インナーマッスル

“痩せ筋”とも言われる「腸腰筋」をご存知でしょうか？猫背や反り腰など姿勢が悪い人は、腸腰筋が弱っている可能性があります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腸腰筋にアプローチしてボディラインを整えるための簡単習慣をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエットに腸腰筋は必要不可欠！「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋を含めた筋肉であり、上半身と下半身を結ぶ部位。姿勢や脊柱の安定にも関わり、歩くのに大事なインナーマッスルです。この腸腰筋が固くなると骨盤が前傾して反り腰になったり、弱ると骨盤が後傾して猫背になりやすかったりする恐れも。ダイエットをする際にとても大事なのは「姿勢」です。姿勢が悪い状態で鍛えても、ボディラインの崩れを招きかねません。まずは姿勢を整えるのに大事な腸腰筋を鍛えることが、美しいボディラインの近道と言えるでしょう。1日たった1分でOK！ 腸腰筋トレーニング&;ストレッチ今回は「鍛えるトレーニング」と「緩めるストレッチ」を2つご紹介します。ぜひ動画を見ながら試してみてくださいね。簡単1分腸腰筋トレーニング＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．四つん這いになり、右足を後ろに伸ばす2．背中を真っ直ぐに、腹圧を入れる3．吐く呼吸とともにまずは右膝を額に寄せる4．吐く呼吸で右膝を右肘に寄せる5．ゆっくり5〜10回程度繰り返し、反対の足も同様に行う簡単1分腸腰筋ストレッチ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．四つん這いになり、左足を手の間に置く2．左足に踏み込み、右の足の付け根から前ももを伸ばし呼吸する3．余裕があれば両手を膝に乗せ体を起こす4．膝がつま先より前に出ないように注意しながら呼吸する5．反対の足も同様に行う腸腰筋を鍛えて太りにくい体に！腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなると考えられます。姿勢を正せば骨格や内臓の位置も整い、全身の血流促進や基礎代謝アップに繋がるため、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。ご自身の体調に合わせて、負荷を加えながら続けてみてくださいね。©B2M Productions/gettyimagesNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY

インナーマッスルを鍛えると、体の内側からも外側からも嬉しい効果を感じられますよ。今回はヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に自宅でできるインナーマッスルの鍛え方を紹介していただきました！インナーマッスルを鍛えるメリット姿勢が良くなるインナーマッスルは、骨（骨格）に近い筋肉であり、骨同士を奥深くでつないでいます。骨同士のポジション・骨格を整えるので、姿勢が良くなります。代謝が上がるインナーマッスルは姿勢を維持する筋肉なので、長時間働き続けることができる、持久力のある筋肉です。持久力のある筋肉は、脂肪を燃焼させやすい種類の筋肉（赤筋）であります。また、インナーマッスルを鍛えておくことで長時間働く筋肉を目覚めさせることから、基礎代謝が高まり、消費エネルギー量が高まります。冷えの解消、内臓を守るインナーマッスルは、内臓を覆っている奥の筋肉でもあります。内臓を正しい位置にキープして下垂を防ぎ、内臓の血流を良くしてお腹の冷えを取り、体調を整えてくれます。インナーマッスルを自宅で鍛える方法姿勢を維持するインナーマッスルを鍛える＜やり方＞STEP1：四つんばいになり、背中をテーブルのように平らに高く保ちます。STEP2：お腹周りにコルセットをしたイメージで体幹の筋肉を引き締めます。鼻から息を吸い、口から吐きながら（お腹を引き締めた状態を維持）右腕と左脚を前後に引き抜くように伸ばし、床と平行に伸ばします。