまうかもしれません。あなたは、ぐっすり眠れる生活習慣を心がけていますか?睡眠時間の短縮で時短術を図るなら、一度自分の眠りを見直してみましょう。Photo by Donnie Ray Jones
2014年12月28日「睡眠不足で勉強できない!」と悩んでいる人もいるはず。寝てスッキリしたいと思いませんか?実は最近、寝ることで頭がシャキッとするメカニズムが明らかになりました。睡眠は脳内の老廃物を掃除していた!?人はどうして眠ると頭がスッキリするのでしょう?実は2013年になるまで、その具体的な答えが分かっていませんでしたが、ついに解明されたのです。米国はロチェスター大学の研究チームが、睡眠は脳内の老廃物を除去する効果があることを証明しました。でも、脳内の老廃物といっても、あまりピンとこないかもしれませんね。私たち現代人の脳は、勉強や仕事が原因で、過度に酷使されており、脳細胞に毒素が溜まっていることが指摘されています。しかし、睡眠が脳内をデトックスする掃除人のような役割を果たすことによって、その毒素が除去されているということが同研究によって明らかになったのです。睡眠でスッキリすると良いことがたくさん!寝ることは、脳の病気を予防できるという説も。たとえば、アルツハイマー型認知症の予防にも効果が期待できるそうです。寝ているときは、認知症の原因のひとつとされているタンパク質アミロイドベータの除去作用が、起きているときの2倍になると言われています。さらに、ぐっすり寝た後は勉強する力や判断能力を発揮できるようです。この理由は、脳から老廃物がなくなってクリアな状態になっているから。体液がスムーズに流れている方が、全身の循環が活発になって頭の中もスッキリします。だから、きちんと寝た方が良いということなんです。脳のデトックスをしよう睡眠不足が続くと、頭がぼーっとしてしまいますよね。記憶力や判断力も落ちてしまうので、同じ時間勉強をしていても効率が悪くなってしまいます。そこで、一度頭をスッキリさせるには少し寝ることがオススメ。寝不足で脳の中に溜まってしまった老廃物をデトックスすることで、テストや資格のために勉強したことを忘れずに済むでしょう。美容や健康分野で注目を集めるデトックス。実は、脳の中でも行われていることなので、いたわってあげるとよさそうです。少し眠いと思ったら、それは睡眠をとるべきサインかも。無理をせずに寝たほうが、効率もよくなりますよ。【参考】朝日新聞『睡眠が脳の老廃物を掃除』Photo by Roberta
2014年12月26日現代人に多い睡眠の乱れや睡眠不足を改善し、学力・体力の向上や仕事の効率化を目指す「ボディクロック研究会」(理事長・内村直尚氏)が12月24日に発足、それに先駆け12月19日に記者発表会が開催されました。「ボディクロック」(=体内時計)は、人間の体に備わっている、生体リズムを調整する機能です。睡眠に深い関わりを持っていますが、現代は生活の夜型化によりボディクロックが乱れる傾向にあります。まずはこれを改善して睡眠衛生を促進し、日本全体の活力向上につなげます。とくに日本の将来を担う「子どもの睡眠」に重点をおき、(1)不眠による経済損失3.5兆円の削減に貢献(2)子どもの体力向上を支援し、東京オリンピックでのメダル獲得に貢献(3)子どもの学力世界1位の達成を支援の3つのビジョンを定めました。記者発表会では同会構成メンバー中の4人(理事長・内村直尚氏研究会員・明石 真氏、岡 靖哲氏、松本悠貴氏、三橋美穂氏)が、それぞれの研究・活動内容をベースにした講演を実施。内村直尚氏は、高校に午睡を取り入れることで学力がアップした実例や、睡眠の質、量に加え「位相」(リズムの乱れ)という新たな概念を取り入れた睡眠の新評価基準「3DSSによる睡眠の評価」を発表しました。続いての質疑応答では研究会員・松本悠貴氏も加わり、体内時計のメカニズムや、体内時計を改善する重要性について訴えました。同会では今後、「ヒト概日時計測定法」(明石 真氏)、「3DSSによる睡眠の評価」などボディクロックに関する医学的な調査・研究を進めるほか、ウェブサイト等による情報公開や市民講座等のイベントを通じて、ボディクロックに関する正しい知識や改善方法を広く社会に発信します。