女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

白ごはん1杯（180ｇ）を下記に変更

• あさりごはんに変更  ⇒+0.6mg
• 白ごはんに納豆（1パック）をプラス⇒+1.7mg

コーンフレーク（40g）を下記に変更

• グラノーラ(フルーツ入り)に変更      ⇒＋1.3mg
• ミューズリー（フルーツ＆ナッツ入り）   ⇒＋1.1mg
• オートミール⇒＋1.2mg

【一人前の鉄分量】

• レバーペーストのサンドイッチ：2.4mg

主菜
鉄分には、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄はカラダへの吸収率が高く、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ、吸収率が低いのが特徴。
豆腐のように「非ヘム鉄」を多く含む食品で主菜をつくるなら、動物性タンパク質と組み合わせると吸収率がアップしますよ。【一人前の鉄分量】

• 牛ヒレステーキ（100g）                        ：    2.8mg
• いわしのつくね                                     ：    2.2mg
• 肉豆腐：(肩ロース・脂身なし+木綿豆腐)    :    2mg
• 砂肝のガーリック炒め                             ：   1.4mg

副菜
野菜などに含まれる「非ヘム鉄」