STEP3：息を吸いながら元に戻し、吐きながら反対側も同様に行います。STEP4：左右5回ずつ行います。これにより姿勢を維持する体幹のインナーマッスルを鍛え、また肩関節や股関節周りの筋肉も重力に逆らいながら使うので鍛えられます。内ももと骨盤底筋、体幹のインナーマッスルを鍛える＜やり方＞STEP1：体を一直線に伸ばして横向きになり、下の腕は頭の下へ伸ばしておきます（バンザイの状態）。上の腕は胸の前の床について構いませんが、手に体重を掛けないようにします。STEP2：両脚はかかと同士をつけて股関節から外にねじり（バレリーナのような脚）、お尻がやや締まるのを感じます。骨盤は地面と垂直になるように維持します。STEP3：鼻から息を吸って、口から吐きながら、そろえた両脚を、人魚の尾ひれのように地面からまっすぐ持ち上げます。脚を閉じるために内ももと骨盤底、脚を持ち上げるのに体幹のインナーマッスルを使っている感覚が分かるといいです。ぐらぐらしないように気を付けましょう。STEP4：息を吸いながら両脚を地面すれすれまで下ろし、吐きながらもう一度同じように両脚を持ち上げます。STEP5：これを5回繰り返します。高く上げなくて構わないので、インナーマッスルを意識して、正確にエクササイズを行ってください。インナーマッスルを鍛える際のポイント正しいフォームで行う体幹をまっすぐにキープし、お腹をゆるめないこと。体幹の筋肉を使って腕や脚を持ち上げるイメージで、ぐらぐらしないように行います。呼吸を続ける息を止めないように、また息を吸ってもお腹がゆるまないように体幹のインナーマッスルを引き締めてください。使っている筋肉を意識しながら行う漫然と行うのではなく、手脚が地面から離れる前に、必ず体幹周りの筋肉が安定するように引き締まるスイッチが入ることを確認しましょう。どのくらいの頻度で行えばいいの？まとめてたくさん行うよりも少ない回数でもこまめに行った方が、インナーマッスルにスイッチが入った状態を体にインプットしやすいでしょう。自宅で四つんばいや横向きになれる時間、例えば毎日朝と夜に左右5回の1セットずつ続けていくと、普段の生活でも自然とインナーマッスルを使った姿勢や動作ができるようになってきます。1か月も続けば定着してくるでしょう。その後は頻度を週2～3回に落としたとしても、体が覚えているようになります。毎日少しずつインナーマッスルを鍛えようインナーマッスルを鍛えれば、姿勢の改善や代謝の向上、冷えの解消など良いことばかり。毎日の生活の中で、たった1セットずつでも今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。1ヶ月後には、嬉しい体の変化に気がつくかも。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

「人間メトロノーム」とは？「それほど太ってないけど、お腹だけぽっちゃり…」という人、多いのではないでしょうか。ダイエットが比較的順調に進んでいる人でもお腹だけはなかなか凹まないものです。 そんな悩みを解消してくれるエクササイズが「人間メトロノーム」なんです！「人間メトロノーム」とは、自分の両脚をメトロノームのように左右に振るエクササイズです。両脚を動かすエクササイズだから、脚に効くのかというと、そうではありません。両脚の根元、いわばメトロノームの軸となる、"お腹"に効くエクササイズなんです。   人間メトロノームエクサのメリット。 人間メトロノームでは、話題の「体幹」の中でも特に大切な、お腹周りの筋肉たち：腹直筋 (ふくちょくきん)・腹斜筋 (ふくしゃきん)群・腹横筋 (ふくおうきん)を総合的に鍛えることができます。 体幹は、姿勢を維持するためにとても重要なはたらきをしますので、これらを鍛えることによって次のような効果が期待できます。●ぽっこりお腹の解消●代謝アップ●美しい姿勢が身につく●肩こりや腰痛の予防・改善アウター&インナーマッスルを意識しよう！皆さんは、「アウター」マッスルと「インナー」マッスルという言葉を聞いたことがありますか？洋服では「アウター」「インナー」はよく聞くと思いますが、筋肉でも同じです。外側に着る羽織もののような筋肉が「アウター」、下着のように内側にあるのが「インナー」。 いわゆる「腹筋」など、一般的な筋トレでは主にアウターのほうに重点が置かれがちなのですが、実はアウターだけではダメ×。アウターとインナーを両方ともバランスよく鍛えることが、上のような効果を得るためには大切なんです。 お腹の筋肉では、●腹直筋と腹斜筋群→アウターマッスル●腹横筋→インナーマッスルに当たります。「人間メトロノーム」はそのどちらも鍛えることができるので、お腹やせ効果は抜群！では早速、実際のエクササイズを順に紹介していきます！   人間メトロノーム～準備編～ 人間メトロノームはとても効果の高いエクササイズですが、その分、体への負担が大きくなってしまう場合もあります。正しいやり方で行わないとケガなどにつながりかねません。そうならないように、しっかりと"準備"エクササイズを行っていきましょう。 まずは、腰･背骨を守ってくれるインナーマッスルを活性化していきます。人間メトロノームを行う際には、常にインナーを働かせておくことが最重要ポイントなので、十分にマスターしてください。 ■ドローイン1.あお向けに寝て、両ひざを立てます。2.楽にして大きめの呼吸を15秒ほど続けます。3.大きく息を吸ってお腹をふくらませた後、ゆっくりと息を吐いていき、お腹をぺたんこにします。  4.おへそが背骨につくくらいまでお腹の空気を出し切ったら、息を吸います。5. 「3」～「4」を5回ほど繰り返したら、今度はお腹をペタンコにしたまま胸で呼吸をします。6. 「5」の呼吸を30秒～1分ほど続け、お腹ペタンコ状態をキープする感覚をつかんだら終了です。  ■両ひざパタパタストレッチ 1.あお向けに寝て、両ひざを立てます。2.両ひざをそろえたまま、左右へ交互にパタパタと倒します。  3.30秒ほど続けたら終了です。  さあ、いよいよ本番です。繰り返しになりますが、これらのエクササイズを行う間は、常にお腹ペタンコ状態を維持して、インナーを働かせるようにします。もし途中でペタンコを維持できなくなった場合や肩が浮いてしまうようになった場合は、そこでいったん終了してください。  ■人間メトロノーム 1.あお向けに寝て、両ひざを立て、お腹ペタンコ状態を作ります。2.両ひざをそろえたまま、足を浮かせて股関節とひざを90度に曲げます。3.息を吐きながら、そろえた両脚を左側に30～45度ほど倒します。4.息を吸いながら、両脚を中央に戻し、今度は同じように右側へ倒して戻します。5.「3」～「4」を一定のテンポで20回(左右10回ずつ)繰り返します。★ひざを伸ばす角度によって負荷が大きく変わりますので、無理のない範囲で行うようにしてください！★「3」をできる人は、ひざを伸ばして行ってみましょう。天井に向かって垂直に足を延ばして行います。慣れてきたら、足を斜めに下げて行うとキツくなります。  さあ、人間メトロノームで軽快なリズムを刻みながら、理想のくびれ・ペタ腹を手に入れちゃいましょう！   wellfyより    

そもそもインナーマッスルって何？暖かくなり、だんだんと薄着になっていく季節ですね。ボディが引き締まっていると似合うお洋服のアイテムも増えて、春のオシャレがより楽しくなります。体を引き締めるためには「インナーマッスルを鍛えることが大切」とよく聞きませんか？ですが、インナーマッスルとは他の筋肉とどう違うのでしょうか？ そこで今回はインナーマッスルについてのお話です。【インナーマッスルって何？】インナーマッスルとは、お腹周りや背中だけでなく、腕や脚など全身にある筋肉の深層部にある小さい筋肉のことです。比較的深い部分にある筋肉はすべてインナーマッスルと呼ばれています。【インナーマッスルを鍛える効果】インナーマッスルを鍛えることで、期待できる効果はたくさんあります。腰周りのインナーマッスル（腸腰筋、腹横筋、大腰筋など）を鍛えることは、お腹の引き締めや腰痛の予防。腹筋のインナーマッスル(腹横筋と腹斜筋)を鍛えることは、胃や腸の内臓の位置が本来の正しい位置でキープされるようになります。そうするとお腹周りはスッキリでウエスト周りも細くいられます。鍛えることで内臓の働きも良くなるので、基礎代謝も良くなることが期待されますよね。