また、5項目からなる「パフォーマンス向上のためのボディクロックルール(※)」を啓蒙の柱に掲げるほか、理想的な体内時計の周期である24時間にちなんで毎月24日を「ボディクロックの日」と制定し、働きかけをしていきます。「24日は、5項目の『ボディクロックルール』を再確認する日にしていただければ」と内村氏は締めくくりました。※パフォーマンス向上のためのボディクロックルール(1)“勉強や仕事開始の3時間前に起床する”ことでボディクロックを朝型に(2)“起床時に朝日を浴びる”ことでボディクロックをリセット(3)“朝食を毎日食べる”ことでボディクロックをスタート(4)“10分程度の昼寝を午後3時までに取る”ことでボディクロックの微調整(5)“平日・休日の起床時間を一定にする”ことでボディクロックのズレ防止
2014年12月23日インフルエンザと闘うには睡眠が必須よい睡眠は心身の疲労回復ができるだけでなく、インフルエンザと闘うための免疫力をつけられると考えられています。でも、どうして睡眠が必要なのでしょうか。それは、病気になったときに発熱する理由を考えると分かります。白血球やリンパ球は、感染症にかかったときに数を増やして病原菌やウィルスに対抗しようとします。これらは身体の免疫システムのひとつで、菌の増殖を食い止めるためです。一方、睡眠不足になると病気と闘う免疫システムそのものが低下します。そのため、インフルエンザと睡眠が関係しているのです。インフルエンザ予防に効果的なグッズ免疫がもっとも活発化するのはノンレム睡眠のタイミングで、インターロイキン1βなどの免疫物質が増えるからだと考えられています。では、インフルエンザを予防しながらぐっすり眠りたいとき、どんなものを使えばいいでしょうか。免疫力アップにおすすめの睡眠グッズはインスタントカイロ。実は、体温が1度下がると免疫力が30%下がるという説があります。夜寝る前の身体の冷えは、インフルエンザが侵入しやすい状況かもしれません。特に冷えやすい手足や首元を中心に身体を暖めれば、スムーズな眠りが期待できそうです。免疫力をアップさせる上にぐっすり眠れる一石二鳥のアイテムと言えるでしょう。睡眠の質を良くしてインフルエンザを予防しよう昔から、「風邪を引いたら温かくして寝ること」と言いますよね。実は、睡眠や身体を暖める行為には、医学的な根拠があったんです。インフルエンザになってしまうと身体の自由が利かなくなるし、外出も禁止されてしまいます。当然、職場や学校に出勤・登校するのもNG!大事な仕事やテストがあったとしても休まなければなりません。かかってしまう前に予防をするのが一番です。毎年、冬になると大流行するインフルエンザ。インスタントカイロでの予防対策なら、睡眠の質も良くなって相乗効果が期待できるはずです。手軽にできる方法なのでぜひとも試してみましょう!Photo by Eneas De Troya
2014年12月22日睡眠障害は大人だけの病気ではありません。むしろ、子供のときに起こりやすい特有の睡眠障害も存在します。その1つが今回、紹介する夜驚症です。どのような症状がみられるのか、この機会に一緒に学んでみましょう。子供も睡眠障害になる夜驚症(やきょうしょう)というあまり聞きなれない名前の睡眠障害があります。これは3~8歳の子供に起こりやすいと言われる睡眠障害で、眠りについてもすぐに不安などから目が覚めてしまうという症状がみられます。その際、悲鳴を上げたり、体を震わせて泣き出したり、心拍数が上がって呼吸が速くなることがあると言われています。ただし、目が覚めているように見えても子供は完全に覚醒しているわけではないため、保護者がなだめようとしても、話しかけたりしても、反応がないこともあるそうです。夜驚症とは?悪夢などでうなされて目が覚める点との大きな違いは、子供がその状態を覚えているかどうか、というところだそうです。悪夢など泣いて目が覚めた子供に翌日話を聞くと、悪夢の細部に至るまで覚えていたりすることがよくあると言われていますが、夜驚症の場合は記憶に残らないのだそうです。また、夜驚症は浅い睡眠であるレム睡眠の際に起こる寝ぼけなどとは異なり、ノンレム睡眠時に起こることが一般的だと言われています。深い眠りの途中で脳に何らかの刺激・興奮が起こり、そこから目覚めるまでの過程がスムーズにいかずに生まれるものだと考えられています。