整体師の大山奏です。体を鍛えたい! こんな体になりたい!! と意欲はあっても、仕事で忙しく現実にトレーニングをすることが難しいという人も少なくないですよね。でも、意外と日常において「スキマ時間」はあるものです。それを見つけて活用すれば、少しずつでも運動をしていくことは可能ですよ。今回は、電車の中でいすに座っている場合のトレーニング法をご紹介しようと思います。背筋をしっかりと伸ばしていすに座った状態からスタートします。両太ももでかばんを挟んで落とさないようにします。○背筋を伸ばして太ももと上半身の体幹を鍛えるもちろん公共の場なので、他の人の邪魔になるようなことがないように気をつけてくださいね。挟む時間を決めて、その間は力を入れ続けましょう。力を入れすぎると無意識に呼吸が止まってしまうことがあるので、呼吸は自然にしながら行うことに注意してください。普段背筋を伸ばした姿勢をとることが少ない人は、上半身の体幹も鍛えられますよ。○上半身が前後しているのはNGやり方はものすごく簡単です。ポイントとして押さえておきたいのが、しっかりと太ももに負荷がかかる場所にかばんを挟むことです。かばんが難しければ、本やタオルなどでもOKです。太ももだけに力を入れるのではなく、腹筋や背筋も意識してしっかりとキレイな姿勢を保ちましょう。上半身が前に倒れたり、後ろのソファに寄りかかったりするのはNGです。○自分なりの時間やルールを決めてトライどれくらい行うのが効果的かというのは、人によってかなり差があると思います。かばんの重さにもよりますし、かばんを挟む場所によっても力のかけ方が変わってきます。ただ、「何となく挟めるだけ挟む」というのではトレーニングの進歩が見えづらいので、1駅分挟んだら一度休憩をするなど、自分なりに時間やルールなどを決めるといいでしょう。そして、楽にできるようになったらどんどん時間を長くしていきましょう。日ごろ運動に使える時間が全くないという人は、こういうトレーニングでもどんどん運動強度を増していくことが重要になってきます。少ない時間でしかできないので、自分に厳しくしていけるといいですね!○筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
2015年11月16日アンチエイジングやダイエットの特集などで「インナーマッスル」を鍛えることが重要とよく言われます。インナーマッスルとは、そのまま「内部にある筋肉」という意味で、表面からは見たり触ったりなかなかできない深層筋のこと。これが衰えると姿勢が悪くなったりメタボに拍車がかかったりすることは、なんとなくわかっていると思います。でも、女性にとって極めて重要なインナーマッスルが「骨盤底筋」であること、これこそ鍛えておくべき深層筋であること、知っていましたか? 女性の骨盤底筋に詳しい、ボディワークプロデューサーのkyo先生に詳しく聞いてみましょう。kyo(小林 亨)プロフィールボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」(ビィスタイル)を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」(主婦の友社)。お尻だけじゃダメ! 女性の「骨盤底筋」は “賢く鍛える”べし「男性に比べると、とても繊細で複雑に出来ているのが女性の骨盤底筋。男性の骨盤底には穴が1つ(肛門)しかなく、骨盤底筋もそれほど複雑ではないため、瞬発的にギュッと収縮できる構造になっています。対して女性は、支えている臓器が男性より多い上に、穴が3つ(肛門、膣、尿道)。骨盤底筋も面積が広く複雑に重なり合っているため、一気にすべての骨盤底筋を収縮させることが難しいんですよ」(kyo先生)そのため、女性は加齢や運動不足によっていつのまにか骨盤底筋が衰えやすく、弾力を失ってしまいます。高齢になって特に女性に「尿もれ」や「頻尿」が多くなるのもこれが理由です。また、出産によってダメージを受け、緩む人も多いよう。若くても尿もれしたり、女性ホルモンに関わるさまざまな不調が起こったり、下腹部がポッコリと出てきたり…。ひどいと“子宮脱(子宮が膣から脱出してしまうこと)”を招くことに。