ネムジムの記事一覧

なんだか落ち着かない、手に汗をかく、寝付けない、途中で起きてしまう、このような症状に悩まされている方はいませんか？ もしかしたら、それは自律神経失調症かもしれません。原因と予防法を探っていきます。自律神経のバランス、乱れていませんか？自律神経のバランスが乱れているかどうか、なんて自分ではサッパリわかりませんよね。まずは自律神経失調症になると、どのような症状が出るのかみていきましょう。不眠や倦怠感、無気力、頭痛、耳鳴り、多汗、口の渇き、目の疲労、立ちくらみ、食欲不振、吐き気、頻尿などさまざまな症状があるようです。ただ、これだけ幅広く症状があると自分が自律神経失調症かどうかの判断は素人にはとても難しいものだと思います。そこで今回は、自律神経の働きと自律神経失調症を予防する方法を紹介していきます！自律神経失調症は未知の病気自律神経には交感神経と副交感神経の２種類があり、これらは自分の意志で調整することはできない神経と言われています。交感神経は興奮系の働き、副交感神経はリラックス系の働きを担います。これらがバランスよく働くことで、私たちの体は正常に保たれているのです。このバランスが崩れてしまう一番の理由は、ストレスと考えられています。ただ、自律神経失調症についてはまだ完全に判明していないことも多く、治療法が確立していないとも言われています。そのため私たちは、まずは予防を心がけるべきかもしれません。睡眠時は副交感神経を優位に睡眠時にはリラックス系の副交感神経が優位に働いている必要があります。逆に交感神経が優位な状態だと、興奮したままでなかなか眠りにつくことはできません。副交感神経を優位にする方法はいくつかあります。深呼吸したり、寝る前に照明を暗めにしたり、ストレッチをしたり……。好きな小説を読んだり、静かな音楽を聴きながら入眠するのも良いでしょう。睡眠時間が短かったり、起床・食事の時間がいつもバラバラだと自律神経のバランスが乱れやすいと言われています。副交感神経をコントロールして睡眠時間を確保し、生活リズムを整えていきましょう。Photo by Josh Angehr

鍼灸というと高齢の人がやるものというイメージがあるかもしれませんね。でも、つぼを刺激することで病気を治そうとする鍼灸療法は最近見直されつつあります。不眠症状も改善してくれるとうたっていますが、ほんとうでしょうか？WHOも認める鍼灸の効果とは？鍼灸について、「つぼを刺激したぐらいでほんとうに効果があるの？」と半信半疑な方もいらっしゃるでしょう。確かに、鍼灸療法は経穴と呼ばれるつぼを鍼または灸を使って刺激することで症状を和らげようというものですが、この療法は遠い昔から多くの人に利用されてきました。そして、この度WHO（世界保健機関）も鍼灸が次のような病気に対して効果的だと認めました。神経系疾患、運動器系疾患、循環器系疾患、呼吸器系疾患、消化器系疾患、代謝内分泌系疾患、生殖・泌尿器系疾患、婦人科系疾患、耳鼻咽喉科系疾患、眼科系疾患、小児科疾患意外と身体の広範囲に効果があるのですね！ホントに不眠にも効くの？そのなかでも気になるのは神経系疾患にも効果があるということではないでしょうか。効果があるとされる神経系疾患のなかには、神経痛にとどまらず不眠や神経症、頭痛や自律神経失調症なども含まれています。それでも、「どうして効くの？」と疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。人体はとても複雑なのでその効果を科学的に照明するにはもう少し科学の進歩を待たなければならないようですが、一説によると「鍼灸刺激が自律神経系、内分泌系、免疫系等に作用して、その結果として、中枢性及び反射性の筋緊張の緩和、血液及びリンパ液循環の改善等の作用があり、ひいては、生体の恒常性(病気を自然に回復させる作用)に働きかけるのではないか」（日本鍼灸師会ホームページより）と考えられているそうです。自律神経失調症などの分野では西洋医学よりも効果を発揮しているとの報告もあります。不眠を改善するつぼはココ！「鍼灸って意外といいかも！」と思われた方は、さっそくはじめてはいかがでしょうか。特に、不眠にいいとされるつぼを二つご紹介します。一つが「三陰交（さんいんこう）」。これは、足の内側のくるぶしから指4本分上にある坪です。もう一つ、「太衝（たいしょう）」は、足の甲側にあるつぼ。親指と人差し指のそれぞれの骨をたどっていき、交わる手前のくぼみです。どちらも血流を正常に戻すつぼなのだそう。市販されているお灸は初心者でも簡単にはじめられます。薬に頼りたくない方はこの機会にはじめてみませんか？意外な効果を実感できるかもしれません。Photo by monogatari

無意識のうちに呼吸が浅くなっていることってありますよね。深く呼吸する習慣をつけるには、腹式呼吸がいいと言われます。上手な腹式呼吸の方法を学び、快眠ライフを手に入れましょう！疲労回復に深呼吸深呼吸していますか？ 深呼吸をすると、リラックスするだけでなく、さらに睡眠の質アップ＆疲労回復にも効果的なのだそうです。深呼吸であればいつでも簡単にすることができるので、日常生活に積極的に取り入れていきたいですね！そもそも、人はなぜ緊張状態になったり、リラックスしたりと変化をするかご存知でしょうか。それには交感神経と副交感神経という２つの神経が関わっていると言われています。運動したり、頭を使うなどの興奮状態になっているときは交感神経が優位になっていて、睡眠時や休憩中は副交感神経が優位になると言われています。睡眠には副交感神経がポイント質の高い睡眠を得るためには、副交感神経が優位な状態をつくりだす必要があるというわけです。みなさんも猛勉強した直後や神経が高ぶったままだと眠りにつけなかったという経験があると思います。これは交感神経が優位な状態のまま、睡眠に入ろうとしたことが１つの原因だと考えられます。それでは、どうしたら副交感神経を優位にすることができるのでしょうか。そのためには深呼吸、いわゆる腹式呼吸が効果的だと考えられています。ヨガの映像などでお腹をへこませたりふくらませたりして深い呼吸をしているところを見たことはありませんか？ あれが腹式呼吸です。腹式呼吸の方法腹式呼吸の方法をご紹介します。ポイントは「胸ではなくお腹を使って呼吸する」というイメージをもつことのようです。まずは空気を吐き出すことから。口から体の中にある空気を全て吐き出します。残らず吐き出すことが大切だそうです。次に鼻から息を吸います。お腹に空気を入れてふくらませるイメージです。最後に、吸ったときの２倍ぐらいの時間をかけて口から少しずつ息を吐き出していきます。これを繰り返すことで腹式呼吸ができるようになると言われています。さぁ、今日から早速、眠る前などに腹式呼吸を取り入れて、副交感神経を優位にして質の高い睡眠をとるようにしましょう！Photo by RelaxingMusic

私たちは体内で起こっている変化を、目で見て確認することはできません。そこで今回は、睡眠が脳にどのような影響を与えているのか、海外の研究結果から見ていきたいと思います。睡眠不足が悪影響をもたらす神経特異エノラーゼ（NSE）とS100カルシウム結合タンパク質B（S100B）――なんとも難しい名称ですが、これらは血液に含まれる物質で、脳損傷などで脳がダメージを受けた際に増加するものと考えられています。この物質が睡眠不足の際も同様に増加するというデータが実験で判明したそうです。その実験は健康な人達を「８時間睡眠をとるグループ」と「徹夜をするグループ」の２つにわけ、その後、血液を採取して調べるというもの。結果、眠らなかったグループの血液には、この物質が増加していたことから、睡眠不足でも脳はダメージを受けると考えられています。脳に睡眠は不可欠日本では「俺、3時間しか寝てなくて」とか「昨日も徹夜で仕事してた」などと、なぜか短い睡眠時間を自慢する傾向があるように思います。これは睡眠不足を深刻なものととらえている人は少ないことの表れなのかもしれません。しかし、ある神経科学者は「十分な睡眠は脳の健康に不可欠で、睡眠が不足すると神経変性を促進する可能性があるらしい」と唱えています。前述のように脳損傷などで脳がダメージを受けたときに増加する物質が睡眠不足でも現れることから、決して無関係ではないでしょう。これからは「８時間も眠れた」「朝まで一回も起きなかった」と、熟睡を自慢できる文化に変わっていくとよいですね！快眠で脳を守ろう！アメリカの科学誌に、脳細胞にたまった老廃物に含まれるアミロイドβというタンパク質は睡眠中に脳から多く排出されるという論文が掲載されました。この物質が脳に蓄積すると、アルツハイマー病の発症につながる可能性があるそうです。別のアプローチでも、やはり睡眠が脳を助けるということが証明されているということですよね。さぁ、睡眠不足気味の人は脳を守るために、今日からしっかり睡眠をとるようにしましょう！Photo by Send me adrift.

美味しいものを食べて、ぐっすり眠れるようになる――そんな夢のような食品が将来、発売されるかもしれません。その名も睡眠改善機能食品。従来の健康食品との違いや、どのような経緯で開発されているのかについて、調べてみました。健康食品に明確な定義はない「健康食品」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思いますが、これがどのような食品を定義するか、みなさんはご存知ですか？厚生労働省のホームページによると、「健康食品と呼ばれるものについては、法律上の定義は無く、広く健康の保持増進に資する食品として販売・利用されるもの全般を指しているものです」とあります。つまり、明確な定義もなければ、特定の効能や効果を備えている義務があるわけでもないということですね。これを初めて知ったときは、なんだか不思議な感覚を覚えました。睡眠を改善すると謳った健康食品も多いようですが、それも科学的に効果が証明されているものではないそうです。睡眠改善機能食品とは？そこで近年は、安全でかつ効果が実証されている健康食品をつくろうという動きも出てきたそうです。その１つが生物系特定産業技術研究支援センターの助成による研究で確立された、睡眠改善機能食品を評価する技術です。この技術によって、睡眠効果をもつ物質12種類と覚醒効果をもつ物質4種類が発見されたそうです。日本では睡眠に対して悩みをもつ人が年々増えており、それが健康被害だけでなく、事故を引き起こす原因にもなっているため、睡眠改善機能食品の開発は社会問題解決の一助になるとも考えられています。QOLの向上に発見された物質のなかでも、カロテノイド色素のクロシンとビフェニル化合物のホノキオールは特に睡眠効果が顕著にみられるそうです。実際に、この２種類の物質をマウスに投与したところ、クロシンはヒスタミン神経系に作用し、ホノキオールはGABAᴀ受容体が関与しているということがわかったそうです。どちらも明確にマウスの睡眠量を増加させました。今後は、睡眠改善機能食品として私たち人間のQOL（生活の質）の向上や事故の減少に役立てられることが期待されています。食品なので、味のほうにも期待したいところですね！Photo by Gabriel S. Delgado C.

いつもニコニコ機嫌がよい人もいれば、なんだか常に怖い顔でしかめっ面をしている人もいますよね。どちらの人のそばにいたいかは言うまでもありませんが、きっと後者の人にもそうなる理由があるはず。今回はその原因を探ってみましょう。睡眠不足が原因でイライラ？あなたのまわりにもいませんか？ なんだか常にイライラ、ギスギスしている人。こういう人は１人で勝手にネガティブな感じになっているのであれば問題ないのですが、得てしてまわりに当り散らしたりするなど悪影響を及ぼすものですよね。このような人たちに多いのが慢性睡眠不足の状態。これは主婦の人によく見られると言われますが、不思議なことに本人は気づいていないことが多々あるそうです。なぜ、本人は睡眠不足だと気がつかないのでしょうか？ そこには思わぬ原因があるようです。詳しく見ていきましょう。主婦が陥りやすい落とし穴その原因はズバリ「旦那さん」です！ …えっ、旦那さんが隣にいてストレスで眠れないから？ いえいえ、そうではありません。主婦の方は自分の時間ではなく、旦那さんの生活時間に合わせることが多いからです。たとえば、ある主婦の方は、その日は疲れていて23時には寝たいと思っていたとします。でも、旦那さんがそれ以降の時間に帰ってきたりすると、それに合わせて食事の用意をしたり、一緒に起きていて話をしたりと気を配ることになります。そうすると、自然と自分の都合や体調に対する意識が薄れていき、気がついてみれば睡眠時間は毎日３～４時間になっていたりする、というわけです。慢性睡眠不足を解消しよう慢性睡眠不足をただ寝る時間が少ないだけと思って軽く見てはいけません。風邪を繰り返す、頭痛や肩こりを引き起こす、さらには心臓病や高血圧などの病気へつながることもあると言われています。ここで１つ注意点があります。睡眠不足を一気に解消しようと、週末などに寝だめすれば大丈夫と考えている方もいるかもしれません。でも、これは効果がないと言われています。大切なことは、毎日しっかり眠ること。適切な睡眠時間の目安は人それぞれですが、日中に眠気を感じないぐらいと考えればよいそうです。睡眠は健康に欠かせないものなので、毎日睡眠時間を確保できるように工夫してみましょう。Photo by Lulu Lovering

原因がわからないというのは本当に人を不安にさせますよね。慢性疲労症候群もなかなか診断が難しい病気の１つと言われています。どのような症状があるのか、治療方法は？ 今回は、慢性疲労症候群の実態に迫ります。睡眠で疲労が回復しない寝ても寝ても疲れがとれないときってありますよね。起きてまだだるさが残っているときの絶望感といったらもう……。なんで、しっかり睡眠とったのに回復しないんだよ！ 私の体！ と朝から叫びたくなります。でも、叫んだところでどうなるものでもありません。むしろ、このようなときは注意が必要。というのは、慢性疲労症候群という病気の可能性があるからです。これは日本全国で約30万人の患者がいると言われている病気で、ずっと体の不調が続いて、最悪の場合、寝たきりにもなるというもの。不調が続くときは何かのサインかもしれませんね。慢性疲労症候群とは？ある人は、体の不調があったものの原因がわからずに、病院で処方してもらったいろいろな薬を服用していました。しかし一向によくならず、その状態のまま数年が経過してしまったそうです。症状はよくなるどころか、むしろ悪化する一方……。転機が訪れたのは知人の紹介で睡眠の専門医を受診したことでした。慢性疲労症候群は診断されるまで数年かかることが多く、また診断できたとしても治療できる病院は現在、非常に少ないそうです。診断のためには、睡眠時活動度検査や心理チェック、酸化ストレス検査、疲労度チェックなどの項目検査があると言われています。あせらずゆっくり自分のペースで前出の人は、体に不調を感じてから数年が経ってようやく慢性疲労症候群と診断され、そこから治療がスタートしました。その内容は、薬とサプリメントの組み合わせやリハビリテーションの指導。慢性疲労症候群の人は少しでも回復すると、それまで溜まってしまったことを一気に片づけて、また疲れて不調に陥るということがあるそうです。回復したら遅れを取り戻そうとするのではなく、少しずつ元のリズムを取り戻すことが大切です。Photo by Allie Holzman

最近では、夜中に起きて活動して日中は寝ているという、いわゆる夜型の人も少なくないかもしれません。しかし、人間はもともと昼間に活動する動物です。そんな私たちの睡眠リズムについて考えてみましょう。昼行性の睡眠リズム動物は主に昼間に活動する昼行性のものと夜間に活動する夜行性のものに分けられます。私たち人間は昼行性の動物、という分類になります。生まれたばかりの赤ちゃんは昼夜を問わず、睡眠・覚醒を繰り返しますが、だんだんと昼行性の睡眠リズムを確立していきます。ただ、このリズムは１日24時間ではなく、25時間だと考えられています。これは、被験者を太陽光の入らない暗室で生活させたところ、起床や就寝の時刻が少しずつ後ろにずれていくという実験結果から立証されています。つまり、私たちは太陽光を浴びることで毎日少しずつ、体内時計を調整している、ということなのです。リズムを司る機能私たちの体内にはさまざまなリズムを司る機能があります。それがどのようなものか、ここで少し紹介したいと思います。・成長ホルモン深い睡眠に入るとたくさん分泌されるホルモンです。文字通り、体の成長を促進する物質で、生後４か月頃から分泌されると言われています。・メラトニン暗くなると分泌されるホルモンです。メラトニンが分泌されることでスムーズに寝付くことができると言われています。これは幼児期のうちに最も多く分泌されるそうです。注意点としては、夜間に強い光を浴びると分泌が制御されるという点です。・体温一日中一定と思っている方もいるかもしれませんが、体温は変動しています。明け方が一番低く、午後にピークを迎え、夜にまただんだんと下がっていきます。・セロトニン神経伝達物質の１つです。起床後に最も活発に分泌され、日中も規則的に分泌されます。軽い運動などによって分泌が活発になると考えられていて、気分を穏やかにする効果があります。生活習慣を見直してみるこのように私たちの体内では複数のリズムが連動して活動しています。外が明るいうちに活動し、暗くなるにしたがい、リラックスした気持ちで就寝に入るのが基本です。夜更かしをしたり、いい加減な生活をするとこれらが乱れ、体調を崩すこともあるので注意しましょう。夜型から朝型へ、など急に生活習慣を変えるのは大変かもしれませんが、「朝、太陽の光を浴びる」「日中に軽い運動などで体を動かす」「就寝前に強い光を浴びない」など一つひとつ習慣に取り入れ、徐々に睡眠リズムを整えてみてはいかがでしょうか。Photo by Mateus Lunardi Dutra

眠りたくても眠れない人にとって、ヒーリング音楽と聞くだけで期待に胸が膨らむかもしれませんね。でも、実際どういう効果が期待できるのでしょうか？また、どうすればうまく活用できるのでしょうか？音楽の正しい活用法を紹介します。音は睡眠を妨げる!? 脳と音との基本的な関係「これさえ聴けばぐっすり眠れる！」といったうたい文句を目にすると、不眠症の方は期待をもって試してみたくなるかもしれませんね。でも、実際のところはどうなのでしょうか？人間の基本的なつくりとして、音は耳から神経を通って脳に伝えられます。脳は音を取り込むとそれを刺激としてとらえ、活動を活性化させるという仕組みになっています。ですから、音を集中して聴けば聴くほど脳と神経は活性化され、脳を休める睡眠とは逆の状態になります。実際、騒音が激しい場所での睡眠や、何かの曲を一晩中流しながらぐっすり眠るのは難しいですよね。ですから、どんな音楽も音という意味においては同じで、実際には眠りを妨げるものなのです。ヒーリング音楽は睡眠導入剤？では、音楽は心地よい睡眠とは全く関係ないのでしょうか？音楽といってもそのジャンルはさまざまで、どれも工事現場にいるような騒がしいものばかりではありません。聴くと元気が湧いてくるような音楽もあれば、ゆったりとくつろいだ気分になるものもあります。ですから、音そのものは脳にとっては刺激となって活性化させるものですが、正しく活用すれば睡眠の妨げになる交感神経のスイッチをオフにして脳をリラックスさせることができます。これによって脳波を、よくいうα波という波長に変えることができるのです。つまり、音楽は睡眠そのものには妨げとなるものの、眠りに入りやすくする手助けはしてくれるということなのです。音楽を正しく活用、眠りを誘う音楽はこれ！疲れた脳や神経を鎮めてくれる音楽とはいったいどんなものなのでしょうか？ 40デシベル以上の音で寝付きは悪くなるとされています。置き時計の秒針音は20デシベル、ささやき声は30デシベル、普通の会話は60デシベル位になるそうなので、これを参考に音楽のボリュームを調整してみてください。また、歌詞が入っていると脳を刺激してしまいますので歌詞のないものを選びましょう。極端な高音・重低音がない、単調でゆっくりとしたものを選ぶのも大切なポイント。波の音や小川のせせらぎのようなものもいいそうです。さて、ここまでで少しリラックス状態に入れたでしょうか？ちょっと眠くなってきたら音を消すこともお忘れなく！タイマーを活用するのも一つの手かもしれませんね。Photo by Robert McLane

ハードワークで倒れたり、うつ病になるというビジネスマンは少なくないかもしれません。今回は、それが医師の世界でも起こっているという現実に目を向けたいと思います。一体、医療の現場で何が起きているのでしょうか？睡眠不足が原因で倒れる医師私たちが病気になったときに助けてくれる心強い味方・お医者さん。ですが、そのお医者さん自身が睡眠不足や過労などで倒れてしまうというケースは決して少なくないようです。その背景にあるのは医師不足であると言われています。医師１人ひとりにかかる仕事の負担は増え、休日出勤も当たり前の状態になり、さらには患者のクレーム対応にも駆り出される……。想像しただけでも、絶対に続けられないと思ってしまいますよね。人を助ける現場というのは私たちが考えている以上に過酷なもののようです。燃え尽き症候群とは？脳卒中治療に携わる専門医を対象にした調査によると、じつに4割強の医師に燃え尽き症候群の症状がみられたといいます。燃え尽き症候群とは、努力が報われないことで疲労感が増大し、仕事の能率が低下する状態を指します。一般市民を対象にした調査で燃え尽き症候群と診断されたのは2割程度だったとのことなので、その割合は2倍以上にも及びます。専門医を対象にした調査では、１日の睡眠時間が増加すれば燃え尽き症候群になる割合も減るという結果が表れたそうです。睡眠との関連が非常に大きいということがよくわかりますね。医師不足に対策を！医師が燃え尽き症候群になることの問題の１つは、医療事故が増える可能性があるということです。実際に、燃え尽き症候群に陥り、意欲喪失、医療事故、うつ病などによって退職してしまう医師もいると言われています。ただでさえ不足している医師がさらに減っていくという、この悪循環を断ち切ることが急務と言えるでしょう。そのために、労働時間の減少や休日の確保などの対策が求められているそうです。これはいつ病人・けが人になるかもわからない私たちにとっても決して他人事ではないので、今後も見守っていきたいですね。Photo by Seattle Municipal Archives

好きなものを食べて体調がよくなったら最高ですよね。実際に、睡眠改善の効果をもつ食品というのはどのようなものがあるのでしょうか。今回は、牡蠣を中心に調べてみました！牡蠣を食べて睡眠改善みなさん、牡蠣はお好きですか？ 生牡蠣、焼き牡蠣、牡蠣鍋など、牡蠣を使ったおいしい料理はたくさんありますが、じつはこの牡蠣に睡眠改善の効果があると言われています。ポイントは牡蠣に含まれている成分（ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE、抗酸化成分CG7など）なのだそうです。このなかでどの成分が睡眠に関連があるというのでしょうか。CG7がポイント抗酸化成分CG7はビタミンEの2倍以上の抗酸化力を持つと言われています。このCG7は脳にも到達することもでき、そこに多数存在する活性酸素を除去することで睡眠を改善するという役割も期待されています。実際に牡蠣のエキスを継続的に摂取したところ、睡眠改善の効果がみられたと言われています。今後はさらに、不眠やアルツハイマー病などの引き金となる脳内の酸化ストレスを軽減させる効果についても研究が進められる予定です。牡蠣好きな人にとっては朗報ですね！ 食べておいしい、健康にもいいなんて、本当に素晴らしい食品です。睡眠障害による経済損失が3.5兆円？牡蠣のほかにも睡眠改善に効果があると言われている食品・成分があります。たとえば、カカオエキス、イチョウ葉エキス、ビール酵母、オルニチン、ザイラリアなどがあげられます。現在は日本国内で睡眠障害による経済損失が3.5兆円とも言われているので、これからも睡眠改善に効果的な食品・成分の発見はますます求められていくのかもしれませんね。ただ、眠れないときにこれらの食品・成分を摂取したからといって安心ということにはなりません。不眠が続き体調不良になった場合などは、すぐにお医者さんに相談するようにしましょう。photo by Michael Ford

子どもの頃は何も考えなくても眠れていたけれど、大人になるとだんだん眠れなくなったという人は少なくないかもしれません。これは世界を見てもそうなのでしょうか？ 今回は、各国の睡眠時間などを調べてみました。１位はフランス、日本は？2009年に経済協力開発機構（OECD）が各国の平均睡眠時間を調査しました。今回は、その結果から私たちの適正睡眠時間について考えていきたいと思います。１位は9時間弱のフランス。その後のランキングは、アメリカ、スペイン、ニュージーランド、トルコ、オーストラリア、カナダ、ポーランド、フィンランド、ベルギー、イギリス、メキシコ、イタリア、ドイツ、スウェーデン、ノルウェー、日本、韓国と続きます。日本は18か国中17番目で、8時間弱。1位のフランスと比べると１時間も短いということがわかりました。昔と比べて日本人の睡眠時間は減っている世界で比べても睡眠時間が短い現代の日本人ですが、昔の日本人と比べても減ってきていると言います。NHKの1960年の調査と比べると、１時間ほど短いのだそうです。また、ある調査によると、赤ちゃんの頃の睡眠時間も世界と比べて短いという結果がでています。なぜ、こんなにも日本人の睡眠時間は短いのでしょうか。その理由の１つに「夜型人間」の増加があると考えられています。スマホにパソコンなど、時間に関係なく、いつでも誰かとつながれたり、ゲームができたりするものの出現が影響しているのかもしれませんね。日本人の適正睡眠時間は？さらに、日本の深刻な問題の１つと言われる高齢化も無関係ではないようです。高齢者が「途中で何回も目が覚める」「なかなか寝付けない」などの睡眠の問題を抱えるケースは多いと言われています。高齢化が関係しているとなると、今後ますます日本人の平均睡眠時間は減っていくのかもしれませんね。最後に、私たち日本人の適正睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？ これは難しい問題で、１位のフランスが適正時間で17番目の日本が悪いということではないようです。大切なのはしっかり疲れがとれて、日中に眠気を感じないように睡眠をとる、ということのようですよ。Photo by Kissed by Fire

聞きなれない言葉、プラズマローゲン。これが今後、睡眠に悩みを抱える人達にとって救世主のような存在になるかもしれません。アミロイドβタンパク質とは？睡眠の途中でよく目が覚めるという方はいますか？アメリカで行われた研究によると、１時間のうち頻繁に目が覚めてしまう人は、「アミロイドβタンパク質」というアルツハイマー病の患者にみられる物質が多くつくられるリスクがあるということが判明したそうです。一晩に１度や２度ではなく、頻繁に目が覚めてしまうという方は睡眠の専門医に相談してみてもよいかもしれませんね。何事も早期発見に越したことはありません。認知症の予防にも睡眠には老廃物などの悪いものを排出する力があるとも言われています。マウスを使って行われた実験では、覚醒時に比べて睡眠中のほうがアミロイドβタンパク質を除去できていたそうです。また、質の高い睡眠をとった人のほうがアミロイドβタンパク質の蓄積が少ないと言われています。このことから、認知症の予防のためにも質の高い睡眠をとることが重要だと考えられています。みなさんは、良い睡眠をとれていますか？ 充分に寝たつもりでも起きたときに頭がボーッとしたり、だるい状態が続くのは、もしかしたら睡眠の質が低下して体内の悪いものが排出されていないからかもしれませんね。睡眠改善に効果的な物質それでは、どうしたら良い睡眠をとることができるのでしょうか？ 睡眠に悩みをもつ人であれば誰もが改善したいと考えますよね。最近、注目されているものの１つに「プラズマローゲン」というものがあります。もともとは私たちの体内に存在する物質で、これを摂取すると途中覚醒が減るなどと言われています。現在、プラズマローゲンについては研究が進んでいる最中で、今後はサプリメントや治療薬といった活用が期待されているそうです。サプリのように簡単に摂取することで睡眠改善ができたらうれしいですよね。今後の研究に期待しましょう！Photo by Paulo Magalhães

お子さんのいる方なら、「あんまり高望みはしないけど、せめて人の気持ちのわかる子になってほしい」と願う方が多いのではないでしょうか。でも、もし自分の子が睡眠不足が原因で脳の機能が十分に発達しなかったら、そんな期待もむなしく終わるかもしれません。日本の子どもの睡眠時間は世界一○○？ボディクロック研究会会員で愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲先生によると、2010年の国際調査で、日本の3歳以下の子どもの睡眠時間は11時間37分で、対象の17か国中最下位だそうです。この結果は、1位のニュージーランドと比較すると実に100分もの差があります。その原因は何でしょうか？岡先生によると、テレビゲームや携帯電話の画面など光刺激によって睡眠リズムが遅れることが原因の一つとされています。また、親の帰宅時間が遅いことや母親の社会進出、労働時間の長時間化が進んでいることも子どもの睡眠時間に影響を及ぼしています。実際、子どもたちの睡眠時間が減るとどんな影響があると思いますか？乳幼児期の睡眠不足は脳の発育を妨げる一般的に乳幼児期の教育は長く、その後に影響するといわれていますが、それはまんざら誇張ではないようです。というのは、脳科学研究の進歩によってこの時期の睡眠のリズムや長さ、質といったものがひいては脳の発育や発達、学習意欲や学力にも大いに影響してくることがわかってきたからです。実際、乳幼児期の睡眠不足は子どもの運動や言葉の発達を遅らせますし、注意欠陥多動性障害やコミュニケーション障害をもたらしたり、自閉症とよく似た症状を呈したりすることが報告されています。そうなると、子ども自身の人生だけでなく親の人生にも多大な苦労をもたらすのではないでしょうか？予防は治療に勝る！あなたに合った方法をネムジムで確かに子どもたちにとっても睡眠は大事だということはわかっても、現代は24時間社会。そう簡単に、生活リズムを変えることはないかもしれません。しかし、予防は治療に勝ります。「夜なかなか寝つかない」「よく寝ているのにずっと眠たそうにしている」など、子どもの異変に気づいたら、早めにお医者さんに相談しましょう。Photo by banspy

布団に入っても、「いろいろな悩み事が頭に浮かんできて、なかなか寝つけない！」という人のために、今回は眠気を誘うためのツボと、その刺激の仕方を紹介します。眠気のツボはホントに効くの？布団に入ってもなかなか眠れないと、だんだん焦りが出てきて、それ自体がストレスになったりしますよね。そんなとき、あなたはどうしていますか？もう一度布団から出て気分転換をはかるのも良いですが、寒い時期はそう簡単に布団から出たくはありませんよね。そこで今回は、布団の中でも刺激できる、眠気を誘うツボをご紹介します。最近では、西洋医学的治療ではなかなか良くならない症状に対して東洋医学的な治療を試すといったことも一般的になっています。場所を覚えて刺激しよう！以下の部分を刺激してみましょう！○不眠穴手を軽く握ったときに人差し指の付け根の関節にできるシワから指1本分下がった、親指側の側面あたりを押してみましょう。何か感じるところがありましたか？「痛い！」もしくは「気持ちいい刺激！」と感じる部分があれば、そこがツボです。強すぎず弱すぎず、気持ちいいと感じる範囲で5分程度指圧しましょう。○百会穴両耳の後ろからまっすぐ上に伸ばした線と、鼻からまっすぐ上に伸ばした線が交わるところにある少しへこんだ部分。不眠穴と同じ要領で、ゆっくり押してみましょう。○睡眠穴足の裏のかかとの真ん中の部分。普段、運動不足の人はここへの刺激が足りないのかも。自分で指圧する時には力が入りにくいかもしれませんから、指圧棒を使うのもおすすめです。自分の使いやすいものを一つ購入しておくのもいいかもしれませんね。ツボ押しのあとは全身をリラックス！さあ、ここまでで少しは良い刺激を感じられましたか？不眠が続いている人なら、肩や首もガチガチになっているかもしれませんね。そこで、コリをほぐして身体をリラックスさせる方法もご紹介しましょう。まず仰向けに寝て両手を身体に沿わせ、手のひらは下に向けます。両足は腰幅くらいに開いて伸ばします。↓息を一杯に吸い込みながら、あごを天井に向けて突き出し胸を張ります。後頭部で床を支えるようにし、胸を一杯に反らせてブリッジのようにします。↓数秒耐えてから、息を吐きもとに戻します。また、数秒してから再度同じ要領で行います。これを3回ほど繰り返して終わり。いかがでしたか？布団の中で簡単にできるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？Photo by Anastasia R

本人は「全然眠れなかった！」と言っているにもかかわらず、はたから見るとよく眠っていたように見えるというこの不思議な現象の裏には何があるのでしょうか？客観的意見とは一致しない逆説性不眠症について紹介します。逆説性不眠症の特徴とは？逆説性不眠症の特徴は、先に述べたように自覚症状と客観的症状に大きな違いがあること。本人は「全然眠れなくてつらい」と訴えますが、家族から見るとよく眠っているように見えるということです。実際、終夜睡眠ポリグラフ（PSG）、アクチグラフ、反復睡眠潜時テストなどの客観的検査をしても正常な睡眠がとれているとの結果が出るそうですし、日中の眠気も軽度でそれなりに活動できていることが多いのもこの病気の特徴だそうです。不眠症患者の約5％がこの病気にかかっているとされ、青年期や中年期の方に多いそう。また、高齢者にも比較的多いとされています。「ぐっすり眠れない！」と感じる原因はなに？客観的にはよく眠っているように見えるのにぐっすり眠れないと感じるのはなぜなのでしょうか？当然のことながら、本人や家族が嘘をついているわけではないので、原因は別のところにありそうです。精神科医によると、その一つの原因として考えられるのが睡眠そのものに過度にとらわれてしまっているということ。もともと不安感が強かったり心配性の方にこの傾向が見られるそうです。また別の原因として考えられるのが、年と共に必然的に眠りは浅くなるということへの理解不足です。正常な範囲内での生理的現象であるにもかかわらず、若い頃と比較して不満が生じるためこのように感じてしまうそうです。逆説性不眠症はこんなふうにして治療できる！逆説性不眠症の治療には認知行動療法のほか、刺激制御法や睡眠制御法といった方法があります。「もしかして私も逆説性不眠症かも…」と思ったら、一人で悩まずに早めにお医者さんに相談しましょう。専門医はあなたと同じような症状の患者さんをたくさん診ています。臨床経験豊富で、あなたの症状に正面から向き合ってくれる誠実な先生に出会えると良いですね。Photo by Jason Jones

「今日の彼女なんだかいつもと違う……？」と思ったことはありませんか？それは、もしかしたらこんなことが関係しているかもしれません。女性の体に生じるさまざまな変化を理解して上手に対処しましょう！女性の体には変化がいっぱい！女性の体には生涯にわたって変化があります。まずは、第二次性徴に伴い月経がはじまり、その後も周期的に訪れます。さらに、妊娠・出産、閉経といった過程をたどる際にもそのつど変化を経験します。女性なら知っていることですよね。でも、男性の皆さんはどれくらい理解しているでしょうか？彼女や奥さんのいる方なら、女性は体の変化に伴って気分や睡眠にも変化が表れることを知っておくのはとても大切です。なぜなら、彼女や奥さんの言動に過度に反応しないで済みますし、むしろ本人の苦痛を和らげてあげることさえできるかもしれないからです。「女は気まぐれ……」はうそ!?それにしても、なぜそんなに女性の体に変化が生じるのでしょうか？それは、視床下部・下垂体・卵巣系の内分泌環境が大きく変化するからです。国立精神・神経センター国府台病院精神科睡眠外来の渋井佳代氏によると、「男性の場合は、思春期に性ホルモンの分泌が急激に高まったあと、成壮年期から老年期にいたる間、性ホルモンの低下は徐々に進行し、ホルモン中枢の働きは、比較的安定した過程をたどる」とのこと。先に述べた女性のそれとはずいぶん違うのです。男性の皆さん、「女は気まぐれ……」なんて思っていませんでしたか？男性と違って女性のたどる変化はかなり多いということを理解していただければ幸いです。ライフステージに合わせた睡眠管理をでは実際、女性にはホルモンの変化に伴ってどんな影響があるのでしょうか？渋井氏によると、月経前はイライラや抑うつ感を生じやすく、日中の眠気が増加するといった特徴があります。妊娠中は、妊娠前期に過眠がよくみられ、中期はやや安定し、後期になると不眠を訴える人が多くなるとのことです。また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群を発症するケースもあります。産後になると、授乳のためどうしても夜間の睡眠が分断されてしまうので、十分な睡眠確保のためにパートナーの協力は欠かせません。更年期になってくると、ほてりやのぼせなどの自律神経症状がきっかけとなり不眠症を発症しやすくなるようです。体の変化は誰しも必ず経験することです。無理をせず、時にはパートナーに頼るのも必要です。そして、そばにいる大切な人が体調不良のときは十分にいたわってあげましょう。Photo by Casey Lee

疲れているのに眠れない、睡眠時間をしっかり取ったのに寝た気がしない、など睡眠に関する悩みは尽きないものですよね。できるだけ簡単に、睡眠を改善できる方法があれば誰もが試したいと思うはず。今回は、その効果が期待されているオルニチンに迫ります。オルニチンに睡眠改善効果が？あの人も、この人も、まわりの人がなんだか全員疲れている――そう思わずにいられない現代社会ではありませんか？ 誰もが自分の時間がなくて、その少ない時間の中でできるだけ効率よく睡眠をとりたいと考えているように思います。そんな現代社会を生き抜くみなさんに朗報です。オルニチンという物質を摂取するだけで、睡眠の質が高まり、さらにストレスが軽減するといわれているのです。なぜオルニチンにはそのような効果があると考えられるのでしょうか？血液検査でも証明されている！オルニチンの効果を証明するために行われた実験があります。普段、仕事をしている男女数百人を集め、２グループに分けました。それぞれにオルニチンと、オルニチンの入っていない食品を8週間摂取してもらい、睡眠や気分などの自覚症状評価とストレスマーカーである血液の成分を調べました。その結果、オルニチンを摂取していたグループのほうが自覚症状も改善され、さらに血液検査からストレスも軽減しているということがわかったのだそうです。シジミを食べよう！多忙な現代人に必須とも考えられるこのオルニチンですが、どうやって摂取したらよいのでしょうか。私たちの身近な食品を調べてみました（食品名／含有量mg＜100gあたり＞）。シジミ10.7～15.3mgキハダマグロ1.9～7.2 mgチーズ0.76～8.47 mgヒラメ0.6～4.2 mg圧倒的に多く含まれているのはシジミということがわかります。シジミのお味噌汁などであれば、誰もが手軽に摂取することができますよね。最近、疲れがとれないという方は意識してシジミを摂取してみてはいかがでしょうか？

幼児や小児がいる方は、ぜひ知っておいてほしいことがあります。それは、彼らを将来肥満児や生活習慣病にさせない方法です。アメリカの調査では、子どもの肥満をつくりだす要因の一つが「睡眠不足」だということが分かっています。将来、我が子を肥満児にさせないためにも、今のうちから対策をとっておきましょう。睡眠と肥満児の密接な関係日本生活習慣病予防協会のページで紹介されていたアメリカの調査結果によれば、子どもの肥満は、孤食と睡眠不足とテレビ視聴によってリスクが高まるのだといいます。この3つの要素がそろうと、その確率がなんと1.7倍にも上がるのだそうです。毎日子育てをする中で、将来、肥満や生活習慣病にさせないためにはどうすればいいのかを知りたいという親は多いでしょう。このアメリカからの調査は、一人でご飯を食べさせることや、夜更かしをさせること、そしてテレビを長時間見させることは子どもにとってマイナスになることが分かります。肥満と睡眠不足の関係そもそも、子どもでなくとも、肥満と睡眠不足は密接に関わり合っていることが研究により分かっています。起きている時間が長ければ、それだけものを食べる回数が増えるということもありますが、実は食欲に関係するホルモンの増減に秘密が隠されているといわれています。睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が低下し、反対に、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加するというのです。このホルモン分泌の増減によって、思わず食べ過ぎてしまうことが多くなり、肥満につながりやすいのだと考えられています。子どもにはたっぷりの睡眠と一家団欒の時間を睡眠不足は肥満につながることは分かりましたが、孤食も同じように肥満につながりやすいといわれています。その原因としては色々なことが考えられていますが、一つに、一家団欒で食事をすることで、家族の間で感情的なつながりを持つ機会が増え、より健康的な食品を選ぶようになるという説があります。家族一緒の食事では、比較的、肥満予防に効果的な食品や栄養である、野菜や果物、カルシウムなどの摂取量が増えるというデータもあります。しっかりと睡眠をとって、家族そろって肥満になりにくい食品を食べること、テレビやパソコン、ゲームなどを適度にすることなどがポイントになりそうです。小さいお子さんをお持ちの方は、ぜひ気にしてあげてください。Photo by Katie Laird

最近では光が人の体内時計（ボディクロック）に大きな影響を与えることはよく知られるようになりました。でも、「どれくらいの照明なら大丈夫なの？」とお考えの方もいらっしゃることでしょう。では、これから快眠のための照明の色や強さをチェックしてみましょう！睡眠力アップのカギは光のコントロール良質の睡眠には欠かせないメラトニンは入眠作用や睡眠維持作用があり、日頃ご自分の睡眠に満足できないでいる人ならぜひとも十分に分泌できるようにしたいものですね。ですがこのメラトニン、ちょっとした光刺激によっても分泌が抑制されてしまいます。取り入れる光を上手にコントロールすることは自身の睡眠力をアップさせるために欠かせないといえるかもしれません。では、あなたのご自宅の照明が快眠の妨げになっていないかどうかチェックしてみましょう！光の色合いは睡眠の質を左右する！あなたのご自宅にある照明はどんな色をしていますか？「光を発してくれれば何でもいいんじゃないの？」という気軽な意識とは裏腹に、照明の色によっては交感神経を緊張させ睡眠を妨げてしまうことがあります。そのことがNHKが行った実験でも実証されています。それは、朝から夕方にかけて同じ活動を行った小学生が、夜間、蛍光灯の下で過ごすグループとオレンジ色の白熱灯の下で過ごすグループに分かれ、その後の睡眠の質を調査するというもの。結果はやはりオレンジ色の光の下で過ごしたグループのほうがメラトニンの分泌量が多く、体感的にも睡眠の質が良かったということです。睡眠の質を上げたい方はご自宅の照明を暖色系のものにしてみてはいかがですか？また、家電や壁のスイッチなど一晩中光を発しているものにカバーをするといった工夫も大切です。光は思った以上に影響することを覚えておきましょう！光の強さは月明かりがベスト？さてこれからは光の強さについてチェックしていきましょう！朝日を浴びることは大いに結構なことですが、夕方以降に浴びる光には特に注意が必要です。では、どれくらいまでならメラトニン分泌に影響がないのか確認しておきましょう。就寝2～3時間前は300ルクス以上の光刺激を受けないほうが良いと言われています。300ルクスというと、一般的な家庭の室内照明程度です。睡眠環境（寝室）での光は0.3ルクスくらいが理想ということです。ろうそくの明かりが15ルクスくらいだそうなので、ぐっすり眠るにはこれでもまだ明るすぎるということですね。0.3ルクスは障子越しの月明かりくらいだということです。皆さん、光を上手にコントロールして睡眠力アップをはかりましょう！Photo by Alessandro Valli

赤ちゃんは本当によく寝ますよね。見ているこっちまで一緒に眠りたくなってしまうぐらい。でも、たくさん眠るのにはちゃんとした理由があります。小さい赤ちゃんの頭の中では工場のように、睡眠によってつくられているものがあるのです。赤ちゃんの脳はレム睡眠がつくる！人の睡眠はレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）が交互に繰り返されています。成人の場合は、この割合がレム睡眠＝約２割、ノンレム睡眠＝約８割と言われています。面白いことに、赤ちゃんの頃はこの割合が全く異なるそうです。レム睡眠の割合が圧倒的に高く、胎児の頃でほぼ100％、新生児で約50％だとか。なぜ、赤ちゃんはこんなにもレム睡眠が多いのでしょうか？その理由は、赤ちゃんの脳を育てるためと考えられています。レム睡眠には脳の神経回路を確立する働きがあるそうで、生まれたばかりの頃は一生懸命、脳を完成させようとしているわけですね。大脳のオーバーヒートを防ぐこのように脳と睡眠には密接な関係があります。私たちの大脳は他の生物と比べても特に発達していると言われていて、言葉を使ってコミュニケーションが図れるのも大脳のおかげなのだそうです。じつは、睡眠を求めているのはこの大脳。高性能な大脳は働き続けているとオーバーヒートしてしまうため、睡眠によって休ませることが必須です。睡眠をとらずに連続運転を続けていると、頭がボーッとして、ケアレスミスを繰り返してしまうそうです。このような経験は誰にでもありますよね。それを防ぐために必要なものが睡眠というわけです。脳幹という優れた指揮官私たちの高性能な大脳には優秀な指揮官がいます。それは脳幹と呼ばれる部位。脳幹の指令によって大脳は眠りにつくと考えられています。頭の中では私たちの知らないうちに、このような役割が自然と実行されているわけですね。優秀な指揮官・脳幹は大脳が寝ている間も不眠不休で働いているそうです。それは大脳の眠りの状態をコントロールする必要があるためと考えられています。凄いですね、脳幹……。働き過ぎの日本人のようで過労でダメになってしまわないか心配になります。最後になりますが、眠いと思ったら、それは大脳がオーバーヒートしそうなサインです。無理をせずに、しっかり睡眠をとるようにしましょうね！Photo by Donnie Ray Jones

日ごろの睡眠不足から注意力が散漫になり、普段ならあり得ないミスをしたことはありませんか？もしこれが運転中なら、事は重大です。もしかしたら、自分や人を殺してしまうことさえあるかもしれません。そうなる前に、どんな対策がとれるでしょうか？あなどれない！大事故の多くは労働者の睡眠不足が原因「昨日は飲み会が盛り上がって、ついつい遅くまで飲んでしまった」とか「年度末のためここのところ残業続きで……」など、睡眠不足に陥る理由はいろいろあるかもしれません。でも、「これまで事故なんか起こしたことないから……」などという理由で安心できるでしょうか？まして、普段から睡眠不足を感じている人ならなおさら事は深刻です。なぜなら、睡眠不足はかつてスペースシャトル・チャレンジャー号のような歴史的な大事故を引き起こしてきており、あなたや家族の将来を脅かすことにもなりかねないからです。睡眠不足が引き起こす悪影響は飲酒と同じ！？あなたは、居眠り運転が飲酒運転と同じくらい危険なことをご存じでしたか？睡眠不足の程度にもよりますが、居眠り運転では運転がふらつき、走行車線を維持するのが難しいこと、反応速度やブレーキの遅れ、スピードのコントロールができないなどの特徴があります。ここまでは飲酒運転の特徴とよく似ているそう。これだけでもいつ事故が起きてもおかしくない状況ですよね。居眠り運転を避けるための心得は？とはいえ、日ごろからいろいろな努力を払っているにもかかわらず不眠を解消できないという方もいらっしゃるでしょう。そんな人は、こんなことを心がけてみるのはどうでしょうか？次の提案は、東京海上日動火災保険によります。・午後2時前後、深夜2時前後は特に眠気が生じる時間帯。できれば、この時間帯の車の運転は避けましょう！・眠気を感じたら休憩や仮眠をとりましょう。仮眠は15～30分以内が目安。寝過ぎはかえって眠気がとれないこともあるので注意しましょう！・仮眠後はいったん外に出て身体を動かし、外の空気を吸いましょう！起きてすぐだと目が覚めていない状態で運転することになり危険です。・カフェインを上手に利用しましょう！カフェインの効果は、通常摂取してから30分くらいで表れます。眠くなってから飲むのではなく、そうなる前に飲みましょう。・ガムを噛んだり、声を出したりするのも効果的。あごの運動は脳の覚醒を促します。みなさん、日ごろの健康管理をしつつ居眠り運転防止に努めましょう！Photo by Bryan Guilas

春は生活リズムを整えるのにベストな季節と言われているそうです。冬のあいだにその準備をしておきましょう！ 今回は睡眠にも深く関係している体内時計と季節についてのお話です。春に体内リズムを整えよう冬はしっかり寝ても熟睡感が得られにくく、睡眠の質が悪化しやすいと言われています。それは、寒冷刺激による血流量低下と日中の運動量低下にあるそうです。その点、春は日照時間が長いため活動量が高くなり、全身の血流量が上がります。また、日の出も早く、朝日を浴びて体内時計をリセットできる時間が長くなります。春は乱れた体内時計を整えるのに最適の季節と言われている理由はそこにあるのです。体内時計を整えるポイントでは、睡眠に関して好条件の春に効率良く体内時計を整えるためのポイントを記載します。・朝起きたら光を浴びる・起床の時間を一定にする・朝食をしっかり食べる・夜は強い光を浴びないようにする春は冬に比べて暖かいので起きやすく、いつまでもダラダラと布団に入っているということが少なくなるため起床時間が固定しやすくなります。就寝前の過ごし方によって睡眠の質が左右される場合があります。すっきりと目覚めるために、寝る直前までスマートフォンやPCなどの画面を見ることは避けましょう。生活習慣病も春から改善！最後に、体内時計が乱れると、どのような症状が起こるのか紹介しておきます。・高血圧や肥満などの生活習慣病のリスクが高くなる・なかなか起きられなくなったり、不眠になったりすることがある・自律神経が乱れ、食欲不振や月経不順になることがある当てはまると思った方は、これから訪れる春に体内リズムを整えるよう心がけましょう。Photo by Allie Holzman

やたらと朝に強い人っていますよね。それは、もしかしたら体内時計の周期が大きく関わっているのかもしれません。えっ、体内時計ってみんな同じでしょ？ と思った方、ぜひ最後までお付き合いください。体内時計は何時間？私たちは普段から何気なく「体内時計」という言葉を使うことがあります。でも、この言葉の意味を本当に理解している人は、専門家を除けばほとんどいないというのが実情かもしれません。そこで１つ問題です。体内時計の周期は何時間でしょうか？ ……最も多い答えは「24時間」だと思いますが、これは間違いです。正解は「人によって異なる」で、全員が同じ周期ではないということがわかっています。だいたい24時間前後と言われていますが、体内時計が23時間45分周期の人もいれば、24時間15分の人もいる、というわけです。個人差があって全員バラバラ体内時計に個人差があっても、私たちは「１日24時間」という同じ周期で生活をしています。すると、どのようなことが起こるかというと、起床する時間がずれて朝型・夜型生活になったり、24時間と極端に差がある場合は概日リズム睡眠障害などを発症すると言われています。自分の体内時計の周期を知ることができれば、何かしらの対策はできるかもしれませんが、それは困難なことと考えられてきました。しかし近年になって、皮膚細胞を用いて測定するという方法が開発されたそうです。睡眠障害の治療にも役立つ？以前は、体内時計の周期を測定するには24時間の持続採血や特殊な施設で数週間にわたって検査を行うなど、被験者にとって大きな負担のかかる方法しか存在しませんでした。新たに開発された方法では、皮膚小切片をたった１回だけ採取するだけで測定できるそうです。科学の進歩というのは、本当に凄いですね！今後は、この方法を応用することで、不規則な睡眠リズムで乱れた生活の改善や概日リズム睡眠障害の治療などにも役立てられることが期待されています。photo by Tony McCann

「昨日、歯ぎしりがひどかったよ」「うなされてたよ」なんて言われたことはありませんか？ それが１日だけであれば問題はないと思いますが、何日も続くようだったら注意が必要です。それは夜間低血糖が原因かもしれません！夜間低血糖の症状夜間低血糖とは、夜の睡眠中に血糖値が急激に低下することを指します。これの何が問題かというと、身体が血糖値を元に戻そうとして興奮系のホルモンが大量に分泌されてしまうことです。そうすると、寝汗をかく、歯ぎしりをする、悪夢をみるなどの症状が現れることがあり、結果的に睡眠の質も低下すると考えられているそうです。睡眠障害の一因に寝汗、歯ぎしりと聞いてドキッとした方のために夜間低血糖を疑う必要があるチェックリストをご紹介します。・寝る直前に食べないと空腹で眠れないことがよくある・起床時に肩こりや疲労感、頭痛などがある・午後３～４時ごろに眠気やだるさ、集中力の低下を感じることがある・まわりの人から「感情の起伏が激しい」と言われることがあるいかがでしたでしょうか？ これらの項目が該当する方は夜間だけでなく、日中も血糖値が激しく上下している可能性があるようです。食生活がポイント！夜間低血糖の一番の問題は、「急激に数値が変動してしまうこと」なのだそうです。それを防ぐ方法の１つは食事と言われています。その食事のポイントは、糖質を抑えること。糖質には血糖値を上げる働きがあるので、少なくする、または食事の最後に摂るようにするとよいそうですよ。寝る前にどうしても何か食べたい場合は、豆腐やナッツ、チーズなど糖質が少ないものを選びましょう。お酒をいっぱい飲んだあとのラーメンなど、論外ですよ！Photo by Lulu Lovering

心配ごとがあったり、眠らなければならないと思ったりすると、人は眠れなくなるものです。睡眠というのは本当にやっかいな一面がありますよね。今回は、不眠の要因に迫りたいと思います！不眠症の始まりは体内時計の乱れから昼寝をしすぎた日の夜は眠れないことが多いですよね。これは体内時計の乱れによって起こる一時的な不眠です。ただ、この状態が続くと自律神経が乱れ、元の生活に戻りづらくなると言われています。就寝や起床の時間がまちまちな人は時間を決めて寝起きしましょう。うっかり昼寝をしすぎたり、入眠がスムーズでない日が続いたりしたときは、意識して生活リズムをコントロールすることが大切です。短期的な要因の睡眠不足はすぐに対策を！一時的な睡眠不足でも、継続すると慢性的な不眠になってしまう場合があります。一日くらい…と軽視せず、すぐ解消させましょう。このような短期的な要因にはどんなものがあるのでしょうか。とてもうれしいことがあったり、緊張することがあったりした日の夜はなかなか寝付けないことがありますよね。翌日に大事な会議や試験があるときは、特に寝付くまでに時間がかかるものです。神経の高ぶりから身体は疲れているのに、いわゆる「頭が冴える」状態で眠れないのです。呼吸が浅くなっている場合があるので、深呼吸をしてリラックスすること。それでも睡眠不足に陥ってしまったときは朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。長期的な要因の睡眠不足は眠りが浅くなる？慣れない生活環境で暮らしている方や、常に心配事を抱えている人に不眠があらわれることがあります。いつ終わるかわからない不安というのは、やはり睡眠を蝕むようです。このような長期的な要因の睡眠不足はかなり根深い問題を抱えています。この場合、睡眠時間を十分にとっていても身体がだるく、1日中頭がぼーっとする状態が続くこともあります。睡眠には、浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）の２つがありますが、浅い睡眠の時間が多い状態です。夢をよく見るという人も浅い睡眠が癖になっている可能性があります。自分の睡眠状態をしっかり把握して、問題があると思った場合は、すぐにお医者さんに相談するようにしましょう！photo by Lulu Lovering