不安やストレスと関係夢遊病、夜尿も同様にノンレム睡眠時に起こると考えられています。その理由は、ノンレム睡眠が出ると言われる睡眠の前半に出現することが多いからです。突然、夜中に叫んだり、泣きわめいたりする夜驚症をもつ子供の保護者の方は不安をよく訴えるものですが、ほとんど思春期までに消失するものなのだそうです。そのため、一般的には特別な治療を必要としない睡眠障害であると考えられています。傾向としては、甘えん坊の男の子に多いと言われているので、不安やストレスと深く関係しているようです。治療は不要と言われていますが、どうしても不安な保護者の方は1人で抱え込まずに小児科のお医者さんなどに相談することをお勧めします。Photo by NNelumba
2014年12月15日子供の頃、よく悪夢にうなされたという経験はありませんか?今回は、子供の睡眠障害を紹介したいと思います。子供と大人の睡眠の違い子供の睡眠障害を紹介する前に、まずは子供と大人の睡眠の違いについて簡単に解説したいと思います。子供は生後3カ月ぐらいまでに5時間ぐらいの睡眠をまとめてとるようになりますが、1歳ぐらいまでは夜中に目が覚める時期があります。成長するにつれてレム睡眠(急速眼球運動睡眠/浅い睡眠)が増えていき、だんだんと大人と同じ睡眠へと近づいていきます。子供の睡眠障害は、ほとんどが一時的なもの、または周期的なものなので、その多くは治療の必要がないと言われています。子供の睡眠障害今回、紹介するのは「睡眠時随伴症」という睡眠障害です。これは4~12歳ぐらいの子供に起こりやすい睡眠障害で、無意識のうちに記憶に残らない行動をしてしまうというものです。具体的な行動としては、おそらく誰もが経験したことのある、就寝の際に体や脚がビクッと動いたり、短時間の映像が見えたり、歯ぎしりをしたり、歩き出したり、ということがあげられます。悪夢を見てうなされることもあります。これはレム睡眠時に起こるもので、熱があるときや疲れているときに頻度が高くなると言われています。特に子供は悪夢の内容を細部までよく覚えていて、怖がって眠れなくなることがあるそうです。悪夢の原因はなに?子供が悪夢によくうなされるという場合は、保護者の方にチェックしていただきたい点があります。それは子供が日中に「見ているもの」「体験していること」です。子供は素直で、正直なので、日中に怖いテレビ・映画やストレスを感じるような体験をすると悪夢を見やすくなると言われています。悪夢はかなり頻繁ではない限り、あまり心配をすることはないと考えられていますが、気になる保護者の方は子供の行動を日記につけるなどしてよく注意してみましょう。それでも原因を特定できない場合は病院へ行って、お医者さんに相談することも考慮する必要があります。Photo by Luciano Dinamarco
2014年12月11日「昨日は私5時間しか眠れなくって」「私なんて4時間しか寝てない」。なぜか日本人は短時間睡眠を自慢しがち。その理由はともかくとして、睡眠不足はあまり自慢できるものではないようです。今回は、睡眠時間と健康にスポットを当てます。睡眠時間と健康の関係「睡眠時間」と「健康状態」に相関関係はあるのでしょうか?毎日忙しくてどうしても長時間睡眠がとれないという方にとっては、とても気になるところですよね。結論から言えば、慢性的な睡眠不足は自律神経機能やホルモン分泌などに大きな影響を及ぼすと考えられています。さらに、記憶力や意欲の低下など、精神的にも悪影響があるそうです。なんとなくわかってはいたことですが、実際に睡眠不足は悪影響があると言われるとヘコみますよね……。でも、今回の記事で具体的にどのような影響やマイナスがあるのかをしっかり学習して、今後の生活に活かしていきましょう。睡眠不足の影響とは健康な人でも寝不足な状態を2日続けると、食欲が平常時と比べて増大してしまうということがわかっています。これはレプチンという食欲を抑えるホルモン分泌が制限され、逆にグレリンという食欲を増進するホルモン分泌が活性化するために起こります。つまり、簡潔に言えば睡眠不足を続けると太りやすくなる、ということですね。残業しながらお菓子をポリポリ、ストレスで遅い時間に暴飲暴食……これだけでも太る要因がたくさんあるのに体内から変化していたとは驚きですね!