脚や背中・腕もそうですが、総体的に強化することで関節が安定し、姿勢がきれいになります。インナーマッスルを鍛えるポイント●意識をかけてすることが大事日常の何気ない動作ではアウターマッスル（体の外側の筋肉）を使うことが多く、現代社会ではインナーマッスルが衰えやすく、アウターマッスルとのバランスが悪くなりやすいと言われています。体の軸となるインナーマッスルですが、日常生活ではなかなか意識することが少ないのも事実。鍛えるときは、「インナーマッスルをしっかり鍛えるんだ」という意識を持つことが大切です。深層部の筋肉に刺激を与えるという感覚の筋トレを意識して取り入れましょう。●筋トレが苦手な人は、自分に合うものや好きなことでインナーマッスルを鍛えるには、有酸素運動が効果的です。ヨガ、ピラティス、エアロビクス、水泳やアクアビクスなどでも鍛えられるので、自分の興味あることで続けてみるのもいいですね。何より、好きなことだと楽しんでできます。楽しみながら引き締まったボディを手に入れましょう。●おススメは、バランスボールor腹式呼吸で習慣化自宅でも少しの工夫でインナーマッスルを鍛えることはできます。バランスボールが1つあると、さまざまな箇所のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。また１日２分でも腹式呼吸をするという習慣を付けるのもおススメです。腹式呼吸やバランスボールの使い方などは多数ネットで紹介されていますので、上手に取り入れて最初にしっかり習得するのがコツです。～My検証結果・必須ワザ～インナーマッスルの意識を日常に取り入れることは、いつまでも若々しい体でいられることはもちろん、美姿勢を維持するために必須項目の１つだと確信しています。“実年齢より見た目年齢が若い”ということだけが美しいのではありません。人間に老化は避けられません。ただ老いていくのを見つめるのではなく、自分の身体を大事にし、大切に扱い、自分に責任を持つ。その根底には、何才になっても、【美しくありたい！】という想いがあります。その想いが若々しい印象をつくり、結果、見た目年齢が実年齢より若くなっていることが多いんです。そうすると周りの人達にもいつも明るく振舞えて、喜びにつながるのだと思いますよ。エステティシャン/榎原由子（MoreRavi～モアラヴィ～）

インナーマッスル整体東京都板橋区のインナーマッスル整体 板橋からだ回復院では、五月病の予防策として、簡単整体法「深層筋整体法」を提案している。「深層筋整体法」は、インナーマッスルを鍛えて、睡眠の質をあげるものだ。五月病の症状五月病の代表的な症状としてあげられるのは「睡眠障害」。疲れているのに眠れないのは、生活リズムの乱れが原因だ。睡眠は、ストレス解消法としても考えられることが多いが、寝過ぎもよくない。ゴールデンウィークにカラダを休めるつもりでも、寝過ぎてしまい、かえってカラダのリズムを崩してしまうこともあるのだ。「深層筋整体法」は、カラダの緊張をほぐし、睡眠に入りやすくする。上質な睡眠を取りやすいカラダになる。ボールを使って「深層筋整体法」は、野球ボールやゴルフボールを使用した整体法。床に仰向けになり、野球ボールやゴルフボールを2個、タオルに包み、カラダをそらしつつ、お腹や胸の筋肉を手でもんでゆるませていく。胸側のストレッチや、背中の指圧を同時におこなうことができ、カラダのインナーマッスルの緊張もほぐれるという。ポイントは胸や肩、腰、背中など、背中を中心に左右別々におこなうこと。左右合計で3分が目安だ。（画像はプレスリリースより）▼外部リンク五月病の原因は“睡眠”にある！？ “睡眠の質を上げる”簡単整体法を考案

場所をとらないストレッチなので、ベッドの上でもOK。無理なく痩せ体質が作れるうつ伏せストレッチを、早速今日から始めてみて！ キュッと引き締まったお尻と太ももを手に入れちゃいましょう。1.うつ伏せになった状態で、右手と左足を上げて10秒キープする。気持ち良く感じるぐらいの高さでOK。左右をチェンジして同じ動作を行う。＜ポイント＞腰が浮かないように注意する。2.両手足を上げて10秒キープする。こちらも気持ち良いぐらいの高さでOK。3.バタ足のように片足ずつ上げ下げする。下げた足は床につけずに10回行う。＜ポイント＞膝を曲げるのはNG。監修：理学療法士／ダイエットコーチ山﨑美由紀取材・文／高良 空桜

