肩こり&首の痛みに！ スポーツドクターが教える、すぐにできる簡単トレーニング

• 背筋を伸ばし、骨盤を少し前に倒して座る。
• 首が痛まない最大限まで頭を後ろに倒し、視線を上に向ける。
• 右を向いて斜め上を見る。
• 左を向いて斜め上を見る。

頭を傾けた側の椎間関節で微細な損傷が生じていると痛みや引っかかりを感じる。
痛みを感じる
引っかかりを感じる
シャリシャリ音がする

1つでも当てはまる人は要注意！頸長筋を使えておらず、椎間関節が損傷しているかも。

頸長筋基本

まずは頸長筋の動きを感じる基本動作から！水平あご引きは毎日、前曲げ・後ろ反りは時間のある時にチャレンジ。

【水平あご引き】頸長筋の動きを感じる基本動作（3回）。
あごを引いた状態なら頸長筋は働く。あごを水平に動かしながら正しい位置を覚えよう。



基本姿勢
背筋を伸ばして肩の力を抜き、まっすぐ前を見る。

基本姿勢からあごを水平に前に突き出す。

肩の位置を変えず、あごと頭部を水平に後退させる。

【NG】頭部が前に傾くと頸長筋が働かない。視線はまっすぐを意識。

【前曲げ・後ろ反り】あご引き姿勢を保ったまま、頭を支えるトレーニング（各3回）。
頸長筋を使って首を動かす感覚を覚えよう。首の骨全体をしなやかに動かすイメージで。