また、統計的に睡眠不足の人は、糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病になりやすいとも言われています。BMAL1遺伝子って?現代は、幸か不幸かわかりませんが、確実に言えることは「夜は誰もが寝るもの」という時代ではないということです。つまり、誰もが体内時計(ボディクロック)が狂いやすい時代であるともいえます。なかでも、夜勤などの体内時計(ボディクロック)が狂いやすい仕事をされている方は健康管理に注意が必要です。というのは、夜間は体内時計(ボディクロック)を調節するBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化するため、より太りやすくなると言われているからです。肥満になると、より生活習慣病になるリスクが高くなるので、睡眠が健康にどれだけ深くかかわっているかということがおわかりいただけたかと思います。夜は寝る、そしてなるべく食べない!これを徹底して、健康ライフを送りましょう!Photo by YoungDoo Moon
2014年12月11日入眠しづらい、睡眠の質が良くない、などと感じた時に見直すのがベッドや敷き布団。しかし、掛け布団を見直す人は少ないのではないでしょうか。きちんとした睡眠を取りたければ、敷き布団だけでなく掛け布団も見直す必要があります。あまり気にすることがない掛け布団ですが、実は睡眠に与える影響は絶大。今回は、ご自身の睡眠環境に合う掛け布団を見直していただきたいと思います。掛け布団の詰め物によって感触が異なり、睡眠の質も変わる睡眠環境を整える上で欠かせない掛け布団。どんな素材のものが合うかは、人によって異なります。そこで、きちんとその特徴を把握しておくことが重要です。長所と短所をおさえて、ご自身に合う掛け布団を選んでみてくださいね。【羽毛布団】詰め物にダウンを50%以上使ったものが羽毛布団です。ダウンとは、グース(ガチョウ)やダック(カモ・アヒル)などの水鳥の綿毛のこと。長所:保温性、保湿性、吸湿性、放湿性に優れている短所:価格が高い【真綿布団】繭糸絹を用いた布団です。繭糸はフィブロインという2本の繊維がニカワ質のセリシンに包まれた構造。繊維の隙間に空気を含むので、保温性が高いといわれています。また、汗の吸収にも優れていて、放出もスムーズに行うということがわかっています。長所:保温性、吸湿性、通気性に優れており、軽い短所:価格が高く、厚みが出にくい【綿布団】綿花(コットン)を使用した掛け布団です。弾力性や吸湿性には優れていますが、放湿性が低いという特徴があります。そのため、天日干しなどでこまめにお手入れをする必要があります。長所:吸湿性、弾力性に優れており、比較的安価短所:放湿性がやや低い【ポリエステル布団】弾力性、保温性など布団としての条件は揃えています。軽量なのも特徴です。さらに、虫やホコリを寄せ付けないため、清潔さが保たれます。丸洗いできる布団のため、アレルギー体質などでこまめに洗濯をする必要がある人にとってはうってつけです。長所:弾力性、保温性、清潔性が保たれる。また比較的安価短所:放湿性が低い毛布の種類とその機能を知り、睡眠の質を高めよう掛け布団だけでなく、チェックしてほしいのが毛布。その素材によって、特徴もさまざまです。自分の好みに合ったものを選定するために、ぜひ参考にしてみてくださいね。毛布の代表的なものが、羊毛製のウール毛布。羊毛にはスケールと呼ばれる表皮があり、水分を吸収したり放出したりする性質が強いため、汗を素早く吸い取り不快感を防いでくれます。保温性にも優れています。アクリル毛布は、抗菌、防ダニ、遠赤外線綿入りなど多様な機能を付け加えることができ、手ごろな価格で入手できることが魅力です。天然素材ではないので丸洗いでき、虫食いの心配もありません。綿毛布は、軽くて肌馴染みが良いのが特徴で、夏場はこれ一枚で十分。肌触りが良いので、カバーをかけない方が心地よいでしょう。正しい掛け布団の使い方を知って、深い睡眠を得ようあなたは掛け布団と毛布をどんな順番で掛けていますか。アクリル毛布を羽毛布団の下にしている方が多いのではないでしょうか。しかし実は、羽毛布団を使用している場合、身体と羽毛布団を毛布で隔ててしまうのは大変もったいないことなのです。羽毛布団は身体に直接掛けて、毛布は布団の上から掛けましょう。これにより、温かさを閉じ込めて、羽毛布団が持っている吸湿性や放湿性も活用できるのです。逆に天然素材の毛布の場合は、吸湿性や放湿性に優れているため羽毛布団の下に掛けてOKです。羽毛布団の機能を損なうことがないためです。ちなみに、それでも身体が温まらない冬は敷き布団の上に毛布を敷くと効果的です。さらに保温性が高まるためです。掛け布団に関する正しい知識を基に、快適な睡眠を手に入れてくださいね。心地よい睡眠へ誘ってくれますよ。Photo by Jill