お腹と脚の引き締めに効くストレッチシンプルな動きながら、お腹や脚痩せにバツグンの効果を発揮する「仰向けストレッチ」。やればやるほど痩せ体質になれます。夜寝る前や朝起きたタイミングでサッと行うのがオススメです。特に、朝体を動かせばスッキリとした気分で1日をスタートできるはず。仰向けストレッチの方法1.仰向けに寝た状態で両足を真上に上げ、45度の位置まで下ろして10秒キープする。2.一度足を下ろし、床から5cmの位置で10秒キープする。3.両足を交互に伸ばす・曲げるを繰り返す。この動作を10回行う。＜ポイント＞自転車こぎの動作ではなく、足をしっかりと伸ばすことを意識してみましょう。痩せやすい体質を作るには、インナーマッスルを鍛えるのが一番！しっかりと筋力をつけて体質改善を意識してみませんか？

「やせ体質」。女子なら一度は聞いたことのあるワードだと思います。体の中心である体幹を鍛えると、「やせ体質」、つまりダイエットに繋がるつながるさまざまな効果を得ることができます。今回は、太りにくく、やせやすい体質を作るための体幹トレーニングの、簡単な方法をご紹介します。■「やせ体質」だけじゃない？！嬉しい効果体幹トレーニングは、普段の生活ではほとんど使わないインナーマッスルを刺激するトレーニングです。インナーマッスルが刺激されると、普段使う筋肉量が増え、やせやすい体質につながります。また体幹トレーニングを続けると、腹筋や背筋が鍛えられ、姿勢も良くなります。さらに、肩こりや腰痛、頭痛も軽減してくれ、ストレスの少ない体に変えてくれる効果も期待できるので。このように体幹トレーニングをすることで、ダイエット効果だけでなく、体に嬉しい効果がたくさん得られます。■体幹トレーニングの注意点体幹トレーニングの方法をご紹介する前に、頭に入れておいてほしいポイントをご紹介します。まずトレーニングを行う際は、鍛えている場所に意識を集中させることが大切です。鍛えているところに意識を集中させると、より負荷がかかり、効果が期待できます。そして、できる限り毎日続けて行いましょう！1日5分、10分だけでもいいので、続けることが大事です。このふたつのポイントを意識して、やせ体質を作る効果的な体幹トレーニングを行いましょう。■基本の体幹トレーニングまずは、基本の体幹トレーニングである「フロントブリッジ」をご紹介します。腕立て伏せの体勢から、両ひじを床につけて体を支えます。この時、つま先はまっすぐにして立てましょう。視線は下にして、お尻に力を入れて締めます。背中、腰、お尻がまっすぐ一直線になるようにしてください。この姿勢を5秒間キープしましょう。いったん力を抜いて、また力を入れる・・・これを3回繰り返します。慣れてきたら10秒、20秒と増やしていきましょう。腰や手を意識してしまうと腰痛の原因になってしまうことがあるので、お腹に意識を集中させてください。■サイドを鍛える体幹トレーニング先ほどの「フロントブリッジ」では、体の前後を鍛えました。次は、体のサイドも鍛えるために、「サイドブリッジ」をしましょう。横向きに寝そべり、床についている方の肘を直角に曲げ、床から体を離すように支えてみましょう。反対側の手は腰に当ててください。この姿勢を30秒、できなければできるところまで、キープしましょう。このトレーニングのポイントは、腰が落ちないように意識することです。また、お尻が後ろに反って体が曲がってしまわないようにしてください。■体幹を上手に鍛えてやせようやせ体質につながる体幹トレーニング。チャレンジしてみたくなりましたか？必要な道具はなく、おうちですぐにでもはじめられるので、この夏やせ体質をゲットしたい方は、ぜひ試してみてくださいね。（細野葵／ライター）（ハウコレ編集部）