だからこそアラフォー世代は、骨盤底筋を率先して鍛えておきたいもの。そして、骨盤底筋を鍛えることはまさに「膣トレ」でもあります。セクシーな身体になって、パートナーに喜ばれるメリットも!「もちろんスポーツクラブや、ヨガ、ピラティスなどでも、骨盤底筋を鍛える指導はよくされています。でも、男性のトレーナーの中には『お尻を締めて』と一辺倒の指示を出す人が少なくありません。男性への指導はそれで良くても、女性に対してはそれではNG。女性は、複雑に重なり合っている骨盤底筋を後ろから前までまんべんなく鍛えなければなりません。お尻側の骨盤底筋ばかり締めると、テコの原理で前側が緩んでしまう女性だっているんですよ。よく、『運動をしているのになかなか痩せない、生理不順や尿もれがある』と不思議がる人にありがちなパターン。頑張ってお尻を締めるばかりで、実は骨盤底筋全体を正しく鍛えていない、インナーマッスルを全然上手く使えていないということなんです! 思い当たる人、いるでしょう?」(kyo先生)脱・ピーマン尻! “弾力のある” 骨盤底筋を手に入れるには?「そもそも、お尻の筋肉を締めつけてばかりいると、ふんわりした女性美からは遠ざかりますよね。いちばん大きな筋肉、大殿筋をきゅーっと締め続けたら、三角形の男性的なヒップになるのは目に見えています。アラフォー以降にそれをやったら、わざわざピーマン尻をつくっているのと同じことなんですよ」(kyo先生)アラフォー女性が目指すべきは、女性美。そして、弾力のある骨盤底筋。「弾力のある」というところがポイントで、そのためには、締めるだけでなく緩めることも大事です。本来、骨盤底筋はトイレに入ったときに意識して使えているもの。でも、なかなか骨盤底筋を意識できない人も多いのではないでしょうか?「骨盤底筋をきちんと意識できている人は、鍛えるのは簡単です。おしっこを途中でしっかり止めたり出したりできる人は、前側の骨盤底筋をきちんと使えている証拠。後ろ側はうんちを我慢するときに使っているものです。いつでもどこにいても、その感覚を思い出せば、骨盤底筋は鍛えられるものですが、うまく行かない人には、確実に意識しながらしっかり鍛えられるエクササイズをお勧めします。あえて仰向けに寝て、内臓を支えている骨盤底筋をフリーにして、重力から解放された状態で行うととても効果的です」動画でチェック!寝たままできる、1日3分の骨盤底筋エクササイズでは、kyo先生実演の動画で気軽にトライできる「骨盤底筋エクササイズ」を見てみましょう。いかがでしたか? これなら、きちんと意識を向けて鍛えられそうですね! また、スポーツをし続けている人、特にお尻を締めるクセが付いている人の中には、お尻の筋肉がカチカチに固まったり凝っていて、なかなか緩められない人もいます。そんなときは、お尻を手で叩いてほぐすのがいちばんだそう。特に叩いて緩めたいのが「梨状筋」(りじょうきん)。梨状筋は大腿骨頭と仙骨の間をつないでいる深層筋ですが、厳密にこだわる必要はなく、骨を叩かないように気をつけながら、お尻全体を叩いていきます。「握りこぶしよりは、手のひらの下側(手首に近い部分)で、丁寧に叩いて緩めましょう。柔らかくなった~と感じられるまで続けてみてください。骨盤底筋を誤った方法で締めつけてピーマン尻になってしまった方も、これを続けるとふんわり丸みのあるヒップになります。何より、骨盤底筋のゴールデンバランスを取り戻し、弾力のあるインナーマッスルに近づいていくと思います」(kyo先生)画像協力:有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」
2015年08月17日食欲の秋! ついつい食べ過ぎてしまったあとに、すぐにお腹がぽっこり出てしまう方、体幹、インナーマッスルが弱っている証拠です。体幹とは、インナーマッスルとも呼ばれ広く定義すると身体の胴体部分と背筋、そして身体内側の筋肉のことを指します。特に胴体部分の肋骨の下の辺りから恥骨の辺りまでの筋肉のことを指します。お腹の筋肉と一言で言っても、 お腹の真ん中を走っている腹直筋、側面を走っている腹斜筋、そしてお腹の中の方に横にベルトのように走っている腹横筋、息を吐きながらお腹を引き込むときに使う筋肉が腹横筋にあたります。