2014年12月10日睡眠不足は、もはや国民病。いろいろな情報も見聞きするようになっています。でも、「睡眠不足を何とか解消したいのはやまやまだけど、普段そんなに時間もないし……」と思っている方に、誰にでも簡単にできる方法をご紹介します。睡眠には欠かせないメラトニン。でもその分泌をうながすには……人の身体には、もともと約24時間周期の体内時計(ボディクロック)が備わっています。そして、時間ごとに分泌されるホルモンなどによってもリズムを刻んでいます。睡眠に深くかかわっているメラトニンもその一つ。「眠れないな~」と思うときには、何とかがんばってメラトニンを分泌するようにできればいいのですが、そう都合よくいかないのも事実。メラトニンの分泌量を増やすためには、日中の光の浴び方や運動など、これまでのいろいろなことを調整しなければならないかもしれません。忙しい毎日を送る人にとって、「それは無理!」と感じることもあるでしょう。でも、誰にでもできる簡単な方法もあるんです!睡眠をうながすコツは体温!私たちの身体は、体温が急激に低くなることで眠くなることがわかっています。ですから、このメカニズムを応用すれば、スムーズに眠れるようになるというわけです。一日中メラトニン作りにせっせと費やせるわけではない人にとっては、至って簡単な方法です。では、この方法。どうすればいいのでしょうか?まずは、体温を上げるようにしてみましょう。寝る3時間くらい前に、できるだけ熱いものを食べると、体温を上げるのに効果的です。また、2時間前くらいには、軽い運動をしましょう。このとき、息が上がってしまうほどの激しい運動は避けます。寝る前の準備には、お風呂が最適ここまででも、だいぶ体温を上げることができたでしょう。でも、快眠したいなら、これもぜひやっておきたいもの。それは、湯船につかることです。寝る1時間前くらいには、お風呂に入って身体を温めましょう。入浴の際は38~40度のお湯に10~20分ゆっくりつかるのが大切です。また、首もとや目もとも温めましょう。そうすることで、日中は交感神経優位だった自律神経が副交感神経優位に切り替わりやすくなります。ここまでで、「普段やっていることとそう変わらない!」と思われたでしょうか?そうだとしたら、あと少し工夫することで快眠できるかもしれませんね。寝る3時間前から体温を上げるという簡単なこの方法。ぜひ今日から始めてみてくださいね!Photo by Ella Mullins
2014年12月06日睡眠不足は集中力や記憶力の低下だけではなく、不安やイライラが増して短気になるという。忙しい毎日、「十分な睡眠を取るように」と言われても難しいだろうが、睡眠の質を高めるためにできることはある。The Next Webの「生産性アップのための睡眠術(原題:The best sleeping habits to enhance your productivity)」がいくつかのポイントを伝えている。○カフェインとうまく付き合うカフェインを夜に摂取することは体にとって良くないという話は割と一般的な話だと思う。だが、朝起きてすぐのコーヒーも実は体にとって良くないことだという。米メリーランド州ベセスダにある米国軍保険科学大学の調査によると、カフェインを摂取する際に最適な時間は午前9時半~午前11時半の2時間だという。朝食時にコーヒーを飲む習慣があるのであれば、水やフレッシュジュースに変えてみてはいかがだろうか。夕食後のコーヒーや就寝前のコーヒーは避けたい。就寝前6時間以内にカフェインを摂取した場合、睡眠の質に影響が出るとのことだ。○夕食は2時間前に夜食はもちろんのこと、夕食でも気をつけるべきことはある。夜食と共通するかもしれないが、夕食の時間は就寝2時間前がデッドラインだという。