１日５分で劇的にきれいになる方法。『体幹リセットダイエット』著者が教えます
本格的な夏がやってきました。薄着の時期だからこそ、もう少し体を引き締めたい……と思っている方もいるのでは。
パーソナルトレーナーで著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）などのベストセラーがある佐久間健一さんに、あまり運動をしていない方でも、さっそく今日から取り組める、気軽にできる「体幹リセットエクササイズ」をご紹介いただきます。
骨盤と肩甲骨を本来あるべき位置に戻すと、ボディラインも自然とスッキリします。
椅子に浅く座り、両脚を肩幅に開く。
両手を膝の上に指先が脚の内側、手首が外側になるよう向きを変え、肘を開く。
両手で膝を内側に押し込み、それに抵抗して膝を外に開く。６秒キープして、脱力。
（６秒×10回）
眠っている筋肉に刺激を入れるエクササイズです。
正しい骨盤と肩甲骨の位置で手足を動かしましょう。
椅子に浅く腰掛ける。
床に対して平行に曲げる。
椅子に浅く腰掛け、両腕を体の横に下ろす。
片方の足首を逆脚のひざ上に乗せ、スネを床と平行にする。
軸足で床を押すようにしながらゆっくりと立ち上がる。
軸足のお尻と内ももを意識する。
脚を入れ替えて、逆も同様に行う。
（左右10回ずつ）
椅子に浅く腰掛ける。
膝が直角に曲がり、足の裏が床にピタッとつくようにする。
腕と背中直線に、斜め45度前傾に。
椅子に浅く腰掛け、両脚のかかとを床につける。
上半身を斜め45度前に倒し、両腕の力を抜く。
頭からお尻を一直線にキープしたまま、両腕を耳の高さまで上げ３秒キープ。
肩甲骨から大きく動かす。
（３秒キープ×10回）
体のクセが取れて、体幹周りの筋肉がまんべんなく使われるようになったら、日常動作で体幹を使う練習をしてみましょう。
ひじが内側に入らないように、膝を軽く曲げる。
上半身を外側に開く。
膝が前傾しないようにする。
脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる。
片手を膝の上、逆の手を頭の後ろに添える。
背中が丸まらないよう背すじは伸ばしておくこと。
骨盤の位置を動かさず、曲げた肘を開いて上半身をひねる。
（左右10回ずつ）
不安定な姿勢を作って、その状態で体幹に刺激を入れます。
腕は真上で組む。
かかとを少し上げる。
かかとは上がったまま。
背筋はまっすぐに。
脚を肩幅に開いて立ち、頭の上で両手を組む。
かかとを床から浮かせる。
上体を床と垂直にキープしたまま両膝を深く曲げてしゃがみ、ゆっくり元に戻る。
しゃがんだときもかかとは床につけないこと。これを15回繰り返す。
筋トレ効果を高めながら、脂肪を減らしていく食べ方のポイントをご紹介します。
・朝昼は糖質、脂質を抜かないこと
・毎食にたんぱく質を取り入れること
（体重1キロにつき１〜1.5グラムが目安）
基礎代謝を上げるために、起きてから30分以内に朝食は必ず取りましょう。
朝食を抜くと、太るホルモンが大量に分泌されるため必ずです。
特にオールブランとR-1ヨーグルトはおすすめです！
食事の例
朝 オールブラン40グラム、R-1ヨーグルト１パック、卵１個、シーチキン１個
昼 玄米おにぎりひとつ、卵２個、サラダ
夜 肉か魚（脂身の少ない部位の内部）50グラム、サラダ多め
痩せてキレイになるために、どんなことでもできる！とがんばっているうちに、「やらなきゃ」といった不安も発生します。
そんなときこそ、無理に食事を抜いたり、フラフラになるまで運動したりしがち。
書籍では、姿勢をメインに、体重や体脂肪、二の腕などの欠かせない場所の痩せ方、そしてそのための食事方法も記載しています。
無理に痩せるのではなく、キレイになるために痩せる方法を試してみてください。
応援しています！
Text／佐久間健一
パーソナルトレーナー。年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。モデルから一般人まで幅広くボディメイクを行い、ミス・インターナショナルではアメリカ、フランス、イギリスの代表者にも指導を行った経験を持つ。ボディメイクスタジオ「Charmbody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）がミリオンセラー突破！
ボディメイクスタジオCharmbody青山本店TEL090-7706-7988
http://charmbody.com
パーソナルトレーナーで著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）などのベストセラーがある佐久間健一さんに、あまり運動をしていない方でも、さっそく今日から取り組める、気軽にできる「体幹リセットエクササイズ」をご紹介いただきます。
１．ボディラインを正す
骨盤と肩甲骨を本来あるべき位置に戻すと、ボディラインも自然とスッキリします。
椅子に浅く座り、両脚を肩幅に開く。
両手を膝の上に指先が脚の内側、手首が外側になるよう向きを変え、肘を開く。
両手で膝を内側に押し込み、それに抵抗して膝を外に開く。６秒キープして、脱力。
（６秒×10回）
２．体幹周りの筋肉を鍛える
眠っている筋肉に刺激を入れるエクササイズです。
正しい骨盤と肩甲骨の位置で手足を動かしましょう。
お尻と内腿を刺激して、骨盤を整える
椅子に浅く腰掛ける。
床に対して平行に曲げる。
片脚でまっすぐ立つ
椅子に浅く腰掛け、両腕を体の横に下ろす。
片方の足首を逆脚のひざ上に乗せ、スネを床と平行にする。
軸足で床を押すようにしながらゆっくりと立ち上がる。
軸足のお尻と内ももを意識する。
脚を入れ替えて、逆も同様に行う。
（左右10回ずつ）
肩甲骨と肋骨の動きを出す
椅子に浅く腰掛ける。
膝が直角に曲がり、足の裏が床にピタッとつくようにする。
腕と背中直線に、斜め45度前傾に。
椅子に浅く腰掛け、両脚のかかとを床につける。
上半身を斜め45度前に倒し、両腕の力を抜く。
頭からお尻を一直線にキープしたまま、両腕を耳の高さまで上げ３秒キープ。
肩甲骨から大きく動かす。
（３秒キープ×10回）
３．体幹周りの筋肉を連動させる
体のクセが取れて、体幹周りの筋肉がまんべんなく使われるようになったら、日常動作で体幹を使う練習をしてみましょう。
上半身をねじり、筋肉をバランス良く使う
ひじが内側に入らないように、膝を軽く曲げる。
上半身を外側に開く。
膝が前傾しないようにする。
脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる。
片手を膝の上、逆の手を頭の後ろに添える。
背中が丸まらないよう背すじは伸ばしておくこと。
骨盤の位置を動かさず、曲げた肘を開いて上半身をひねる。
10回繰り返し、逆も。
（左右10回ずつ）
４．難易度アップで、消費エネルギーアップ
不安定な姿勢を作って、その状態で体幹に刺激を入れます。
爪先立ちをキープしたまま、下まで屈伸
腕は真上で組む。
かかとを少し上げる。
かかとは上がったまま。
背筋はまっすぐに。
脚を肩幅に開いて立ち、頭の上で両手を組む。
かかとを床から浮かせる。
上体を床と垂直にキープしたまま両膝を深く曲げてしゃがみ、ゆっくり元に戻る。
しゃがんだときもかかとは床につけないこと。これを15回繰り返す。
大事な食事の話
筋トレ効果を高めながら、脂肪を減らしていく食べ方のポイントをご紹介します。
・朝昼は糖質、脂質を抜かないこと
・毎食にたんぱく質を取り入れること
（体重1キロにつき１〜1.5グラムが目安）
基礎代謝を上げるために、起きてから30分以内に朝食は必ず取りましょう。
朝食を抜くと、太るホルモンが大量に分泌されるため必ずです。
特にオールブランとR-1ヨーグルトはおすすめです！
食事の例
朝 オールブラン40グラム、R-1ヨーグルト１パック、卵１個、シーチキン１個
昼 玄米おにぎりひとつ、卵２個、サラダ
夜 肉か魚（脂身の少ない部位の内部）50グラム、サラダ多め
最後に
痩せてキレイになるために、どんなことでもできる！とがんばっているうちに、「やらなきゃ」といった不安も発生します。
そんなときこそ、無理に食事を抜いたり、フラフラになるまで運動したりしがち。
結果、キレイとかけ離れていってしまう女性を多く見てきました。
書籍では、姿勢をメインに、体重や体脂肪、二の腕などの欠かせない場所の痩せ方、そしてそのための食事方法も記載しています。
無理に痩せるのではなく、キレイになるために痩せる方法を試してみてください。
応援しています！
Text／佐久間健一
パーソナルトレーナー。年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。モデルから一般人まで幅広くボディメイクを行い、ミス・インターナショナルではアメリカ、フランス、イギリスの代表者にも指導を行った経験を持つ。ボディメイクスタジオ「Charmbody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）がミリオンセラー突破！
ボディメイクスタジオCharmbody青山本店TEL090-7706-7988
http://charmbody.com
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