「胸のエクササイズをすると肩が痛む…」という場合に行っておきたい「3つの対処法」

肩甲骨が外に開いた状態で胸のエクササイズを行うと、胸をストレッチさせた際（負荷を下ろした際）に、肩前面への負担が大きくなるからです。

そのためエクササイズ中は、肩甲骨を内側に寄せたままにして行うようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、上腕部の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、肩への負担を少なくして胸の筋肉に効かせることができます。

肩甲骨を外側に開く作用がある「肩甲骨外転筋群」が優位になっていると、肩甲骨を内側に寄せる動作（内転動作）が制限されてしまうため、肩甲骨を内側に寄せようとしても外側に開いていってしまいます。そこで肩甲骨を内側に寄せる動作をしっかり行えるように、2つのストレッチを行っておくとよいでしょう。

（1）肩甲骨内転動作制限をクリアにする「小胸筋への静的ストレッチ」出典：byBirth

ストレッチする方の腕を斜め上に上げて、小指側の部分を壁もしくは柱に引っ掛けます。

もう一方の手で鎖骨から指三本分下の部分を押さえ、ストレッチする方の脚を一歩前に出してカラダを反対側へ回旋させることで、胸の深層部にある小胸筋がストレッチされます。

左右それぞれ、小胸筋が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにします。