健康

寒い冬は食べ物で体を温めることが大切です。そこで、今回は身近な食材のひとつ「鶏もも肉」を使った冬に食べたい絶品レシピを3選ご紹介。活用するのは酒粕・梅酒・ネギの3種類。鶏もも肉が冬におすすめの理由もぜひチェックしてくださいね。■鶏もも肉は寒さ対策にぴったりな栄養素がたくさん！ 鶏もも肉に多く含まれているビタミンB群。体が冷えると、熱を作り出すためにビタミンB群が消費されてしまいます。また、ビタミンB群が不足すると血行が悪くなったり、疲れを感じやすくなることも。そのため、鶏もも肉は冬に食べたい食材のひとつと言えるでしょう。【まろやか】こっくり鶏と大根の酒粕煮酒粕に含まれるタンパク質は血流を良くして体を温める効果があるとされています。少量加えるだけでも、体がホカホカになりますよ。ポイントは、鶏もも肉にある程度火が通ってから酒粕を煮汁に加えること。酒粕特有のまろやかな口当たりと香りを楽しめます。【1週間保存OK】作り置き鶏肉の梅酒煮寒い日はホット梅酒で温まる、という方も多いのではないでしょうか？ 鶏もも肉を梅酒で煮ると、砂糖を使わなくても甘みとコクが感じられる一品に。梅酒にはクエン酸が多く含まれていて、食欲増進や安眠などに効果があるとされていますよ。ゆで卵や大根を一緒に煮てもおいしいです。【風邪対策に！】鶏とネギのユズ風味古くから風邪対策に良い食材と言われるネギを使う炒めものです。ネギの白い部分にはアリシンという成分が含まれていて、血流の改善や殺菌効果があるとされています。ジューシーな鶏もも肉との相性も抜群。仕上げのユズコショウでピリリと全体を引き締めましょう。■鶏もも肉にプラスワン食材で寒い冬をおいしく元気に！ 寒い日が続くと体が冷えて体調を崩しがちですよね。鶏もも肉の煮込み料理に酒粕を加えると、体の芯まで温まりますよ。梅酒で鶏もも肉を煮込むと、酸味と甘みが絶妙な主菜に。アルコール分を飛ばすため、子どもも一緒に食べられます。鶏もも肉とネギの炒めものは、ねぎをたっぷり使うのがおすすめ。火を通すとしんなりするので、たくさん食べられますよ。これから本格的な寒さを迎える毎日。ぜひ、鶏もも肉のレシピで冬を乗り切ってくださいね。

毎日の食卓に玄米をごはんを取り入れたいけれど、おいしい炊き方が分からない、という方は多いのではないでしょうか？ 芯が残ったり、やわらかすぎたりと失敗してしまうことも。今回は、炊飯器で炊く際の水加減や、白米との割合なども解説します。玄米を使ったおすすめレシピ2選も必見です！■これで失敗なし！ 玄米をおいしく炊くコツ玄米を炊く方法はいくつかありますが、一番簡単なのは炊飯器で炊く方法。玄米モードがある炊飯器は、目盛り通りに水を入れて炊きましょう。玄米モードがない場合は、水をきっちり計量するのがおいしく炊くポイント。普通炊きモードの目盛りの1〜2mm上、100ml程度多く入れて炊くとちょうど良いですよ。また、玄米だけだと食べにくい方は白米を入れて炊く方法もおすすめ。白米2：玄米1の割合にすると玄米の栄養を摂りつつ、食べやすさもアップしますよ。水の量は、玄米炊きと同じでOKです。【滋味深い】ヒジキの玄米ご飯炊飯器で炊ける発芽玄米を使うと、失敗なく玄米を炊くことができますよ。こちらは、芽ヒジキと油揚げと一緒にみりんやしょうゆなどで炊く滋味深い一杯。玄米独特の香りが気になる方も、ヒジキの風味でグッと食べやすくなりますよ。冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめ。【食感豊か】発芽玄米トロロトロロのネバネバ感と玄米の食感が好相性。玄米に白米を混ぜて炊くため、パサつきすぎず食べやすいのも良いですね。とろろごはんに合うように、炊飯器に入れる水の量はやや少な目がおすすめ。硬めに炊くことで、とろろとの一体感を楽しめます。■玄米のおいしい炊き方をマスターしよう！ 玄米をおいしく炊くコツは、水加減。白米を炊くときよりもやや多めの水で炊くのがポイントです。何度か試して、好みの炊き加減を見つけてみてくださいね。炊飯器用の発芽玄米や無洗タイプの玄米もあるので、上手に活用すると準備の手間が省けます。炊き込みご飯やとろろご飯は、玄米が初めての方も食べやすいです。ぜひ、毎日の食卓に玄米を取り入れましょう。

12月に入ると耳にすることが多い「冬至」。柚子湯に入ったりカボチャを食べるなど、古くからの日本の風習です。今回は、なぜカボチャを食べるのか、いつ食べたら良いかなど、冬至カボチャについて詳しく解説します。地域によって違う食べ方もご紹介。冬至におすすめのカボチャレシピ2選もぜひ参考にしてください！■冬至にカボチャを食べる理由は？いつ食べたら良い？冬至にカボチャを食べる理由は諸説あります。一説によると、カボチャには冬に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているからと言われています。また、冬至は北半球において1年で一番昼間の時間が短い日。「一陽来復（いちようらいふく）」とも呼ばれ、悪いことが続いたあとに幸運がやってくるとの意味から、魔除けや運気上昇、無病息災などの願いをこめて食べられるようになったいう説も。冬至に食べるカボチャ料理に決まりはありませんが、北海道や東北地方では小豆とカボチャを煮た「いとこ煮」、関東地方ではシンプルなカボチャ煮を食べる家庭が多いようです。なお、冬至は古来の暦「二十四節気」に基づいて日にちが決まるため、毎年変わります。2024年の冬至は12月21日です。【素朴な味わい】ほっくり！ カボチャとゆで小豆のいとこ煮北海道や東北地方で冬至によく食べられるいとこ煮。ゆで小豆を使うので手軽に作れます。みそが隠し味となり、深みのある煮物に仕上がり、素朴ながら絶品です。強火で煮るとカボチャが煮崩れてしまうので、沸騰したら弱火に落としましょう。【砂糖不使用】カボチャと小豆の薬膳スープカボチャと小豆の自然な甘さが楽しむスープは、砂糖を使わないのがポイントです。冷凍カボチャをレンジ加熱してから煮れば、調理時間はわずか5分。カボチャを少し崩してスープに溶け込ませると、まろやかな口当たりになりますよ。冬至の夜にいかがでしょうか？■冬至はカボチャレシピで温まろう！ 冬至にカボチャを食べる風習は、古くから日本で受け継がれてきました。栄養が摂れるだけでなく、体を温め風邪を予防する効果も期待できるのがうれしいですね。小豆と一緒に煮たやさしい甘さのいとこ煮や、冷凍カボチャを使った簡単薬膳スープなど、手軽に作れるカボチャレシピで冬至を過ごしましょう。

冷蔵庫にストックしていることが多いニンジンをデザートに使ってみませんか？ 今回は、キャロットケーキやクッキーなど、ニンジンを使ったデザートレシピを3選ご紹介します。2本分のニンジンを使ったケーキもご紹介しますので、大量消費したいときにもぴったりです。ニンジンをデザートに使うコツもぜひ参考にしてくださいね。■ニンジンを使ったデザートをおいしく作るコツニンジンをデザートに使うときれいなオレンジ色に仕上がり、見た目が華やかに。また、自然な甘みがあるため、砂糖の量を控えめにしても満足感が得られます。シナモンやナツメグなどのスパイスを組み合わせるとニンジンの風味がより引き立ち、バターやオイルを入れることでしっとり食感に仕上がりますよ。【ニンジンの大量消費に】キャロットケーキ約2本分のニンジンを使ったキャロットケーキは、ニンジンを使ったデザートレシピの定番です。プレーンヨーグルトの酸味とアーモンドプードルの風味、ニンジンの甘さが合わさり、奥深い味わいのケーキに仕上がります。ニンジンの水分でしっとりするのもポイント。鮮やかなオレンジ色が映えるよう、盛り付けにもこだわってみてくださいね。【ザクザク食感】キャロットクリームチーズクッキーオートミールのザクザク食感が楽しいニンジン入りクッキー。ニンジンを皮ごとすりおろすため、栄養満点です。型抜きせず、スプーンで天板に落とすことで、成形する手間も省けます。ニンジンと相性の良いクリームチーズも使っているので、コク豊か。おやつにもワインのおともにもおすすめです。【しっとりふわふわ】米粉のシナモンキャロットケーキニンジンが苦手な子どもに食べられる可能性大のキャロットケーキです。シナモンパウダーの風味でニンジンの香りが気にならず、グッと食べやすさがアップ。小麦粉の代わりに米粉を使うため、軽い口当たりです。すりおろしたニンジンがたっぷり入っていて、砂糖が控えめでも十分甘さを感じますよ。■ニンジンを使ったデザートレシピは見た目も味も極上！ ニンジンを使ったデザートレシピは、見た目の華やかさと自然な甘みが特徴です。ニンジンの水分でしっとり仕上がるため、ケーキがパサつかないのもうれしい点。シナモンやカルダモン、ナツメグなどのスパイスをプラスすると、ちょっぴり大人向けのデザートに。ニンジンを大量消費したいときや、少しだけ余ったときは、ぜひデザートに活用してみてくださいね。

人間の体内には37兆個もの細胞が存在するといわれています。そんな無数の細胞を擬人化して、斬新かつユニークに描いた、おもしろくて勉強にもなる漫画『はたらく細胞』。アニメ化もされ人気は加速、シリーズ累計発行部数1,000万部を超えるこのベストセラー漫画がこの冬、ついに実写映画化！　映画『はたらく細胞』が、いよいよ12月13日（金）から全国公開となります。実写映画の脚本は原作漫画「はたらく細胞」とスピンオフ漫画「はたらく細胞 BLACK」の2作品がベースに。映画では、健康的な生活を送る高校生・漆崎日胡の体内で楽しく働く細胞たちと、不摂生な生活を送る父親・漆崎茂の過酷な環境の体内で働く細胞たちの日常、そして病原体との戦いが描かれます。永野芽郁さん×佐藤健さんのW主演をはじめ、豪華キャストが集結！映画『はたらく細胞』の大きな見どころといえば、なんといっても超豪華なキャスト陣。W主演の永野芽郁さん＝赤血球、佐藤健さん＝白血球（好中球）に加え、身体の中ではたらく細胞役に山本耕史さん＝キラーT細胞、仲里依紗さん＝NK細胞、松本若菜さん＝マクロファージ、染谷将太さん＝ヘルパーT細胞、深田恭子さん＝肝細胞、板垣李光人さん＝新米赤血球、加藤諒さん＝先輩赤血球、マイカピュさん＆泉谷星奈さん＝血小板…などなど！　また、人の健康を脅かす、恐るべき細菌役に片岡愛之助さん＝肺炎球菌、新納慎也さん＝化膿レンサ球菌、小沢真珠さん＝黄色ブドウ球菌、細胞たち最強の敵をFukaseさん（SEKAI NO OWARI）が演じます。さらに、シリーズ史上初となる“人間の世界”もあわせて描かれる本作には人間の親子も登場し、阿部サダヲさんが漆崎茂役、芦田愛菜さんがその娘の漆崎日胡役で出演。大ヒットドラマ「マルモのおきて」のスペシャル版以来、10年ぶりに父娘役で共演することも話題に。また子役から活躍している加藤清史郎さんが漆崎日胡憧れの先輩・武田新を演じます。監督は映画『翔んで埼玉』『テルマエ・ロマエ』を手掛けたヒットメーカーの武内英樹監督、アクション演出は『るろうに剣心』『幽☆遊☆白書』の大内貴仁さん、脚本は『翔んで埼玉』の徳永友一さん。そして主題歌はOfficial髭男dismの「50％」とキャスト＆スタッフの名前だけでもワクワクしますね。親子で楽しむファミリープレミア試写会も開催阿部サダヲさんがトイレを我慢するシーンに子どもたちも大爆笑！映画の公開に先駆けて親子のための試写会【『はたらく細胞』ファミリープレミア】が実施され、劇中で“不摂生な父”漆崎茂を演じる阿部サダヲさん、優しい笑顔でたくさんの役割をこなす細胞・マクロファージを演じる松本若菜さん、原作でも人気が高い“血小板”役のマイカピュさんと泉谷星奈さんが、家族連れの観客でいっぱいの会場に登壇しました。「純粋に楽しめる映画だし、客席がこんなにあたたかい舞台挨拶も初めてじゃないかな。皆さんトイレのほうは大丈夫ですか？　我慢してたら行ったほうがいいと思いますよ。いまきっと肛門括約筋たちがガッと動いてるはずなので（笑）」と劇中のシーンになぞらえて会場を盛り上げた阿部さん。松本さんは「阿部さんがトイレを我慢するシーンの撮影中に私もたまたまそこにいたんです。特等席で（漏らしそうなのを我慢する）あの顔を見られたのは、なかなか経験できることじゃないですし、先輩に言うのもおこがましいですが、本当に素晴らしかったです！」とその熱演を大絶賛。血小板のリーダー格を演じた注目の子役・マイカピュさんは「台本で読んだ時より、完成した映画は赤血球さんや白血球さんの数が多くてびっくりしました。今日はこんなにたくさんの方に観に来てもらえてとっても嬉しいですね！」とコメント。ドラマ「海のはじまり」（フジテレビ系）で話題になった子役の泉谷星奈さんは血小板の一員を演じ、「この映画を観て、体の中で細胞たちがこんなにはたらいているんだというのが勉強なりました。自分の体をもっともっと大切にしようと思えたし、みなさんもそう思ってくれると嬉しいです！」と語りました。父と娘として芦田愛菜さんと10年ぶりに共演した阿部さんは「もう芦田さんはハタチになってるんですもんね。子どもの成長って早いですよね、びっくりしました。台本の読み方とか演技も変わってきているし、リハーサルから泣いたりするのですごいなって思っちゃう。星奈ちゃんたちも、そういう人になっていくんですよね」としみじみ語ると「そんなことないですよ～」と謙遜する泉谷さん。大人顔負けのやりとりに会場中が笑いに包まれました。イベントでは客席の子どもたちからキャスト陣へ直接質問するコーナーも。子どもたちが興味深々なのはやはり、阿部さん演じる茂がトイレを我慢するシーン。元気よく挙手した男子が「阿部さんがうんこを我慢するシーンが面白かったです！　普段から我慢する時もあんな顔をしますか？」と質問すると、思わず笑いながら「する！」と阿部さん。さらに「撮影中に我慢しなきゃいけない時もあるしね。なかなか出ないようにするには、もち米を食べたほうがいいっておばあちゃんに教わったことがあります」と語り、その対処方法に会場中が大爆笑しました。本作は通常の2D上映に加え、大音響による臨場感たっぷりの画期的な映画体験ができるIMAX®の同時上映も決定。阿部さんは「やっぱりアクションシーンがすごいので、大画面で観たほうが絶対迫力あると思うし、良かったですね！」、松本さんは「私以外にも、佐藤健さん、山本耕史さん、仲里依紗さん、皆さんものすごい練習量でアクションに挑んだので、見ごたえがあると思います！」とコメント。イベントの最後に、松本さんと阿部さんからこんなメッセージが贈られました。「皆さんが初めて映画『はたらく細胞』を観てくださったお客さんです。皆さんの中にも“推し”の細胞が出てくるかもしれません。ぜひお友だちやいろんな人にお話ししていただけると、はたらく細胞はきっともっともっと増えていきますので、ぜひ協力してくれたら嬉しいです！」(松本さん)「皆さんの体の中にもものすごい数の細胞がいるということがわかって勉強になりますし、初めて観る映画が『はたらく細胞』になったら、一生思い出に残ると思います。そして周りに不摂生しているお父さんやお母さんいたらこの映画をぜひ教えていただきたい。親子の物語でもありますからね。みんなで観られる作品だと思いますので、末永く観てもらえるように、皆さん宣伝のほうよろしくお願いします！」（阿部さん）派手なアクションシーンも満載で、子どもから大人まで思い切り楽しめること間違いなしの大注目作です！映画『はたらく細胞』　2024年12月13日（金）全国公開©清水茜／講談社 ©原田重光・初嘉屋一生・清水茜／講談社 ©2024 映画「はたらく細胞」製作委員会© 2024 Warner Bros. Entertainment Inc. All Rights Reserved.IMAX® is a registered trademark of IMAX Corporation.▼「はたらくさいぼう」うた動画♪（はたらくくるま替え歌）歌：キラーT細胞／山本耕史配給：ワーナー・ブラザース映画公式サイト:

鶏ひき肉を使ったハンバーグは、ヘルシーでコつなぎやソースを工夫すれば、合いびき肉に負けない絶品ハンバーグが作れます。そこで今回は、鶏ひき肉で作る、ハンバーグのおすすめレシピを3つご紹介します。ふんわりおいしく作るコツも解説しているので、ぜひ参考にしてください。■今夜のおかずは「鶏バーグ」に決まり！リーズナブルな「鶏ひき肉」を使って、おいしいハンバーグを作ってみませんか？ ほかのひき肉に比べて、ふんわり軽やかに仕上がり、子どもから大人まで食べやすいのが魅力です。高たんぱく＆ヘルシーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。照り焼きソースやおろしポン酢などとよく合い、「あっさりした和風おかずが食べたい…！」というときにもぴったりです。豆腐や野菜をタネに混ぜ込んでボリュームUPしたり、薬味を加えて味に変化をつけたり、さまざまなバリエーションで楽しめますよ。【ふんわりヘルシー】豆腐チキンバーグ淡白な「鶏ひき肉」とヘルシーな「豆腐」は相性抜群！ ふんわり食感に仕上げるためには。豆腐の水気をしっかりと切るのがコツです。ポン酢や甘辛ダレが見事にマッチ。あっさりとパクパク食べられますよ。ひと口サイズで作り置きしておけば、お弁当のおかずに最適です。【栄養満点】水煮豆入りつくねバーグ鶏ひき肉にみじん切りにした玉ネギやニンジン、大豆を混ぜ込んでヘルシーにかさ増ししましょう。食べたときに食感が変化するため、少量のお肉でも満足でき、栄養もしっかり摂れて一石二鳥。これならダイエット中でも罪悪感なくいただけそうですね。お子様の食べムラ対策にもおすすめ。【子どもが喜ぶ】照り焼き鶏バーグ鶏ひき肉のハンバーグはあっさりしがちですが、しょうゆベースの照り焼き味にすれば満足感UP！ ご飯が進み、子どもウケも抜群です。みじん切りにしたシイタケや薬味などを混ぜ込むことで、食感と香りにアクセントが出て、飽きずに食べられます。■ふんわりとしたハンバーグに仕上げるコツ鶏ひき肉は牛・豚肉より脂肪分が少ないため、パサつきやすいのが難点。ハンバーグを作るときは調理を工夫することで、ふんわりとおいしく仕上がります。・豆腐をつなぎに使う鶏ひき肉に豆腐の水分を加えることで、口当たり柔らかなハンバーグに。素材の味を邪魔せず、気軽に使えるのもポイントです。・マヨネーズを加える鶏ひき肉は脂肪分が少ないため、マヨネーズで油分を補ってあげるとパサパサ防止になります。さらにハンバーグの風味もUPしてジューシーな仕上がりに！・焼く温度に注意する鶏ひき肉に強火はNG。中火で表面に焼き色をつけたら、蓋をして弱火でじっくり蒸し焼きにしましょう。お肉の水分が保てて、ふっくら仕上がります。

安価でヘルシー、料理のボリュームアップにも役立つキノコ。人工栽培技術のおかげで1年中店頭に並んでいますが、本来は秋が旬の食材です。水洗いの必要がない上に、ほぼ包丁いらずで下ごしらえできるため、簡単に使えるのが魅力。今回は、キノコたっぷりのイチオシ洋風アレンジレシピ3選をご紹介します。料理のジャンルを問わず活躍するキノコですが、なかでも洋風アレンジのレシピを厳選。濃厚クリーム系レシピやホットサラダが登場します。これからの寒い季節にうれしいラインナップですので、ぜひお試しください！■キノコを調理する際のポイントキノコを炒める際には、おいしさを引き出すためのちょっとしたコツがあります。まず、加熱後に香りが立つまではむやみに動かさないようにしましょう。こうすることでキノコの旨味と食感をキープしながら調理できます。また、炒める際の油の量も要注意！ 低カロリーでヘルシーなキノコですが、油を吸いやすいという性質も。うっかりたくさんの油を使うとカロリーが大幅にアップしてしまいます。オイルスプレーを使用するなど、最低限の量に留めましょう。■キノコのクリームオーブン焼き簡単に作れるうえに豪華見えするので、パーティーメニューとしても役立つ一品です。炒めたキノコと玉ネギは冷ましてから卵液に混ぜ込むことがポイント。ホウレン草やブロッコリーをプラスすると風味と彩りがアップします。出来立てのアツアツを召し上がれ！■余った生クリームでキノコのクリーム煮 お家で簡単活用レシピキノコと生クリームは好相性なコンビ。コリコリとした歯ごたえでおいしさが倍増します。濃いめに味付けをしてパスタにからめたり、ご飯を入れてリゾットにしたり、多彩なアレンジも可能。ワインのおつまみにもピッタリです。■キノコと揚げジャガイモのホットサラダ揚げジャガイモとキノコの香りが食欲をそそるホットサラダです。マスタードの粒々がアクセントに。レンジで加熱した後のジャガイモは揚げ焼きの際に油ハネしやすいので水気を軽く切るのがおすすめです。■いろいろなキノコを組み合わせて風味も栄養価もアップ今回ご紹介したレシピでは、数種類のキノコを一緒に使うことで、滋味深い味わいに。さらに栄養面でもうれしい効果が期待できます。キノコは食物繊維が豊富で、腸活に良い食材とされています。しかし、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、キノコの種類によってそれぞれの含有量が異なります。そのため、数種類のキノコを組み合わせることで両方をバランス良く摂取できるメリットがあると言えるのです。さっそく今夜のおかずに作ってみませんか？

ヘルシー食材の代表格、コンニャク。とはいえ、食べ方がマンネリ化しがちと悩むことはありませんか？ 今回は、コンニャクを使ったおいしいレシピを3選ご紹介。定番のコンニャク煮からイタリアンまで、いずれもすぐに作りたくなるレシピです。■ヘルシーだけじゃない。コンニャクの効果を解説コンニャクはカロリーが低いだけでなく、体に役立つさまざまな栄養素が含まれていることを知っていますか？ 例えば、板コンニャク1枚に含まれるカルシウム量は、コップ半分の牛乳のカルシウム量に相当します。また、コンニャクには食物繊維も豊富。どちらも現代の日本人には不足しがちな栄養素とされているので、カロリーを気にせず取り入れられるのがうれしいですね。【ワインに合う！】トリッパ風冷凍コンニャクのトマト煮込みコンニャクを冷凍すると、水分が抜けてスポンジに似た食感に変化します。こちらは冷凍コンニャクの特徴を活かして、トリッパ風の煮込みにしたユニークなレシピです。下茹でしてから水煮トマト缶で煮ると、味がしみて絶品です。白ワインのおともにいかがでしょうか？【2工程で完成】コンニャクのしょうゆ煮コンニャクを下茹でして煮るだけの簡単副菜は、覚えておくと便利です。コンニャクは味がしみるよう、包丁を使わずにコップやスプーン、手などでちぎってから下茹でするのがポイント。だしがしみたコンニャクはひと口噛むごとに旨みが広がります。小腹が空いたときやお弁当おかずにも最適ですよ。【おでんの翌日に】ピリ辛コンニャクおでんのコンニャクが余ったら、味を変えてリメイクしましょう。ゴマ油で炒めたら、おでんのだし汁と一緒に煮て味を含ませます。輪切り唐辛子のピリッとした辛さがアクセント。おでんが続くと飽きてしまう、という方はぜひ試してみてくださいね。■ヘルシーなコンニャクをいろいろなレシピで楽しもう コンニャクをもっともヘルシーに食べるなら、しょうゆ煮のように油を使わないレシピがおすすめです。とはいえ、もともとコンニャクのカロリーは100gあたり5kcalととても低いので、トマト煮込みにしても肉を使うよりグッとカロリーを抑えられますよ。おでんに欠かせないコンニャクが余ったら、味を変えてアレンジするのがイチオシ。飽きずに食べられるので家族みんなに喜ばれること間違いなしです！

生野菜サラダを食べると体が冷えてしまう…という方は温サラダを作ってみませんか？ 温かいサラダを食べることで、体の冷えを防ぐことができますよ。今回は、調理時間わずか10分の温サラダを3選ご紹介。電子レンジを活用する簡単なものから、魚介や肉を使うものまで、どれも大人気です。今夜のおかずにもぜひ！【デリ風でおしゃれ】エビとブロッコリーの粒マスタードソースブロッコリーとエビで作るおしゃれな温サラダです。ブロッコリーを茹でた鍋でエビを茹でることで洗い物を減らし、エコにもつながりますよ。粒マスタードの酸味とマヨネーズのコクが絶品で、たくさん作ってもあっという間に食べてしまいそうですね。白ワインにもよく合いますよ。【あっさりヘルシー】豚肉とモヤシのサラダいろいろな野菜を食べたい方におすすめなのが、こちらの温サラダ。モヤシやピーマン、細ネギをたっぷり使うので野菜不足解消にもってこいです。野菜は歯応えが残るよう、サッと茹でればOK。しっとりやわらかな豚しゃぶと一緒に、しょうゆベースのドレッシングをからめていただきます。炒めるよりも油の使用量が少ないのも魅力。【スパイシーで大人向け】緑の温サラダサラダほうれん草やベビーリーフに、アツアツのベーコンを混ぜるとワインにぴったりな温サラダの完成です。ニンニク、赤唐辛子などと一緒にベーコンを加熱するので、ピリッと辛い大人の味付け。野菜がほど良くしんなりするため、かさが減ってたくさん食べられますよ。■温サラダのメリットは？ デメリットもあわせて解説温サラダのメリットは、野菜のかさが減ってたくさん食べられること。生のままだとボリュームがある葉物野菜も、温サラダならぺろりと食べられますよ。また、加熱によって野菜の甘みや香りが引き立つのもメリットのひとつ。ニンジンやカボチャを使った温サラダは子どもにもおすすめです。温サラダは体の冷えが気になる方にもぴったり。火を通すことで消化が良くなり、温かいままま食べることで血行が良くなる効果が期待できますよ。一方、野菜を加熱することで栄養素が流出してしまうのがデメリット。電子レンジで加熱したり、蒸したりすると栄養素の流出を抑えることができるので、ぜひ活用してくださいね。■野菜をたくさん食べたい日は温サラダで決まり！ 温サラダは手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、同じ鍋で複数の食材を茹でたり、電子レンジを活用すしたりすれば、時短調理が叶いますよ。火を通すことで、野菜がほど良くしんなりしてたくさん食べられるのが温サラダの魅力。エビを使ったデリ風サラダや肉入りのボリュームサラダ、野菜メインのサラダなど、ご紹介したレシピはすべて10分で完成します。野菜不足を感じたら、ぜひ温サラダを作ってみてくださいね。

食欲の秋はついつい食べ過ぎてしまい、ちょっと体重が気になり始めた…なんて方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、ヘルシー食材「鶏ささ身」を使った、秋に食べたいおかずレシピ【3選】をご紹介します。秋の味覚をヘルシーに堪能できるので、ぜひ参考にしてください。■鶏ささ身×秋野菜でヘルシーに満足感UP食欲の秋はおいしい食材がいっぱいで、あれもこれも食べたくなりますよね。とはいえ、食べてばかりだと体重が大変なことに…。そんなときは秋の味覚と一緒に、ヘルシー食材「鶏ささ身」を上手に活用しましょう。鶏ささ身は淡白で味気ないと感じる方がいるかもしれませんが、味が濃くて旨味の強い「秋野菜」を組み合わせることで、満足感がUPします。特に、キノコ類は低カロリーで食物繊維を豊富。また、ゴボウやレンコンなどの根菜類は噛み応えがあるため、ダイエット中にもおすすめです。【旨味が凝縮】ささ身とキノコのホイル蒸しホイルを開けた瞬間、湯気とおいしい香りに包まれて、大人でもワクワク気分！ ホイルに包んで蒸し焼きにすれば、パサつきがちな鶏ささ身もふんわりとした食感になり、キノコの旨味とバターのコクが味わいを深めてくれます。秋のキャンプ飯にもおすすめです。【こっくり甘辛】ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め鶏ささ身に旬の根菜類を加えて、ヘルシーにかさ増し！ みそとゴマの風味が良く、こっくり甘辛味でご飯が進みます。噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすいのがこのレシピの魅力。秋の味覚を味わいつつ、食べ過ぎ防止にもなる万能メニューです。【あと1品やおつまみに】ささ身とゴボウのピリ辛和えあっさりとした鶏ささ身に味わい深いゴボウがマッチした、秋らしい小鉢料理です。ゴボウはしょうゆで下味をつけることで、味が全体になじみ、より美味に。ピリッと辛い豆板醤とマヨネーズのコクがたまりません。お酒のおつまみにも良さそうです。■秋太りを防ぐには調理法にも工夫を今回ご紹介した3レシピはヘルシーに仕上げるために、なるべく余分な油は使わず、茹でる・蒸すなどの調理法にも心がけています。野菜などは大きめにカットすると、よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ予防にも◎。秋に旬を迎える食べ物はおいしいのはもちろん、栄養価も高いので、ぜひ積極的に摂りたいですね。組み合わせる食材や調理法を工夫し、カロリーや食べ過ぎをコントロールして食欲の秋を満喫しましょう！

ヘルシーお肉としてポピュラーな「鶏ささ身」ですが、もっと手軽においしく食べられるメニューを知りたくありませんか？今回は、鶏ささ身の大人気レシピ【3選】をご紹介します。どれも簡単に作れて、忙しい日の献立にも役立ちますよ。■鶏ささ身はダイエットと節約の強い味方高たんぱく・低カロリーな「鶏ささ身」は、ダイエットや筋トレ中に摂りたい食材。脂肪分が少なくて柔らかく、幅広い年齢層に好まれます。リーズナブルな価格なので、節約にもおすすめです。あっさりと淡白な味わいなので、ジャンルを問わずアレンジしやすいのも魅力。茹でて和え物にしたり、焼いたり、揚げたりすれば、満足感のあるおかずに大変身します。「鶏ささ身はパサつくので苦手…」という方もいるかもしれませんが、今回の3レシピはいずれもしっとりジューシーに食べられるので必見です。【無限ヘルシーおかず】鶏ささ身とピーマンの中華和えゴマ油香る中華風のタレで鶏ささ身とピーマンを和える、人気のヘルシー副菜です。食べ始めたら箸が止まりません。低カロリーなのでたくさん食べても罪悪感ナシ！ タンパク質と野菜が一緒に摂れるため、ダイエット中にもおすすめです。【ごちそうに変身】鶏ささみのマヨネーズ焼き開いた鶏ささ身に青のりマヨソースを塗ったら、あとはトースターにお任せ！ マヨネーズと料理酒のおかげでパサつかず、驚くほどしっとり柔らかです。しっかりと味がついてパクパク食べられて、ご飯のおかず、お酒のおつまみ、お弁当に大活躍します。【低カロリーで満腹感】ささみのヘルシー鍋「お鍋に鶏ささ身はパサつかない？」と思うかもしれませんが、片栗粉をまぶすことで、ツルッと柔らか食感になるんです。鶏ささ身の旨味が溶け出し、あっさりと食べられます。お鍋ならほかのメニューを考えなくてもOK。カロリーオフしながら満腹感が得られ、夜遅い時間の食事にも◎。■鶏ささ身の料理の幅を増やそう！鶏ささ身はパサパサしがちですが、しっかりと白い筋を取ることで口当たりが良くなり、料理酒や片栗粉を活用すれば、しっとりとジューシーに仕上がります。茹でて裂いたり、観音開きにしたり、厚めのそぎ切りにしたり、切り方を工夫するだけでも料理の幅がグンとUP！今回ご紹介した3レシピは「たくさん食べたいけれどカロリーを抑えたい、節約したい…」を叶えてくれます。ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