アンチエイジングやダイエットの特集などで「インナーマッスル」を鍛えることが重要とよく言われます。インナーマッスルとは、そのまま「内部にある筋肉」という意味で、表面からは見たり触ったりなかなかできない深層筋のこと。これが衰えると姿勢が悪くなったりメタボに拍車がかかったりすることは、なんとなくわかっていると思います。でも、女性にとって極めて重要なインナーマッスルが「骨盤底筋」であること、これこそ鍛えておくべき深層筋であること、知っていましたか？ 女性の骨盤底筋に詳しい、ボディワークプロデューサーのkyo先生に詳しく聞いてみましょう。kyo（小林 亨）プロフィールボディワークプロデューサー。1983年より幼児体操から大人の健康づくりの体育指導を始め、2001年からはフィットネス業界にて、骨盤を中心に全身を整えるプログラムをスタート。2005年にはスタジオ・ヨギーにてオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス®」を展開。2015年5月、現代人の体にマッチしたプログラムを発信するスタジオ「b-i Style」（ビィスタイル）を外苑前にオープン。しなやかな美ボディを目指す男女に人気を得ている。同時に、指導者の育成にも努める。骨盤や骨盤底筋に特化した著書も多く、近著は「ビューティ・ペルヴィス®骨盤調整でキレイになる3週間プログラム」（主婦の友社）。お尻だけじゃダメ！ 女性の「骨盤底筋」は “賢く鍛える”べし「男性に比べると、とても繊細で複雑に出来ているのが女性の骨盤底筋。男性の骨盤底には穴が1つ（肛門）しかなく、骨盤底筋もそれほど複雑ではないため、瞬発的にギュッと収縮できる構造になっています。対して女性は、支えている臓器が男性より多い上に、穴が3つ（肛門、膣、尿道）。骨盤底筋も面積が広く複雑に重なり合っているため、一気にすべての骨盤底筋を収縮させることが難しいんですよ」（kyo先生）そのため、女性は加齢や運動不足によっていつのまにか骨盤底筋が衰えやすく、弾力を失ってしまいます。高齢になって特に女性に「尿もれ」や「頻尿」が多くなるのもこれが理由です。また、出産によってダメージを受け、緩む人も多いよう。若くても尿もれしたり、女性ホルモンに関わるさまざまな不調が起こったり、下腹部がポッコリと出てきたり…。ひどいと“子宮脱（子宮が膣から脱出してしまうこと）”を招くことに。だからこそアラフォー世代は、骨盤底筋を率先して鍛えておきたいもの。そして、骨盤底筋を鍛えることはまさに「膣トレ」でもあります。セクシーな身体になって、パートナーに喜ばれるメリットも！「もちろんスポーツクラブや、ヨガ、ピラティスなどでも、骨盤底筋を鍛える指導はよくされています。でも、男性のトレーナーの中には『お尻を締めて』と一辺倒の指示を出す人が少なくありません。男性への指導はそれで良くても、女性に対してはそれではNG。女性は、複雑に重なり合っている骨盤底筋を後ろから前までまんべんなく鍛えなければなりません。お尻側の骨盤底筋ばかり締めると、テコの原理で前側が緩んでしまう女性だっているんですよ。よく、『運動をしているのになかなか痩せない、生理不順や尿もれがある』と不思議がる人にありがちなパターン。頑張ってお尻を締めるばかりで、実は骨盤底筋全体を正しく鍛えていない、インナーマッスルを全然上手く使えていないということなんです！ 思い当たる人、いるでしょう？」(kyo先生)脱・ピーマン尻！ “弾力のある” 骨盤底筋を手に入れるには？「そもそも、お尻の筋肉を締めつけてばかりいると、ふんわりした女性美からは遠ざかりますよね。いちばん大きな筋肉、大殿筋をきゅーっと締め続けたら、三角形の男性的なヒップになるのは目に見えています。アラフォー以降にそれをやったら、わざわざピーマン尻をつくっているのと同じことなんですよ」（kyo先生）アラフォー女性が目指すべきは、女性美。そして、弾力のある骨盤底筋。「弾力のある」というところがポイントで、そのためには、締めるだけでなく緩めることも大事です。本来、骨盤底筋はトイレに入ったときに意識して使えているもの。でも、なかなか骨盤底筋を意識できない人も多いのではないでしょうか？「骨盤底筋をきちんと意識できている人は、鍛えるのは簡単です。おしっこを途中でしっかり止めたり出したりできる人は、前側の骨盤底筋をきちんと使えている証拠。後ろ側はうんちを我慢するときに使っているものです。いつでもどこにいても、その感覚を思い出せば、骨盤底筋は鍛えられるものですが、うまく行かない人には、確実に意識しながらしっかり鍛えられるエクササイズをお勧めします。