腰痛の理由にお尻のゆるみが？「肛門締め」で体幹を鍛えよう

【仰臥位の「恥骨タックイン」】

〈1〉あおむけに寝て膝を曲げ、肩幅程度に足を広げる。手はおへそと恥骨の間にあてる。
〈2〉立位と同じように口から息を吐きながら、恥骨を巻き込み肛門を引き上げるように締める。腰が浮き上がらないように注意。

「まずは、立位の「恥骨タックイン」。背中を伸ばし、息を吐きながら、恥骨を巻き込むように下腹部に力を入れます。そのまま肛門を上に引き上げるイメージで力を入れて3秒間キープ。これを5回ほど繰り返します。コツは、息を吐きながらおなか全体を収縮させていき、5割ほど吐いたところで恥骨タックインをして、力を込めながら息を吐ききるという2ステップで行うこと。1日1回、ゆっくりやっても1分で終わります」
やればやるほど鍛えられるため、慣れてきたら回数を増やし、習慣化することが大切だという。

「1週間ほどで腰がラクになり、尿漏れの頻度が少なくなるなどの効果を実感できるはず。1カ月続けるとかなり改善されます」

「恥骨タックイン」を行うときは、反り腰にならないように注意し、腰痛持ちの人は痛みがない範囲で。

「50代以上の女性は、恥骨タックインの前に、股関節やおしりの筋肉を柔らかくする足の振り子運動を準備運動に取り入れてください。