自分のカラダを守るために。女性が気をつけておきたい病気とは？快適&健康な毎日のために異変は早めに察知しよう。産婦人科専門医の稲葉可奈子先生によると、女性の病気や不調の中には、きちんと検診や相談を行っていれば、防げるものがたくさんあるという。「その代表格が、子宮頸がん。子宮頸がんは定期的な婦人科検診で早期発見の可能性が高まるし、ワクチンで防げる病気です。生理の痛みや不調もそう。気にしながら生活しているなら、医師に相談を。トラブルが見つかるかもしれないし、何もなければ安心が得られます」ほかにも乳がんなど、早めの受診が予後を左右する病気は多い。心当たりがあれば、該当の診療科で診てもらおう。「なかでも婦人科は、“かかりつけ医”を作っておくと心強い分野。PMSに悩む思春期や、妊娠・出産を考える成人期、閉経を迎える更年期など、女性のカラダは年齢によってダイナミックに変化します。自分のことをよく知っている“かかりつけ医”があれば、心強いもの。体調の大きな曲がり角も、安心して迎えられるはずです」婦人科系の病気主に、女性ホルモンやウイルスの影響で起こる子宮や卵巣の病気。生理痛や生理不順などの不調が、発見のきっかけになることも。定期的な検診が最大の防御に。婦人科系の病気とは、子宮や卵巣など女性にしかない臓器、組織に起こる病気のこと。「膀胱炎のように、男性も罹るけれど女性に多い病気も診察しています。診療科は、産婦人科でも婦人科でもOK。病院によって女性外来、女性総合外来という名前の場合もあります」婦人科系の病気の中でも20～30代が特に気をつけるべきは、子宮頸がん。「若い世代の罹患数が多いうえ、長いスパンで見ると、患者の数が増えています。ワクチンで防げる病気なので、未接種の方はぜひ接種を検討してください。特定の年代の女性に対しては、2024年度内なら公費でワクチンを受けられる“キャッチアップ接種”を実施しています」子宮頸がん以外については、確たる予防法がないのが現状。だからこそ、できれば年に1回の婦人科検診を受けて、早期発見、早期治療につなげたい。【子宮頸がん】ウイルス感染がきっかけで発生。・どんな病気？ヒトパピローマウイルス（HPV）への感染が原因で起こると考えられている、子宮の入り口にできるがん。20代でも発生する確率が高い。HPVに感染してもほとんどの人は免疫の力でウイルスを排除するが、感染が長期間続いてしまった場合、ごくまれにがん化するケースがある。HPVワクチンを接種すれば、予防できる。・症状初期は自覚症状がない。不正出血、濃い茶色や膿のような色をしたニオイのあるおりもの、セックスのあとの出血など、自覚症状が現れたときには進行している可能性が。・治療初期なら子宮頸部の切除だけで子宮は温存できる。進行すると、子宮・卵巣摘出のほか、周囲のリンパ節を切除するケースもある。子宮頸がんの年齢別罹患率（2019年）国立がん研究センター がん情報サービス「がん統計」（全国がん登録）より【子宮筋腫】重い生理の原因になり得る。・どんな病気？子宮の壁を作る筋肉にできる腫瘍のこと。30歳以上の女性の20～30％に見られる、よくある病気。発生原因は不明だが、筋腫が大きくなる要因には、女性ホルモンのうちエストロゲンが関係しているという。多くの場合経過観察になるが、できる位置によっては受精卵が着床しにくく不妊になったり、流産や早産のリスクがある。・症状自覚症状のないことが多い。筋腫の大きさや位置によっては生理の出血量が多くなったり、生理痛が重くなることも。それによりレバーのような血の塊が出るケースもある。・治療発覚した年齢や筋腫の位置、大きさによって、治療プランは様々。筋腫が小さくて無症状なら、経過観察で様子を見ることが多い。大きさや場所によっては、手術することも。【子宮内膜症】ひどい生理痛の陰に隠れている可能性大。・どんな病気？子宮内膜とは、妊娠した場合赤ちゃんのベッドになる粘膜のことで、本来子宮の内側にできるもの。その子宮内膜が、卵巣や腹膜など子宮以外の場所にできてしまう病気を子宮内膜症と呼ぶ。卵巣にできた場合は「チョコレートのう胞」と呼ぶことも。月経周期に合わせて増殖し、周囲の組織と癒着したりして、痛みの原因になる。・症状生理痛がひどくなり、寝込む人も。腰痛、排便痛、性交痛などにも及ぶ場合が。また、不妊につながることがあり、不妊の女性の約30％に子宮内膜症があるといわれる。・治療妊娠・出産のタイミングなどによって治療方針が変わる。ホルモン療法や異常な子宮内膜の切除のほか、子宮や卵巣を摘出することも。閉経すると症状が治まる。【多のう胞性卵巣症候群】卵巣の中に未熟な卵子が溜まってしまう。・どんな病気？卵巣の中に未熟な卵胞＝卵子の入っている袋が増えることで、卵巣を覆う膜が厚く硬くなり、排卵しにくくなる。左右の卵巣両方に起こる病気。はっきりした原因は明らかになっていないが、背後には脳下垂体から分泌されるホルモンと、女性ホルモンのバランスの異常があるといわれている。女性の約5～10％に見られる。・症状生理不順になるか、生理が止まる。男性ホルモンの値が高くなって体毛が濃くなったり、ニキビができるなどの症状が出ることも。排卵しにくくなるので、不妊につながる。・治療生理不順の程度により、治療が必要なことも。妊娠を希望する場合は排卵誘発剤を使ったり、腹腔鏡手術によって、排卵しやすくすることもある。たったの数分で終了！婦人科検診子宮入り口の細胞を採取して調べる子宮頸がん検診や、エコーで子宮や卵巣の様子をチェックできるのが婦人科検診。すぐ終わるので、気軽に受けるべし。Check！準備しよう。・お金自治体によっては検診にかかる費用の補助があるので、事前にチェックを。薬代がかかることもあるので、念のため1万円ほど用意。・生理用ナプキン検査を受けたり薬を入れたりすると、軽く出血することがある。検診のあと念のためにつけておくと、下着を汚す心配がない。・服装裾がゆったり広がるスカートやワンピースなら、着用したまま検査を受けられて楽。ストッキングより靴下のほうが脱ぎ着しやすい。・保険証自治体の補助なしで検診を受ける場合でも、どこかに異常があれば、検診費用に保険が適用される。念のため携帯しておこう。セットで受けても！HPVワクチンHPVワクチンを接種すると、子宮頸がんのリスクを高めるとされるヒトパピローマウイルス15種類のうち、2～9種類の感染を防ぐことができる。下記の条件に合うなら、2・4・9種類の感染を防ぐ3種ワクチンいずれかを、2025年3月末まで“キャッチアップ接種”として公費で受けることが可能。当てはまる人は、今すぐ婦人科に相談しよう。［2024年度中なら無料で受けられる人］・1997年4月2日～2009年4月1日生まれの女性・HPVワクチンを3回接種し終えていない産婦人科専門医稲葉可奈子先生Inaba Clinic院長。気軽に受診できる婦人科を作りたい、と渋谷駅直結、東急プラザ渋谷内という立地に開院。著書に『シン・働き方～女性活躍の処方箋～』（きずな出版）があるほか、『女性の体のきほん』（ナツメ社）の監修を担当。※『anan』2024年10月16日号より。イラスト・黒猫まな子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

「吉本坂46」のメンバーを経て2020年に結婚した、しゅんしゅんクリニックPさんと宮本里歩さん。フェムケアについて普段からどのように向き合っているのかを聞いてみました。生理や妊活について話せる時代になってきた。写真右・しゅんしゅんクリニックPさん、左・宮本里歩さん――しゅんしゅんクリニックP（以下、しゅんP）さんは医師免許をお持ちですが、普段からご夫婦で女性の体のことやフェムケアについての話はされていますか？里歩：常に話しているわけではないけど、そもそも付き合う前から、女性特有の悩みの相談にのってもらっていて。「ピルって本当に太るの？」とか。しゅんP：医者というのもあって、ほかの芸人からもよく相談を受けていたし、女性の悩みに対しても抵抗がなかったと思います。里歩：人前であまりスキンシップを取るのが好きではないような私に対して、しゅんさんは「一緒にカフェに行こうよ」とか私よりも女子力が高くて（笑）。だから話しやすかったんですよね。私はPMSや生理痛がしんどいタイプなので今も「今日生理始まったんだ」とか、「生理前だから頭痛もあるしイライラするけど大目に見てな」って普通に言っています。――男性側としてはいかがですか。しゅんP：理解するように頑張ってはいるつもりですが、できていないところもあるんだろうなと思っています。でもそうやって話してくれたほうが全然いいです。――しゅんPさんはYouTubeで、産婦人科医と共にPMSや生理についての発信もされていますね。そのきっかけは？しゅんP：そういう発信をする人が増えてきたのと、医者として生理のことなどについて知らないことは恥ずかしい、知りたいと思い、産婦人科医の方に教えていただくスタンスで始めました。ホルモンや病気の名前は知っていても、例えば、生理痛の具体的な痛みの度合いや経血の量など、知らないことが多くてびっくりです。――芸人仲間ともそういう話を？里歩：この前、芸人仲間と妊活について話したんだよね？しゅんP：楽屋で、男性芸人3人ぐらいで。そういう話は全然普通にするし、悩みは男女関係なく共有したほうがいいと思います。――里歩さんから教わることも？しゅんP：はい。生理痛ってこのぐらい痛いとか、こういうふうに悩んでいるんだなど、初めて聞くことばかりで全部新鮮でした。里歩：まあ私が一方的に「しんどい、痛い」って言ったりしているんですが（笑）。でも前に、生理の時にナプキンを替える回数を男性は1日に1～2回だと思っているというのを何かで見たという話をしたら、しゅんさんもそう思っていて。そんなわけないやろ、って。そうやって日々教えています（笑）。しゅんP：でもこの10年とかで自分の気持ちも世の中も全然変わった気がしていて。前よりも自然に話しやすくなったと思います。里歩：本当は義務教育の時点で、男性の体や女性の体について別々に教えるのではなく、一緒に話し合えたらいいですよね。――出産は和痛分娩でされたとか。里歩：痛みに恐怖を抱いていたので、最初から無痛分娩じゃないと出産したくないって決めていて。でも実際は陣痛の感覚をすべてなくしてしまうと出産に時間がかかり、赤ちゃんにも負担になると聞いて和痛分娩になりました。しゅんP：僕も痛みは少ないほうがいいと思っていたので賛成で。里歩：でも、その前に妊娠中のつわりがひどくて、3～4か月寝たきりにもなったんです。こんなにしんどいのに、病気じゃないから寝ることしかできないなんて…と精神的にもやられました。だからとにかく甘やかしてほしくて、ある時しゅんさんに「シャインマスカット食べたい」って言ったら、値段が3種類ある中で中ぐらいのものを買ってきて。やっと食べられそうなのに、一番高いのじゃないの？って怒りました（笑）。しゅんP：高すぎず安すぎずの日本人的発想で選んだのかな（笑）。でも男性は最初から、一番高いのって言ってもらわないとわからないところもあるかも。ある時、里歩やほかの男性芸人と妊活の話になって。「妊活期間はどのぐらいかかった？」って聞かれて「いや、そんなにかかってない」と言おうとしたら、里歩が「アプリとか使って半年ぐらい、結構かかった」と答えてて、危ねって（笑）。男女の感覚の違いを認識していないのもよくないと反省しました。里歩：半年でも私は焦っていたんです。女性は生理や妊娠、出産にしても自分の体のことだから積極的に調べますが、男性も他人事ではなくまず知識を蓄えてほしい。逆に、男性にもホルモンバランスによる体の不調があると聞いたことがあって。もし気づけてなかったら申し訳ないと、最近思いました。だから知識を得てお互いの体のことに興味を持つべきですね。しゅんP：話したり勉強する場はもっとあったほうがいい。知らないほうがやばいよ、という空気感を地道に作っていくしかないのかな。だからYouTubeの発信ももう少し増やしていきたいです。しゅんしゅんくりにっくぴー1983年7月2日生まれ、群馬県出身。NSC東京校16期出身。医師免許を持ち、医者あるあるなどのリズムネタでブレイク。出演映画『わたしかもしれない（仮題）』が2025年公開予定。みやもと・りほ1994年8月24日生まれ、京都府出身。アイドルグループNMB48として活躍し、2016年に卒業。吉本坂46を経て、現在はタレントとして活動。’22年に第一子を出産。愛称は「りぽぽ」。※『anan』2024年10月16日号より。写真・川村将貴（CONTRAST）取材、文・若山あや（by anan編集部）