あえて仰向けに寝て、内臓を支えている骨盤底筋をフリーにして、重力から解放された状態で行うととても効果的です」動画でチェック！寝たままできる、1日3分の骨盤底筋エクササイズでは、kyo先生実演の動画で気軽にトライできる「骨盤底筋エクササイズ」を見てみましょう。いかがでしたか？ これなら、きちんと意識を向けて鍛えられそうですね！ また、スポーツをし続けている人、特にお尻を締めるクセが付いている人の中には、お尻の筋肉がカチカチに固まったり凝っていて、なかなか緩められない人もいます。そんなときは、お尻を手で叩いてほぐすのがいちばんだそう。特に叩いて緩めたいのが「梨状筋」（りじょうきん）。梨状筋は大腿骨頭と仙骨の間をつないでいる深層筋ですが、厳密にこだわる必要はなく、骨を叩かないように気をつけながら、お尻全体を叩いていきます。「握りこぶしよりは、手のひらの下側（手首に近い部分）で、丁寧に叩いて緩めましょう。柔らかくなった～と感じられるまで続けてみてください。骨盤底筋を誤った方法で締めつけてピーマン尻になってしまった方も、これを続けるとふんわり丸みのあるヒップになります。何より、骨盤底筋のゴールデンバランスを取り戻し、弾力のあるインナーマッスルに近づいていくと思います」(kyo先生)画像協力：有限会社ラウンドフラット発行「見るみるわかる 骨盤ナビ」

食欲の秋！ ついつい食べ過ぎてしまったあとに、すぐにお腹がぽっこり出てしまう方、体幹、インナーマッスルが弱っている証拠です。体幹とは、インナーマッスルとも呼ばれ広く定義すると身体の胴体部分と背筋、そして身体内側の筋肉のことを指します。特に胴体部分の肋骨の下の辺りから恥骨の辺りまでの筋肉のことを指します。お腹の筋肉と一言で言っても、 お腹の真ん中を走っている腹直筋、側面を走っている腹斜筋、そしてお腹の中の方に横にベルトのように走っている腹横筋、息を吐きながらお腹を引き込むときに使う筋肉が腹横筋にあたります。また足を持ち上げるときに使う腸腰筋など、複数のパーツ毎に筋肉が走っていて、それが連携して胴体部分を支えているのです。呼吸をするときに使う横隔膜や骨盤の周りを支えている骨盤底筋群もインナーマッスルに入ります。この胴体部分の筋肉、大事な臓器を守っているけれども骨はないので、これらのインナーマッスルが弱ってくると支える筋肉がないので臓器が下に下がって来て胃下垂になったり、腰痛になりがちです。今日は自宅で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方をお教えします。■インナーマッスルに効くエクササイズその11）ヨガマットの上に四つん這いになります。この時両手は肩幅、両膝は腰幅に広げます。丹田を上のほうに引き上げお腹と背中を床と平行に保ちます。顏は下を向いて頭のてっぺんを前方に向けます。2）右手を前方、左足を後ろに床と平行になるようにできるだけ遠くに伸ばします。この時、お腹が落ちないように丹田を中心に上へと引き上げておきます。この形を3～5呼吸キープします。3）息を吐きながら膝を手をゆっくりと床に置いて、次に逆の手と足を床からあげて行きます。同じく3～5呼吸キープします。4）左右を1セットとし、これを3セット繰り返します。■インナーマッスルに効くエクササイズその21）両足をつま先までぴったりと揃えて立ちます。身体の体重を土踏まずに持って行きます。このとき、前のめりになったり、後ろに重心が行き過ぎたりしないようにマットに対して垂直に立ち背筋を伸ばします。2）腕を身体の真横床と水平になる位置まで上げ、肘を内側に曲げて指先が耳の後ろに来るようにします。3）息を吸って吐きながら骨盤は正面を保ちながらお腹の筋肉を絞り上げるようにしながら丹田から上の位置から上だけを右にねじります。この時右の骨盤を少し前に押し出すようにすると良いでしょう。4）息を吸いながら上半身を正面に戻します。5）左側も同様に行います。左右両方行って3セットずつ行います。注意点として、1と2どちらのエクササイズも必ず息を吐くときに丹田にグッと力を入れること。このお腹を中に引き入れる動作がインナーマッスルを鍛えます。どちらもヨガマット一つあればできる簡単なエクササイズですので、ぜひお試し下さいね。