また足を持ち上げるときに使う腸腰筋など、複数のパーツ毎に筋肉が走っていて、それが連携して胴体部分を支えているのです。呼吸をするときに使う横隔膜や骨盤の周りを支えている骨盤底筋群もインナーマッスルに入ります。この胴体部分の筋肉、大事な臓器を守っているけれども骨はないので、これらのインナーマッスルが弱ってくると支える筋肉がないので臓器が下に下がって来て胃下垂になったり、腰痛になりがちです。今日は自宅で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方をお教えします。■インナーマッスルに効くエクササイズその11)ヨガマットの上に四つん這いになります。この時両手は肩幅、両膝は腰幅に広げます。丹田を上のほうに引き上げお腹と背中を床と平行に保ちます。顏は下を向いて頭のてっぺんを前方に向けます。2)右手を前方、左足を後ろに床と平行になるようにできるだけ遠くに伸ばします。この時、お腹が落ちないように丹田を中心に上へと引き上げておきます。この形を3~5呼吸キープします。3)息を吐きながら膝を手をゆっくりと床に置いて、次に逆の手と足を床からあげて行きます。同じく3~5呼吸キープします。4)左右を1セットとし、これを3セット繰り返します。■インナーマッスルに効くエクササイズその21)両足をつま先までぴったりと揃えて立ちます。身体の体重を土踏まずに持って行きます。このとき、前のめりになったり、後ろに重心が行き過ぎたりしないようにマットに対して垂直に立ち背筋を伸ばします。2)腕を身体の真横床と水平になる位置まで上げ、肘を内側に曲げて指先が耳の後ろに来るようにします。3)息を吸って吐きながら骨盤は正面を保ちながらお腹の筋肉を絞り上げるようにしながら丹田から上の位置から上だけを右にねじります。この時右の骨盤を少し前に押し出すようにすると良いでしょう。4)息を吸いながら上半身を正面に戻します。5)左側も同様に行います。左右両方行って3セットずつ行います。注意点として、1と2どちらのエクササイズも必ず息を吐くときに丹田にグッと力を入れること。このお腹を中に引き入れる動作がインナーマッスルを鍛えます。どちらもヨガマット一つあればできる簡単なエクササイズですので、ぜひお試し下さいね。
2014年10月30日隙間時間にスクワットをすると痩せていきます。下半身を鍛えると痩せホルモン(成長ホルモン)が分泌され、ダイエットをサポートしてくれるのです。隙間時間を活用してダイエットライフを楽に乗り切りましょう!■ダイエットしながら若さを維持「いつまでも若く健康でありたい」と思うのは人類共通の夢です。ダイエットしながら20代の若さをずっと保てたら凄い!と思いませんか?今から気をつけていたらそれも可能になるかもしれません。若さを保ちながら、ダイエットホルモン分泌を促すスキマビクス(スキマ時間エクササイズ)をご紹介します。■ダイエットに有効な成長ホルモン成長ホルモンという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。成長ホルモンとは、身体の組織の修復・合成、代謝促進等の効果をもつホルモンです。成長ホルモンはアンチエイジングの最強ホルモンであると同時に、ダイエットにとっても代謝アップ・体脂肪燃焼等にとても有効なホルモンです。成長ホルモンの分泌が活発になるタイミングは、運動後と入眠から2時間後だと言われています。つまり、スキマビクスをし続ければ、成長ホルモンが出続けるわけですね。■ダイエットに有効なエクササイズ法とは?ダイエットのクライエントさんに、どのように運動すれば効率的に痩せられますか?と質問されます。効率の良い運動方法は、先にスクワット等の筋トレ(無酸素運動)をおこない、その後ジョギング等の有酸素運動をすること。スクワットの後、15分~30分経過すると、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが脂肪燃焼を促進し、筋トレせずに有酸素運動をするよりもダイエット効果が高まります。出かける前にスクワットをすると、歩きながらダイエットができるのです。■アンチエイジングしながらダイエット「マイオカイン」というアンチエイジングホルモンが「下半身の筋肉細胞」から分泌されることが、近年の研究で明らかになっています。スクワットをベースに、オリジナル呼吸法をプラスすることで、このマイオカインの分泌を効率よく促すことができます。マイオカインはダイエットにもとても有効なホルモンなのです。■マイオカイン分泌を促すスクワット法まず肩幅の2倍の幅をとって立ち、手は胸の前で合掌します。息を吸いながら、真っすぐ腰を降ろします。手は天井を指すように引き上げます。腰を下げたらここで少しキープ。息を吐きながら元に戻します。腕も胸の前に戻します。次の4つがスクワットのポイントです。1.ゆっくりおこなうこと。3秒で降りて2秒キープし、3秒で元に戻します。2.腰を真っ直ぐ降ろすこと。やや出っ尻になるようにします。3.つま先を45度に開くこと。4.腰を降ろしたとき、膝がつま先より先にでないこと。(膝を痛めます)このスクワットを、1回目:10セット、2回目:7セット、3回目:5セット行いましょう。間に30秒程休憩を入れます。腕の上げ下げがキツイ方は足の動きだけで十分です。また、回数が多すぎると感じた方は、1回目:8セット、2回目:5セット、3回目:3セットずつに減らしても構いません。最後は乳酸がたまって足が痛くならないように足を叩きます。叩かないと筋肉痛になるので必ず叩きましょう。■最後に若さと健康を維持しながら痩せようと思うのなら「~だけ」のダイエット法には絶対走らないことです。20代の方は急に痩せてもしわくちゃにはなりませんが、身体を壊す可能性があります。例えば、無理なダイエットをすると不妊症になる場合があるのです。「痩せて素敵な彼を見つけて結婚する」ためのダイエットが水の泡になってしまいますね。私がお勧めするのは、痩せて健康的に綺麗になること。ただ体重を落とすことではありません。痩せてもやつれた感じになっては意味がありません。ホルモンの仕組みを知り、活用しながら効率良くダイエットをする方法をお勧めします。日々の生活の中にエクササイズを取り入れて、無理なく自然に痩せていきましょう!(林田玲子/ハウコレ)
2014年08月17日(画像はプレスリリースより)顔の筋肉を鍛える、トレーニングアイテム2014年7月22日より、株式会社MTGは、「 FACIAL FITNESS PAO (フェイシャル フィットネス パオ)」の販売を開始しました。顔のたるみは老けた印象を与え、顔のたるみの原因は、お肌の土台となっている筋肉の緩みにあります。「FACIAL FITNESS PAO」は口のまわりの筋肉を1日に2回30秒ほどトレーニングするだけで、顔の筋肉を効果的に鍛え、若々しい笑顔作りを助けます。また、株式会社MTGは、世界的フットボール選手であるクリスティアーノ・ロナウド選手とアジア全域での広告出演契約を締結して、この商品の広告キャラクターにも起用されています。くわえて、振るだけのトレーニング「FACIAL FITNESS PAO」は、東京大学と顔の基礎研究を行い、結果を元に開発されました。1回30秒ほど、「FACIAL FITNESS PAO」を、くわえて振るだけで、自分では鍛える事が難しい顔の筋肉をトレーニングする事ができ、お肌の皮膚の土台である筋肉を鍛え、内側からたるみにアプローチします。「FACIAL FITNESS PAO」は、量販店やオンラインショップ、美容室やエステサロンなどで、12,800円(税抜き)で販売されます。【参考】・株式会社MTGプレスリリース/PRTIMES
2014年07月24日今回は、彼女のことをもっと好きになろうと思った場合、男性は、彼女にどこの筋肉を鍛えてほしいのか?という質問を何人かの男性に投げかけてみました。男性で、女性の筋肉に萌えるという「筋肉フェチさん」は少ないものですが、筋肉フェチでなくとも、男性って女性の筋肉をわりと意識しているみたいです。さっそくご紹介しましょう。■1.腹筋「腹筋のある女性って、インナーマッスルみたいなところがぷくっと出ていて、見ていてめちゃエロそうじゃないですか。彼女に腹筋を鍛えてほしいです」(25歳/通信)これは写真があれば一目瞭然でわかるのですが、腹筋がしっかりとしている女性のお腹ってエロそうに見えますし、へそピアスをつけても似合いそうなかんじがするものです。