“生理”とは一定の周期で起こる子宮内膜からの出血のこと。長く付き合ってきたはずなのに、曖昧になりがちなその仕組みを産婦人科医の高橋幸子先生に基本のキから教えてもらおう。痛みや経血の量をコントロール！生理トラブルは解決できます。初めてなったその日から何度も繰り返してきたのに、そのメカニズムとなると知っていそうで意外と知らないのが生理。押さえておきたいポイントを高橋先生とおさらい！「受精卵が着床しなかった場合に、子宮の壁からはがれ落ちた内膜が血液などとともに経血として体外に排出されるのが生理で、一般的に5～7日間続きます。生理が始まった日から次の生理の前日までを数えた日数が生理周期で、28～30日が正常とされています。10～14歳の間に初潮を迎えることが多く、50歳頃に閉経します」初潮や閉経の時期、期間や周期など生理にまつわることには個人差が大きい。そのため前述の数字から多少外れても過剰な心配はいらないが、病気が隠れている場合もあるので、検査を受けると安心。また、経血量にも個人差があり、1回の生理期間中の経血量は20～140ml。そう言われてもなかなかイメージが湧かず、他人と量を比較するわけにもいかないので、自分の経血量が多いのかどうか判断がつきにくいことも。「日中でも夜用のナプキンを使っている人、ナプキンやタンポンが1時間もたない人は量が多いといえます。量が多くて困っている方は、低用量ピルでコントロールすることもできます」低用量ピルは、生理痛を軽減するのにも有効。「生理痛がひどい人は、生理痛がない人と比べ、将来、子宮内膜症にかかる可能性が1.3倍といわれています。予防的な意味でも低用量ピルを選択肢として考えてみてもいいかもしれません。そして、大前提として“生理の大変さはコントロールできる”ということを痛みなどに悩む女性には知っていただきたいです。特にまだ妊娠・出産を考えていない方や、もう子どもを望まないという方で、生理がしんどければ生真面目に付き合わずコントロールする方法を考えてみるのもいいのでは」子宮の構造【子宮】受精卵が着床すると胎児を育むベッドの役割を果たす。成人の子宮は鶏卵ほどのサイズで骨盤に守られている。【卵管】卵巣と子宮を繋ぐ約10～12cmの管で、受精は卵管内で起こる。また、卵子を子宮に運ぶ働きも担う。【子宮内膜】エストロゲンによって厚みを増し、受精卵の着床に備える。着床しない場合はがれ落ちる。これが生理。【卵管采】卵管の先端に位置するイソギンチャクのような形をした器官。排卵期に、卵巣から排卵された卵子を取り込む。【卵巣】妊娠に必要な卵子がストックされており、およそ月に1回の頻度で排卵される。女性ホルモンの分泌も担う。【腟】子宮と外陰部を繋ぐ内性器で長さ約7cm。腟内の乳酸菌が雑菌の侵入を防ぐ。おりものは腟などからの分泌物。生理のトラブルシューティングQ&A生理痛、経血量、周期…。つらさも人それぞれの生理トラブル。どの程度で産婦人科を受診すべきかわからないという方に。考えられる疾患とともに、対処法を教えてもらいました。Q 生理痛がひどく、起き上がれないほどの痛みに襲われることも…。A 痛みを感じたらすぐに生理痛薬を使って！隠れた疾患にも注意を。「生理痛の原因の一つは、子宮内膜がはがれる時に分泌されるプロスタグランジンという痛みを引き起こすホルモン。生理痛薬はこの物質が全身に回る前、つまり痛みを感じたらすぐに飲むのがコツ。激痛の場合は疾患が隠れていることも」経血がレバーのように固まっていることが多いです。A 固まって出てきたサイズによっては受診が必要です。「血液が腟内で停滞して固まって“レバーのような塊”となって出ることはあります。ぎょっとするかもしれませんが、これ自体はさほど心配はありません。ただ、その塊が500円玉以上に大きい場合は、多量出血が疑われるので受診を」Q 生理が月に何度もくることがあります。A 月3回以上の場合は、大きな病気による不正出血の疑いアリ。「毎回同じタイミングで2度目の出血があるのなら、排卵に伴う出血の可能性が高く、病気ではないので心配ありません。低用量ピルでコントロールもできます。ただ、1か月に3回以上の出血は、不正出血が疑われます。急いで病院へ」Q 経血の量が多いです。日中、普通のナプキンでは収まらないため夜用をつけていることも。A 経血の量のコントロールは可能！出血量を減らす治療を。「ナプキンとタンポンを併用しても漏れるほど多ければ受診を。出血量を減らす治療ができます。考えられる病気は子宮筋腫と、子宮内膜症の中でも子宮の筋肉にできる子宮腺筋症が。子宮の出口にポリープができて出血している可能性も」Q 生理中、血が出る日数が極端に少ないことがあります。A 周期が安定していれば過剰に心配せず大丈夫。経過を見ましょう。「1～2日で終わるのは排卵がうまくいっていない可能性が高いです。決まった周期で生理がきているのなら経過を見てもいいでしょう。低用量ピルを飲んで出血量が減ったと心配する方がいますが、薬の正常な作用なので問題ありません」Q 経血の色が黒に近いような、濁っている時がある。A 血液が腟内に停滞した時間によって色は変化します。「血液が腟内に停滞する時間が長くなるほど色が濃くなり、出てきた時に黒っぽく感じます。もし、黒っぽいカスがちょろちょろと出続ける場合は、出血が腟からなのか、子宮内や子宮頸部からなのか原因を突き止めるためにも病院へ」Q 生理前は便秘になりやすく、生理が始まると下痢になりやすいです。A 女性ホルモンにカラダが素直に反応できている証拠！「生理前に便秘になりやすいのは、女性ホルモンのプロゲステロンが増えて体内に水分を溜め込み、腸内の水分が減るから。生理が始まるとプロゲステロンは減り、腸に水分が戻って下痢に。ごく正常なサイクルなので心配はいりませんよ」Q 妊娠の可能性はないのに､生理がいつもの周期からかなり遅れている。A 生理が3か月以上遅れたらすぐに受診を。「排卵がうまくいかず、生理が遅れる人は少なくありません。周期が遅れたり、バラバラであっても3か月以内に少なくとも1回はくるのであれば慌てずとも大丈夫です。ただ、無月経が3か月以上続いたら産婦人科を受診してください」産婦人科医・高橋幸子先生埼玉医科大学勤務。全国の学校で性教育の講演を年間100回以上行うなど性に関する啓蒙活動を積極的に行う。著書に『おとめのカラダ大全 今さら聞けない避妊・妊娠・妊活・病気・SEXの超キホン』（KADOKAWA）などがある。※『anan』2024年10月16日号より。イラスト・伊藤ハムスター取材、文・小泉咲子（by anan編集部）

ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、香りでケアするデリケートゾーン。デリケートゾーンのお悩みで上位にあがるニオイ。消臭力と香りで解消できる注目のアイテムが登場！【withmoon】デリケートゾーンパフューム消臭×香りケアでいつでも快適に。下着や生理用品にスプレーするだけで、デリケートゾーンの気になるニオイ悩みを軽減してくれる消臭スプレー。3種類の消臭ケア成分と、ハーブ&ウッドの天然精油を配合し、ニオイケアをサポートしてくれる。フレッシュグリーン系の爽やかなアロマは、程よく香るリフレッシュ感のあるノートで、気持ちまで軽やかになる心地よさ。トイレにそのまま置きたくなるようなシンプルなデザイン&コンパクトな手のひらサイズで持ち運びしやすく、いつでもどこでも気軽にケアできる。デリケートゾーンの消臭ケアアイテム。トップスなど下着以外の衣類にも使えるので、気になる汗のニオイのエチケットにも。30ml￥1,998（あしたるんるん TEL：0120・725・770）POINT！パッケージはポジティブな印象のイエローカラー。ブルーな日も気持ちを明るくしてくれそう。メーカー担当者に聞きました。商品の魅力を深掘り！ひと吹きで気になるニオイをカット！香る下着でブルーな日も心地よく。フェムケアブランド『withmoon』から、ショーツやナプキンに使う下着用の香水スプレーが登場。あしたるんるんラボの開発担当・木内仁美さんに開発秘話やこだわりなどを伺いました。「私自身がPMSに悩んでいたのがきっかけで、“生理によりそう”をコンセプトに、8年前からフェムケアアイテムを展開しています。当時の日本ではまだ、フェムケアに対する情報も少なくて、アイテムも海外製が多かった。日本人に合ったものを作りたいという思いで、セルフケアで女性特有の悩みにアプローチできるようなサプリやアイテムを、女性ホルモンの専門家と一緒に開発してきました」フェムケアブランドの先駆け的存在だったブランドから新しく発売されたのが、リアルなニーズから生まれた下着に使う香水。「デリケートゾーンのお悩みの中で一番多いのが、ニオイです。特に生理中やおりものが多い日は、特有のニオイが気になるというお声をいただいておりました。しっかり洗って清潔に保つことは基本ですが、別の角度からアプローチできるアイテムが欲しいということで着目したのが、デリケートゾーンのパフューム。下着などにシュッとスプレーするだけでニオイがケアできる消臭アイテムです。実はフェムケア先進国の韓国では、インナー専用の香水というものが発売されていて、すでに愛用者も多い、大変人気のアイテムになっています」開発にあたり、特にこだわったのは、ニオイの原因にアプローチできる消臭成分と香り選びだそう。「おりものや経血と混ざることを考えると、香りだけでニオイをマスキングするのではなく、消臭成分でニオイのもとからしっかりとケアするのが得策。衣類やナプキンに使うものですが、やはりデリケートゾーンまわりに使うものなので、消臭成分には安心できる植物由来のカキタンニンと茶葉エキスに加え、銀イオンをセレクト。消臭の効果が見込める爽やかな香りの木の精油もプラスしました。社内モニターからはナプキンに使ってみたらニオイが抑えられたと大変好評でした。使い方は、ショーツやナプキンなどの生理用品に、ワンプッシュを目安にスプレーします。その後、少し乾かしてから着用するのがおすすめです。ナプキンなら空中でひと振りすると乾くのが早いですよ。発売前に行ったポップアップでも、“いい香りだし使ってみたい”というお声をたくさんいただいております。ニオイケアの新しい選択肢のひとつとして、ぜひ取り入れていただけるとうれしいです」お話を伺った方株式会社あしたるんるんラボ 取締役副社長、商品開発・木内仁美さん※『anan』2024年10月9日号より。取材、文・岡井美絹子（by anan編集部）

忙しい日々を過ごす現代人にとって、旅行や仕事で体を酷使した翌日は、体が悲鳴を上げていることが多いですよね。特に年齢を重ねると、今までは無理がきいていたのに、翌日や翌々日まで疲れがとれにくくなっていると感じる人もいらっしゃると思います。そんなときには、無理をせずに体を労わることが大切です。今回は、体を酷使した翌日に実践すべき「疲労回復法」について、30代の女医としての視点からご紹介します。疲労回復のための基本原則休養は最優先疲れた体には、まず休養が必要です。疲れている体にムチを打って頑張ろうとしても、本来の力を発揮できないだけでなく、いらぬミスを招いてしまうなんてことも起こり得ます。まずは十分な睡眠をとることで、体が回復するための時間を確保するようにしましょう。特に筆者は、深い睡眠を促すために、就寝前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器を避けるようにしています。ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニン（※1）の分泌を妨げるため、質の良い睡眠が得られなくなる可能性があります。水分補給を忘れずに疲労回復には、適切な水分補給が欠かせません。水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、疲労物質の排出が遅れることがあるとされています。また、旅行や運動後は特に水分を失いやすいので、意識的に水分を摂取するようにしましょう。軽いストレッチで体をほぐす体に疲れがたまっているときには激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチは逆に疲労回復に役立ちます。体を酷使した後は筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなりがち。筆者も、全身を軽く伸ばすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進するようにしています。これにより疲労物質の排出がスムーズになり、翌日に持ち越す疲れを減らすことが期待できますよ。体を酷使した翌日に「やってはいけないこと」NG1．無理な運動疲れた体にさらに負荷をかけると、回復が遅れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。特に年齢を重ねると、若い頃のような無理が効かなくなりますので、疲労が溜まっているときには運動は控えましょう。体を動かしたい場合は、前述のように軽いストレッチや、リラックス効果が期待できるヨガなどをおすすめします。NG2．アルコールの摂取「疲れたときにはお酒を飲んでリラックスしたい」と思うかもしれませんが、アルコールは疲労回復には逆効果。アルコールを摂取すると、一時的にリラックスした気分になるかもしれませんが、体内でのアルコールの分解にエネルギーを使うため、結果的に体がさらに疲れてしまうでしょう。また、アルコールは睡眠の質を低下させるため、十分な休養が取れなくなる可能性もあります。NG3．重い食事体が疲れているときは、消化器官も疲れています。脂っこい食事など、重い食事は消化に時間がかかり、体にさらなる負担をかけることに……。消化の良い食べ物や、栄養バランスの取れた軽い食事を心がけることで、体の負担を減らし、回復を促進することができるでしょう。疲労回復を助ける食事タンパク質を摂取する疲労回復には、筋肉の修復を助けるタンパク質が重要です。特に、肉や魚、大豆製品、卵などの良質なタンパク質の摂取は、筋肉の回復をサポートします。疲れた体には、消化しやすいものを選ぶと良いでしょう。ビタミンB群を含む食品ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる重要な栄養素で、疲労回復にも効果的。豚肉やレバー、全粒穀物、ナッツ類などに多く含まれています。これらの食品を積極的に取り入れることで、エネルギーの産生を助け、疲れにくい体を作ることができるでしょう。ビタミンCと抗酸化物質ビタミンCや抗酸化物質（※2）には、体内の疲労物質である活性酸素を除去する効果が期待できます。疲労回復を早めるためには、柑橘類やキウイ、トマトなどのビタミンCを豊富に含む食品を摂ることが重要です。また、緑茶やブルーベリーなどの抗酸化物質を含む食品もおすすめです。無理せず楽しみながら疲労回復を目指しましょう疲労回復のために最も重要なのは、無理をしないことです。旅行や忙しい日の翌日は、ついついやるべきことに追われがちですが、何よりも自分の体を優先することが大切。適切な休養とケアを心がけることで、次のアクティビティも元気に楽しむことができますよ。繰り返しになりますが、体を酷使した翌日は、無理をせずに体を労わる時間を確保することが、長期的な健康維持に繋がります。体をケアすることで、明日もまた元気に頑張ることができますよ。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化物質©polkadot/Adobe Stock ©miya227/Adobe Stock ©polkadot/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は17万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこX：@mamajoy_chieko産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

健康志向の高まりによって注目され、今やダイエット食の定番となった「オートミール」。挑戦したいけれど、おいしい食べ方が分からない…そんな方もいるでしょう。今回は、E・レシピ内のオートミールの人気レシピTOP3をご紹介します。いずれもオートミール初心者でも食べやすいレシピです。■オートミールがダイエットに効果的な理由オートミールは食物繊維やミネラルを豊富に含み、カロリーや糖質は白米と比べて半分以下。血糖値の上昇度を示す「GI値」が低く、食べても太りにくいため、ダイエットに効果的と言えます。ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えることで、カロリー摂取を抑えながら、食物繊維などの栄養素をたっぷり摂れます。腸の様子を見ながら、1食あたり30gを目安に食べるといいでしょう。オートミールは調理すると水分を吸って2～3倍に膨らむため、少量でも満足感を得やすいです。【人気ランキング：1位】大流行！ お茶漬けの素でオートミール粥オートミールを水でふやかして加熱し、ご飯代わりにする「米化」は人気の食べ方。市販のお茶漬けの素をひと混ぜすれば、簡単においしく仕上がります。和食に近い感覚で食べられるので、オートミール初挑戦の方にもおすすめです。　　【人気ランキング：2位】野菜とチキンで栄養満点！ オートミールのミルク粥オートミールを牛乳で柔らかく煮て、まろやかな味わいのミルク粥に。顆粒チキンスープの素で味つけすれば、グッと食べやすくなります。鶏肉や野菜もたっぷり入っているため、栄養バランスが良く、これ1品で大満足です。　　【人気ランキング：3位】組み合わせ無限大！ 自家製グラノーラボウルの中にオートミール、ナッツ、ドライフルーツなどをお好みで混ぜて、オーブンで焼き上げるだけ。自家製なら、砂糖やメープルシロップなどの量で自由に甘さを調整できます。牛乳やヨーグルトをかけるのもアリ。ダイエット中の間食にいかがですか？■オートミールを食べるときの注意点オートミールはご飯やパンよりカロリーや糖質が低いですが、食べ過ぎは厳禁。カロリーオーバーで体重が増える原因になるほか、食物繊維の摂りすぎで、腹痛や下痢などの胃腸の不調を引き起こす恐れがあります。1食分30gを目安にしましょう。また、オートミールばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまう点にも注意。オートミールを食べつつも、肉や魚、野菜、果物、乳製品、海藻類などの食品もバランス良く摂取することが大切です。以上の注意点に気をつけながら、ダイエットや健康のために、毎日の食生活にオートミールを取り入れてみてくださいね。

熱帯夜続きで熟睡できない、エアコンが効きすぎて朝身体が冷えて疲れているなど、悩みが尽きない夏の睡眠。快眠を導くメソッドを睡眠のプロに教えてもらいました。寝苦しい夏の快眠対策睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけての快眠対策を教えてもらいました。友野なおさん睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて。冷房は“一晩中つけっぱなし”が基準まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。友野なおさん以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50～55％。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう。POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.6配信夏でもパジャマで肌を覆って。真夏の寝間着について、引き続き睡眠コンサルトの友野なおさんに解説していただきました。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。友野なおさんどれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめてください。シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント！POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG！パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.6配信寝汗の分、しっかり水分補給引き続き、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏の寝汗対策について聞きました。寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。友野なおさん就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題！水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう。POINT寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』（主婦の友社）など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2020.9.5配信質のいい睡眠で疲れはその日のうちに起きているだけで疲れてしまう夏の暑さ。だからこそ、起きた瞬間「疲れた」という状況はなんとしてでも避けたいですよね。普段の睡眠習慣を見直して、夏の暑さを乗り切りましょう！※2021年8月7日記事作成まとめ構成・小田原みみ

皆さんは健康診断や人間ドックを毎年受けていますか？定期的に受診すべきとわかっていても、忙しくてつい先延ばしにしてしまっているという人も少なくないはず。そこで今回は“健康診断”をテーマに、anan Beauty+ clubのメンバー約100人に聞いた「健康診断、人間ドック事情」と、医師監修の「健康診断前のNG行動」をご紹介します。女性約100人に聞いた「健康診断、人間ドック事情」女性の健康診断や人間ドック事情をリサーチ毎年健康診断や人間ドックを受けていますか？※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。なんと、健康診断または人間ドックを年に1回受診しているかたは6割弱。ほぼ毎年受診しているというかたを合わせても7割ちょっとという結果に。労働安全衛生法のもと、会社は労働者に医師による健康診断の実施義務があるので、多くの会社員は1年に1回健康診断を受けているはずなのですが。しかし、わざわざ時間を調整して受診しなければならないため面倒と感じたり、「もし病気が見つかったら…」との思いから尻込みしてしまったり、「また今度」と先延ばししているのかもしれません。また、主婦やフリーランスの人は自分で検診を申し込まねばばならず、「まだ若いから」「元気だから今年はナシで」と考えているかたが多い可能性もあります。コロナ禍の不安もありましたしね。「ほとんど受診しない」と回答したかたに理由を聞いてみました。「機会がないのと、面倒なので」（31歳・その他）「会社員として働いていないため、自分で予約しなければならず、どこでやったら良いかわからずなかなかできません」（38歳・自営業）「人間ドックは値段が高いイメージだし、健診は予約するのが面倒くさい。そして、どこで受ければいいいのかわからない」（34歳・専門職）「会社勤めしていた頃は毎年受けていたが、子どもを産んだばかりで時間がない」（28歳・主婦）このように、予約が面倒、時間がない、どこで受診するかわからない、と考えているかたが多いようです。健康診断や人間ドックの予約時に聞かれる「選択」や「オプション検査」についても聞いてみました。まずは胃の検査。「バリウム」か「胃カメラ」のどちらかを選択せねばなりません。みなさん、どちらで検査しているのでしょうか？胃の検査は胃カメラ？ それともバリウム？※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。それぞれ理由も聞いてみました。胃カメラ派「バリウムが苦手だから」（41歳・会社員）「胃カメラのほうが高精度と聞いたので」（37歳・契約社員）「以前、鎮静剤を使用して胃カメラで検査を受けたらめちゃくちゃ楽だったので」（34歳・専門職）バリウム派「会社の健康診断のデフォルトがバリウムだから」（37歳・会社員）「胃カメラにすると予約がとりにくいから」（39歳・自営業）どちらとも受けたことがある筆者は、断然胃カメラ派。以前はバリウム派でしたが、精密検査で胃カメラで検査することに。その時に、想像以上に楽だったので（毎回必ず緊張しますが…）、以降ずっと胃カメラで検査をしています。バリウムでの検査は、発泡剤とバリウムを短時間で飲み込むのはしんどく、さらに検査台に乗った後、げっぷするのを我慢しつつグルグルと回るのは至難の業でした。続いて「子宮頸がん」の検査について聞いてみました。子宮頚がん検診について※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。なんと、9割近いかたが「子宮頸がん検診」を受診しているという結果でした。健康診断や人間ドックを毎年受けている、または、ほぼ毎年受けているというかたは全体の71％だったので、女性たちの子宮頸がんに対する関心の高さがうかがえます。それぞれコメントを紹介します。検査をしている「かかりつけの婦人科で検査をしている」（39歳・自営業）「数年前に、高度異形性で癌になる可能性があると診断され、半年に一度のペースで女性医師のいるクリニックで検診をしています」（37歳・契約社員）「若くても子宮頸がんのリスクはあると聞いたことがあるから。自治体から送られてくる婦人科検診券で2年に1回受けている」（33歳・会社員）「癌家系で心配だから」（35歳・会社員）「知人で若くして子宮頸がんになった人がいるから検査をしている」（27歳・会社員）検査をしていない「検査をしたことがないが、しなければならないとは思っている。今度自治体の制度を利用して受けるつもり」（28歳・主婦）「30代になってからでいいかな？と思っている」（27歳・会社員）「検査しなければいけないと思いつつ、痛そうで怖いからまだしていない」（33歳・会社員）子宮頸がん検診を受けたことがない人は、将来的には検査の必要性を感じているのが特徴的でした。定期的な検査で万が一のことを見過ごさないようにしたいですね。続いて、「乳がん検査」について聞いてみました。乳がん検診について※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。こちらは、7割弱のかたが受けているという結果に。コメントを紹介します。受けている「会社で受けられる健康診断の項目に入っているから」（34歳・会社員）「あまり被爆しすぎるのも良くないと聞いて、数年に一回マンモグラフィ、毎年超音波の検査を受けてます」（37歳・契約社員）「2年に1度、職場で検査していました。親戚が乳がんになってしまったので、早期発見の大切さを実感しています」（30歳・会社員）「健康診断のオプションで数年に一度受けている」（34歳・会社員）「胸に繊維腺腫というしこりがあるため毎年経過観察を兼ねて検診を受けている」（28歳・主婦）受けていない「40歳以下だと自治体の検診はないため」（27歳・会社員）「気になっているが、自治体推奨は40代からなのでまだいいかなと思っています」（34歳・専門職）「受けたいと思っていますがまだ受けられていない」（35歳・会社員）子宮頸がん検査と同様、こちらも受診の有無にかかわらず「いつかは受けなけらばいけない」と感じているかたが多いように感じました。厚生労働省によると、子宮頸がんは20歳以上、乳がんは40歳以上でそれぞれ2年に1回の検査を推奨しています。お住いの自治体によっては、無料もしくは一部費用負担のクーポンがあるので、これらを上手に利用できるといいですね。最後に、健康診断や人間ドック時の失敗談について聞いてみました。「検診日は朝早いので、いつも寝坊遅刻との戦いです。タクシーに絶対乗っている気がします」（34歳・会社員）「採血が苦手で気分が悪くなったことがある」（31歳・会社員）「採血の時に怖がり過ぎて、ベッドを用意されるなどすごく手厚い対応を受けてしまった。倒れるとかではなく、血を見るのが苦手なだけだったので申し訳なかったです」（30歳・会社員）「採血があると知らず、ハンバーガーを食べてから健康診断に向かったら、数値がおかしなことになった」（25歳・会社員）「朝ごはん禁止なのに食べていってしまった」（35歳・会社員）「バリウムでどうしてもゲップが我慢できず、3倍の量のバリウムを飲むことになった。その後気持ち悪すぎてトラウマ」（38歳・専門職）採血にまつわる失敗談が一番多くありました。1年に1度の健康診断、体調を万全にして臨みたいですね。※ 文・小田原みみ※ 2022年5月14日配信【女医監修】健康診断前の「NG行動」NG行動1．健康診断まで絶食に耐えられるか不安で、時間ギリギリまで大量に食べてしまう健康診断の前日の食事は、基本的に21時までに済ませなければいけないことはご存じかと思います。これは健康診断の項目が、空腹時に血液検査を実施した場合の基準で判定しているからですね。なかには、絶食が長いとお腹がすくのではないかと不安になる人もいるかもしれません。ですが絶食前は、揚げ物や脂肪の多いおかず、主食が多くなるなど、負担になりやすいメニューは避けたほうが無難です。通常は絶食時間を守っていると消化されることが多いですが、あまりに食べすぎると消化が進まないことがあります。未消化の食物が胃に残っていると、胃の検査に影響してしまうことがあるため注意が必要です。改善するためには…普段よりも消化の良いものを摂取するようにしましょう。食べ放題や飲み放題、飲み会などはあらかじめ日程を調整して、健康診断とはかぶらないように工夫してください。また、食事後すぐに寝ると消化が進まず、胃に食物が残ってしまいやすいです。前日の夕食は早めに終えるのが望ましいですね。NG行動2．飴やガムなどを絶食時間に摂取する「健康診断の12時間前からは絶食」と言われても、ついつい飴やガムなどを口にしたくなる人もいるでしょう。固形物ではないため問題ないと思うかもしれませんが、糖分が含まれているので、血糖値に影響することがあります。また、腹部エコー検査がある場合は、胆のうがしぼんでしまい観察不良になることがあるので注意が必要です。改善するためには…飲み物は健康診断の2時間前まではOKとしているところが多いので、小腹がすいてしまった場合は、糖分が含まれない水やお茶などでまぎらわせるようにしましょう。NG行動3．ビタミン剤などのサプリメントを摂取する普段から健康のためにサプリメントを摂取している人も、健康診断の2日前からは控えておきましょう。特にビタミンCや総合ビタミン剤には注意が必要です。ビタミンCには強い還元作用があるため、尿検査でブドウ糖、潜血、ビリルビン、亜硝酸塩などが偽陰性になることがあります。偽陰性とは、本当は陽性なのに問題なしと出てしまうことです。前日までのジュースや果物の飲食による影響は少ないですが、高用量でサプリメントを摂取している場合は、尿検査の2～3日前から中止しておきましょう。改善するためには…サプリメントであっても、種類や量、体質の個人差によって肝臓や腎臓へ負担がかかり、検査結果に異常が出てくることもあります。普段服用しているサプリメントがある場合は、健康診断のときに必ず伝えるようにしましょう。NG行動4．健康診断で引っかからないように、直前だけ健康的な食生活にする健康診断の結果は成績表のように、A判定、B判定……などとつけられるので、できれば全てをA判定にしたいと思う人もいるでしょう。特に血液検査などは、その一時点での数値を判定するため、直前の食生活が反映されて正常な数値が出てくるかもしれません。ただし、健康診断のそもそもの目的は、病気の早期発見と予防につなげることなので、直前だけ健康的な食生活に変えると健康診断の意味がなくなってしまいます。改善するためには…直前だけ健康的な食生活にできるのであれば、それを習慣化してしまいましょう。毎日の積み重ねがあなた自身の体を作ります。NGポイント5．激しい運動をする日常的な運動習慣があることは、生活習慣病の予防にも有用です。ですが、健康診断の前日にハードなランニングや筋トレをしてしまうと、尿検査や肝機能などの検査数値に影響が出ることがあります。また、プロテイン飲料は食事と同様の扱いになるので、検査前12時間の摂取は控えるようにしましょう。改善するためには…せっかくの運動習慣を中断したくない人は、いつもよりも軽めの運動にしておくと安心です。NGポイント6．夜更かしをする健康診断を控えて、緊張してなかなか眠りにつけないという人もいるかもしれません。ですが、睡眠不足は交感神経を優位にするため、血圧に影響する可能性があります。改善するためには…ついつい夜更かししがちな人も、健康診断の前日はカフェインなどの覚醒作用のある飲料を控える、寝る2～3時間前はスマホやパソコンを使用しないなど、良い睡眠が得られるように対策するといいですね。※ 文・産婦人科専門医／ママ女医ちえこ※ 2023年9月17日配信健康診断の受診で健やかな毎日をスケジュールを調整して予約を取ったり、受診前に気をつけるべきことが色々あったりと、健康診断に対して「面倒くさい」というイメージを抱く人も多いでしょう。でも、自分自身の健康を守るために健康診断は必要なもの。今回ご紹介した内容をぜひ次回の健診時に役立ててみてください。©buritora/Adobe Stock ©KMPZZZ/Adobe Stock ©naka/Adobe Stock ©wheeljack/Adobe Stock文/小田原みみ、ママ女医ちえこ 再編集・Natsu

ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、「妊娠糖尿病ってどんな病気??」です。「糖尿病とは無縁」と思っている人でも発症する妊娠糖尿病。そのリスクを、門岡みずほ先生に聞きました。将来糖尿病になるリスクや赤ちゃんへの影響も。妊娠によって女性の体には様々な変化が表れる。その一つが血糖値で、「妊娠糖尿病」の原因になるという。「妊娠糖尿病とは、妊娠中に初めて発見または発症した糖尿病に至っていない糖代謝異常と定義されます。妊娠初期と中期に行われる検査によってチェックされます。肥満や糖尿病の家族歴のある人、高齢の人など発症しやすい人の特徴はあります。ただ、妊娠中は胎盤からインスリンを効きにくくするホルモンが出るため、誰にでも妊娠糖尿病になる可能性はあるのです」妊娠糖尿病になると、お腹の中で赤ちゃんが大きくなりすぎて、難産になるリスクが高まることも。では、妊娠糖尿病になったらどうすればいいのか。門岡先生は「基本的には食事療法がメインで、それだけだと血糖値のコントロールが難しければインスリンを投与」とのこと。「糖質は赤ちゃんの栄養源なので、抜くのはNG。食べる順番に気を配るだけで血糖値の急激な上昇は抑えられます。食事の際はまず野菜、次にタンパク質、炭水化物の順で食べるように指導します。間食も、甘いものはなるべく避けスティック野菜などに切り替えることも必要」血糖値は出産後に自然と落ち着くそうだが、妊娠糖尿病を経験した女性はその後も糖尿病を発症するリスクが高いという。「妊娠糖尿病を経験した女性のうち産後5年間で20％、10年間で30％の割合で糖尿病になったというデータがあります」そのため妊娠糖尿病になった人は出産後も検査が推奨されているが、実際に検査を受けた人は3割ほどという調査結果も。「産後は赤ちゃんの世話で忙しく、自分のことは後回しになりがち。でも妊娠糖尿病になったということは生活習慣病になりやすい体質ということ。それを妊娠によって発見できたと前向きに考え、産後も健康管理に注意して検診を続けていくことが大切です」まだ妊娠していない人でも心がけてほしい対策としては、「妊娠前から定期的に検診を受けましょう。そしてバランスのよい食事を摂り、ストレスをためないなど心身のケアを心掛けたいですね」妊娠糖尿病はどんな人がなるの？誰でもなる可能性はある！「なりやすい人の特徴は、肥満、前回の妊娠で妊娠糖尿病だった人。II型糖尿病（一般的に生活習慣病と称されるタイプの糖尿病）の家族がいる、年齢が高い、多嚢胞性卵巣症候群、血糖値を調整する働きを持つインスリンの分泌量が少ないことなどがありますが、どんな妊婦さんもなる可能性はあります」赤ちゃんにはどんな影響が？難産になったり、子供に肥満のリスクも。「妊娠中の血糖管理が赤ちゃんにも影響します。まず、お腹の中で大きくなりすぎて難産になる可能性が考えられます。出生後に低血糖や呼吸障害に陥るリスクも。また将来的に糖尿病のリスクが高まったり、小学生くらいから肥満になることもあるので、乳幼児健診でチェックします」なぜ出産後も、糖尿病のリスクが高まるの？将来糖尿病になるリスクは7倍以上。「妊娠糖尿病になった人は、産後、血糖値が正常化しても、将来糖尿病になるリスクが正常な経過だった妊婦さんに比べて7倍以上。ただし妊娠しなければ見つからなかった軽度の糖代謝異常なので、見つかったことをチャンスと捉えて産後も定期的に検査を受け、血糖値をチェックしましょう」今日からできる対策って？検診を受け、プレコンセプションケアを。「妊娠糖尿病対策もプレコンセプションケアの一環。たとえば肥満や体重増加により妊娠糖尿病になる可能性が高まるため、妊娠前から健康に注意して定期的に検診を受けるようにしましょう。また暴飲暴食を避け、無理をせず疲れをためないなど、毎日の過ごし方も大切です」門岡みずほ先生産婦人科専門医。亀田総合病院産婦人科部長代理、臨床遺伝科部長代理。札幌医科大学卒業後、国保旭中央病院を経て2014年に亀田総合病院産婦人科に着任。数多くの妊娠糖尿病の妊婦の診察経験を持つ。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・二階堂ちはる取材、文・音部美穂（by anan編集部）

睡眠症状ではないかもしれないけれど、気になる睡眠の疑問について読者から募集。不安に思っても、実は悪いことではなかったりする場合も。睡眠に関する専門医である井上雄一先生が答えてくれました。睡眠のお悩みQ&AQ. 眠かったのに布団に入るとなぜか目が覚めてしまいます。A. 眠ろうとして頑張ることを諦めてください。「“心理的な過覚醒”といって、寝なければと思うと緊張したり不安になったりして、余計に目が冴えることがあります。そういう人は眠ろうとするほど焦ってしまうので、15分眠れなかったら諦めて寝床から出る。リビングなど別の部屋へ行って、肩の凝らない本を読んだりリラックスできる映像などを見て過ごしましょう。そのうち眠くなったら、寝床に戻ります。そうして眠れると睡眠に自信がついて、寝つきがよくなってきます」Q. 睡眠不足や寝すぎで頭痛を感じたりするのはなぜですか。A. 体質的なものが原因です。規則正しい睡眠が改善への道。「これは“睡眠関連頭痛”といって、夜間後半のレム睡眠から目が覚めたとき、あるいは早朝に頭痛が出るという人はけっこう多いんです。脳の血液循環が影響していると言われることもありますが、かなり体質に左右されます。解決するには、規則正しい睡眠習慣が必須です。あるいは姿勢が悪いまま長い時間眠っていたせいで、首や肩が凝って頭が痛くなる人もいます。こちらも、ほどよい適切な寝室環境が解決策になります」Q. 十分に寝た日でも、眠くなるのはなぜですか。A. 寝だめをしても無意味。睡眠のリズムを整えましょう。長時間眠って寝だめする、という考えは誤り。「休日に夜更かしや朝寝坊すると、睡眠のリズムが狂って時差ぼけになり、頭がぼんやりしてしまいます。人間は、寝だめができません。寝不足解消のためにたっぷり寝たいなら、いつもより1時間半早く寝て、1時間半遅く起きる。これなら、睡眠のリズムを崩さず長く眠れます。運動をして適度に疲労して、睡眠の質を上げることも、日中元気に活動する上で重要です」Q. 眠ろうとするとイライラしたことや不安、悪いことを考えてしまう。A. ベッドに考え事を持ち込まないコツがあります。井上先生によると、同じ悩みを持つ人は大勢いるそう。「英語で“ベッドタイムシンキング”といいますが、寝床で考え事をして眠れなくなる人は多い。そういう場合私は、寝室以外の部屋で、ノートに頭の中を書き出すよう勧めます。考えていることをつらつら書いて、満足したらノートを閉じてベッドへ戻る。寝床では、ノートの内容を考えない。趣味のこと、楽しいことをなんとなく考えていれば、そのうち眠ってしまいます」Q. 目覚ましの設定時間より早く起きることは悪いことですか。A. 全く問題ありません。逆に早く寝るほうが問題です。アラームより30分くらい早く起きる分には問題ないと井上先生。「体内時計があるので、毎日起きる時間が近づくと自然と覚醒するのです。気をつけるべきは、“明日早いから早く寝る”というパターン。通常の就寝時間より2時間くらい前は“睡眠禁止ゾーン”といって、一番眠れない時間。そこで無理に寝ようとするとかえって眠れず、睡眠リズムが狂う原因になりかねません。睡眠時間は、無理に操作しないほうがよいでしょう」Q. 就寝中、空や高いところから落ちてしまう感覚はなんでしょうか。A. 何回も起きるようなら不眠症のきっかけになる恐れが。多くの人が体験したことがあるであろうこの現象には、れっきとした名前があるそう。「“入眠時ビクつき”という生理現象で、人によっては体がビクンとしたり、視界に閃光が走ることもあるようです。原因は不明ですが、カフェインやニコチン、アルコールなどの刺激物がよくない、という説があります。これが、ひと晩に5回も6回も起きて眠れなくなるというケースも。そういう人は、睡眠クリニックで治療を受けられます」睡眠総合ケアクリニック 代々木理事長井上雄一先生睡眠の悩みを抱える人に対し、精神科や呼吸器内科、神経内科などが連携して治療に当たるクリニックを開設。監修を担当した『名医が答える！ 不眠 睡眠障害 治療大全』（講談社）など、多くの睡眠関連書籍に携わる。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・菜々子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

睡眠時のお悩みは様々。原因や対策を知ることでストレスフリーな快眠を目指したい。睡眠に関する専門医である井上雄一先生にお聞きしました。【いびき】一緒に眠る人の睡眠の質も下げている!?いびきがうるさくてパートナーに迷惑かなと悩んでいます。（30歳・アルバイト）迷惑をかけるので、みんなが寝たあとに寝るようにしてます…。（25歳・会社員）鼻か喉か、発生源によって対策が変わります。「睡眠中は筋肉が緩むために、呼気の通り道が狭くなります。狭くなった鼻や喉を呼吸気流が通過して振動すると、いびきとなって音が出るのです。多いのは、太って喉が狭い人、鼻炎の人。まずは鼻いびきと喉いびき、どちらをかいているのか見極めて、それぞれに合わせた対策を講じましょう」パートナーから“いびきの間に呼吸音が止まる”と指摘されている人は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の可能性が。一度病院で検査を受けて。編集部おすすめ防止アイテム【喉いびきに】下顎を持ち上げて口を閉じ、気道を広く確保する。通気性がよい素材で、ぐっすり。イビピタン ネックピロー￥2,178（サイプラス TEL：0744・24・3553）【鼻いびきに】プラスチック製の板バネが、鼻腔を広げて呼吸を楽にする。鼻腔拡張テープ 透明 20枚入り￥1,078＊編集部調べ（アイリスオーヤマ TEL：0120・821・109）【アプリを活用！】デバイスを寝間着につけて眠り、連動するアプリで睡眠の深さや寝ているときの姿勢などを計測。いびきの録音も可能。アプリのみの使用は無料。ブレインスリープ コイン￥8,800（ブレインスリープ TEL：0120・088・885）いびきの対策STEP1：まずは、いびきの種類を見極めよう。仰向けに寝るといびきが出るけど横向きなら消えるという人は、喉に問題のある可能性が。鼻づまり用のスプレーで消える場合は、鼻に原因のある可能性が大。スマホアプリなどで睡眠中の音を録って、チェックしよう。STEP2：いびきの種類に合わせた対策を。喉が狭くなるタイプのいびきなら、なるべく横を向いて眠る。あるいは、喉を広げるマウスピースなども有効。鼻が原因でいびきをかくなら、鼻腔拡張テープや上記の鼻づまり用スプレーで改善を目指そう。【歯ぎしり】寝ている間に口からカエルの鳴き声が!?旅先で、友人に指摘されて初めて自分の歯ぎしりの激しさに気づきました…。（24歳・編集F）歯ぎしりがひどくて、歯がすり減っているように感じます…。（38歳・会社員）ストレスがたまっているケースも考えられます。「脳の運動中枢の発達と関連した問題で、成長すると多くは治ります。大人で歯ぎしりする人はレアですが、顎の形や歯並びの関係、ストレスで悪化することも。睡眠クリニックを受診すれば、薬による治療を受けられます」編集部おすすめ防止アイテム歯ぎしりで歯が摩耗したり、顎に負担がかかるのを抑えるアイテム。型をとる必要がなく、奥歯にはめるだけで歯型にフィット。破れにくい素材を採用している。プロイデア 歯ぎしりピタリ ストロング￥2,068（ドリーム TEL：0120・559・553）【寝汗】目覚めるとシーツに汗の水たまり…。汗をかいて眠れません。（26歳・アルバイト）朝のベッタリ感が気持ち悪い…。（30歳・会社員）病気ということはごく少ないです。「原因は寝具や寝間着、部屋の空調、体質が考えられます。寝苦しいほど暑いなら、寝具や空調など睡眠環境を見直しましょう。病的な原因としては、睡眠時無呼吸症候群の人は汗が多い傾向が。いびきをかいたり、呼吸しようと無意識に力んでいるせいでしょう」睡眠総合ケアクリニック 代々木理事長井上雄一先生睡眠の悩みを抱える人に対し、精神科や呼吸器内科、神経内科などが連携して治療に当たるクリニックを開設。監修を担当した『名医が答える！ 不眠 睡眠障害 治療大全』（講談社）など、多くの睡眠関連書籍に携わる。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・菜々子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

実はとても恐ろしい睡眠不足の結末とは!?ここでは、誰しも一度は悩んだことがあるはずの“不眠”に注目します。睡眠に関する専門医である井上雄一先生によると、日本人の約3割が眠りに関して何かしらの悩みを抱いているという。「寝つきが悪い、自分やパートナーのいびきがひどい、夜中に何度も目が覚めるなどのトラブルについて、よくあることだし大した問題ではないと考えている人もいるかもしれません。でも、睡眠は健康にとってとても大切なものなのです。睡眠をおろそかにすると、現在はもちろん将来的に大きなマイナスにつながる可能性があります。たとえば睡眠の前半に分泌される成長ホルモンは、体中の細胞を修復して疲労を回復します。睡眠は記憶の固定や免疫の維持にも活躍し、認知症の予防にも、不可欠です」睡眠時間は確保しているという人も、油断は禁物。眠りの質が落ちていたり、悪夢を見たりすると十分な睡眠効果を得られない。今回紹介する悩みと対策を参考に、毎晩ぐっすり快眠生活を目指そう。3大不眠1、寝つきが悪い寝ようと思ってもなかなか寝つけません。（38歳・専業主婦）眠ろうとすると考え事をしてしまい眠れなくなるので毎日YouTubeや配信動画を眠たくなるまで見ています。できれば動画を見ることなくすんなりと眠りたいです。（39歳・無職）疲れてても全然眠れない。朝、起きるのがしんどい。（30歳・医療関係者）眠りたいのに眠れないのが辛すぎる！一般的に、ベッドに入ってから30分以上経っても眠れない日々が続くことを“入眠困難”という。「生活習慣の乱れから、寝つきが悪くなる若い人が多いです。寝床に入ると余計なことを考えて余計眠れない、寝ようと焦って眠れなくなる、という人もいます」2、途中で目覚める何度も起きてしまう。（35歳・自由業）眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める。（32歳・会社員）夜中に何度も起きてしまい、朝起きたときから既に眠たい。（20歳・学生）一度目覚めるとまた寝るのにひと苦労。一晩に数回目が覚めることは、“中途覚醒”という。「歳を取ると眠りが浅くなるので、毎晩目が覚めてしまうという人は多いのです。若い人だと、お酒を飲んだ夜だけ、あるいはパートナーのいびきなどでいつも目が覚めてしまうという人もいます」3、起きるのが早すぎる早く眠れたと思っても夜中に目覚めてしまう。（25歳・アルバイト）深夜に寝たのに早朝に目が覚めてしまう。（21歳・学生）早朝必ず一度目が覚めてしまい、二度寝をする。（39歳・製造業）まだ眠れるのにともったいない気分に。「若い人の場合、30分くらい早く目覚めたからといってあまり気にすることはありません。予定していた時間より2時間以上早く目覚めてそのあと眠れなくなるのは“早朝覚醒”という症状で、体内リズムが前倒しになる高齢者に多い現象です」体内時計が狂うと睡眠のリズムも乱れる。若い世代の不眠の多くは、体内時計の狂いが原因になっている、と井上先生。「寝る前にスマホの液晶画面を長時間見ると交感神経が優位になって眠れず、体内時計が狂う。また、夜更かしして休日昼まで寝ると、ソーシャル・ジェットラグという時差ぼけ状態になります。これらとは別に、カフェインの多い飲み物などによって不眠に陥るケースもあります」それ以外も睡眠時無呼吸症候群や脚のヒクつき（周期性四肢運動障害。女性では鉄欠乏が原因になることが多い）という病的なものが隠れている可能性も。生活習慣を整えても不眠が続くなら、睡眠クリニックの受診を検討したい。不眠の対策・朝に1駅分歩く。光には体内時計のリズムを変える力がある。夜に強い光を浴びると、リズムが後退して夜更かしモードに。朝強い光を浴びればリズムが前進して、早寝早起きモードになる。夜更かしモードから抜け出せないときは、通勤時に1駅分長く歩くなど、朝日を浴びて体内時計を調整しよう。・アルコールやカフェインなどの嗜好品は節度をもって。カフェインには寝つきを悪くする作用があるので、夕方以降はコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの多い飲み物を控えて。また、アルコールは寝つきをよくする半面、反動から中途覚醒しやすくなるというデメリットが。“眠れないから寝酒”は逆効果なのでNG。睡眠総合ケアクリニック 代々木理事長井上雄一先生睡眠の悩みを抱える人に対し、精神科や呼吸器内科、神経内科などが連携して治療に当たるクリニックを開設。監修を担当した『名医が答える！ 不眠 睡眠障害 治療大全』（講談社）など、多くの睡眠関連書籍に携わる。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・菜々子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

日々の生活で酷使している目や手足に感じる疲れは、局所疲労として不眠の原因に。ここでは、“退屈なくらい”簡単なマッサージを覚えて、手足の局所疲労をオフ！教えてくれたのは、自律神経専門の整体師・永井峻さんです。【腕】蓄積NG！疲労はその日のうちに解消しよう。デスクに座ったまま長時間キーボードを打ったり、スマホでゲームをしたり、SNSを見続けたり…。腕は365日疲労こんぱい！じんわり押すことで自律神経を整える作用も。「布団やベッドの上に片方の腕を置き、その上に同じ側の膝を乗せます。腕の中央のライン、大体4か所ぐらいを、肘から手首にかけて脚の重みを使って5秒じんわりと押し、5秒でじんわりと抜く。これを反対側と各3セット行います」オフィスでは肘を使って。「腕を机に置き、もう片方の腕で頬杖をつくように腕の中央ラインに肘を置きます。頭の重みを使って上記と同じように4か所を5秒押して5秒で抜き、これを3回繰り返します」【脚】全身の血流の鍵をにぎるふくらはぎは快眠の要。脚がパンパンにむくんでいると、血液が循環せずに頭に血が上ったままになり、不眠の原因に。ふくらはぎの血行を促すことでリセット！中央で血流を促し、内側で腎臓、外側で膀胱の修復に。「布団やベッドに仰向けになり、片側の膝を立て、もう片方のふくらはぎの中央を、立てた膝の上に乗せ、膝裏からアキレス腱まで10往復さすります。次に内側と外側を各10往復。血流アップとむくみの解消に。反対側も同様に」オフィスでは座ったまま！「椅子に座ったまま行うこともできます。要領は上記と同じ。脚を組むようにして片方のふくらはぎをもう片方の膝に乗せて、中央、内側、外側をそれぞれ10往復さすります」【手足】寝ちゃうほど退屈で適当な“ゆらゆら動き”が効果大。揺らす動きは疲労の回復を手伝うだけではなく、実は自律神経が喜ぶ動き。一日の最後に取り入れることでスムーズな眠りにつけるはず。締めは全身リラックスできる“パタパタ体操”を。「仰向けに寝て手足を軽く広げ、全身の力を抜きます。その状態のまま、目を閉じて、両手首と両足首を左右にパタパタと30回程度揺らします。力を入れるのと抜くのを交互に連続して行うことで、疲労の解消にもなり、また一定の心地よい揺れは眠気を誘うでしょう。睡眠に入る直前に行うのがおすすめ。しっかりではなく適当に、また退屈さを感じるぐらいが睡眠に関しては効果抜群です」永井 峻（たかし）さん整体師。楽ゆる整体院長・スクール代表。“早い、かんたん、なのに効く！”をモットーにした「楽ゆる健康ラボ」所長。著書に『快眠1分マッサージ』（自由国民社）ほか。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・佐久間 茜取材、文・若山あや（by anan編集部）