食べる物としては、食べ慣れないスパイスが効いた料理を夕食に食べると消化問題を起こし、睡眠に影響するという。アルコールも控えた方がよいとのこと。睡眠に良いホルモンとされる「メラトニン」を摂取するために、さくらんぼや白米、トウモロコシ、バナナなどを取り入れた料理を食べるよう心がけてはいかがだろうか。○睡眠環境を整えるベッドはマットレスの固さ、布団れば適度に乾燥した清潔な布団を気を付ければ快適な睡眠……とそれだけでダメだ。"光"も体内時計を狂わせるという。遮光カーテンなどで外の光をシャットアウトし、PCやスマートフォンなどもオフに。騒音も影響するため、音楽を聞きながら眠る習慣があるのであれば、ボリュームを落としてリラックスできる曲を選ぼう。夜寝る前のFacebookやTwitter、メールは避けた方が良い。端末が電磁波を発するだけでなく、ソーシャルや新しい情報は興奮を高めてしまう。本を読んだり音楽を聴くなどして、興奮から遠ざけて眠りに入ろう。○習慣付けが重要に成人の理想的な睡眠時間は7~8時間。これを確保できればベストだ。一方で、週末の"寝だめ"はあまり良くない。一定の時間帯に就寝して、7~8時間後に起きるという習慣を持つことで、体に対して余計なストレスを減らせるという。○昼寝のススメ昼寝は20分程度が効率アップに繋がる。一部の企業では実際に昼寝を許可しており、Googleなどは昼寝専用のスペースを設けているそうだ。1時間の昼寝が脳を活発にするといわれているが、10分寝るだけでも違うとのこと。会社が許可するなら、試してみてはいかがだろうか?
2014年12月06日最近よくADHDという言葉を聞くようになりました。ADHDに関する本も多く出ているようです。そこで今回は、ADHDと睡眠、また睡眠障害の関係に迫ってみたいと思います。これらの間には相関性などは存在するのでしょうか?ADHDと睡眠障害の関係ADHD=注意欠陥・多動性障害と睡眠障害に関連はあるのでしょうか。それを解き明かすために、まずはADHDというものがどのような障害なのか、解説してみたいと思います。ADHDは主に以下の5つの障害・併存症から成り立っていると言われています。その5つとは、(1)多動、(2)衝動性、(3)不注意、(4)実行機能障害、(5)併存症です。それぞれについてみていきましょう。(1)多動移動性多動と非移動性多動の2つがあります。前者は勝手に動き回ったりするもの、後者は座っていても手遊びやじっとしていられない状態を指します。衝動性、不注意、併存症(2)衝動性思いつきで行動してしまったり、衝動を抑えることができない状態です。具体的には、最後まで人の話を聞けない、自分の順番ではないのに勝手に話しはじめるなどの行動があげられます。(3)不注意関心が高いものに対して限定的に集中して行動する状態です。不注意が優位のADHDの場合、他人とのトラブルが少ないため、ADHDと気づかれないことも多いようです。(4)併存症ADHDは併存症を伴うことが多いと言われています。併存しやすいと言われているのは、睡眠障害や不安障害、チック障害や情緒障害などです。また、学習障害も2~5割で認められると言われます。子どものいびきにも注意が必要(5)実行機能障害十分な睡眠をとっていても、昼間に眠くなる、あくびを頻繁にしてしまうということがあると言われています。特に興味のないことをやっているときに眠りこんでしまうことがあるという報告もあるそうです。以上が5つの障害・併存症です。一説によると、やはりADHDと睡眠障害の関係は色濃く、いびきをかく子どものうち3人に1人はADHDの疑いがあるとも考えられています。保護者の方で、お子さんがよくいびきをかく場合や、学校で授業中に居眠りをしているなどの注意を受ける場合は一度お医者さんに相談してみるとよいかもしれません。Photo by Leo Hidalgo