突然、“膀胱の体内時計”と言われても「えっ、なにそれ!?」という感じですよね。そもそも、膀胱に体内時計などというものが存在するのか――頭の中は？マークだらけだと思いますが、今回はその謎をしっかり解明していきたいと思います。膀胱の体内時計とは？じつは私たち人間の体は、膀胱に限らず全身の臓器に体内時計が存在すると言われています。ただ、それらの役割は、臓器の重要な機能と関連していると考えられていますが、明確にはわかっていないそうです。膀胱の体内時計は、１日の中で尿の蓄積を変化させる働きをもち、それが良質な睡眠をもたらしていると考えられてきました。時計遺伝子が関わっていた！それを証明するためにマウスを使った実験が行われました。その実験では、ろ紙についたマウスの尿のシミひとつを１回の排尿量として換算し、長時間にわたって尿の量を記録したそうです。すると、マウスも人間と同じように起きている間は頻繁に排尿し、睡眠中はあまり排尿しないということがわかったそうです。一方、体内時計を構成する時計遺伝子と呼ばれるものを消失させたマウスでは、このような差異がみられなかったそうです。このことから、排尿のリズムが体内時計によって制御されているということが明らかになりました。夜間頻尿の治療にも子どもがオネショをしたり、高齢になると夜間頻尿になることがよくあります。これは、睡眠中に腎臓がつくる尿の量と膀胱が蓄積することができる尿の量のバランスが崩れたときに起こると考えられています。また、今回の実験から体内時計（時計遺伝子）が排尿のリズムに関わっていることも証明されました。そのうちオネショや夜間頻尿の改善につながる治療法が見つかるかもしれませんね。photo by Нина Рожковская

睡眠時間はだいたい６～８時間という人がほとんどかもしれません。でも、それはあくまで寝床に入っていた時間ではないでしょうか？ じつは、正しい睡眠時間は、その計測方法では得られないようです。一体、どういうことなのでしょうか？睡眠時間はどう計算する？「昨日、何時間眠りましたか？」。こう質問されれば、誰もが就寝時間から起床時間までの時間を答えるでしょう。0時に寝て、8時に起きたのであれば「8時間眠りました」と。でも、この睡眠時間の計算方法は厳密に言えば間違いなのだそうです。いろいろな計算方法があるようですが、総時間から寝つきにかかった時間や途中で目が覚めたときの時間などを差し引く方法が一般的だと言われています。たとえば、寝つくのに1時間かかって、途中で何回か目覚めた時間が1時間あるとすると、8時間から覚醒の2時間を引いて6時間となります。不眠症の１つのタイプおもしろいデータがあります。上記のようにして計算した睡眠時間と、脳波で計測した睡眠時間には隔たりがみられることがあるというのです。具体的に言えば、自分で計算してみたら6時間なのに、脳波計測では7時間眠っていたということがあるそうです。これは、じつは不眠で悩む人によくみられるケースだと言われています。この差が非常に大きい場合は「睡眠状態誤認」という診断がされ、これも不眠症の１つのタイプなのだそうです。また、睡眠薬を併用している人のなかに睡眠状態誤認が多くみられることがあると言われています。睡眠状態誤認とは？最後に、なぜ睡眠状態誤認は不眠症の１つにあげられているのでしょうか？ 睡眠時間の認識の違いぐらいであれば、「そんなに問題はないのでは？」と思う人も多いでしょう。しかし、この状態では熟睡感を得られなかったり、日中のだるさ、パフォーマンスの低下につながったりすることもあるのだそうです。上記のような症状が長く続いている人は睡眠状態誤認かもしれません。一度、お医者さんに相談してみることをおすすめします。photo by Nader j

「朝起きたときに体が痛い」「どうも寝心地が悪く、ぐっすり眠った気がしない」。そんな人は、寝具が体に合っていない可能性があります。ピッタリの寝具を探し出す「快眠コンサルティング」自分に合った寝具は一人ひとり異なるもの。ピッタリの寝具を見つけて、快適な睡眠環境を整えることは、意外に難しいものです。伊勢丹新宿店の本館5階 ベッドルームでは、昨年末から「快眠コンサルティング」のサービスを開始。眠りに悩む人の気持ちに寄り添った丁寧なカウンセリングと、ピッタリの寝具を探し出すための画期的なサービスが評判です。5つの寝室で究極の睡眠環境を選ぶここには、日本で初めての、寝具選びのためのコンサルティングルームを設置。マットレスの硬さや壁の色が異なる5種の部屋が用意され、照明も4段階設定ができ、ユーザーは自宅の寝室環境に近い部屋を使用し、試してみたい寝具を使って実際に横になったり、照明を消して眠ってみたりすることができます。特に枕を選ぶときは、マットレスとの相性が重要。自宅で使用しているものに近い硬さのマットレスで実際に試すことができるのは、大きなメリットなのです。さらに、希望に応じて最新式の「体圧分散器」も使用可能。寝た状態でマットレスにかかる全身の体圧を測定し、体の一部にだけ負荷がかかっていないかなどを客観的なデータで確認。寝具選びの参考にすることができます。このようなプロセスを経るため、ユーザーは納得して自分に合った寝具を選ぶことができるのです。もちろん品揃えも豊富。マットレスなら約30種、枕は約150種を扱っています。睡眠の有資格者が悩み解決のお手伝い「眠り」は個人的な生活習慣であり、毎日一定の時間を費やすもの。眠りに関する悩みは本音で話し、じっくり聞いてもらうことが重要です。このショップは、スタッフのうち12名が「スリープマスター」「ピローフィッター」などの資格を持つ眠りのプロ。寝具に関する知識や枕のフィッティング技術はもちろん、睡眠のメカニズムや環境づくりについての基本的な知識も備えているため、安心して相談ができます。毎日使用し、心身の健康や快適さを左右する寝具。食べるものや、着るものと同じようにこだわって選びたいですよね。あなたも、まずは寝具から快眠を手に入れませんか？———————————————————————————————————————快眠セラピスト・三橋美穂氏による「パーソナル快眠アドバイス」を実施！寝具メーカーで１万人以上の枕のフィッティング経験があり、快眠環境プランナーとして活躍する三橋美穂氏が、あなたに合った寝具選びや快眠環境づくりをお手伝いします。日時：2月22日（日）13:00～／14:00～／15:00～／16:00～場所：伊勢丹新宿店 本館5階 寝具ショップ予約・問い合わせ：℡03-3225-2669（岡田・矢澤）Main Photo by Lies Thru a Lens

昨年、体内時計を変化させる薬剤が開発されるかもしれないというニュースが巷を駆け巡ったことをみなさんご存知でしょうか？ 今回は、その薬剤が与える影響などをご紹介します。体内時計を変化させる？この薬剤は時差ボケ対策やガンの治療効果も高める可能性があるとして注目を集めています。薬剤開発のために遺伝子を１つずつ調べていくという気の遠くなるような研究が日夜続けられているそうです。なぜ遺伝子を調べているかというと「ショートスリーパー」の謎を解明するため。ショートスリーパーとは、６時間未満の短い睡眠時間でも朝はすっきりと目が覚め、日中も問題なく行動できる人のことを指します。カギはショートスリーパーにあり！現段階の研究で、ショートスリーパーには共通の特徴があるということが判明したそうです。それは「楽天的で、痛みに対する耐性が高い」ということ。読者の中にも当てはまる方がいるかもしれませんね。なかには、出産の際にあまり陣痛の痛みを感じなかった女性や歯の治療を受ける際に麻酔を使わないという人もいたのだとか。また、ショートスリーパーに共通する遺伝子の特徴として、DEC2（デックツー）と呼ばれる睡眠に関わる遺伝子に変異があるということが判明しているそうです。ガン患者にも効果を発揮？将来的に、睡眠周期や体内時計を変化させることのできる薬剤が発明されたら、時差ボケを防いだり夜間労働者の集中力を高めたりすることができるかもしれないと言われています。また、それだけでなく、ガン患者の体内時計を化学療法が最も効果を発揮するように調整することもできるかもしれないと考えられています。未来の人間は睡眠３時間ぐらいでも平気な顔をして生活しているかもしれませんね。photo by CHILDREN AT RISK FOUN