便通促進、括約筋強化に！「腸ストレッチ」実践マニュアル

両手をおなかにあて、軽く息を吸っておなかに息をためる。
（2）両手の腕を体に沿わせて、ゆっくり上げる。おなかから胸の順にふくらませるイメージで。ここまで5秒かけて鼻から息を吸う。
（3）腕をゆっくり下ろしながら、10秒かけて胸からおなかの順に息を吐き出す。
（4）さらに上体を丸めて。おへそをのぞき込むようにする。ひざ下まで手を伸ばし、息を吐き切る。1～4を5回繰り返す。

【おじぎストレッチ】便通を促進する

（1）両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、右手は腸骨の下、左手は肋骨の下にあてて、前かがみになる準備をする。
（2）両手で脇腹をもみながら上半身を前に倒していく。もみながら左手だけを下にスライドさせ、息はゆっくり吐く。床と平行になるまで体を倒したら頭を上げる。両手は腸骨の位置に。10回繰り返す。

【ガス腸のストレッチ】腸内を整える

（1）あおむけに寝て足を立てて肩幅に開き、両手は床につける。背骨の下にある「仙骨」が床にぴったりつくように意識する。
（2）腰を上げ下げして、仙骨をリズムよく動かす。これを20回繰り返す。

【おすもうスクワット】外肛門括約筋を強化する

（1）両足を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れ、両手を合わせる。