2014年12月04日アメリカのハーバード大学の調査では、入院中の騒音レベルが上がるほど、入院患者の睡眠障害が増すことや、話し声や交通騒音よりも医療機器の電子音のほうが睡眠を妨害することが分かっています。日本の調査では、トイレの扉や引き出しの開閉音などの突発音は騒音レベルが高く、入院患者にとって不快感を強く感じる音だそうです。これらの騒音は入院患者の睡眠妨害になり、治療に悪影響を与えることから、周囲の人々の気配りが大事だといわれています。入院中の騒音が、入院患者の睡眠障害をもたらしているアメリカのハーバード大学が若い男女12人に実施した調査では、院内での騒音である「廊下を移動する台車」「製氷機の音」「廊下の話し声」「点滴静注のアラーム」「電話の呼び出し音」、また院外騒音である、車などの「交通騒音」や「ヘリコプターの通貨音」などを睡眠中に聞かせると、睡眠障害も増大したそうです。入院患者の睡眠不足は治療に悪影響を及ぼすために大きな問題になっており、特に高齢の患者にとっては、さらに睡眠が妨げられやすいのだといわれています。入院患者が騒音で睡眠を妨げられるとどうなる?高知大学が行った調査のレポート「入院生活の中での騒音」では、院内騒音が入院患者にとってどのような影響をもたらしているかが示されています。院内での不快な音といえば、エアコンの音やドアの開閉音、足音、人の動く音などが挙がっているようです。これらの騒音によって、眠れないという患者が最も多く、次いで途中で目覚めてしまう、イライラするといった影響をもたらしているそうです。実際、入院患者によって、ワゴン車に油を差すことやエアコンの音を低くすること、他人のことを考えて気配りをすることなどが提案事項として挙がっているようでした。看護師や医療スタッフの配慮も必要一方、山梨大学の調査では「トイレの流水音」や「トイレのドアの開閉音」、「PHSの呼び出し音」の騒音レベルが高いことが分かっています。そして、これらの騒音に対して、看護師や医療スタッフがドアや引き出し、カーテンの開閉時に音を出さないように配慮する対策を実施した結果、かなり騒音レベルが下がったという結果も出ています。このことから、音を出さないように配慮するだけでも、入院患者の睡眠を妨げない対策になることが分かります。医療従事者だけでなく、私たち一般人が入院のお見舞いなどに訪れる際には、音にはよく気を付けて行動したいところです。Photo by MIKI Yoshihito
2014年12月02日昼に居眠りをしていて上司に怒られたということはありませんか? でもその睡眠方法、あながち間違いではないかもしれません。マイクロスリープ(マイクロ睡眠)というものをご存知でしょうか? 今回は、居眠りの効果を検証すべく、マイクロ睡眠の活用法に迫ります。どのような効果があるのでしょうか?マイクロ睡眠とは?マイクロ睡眠は、微小睡眠とも呼ばれるもので、ほんのちょっと眠るといった状態を指すのだとか。一度にまとめて長い時間眠るのではなく、小刻みにマイクロ睡眠をとることで、じつはかなりの疲労回復効果があると言われています。そもそも、睡眠時間は長くとればとるほどよい、というものではないのだそうです。さらに、深い睡眠で、脳の疲労回復効果のあるノンレム睡眠が長すぎても、レム睡眠が多くて目覚めやすい睡眠もよくないと考えられています。すぐに実践できるマイクロ睡眠とは?「そんなに疲労回復効果が抜群のマイクロ睡眠は、どうやったら上手にとることができるの?」という声が聞こえてきそうですが、難しいことは何もありません。「居眠り」をすればいいのです。ランチ後に少しだけ自分のデスクで、電車の中で、車の中で、などどこでもちょっとの居眠りならすることができますよね。居眠りのポイントは、「日中に眠くなった時間に眠る」こと。ただし、寝すぎには要注意。この一番眠いときに10~15分眠ることで、夜の睡眠の約1時間にも相当すると考えられているそうです。体が欲しているときに少しだけ眠りの時間を与えてあげることがポイントなのです。1日の時間をじゅうぶんに活用するにはこのマイクロスリープを効果的に活用し、1日をフル稼働している方もいるそうです。たとえば、ランチ後に居眠りし、仕事を終えた夕方にも仮眠をとることで夜もスッキリした頭で活動できるので、昼と夜をじゅうぶんに楽しめるのだとか。最近、仕事の効率が上がらないとお悩みの方は、マイクロ睡眠を試してみてはいかがでしょうか。photo by Math Puente