腹筋があるくびれたウエストを望む男子は圧倒的多数です。■2.胸筋「やっぱり胸筋です。胸筋って鍛えていれば、胸が大きくなるとか垂れてこないとよく言われますよね?」(27歳/フリーター)大きいことはもちろんのこと、ハリのある胸を持っていて欲しいのがたいていの男の本音。今は良くても、胸筋がないと将来が危ぶまれます。ほかの筋肉に比べ女性が鍛えるイメージがないかもしれませんが、将来に備えて鍛えてみましょう。■3.あごの筋肉「フェラをしてくれているときに、“あごが疲れたから、もうおしまい”と言われたくないので、ぼくは彼女にあごの筋肉を鍛えてほしいです」(20歳/学生)なんでもかんでも彼女に男の希望ばかり言っていたら、彼女のほうだって「なら、舌を鍛えなさいよ」とか「指がもっとはやく動くように鍛えなさいよ」などと言い返されそうですよね。でも、とりあえず、聞いてあげてください。それだけフェラをして欲しいのです。女性の皆さん、おせんべいを噛みましょ!■4.背筋「ぼくは女性のバックスタイルをすごく気にするほうなので、背中の筋肉を鍛えてほしいです。彼女がシャワーに入るほんの何秒か、彼女の背中をチラ見するんですが、無駄なお肉のない女性の背中って、すごくセクシーです」(25歳/家電)背中のぜい肉のことは、女性でも気にしている人が多いのではないかと思います。背筋は歩いたり筋トレしたり水泳をしたりすることで鍛えられるという専門家もいます。積極的に運動してみてはいかがでしょうか。■5.骨盤底筋「ネットで女性の膣トレの話を読んだことがあります。骨盤の先生がわりとマジメに書いていた記事なんですが、その記事によると、“締まりがいい女性”は骨盤底筋という筋肉を鍛えているのだそうです。トイレで小用を足すときに使う筋肉なんだそうです」(26歳/広告)骨盤底筋は、用を足すときによく使用する筋肉ですが、鍛えようと思えば、ネット上に動画でトレーニング方法がたくさんあるので、興味がある女性はやってみてもいいかもしれないですね。■おわりにいかがでしたか?ちなみに35歳くらいを過ぎたら急にやってくるのが腰痛です。毎日、車で移動しているなど、歩かない女性は30歳くらいから腰痛に悩まされるとも言われています。腰痛にはウォーキングです。軽いウォーキング、腹筋背筋など体の筋トレに加え、ピンポイントのあごトレなどを習慣化してしまえば、年を重ねても男性を魅了する体をキープ出来るかもしれません。(ひとみしょう/ハウコレ)
2013年10月28日整体師の大山奏です。年齢を重ねるごとに、身体の肉も増えている……。寂しい悩みを正しい筋トレで解消してみませんか?今回はハムストリングス、腸腰筋を鍛えるランジという筋トレを紹介します。ハムストリングスや腸腰筋を簡単に言うと、腿(もも)の裏側や脚の付け根の筋肉のことです。この筋肉を鍛えることで、毎日の階段の上り下りが楽になったり、バランス感覚がよくなったりします。また、代謝を高めることもできるので、ダイエットにも有効です。Step1:両足を肩幅ぐらいに立ち、手は下ろすか頭の後ろに添えるようにしますStep2:片脚を一歩前に出して膝が90度になるまで身体を下げますStep3:もう一度Step1の姿勢に戻り、反対の足を前に出します膝が外に開いてしまうとNGランジで気をつけたいのが重心移動です。身体の真ん中に重心がくるように意識して行わないと、せっかくの筋トレの効果が台無しになってしまいます。注意するのは、「骨盤が平行に動いているか」と「重心が自分の中心線上にあるか」です。NGな例でありがちなのは、腰を落とした時に後ろに残している足が外側に開くというものです。足は両足とも平行になるように意識しましょう。両足・膝が同じ方向を向いて入ればOK一番下まで下りた時に、両足が同じ方向を向いているのが正解です。また、後ろ足は床ギリギリまで下げましょう。左右交互に30回ずつから始めてみてください。普段あまり歩かない人は、10回目ぐらいから腿が痛くなってくるかもしれません。痛いのに無理を重ねると膝を悪くしてしまうので、膝に負担を掛けないよう気をつけてください。楽にできるようになると、歩行中の疲労が軽減されるので、疲れにくくなりますよ。【拡大画像を含む完全版はこちら】
2013年03月26日