息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。
15～20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。
左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。
エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。
（4）バックランジ
出典：byBirth
両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます（写真左）。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし（写真右）、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。