5分で実感！局所疲労をケアする、簡単快眠マッサージ。「睡眠の悩みを訴える人は年々増えています」と話すのは、自律神経専門の整体師・永井峻さん。「人は睡眠中に体の修復をするため、しっかり眠れていないと修復できずにいろいろな症状となって現れます。体の不調を訴えて僕の整体院を訪れる患者さんの多くは、睡眠の悩みを抱えているのですが、その9割に“目の疲れ”が見られ、これが快適な睡眠を妨げていることがわかったのです。この大きな原因は、ネットや動画を長時間見続けること。例えば布団の中で、目と近い距離で、寝る直前まで光る画面を見続けることで瞬きが減り、ドライアイや眼精疲労を引き起こします。そもそも目は、感覚器官の中で唯一脳と直接神経で繋がっていて、ものを見ているだけで無意識に多くの情報をキャッチしてしまうパーツ。脳に興奮状態を作りやすく、これにより自律神経を乱してしまうと、理想的な睡眠がとれなくなるのです」このような体の一部分の疲労感を“局所疲労”という。「パソコンやスマホなどの使いすぎで凝り固まった腕、運動不足や冷えなどで血流が滞り、むくんだりする脚も局所疲労の代表パーツ。寝る前の簡単なマッサージによって局所疲労を取り除くだけでも、眠りの質は改善するでしょう」【目】目の周りのツボをつまんでひねって凝りを解消！体のツボは大体、筋膜上に点在していて、これをほぐすだけで、疲れや凝りの解消に。特に目まわりは即効性を感じるはずなので、ぜひ毎日やってみて。おでこ（左右各10回）目の見開きで固まりがちなおでこの筋肉をほぐす。「パソコンやスマホの画面を見る時、自然と目を見開くことでおでこの筋肉は疲労します。まゆ毛上の中央の皮膚を親指と人差し指でつまみ、そのまま45度ひねり、3cmほどの範囲で上下に10回揺らします。反対側も同様に。ちなみに片方ずつやるのは退屈かもしれませんが、退屈なほど眠くなりリラックスできます」下まぶた（左右各10回）痛いと感じたら疲労や凝りが蓄積しているサイン！「要領はおでこと同じ。下まぶたの少し下、目と頬骨の中間の皮膚を親指と人差し指でつまみます。そのまま45度ひねり、3cmぐらいの範囲で上下に10回揺らします。反対側も同様に。皮膚のたるみを心配する方もいるかもしれませんが、もともと皮膚には遊びがあり、軽く動く範囲内の動きであればたるみません」上まぶた（左右各10回）つまむ位置は大体でOK。上下1回に1秒かけて。「上まぶたの真ん中あたりの皮膚を、親指と人差し指でつまみます。そのまま45度ひねり、3cmぐらいの範囲で上下に10回揺らしましょう。反対側も同様に行ってください。これらすべてのマッサージは、やりすぎることはありません。気がついた時に、オフィスや外出先、家などで毎日、何回やっても大丈夫です」永井 峻（たかし）さん整体師。楽ゆる整体院長・スクール代表。“早い、かんたん、なのに効く！”をモットーにした「楽ゆる健康ラボ」所長。著書に『快眠1分マッサージ』（自由国民社）ほか。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・佐久間 茜取材、文・若山あや（by anan編集部）

一日の疲れを取ってくれるお風呂。それだけではなく、心地よい睡眠に導いてくれる重要な働きも。入浴中にできる、快眠を目指すTipsだけではなく、お風呂が苦手なシャワー派のためのTipsもご紹介。ぐっすり眠りたいなら、お風呂を上手に活用すべき。質の高い深い眠りに誘うのに、お風呂ほど効果的で簡単なものはない。「お風呂では、睡眠にとって重要な2つの条件が叶います。一つは眠気が起きる、深部体温の下降。入浴で深部体温は上がり、その後反動で急降下するので、強制的に眠気を引き起こせます。もう一つはリラックス。心身がオフモードになり、深い睡眠を得やすい、副交感神経優位の状態にできるのです」（医学博士・早坂信哉さん）良質の睡眠プラスαの効果が得られるのも、入浴のいいところ。「体が温められて血流が促進され、老廃物の排出が進み、疲労回復効果が得られます。暑い夏でも10分は入浴してほしいですが、シャワーで済ませるなら、効率的に温めるコツをマスターしてほしいですね」（理系美容家・箱崎かおりさん）二人直伝の入浴方法を実践して。疲労回復&快眠のための“お風呂Tips”せっかく湯船に浸かるなら、ぐっすり眠るための入浴効果を最大限に得られる方法で。興奮する刺激的な音、香り、情報は厳禁。自分に合うリラックス方法を探してみよう。38～40°Cのお湯に浸かり、10分間全身浴。効率よく深部体温を上げるなら、湯温40°Cで10分全身浴するのが理想。夏場なら若干低い38°Cで、ちょっと長めに20分は湯に浸かろう。温度が低いと体は温まりにくいが、入浴のリラックス効果は十分得られる。“疲労のバロメーター”の頭皮をマッサージ。頭皮のコリは疲れやストレスのバロメーター。頭頂部、側頭部はストレスが溜まっていると硬くなりやすい。目の疲れや首の疲れが後頭部のコリを招く。血流が促進している入浴中に揉みほぐすと、コリや疲労も解消しやすい。【頭皮マッサージのやり方】1、両手の指の腹を頭頂部に当て、皮膚を寄せ合うようにマッサージ。指の腹は当てたまま。2、こめかみから耳の上、耳の後ろ辺りまで、指の腹を当てたまま皮膚を動かすようにほぐす。3、後頭部下の窪みにゲンコツにした手の中指と人差し指の第二関節を当て、ゴリゴリほぐす。電気を消して、心を落ち着かせる。入浴時、日常酷使している目を休ませるのもリラックス効果大。明るい照明は目にとってストレス。お風呂場の電気を消し、脱衣所だけ電気をつけ、ドア越しの明かりだけで過ごしてみるのもいい。炭酸系バスアイテムで血流促進。ぬるめの湯温でも温熱効果を高めたいなら、炭酸系のバスアイテムを使おう。皮膚から吸収された炭酸は、血管を拡張させる作用があるので、体が温まる。マイクロバブルを発する湯船に浸かるのもいい。スマホの持ち込みは基本NG。お風呂場は脳と体を休ませる場所。刺激の多いスマホは持ち込まないのが前提。仕事のメールを打つなどは最も避けたい行為。ただ、リラックス効果の高い動画を見たり、心休まる音楽をかける場合のみ使用可。入眠時間の90分前にお風呂から上がる。入浴で上がった深部体温は約90分後に急降下する。このタイミングに眠気が襲ってくるので、お風呂から出る時間を入眠したい時間の90分前にするといい。朝風呂派は42°C以上の熱いお湯で覚醒モードに。ラベンダー系の香りの入浴剤で癒し効果を。入浴剤などで香りの効果も活用しよう。ラベンダー、ゼラニウム、ヒノキなど鎮静系の香りがおすすめ。興奮・覚醒系の香りは避けたいところ。ただ、香りには好みや感じ方に違いがあるので、自分に合うものを選んで。【入浴後の注意点】・一気に体を冷やさない。熱くなった体を一気に冷やすと、深部体温が下がり眠気が起きるという自然の作用を妨げてしまう。汗をかくのも体温を下げるためには必須。ある程度の熱さは我慢して。・水分補給は忘れずに。脱水を防ぐため、入浴後の水分補給を忘れずに。ただ、冷えた飲み物は内臓を冷やすので、なるべく常温で飲みたい。汗で流れ出たミネラルを補給できる麦茶などがおすすめ。お風呂が苦手な人のための“シャワーTips”時間が取れないシャワー派の人も、お風呂は熱くてシャワーで済ませたい時も。体を温める効率的な浴び方を覚えて、入浴に近い睡眠の効果を手に入れよう。手首、首筋、足先を重点的に温める。太い血管が走る首筋や手首、静脈と動脈をつなぐバイパスのようなものがある手先、足先を重点的にシャワーを当てて温めよう。全身の血流を促進してから体や髪を洗う。末端冷え症の人は最後にもう一度手首、足先を温めて。42°Cくらいのお湯で足浴。温浴効果を上げるなら、シャワーしながら足浴を。両足が入る桶などに40～42°C程度の熱めのお湯を入れ、シャワー中も足を入れておく。手浴も同様の温め効果がある。10分程度浸けておけば、1時間ほど温かさは持続する。温冷交代浴で、疲労回復を促す。温かいシャワー、冷たいシャワーを数十秒ずつ足にかけて何回か繰り返すのがおすすめ。足の甲の皮膚が赤くなってきたらOK。末端の血流が改善し、疲労回復を促せる。ただし、刺激が強いので血圧の高い人は避けること。早坂信哉さん医学博士、温泉療法専門医。東京都市大学人間科学部教授。地域医療の経験から入浴の重要性に気づき、温泉医学を25年以上研究。著書に『おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術』（山と溪谷社）など。箱崎かおりさん理系美容家、化粧品とお風呂の専門家。一般社団法人美容科学ラボ代表理事。日本の美容リテラシーの底上げを目的に、科学的根拠に根付いた「正しい美容知識」を発信。X、Instagramは＠RingRingKaoring※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・kame取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

まだまだ寝苦しい夜が続くこの季節。日中に溜まる疲労を軽減するルーティンと、安眠を叶える睡眠環境づくりで、残暑を乗り切るベストな睡眠ルールを紹介します。疲れの正体を知り、効果的な睡眠を。「疲れた脳を回復させるには質のいい睡眠以外に方法はありません。まだまだ暑さが続くこの時期は、脳の中枢にある自律神経が体温調節で働きっぱなし。さらに夏は昼の活動時間が長くなり、睡眠時間が短くなる傾向があります。睡眠の量が減る分、意識的に睡眠の質にこだわりたい時期です」と、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。自律神経が休まらず、質のいい睡眠を妨げるものはさまざまあるが、代表的な原因として先生はいびきを挙げる。「いびきをかいている時は舌が気道を塞ぎ、脳は低酸素状態に陥っています。すると自律神経は脳に酸素を送るために一生懸命、血圧や心拍数を上げる指令を出さなければなりません。これでは激しい運動をしているようなもので、疲れは取れません。女性は肺活量が少ないので、“スースー”という寝息程度でも脳が酸欠の場合もあります。いびき測定アプリで確認してみるといいでしょう」また、この時期、自律神経のために心がけたいのが鼻呼吸。「脳にある自律神経の中枢は、熱を持ちやすく冷えにくい場所です。その近くを鼻腔が通っているので、鼻呼吸で冷たい外気を取り入れることで脳が冷やされます。寝る前に、鼻から4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐く呼吸法を3～4回やると眠りに入りやすくなります」日々の生活でも、安眠の基本ルールを意識的にチェックしたい。安眠と疲労回復の7つのルール1、朝食で積極的にタンパク質を摂る。疲労感なしで一日を過ごすには、朝食が欠かせない。起床1時間以内に食べると体内時計がリセットされ、自律神経が整うので、食欲がない朝は豆乳や白湯（さゆ）だけでも。特に摂りたい栄養素は、疲労回復に役立つタンパク質。和定食はお味噌汁、焼き鮭、豆腐、納豆と、タンパク質を豊富に摂取できるのでおすすめ。朝から作るのが難しい人は、コンビニのサラダチキンが手軽。鶏の胸肉にはタンパク質に加え、脳の疲れを抑え、抗酸化作用のあるイミダペプチドも多い。2、屋外ではサングラスで紫外線から目を守ろう。脳を疲れさせる原因のひとつが紫外線。紫外線が目から入ると、メラノサイトという色素細胞が活性化する。このメラノサイトがメラニンを生成し、肌を黒くすることで紫外線から体を守ってくれるのが日焼けの仕組み。それと同時に自律神経は紫外線から身を守ろうとして交感神経が優位になる。つまり、屋外で紫外線を浴び続けると、自律神経は戦闘モードに入りっぱなし！15分以上屋外にいる時は、サングラスをかけて紫外線から目を守ることを心がけて。3、入浴で体をよく温め血流を促して。疲労回復の手段としてよく知られている入浴。その最大の効果は、血行促進にあり！脳へ酸素と栄養を供給するのに最も大切なのが血流で、脚で滞ってしまった血流もお湯に浸かることでスムーズに流れるようになる。その結果、一日働いた脚のむくみが取れるメリットもある。ただ、夏場は日中、体温調節で脳が疲れているので、のぼせて体に負担がかからないよう、シャワーで済ませるのも手。その場合は、足首や膝裏にシャワーをかければ、血流もよくなる。4、ストレッチを、寝る前のルーティンに。寝つきが悪いと感じる人は、“これをしたら眠れる”という自分なりのルーティンを“入眠儀式”として決めておくと、脳が睡眠モードに入りやすくなる。ルーティンのひとつとしておすすめなのが軽いマッサージやストレッチ。血液の循環がよくなるので、疲労回復にも有効！パジャマに着替える、静かな音楽を聴くといったことも、入眠儀式になる。逆効果なのがアクティブな運動。交感神経を優位にしてしまうので、夜はゆっくりと過ごそう。5、室内では空調を使い、ストレスなく快適に。夏の暑さが落ち着くまで、睡眠中もエアコンは必須。蒸し暑いと一晩中自律神経が体温調節のために働いてしまい、脳はまったく休まらないのだ。また、深夜は湿度が高く寝汗が蒸発しにくいためエアコンはつけっぱなしで涼しく保つべし。夏場の理想的な室温は25°C。長袖長ズボンのパジャマと薄い掛け布団で、体は冷やさないように注意を。ちなみに扇風機の風は体の一部にだけ当たり、自律神経は体温をコントロールしにくくなる。空気循環のために使って。6、睡眠中は音や光の刺激を避けて。寝室環境を整えることは、安眠への近道。照明は睡眠を促すメラトニンが分泌しやすくなるように夕方以降は暖色で過ごす。そして眠る時は部屋を真っ暗に。目を閉じていても豆電球程度の明るさでもまぶたの上から光を感じて自律神経は働いてしまう。聴覚的にも同じことがいえ、耳は本能的に危険を察知するために絶えず音をキャッチしようとしている。好きな音楽を聴くのが入眠儀式であっても、音を流すのは寝る前まで。就寝中は無音がベスト！7、心地よいアイテムで安心安全な睡眠を。“安心”“安全”は自律神経を休ませる安眠の大事なキーワード。たとえば、親に添い寝をしてもらうと子どもが寝付きやすいのは、安らげるから。また、ホテルなど普段と違う環境だとなかなか眠れないのは、そこが安心安全だと感じられず緊張してしまうため。室温や照明など寝室環境を整えることはもちろん、寝具やパジャマも肌触りがよく、心地がいいと感じるものを選びたい。暑い季節は吸水速乾性に優れたポリエステル素材がおすすめ。梶本修身先生医学博士。東京疲労・睡眠クリニック院長。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。『ネコさんが教える疲れリセット教室』（学研プラス）などを監修。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・くらちなつき取材、文・小泉咲子（by anan編集部）

