体に“良い油”と“悪い油”の違い知ってる？ 管理栄養士が教える「良質な油の摂り方」

「n-6系」「n-9系」脂肪酸それぞれの特徴や、効率の良い摂り方について解説します。

n-3系脂肪酸
n-3系脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸であるα-リノレン酸などがあり、魚の脂に多く含まれるDHAにも変化します（※2）。

n-3系脂肪酸はアマニ油やエゴマ油などに多く含まれており、熱に弱いため加熱せずにドレッシングなどに使って摂るようにしてください。また魚はできるだけお刺身で食べると、良質な脂が摂取できるでしょう。

n-6系脂肪酸
代表的なn-6系脂肪酸は、必須脂肪酸でもあるリノール酸です（※2）。n-6系脂肪酸はグレープシードオイルやゴマ油などに多く含まれます。熱や空気で酸化しやすいため、揚げ物や炒め物などはなるべく控え、加熱しすぎずに風味づけとして使うと良いでしょう。

n-9系脂肪酸
n-3系やn-6系と異なり、n-9系脂肪酸は体内でも合成できる脂肪酸です。代表的なものはオレイン酸であり、オリーブオイルに多く含まれています。比較的熱に強い特徴がありますが、なるべく酸化を抑えるためにはドレッシングなどにして使うようにしましょう（※4）。

健康のために油は適度に摂りましょう

油は私たちの健康を保つために必要なもの。