2014年11月29日人は寝ている間もコップ1杯分の汗をかいているといいます。それが毎日の睡眠にどのような影響を与えているのでしょうか? 今回は睡眠と汗の関係に迫ります。しっかり知識を得て、快眠ライフを手にいれましょう!睡眠中にかく汗の量は?私たちは一晩の睡眠中にどのくらいの量の汗をかいているか、ご存知ですか? その量、なんと約300ml。とくに夏場などは、汗の量がさらに増え、疲労蓄積の原因になることもあるのだそうです。寝ている間に300mlも体から水分が出ていっている――すると、朝はどうなっているでしょうか? そうです、私たちは毎朝、脱水状態で目を覚ましている、ということです。具体的には、細胞や血液の水分が不足した状態になっているため、血液がドロドロになり、尿も濃くなります。睡眠中はただ寝ているだけと思いきや、夜から朝にかけて、体はこんなにも変化しているんです。起床時にはコップ1杯の水をそこで大切になるのが「朝起きたら、コップ1杯の水を飲む」こと。目覚めたときに水分を補給し、体の機能を正常に戻す必要があります。朝、水分を摂取しないと、血液が固まりやすくなったり、老廃物の排泄がうまくいかなかったりするので注意しましょう。また、ジョギングや散歩が趣味という方も多いかと思いますが、食事前に行う場合は、やはり水分を摂取することを心掛けたほうがよいのだそうです。とくに高脂血症や心臓病などの持病がある方は出かける前には必ず水を飲んだほうがよいと言われています。私たちにとって本当に欠かせない存在、水分。こまめな摂取を意識するようにしましょう!不眠と汗にも密接な関係がある不眠にも、じつは汗が密接に関わっています。読者の方のなかに、汗をかきにくい体質で、なおかつ睡眠に悩みを抱えているという方はいませんか? それにはちゃんとした理由があります。私たちは夜に体温が下がることで眠気を感じ、ぐっすり眠れるそうです。体温を下げるためには自ら発熱し、汗をかく必要があります。しかし、汗をかきにくい体質の方は寝汗をかかず、体温が高い状態のままのため熟睡しづらいと言われています。効果的と言われているのが、汗腺を鍛えること。有酸素運動や汗腺トレーニングをすることで、汗腺の働きを活発にすると眠りの質も高くなるそうです。不眠に悩む方はぜひトライしてみてくださいね!photo by Gabriele Diwald
2014年11月26日睡眠中は唾液量が少ないため、どうしても口の中が臭くなってしまいがちです。睡眠中の口臭予防として、睡眠前にしっかりとケアをしておけば、朝もすっきりと起きられます。今回は、口臭ケアについてご紹介します。口が臭い?朝すっきり起きられない朝起きると、自分でもわかるくらい口が臭いことはありませんか?特に、ニンニクの入った料理を食べた翌日は、口臭が気になりますよね。また、自分では気づかないうちに口臭を発していることもあるので、ケアは欠かせません。最近では、様々なタイプのブレスケア商品が発売されています。ブレスケア商品に頼る前に、まずしっかり歯磨きをしましょう。夜にきちんと歯磨きするかしないかで、翌朝のお口の中は変わってきます。また、歯磨き粉が重要です。実際に、朝目覚めたときの口臭を予防することを考えて作られた歯磨き粉が人気です。睡眠中の口の中には、ウイルスがたくさんどうして、朝になると口臭がひどくなっているのでしょう?睡眠中、人間は唾液の量が少なくなるため、口の中にすみついているバクテリアが繁殖してしまいます。バクテリアが臭いの原因である硫黄化合物を作り出し、口臭が生まれるのです。硫黄化合物と反応させ、臭いを消すために必要なのが、シクロデキストリンです。 ですので、シクロデキストリンが含まれている歯磨き粉は口臭予防ができると考えられます。いままで歯磨き粉までこだわっていなかった方も、睡眠中の口臭ケアを意識し、少しお値段が高くてもしっかりと口臭予防ができて汚れも取れる歯磨き粉を選んでみてはいかがでしょうか?睡眠不足が原因で口が臭くなる睡眠中、口の中で起こっているバクテリアの繁殖だけが口臭の原因とは限りません。睡眠不足や体調不良の際に、口臭が気になったことはありませんか?口臭は、健康のバロメーターにもなるのです。ストレスを多く感じているときにも口臭に変化が出る傾向があります。自分で口臭の変化に気づくためにも、日頃から口臭ケアを行って口の中を綺麗に保っておく必要があります。このように、睡眠と口臭には深い関係があり、すっきり目覚めるためにも口臭ケアは欠かせません。これを機会に、口臭ケアに力を入れてみてはいかがでしょうか?Photo by gabriela talarico
2014年11月26日