高い気温と強い日差し、記録的な酷暑の中で、着実に蓄積されていくダメージ… 。ぐったり状態で帰宅したら、安らかな眠りで疲れを癒し、パワーをチャージしたいのに、疲れすぎて眠れない…なんてことないですか？20歳～39歳の女性315人に聞きました。睡眠と疲労のリアル。Q. 現在、睡眠に関する悩みがありますか？Yes…65％Q. どんな睡眠の悩みがありますか？（複数回答）寝つきが悪い…66％、寝ても疲れが取れない…53％、すっきりと目覚められない…51％、眠りが浅い…43％、夜中に何度か起きてしまう…38％、睡眠時間がとれない…22％、悪夢を見る、夢を見て疲れる…21％Q. 平日の平均睡眠時間は？5時間未満…12％、5～6時間…30％、6～7時間…30％、7～8時間…19％、8～9時間…6％、9～10時間…2％、10時間以上…1％Q. 睡眠は足りていますか？足りていない…45％、足りている…26％、どちらともいえない…29％Q. 快眠のために何かしていますか？している…22％、していない…78％Q. 快眠のために何かしていると答えた方は、具体的に何をしていますか？（複数回答）1位：適度な運動…46％、2位：湯船に浸かる…42％、3位：真っ暗な部屋で寝る…41％、4位：夜にカフェインやアルコールを摂らない…30％、5位：枕にこだわる…27％、6位：仮眠をとる…26％、7位：寝る前にスマホやパソコンを見ない…24％Q. 毎日の睡眠で体の疲れは取れていますか？十分取れている…11％、まぁまぁ取れている…36％、あまり取れていない…36％、まったく取れていない…17％Q. 睡眠以外で、毎日の疲れをどのように回復していますか? （複数回答）1位：湯船に浸かる…35％、2位：栄養バランスがとれた食事やスタミナのあるものを食べる…26％、3位：ストレッチやマッサージをする…25％、4位：適度な運動をする…22％、5位：疲労回復サプリやドリンクなどを摂取する…13％、6位：湿布などを貼って温めたり、冷やしたりする…7％疲労を回復する唯一の方法が睡眠です。今回の特集のテーマである“睡眠”と“疲労回復”の関係について「疲労を回復する唯一の方法が睡眠」と明確に示してくれたのは東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。この言葉を理解するには、まず“疲労”と“疲労感”の違いを知る必要がある。「疲労とは、一時的な身体的・精神的負荷によって生じるパフォーマンスの低下と定義づけられています。そしてもっとも疲れやすいのは、自律神経の中枢として働く脳の視床下部であることがわかりました。つまり、疲労回復には、自律神経を司る脳を休ませるしかなく、その唯一のダイレクトな回復法が睡眠なのです。一方、疲労感とは、疲労が存在することを自覚することであり、疲労感はカフェインなどで一時的に軽減できるものの、疲労自体が回復するわけではありません」疲労の正体に迫るには、自律神経の働きがポイントに。「自律神経の最大の目的は、脳に酸素と栄養を安定供給し、脳の温度を一定に保つこと。自律神経は脳を守るために、各器官に指令を出しています。運動をすると疲れを感じるのは、脳に酸素や栄養が不足しないよう自律神経がフル稼働状態になるから。また、夏の炎天下で活動した時に、他の季節よりも疲れを感じてしまうのは、体温調節のために脳への負担が増えているからなのです。つまり、疲れの発生源は肉体ではなく脳であり、脳にとって大切なのが自律神経です。自律神経が活発に働くと、酸素が大量に消費され、活性酸素が発生します。すると自律神経の機能が低下してその結果、脳が疲れます。これが疲れの正体なのです」睡眠と脳と自律神経は三位一体の関係にある。「睡眠の目的には、記憶の整理や定着などもありますが、やはり最大の目的は脳の休養と自律神経の神経細胞の修復です。睡眠のリズムを作っているのも自律神経ですから、その機能が低下すると結果的に睡眠の質も悪化するという悪循環に陥ってしまいます」アンケート結果を見ると、睡眠の悩みで多いのが、寝つきの悪さ。「ベッドに入ってすぐに眠れないと寝つきが悪いと思う方が少なくないのですが、15分以内であれば問題はありません。寝つきは良すぎるのも要注意。5分以内に眠ってしまう方は、疲労が溜まって寝落ちしている可能性があります」睡眠時間は半数以上が5～7時間に集中した。「睡眠は量×質ですから、量＝睡眠時間を確保できても質が悪ければ、いい睡眠とは言えません」梶本修身先生医学博士。東京疲労・睡眠クリニック院長。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。『ネコさんが教える疲れリセット教室』（学研プラス）などを監修。※『anan』2024年9月4日号より。取材、文・小泉咲子（by anan編集部）

高タンパク低カロリーな鶏むね肉。脂身が少なく淡泊なその味わいは、料理をさっぱりと仕上げたいときにも役立ちます。また、鶏もも肉と比べてリーズナブルなので、物価上昇が著しい今、積極的に取り入れたい食材です。そこで今回は、鶏むね肉が主役のレシピ15選をご紹介。主菜や副菜はもちろん、一品で大満足の主食もセレクトしました。いずれもさっぱりしていて、夏に最適です。■和・洋問わず大活躍！ 鶏むね肉を使った＜主菜＞レシピ7選 余熱調理で柔らか！ ゆで鶏余熱調理でじっくり味がしみ込みます。脂分が少ないので、食欲が落ちているときでも食べやすい一品です。サンドイッチやサラダの具にしても◎。食べやすい大きさにして冷凍しておくと、いつでも手軽に食べられますよ。・ゆで鶏・ネギソースもも肉、むね肉と、2種類のゆで鶏の食感を楽しみましょう。ゆで汁はスープにも使えるので、捨てるのは損です。すぐ使わないときは小分けにして冷凍しておきましょう。サッパリとしたネギソースをかけて召し上がれ！・鶏むね肉とナメコのさっぱりおろし煮大根おろしを入れてさっぱりと仕上げましょう。ナメコのトロミがやさしい味わいです。鶏むね肉は30分ほど下味につけるのがベスト。お好みでユズコショウを加えてもおいしいです。・大葉とゆかりのさっぱりスティック唐揚げ大葉とゆかりが香る、夏らしいから揚げです。鶏むね肉を使用するため、ヘルシーなのがうれしいポイント。鶏むね肉は繊維を断つようにカットするとやわらかく仕上がります。・鶏むね肉で作る！ 絶品手作りタルタルソースのチキン南蛮鶏むね肉で作るチキン南蛮です。想像以上にさっぱりと味わえますよ。甘酢とタルタルソースの組み合わせも絶品！ ソースに入ったゆで卵とらっきょうがアクセントに。らっきょうの代わりに玉ネギやたくあんを使ってもOKです。・サッパリトマトソースチキンソテー鶏むね肉に小麦粉をまぶしてから焼くので、肉が固くなりません。手作りのトマトソースに投入してからめ、バジルとブラックオリーブを散らしましょう。ワインとの相性もバッチリです。・レンジで簡単！ レモンの皮香るサッパリレモン蒸し鶏材料を入れて混ぜ合わせ、電子レンジに入れるだけ！ レモンの皮もそのまま食べられるので、香りも存分に堪能できます。簡単に調理できるのに美味。リピート間違いなしのメニューです。■箸休めに！ 鶏むね肉を使った＜副菜＞レシピ5選・鶏むね肉とらっきょうのマヨ和えサラダ鶏むね肉は電子レンジで下ごしらえするので手間いらず。キュウリとらっきょうのポリポリとした食感がたまりません。さっぱりとした副菜がほしいときにどうぞ。・さっぱりヘルシー！ 鶏むね肉とキュウリの甘酢和え茹でた具材の水気をよくきることがポイント。仕上げにゴマをかけてもおいしいです。合わせ甘酢と和えたあとは、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておきましょう。・鶏肉のすりおろしリンゴ和え小麦粉をまぶして焼いた鶏むね肉に、すりおろしリンゴタレが見事にマッチ。リンゴは皮つきのまますりおろすと、色がきれいに仕上がります。冷蔵庫で冷やして食べるのもおすすめです。・鶏むね肉のやみつきさっぱり和えパプリカとインゲンで彩りが美しい一品です。食卓に華を添えることができますよ。鶏むね肉は酒、片栗粉、塩をもみこむことで、しっとりとした仕上がりに。野菜は茹でたあと、氷水にとると火の通りすぎを防ぐことができます。・アボカドと鶏のタラコ和えタラコのつぶつぶがアボカドの緑によく映え、見た目から惹かれる副菜です。まろやかなアボカドにレモンを効かせたタラコソースがよく合います。鶏むね肉はゆで汁ごと加えて、旨味を活かしましょう。■一品で大満足！ 鶏むね肉を使った＜主食＞レシピ3選・鶏むね肉のサッパリ炒め素麺マーマレード入りの甘辛い味は、素麺とベストマッチ。鶏むね肉は片栗粉をまぶすことで、調味料がよくからみます。赤パプリカとピーマンの鮮やかな色味に食欲をそそられますね。・レンコンと鶏の梅スパゲティー梅干し入りのタレでさっぱりと食べられるスパゲティーです。暑い季節にはもってこいのメニューですね。鶏むね肉とレンコンはスパゲティーと一緒に茹でるので、洗い物が少なくて済みます。・ピリ辛モヤシチャーハン味付けにテンメン醤と豆板醤を使うピリ辛チャーハンです。中華鍋を使って水分を蒸発させながら炒めることが、おいしさの秘訣。卵は先に焼いて取り出しておき、仕上げに混ぜ込みましょう。脂肪分が少なくヘルシーな反面、パサつきが気になる鶏むね肉。しかし、切り方を工夫したり、小麦粉や片栗粉をまぶしてから焼いたりすることで、その弱点を補うことができます。さらに、鶏むね肉には、疲労回復効果や抗酸化作用があるとされる「イミダゾールジペプチド」という成分が含まれているため、夏バテ防止にもおすすめです。今回ご紹介した料理を作って、暑い夏を乗り切りましょう！

ジンギスカンなどでおなじみの「ラム肉」。独特の臭みがあるイメージがあって食わず嫌いな方もいるかもしれませんが、柔らかい肉質で実はとってもヘルシー！栄養豊富で脂肪燃焼効果も期待できるため、女性を中心に人気が高まっています。そこで今回は、ラム肉について詳しく解説したあと、ラム肉を使った絶品レシピ【10選】をご紹介。初心者でも食べやすいメニューが満載なので、ぜひ参考にしてください。■「ラム肉」とは？ラム肉は生後1年未満、または永久門歯が1本も生えていない仔羊の肉のことを指します。羊肉と言えば、独特のにおいが苦手という方もいますが、ラム肉はくせが少なく、肉質が柔らかいので、初めての方でも食べやすいです。低カロリーで良質なタンパク質、鉄分、ビタミンを豊富に含み、「ヘルシーミート」として高く評価されています。脂肪燃焼効果のある成分といわれる「Lカルニチン」も含まれており、筋トレやダイエット中の方にもおすすめです。定番の「ラムチョップ」は骨付きのロース肉を肋骨ごとに1本1本切り分けたもの。ヨーロッパでは最高級品として扱われています。骨付き肉として食べやすく、見栄えもすることから、日本でも「ハレのメニュー」として親しまれています。ほかにも、さまざまな部位があり、用途に合わせて使い分けが可能。ジューシーなモモ肉（レッグ）はローストやステーキに、少し筋肉質なカタ肉（ショルダー）はカレーやシチューなどの煮込み料理に使われることが多いです。■「ラム肉」と「マトン」の違いとは？「ラム肉」が生後１年未満の仔羊なのに対し、「マトン」は2年以上の成羊の肉のことを指します。ラム肉よりも特有のにおいは強くなりますが、歯ごたえがあってコクと旨味が強いです。■「ラム肉」の臭みを抑える方法ラム肉の臭みの原因は、羊のエサである草にあります。草にはクロロフィルという葉緑素が含まれており、これが羊の体内で「フィトール」という化学物質に変化することによって、特有のにおいを生み出しているのです。臭みを抑える方法として、1つ目に、脂肪をなるべく取り除きましょう。臭みの元となる「フィトール」は脂肪部分に多く含まれています。下処理段階で脂を取り除いたり、調理の際に脂部分に数か所切り込みを入れたりすることで、余分な脂を溶かすのがポイントです。そして2つ目に、ハーブやスパイスを上手に活用しましょう。ハーブやスパイスには臭み消しの役割があります。下味の際、一緒に揉み込んでおくことでお肉の臭みが緩和されますよ。■ラム肉の＜定番＞レシピ4選・おうちで本格ジンギスカン ホットプレートで手軽に本格的なジンギスカンを味わいましょう。ピリ辛みその自家製つけダレがポイント。漬け込んで焼くので、ラム肉特有の臭みも気になりません。野菜たっぷりで満足度高めです。・ラムチョップソテー じっくり焼いた骨付きラム肉に赤ワインのソースをからめれば、お店に出てくるようなオシャレな一品に。ソースの酸味とラム肉が見事にマッチします。ローズマリー効果で、風味もUP。特別な日やおもてなしにも◎。・ラムのマリネ焼き 骨付きラム肉をマリネ液に漬け込んで焼くだけ！ 可能であれば、一晩漬け込むのがベスト。ニンニクやハーブの香りがアクセントとなり、食べやすく、さっぱりとした口当たりです。豪快にかぶりついていただきましょう。・ラム肉のトマト煮 ラム肉は煮込み料理とも好相性。ラム肉と野菜の旨味が凝縮され、ホロッと柔らかい食感のラム肉を堪能できる一品です。ニンニクの風味も効いているため、初心者の方でも抵抗なく食べられますよ。■ラム肉の＜和風＞レシピ2選・ラムとセロリの塩麹炒め 塩麹の効果でラム肉の臭みが気になりません。柔らかくジューシーに仕上がるのもうれしいポイントです。レモン汁を搾って、さっぱりと召し上がれ。セロリなどのお好みの野菜を合わせれば、シャキシャキ食感も楽しめます。・ラム肉の竜田揚げ ラム肉をみんなが大好きな竜田揚げにアレンジ。下味をもみ込み、仕上げに甘ダレをからめて濃いめのしっかり味にしましょう。これならお子様でも食べられそうです。やみつきになりますよ。■ラム肉の＜エスニック＞レシピ2選・ジンギスカン風ラム肉の炒め物 リンゴやハチミツ入りの絶品甘辛ダレがおいしさの秘訣。漬け込んだラム肉を野菜と一緒にサッと炒めるだけで、ジンギスカン風の一皿に。ピリッと辛味も効いていて、ご飯もビールも進みそうです。・モモ(ネパール版蒸し餃子) 肉ダネにみじん切りにしたラム肉を加えているのがポイント。ひと口頬張れば、ラムの肉汁とパクチーの爽快感が口いっぱいに広がり、エスニック好きにはたまらない一品です。ヨーグルト入りの自家製タレがよく合います。■ラム肉の＜スパイス＞レシピ2選・ラムチーズカレー 定番のカレーをラム肉で作ってみませんか？ ラム肉はスパイスと調味料に漬け込んで焼いてから、ほかの食材と煮込むことで特有のにおいも気になりません。とろ～りチーズも相まって絶品です。・ラム肉のカレースープ煮 スパイシーなカレー味に仕上げる、ラム肉のヘルシースープ煮です。臭みが気にならず、野菜もたっぷり摂れてお腹も心も満たしてくれます。ラム肉×スパイスが脂肪燃焼を助けてくれそうですね。柔らかくてヘルシーな「ラム肉」は、ソテーや煮込みなど幅広い料理に活用できます。工夫次第でくせも気にならず、おいしく食べられるので、食わず嫌いだった方も、ぜひこの機会に試してみてくださいね。