【イラストつき】寝ながら簡単にできる産褥体操の方法を専門家が解説！

おなかを膨らませるイメージで、鼻から深く息を吸い込み、3～5秒かけてゆっくり息を吐きだします。


3）足先の運動
あおむけになります。足首を曲げて、ふくらはぎをのばします。その次につま先を下向きにしてのばします。これを数回繰り返します。足首の運動は、座った状態でもおこなえます。その際は、足を組み、動かす足をリラックスさせた状態でおこないましょう。

産後2日目からおこなえる運動

帝王切開の場合は術後8日目以降からおこなえます。

1）頭を起こす運動
膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。深く息を吸い込み、息を吐きながら頭をゆっくり持ち上げます。頭を持ち上げたまま、数秒維持し、その後頭を下げ、リラックスします。



2）肛門の引締め運動
膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。おしりの筋肉と肛門を引き締めたり、ゆるめたりを繰り返しおこないます。尿漏れにも効果があります。

産後4日目ころからおこなえる運動

1）腰を浮かせる運動
あおむけになり、ひざをたてます。両腕を頭の後ろで組んだ状態で、腰を浮かせます。


2）足を上げる運動
あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、左右の足を交互に持ち上げます。

産後1カ月ころからおこなえる運動

1）前かがみ
足を肩幅程度に開いて立ち、ひざを伸ばしたまま前屈します。

2）つま先立ち
足を肩幅程度に開いて立ち、つま先で立ちます。


3）姿勢をよくする運動
足を肩幅程度に開いて立ち、左手は腰に、右手は前に伸ばします。手を伸ばしたまま、左側後方を見るようにして、体をひねります。逆側も同様におこないます。

4）自転車乗り運動

あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、自転車をこぐように動かします。



5）自分で起き上がる運動（腹筋）



6）腰をひねる運動
ひざを立ててあおむけになります。肩と足の裏はベッドにつけたままで、両ひざをゆっくり左に倒します。両ひざをもとの位置に戻し、右に倒し、元の位置に戻します。

まとめ

産褥体操をおこなうことで、産褥期の回復をうながす効果が期待できます。しかし、このような運動をおこなうかどうかは、ママの自主性にゆだねられている部分が多いです。ご自分の体調と相談しながら、産褥体操が継続できるような工夫ができるとよいですね。